Empanadillas de Bonito (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

16 obleas de empanadillas «La Cocinera», son 280 g (17,5 g por oblea, 60 Kcal), o las pequeñas, son 180 g (10 g por oblea, 37 Kcal), 150 g de bonito del Norte en lata, 1 cebolla grande (300 g), un tomate pequeño (150 g), una pizca de sal y 20 mL de aceite de oliva vírgen extra.

Elaboración:

De la manera tradicional: Se pica finamente la cebolla, se sala y se pocha en el aceite. Se añade el tomate pelado y cortado en cuadraditos y se fríe con la cebolla. Se mezcla en un bol con el bonito bien escurrido y desmigado y se rellena cada oblea con una cucharada de la mezcla. Se introducen en el horno precalentado a 180 grados durante unos minutos, hasta que doren.

En Thermomix: Se introduce la cebolla en la Thermomix y se pica 3 segundos/velocidad 5. Se le añaden 20 ml de aceite y sal y se programan 15 – 20 minutos/temperatura varoma/velocidad cuchara/giro inverso. A la mitad del tiempo, se añade el tomate pelado y cortado en cuartos. Una vez terminado el tiempo, se mezcla con el bonito desmigado escurrido y se cada oblea con una cucharada de la mezcla. Se introducen en el horno precalentado a 180ºC hasta que doren. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).

Estas empanadillas son aptas para Intolerantes a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No son aptas para veganos, vegetarianos e Intolerantes al Gluten.

El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), El Thunnus alalunga, que es como se llama científicamente al atún blanco o bonito del norte, llega a nuestras costas en verano, alimentándose en su viaje de caballas, arenques, sardinas, calamares y crustáceos. Su lomo es azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando este pez es capturado en nuestras costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg., se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC. Pero en estación, lo mejor es consumir las especialidades culinarias que ofrece nuestra cocina y entre ellas, el “marmitako”, nombre que en vasco quiere decir “de marmita”, y con el que se designaba a la comida tradicional de los pescadores. La ventrisca, a la plancha. El bonito a la plancha o encebollado… El bonito contiene 139 Kcal por cada 100 g. Es rico en potasio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc, calcio y hierro. Contiene vitaminas A, D y grupo B completo, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de alto valor biológico.

Es un plato rico en fibra, potasio, sodio, proteínas animales y vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, vitamina C y carbohidratos de moderado índice glucémico. Contiene vitaminas (A, ácido fólico, riboflavina, tiamina, B6, B12, D, E, K y retinol) y minerales (calcio, hierro, magnesio, cinc, fósforo, yodo y selenio).

Comentarios para Deportistas: Estas empanadillas, por su contenido en carbohidratos de moderado IG y las importantes cantidades de fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y su riqueza en proteínas animales y vegetales de calidad, son aptas para formar parte de la dieta base del deportista, así como del menú de pre entrenamiento o competición.

Aporte calórico: El total de la receta (al horno) aporta 1547 Kcal, 97 Kcal por unidad si se hacen al horno y 387 Kcal por ración. Las pequeñas, 1179 Kcal en total, 74 Kcal por unidad y 295 Kcal por ración. Si van fritas, hay que añadir unas 20 Kcal más por unidad.

Hojaldre de Calabaza y Queso Brie

Esta receta la he visto en canal cocina y me ha encantado. Trato de reproducirla tal cual porque no le sobra nada.

Ingredientes (8 a 10 raciones):

750 g de calabaza en dados grandes, 2 hojas de hojaldre de 230 g cada una (395 Kcal/100 g), 1 cebolla grande (250 g), 1 puerro (100 g), 250 g de queso Brie en barra, 20 cc de aceite de oliva virgen extra, 1 huevo y sal.

Elaboración:

Asar calabaza en bandeja de horno con sal y un poco de aceite. Pochar 1 cebolla grande. Extender el hojaldre, poner la cebolla pochada y la calabaza repartida. Partir el queso en lonchas de 1 cm de grosor y colocarlo por encima. Tapar con otra hoja de hojaldre y doblar los bordes para sellarlos. Agujerear para que salga el vapor, pintar con huevo batido y y meter al horno precalentado a 190 – 200°C 15 a 20 minutos.

Este plato es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

La calabaza o zapallo es el fruto en baya de la calabacera, planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas, de hojas grandes y ásperas, y flores de color amarillo intenso. La más utilizada en la cocina es la calabaza común, Cucurbita máxima. La forma del fruto es muy variada (esférica y achatada, ovalada y alargada), al igual que el color de su corteza (anaranjada, amarilla, verde, blanca, negra e incluso morada). Su pulpa es generalmente anaranjada o amarillenta, y está repleta de semillas en su parte central. Las principales variedades son: La calabaza de verano, de piel clara y fina y semillas blandas; con un periodo de conservación corto. Dentro de esta variedad se encuentran: la calabaza bonetera (de color blanco, verde o amarillo), la calabaza espagueti (de color amarillo) y la calabaza rondín (variedad de piel naranja y carne blanquecina). La calabaza de invierno, más dulce, pero más seca que la de verano, con menor con tenido de agua y piel más gruesa. Se conserva durante más tiempo que la de verano gracias al grosor de su piel. Dentro de este grupo se encuentran: la calabaza banana, la de cidra o zapallo (de pulpa gelatinosa e intenso color amarillo) y la confitera o de cabello de ángel (de forma y color variable), a partir de la cual se obtiene el cabello de ángel, utilizado como relleno en diversos productos de pastelería. Por citas de antiguos autores conocemos lo arraigado que estaba el cultivo de la calabaza entre los hebreos de la época de Moisés, así como en China y Egipto, antes de la era cristiana. Por otra parte, entre los restos de tumbas incas precolombinas se han encontrado calabazas. En Europa se empezaron a cultivar en el siglo XV. Éstas son plantas trepadoras o rastreras que requieren sol y calor, y que necesitan mucha agua. Se suelen cultivar como plantas anuales en toda la zona templada y cálida del planeta. Gracias a la gran variedad de calabazas que existe, se encuentran disponibles en el mercado durante todo el año. Las variedades de verano se comen tiernas, mientras que las que se han de conservar para el invierno se cosechan en otoño. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 15 Kcal/100 g. La calabaza, posee un bajo aporte en calorías y grasas. El aporte vitamínico más significativo es el de la vitamina C (14 mg) si bien una buena parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción, vitamina A (75 microg y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y E.) Además, cabe destacar su contenido en carotenoides: luteína (moderado-alto), b-criptoxantina (moderado-alto), b-carotenos (bajo-alto) y zeazantina (moderado). Estos, se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Entre los minerales destacan el potasio, fósforo y calcio. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Es un plato rico en grasas saturadas, fibra, proteínas animales de alta calidad, proteínas vegetales, vitamina A, carotenos, retinol, fósforo, sodio y calcio. Contiene otras vitaminas (A, grupo B completo, C, E, K) y minerales (potasio, magnesio, selenio, hierro, zinc).

Comentarios para Deportistas: La elevada cantidad de grasas saturadas lo hacen ser un plato inadecuado para la dieta base de un deportista.

Aporte calórico: El hojaldre completo aporta 2183 Kcal (de 218 a 273 Kcal por ración, según tamaño).

