1/2 lechazo (2,5 Kg, porción comestible, aproximadamente el 50% = 1.250 g), 1,500 Kg de patatas (81% de materia comestible, 1275 g netos), 20 – 30 g de aceite de oliva virgen extra, un chorrito de coñac (30 g), sal, 10 – 12 dientes de ajo y agua.
Elaboración:
Untar el lechazo con aceite de oliva virgen y salarlo. En la bandeja del horno poner agua con un chorro de coñac, al principio para que tueste poner el horno un poco más fuerte, luego bajarlo a 180°C, 45 minutos por un lado y 45 por el otro, o más, según tamaño. De vez en cuando abrir el horno y con una cuchara grande se va echando la salsa de la bandeja por encima de la carne. Si se consume el agua de la bandeja, añadir más. La carne tiene que quedar tostada por fuera y jugosa por dentro.
Este lechazo es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
El cordero lechal o lechazo es la cría de la oveja (Ovis aries), que es sacrificada antes de ser destetado normalmente con 30 ó 40 días, proporcionando una carne tierna, delicada y muy apreciada en el mundo gastronómico. Su peso ronda los 8 Kg, su carne es muy fina y jugosa, de color rosa pálido, casi blanco y contiene menos grasa que los animales de mayor edad. Los platos con carne de cordero se integran en gastronomías muy diversas como la cocina del Magreb (donde son famosos los tayín de cordero), la cocina india o la iraní (kebab). También en nuestra cocina mediterránea es un ingrediente cárnico muy habitual, asociado en ocasiones a la celebración de determinadas fiestas, como la Navidad. En la actualidad las técnicas de reproducción y engorde permiten que podamos disfrutar de corderos a lo largo de todo el año. Porción comestible 50 g por cada 100 g de pierna o paletilla, 225 Kcal/100 g. El agua es el principal componente de la carne de cordero lechal. Al igual que el resto de las carnes, es una fuente importante de proteína (18 g) no sólo desde el punto de vista cuantitativo sino también cualitativamente ya que contiene una proteína de calidad biológica importante en cuya composición hay alrededor de un 40% de aminoácidos esenciales. La carne se puede considerar como carne grasa, aunque la cantidad de ésta varía cuantitativamente en función de la edad del animal y de la pieza que se consuma. Así, a medida que aumenta la edad del animal sacrificado, aumenta la cantidad de grasa, por lo que es el cordero lechal el de menor contenido lipídico. Las chuletas de palo son las más grasas; en el caso de la pierna el contenido graso es la mitad. Aproximadamente el 50% de la grasa de la carne de cordero es saturada. Entre los ácidos grasos insaturados predominan los monoinsaturados, como el ácido oleico. El hecho de que la carne de cordero se considere una carne grasa y de que, además, tenga un contenido en colesterol considerable, le convierten en un alimento cuya frecuencia de consumo se recomienda que sea esporádica. Además de presentar pequeñas cantidades de sustancias nitrogenadas no proteicas, el cordero es fuente de minerales. Destacan el zinc (2,1 mg ) de alta disponibilidad, hierro (1,9 mg), potasio (230 mg) y fósforo (170 mg). Entre las vitaminas que aporta esta carne hay que destacar la niacina, la vitamina B6 y B12.
Éste plato es muy rico en proteínas animales de calidad, rico en grasas (la mitad saturadas), vitaminas del grupo B, potasio, fósforo, hierro y zinc. Contiene fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas (A, B12, C, D y E) y otros minerales (calcio, sodio, magnesio, yodo y selenio).
Comentarios para Deportistas: A pesar de su importante aporte en proteínas de calidad, potasio, vitaminas y demás minerales, no es un plato apropiado para la dieta base del deportista, por su elevado contenido en grasas, de las cuales, la mitad son saturadas. Únicamente de forma ocasional.
Aporte calórico: La receta completa aporta unas 4064 Kcal (de 339 a 404 Kcal por ración, según tamaño).
300 g de filetes de ternera (tapilla, babilla, cadera…), harina, 2 huevos, aceite de oliva virgen extra y sal.
Yo he calculado las cantidades de harina, aceite y huevo utilizadas en rebozar para toda la receta: 25 g de harina, 25 cc de aceite y 80 g de huevo (pesado ya sin cáscara).
Elaboración:
Salar cada filete. Poner abundante aceite en una sartén a calentar. Batir los huevos como para tortilla y rebozar cada filete, primero pasándolo por la harina y después por el huevo. Cuando el aceite esté bien caliente, echar el filete y dejar dorar unos segundos. Darle la vuelta, dejar escurrir bien y colocar en una fuente, sobre papel de cocina, para que absorba el exceso de grasa. Repetir la operación con cada filete. Servir bien caliente, acompañado de ensalada de tomate, patatas fritas, puré de patatas…
Esta receta es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes al Gluten (tiene una opción para Intolerantes al Gluten, si utilizamos harina de maíz, arroz, garbanzos…en lugar de harina de trigo).
La carne de ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Este plato es rico en proteínas animales de calidad, hierro, potasio, fósforo, sodio y cinc, vitamina B12. Contiene fibra, otros minerales (magnesio, calcio, yodo, selenio) y vitaminas (A, retinol, grupo B, D, K y E).
Comentarios para Deportistas: su elevado aporte de proteínas de calidad así como el aporte en minerales (especialmente potasio, importante para reponer las pérdidas sufridas por el sudor), vitaminas y antioxidantes (importantes para equilibrar la oxidación producida por la práctica deportiva), lo hacen un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento y/o competición, aunque el rebozado sea discutible.
Aporte calórico: El total de la receta aporta: 330 Kcal la carne más 347 Kcal el rebozo y la fritura, total, 767 Kcal (383 Kcal por ración). Yo he calculado las cantidades de harina, aceite y huevo utilizadas en rebozar para toda la receta: 25 g de harina (92 Kcal), 25 cc de aceite (225 Kcal) y 80 g de huevo (120 Kcal pesado ya sin cáscara). Hemos repetido los cálculos con 207 g de ternera: 557 Kcal en total (2 raciones, 278 Kcal por ración de 100 g), y hemos utilizado para rebozarla y freírla 20 g de aceite (180 Kcal), 16 g de harina (59 Kcal) y 60 g de huevo (90 Kcal).
En noviembre de 2019 aún no sospechábamos la que se nos venía encima con el maldito Coronavirus (Covid 19). Aunque ya estaba muy cercano y probablemente iniciado en China, la mayoría del planeta no pensamos que dicha amenaza pudiera hacerse realidad, como efectivamente se hizo muy poco tiempo después. Lejos estábamos de sospechar los confinamientos domiciliarios que pronto llegarían o los miles de muertos ocasionados por el virus y en parte por la falta de previsión del nefasto gobierno que padecíamos y padecemos aún en España (Gobierno de Pedro Sánchez y los Podemitas). Estábamos de celebración porque aún no preveíamos lo que iba a ocurrir en el mundo. Y, efectivamente, hicimos muy bien en celebrar el día de Acción de Gracias y después las Navidades, porque íbamos a pasar en blanco más de 1 año, separados de nuestros seres queridos, y muchos, por obligación de un Gobierno infame, abandonando a su suerte a nuestros viejos, en Residencias de Ancianos que a pesar de ser como castillos medievales en cuanto a no poder entrar en ellos, donde morían como ratas abandonados a su suerte y solos. Pues bien, nosotros celebramos en familia el Día de Acción de gracias, reunidos todos (mis dos sobrinos y sus esposos/as, mi marido, mi hija y nosotros dos), menos mi hermana Cecilia, que estaba enferma con una afección respiratoria, quien sabe si coronavirus ya. Lo pasamos estupendamente, comimos como campeones, nos prometimos repetir al año siguiente y todos los venideros…quien nos iba a decir que nos resultaría imposible, a pesar de seguir todos sin novedad, de vivir casi enfrente los unos de los otros, pero con la expresa prohibición por parte del nefasto gobierno de reunirnos en los domicilios más de 6 personas. Esperemos poder hacerlo a partir de ahora sin problemas. La comida resultó un éxito y lo pasamos fenomenal. En diciembre de 2022, hemos vuelto a celebrar el día de Acción de Gracias. Esta vez estábamos toda la familia, excepto mi hija Ceci, que estaba en Madrid y no ha podido venir a celebrarlo con nosotros por motivos de trabajo. En su lugar se añadieron nuestro «hijo adoptivo» Jose Antonio, hijo de Luis y de nuestra muy querida amiga Dolores, que nos ha dejado hace unos años a causa de un cáncer de pulmón, que espero que nos esté viendo allí donde está. También añadimos a Chelo, la madre de Eva, que hizo una estupenda tarta de manzana. Esta vez repartimos el menú de forma parecida pero con algunas variaciones: Carlota ha hecho la tarta crujiente de manzana y el puré de patatas, mi hermana Cecilia el puré de verduras, Eva, las judías verdes (como la vez anterior), Nacho el pollo y el relleno (igual que la otra vez), Chelo la tarta de manzana y yo la salsa de arándanos (también como la otra vez). El resultado fue excelente aunque un poco excesivo. Vamos mejorando con el tiempo, como el buen vino.