Boroña Preñada (receta de Conrado Brime, mi cuñado)

Este plato, típico de la cocina Asturiana tradicional, pensado para las épocas en que se trabajaba en el campo y el esfuerzo físico era intenso, es muy calórico, contiene una elevada cantidad de colesterol y de grasas, especialmente saturadas… Pro está buenísimo.

Ingredientes:

Para la masa: 1 Kg de harina de maíz, 200 g de harina de trigo, 1 cucharada de azúcar (10 g), 1 sobre de levadura, agua caliente con sal (más bien poca).
Para el relleno: 6 chorizos (unos 500 g), 8 morcillas (1,5 Kg aproximadamente), 200 g de panceta, 400 g de jamón o lacón y 150 g de tocino.

Elaboración:

Forrar una bandeja de horno con papel de hornear y reservar.

De la manera tradicional: Amasarlo todo muy bien y que no quede la masa dura, debe despegarse de las manos.

En Thermomix: Ponga en el vaso el agua y la sal y caliente 1 min/50°C/vel 1. Añada la harina de maíz y la harina de trigo e inicie Amasar /3 min.

A continuación se cubre un molde con hojas de berza, se pone la mitad de la masa en el fondo y en las paredes y encima chorizos, tocino, morcillas, lacón…y se cubre con el resto de la masa. Se tapa bien con más hojas y se deja reposar 1 hora. Después, se mete en el horno, a media temperatura durante una hora y al horno fuerte (a 200ºC) otras dos (para unos 2 kilos de harina). Puede reducirse algo el tiempo de horneado utilizando el embutido previamente cocido. Los ingredientes, lógicamente, deben adaptarse en cantidades suficientes en relación al tamaño del molde.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas, lo más probable es que puedan probarla solamente) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para veganos, vegetarianos ni Intolerantes al Gluten.

La harina, es «el producto finamente triturado, obtenido de la molturación del grano de trigo, Triticum aestivum, o la mezcla de este con el Triticum durum en la proporción 4:1, maduro, sano y seco e industrialmente limpio». Productos similares procedentes de otros cereales deben indicar el nombre del grano con el que se elabora. En la actualidad hay muchas variedades de trigo (mejorado por cruzamientos y selección), que se pueden agrupar en dos: trigos duros (se utilizan para la fabricación de sémolas y pastas) y trigos blandos (se utilizan para la fabricación de harinas destinadas a la panificación). Las distintas variedades de trigo, tras su molturación, originan diferentes harinas. La harina blanca se obtiene a través de los procesos de molturación y molienda: tras la limpieza y el acondicionamiento del grano se realiza el descascarillado, para separar la cubierta externa (salvado), el germen y la capa de aleurona del núcleo central del grano (endospermo amiláceo). El resto, se muele reduciendo sus dimensiones y según el tamaño de las partículas se separan las diferentes harinas, las cuales (mostacilla, sémola, semolina, harina gruesa y harina fina) se emplean para usos distintos según sus características, como producción de pasta, panificación, elaboración de churros o bollería, etc. La harina integral se obtiene de la molienda de los granos de trigo enteros con todas sus envolturas celulósicas, siendo por tanto, una masa más oscura y pesada que la masa común de harina blanca, al contener mayor cantidad de cáscara (compuesta principalmente por fibra). Este alimento está disponible en el mercado durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 375 Kcal/100 g. La harina de trigo contiene principalmente hidratos de carbono complejos. Su contenido en proteínas, lípidos, vitaminas (tiamina, riboflavina y niacina) y minerales es relativamente importante. De estos últimos destaca el fósforo (22 microg). Entre las proteínas (9,3 g%), la más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica típica de elasticidad durante la panificación, para llegar a obtener un producto final poroso y esponjoso. Las proteínas no tienen un gran valor biológico, son deficientes en lisina y en treonina; sin embargo, actualmente las harinas se suelen enriquecer con estos aminoácidos y algunas vitaminas y minerales. El contenido en proteínas varía según el tipo de trigo, época de cosecha y grado de extracción (proporción de grano completo que se emplea para obtener una cantidad determinada de harina). La harina integral, al tener un alto grado de extracción, por conservar la cubierta, el germen y la capa de aleurona, al no haber sido sometido el grano a un proceso de refinado, aporta mayor cantidad de proteínas, grasas (aceite en el germen), minerales, vitaminas del grupo B (particularmente de ácido fólico), pero sobre todo de fibra (3,4 g% la harina blanca). Por otro lado, un componente que destaca en el trigo es el ácido fítico, el cual se encuentra en la capa de aleurona; así, la harina integral que contiene salvado y aleurona podrá dificultar la absorción de determinados minerales, como hierro y calcio, presentes en la harina misma o en otros alimentos. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El maíz es un cereal de origen americano que actualmente se cultiva en todo el mundo. Se caracteriza por ser un alimento básico para muchas poblaciones, ya que su harina se emplea en multitud de recetas y preparaciones culinarias. La harina de maíz (363 Kcal/100 g) no contiene gluten y, por tanto, puede ser consumida por celiacos. Sin embargo, la ausencia de esta proteína hace que no pueda elaborarse pan exclusivamente con ella, por lo que tiene que ser mezclada con harinas de otros cereales (trigo, arroz, avena) para conseguir una consistencia y una elasticidad adecuadas. Cocinada convenientemente da lugar a una pasta muy apreciada en cocina como, por ejemplo, es el caso de la polenta italiana o de los tamales mexicanos. También, se usa como harina secundaria en rebozos, bizcochos o tortas, aportando un ligero sabor dulce. Además de su uso en repostería, es muy adecuada para dar una buena masa a las croquetas y a las galletas saladas. La harina de maíz tiene una gran facilidad para enranciarse debe conservarse en un recipiente hermético protegido de la luz una vez abierta o bien congelarse. La composición química de la harina depende del grado de extracción (cantidad de harina obtenida a partir de 100 Kg de cereal). Cuanto mayor sea éste, menor será la proporción de almidón y mayor la cantidad de vitaminas, minerales y fibra aportada por la cáscara. Tiene un valor energético similar al trigo, pero aporta una mayor cantidad de grasas y menos proteínas. El aporte de fibra se sitúa en 9,5 g/100 g. El maíz es un cereal particularmente deficiente en niacina (vitamina B3) y tiene una riqueza proteica relativamente baja, ya que es deficiente en lisina y en triptófano. Por este motivo, resulta necesario que el maíz y sus productos derivados se enriquezcan con vitaminas o se complementen con otros alimentos para conseguir proteínas completas

El plato es rico en fibra, proteínas animales de alta calidad y vegetales, vitaminas A, ácido fólico, muy rico en hierro y sodio y grasas de todo tipo, incluidas las saturadas. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, E,) y minerales (calcio, potasio, magnesio, selenio, magnesio, yodo, zinc).

Comentarios para Deportistas: Por su aporte calórico tan elevado así como su también elevadísimo aporte de grasas, particularmente saturadas, es un plato TOTALMENTE desaconsejable en la dieta de cualquier persona, y particularmente en la del deportista.

Aporte calórico: Esta receta es una bomba de calorías. La masa aporta 4446 Kcal y el relleno, 11530 Kcal. El total de la receta aporta unas 15977 Kcal¡¡¡¡¡

Mini Quiches Lorraine (receta de Puri y Nacho)

Ingredientes:

2 paquetes de mini tartaletas para rellenar (por ejemplo, marca Hacendado, cada paquete contiene 16 unidades, 112 g, 478 Kcal/100 g), 1 huevo batido, 100 g de jamón de York, 100 cc de nata para cocinar, 100 g de queso tipo Gouda, sal y pimienta.

Elaboración:

De la manera tradicional: Calentar la nata y cuando empiece a espesar, añadir el queso rallado o troceado (dejar una parte para rallar por encima de cada tartaleta), el huevo batido, el jamón York picado, una pizca de sal y la pimienta. No hervir.

En Thermomix: Poner en el vaso el queso y rallar 20 segundos/velocidad 10. y reserve en un bol. Agregar al vaso los huevos, la nata, la sal y la pimienta y mezclar 10 segundos/velocidad 4. Añadir el jamón en daditos y el queso rallado y mezclar con la espátula.

Dejar enfriar un poco y rellenar las tartaletas. Espolvorear el queso rallado por encima y gratinar en el horno. Servir caliente.

(Nosotros hemos elaborado la receta por los dos métodos).

Resultado de imagen de mini tartaletas rellenas de jamon queso y nata

Es un aperitivo muy sencillo y sabroso.

Es un aperitivo apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

La Nata: La legislación alimentaria establece la clasificación y denominación de los distintos tipos de nata de acuerdo a diferentes criterios: por su origen: se denomina nata o nata de vaca al producto como tal obtenido exclusivamente a partir de la leche de vaca. En caso de que se elabore con leche procedente de otras especies animales (oveja, cabra) se debe indicar en su denominación la especie o especies animales de la cual proceden. La nata se puede obtener por reposo o centrifugación. El resultado final es leche desnatada y una emulsión de grasa en agua (suero lácteo) que es la nata. Según su contenido graso, expresado en porcentaje de materia grasa respecto al peso del producto final, la nata se clasifica en doble nata (> 50% en materia grasa), nata (con un mínimo del 30% y menos del 50% de materia grasa) y nata delgada o ligera (con un mínimo del 12% y menos del 30% de materia grasa) que no se usa para montar, sino que tiene otros usos (salsas, cremas, guisos y gratinados). La nata se produce de manera espontánea a partir de la leche después de dejar ésta en reposo durante 24 a 48 horas. Durante este tiempo, los glóbulos de grasa, por su menor densidad, suben a la superficie facilitando su separación del resto de componentes lácteos. Esta nata se denomina nata ácida, y se caracteriza por un sabor y aroma típicos, consecuencia de las fermentaciones llevadas a cabo por bacterias lácticas. La nata obtenida a partir de la leche mediante un proceso de centrifugación en desnatadoras u otros mecanismos, recibe el nombre de nata dulce. Esta nata es menos aromática que la nata ácida y, en ocasiones, es inoculada con microorganismos capaces de generar compuestos aromáticos. La nata puede someterse a tratamientos de higienización, pasterización, esterilización y existen diferentes tipos de nata: pasterizada, esterilizada, esterilizada UHT, envasada bajo presión, homogeneizada, congelada, en polvo. Hay también nata batida o montada y nata para batir o montar. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 448 Kcal/100 g (variable en función de la marca comercial). (La nata para montar de CLAS tiene 360 Kcal/100 cc, la Light, 186 Kcal/100 cc y la «cocina ligera, 90 Kcal/100 cc. Nosotros utilizamos la de montar y la Light de CLAS siempre).La nata es la materia grasa concentrada de la leche que contiene, además, un tercio de la proteína y la mitad de la lactosa de la leche, en una pequeña proporción de agua. Aunque los distintos tipos de nata pueden diferir en el contenido final de materia grasa, su principal nutriente no deja de ser grasa, lo que hace que sea un alimento altamente calórico. La nata ligera, Light o para cocinar aporta unas 200 Kcal/100 g (variable en función de la marca comercial). Su grasa, al igual que todos los productos lácteos, destaca por ser principalmente saturada y tener colesterol, por lo cual se aconseja un consumo moderado. La nata completa aporta 1,5 g% de proteínas, 48,2 g de grasas y 2 g de carbohidratos. Destaca su aporte en vitamina A (220,8 microg), que supera en casi seis veces el contenido de la leche entera de la que procede, si bien es inferior al contenido de la mantequilla. También contiene calcio (50 mg), potasio (79 mg), fósforo (60 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (incluida B12), C, D y E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, vitamina A, calcio, sodio y fósforo. Contiene fibra, proteínas vegetales, otros minerales (potasio, hierro, magnesio, yodo, selenio y zinc) y vitaminas (grupo B completo, C, D, E).

Comentarios para Deportistas: La elevada cantidad de grasas saturadas que contiene lo hace un plato que no es adecuado en la dieta del deportista.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 1766 Kcal (55 Kcal por tartaleta).

Empanadillas Chilenas (receta de mona, mi madre)

Ingredientes (4 raciones):

16 obleas de empanadillas «La Cocinera» (16 unidades de 10 g, 37 Kcal = 160 g; o 16 unidades de 17,5 g por oblea, 60 Kcal = 280 g), 150 g de carne picada (mitad ternera, mitad lomo de cerdo sin adobar), 25 g de jamón serrano, 50 g de pasas, 50 g de aceitunas, 1 cebolla grande (250 g), 1 – 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal. (Mi madre hacía la masa).

Ingredientes para hacer la masa:

275 g de harina de trigo y un poco más para poner en la encimera al estirar, 30 ml de vino blanco muy frío, 50 ml de leche entera, 40 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 huevo pequeño y 6 g de sal (o cualquier otra receta). Con ésta receta salen de 22 a 24 empanadillas (la ración serían igualmente 4 empanadillas, de unas 65 calorías cada unidad).

Elaboración de la masa:

De la manera tradicional, poner en un cuenco amplio la harina en forma de volcán. En el centro echamos el resto de ingredientes y mezclamos todo con una cuchara de palo o una espátula. Amasar y darle forma de bola. Dejar reposar 15 minutos. estirarla y hacer las porciones de aproximadamente 1 mm de espesor. Cortarlas en forma de disco y rellenar como si fueran las de la Cocinera.

Se puede hacer en Thermomix: Poner todos los ingredientes, excepto la harina, en el vaso. Programar 30 segundos/velocidad 4. Añadir la harina y programar 10 segundos/velocidad 6. Bajar con la espátula lo que haya quedado en las paredes y programar otros 4 segundos a la misma velocidad.

Poner el contenido del vaso en la encimera, sobre tabla de amasar. Estirarla con el rodillo hasta un grosor de unos 2 milímetros. Cortar círculos con un cortapastas, o un vaso del tamaño adecuado, alrededor de 10 centímetros. Rellenar.

Elaboración de las Empanadillas:

De la manera tradicional: Se pica finamente la cebolla, se sala y se dora, cuando esté casi a punto, se añade la carne, se fríe hasta que esté hecha, se añaden primero el jamón y después de rehogarlo, las pasas y las aceitunas picadas. Se rellena cada oblea con 2 cucharadas de la mezcla. Se cierran y sellan con un tenedor y se hornean a 180°C hasta que estén doradas. Mi madre las freía en aceite bien caliente y abundante, y aunque más calóricas, estaban mucho más buenas.