Para la crema de verduras (8 raciones)
Ingredientes:
1 manojo de espárragos verdes (400 g, 60% de porción comestible = 240 g), 150 g de espinacas frescas, 150 g de patata, 1 zanahoria (150 g), 2 puerros (300 g), 150 g de repollo, 1 calabacín (400 g), 150 g de ramilletes de brécol, 2 pastillas de caldo concentrado, un pellizco de sal, pimienta a gusto, 1/2 cucharadita de jengibre, 800 cc de caldo de verduras o agua y 200 cc de nata light.
Elaboración:
Lavar y trocear los vegetales. Introducir todos los ingredientes, excepto la nata en el vaso del thermomix y programar 20 minutos/100°C/velocidad 1. Parar, añadir la nata y triturar 2 minutos velocidades 5, 10 progresiva. Servir bien caliente, con las puntas de espárragos reservadas por encima.
Es una crema es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y vegetarianos. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
Las verduras Según el Código Alimentario Español (CAE), “las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”. Las verduras presentan una baja densidad calórica. Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas. Son ricas en fibra soluble e insoluble. Además, tienen un alto contenido de agua, entre un 75% y un 95% de su composición. Son bajas en materia grasa. Sin colesterol. Proporcionan una amplia variedad de vitaminas: Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate…). Vitamina C (pimiento, coliflor…). Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles). Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6). Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: Calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio. El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C. Para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales por disolución y por destrucción se recomienda: 1) Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales. 2) Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse. 3) Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. 4) La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas. La ingesta recomendada es de más de 2 raciones al día (150-200 g), siendo una de ellas en forma de preparación cruda. (Fuente: Fundación Española del Corazón).
Plato rico en fibra, vitaminas, minerales y proteínas animales y vegetales.
Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, vitaminas, fibra, el ser un plato ligero 8si se suprime la nata), es muy adecuado para formar parte del menú de entrenamiento (pre y post), así como del menú precompetición. Es especialmente interesante para deportistas veganos y vegetarianos (sin nata).
Aporte calórico: El total de la receta tiene 935 Kcal (117 Kcal por ración).
Para el pollo (8 raciones)
Ingredientes:
1 pollo de unos 2 Kg (70% de porción comestible = 1400 g, sal, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 limón grande, 500 g de patatas ya peladas y 5 – 6 dientes de ajo.
Elaboración:
Se unta el pollo con un poco de sal. Se pincela con aceite de oliva. Se corta el limón en 6 u 8 trozos y se meten, unos en la fuente y otros dentro del pollo. Los dientes de ajo sin pelar, se esparcen por la fuente. Se cortan y salan las patatas en trozos grandes y se colocan alrededor del pollo y se introduce al horno a 180°C unas 2 horas, hasta que dore.
Esta receta es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. — Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500-900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 gr de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. la pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g). La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Es un plato rico en proteínas animales, potasio, fósforo y vitamina C. Contiene fibra, otras vitaminas (A, grupo B, C, E, carotenos) y minerales (sodio, calcio, magnesio, selenio, cinc, hierro y yodo). Es un plato pobre en grasas, especialmente saturadas. Contiene poco colesterol.
Comentarios para Deportistas: Es un plato muy adecuado para la dieta base del deportista por su elevado aporte en vitaminas, minerales y antioxidantes, que contrarrestan los efectos nocivos de los oxidantes producidos con la práctica del ejercicio. Su contenido en proteínas animales de calidad y potasio y su escaso contenido en grasas, lo hacen un plato adecuado también para el menú post entrenamiento o competición. También es adecuado como parte de l a dieta de preentrenamiento.
Aporte calórico: La receta completa aporta 2960 calorías, 370 Kcal por ración.
Para la salsa de arándanos (8 – 10 raciones):
Ingredientes:
400 g de arándanos, 225 g de azúcar, el zumo de 1/2 limón y 1/2 naranja, 1/2 cucharadita (5 g) de jengibre y un chorrito de coñac.
Elaboración:
Introducir todos los ingredientes en el vaso del thermomix y programar 20 minutos/80°C/velocidad cuchara/ giro inverso. Parar y volver a programar 10 minutos/100°C/velocidad cuchara.
Esta salsa es apta para veganos, vegetarianos, Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apta para Diabéticos.
El árandano, también llamado mirtillo, ráspano o uva do monte, es el fruto del bosque por excelencia. En España, esta baya se encuentra en estado silvestre en los bosques montañosos de la cordillera Cantábrica, el sistema Ibérico y el Central, y ha complementado desde tiempo ancestral la dieta y la repostería tradicional y rurales hasta que, muy recientemente, las propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardiosaludables y de refuerzo para el sistema inmune han colocado a esta fruta entre los denominados «superalimentos». Desde que el auge del consumo de arándanos comenzó con la liberación de los mensajes de salud a finales de los años 90, el crecimiento de la industria y las oportunidades en el negocio han sido fundamentalmente impulsados por la oferta. En los últimos cinco años el interés hacia las berries en general y el arándano en particular ha experimentado un incremento muy relevante. El Principado registra 106 productores de arándanos, pero muchos de ellos lo complementan con otras bayas. El interés por los blueberries en el mercado español y la posibilidad de importarlos a Europa Central y del Norte, donde existe la costumbre de consumirlos durante todo el año, ha llevado a que este cultivo se asiente en zonas de frutales tradicionales, como Andalucía, mayoritariamente Huelva, y en Galicia, Cantabria y Asturias, donde los gobiernos autonómicos han subvencionado la conversión a esta producción. El arándano asturiano está cobrando una importancia cada vez mayor en los mercados, aunque compite con los volúmenes de las producciones andaluzas. A nivel nacional, es uno de los frutos rojos cuyas cifras más están aumentando en el país. Los arándanos son un alimento de alto aporte nutricional y muy escaso en grasas. Pero los elementos más interesantes son los antioxidantes y antiinflamatorios naturales que contienes: los polifenoles y flavonoides vegetales, antocianos y carotenoides, responsables de su coloración azul. Todos estos elementos protegen a las células de la acción dañina de los radicales libres y contribuyen a un envejecimiento con mejor salud. Se les atribuye acción antiinflamatoria, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, retrasan el envejecimiento, combaten las infecciones urinarias, protegen los capilares y vasos sanguíneos, ayudan a prevenir o retrasar la aparición de la diabetes, previenen el estreñimiento y mejoran las varices, flebitis o hemorroides, causados por mala circulación. Cada 100 g de arándanos contienen: 84,21 g de agua, 6,1 g de carbohidratos (todo azúcares), 4,9 g de fibra, 0,6 g de proteína, y 32 Kcal. Además contienen vitaminas: C (22 mg), A (5,7 microg), carotenos (34 μg), K, grupo B y E (1,9 mg). Entre los minerales: calcio (10 mg), potasio (78 mg), magnesio (2,4 mg), fósforo (13 mg), 1 mg de sodio,
Esta salsa es rica en fibra y vitamina C. Contiene minerales (potasio, calcio, hierro, magnesio, sodio, yodo, fósforo), vitaminas (A, grupo B , excepto B12, carotenos, K y E).
Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en azúcares sencillos no es apropiada la salsa para la dieta del deportista.
Aporte calórico: El total de la salsa aporta 1092 Kcal (de 109 a 136 Kcal por ración, según tamaño).