Se puede hacer en thermomix: Introducir en le vaso la cebolla, la sal y el aceite y programar 15 minutos/Varoma/velocidad cuchara/giro inverso. Añadir la carne y programar 5 minutos/Varoma/velocidad cuchara/giro inverso. Añadir el jamón y las pasas y programar 1 minuto/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Añadir las aceitunas picadas y mezclar, sin temperatura 10 segundos. Se rellena cada oblea con 2 cucharadas de la mezcla. Se cierran y sellan con un tenedor y se hornean a 180°C hasta que estén doradas.

Las pasas han sido adquiridas en «Fermín de Pas» (González Besada 3, Oviedo), lugar entrañable, donde sus dueños, con gran amabilidad y profesionalidad te aconsejan, ayudan…

Estas empanadillas son aptas para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No son aptas para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

Las pasas: La desecación o deshidratación a la que son sometidas algunas frutas frescas es una operación destinada a reducir al máximo el contenido en agua de las mismas, con el fin de paralizar la acción de los gérmenes, que necesitan humedad para vivir. Para lograr este propósito, se recurre al calor natural (exposición al sol) o bien al artificial (combustión de leña o de carbón, gas o electricidad). Según esto, los dos tipos de desecación son: — Desecación natural al sol. Las frutas se dejan secar al aire libre. Este procedimiento da excelentes resultados y conserva todo el sabor y las cualidades de la fruta. Si bien, sólo se puede llevar a cabo en las regiones favorecidas por el clima. Desecación por calor artificial. Tanto el horno como el microondas garantizan buenos resultados, porque permite regular la evaporación de manera progresiva. Se comienza a una temperatura baja, de 45 a 50º C, que se va elevando progresivamente hasta 65 ó 70º C, según la clase de fruta tratada. Con el secado artificial la operación se termina en 8 ó 10 horas; en el microondas, según la fruta, de 30 minutos a 1 hora, mientras que al aire libre hay que contar con 6 u 8 días o más. Las frutas desecadas como los orejones de albaricoque, de melocotón, las ciruelas, las uvas pasas y los higos desecados, formaban parte, ya en la Edad Media, de la cocina tradicional de numerosos países. Las uvas pasas más apreciadas se obtienen de las variedades sin semillas, de acidez baja y ricas en azúcares. En la actualidad se producen pasas similares en distintas zonas del mundo, sobre todo en California. Las pequeñas pasas de Corinto proceden de unas uvas negras sin semillas, nativas de los alrededores de la ciudad homónima en Grecia. Se identifican por su color oscuro, su pronunciado aroma, carecen de pepitas y son mucho más pequeñas que el resto. Las pasas sultanas más reconocidas se obtienen de las uvas blancas sin semillas que crecen en los alrededores de la ciudad de Esmirna, en Turquía. Son uvas pasas de color claro, sin semillas y extraordinariamente dulces, por lo que son las más empleadas en repostería y pastelería. Aunque ambas variedades se producen hoy día en muchos otros lugares, todavía prevalecen con sus antiguas denominaciones. En España, las pasas de Málaga poseen Denominación de Origen, son de gran calidad, proceden de la uva Moscatel y son grandes, dulces y con pepitas. Las uvas pasas se pueden encontrar en el mercado durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto, 286 Kcal/100 g. Contienen potasio (860 mg), fósforo (110 mg), calcio (71 mg), hierro (1,5 mg), magnesio (42 mg), selenio (7,3 microg) y vitaminas B y E en pequeñas cantidades (destaca la B6). Durante la desecación de la uva, su contenido en agua se reduce, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las uvas pasas casi se cuadriplica respecto a su equivalente en la uva fresca; esto se debe, en parte, a su abundancia en hidratos de carbono simples (66 g). Constituyen una buena fuente de fibra soluble e insoluble (6,8 g). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Estas empanadillas son ricas en fibra, potasio, proteínas animales y vegetales y carbohidratos de moderado y alto índice glucémico. Contiene también vitaminas (A, ácido fólico, riboflavina, tiamina, B6, B12, C, E) y minerales (calcio, hierro, magnesio, sodio, fósforo, yodo y selenio).

Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en grasas saturadas y la forma de elaboración (fritura), son poco adecuadas para la dieta del deportista. Únicamente de forma ocasional y en pequeñas cantidades o bien hechas al horno.

Aporte calórico: El total de la receta (al horno) aporta 615 Kcal el relleno y 960 Kcal las obleas grandes (total 1548 Kcal, 97 Kcal/unidad, 387 Kcal por ración) y 592 Kcal las obleas pequeñas (total, 1180 Kcal, 74 Kcal/unidad, 295 Kcal por ración). Si van fritas hay que añadir unas 20 Kcal más por unidad. La masa elaboirada en casa aporta 1508 Kcal, con ésta receta salen de 22 a 24 empanadillas (la ración serían igualmente 4 empanadillas, de unas 65 Kcal cada unidad).

Quiche Lorraine (receta de Elena Ibañez, elaborada por Nacho)

Ingredientes (6 raciones):

Para la masa: 150 g de harina, 75 g de mantequilla, 1 huevo y media cucharadita de sal.
Para el relleno: 200 cc de nata de cocinar, 3 huevos, 200 g de jamón york o 100 g de bacon, 200 g de queso gouda, sal y pimienta.

Elaboración:

En Thermomix: La masa: Se introducen todos los ingredientes en el vaso del Thermomix, en el orden indicado, y se dan unos golpes de turbo o mezcla 15 seg./vel. 6. Si la masa queda muy blanda, se deja reposar en la nevera unos minutos en forma de bola ligeramente aplanada. Estirar la masa sobre la encimera, previamente enharinada, o sobre papel de horno, y forrar el molde. Pinchar la masa con un tenedor en el fondo para que no suba y si se quiere, se cubre con papel de horno y se pone encima un peso y hornear otros 5 min. más. El relleno: Se ralla el queso en el vaso del Thermomix 6 segundos/velocidad 6 y se reserva. Se baten los huevos con la nata 10 segundos/velocidad 6 y se reserva. Se corta en tiras el jamón o bacon (se es bacon, rehogarlo previamente en su propia grasa y retirarla). A continuación, se mezclan con la espátula los huevos batido, el queso y el resto de los ingredientes. Se rellena el molde y se hornea a 180ºC de 20 a 30 min., hasta que esté cuajado el relleno y dorada la superficie (si dora antes de cuajar, tapar con papel de aluminio).

De la manera tradicional: La masa: Se mezclan todos los ingredientes con la Minipimer en el orden indicado, o con varillas batiendo el huevo con la sal, añadiendo la mantequilla licuada y volviendo a batir y agregando poco a poco la harina, hasta conseguir una mezcla homogénea. Si la masa queda muy blanda, se deja reposar en la nevera unos minutos en forma de bola ligeramente aplanada. Estirar la masa sobre la encimera, previamente enharinada, o sobre papel de horno, y forrar el molde. Pinchar la masa con un tenedor en el fondo para que no suba y si se quiere, se cubre con papel de horno y se pone encima un peso y hornear otros 5 min. más. El relleno: se ralla el queso, se baten los huevos con la nata y se reserva. Se corta en tiras el jamón o bacon (se es bacon, rehogarlo previamente en su propia grasa y retirarla). A continuación, se mezcla con el resto de los ingredientes. Se rellena el molde y se hornea a 180ºC de 20 a 30 min., hasta que esté cuajado el relleno y dorada la superficie (si dora antes de cuajar, tapar con papel de aluminio).