Para el puré de patatas (8 – 10 raciones)
Ingredientes:
1 Kg de patatas (ya limpias y peladas), agua, sal y 2 – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
Se pelan las patatas se ponen a cocer en una cazuela con agua y sal hasta que estén tiernas. Se les extrae el agua y se machacan con un tenedor mezclándolas con el aceite hasta que tenga la consistencia de un puré.
Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes a la Lactosa y al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas).
La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 g por cada 100 g de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es un plato rico en potasio y vitamina C. Contiene fibra, otras vitaminas (grupo B, excepto B12, carotenos y E) y minerales (fósforo, calcio, magnesio y sodio y pequeñas cantidades de yodo, hierro, selenio y zinc).
Comentarios para Deportistas: Es un buen complemento para la dieta del deportista.
Aporte calórico: El plato completo aporta 960 Kcal (de 96 a 120 Kcal por ración, según tamaño).
Para las judías verdes
Ingredientes (6 raciones):
500 g de judías verdes, 75 g de jamón en taquitos, 1 cebolla (200 g), 50 g de piñones y 30 g de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
Se cuecen las judías y se reservan. Se pelean y se pica la cebolla y se pone a pochar se añade el jamón y los piñones y se fríen unos minutos. Finalmente se añaden las judías y se rehoga todo junto.
Este plato es apto para Intolerantes a la Lactosa y al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos ni vegetarianos.
Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris, conocida por todos con diferentes nombres: judías, alubias, fríjoles o habichuelas. Las vainas tiernas de las judías pueden tener variadas formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.), y ser de distintos tamaños, aunque normalmente miden entre 10 y 30 cm de largo. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia. Las plantas acostumbran a ser trepadoras y miden entre 2 y 3 m de alto, por lo que necesitan estar encañadas o con algún otro soporte para poder extenderse. También existen variedades enanas, cuyo cultivo es más sencillo pero menos productivo. Aunque en Europa las judías ya eran conocidas en formas primitivas de origen africano o asiático, su auge vino después de la introducción en España, provenientes del Nuevo Mundo, de las nuevas variedades mucho más productivas y variadas. En el campo se siembran en primavera, crecen deprisa y van produciendo durante toda la estación cálida. Al llegar el otoño las matas acaban su ciclo vital y dejan el suelo enriquecido en nitrógeno, como es habitual en las leguminosas. En los invernaderos se cultivan y cosechan abundantemente durante todo el año. Porción comestible 91 g por cada 100 g de producto fresco, 37 Kcal/100 g. Contienen proteínas (2,3 g), fibra (2,9 g) e hidratos de carbono (5 g). Apenas contienen lípidos (0,2 g). En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente de folatos (60 μg), vitamina C (24 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre los minerales cabe destacar el yodo (32 μg), calcio (40 mg), potasio (280 mg), fósforo y magnesio en menores cantidades. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Este plato es rico en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, antioxidantes, vitaminas C y E, potasio, sodio, fósforo, magnesio. Contienen otras vitaminas (A, grupo B, K) y minerales (calcio, hierro, yodo, selenio y cinc).
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, proteínas de calidad, vitaminas, antioxidantes y fibra, y al ser un plato ligero, es muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista (las verduras son FUNDAMENTALES para ésta) y del menú de entrenamiento (pre y post), así como del menú precompetición. Es especialmente interesante para deportistas veganos y vegetarianos (si se suprime el jamón).
Aporte calórico: La receta completa aporta 972 Kcal (de 162 Kcal por ración).
Para el relleno del Pavo
Ingredientes:
100 g de pasas, 100 g de almendras, 100 g de ciruelas pasas, 4 dientes de ajo, 2 cebollas (unos 500 g), 50 cc de coñac, 50 cc de caldo y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
De la manera Tradicional: Se pica y se fríe primero el ajo en el aceite y después se añade la cebolla con la sal para que suelte el jugo. Se trituran las almendras y se añaden al sofrito. Se trituran las pasas y las ciruelas, se añaden al sofrito, así como finalmente se añaden los líquidos. (Así elaboró Nacho la receta).
En Thermomix: Se trituran las almendras en el Thermomix 10 segundos/velocidad 5,10 y se reservan en un bol. Se trituran las ciruelas y las pasas 10 segundos/velocidad 6 (si está poco triturado se puede aumentar la velocidad, a gusto) y se reservan en el bol junto con las almendras picadas. Se introducen en el vaso el ajo y la cebolla y se pican 4 segundos/velocidad 5. Se bajan los restos con la espátula, se añaden la sal y el aceite y se rehoga 15 minutos/120ºC/velocidad cuchara. Se añaden los líquidos (coñac y caldo) y las almendras, pasas y ciruelas al vaso del Thermomix y se rehoga todo junto 2 minutos/120ºC/velocidad cuchara.
Este relleno es apto para veganos y vegetarianos así como para intolerantes al Gluten, a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas).
Las Uvas Pasas: La desecación o deshidratación a la que son sometidas algunas frutas frescas es una operación destinada a reducir al máximo el contenido en agua de las mismas, con el fin de paralizar la acción de los gérmenes, que necesitan humedad para vivir. Para lograr este propósito, se recurre al calor natural (exposición al sol) o bien al artificial (combustión de leña o de carbón, gas o electricidad). Según esto, los dos tipos de desecación son: Desecación natural al sol. Las frutas se dejan secar al aire libre. Este procedimiento da excelentes resultados y conserva todo el sabor y las cualidades de la fruta. Si bien, sólo se puede llevar a cabo en las regiones favorecidas por el clima. Desecación por calor artificial. Tanto el horno como el microondas garantizan buenos resultados, porque permite regular la evaporación de manera progresiva. Se comienza a una temperatura baja, de 45 a 50º C, que se va elevando progresivamente hasta 65 ó 70º C, según la clase de fruta tratada. Con el secado artificial la operación se termina en 8 ó 10 horas; en el microondas, según la fruta, de 30 minutos a 1 hora, mientras que al aire libre hay que contar con 6 u 8 días o más. Las frutas desecadas como los orejones de albaricoque, de melocotón, las ciruelas, las uvas pasas y los higos desecados, formaban parte, ya en la Edad Media, de la cocina tradicional de numerosos países. Las uvas pasas más apreciadas se obtienen de las variedades sin semillas, de acidez baja y ricas en azúcares. En la actualidad se producen pasas similares en distintas zonas del mundo, sobre todo en California. Las pequeñas pasas de Corinto proceden de unas uvas negras sin semillas, nativas de los alrededores de la ciudad homónima en Grecia. Se identifican por su color oscuro, su pronunciado aroma, carecen de pepitas y son mucho más pequeñas que el resto. Las pasas sultanas más reconocidas se obtienen de las uvas blancas sin semillas que crecen en los alrededores de la ciudad de Esmirna, en Turquía. Son uvas pasas de color claro, sin semillas y extraordinariamente dulces, por lo que son las más empleadas en repostería y pastelería. Aunque ambas variedades se producen hoy día en muchos otros lugares, todavía prevalecen con sus antiguas denominaciones. En España, las pasas de Málaga poseen Denominación de Origen, son de gran calidad, proceden de la uva Moscatel y son grandes, dulces y con pepitas. Las uvas pasas se pueden encontrar en el mercado durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto, 286 Kcal/100 g. Contienen fibra soluble e insoluble (6,8 g), potasio (860 mg), fósforo (110 mg), calcio (71 mg), magnesio (42 mg), selenio (7,3 μg) y vitaminas del grupo B, A y carotenos. Durante la desecación de la uva, su contenido en agua se reduce, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las uvas pasas casi se cuadriplica respecto a su equivalente en la uva fresca; esto se debe, en parte, a su abundancia en hidratos de carbono simples.
Este relleno es MUY rico en fibra, calcio, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E, proteína vegetal de calidad, rico en ácidos grasos omega 3 y 6, hierro, yodo, ácido fólico, antioxidantes, vitaminas A y C, carotenos. Contiene grasas (mayoritariamente insaturadas), otras vitaminas (grupo B y K) y minerales (cinc, selenio y sodio).
Comentarios para Deportistas: Este relleno se puede utilizar para guarnición de cualquier palto que formar parte de la dieta del deportista. Aporta gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes así como fibra y proteínas de calidad. Hay que tener en cuenta que es muy alto en calorías, y, por tanto, muy energético. Interesante en deportistas veganos y/o vegetarianos.
Aporte calórico: La receta completa aporta 1467 (de 122 a 146 Kcal por ración, según tamaño).
Para la Tarta de Manzana de Puri (Apple pie)
Ingredientes (8 – 10 raciones):
Para el relleno:6 manzanas ácidas peladas y sin semillas (unos 1200 g, 84% de materia comestible=1008 g), 60 g de azúcar, 20 g de harina, 20 cc de zumo de limón, una pizca de clavo, una pizca de jengibre, 1 cucharadita de canela y una pizca de sal.
Para la masa:400 g de harina, 80 g de azúcar, 120 g de mantequilla fría en trocitos, 50 g de margarina, 30 cc de ron (o coñac), 40 cc de agua muy fría y un pellizco de sal.
Acabado: 20 g de azúcar moreno, 1 huevo batido, para pintar y 30 g de mantequilla.
Elaboración:
Del relleno:Pelar y cortar las manzanas en octavos, regarlas con el zumo de limón. Reservar. Poner en el vaso del thermomix el azúcar, el clavo, la harina, la canela y la sal y programe 5 segundos/velocidad 7. Verter sobre las manzanas y dejar macerar mientras se hace la masa.
De la masa: Poner en el vaso la harina, el azúcar, la sal y la mantequilla y mezclar 5 segundos/ velocidad 5. Añadir el ron, la margarina y el agua y mezclar 10 segundos/velocidad 6. Sacar la masa y colocarla sobre una superficie para amasar y extender. Dividir en 2 porciones, una un poco más pequeña. Estirar con un rodillo la porción más grande, para cubrir un molde ( también las paredes). Echar el relleno y los 30 g de mantequilla y tapar con la otra porción, estirada, sellándola adecuadamente por los bordes. Pinchar con un tenedor en varios puntos, para que salga el vapor. Pintar con huevo la superficie y espolvorear con azúcar moreno. Introducir al horno, precalentado a 180°C y hornear durante 40 – 45 minutos. Sacar y dejar templar antes de servir.
Es un postre apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten.
La manzana es el fruto del manzano. La manzana fue introducida en la península por los romanos y los árabes. Y en el siglo XVI, los conquistadores españoles extendieron su cultivo al nuevo mundo. Y cien años después, desde Iberoamérica, el manzano emigró a América del Norte y posteriormente a África septentrional y Australia. Existen más de mil variedades, pero sólo se dispone de media docena de ellas en el mercado: Delicia, Reineta, Granny Smith, Golden, Starking y Gala. 84 gr por cada 100 gr de producto fresco. La manzana aporta hidratos de carbono fundamentalmente en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa, y contiene fibra, tanto soluble como insoluble, siendo esta última la más abundante. Aportan cantidades importantes de flavonoides (flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Entre los primeros, el más abundante en esta fruta es la quercetina, aunque también presenta cantidades menores de kaempferol e isorhametina). Aportan cantidades importantes de procianidinas, compuestos con una potente actividad antioxidante. Contienen también dihidroxichalconas (como la floretina que está presente en su forma glucosídica denominada floridzina), un tipo de flavonoides que se encuentran exclusivamente en las manzanas y sus derivados. Se localizan fundamentalmente en la piel de estas frutas aunque también en la pulpa (la concentración de estas sustancias depende de la variedad de manzana de que se trate). En su composición presentan ácidos orgánicos como el cafeico, p-cumárico, clorogénico, ferúlico, cítrico, málico y ursólico. Son ricas en potasio y contienen vitaminas A, B excepto B12, C y E. También contiene otros minerales pero en cantidades pequeñas. Tiene 53 Kcal/100 gr de porción comestible. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Es un postre rico en grasas saturadas y azúcares sencillos, con un elevado índice glucémico. Es rico en fibra, potasio, vitaminas A, B, C y E. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (D y K) y minerales (calcio, hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, fósforo y selenio).
Comentarios para Deportistas: Su elevado contenido en azúcares sencillos y grasas, lo hacen poco adecuado para formar parte de la dieta del deportista. Únicamente de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
Aporte calórico: La receta completa aporta: 2947 Kcal la masa, 377 Kcal el acabado y 817 Kcal el relleno, total: 4141 Kcal (de 414 a 518 Kcal por ración, según tamaño).
Tarta de Manzanas y Almendras de Carlota (12 raciones)
Ingredientes:
Para la masa Sablé: 100 g de harina de repostería, 100 g de azúcar, 100 g de almendra molida, 100 g de mantequilla fría, en trozos pequeños.
Para la Compota de manzana: 5 manzanas peladas, sin piel ni semillas en cuartos y cada cuarto por la mitad (400 g de materia comestible), 100 g de agua y un palo de canela.
Para el Bizcocho de base: 100 g de azúcar moreno, 2 cucharadas de agua, 50 g de almendras crudas sin piel, 90 g de harina de repostería, 90 g de azúcar y 3 huevos.
Crema de queso: 4 hojas de gelatina, 50 g de agua, 100 g de azúcar, 3 yemas de huevo, 400 g de nata (35% de grasa) y 200 g de queso cremoso.
Montaje: 2 cucharadas (30 g) de azúcar glas, 50 g de almendras, 1 cucharada de azúcar moreno (15 g) y un chorrito de agua.
Elaboración:
Para la Masa Sablé de Almendras: Poner en el vaso la harina, el azúcar, la almendra molida y la mantequilla y mezclar 15 seg/vel 6. Envolver la masa en film transparente y dejarla reposar en el frigorífico durante un mínimo de 15 minutos. Estirar la masa con el rodillo sobre una superficie espolvoreada con harina. Cubrir 1 molde previamente untado con mantequilla. Mojar el borde de los moldes con agua para que la masa quede bien sellada. Dejar reposar en el frigorífico durante 15 minutos mientras precalienta el horno a 180ºC. Pinchar la tartaleta con un tenedor para que no se hinche al hornearla y hornee 15 minutos a180ºC), retirar del horno y dejar enfriar.
Compota de Manzanas: Poner las manzanas, el agua y la canela en el vaso y programe 15 min/100°C/vel 1. Verter en un bol y, con cuidado de no quemarse, retirar el palo de canela y reservar. Lavar el vaso.
Bizcocho base:Poner el azúcar y el agua en una sartén antiadherente y caliente a fuego medio hasta que se funda y adquiera un color dorado. Añadir las almendras, dejar que se caramelicen y verter sobre papel de aluminio o lámina de silicona. Deje enfriar (aprox. 1 hora). Precalentar el horno a 170°C. Forrar una bandeja de horno (30×40 cm) con papel de hornear. Poner en el vaso la mitad del praliné de almendras en trozos y pulverice 10 seg/vel 10. Retire a un bol y reserve. Colocar otro bol sobre la tapa del vaso, pese la harina y reserve. Colocar la mariposa en las cuchillas y agregar el azúcar y los huevos y batir 5 min/37°C/vel 3.5. Después batir 5 min/vel 3.5. Programar vel 2 sin programar tiempo e incorpore poco a poco por la abertura, la harina y el praliné reservado. Retirar la mariposa, terminar de mezclar con la espátula y verter la preparación en la bandeja de horno preparada. Hornear durante 8-10 minutos (170°C). Retirar del horno y dejar enfriar. Lavar el vaso y la mariposa.
Crema de queso: Colocar 4 hojas de gelatina en un bol o plato hondo y cubrir con agua fría para hidratarlas. Colocar la mariposa en las cuchillas. Poner en el vaso el agua, el azúcar y las yemas y programar 5 min/80°C/vel 2. Añadir las hojas de gelatina hidratadas y escurridas y mezclar 1 min/vel 3. Dejar enfriar dentro del vaso (aprox. 10 minutos). Agregar la nata muy fría y el queso cremoso y mezclar 15 seg/vel 3. Retirar a un bol y reservar en el frigorífico.