Esta quiche es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La Nata: La legislación alimentaria establece la clasificación y denominación de los distintos tipos de nata de acuerdo a diferentes criterios: por su origen: se denomina nata o nata de vaca al producto como tal obtenido exclusivamente a partir de la leche de vaca. En caso de que se elabore con leche procedente de otras especies animales (oveja, cabra) se debe indicar en su denominación la especie o especies animales de la cual proceden. La nata se puede obtener por reposo o centrifugación. El resultado final es leche desnatada y una emulsión de grasa en agua (suero lácteo) que es la nata. Según su contenido graso, expresado en porcentaje de materia grasa respecto al peso del producto final, la nata se clasifica en doble nata (> 50% en materia grasa), nata (con un mínimo del 30% y menos del 50% de materia grasa) y nata delgada o ligera (con un mínimo del 12% y menos del 30% de materia grasa) que no se usa para montar, sino que tiene otros usos (salsas, cremas, guisos y gratinados). La nata se produce de manera espontánea a partir de la leche después de dejar ésta en reposo durante 24 a 48 horas. Durante este tiempo, los glóbulos de grasa, por su menor densidad, suben a la superficie facilitando su separación del resto de componentes lácteos. Esta nata se denomina nata ácida, y se caracteriza por un sabor y aroma típicos, consecuencia de las fermentaciones llevadas a cabo por bacterias lácticas. La nata obtenida a partir de la leche mediante un proceso de centrifugación en desnatadoras u otros mecanismos, recibe el nombre de nata dulce. Esta nata es menos aromática que la nata ácida y, en ocasiones, es inoculada con microorganismos capaces de generar compuestos aromáticos. La nata puede someterse a tratamientos de higienización, pasterización, esterilización y existen diferentes tipos de nata: pasterizada, esterilizada, esterilizada UHT, envasada bajo presión, homogeneizada, congelada, en polvo. Hay también nata batida o montada y nata para batir o montar. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 448 Kcal/100 g (variable en función de la marca comercia). (La nata para montar de CLAS tiene 360 Kcal/100 cc, la Light, 186 Kcal/100 cc y la «cocina ligera, 90 Kcal/100 cc. Nosotros utilizamos la de montar y la Light de CLAS siempre). La nata es la materia grasa concentrada de la leche que contiene, además, un tercio de la proteína y la mitad de la lactosa de la leche, en una pequeña proporción de agua. Aunque los distintos tipos de nata pueden diferir en el contenido final de materia grasa, su principal nutriente no deja de ser grasa, lo que hace que sea un alimento altamente calórico. La nata ligera, Light o para cocinar aporta unas 200 Kcal/100 g (variable en función de la marca comercial). Su grasa, al igual que todos los productos lácteos, destaca por ser principalmente saturada y tener colesterol, por lo cual se aconseja un consumo moderado. La nata completa aporta 1,5 g% de proteínas, 48,2 g de grasas y 2 g de carbohidratos. Destaca su aporte en vitamina A (220,8 microg), que supera en casi seis veces el contenido de la leche entera de la que procede, si bien es inferior al contenido de la mantequilla. También contiene calcio (50 mg), potasio (79 mg), fósforo (60 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (incluida B12), C, D y E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en proteínas animales y vegetales, fibra, vitamina A, sodio, calcio, fósforo y potasio. Contiene vitaminas (A, C, D, E, ácido fólico, niacina, pequeñas cantidades del resto del complejo B) y minerales (hierro, magnesio, yodo, selenio).

Comentarios para Deportistas: La cantidad de grasas saturadas que aporta la nata, el queso y el bacon junto con el elevado IG del plato, hace que NO sea un plato adecuado para la dieta de entrenamiento en deportistas.

Aporte calórico: La quiche completa aporta: 1189 Kcal la masa y 1481 Kcal el relleno (con jamón de York) y 1811 Kcal (con bacon). Total: 2670 Kcal (con Jamón de York) y 3000 Kcal (bacon): 445 Kcal por ración, la quiche de jamón de York y 500 Kcal por ración, la quiche de Bacon.

Tarta Vegetal (receta de Pamela Bedingham) y Quiche vegetal (receta de mi hermana Cecilia)

Quiche Vegetal (receta de Cecilia López-Sela)

Ingredientes (6 – 8 raciones):

Para la masa: 150 g de harina, 75 g de mantequilla (puede ser light), 35 cc de agua y media cucharadita de sal.
Para el relleno: 1 lata pequeña de maíz (140 g de peso neto, 80 Kcal/100 g), 125 g de champiñones, 100 g de espinacas, 100 g de puerro, 200 g de calabacín, 70 g de zanahoria, 150 g de cebolla, 200 cc de nata para cocinar, 3 huevos, 200 g de queso Gouda, sal y pimienta.

Elaboración:

La masa: se introducen todos los ingredientes en el vaso del Thermomix, en el orden indicado, y se dan unos golpes de turbo o mezcla 15 seg/vel 6. Si la masa queda muy blanda, se deja reposar en la nevera unos minutos en forma de bola ligeramente aplanada. Estirar la masa sobre la encimera, que deberá estar enharinada o sobre papel de horno y forrar el molde de quiche, pinchar la masa con un tenedor en el fondo para que no suba y cubrir con papel de horno y poner encima peso. Hornear 10 minutos a 180°C, retirar el peso y hornear otros 5 minutos más. Rellenar.

Para el relleno: se ralla el queso y se baten los huevos con la nata y se reserva. Se pican finamente el puerro, la cebolla y la zanahoria y se programa 15 min/110°C/vel cuchara, se añaden el resto de los vegetales, troceados y se rehogan 2 minutos más. A continuación, se mezclan con el resto de los ingredientes. Se rellena el molde.