Montaje: Caramelizar las almendras: poner el azúcar moreno en una surten, añadir el agua y hacer caramelo, calentando hasta que dore el azúcar, pero sin quemar. Añadir las almendras y dejarlas caramelizar. Colocar sobre la plancha de bizcocho un molde redondo desmontable de 26 cm de diámetro, para usar como medida y cortar en círculo. Poner este círculo de bizcocho en el molde. Rellenar el molde de bizcocho con la compota de manzana y verter sobre ella la crema de queso, alisar la superficie e introducir en el frigorífico un mínimo de cuatro horas. Cubrir la superficie de la tarta con la masa sablé desmenuzada y con la mitad de las almendras caramelizadas reservadas. Desmoldar y servir espolvoreada con azúcar glas.
Esta tarta es apta para vegetarianos. No es apta para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
La almendra es el fruto del almendro (Prunus amygdalus). Pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza de color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las almendras amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), poliinsaturadas menos (10 g), pero entre ellos contiene ácidos grasos omega 3 y es de destacar la cantidad elevada de ácidos grasos omega 6 (9,7 g), proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra (14,3 g ) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 µg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición)
Es un postre rico en grasas saturadas y azúcares sencillos, con un elevado índice glucémico. Es rico en fibra, potasio, calcio, vitaminas A, B, C, D y E. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (K) y minerales (hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, fósforo y selenio).
Comentarios para Deportistas: Su elevado contenido en azúcares sencillos y grasas, lo hacen poco adecuado para formar parte de la dieta del deportista. Únicamente de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
Aporte calórico: La receta completa aporta: la masa sablé: 2083 Kcal; la compota: 197 Kcal; el bizcocho base: 1578 Kcal; la crema de queso: 2444 Kcal y el montaje: 460 Kcal. Total: 6762 Kcal (569 Kcal por ración).
Tarta de Manzana (receta de Chelo, 10 raciones)
Ingredientes:
2 bollos suizos (150 g, unas 250 Kcal/100 g), 3 manzanas grandes Golden (700 g, 84% de materia comestible = 588 g), 2 tazones de leche abundante (520 g), canela en polvo y canela en rama, 2 tazones de azúcar (480 g).
Elaboración:
En un molde acaramelado ( azúcar y limón) lo dejo quemar a fuego lento. Corto los suizos en lonchas muy finas y las manzanas también. Una capa de manzana y otra de lonchas de bollo suizo y así hasta terminar con manzana. En un plato pongo azúcar con canela en polvo y cada vez que me toque manzana lo espolvoreo. Hiervo la leche con un palo de canela y azúcar. Una vez que este hervida la leche lo echo todo por encima y después al horno al baño de María.
Es un postre apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten.
La manzana es el fruto del manzano. La manzana fue introducida en la península por los romanos y los árabes. Y en el siglo XVI, los conquistadores españoles extendieron su cultivo al nuevo mundo. Y cien años después, desde Iberoamérica, el manzano emigró a América del Norte y posteriormente a África septentrional y Australia. Existen más de mil variedades, pero sólo se dispone de media docena de ellas en el mercado: Delicia, Reineta, Granny Smith, Golden, Starking y Gala. 84 g por cada 100 g de producto fresco. La manzana aporta hidratos de carbono fundamentalmente en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa, y contiene fibra, tanto soluble como insoluble, siendo esta última la más abundante. Aportan cantidades importantes de flavonoides (flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Entre los primeros, el más abundante en esta fruta es la quercetina, aunque también presenta cantidades menores de kaempferol e isorhametina). Aportan cantidades importantes de procianidinas, compuestos con una potente actividad antioxidante. Contienen también dihidroxichalconas (como la floretina que está presente en su forma glucosídica denominada floridzina), un tipo de flavonoides que se encuentran exclusivamente en las manzanas y sus derivados. Se localizan fundamentalmente en la piel de estas frutas aunque también en la pulpa (la concentración de estas sustancias depende de la variedad de manzana de que se trate). En su composición presentan ácidos orgánicos como el cafeico, p-cumárico, clorogénico, ferúlico, cítrico, málico y ursólico. Son ricas en potasio y contienen vitaminas A, B excepto B12, C y E. También contiene otros minerales pero en cantidades pequeñas. Tiene 53 Kcal/100 g de porción comestible. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Es un postre rico en grasas saturadas y azúcares sencillos, con un elevado índice glucémico. Es rico en fibra, potasio, vitaminas A, B, C y E. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (D y K) y minerales (calcio, hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, fósforo y selenio).
Comentarios para Deportistas: Su elevado contenido en azúcares sencillos lo hacen poco adecuado para formar parte de la dieta del deportista. Únicamente de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
Aporte calórico: La receta completa aporta 2938 Kcal (293 Kcal por ración).
Es un menú completo, muy calórico y muy nutritivo. Hemos analizado los diferentes platos por separado, colocando la información detrás de cada plato.
400 g de carne picada, 1 lata grande de pimientos del piquillo (480 g, unos 12 pimientos), 1 cebolla (200 g), 200 cc de nata light, pimienta y sal.
Elaboración:
De la manera tradicional: Triturar la nata con 3 pimientos. Poner a pochar la cebolla, añadir la carne, y rehogar, añadir después el líquido de los pimientos y rellenar los pimientos con la mezcla. Poner la salsa por encima y meter 15 minutos al horno. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).
En Thermomix: Triturar la nata y los pimientos 20 segundos/velocidades 5,7,10. Reservar en un bol. Poner en el vaso la cebolla y el aceite y freír 6 minutos/100ºC/vel 1. Añadir la carne, y rehogar 4 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Añadir después el líquido de los pimientos, mezclar y rellenar los pimientos con la mezcla.
Servir con la salsa caliente por encima.
Esos pimientos rellenos son aptos para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptos para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
El Pimiento es el fruto de la planta del pimiento, herbácea de la familia de las solanáceas. El morrón es una variedad gruesa, carnosa y de gran tamaño. Su piel roja brillante es lisa y sin manchas, su carne firme y de sabor suave y su tallo verde y rígido. Se puede consumir crudo y asado o como ingrediente de guisos y estofados. Se comercializa fresco, desecado y en conserva. Fresco, se puede recolectar verde o ya maduro, con su característico color rojo, a veces amarillo, violáceo, e incluso negro. En cuanto a su forma se pueden distinguir dos tipos: el pimiento tipo California, un fruto corto y ancho, casi cúbico, con tres o cuatro cascos muy marcados, bastante carnosos; y el tipo Lamuyo, con fruto muy carnoso, más largo que ancho. Los restos más antiguos proceden del valle de Tehuacán (Méjico) y datan del año 5000-3000 a.C. Allí le llamaban chile o ají. Colón trajo la planta a la vuelta de su primer viaje. El sabor picante que recuerda a la pimienta, tan apreciada en esa época, fue lo que le atribuyó el nombre de «pimiento». Aunque según otros, su nombre deriva del «pigmentum» que se obtenía del fruto molido. Al parecer, en el primer lugar que se cultivó en España fue en Extremadura. Al principio, no se le supo dar el tratamiento oportuno como hortaliza, lo que hizo que algunos que se habían secado, se molieran, y añadidos a las chacinas tradicionales, diesen lugar al más importante cambio que se ha producido en la industria cárnica española; porque hasta entonces, los embutidos eran de color pardo y con un sabor diferente al actual. Se recolecta y se encuentra en su mejor momento de consumo entre octubre y junio, aunque hay variedades que se recolectan en septiembre. El tipo California es de cultivo estival mientras que el tipo Lamuyo, tolera mejor las bajas temperaturas y su cultivo se prolonga hasta el otoño. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 gel rojo, el verde 23 Kcal (unas 30 Kcal los pimientos del piquillo en conserva). Su principal componente es el agua, seguido de las proteínas (1,1 g) y los hidratos de carbono (7 g) que casi duplican al contenido en hidratos de carbono de los pimientos verdes. Como los pimientos verdes, los morrones son fuente de vitamina C (81 mg) y B6. Por otro lado, el contenido de vitamina A en un pimiento morrón destaca mayoritariamente por los b-carotenos: 2.220 μg/100 g de porción comestible en pimiento cocido. Contiene potasio (180 mg), fósforo (26 mg) y pequeñas cantidades de calcio y magnesio. El pimiento destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina B6, así como en beta caroteno y B2 (además de vitamina E). Los carotenos son antioxidantes, que se dice que ayudan a prevenir el cáncer, las hemorragias cerebrales, las cataratas, y las enfermedades cardíacas. Al igual que los tomates, los pimientos rojos poseen una mayor cantidad de licopeno, también un potente antioxidante. Presentan una baja densidad calórica, por ser ricos en agua y pobres en grasa y proteínas. En cuanto a su aporte mineral, destaca por su aporte en potasio (210mg/100 g), en menor proporción podemos incluir magnesio, fósforo y calcio.