Esta quiche es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) y vegetarianos. No es apta para veganos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La Nata: La legislación alimentaria establece la clasificación y denominación de los distintos tipos de nata de acuerdo a diferentes criterios: por su origen: se denomina nata o nata de vaca al producto como tal obtenido exclusivamente a partir de la leche de vaca. En caso de que se elabore con leche procedente de otras especies animales (oveja, cabra) se debe indicar en su denominación la especie o especies animales de la cual proceden. La nata se puede obtener por reposo o centrifugación. El resultado final es leche desnatada y una emulsión de grasa en agua (suero lácteo) que es la nata. Según su contenido graso, expresado en porcentaje de materia grasa respecto al peso del producto final, la nata se clasifica en doble nata (> 50% en materia grasa), nata (con un mínimo del 30% y menos del 50% de materia grasa) y nata delgada o ligera (con un mínimo del 12% y menos del 30% de materia grasa) que no se usa para montar, sino que tiene otros usos (salsas, cremas, guisos y gratinados). La nata se produce de manera espontánea a partir de la leche después de dejar ésta en reposo durante 24 a 48 horas. Durante este tiempo, los glóbulos de grasa, por su menor densidad, suben a la superficie facilitando su separación del resto de componentes lácteos. Esta nata se denomina nata ácida, y se caracteriza por un sabor y aroma típicos, consecuencia de las fermentaciones llevadas a cabo por bacterias lácticas. La nata obtenida a partir de la leche mediante un proceso de centrifugación en desnatadoras u otros mecanismos, recibe el nombre de nata dulce. Esta nata es menos aromática que la nata ácida y, en ocasiones, es inoculada con microorganismos capaces de generar compuestos aromáticos. La nata puede someterse a tratamientos de higienización, pasterización, esterilización y existen diferentes tipos de nata: pasterizada, esterilizada, esterilizada UHT, envasada bajo presión, homogeneizada, congelada, en polvo. Hay también nata batida o montada y nata para batir o montar. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 448 Kcal/100 g (variable en función de la marca comercia). (La nata para montar de CLAS tiene 360 Kcal/100 cc, la Light, 186 Kcal/100 cc y la «cocina ligera, 90 Kcal/100 cc. Nosotros utilizamos la de montar y la Light de CLAS siempre). La nata es la materia grasa concentrada de la leche que contiene, además, un tercio de la proteína y la mitad de la lactosa de la leche, en una pequeña proporción de agua. Aunque los distintos tipos de nata pueden diferir en el contenido final de materia grasa, su principal nutriente no deja de ser grasa, lo que hace que sea un alimento altamente calórico. La nata ligera, Light o para cocinar aporta unas 200 Kcal/100 g (variable en función de la marca comercial). Su grasa, al igual que todos los productos lácteos, destaca por ser principalmente saturada y tener colesterol, por lo cual se aconseja un consumo moderado. La nata completa aporta 1,5 g% de proteínas, 48,2 g de grasas y 2 g de carbohidratos. Destaca su aporte en vitamina A (220,8 microg), que supera en casi seis veces el contenido de la leche entera de la que procede, si bien es inferior al contenido de la mantequilla. También contiene calcio (50 mg), potasio (79 mg), fósforo (60 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (incluida B12), C, D y E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en proteínas animales y vegetales, fibra, vitaminas A y C, sodio, calcio, fósforo, hierro y potasio . Contiene vitaminas (A, D, E, ácido fólico, niacina, pequeñas cantidades del resto del complejo B) y minerales (magnesio, yodo, selenio).

Comentarios para Deportistas: La cantidad de grasas saturadas que aporta la nata, el queso y la mantequilla junto con el elevado IG del plato, hace que NO sea un plato adecuado para la dieta de entrenamiento en deportistas, a pesar del relleno vegetal, que lo hace un plato rico en vitaminas, minerales y fibra.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 1114 Kcal la masa y 1561 Kcal el relleno, total 2675 Kcal (446 Kcal por ración).

Esta receta tiene una variante, que publico a continuación. Realmente la primera vez que probé esta quiche fue hace más de 25 años. La receta procede de Suráfrica, concretamente la aportaron unas chicas procedentes de Ciudad del Cabo, que venían a trabajar de Au Pairs a casa de mi hermana y a mi propia casa, para cuidar a nuestros hijos. La mía se llamaba Pamela Bedingham, tenía 19 años y pasó un año con nosotros en casa cuidando de nuestra hija que acababa de nacer. Guardamos un excelente recuerdo de ella, y aún tenemos contacto de vez en cuando por Facebook. En aquel momento que aún no estaban de moda las quiches, era muy original y nos gustó mucho. Creo que, junto con una pasta de sardinas que hacía, era lo único que sabía cocinar. Ellas utilizaban un molde más profundo y la llamaban «Tarta de Vegetales». La receta es la que sigue:

Tarta de Vegetales (receta de Pamela Bedingham)

Ingredientes (6- 8 raciones):

La masa: 1 taza y media de harina (180 g), 1/2 taza de mantequilla (líquido, 100 g), 1 huevo y 1 pellizco de sal.

El relleno: 1 lata pequeña de maíz (140 g de peso neto, 80 Kcal/100 g), 1 lata de champiñones (o 150 g de champiñones Portobello rehogados en un poco de aceite de oliva vírgen extra), 1 lata de espárragos (nosotros utilizamos yemas de espárragos Cidacos, 325 g peso escurrido, 15 Kcal/100 g), 1 cebolla (200 g), 1 bote pequeño de aceitunas (150 g de peso neto), 100 g de queso rallado, 180 cc de nata para cocinar, 1 huevo y 1 lata de bonito en aceite (150 g de peso neto).

Elaboración (6 raciones):

La masa: Mezclar la harina con la mantequilla, la sal y el huevo y programar 2 minutos/90°C/velocidad 5. Forrar un molde redondo de horno con la masa, dejando unos bordes altos (poner garbanzos para que no levante la masa) e introducir al horno precalentado a 180°C, unos 10 minutos. Sacar y reservar.

El relleno y el montaje: Mezclar los vegetales con el bonito, la nata, el otro huevo, la sal y la pimienta e introducir la mezcla en el molde de la pasta. Poner queso rallado por encima e introducir al horno a 180°C durante 20 – 30 minutos.

Esta quiche es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La mantequilla se obtiene mediante el batido y amasado de la nata de la leche. Es una grasa que se obtiene transformando una emulsión de grasa en agua (leche) en una emulsión de agua en grasa (mantequilla). Esto quiere decir que contiene finas gotitas de agua dispersas homogéneamente en su estructura. Esto se comprueba cuando en una sartén se funde un trozo de mantequilla, se producen pequeñas burbujas debidas al agua que se evapora con el calor. Se tiene conocimiento de la elaboración de la mantequilla desde 3.500 años a.C. en los pueblos ganaderos. Estos la obtenían al batir nata en pieles de animales. Este producto era muy valorado por determinadas culturas como mongoles, celtas o vikingos, que donde asentaban su ganadería, transmitían el gusto por la mantequilla. A partir del siglo XIV, se extiende su uso a gran parte del norte y del oeste de Europa. En Francia en esta época, es utilizada incluso como producto de belleza. A partir del siglo XVIII, ya adquiere prestigio como producto y se sirve en la mesa de las clases más favorecidas. La producción a gran escala se produjo en 1879 gracias a las primeras desnatadoras centrifugas y se extendió su consumo debido al desarrollo del tren. La mantequilla se puede obtener de la leche de distintas especies animales. La mantequilla de vaca es la que mayormente se consume, mientras las de oveja, cabra y búfala son habituales de Oriente Medio y Magreb. También se distinguen las mantequillas en función de su proceso de elaboración y su composición: mantequilla batida, mantequilla light o baja en calorías y mantequilla con ingredientes no lácteos (ajos, hierbas aromáticas…). Además si se añade sal en su proceso de elaboración, tenemos la mantequilla salada, o con azúcar la mantequilla dulce. Se encuentran en el mercado mantequillas cuyo color varía desde un amarillo muy pálido, casi blanco, a un amarillo más intenso. Esto depende, como su textura y su gusto, de la alimentación de la vaca, que difiere según la estación, el clima y territorio. En efecto, la intensidad de la coloración depende del contenido en pigmentos (caroteno y clorofila) del forraje consumido por el animal. Las mantequillas de verano son en general más oscuras que las mantequillas de invierno porque la hierba en verano es fresca y rica en pigmentos. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 749 Kcal/100 g. Contiene importantes cantidades de grasas, especialmente saturadas, pero también mono y poliinsaturadas (importante cantidad de ácidos grasos omega 3 y 6). La mantequilla es fuente importante de vitaminas liposolubles como la vitamina A (828 µg), con un contenido 20 veces mayor que la leche con toda su nata y de vitamina E (2 µg) y D (0,76 µg). También es fuente de minerales como el yodo (38 µg). La vitamina A está en mayor o menor cantidad en la mantequilla dependiendo de la alimentación de la vaca y de la estación del año en que se elabore. La mantequilla de verano contiene más vitamina A que la de invierno. Por el contrario, debido a su contenido destacado en ácidos grasos saturados, se recomienda su consumo moderado y ocasional. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es rico en proteínas animales y vegetales, fibra, vitaminas A y C, sodio, calcio, fósforo, hierro y potasio. Contiene vitaminas (A, D, E, ácido fólico, niacina, pequeñas cantidades del resto del complejo B) y minerales (magnesio, yodo, selenio).

Aporte calórico: La receta completa aporta: 1486 Kcal la masa y 1558 el relleno, total 3044 Kcal (507 Kcal por ración).

Tortos de Maíz (receta de Naccho)

Los comí por primera vez en casa de mi suegra. Me gustaron mucho, a pesar de que ella los hacía demasiado gruesos y le quedaban un poco gomosos. Nacho los hace muy finos y están buenísimos. Todo un éxito cuando los prepara para invitados!

Ingredientes (6 raciones):

7 cucharadas soperas colmadas de harina de maíz (unos 280 g), 1 cucharada de harina de trigo (unos 40 g), una cucharada sopera rasa de azúcar (unos 10 g), una cucharadita de sal, unos 200 cc de agua y aceite de oliva virgen extra (hay que llenar la sartén como para freír empanadillas; se consumen aproximadamente 45 cc).

Elaboración:

Se mezclan en un bol todos los ingredientes secos, se añade el agua poco a poco, se va amasando con las manos hasta que quede una masa que no se pegue a los dedos. Se deja reposar una hora cubierta con un paño.

Se coge un trozo de plástico de cocina y se coloca encima una bola pequeña de la masa de aproximadamente 3 cm de diámetro, se cubre con otro trozo de plástico de cocina y se aplasta hasta dejarla lo más fina posible. Se fríe en aceite de oliva bastante caliente hasta que esté dorada por los dos lados.

Puede comerse acompañando huevos fritos, chorizo frito, jamón, morcilla, etc.

La harina de maíz ha sido adquirida en el entrañable comercio «Fermín de Pas», en la Calle González Besada, 3 de Oviedo.

Este plato es apto para veganos, vegetarianos (los acompañamientos aparte), Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para Intolerantes al Gluten.

La harina, es «el producto finamente triturado, obtenido de la molturación del grano de trigo, Triticum aestivum, o la mezcla de este con el Triticum durum en la proporción 4:1, maduro, sano y seco e industrialmente limpio». Productos similares procedentes de otros cereales deben indicar el nombre del grano con el que se elabora. En la actualidad hay muchas variedades de trigo (mejorado por cruzamientos y selección), que se pueden agrupar en dos: trigos duros (se utilizan para la fabricación de sémolas y pastas) y trigos blandos (se utilizan para la fabricación de harinas destinadas a la panificación). Las distintas variedades de trigo, tras su molturación, originan diferentes harinas. La harina blanca se obtiene a través de los procesos de molturación y molienda: tras la limpieza y el acondicionamiento del grano se realiza el descascarillado, para separar la cubierta externa (salvado), el germen y la capa de aleurona del núcleo central del grano (endospermo amiláceo). El resto, se muele reduciendo sus dimensiones y según el tamaño de las partículas se separan las diferentes harinas, las cuales (mostacilla, sémola, semolina, harina gruesa y harina fina) se emplean para usos distintos según sus características, como producción de pasta, panificación, elaboración de churros o bollería, etc. La harina integral se obtiene de la molienda de los granos de trigo enteros con todas sus envolturas celulósicas, siendo por tanto, una masa más oscura y pesada que la masa común de harina blanca, al contener mayor cantidad de cáscara (compuesta principalmente por fibra). Este alimento está disponible en el mercado durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 368 Kcal/100 g. La harina de trigo contiene principalmente hidratos de carbono complejos. Su contenido en proteínas, lípidos, vitaminas (tiamina, riboflavina y niacina) y minerales es relativamente importante. De estos últimos destaca el fósforo (22 microg). Entre las proteínas (9,3 g%), la más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica típica de elasticidad durante la panificación, para llegar a obtener un producto final poroso y esponjoso. Las proteínas no tienen un gran valor biológico, son deficientes en lisina y en treonina; sin embargo, actualmente las harinas se suelen enriquecer con estos aminoácidos y algunas vitaminas y minerales. El contenido en proteínas varía según el tipo de trigo, época de cosecha y grado de extracción (proporción de grano completo que se emplea para obtener una cantidad determinada de harina). La harina integral, al tener un alto grado de extracción, por conservar la cubierta, el germen y la capa de aleurona, al no haber sido sometido el grano a un proceso de refinado, aporta mayor cantidad de proteínas, grasas (aceite en el germen), minerales, vitaminas del grupo B (particularmente de ácido fólico), pero sobre todo de fibra (3,4 g% la harina blanca). Por otro lado, un componente que destaca en el trigo es el ácido fítico, el cual se encuentra en la capa de aleurona; así, la harina integral que contiene salvado y aleurona podrá dificultar la absorción de determinados minerales, como hierro y calcio, presentes en la harina misma o en otros alimentos. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). La harina de maíz es un alimento que contienen 8,29 g de proteínas, 66,30 g de carbohidratos, 2,82 g de grasa por cada 100 g y no contienen azúcar, aportando 361 Kcal/100 g a la dieta. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B7, A, B9 y K. Las proporciones de los nutrientes de la harina de maíz pueden variar según el tipo y la cantidad del alimento, además de otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes. Según la preparación de la harina de maíz, pueden variar sus propiedades y características nutricionales. La abundancia de yodo que se puede encontrar en este alimento, es beneficiosa para nuestro metabolismo, regulando nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento de las células. Es un alimento sin colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y nuestro corazón. La harina de maíz al no tener purinas, es un alimento que pueden tomar sin problemas aquellas personas que tengan un nivel alto de ácido úrico. Debido a que tiene un bajo nivel de sodio, el tomar la harina de maíz es beneficioso para quienes padecen hipertensión o tienen exceso de colesterol.

Este plato es rico en fibra. Contiene proteínas vegetales, vitaminas (A, grupo B excepto B12, E) y minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro, sodio, ioduros, selenio, zinc).

Comentarios para Deportistas: El alto contenido en carbohidratos complejos de moderado IG (aproximadamente 58), bajo en grasas saturadas y con buen aporte de minerales y vitaminas, lo hacen un plato interesante como acompañamiento en la dieta del deportista. Si se acompaña con huevo, aporta proteínas de alta calidad, lo que lo hace un plato más completo. El inconveniente es la fritura.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 1218 Kcal, más el aceite de freírlos, en total unas 1624 Kcal y salen entre 12 y 15 tortos del tamaño de los de la imagen. Cada torto tiene entre 108 y 135 Kcal (según tamaño), 271 Kcal por ración.