Este plato es rico en proteínas animales de calidad y proteínas vegetales, vitaminas A, C y carotenos, sodio, potasio, calcio y fibra. Contiene vitaminas (grupo B completo, D, E y K) y minerales (fósforo, magnesio, hierro).
Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas de calidad, minerales, especialmente potasio, y vitaminas, especialmente las antioxidantes (contrarrestan el efecto oxidativo del ejercicio) es un plato ideal para la dieta base del deportista y los menús de entrenamiento, especialmente post, aunque por su contenido en nata (a pesar de que es nata ligera), NO es recomendable para la comida pre competición.
Aporte calórico: La receta completo aporta 1082 Kcal (de 180 a 270 Kcal por ración, según tamaño de la misma).
700 g de cinta de lomo de cerdo, 1 y 1/2 cebollas (unos 400 g), 6 dientes de ajo, 3 naranjas (unos 500 g las 3, 73% de porción comestible = 365 g), 1 vaso (150 cc) de vino dulce, 2 – 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal, 1 cucharadita de maicena (10 g), 1 cucharada de azúcar moreno (opcional), 1/2 pastilla de caldo de carne y pimienta.
Elaboración:
De la manera tradicional: Picar finamente los ajos y cebollas y freír lentamente. Al final de la fritura se puede añadir el azúcar moreno. Salpimentar el lomo y sellarlo en aceite muy caliente. Hacer zumo con las naranjas y echarlo en la olla junto con el lomo, el vino y la pastilla de caldo. Añadir el ajo y la cebolla, una vez fritos y poner en la olla AMC durante 15 minutos/turbo/ apertura rápida (si es olla normal, al menos 20 minutos, y algo más de 40 minutos en cazuela normal). Sacar el líquido de la olla, añadir la maicena y batir con la minipimer y dejar cocer otra vez en la olla unos minutos. Cortar la carne en lonchas y servirla con un poco de salsa por encima y el resto en una salsera, bien caliente. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).
En Thermomix: Poner en el vaso la cebolla, el ajo y el aceite. Trocear 6 segundos/velocidad 4 y sofreír 10 minutos/120ºC/giro inverso/velocidad cuchara. Antes de terminar la fritura añadir el azúcar moreno. Hacer el zumo de las naranjas y añadirlo al vaso, junto con el vino, la pimienta y la pastilla de caldo. Situar el Varoma en su posición, introducir el lomo salpimentado, envuelto en film transparente, bien apretado y programar 45 minutos/Varoma/giro inverso/velocidad 1. Retirar la carne del Varoma, quitar el film y cortarla en rodajas. Triturar la salsa 30 segundos/velocidad 6 y echar por encima del lomo un poco de salsa. El resto servirlo en salsera.
La misma salsa se puede servir también con pechuga de pollo.
Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
El bulbo del ajo, de olor y sabor intensos característicos, está cubierto por una envoltura papirácea y consta de varias piezas fáciles de separar llamadas dientes; contiene una sustancia denominada alicína, que por acción de un fermento contenido en ellos se transforma en disulfuro de alilo, y presenta el olor característico de los ajos. Se utilizó como energizante en la alimentación de los obreros que construyeron las pirámides de Egipto; y hasta tal punto se hizo necesario, que una vez que faltó el ajo, los obreros se negaron a trabajar, dando lugar a la primera huelga que se conoce. En Grecia los atletas comían ajo antes de la competición para coger fuerzas, y después de ella para reponerse. También los romanos recomendaban su uso como antiparasitario, y como medida contra variadas miasmas. En el periodo colonial fue introducido en África y América y durante la Primera Guerra Mundial se utilizó en la desinfección de las heridas, cuando faltaron los antisépticos convencionales. Es fuente de minerales como el yodo, fósforo y vitaminas como la vitamina B6 y cabe destacar su gran riqueza en potasio. Las propiedades del ajo están basadas sobre todo en los componentes sulfurados que contiene (alicina, alil/dialil sulfidos). Los efectos que produce el ajo parecen manifestarse, sobre todo, cuando éste se ingiere crudo, sin embargo ciertos autores señalan que mantiene sus propiedades tras el proceso de fritura o cocción.
Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, potasio y vitamina C, Contiene fibra, otros minerales (fósforo, calcio, hierro, selenio, sodio, magnesio, yodo y zinc) y vitaminas (A, complejo B completo, K, E, carotenos).
La naranja, según la Fundación Española para la Nutrición, es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal. En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de vitamina C que contiene (una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente), que favorece la absorción intestinal del hierro. También contiene cantidades apreciables de ácido fólico, y en menor cantidad, provitamina A. Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina), importantes en la prevención de distintos tipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. También contiene otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico. Aporta 38 Kcal/100 g. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides, fundamentalmente en la cáscara. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido múltiples funciones. Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C. La cáscara de naranja es la parte externa del fruto. Aunque no se suele comer, no debería tirarse sin aprovecharla al máximo porque sus propiedades proporcionan beneficios para la salud y se le puede sacar mucho rendimiento. la vitamina C, está más presente en la cáscara que en su pulpa y es un potente antioxidante. También los flavonoides, así como una mayor cantidad de fibra. La cáscara de naranja tiene diversos usos en nutrición: Naranja confitada, mermeladas, bizcochos, flanes, etc., entre las recetas dulces, e infinidad de platos salados a los que se les añade corteza rallada, como por ejemplo al salmón a la naranja. La corteza de naranja es, además, saciante, diurética y baja en calorías. También se puede tomar en forma de infusión.
Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, potasio y vitamina C, Contiene fibra, otros minerales (fósforo, calcio, hierro, selenio, sodio, magnesio, yodo y zinc) y vitaminas (A, complejo B completo, K, E, carotenos).
El lomo de cerdo tiene forma cilíndrica y se suele presentar seco o adobado (lomo adobado). El lomo de cerdo es una carne magra, una alternativa perfecta por su bajo contenido en grasa con respecto a otros cortes de cerdo, como las chuletas o el tocino. Además, proporciona a la dieta vitaminas, minerales y una larga lista de nutrientes. Es relativamente bajo en calorías, una porción de 100 gramos aporta sólo unas 95 Kcal. Contiene, por cada 100 g, 2 g de grasa, 17,8 g de proteína. Entre los minerales destaca el selenio (29,1 μg), fósforo (233 mg), vitamina B1 (tiamina) 100 μg, B3, B6, B12, colina (100 μg). (Fuente: Mataderos insulares de Gran Canaria).
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, pocas grasas, presencia de antioxidantes (que contrarrestan la acción de los radicales libres producidos con el ejercicio), buen aporte de vitaminas y minerales (especialmente potasio) y bajo índice de grasas saturadas, el plato es muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como del menú de entrenamiento, especialmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas y potasio para reponer gastos.
Aporte calórico: El plato completo aporta 1503 Kcal, 376 Kcal por ración.
4 filetes de ternera (600 g), finos e iguales, o bien 2 grandes abiertos en forma de libro, 4 lonchas de jamón serrano magro (unos 80 g), 4 lonchas de queso (75 g, CLAS, 384 Kcal/100 g), 1 huevo, pan rallado para rebozar (unos 20 g), aceite de oliva virgen extra (se utilizan unos 20 g, pesado antes y después) y sal.
Elaboración:
De la manera tradicional: Batir el huevo y ponerle un poco de sal. Poner sobre cada filete una loncha de jamón y una de queso. Tapar con el otro filete. Rebozar primero en huevo batido y después en pan rallado y freír con el aceite bien caliente.
En sartén AMC: Podemos minimizar la cantidad de grasa que se incorpora a la fritura del rebozado, friéndolo en una sartén AMC de la siguiente manera: Se pone un chorro de aceite (aproximadamente 2 cucharadas) en la sartén y se deja calentar. Cuando llega a «chuleta», se introduce el cachopo, se tapa. Se baja el fuego a la mitad aproximadamente. al cabo de 1 – 2 minutos se comprueba como va la fritura, tiene que dorar, y se le da la vuelta. En 1 minuto se comprueba si doró por la otra cara, si es así, se apaga el fuego, y se deja 1 minuto más tapado. Los tiempos son en función de cómo nos guste, si al punto o hecho.