Empanada de Mona (receta de mi madre, Cecilia)

Ingredientes (12 – 15 raciones):

Para la masa: 200 g de mantequilla, 160 ml de leche entera, 600 g de harina, 2 huevos batidos (reservando un poco para pincelarla), sal y un sobre de levadura (se puede utilizar masa de empanadas comercial, aunque no es lo mismo).

Para el relleno: 2 cebollas (500 g), 2 – 3 rodajas de lomo de cerdo (no debe de ser adobado) no muy gruesas (unos 200 g), un chorizo (100 g), 200 g de carne de ternera, un trozo de jamón de unos 150 g y 20 cc de aceite de oliva virgen extra. De forma opcional, se le pueden añadir 2 huevos cocidos.

Elaboración:

La masa:

De la manera tradicional (Como hacía mi madre la masa): Mezclar la harina y la leche en un bol e ir añadiendo la mantequilla derretida, los huevos batidos, la sal y, por último, la levadura. Amasar hasta que quede una masa compacta, pero que no se pegue a las manos.

En Thermomix: Echamos en el vaso la leche, la mantequilla, los huevos y la levadura, y programamos 1 minuto 37°C velocidad 3. Se añade la harina y la sal y se programa 3 minutos velocidad espiga.

Una vez hecha la masa, se extiende y se procede a doblarla primero al medio, luego en cuartos, luego en octavos, etcétera. Está operación se repite varias veces. Cuántas más veces se repita la operación, más hojaldrada estará la masa.

El relleno:

De la manera tradicional (Como hacía mi madre): Se fríen 2 cebollas finamente picadas en el aceite, cuando estén casi hechas, añadir el lomo, el jamón, el chorizo y la ternera partidos en trocitos de aproximadamente 2X2 cm y se rehoga.

En Thermomix: Poner las cebollas partidas en octavos en el vaso del Thermomix con el aceite y picar 4 segundos/velocidad 4. Bajar los restos de las paredes con la espátula y freír 10 minutos/120ºC/velocidad cuchara. Añadir el lomo, el jamón, el chorizo y la ternera partidos en trocitos de aproximadamente 2X2 cm y rehogar 10 minutos/120ºC/velocidad cuchara/giro inverso.

Se le puede añadir huevo cocido partido en lonchas. Se rellena la empanada, previamente extendida, con la mezcla que hemos rehogado. Introducir en el horno, precalentado a 180° con calor arriba y abajo durante una media hora o hasta que veamos que está dorada por fuera.

Esta empanada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apta para veganos ni vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

Es un plato calórico, con un elevado contenido en proteínas animales y vegetales de alta calidad, fibra y grasas. Contiene vitaminas (A, grupo B completo, C, D, E) y minerales (sodio, potasio, hierro, calcio, selenio, fósforo, yodo, zinc).

Comentarios para Deportistas: Su excesivo contenido en grasas saturadas y calorías hace que no sea un plato recomendable en la dieta del deportista. solo ocasionalmente y en pequeñas cantidades.

Aporte calórico: La empanada aporta: 4939 Kcal la masa y 1517 Kcal el relleno (1667 Kcal con los 2 huevos), total 6456 Kcal, de 430 a 538 (6606 Kcal con los huevos). De 440 a 550 Kcal por ración, según tamaño.

Empanadillas de Espinacas y Mozzarella (receta de Puri, Nacho y Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

16 obleas de empanadillas «la cocinera», son 280 g (17,5 g por oblea, 60 Kcal), 250 g de espinacas frescas, una mozzarella (125 g), un puñado de pasas (unos 30 g) y otro de avellanas o piñones (unos 25 g).

Elaboración:

De la manera tradicional: Se rehogan las espinacas con un poco de aceite, se añaden las pasas. Una vez fuera del fuego se añaden también las avellanas picadas y se mezcla bien.

En Thermomix: Se pican las avellanas 3 segundos/velocidad 4 y se reservan en un bol. Se pican las pasas 3 segundos/velocidad 3 y se reservan junto con las avellanas. Se ponen las espinacas y las pasas con el aceite en el vaso y se fríen 2 minutos/100ºC/velocidad 1. Una vez fuera del fuego se añaden también las avellanas y se mezcla bien.

Se rellena cada obleas con 2 cucharadas de la mezcla de espinacas y se ponen 3 ó 4 daditos de mozzarella a cada empanadilla. Se cierran y sellan con un tenedor. Se juntan con un poco de aceite y se hornean a 180° C hasta que estén doradas. También se pueden freír en aceite caliente y abundante.

Estas empanadillas son aptas para vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No son aptas para veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
Espinaca es el nombre común de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva por sus hojas, nutritivas y sabrosas. Hoy se cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, y se suele comercializar fresca y la de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada. Los chinos cuentan con el primer registro de una de estas plantas en el siglo VII. En el siglo XI se introdujo en España, desde donde se extendió al resto de Europa. Estacionalidad Tradicionalmente se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano, con semillas lisas y apenas resistentes a las heladas; y las de invierno, totalmente resistentes a las heladas, de semillas espinosas y, generalmente con hojas más lobuladas. Esto nos permite disponer de espinacas durante todo el año. Porción comestible, 81 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal/100 g. El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento es fuente de folatos (140 µg), vitamina C (30 mg) y vitamina A (542 µg), vitamina E (2 mg) y algo de vitaminas del grupo B. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, al igual que la vitamina E. Por último, la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales. También aportan alto contenido en b-carotenos (3.254 µg/100 g de espinacas crudas), compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Asimismo, contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína (4.229 µg/100 g de espinacas crudas) y la zeaxantina (377 µg/100 g de espinacas crudas), que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. En cuanto a los minerales, cabe destacar que es fuente de potasio (423 mg) y hierro (4 g), «hierro no hemo» que se absorbe con mayor dificultad que la forma «hemo» existente en la carne y sus derivados. No obstante, algunos factores dietéticos —como la vitamina C presente en la espinaca— mejora la absorción del hierro, 90 mg de calcio y 55 mg de fósforo. Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (6,3 g) (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. En relación con este alimento, su contenido en ácido oxálico, se combina con minerales (hierro, magnesio, calcio, etc.) para formar los oxalatos, cristales que agravan la formación de cálculos renales). Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es un plato rico en fibra, hierro, calcio, vitamina D, proteínas animales y vegetales y carbohidratos de moderado y alto índice glucémico. Contiene también otras vitaminas, como ácido fólico, riboflavina, tiamina, B6 y C y minerales (potasio, magnesio, sodio, fósforo, yodo y selenio).
Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales (especialmente potasio, de cara a la reposición por la pérdida sufrida con el sudor tras un entrenamiento) y antioxidantes, que contrarrestan el daño producido por los radicales libres que produce la practica de ejercicio, es un plato que se puede utilizar en la dieta del deportista, si se elabora al horno, para minimizar el contenido en grasas.
Aporte calórico: La receta completa aporta 1517 Kcal, 95 Kcal por empanadilla y 379 Kcal por ración si se hacen al horno.