(Nosotros hemos elaborado la receta de las dos maneras).
Este cachopo es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
La carne de ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo (2,1 mg) y el zinc (3,8 mg) de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio (350 mg), fósforo (170 mg) y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12 (2µg), niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, calcio, sodio, potasio y fósforo. Contiene vitaminas (A, grupo B completo, D, E) y minerales (magnesio, hierro, yodo, selenio y zinc).
Comentarios para Deportistas: Aunque su elevado aporte en proteínas animales de alta calidad y minerales y carbohidratos de bajo índice glucémico, lo haría un plato adecuado para la dieta de entrenamiento en deportistas, especialmente, para la comida posterior a un entrenamiento o competición. No obstante, el rebozado NO es muy recomendable. Se puede minimizar el efecto del rebozado friéndolo en una sartén AMC con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, como se describe arriba. Esto lo haría un plato con menos grasas y más adecuado.
Aporte calórico: El total de la receta aporta unas 1383 Kcal (692 Kcal por ración).
1 Kg de cinta de lomo (mejor si es ibérico), 1 sobre de sopa de cebolla Knorr (50 g, 170 Kcal/sobre), 1 lata de Fanta de naranja, 1 – 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
Elaboración:
Salpimentar el lomo y sellar a fuego medio-fuerte en una sartén, o en la propia olla en la que se va a cocinar. Añadir la Fanta de naranja y la sopa de cebolla deshidratada. Poner a fuego medio alto 7-10 minutos y voltear, completando otros 7-10 minutos, comprobando que esté hecho, al gusto. Servir en rodajas muy finas, templadas o calientes, con la sala a parte caliente. Se acompaña de brócoli y puré de patata, patatas cocidas o fritas. Trucos: Se corta mejor en frío o templado y con cuchillo eléctrico. Rinde muchísimo. Admite congelación.
Otra forma más tradicional de elaborar ésta receta:
En lugar de utilizar Fanta de naranja, emplear el zumo de 3 naranjas, en lugar del sobre de sopa de cebolla, utilizar 2 cebollas picadas muy finamente y pochadas en 2 cucharadas de aceite de oliva vírgen extra. el procedimiento es el mismo y el resultado muy parecido.
Este plato es apto para Intolerantes a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes al Gluten.
El Cerdo es el mamífero paquidermo doméstico de aprovechamiento alimenticio más completo y es una de los alimentos básicos de la gastronomía española. La carne del cerdo es suave y tierna; su color es rosa pálido y su textura es firme y, sin embargo, suave al tacto. A la hora de la compra debe elegirse las piezas de apariencia ligeramente húmeda, de carne firme y color rosado grisáceo. La grasa que contenga debe ser también firme y de color blanco. Si se adquieren huesos, éstos deben ser de color azul rosáceo. La carne de cerdo se presta a ser preparada de múltiples formas, pero es necesario tener en cuenta que el corte determinará el modo de cocinado: las chuletas normalmente se preparan a la plancha, a la parrilla, u horneadas; las costillas a la brasa, asadas al horno y a la barbacoa; el solomillo, considerado el corte más tierno, puede asarse entero, trocearlo para hacer pinchos o simplemente servirlo en escalopes. Pero además, del cerdo se obtienen otros productos como el filete, el lomo, el pecho, el codillo, el espinazo, el chicharrón, el jamón, la moronga, las salchichas, el tocino, el hígado y las manitas de cerdo. Este alimento está disponible para su consumo durante todos los meses del año. Porción comestible 100 g por cada 100 g, 273 Kcal/100 g. La carne de cerdo tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio, el tipo de alimentación y la pieza de consumo. Las partes más magras tienen alrededor de 8 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico llegan casi a los 30 g por 100 g de alimento. La carne semigrasa contiene un 17% de proteínas, algo inferior al contenido medio del grupo de las carnes. Estas proteínas se consideran de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de cerdo no contiene hidratos de carbono. Aunque el músculo del animal vivo contiene una pequeña cantidad de este nutriente en forma de glucógeno, éste se destruye en los procesos postmórtem. En promedio, la carne de cerdo contiene aproximadamente un 23% de grasa. Como cualquier alimento que procede de un animal terrestre, el cerdo contiene grasa saturada y colesterol. Sin embargo, la proporción de grasa monoinsaturada (42%), representada por el ácido oleico es mayor que la de la grasa saturada, presente en un 32% aproximadamente (ácido esteárico). Incluso contiene más cantidad de grasa insaturada que la carne de ternera. Esto justificaría la expresión que se oye en determinados círculos de que el cerdo es «un olivo con patas». En el cerdo de raza ibérica a proporción de grasa monoinsaturada es mayor todavía, debido principalmente a la alimentación del animal, y supera el 50% del total. La carne de cerdo es fuente de minerales como el zinc con una biodisponibilidad notable respecto a la de este mineral en alimentos de origen vegetal. Destaca también el contenido en potasio, fósforo y selenio. En cuanto a su contenido de vitaminas, es de las carnes con mayor cantidad de tiamina y constituye también una buena fuente de vitamina B12, vitamina B6 y niacina. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne de cerdo que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El lomo de cerdo es la parte que está junto al espinazo y bajo las costillas del animal. Es la parte magra. Es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. No contiene mucha concentración de tejido graso, aproximadamente un 3,4 % de su composición, siendo al igual que la carne de partida, principalmente monoinsaturada. Su valor calórico, por tanto es bajo, aportando unas 115 kcal/100 g. Destacan también su aporte de hierro y especialmente de zinc, además de su bajo contenido en sodio.
Este plato es rico en proteínas animales de calidad, fósforo y potasio. Contiene fibra, antioxidantes naturales, vitaminas A, grupo B completo, C y K, minerales (calcio, hierro, magnesio, sodio, selenio y zinc). Si se sigue la receta tradicional, el contenido en vitamina C y fibra del plato es mucho mayor.
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, pocas grasas, presencia de antioxidantes (que contrarrestan la acción de los radicales libres producidos con el ejercicio), buen aporte de vitaminas y minerales y bajo índice de grasas saturadas, el plato realizado de forma tradicional, es un plato muy adecuado para formar parte del menú de entrenamiento, fundamentalmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas, para reponer los gastos.
Aporte calórico:El plato completo aporta unas 1531 Kcal (255 Kcal por ración). Si se utiliza Fanta 0, 1410 Kcal). La forma tradicional aportaría unas pocas calorías más (la sopa tiene 170 Kcal frente a 2 cebollas pochadas en 2 cucharada de aceite de oliva, unas 220 Kcal; la Fanta aporta 128 Kcal (la fanta 0 aporta menos de 10 Kcal), el zumo de 3 naranjas unas 200 Kcal), pero desde el punto de vista nutricional sería más adecuada.
Es un plato muy cómodo, limpio y fácil de preparar, a la vez que, una manera original de presentar un filete de ternera, que no sea de la forma tradicional, frito, rebozado o a la plancha. Es muy nutritivo, completo y no demasiado calórico.
Es una receta que jamás he visto en ningún lugar, mi madre la elaboraba muy a menudo, ella los llamaba «filetes a la tabernera» y así ha lo he llamado yo. Supongo que le gustaba especialmente esta receta porque evitaba tener que freír la carne, y con ello, «manchar toda la cocina», como decía ella.
Ingredientes (4 raciones):
600 g de filetes de ternera (mejor que estén partidos finos), 8 lonchas de bacon (100 g), 75 g de queso rallado, 2 – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y un vaso de vino blanco (100 cc).
Elaboración:
Precalentar el horno a 180ºC. Echar un poco de aceite en la bandeja de horno, colocar los filetes sobre ella, poner una loncha de bacón sobre cada filete, y una cucharadita de queso y repartir el resto del aceite y el vino por la fuente. Introducir al horno unos 5 minutos, hasta que gratine el queso y los filetes estén en su punto. Servir caliente.
Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
La carne de ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, calcio, sodio, potasio y fósforo. Contiene vitaminas (A, grupo B completo, D, E) y minerales (magnesio, hierro, yodo, selenio y zinc).
Comentarios para deportistas: Por su elevado aporte en proteínas animales de alta calidad y minerales, su bajo aporte en grasas, especialmente saturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico, es un plato adecuado para la dieta de entrenamiento en deportistas, especialmente, para la comida posterior a un entrenamiento o competición.
Aporte calórico: El total de la receta aporta 1877 Kcal (469 Kcal por ración).
Para las albóndigas (salen sobre 25 unidades):500 g de carne picada, mitad lomo sin adobar de cerdo y mitad de ternera, 3 – 4 cucharadas de pan rallado (25 – 30 g), 1 huevo, 2 dientes de ajo o al gusto, unas ramitas de perejil fresco, sal y pimienta negra molida. Harina para rebozar (unos 40 g) y 5 g de AOVE. Para la salsa: 2 cebollas (400 g), 1 puerro (100 g), 2 – 3 dientes de ajo, 2 zanahorias (150 g), 1 cucharadita (10 g) de polvo de setas, 2 – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 100 cc de vino blanco, 1 vaso de agua, sal o 1 pastilla de caldo concentrado y pimienta negra molida.
Elaboración:
En Thermomix:Para preparar las albóndigas: Poner en el vaso los dientes de ajo, la cebolla, el perejil, y el pan. Mezclar 20 segundos/velocidad 7. Mezclar en un cuenco con la carne. Sin lavar el vaso, añadir los huevos, la leche y las especias y mezclar 10 segundos/velocidad 8. Añadir esta mezcla al cuenco de la carne y mezclar bien. Dar forma de bola a la carne para hacer las albóndigas, rebozarlas en harina y dóralas en una sartén o en el horno, precalentado a 180ºC, rociándolas previamente con aceite, unos 15 minutos (a la mitad de tiempo se giran), o bien se pueden colocar directamente en el recipiente Varoma y reservar. Para hacer la salsa:Sin lavar el vaso, añadir el aceite, las cebollas troceadas, las zanahorias en 3 – 4 trozos y ajos y trocear 6 segundos/velocidad 4 . Sofríe 10 minutos/temperatura varoma o 120º C/velocidad 1. Cuando acabe el tiempo, añade el agua, el vino, la sal y la pimienta y programa30 minutos/Varoma/giro inverso/velocidad cuchara, y coloca el recipiente Varoma, con las albóndigas dentro en su posición sobre la tapa.
Una vez terminado el tiempo, se abre el recipiente Varoma y se comprueba si las albóndigas están listas. Colocarlas en una fuente, verter la salsa por encima y servir bien caliente.
De la manera tradicional:Las albóndigas:Picar finamente el ajo, el perejil y la cebolla y mezclarlos con la carne picada en un bol. Añadir la leche, los huevos previamente batidos y las especias y mezclar bien. Dar forma de bola a la carne para hacer las albóndigas, rebozarlas en harina y dóralas en una sartén, a la plancha, o en el horno, precalentado a 180ºC, rociándolas previamente con aceite, unos 15 minutos (a la mitad de tiempo se giran). La salsa: También se puede hacer de la forma clásica, en una cazuela. Después de sofreír los vegetales en el aceite, se pasan a la cazuela, se añade el agua, el vino, la sal y la pimienta y se introducen también las albóndigas. Se dejan hacer a fuego medio unos 15 – 20 minutos.
Este plato es apto para Intolerantes al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
La carne picada está compuesta por mitad de lomo de cerdo y mitad de ternera magra. El cerdo es el mamífero paquidermo doméstico de aprovechamiento alimenticio más completo y es una de los alimentos básicos de la gastronomía española. La carne del cerdo es suave y tierna; su color es rosa pálido y su textura es firme y, sin embargo, suave al tacto. A la hora de la compra debe elegirse las piezas de apariencia ligeramente húmeda, de carne firme y color rosado grisáceo. La grasa que contenga debe ser también firme y de color blanco. La carne de cerdo se presta a ser preparada de múltiples formas, pero es necesario tener en cuenta que el corte determinará el modo de cocinado: las chuletas normalmente se preparan a la plancha, a la parrilla, u horneadas; las costillas a la brasa, asadas al horno y a la barbacoa; el solomillo, considerado el corte más tierno, puede asarse entero, trocearlo para hacer pinchos o simplemente servirlo en escalopes. Pero además, del cerdo se obtienen otros productos como el filete, el lomo, el pecho, el codillo, el espinazo, el chicharrón, el jamón, la moronga, las salchichas, el tocino, el hígado y las manitas de cerdo. Este alimento está disponible para su consumo durante todos los meses del año. Porción comestible 100 gr por cada 100 gr. Proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, zinc, potasio, fósforo, selenio, tiamina, vitamina B12, vitamina B6 y niacina. La carne de cerdo tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio, el tipo de alimentación y la pieza de consumo. Las partes más magras tienen, como es el caso del lomo, que tiene unas 120 Kcal/100 g de producto, alrededor de 8 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico llegan casi a los 30 g por 100 g de alimento. La carne semigrasa contiene un 17% de proteínas, algo inferior al contenido medio del grupo de las carnes. Estas proteínas se consideran de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de cerdo no contiene hidratos de carbono. En promedio, la carne de cerdo contiene aproximadamente un 23% de grasa. Como cualquier alimento que procede de un animal terrestre, el cerdo contiene grasa saturada y colesterol. Sin embargo, la proporción de grasa monoinsaturada (42%), representada por el ácido oleico es mayor que la de la grasa saturada, presente en un 32% aproximadamente (ác. esteárico). Incluso contiene más cantidad de grasa insaturada que la carne de ternera. Esto justificaría la expresión que se oye en determinados círculos de que el cerdo es «un olivo con patas». En el cerdo de raza ibérica la proporción de grasa monoinsaturada es mayor todavía, debido principalmente a la alimentación del animal, y supera el 50% del total. La carne de cerdo es fuente de minerales como el zinc con una biodisponibilidad notable respecto a la de este mineral en alimentos de origen vegetal. Destaca también el contenido en potasio, fósforo y selenio. En cuanto a su contenido de vitaminas, es de las carnes con mayor cantidad de tiamina y constituye también una buena fuente de vitamina B12, vitamina B6 y niacina. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne de cerdo que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. La carne de ternera: Dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad y vegetales, vitaminas A y C, potasio y fósforo. Contiene fibra, proteínas vegetales, vitaminas (grupo B, incluida B12. D, E y K) y minerales (sodio, calcio, hierro y magnesio).
Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de proteínas animales de calidad, vitaminas y minerales, es ligero, y aporta escasa cantidad de grasas, siendo por ello adecuado para la dieta para la dieta base del deportista así como para la de entrenamiento y post entrenamiento. También puede formar parte de la comida precompetición.
Aporte calórico:El total de la receta aporta 932 Kcal las albóndigas y 461 Kcal la salsa, total, 1393 Kcal (279 Kcal por ración).
700 g de chamón, 4 dientes de ajo, 1 cebolla (250 g), 1 puerro (100 g), 1 vasito de vino blanco (100 cc), 30 cc de aceite de oliva virgen extra y sal.
Elaboración:
Adobar la carne con el ajo picado la noche anterior. Freír la cebolla, los puerros y el ajo. Añadir la carne y dorar. Echar el vino, cerrar la olla y programar 20 minutos. Transcurrido este tiempo, dejarlo a fuego lento hasta que esté la carne en su punto (ella lo deja 1 hora más). También se puede hacer en la olla AMC: freír el ajo, la cebolla y el puerro picados en la olla y añadir la carne y dorarla, echar el vino blanco y poner la tapa rápida 35 minutos/turbo. Abrir con despresurización rápida y servir. Se puede acompañar con patatas a las finas hierbas o de cualquier otra manera.
Esta carne guisada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptas para veganos ni vegetarianos.
La carne de ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es un plato rico en fibra, proteínas animales y vegetales de alta calidad, vitaminas (A, B, incluida B12, C) y minerales (potasio, fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc, selenio) y fibra.
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, es muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, especialmente del menú de entrenamiento, fundamentalmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas, para reponer los gastos.
Aporte calórico: El plato completo aporta 1294 Kcal (323 Kcal por ración).
La Cocina de La Fresneda 