Pimientos del Piquillo rellenos de Queso Crema y Nueces

Ingredientes (3 raciones):

1 lata de pimientos del piquillo ( peso neto, 200 g, peso escurrido, 190 g), 1 lata de espárragos gruesos (peso neto, 230 g, peso escurrido, 135 g), 200 g de queso Riccota (puede ser Philadelphia o Mascarpone), 60 g de nueces, 6 tomatitos Cherry (60 g), el zumo y la ralladura de 1/2 limón, 1/4 de cucharadita de hierbas, 10 g de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Elaboración:

Triturar las nueces, en mortero o Thermomix (4 seg/vel 5), que no queden echas polvo y reservar. Echar el queso en un cuenco, añadir las nueces, el jugo y la ralladura de limón, las hierbas, la sal y la pimienta y mezclar bien. Introducir en una manga pastelera y rellenar cada pimiento con la mezcla. Colocar en una ensaladera, junto con los espárragos y los tomates, en mitades. Aliñar con sal los tomatitos y el conjunto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Estos pimientos son aptos para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No sonaptos para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

Los Pimientos: El origen del pimiento se sitúa en América del Sur. En su primer viaje, Cristóbal Colón llevó a Europa los pimientos americanos. Con el pasar de los años se desarrollaron distintas variedades de pimientos en España, uno de ellos es el piquillo. Los pimientos del piquillo tienen una textura turgente, sin llegar a ser dura. Se caracterizan además por su sabor intenso, lleno, un poco dulzón, nada ácido y con recuerdo al asado. Carnosos y delicados, en su característico sabor revelan el cuidado y la meticulosidad con que son elaborados. El pimiento pertenece a la familia de las solanáceas. Aunque es una planta originaria de América del Sur, el del Piquillo de Lodosa es un ecotipo de la variedad Piquillo, autóctono de Navarra, que en el término geográfico que lleva su nombre y en los municipios colindantes alcanza su máxima calidad gustativa. El pimiento del Piquillo de Lodosa es una planta herbácea anual: Su siembra se realiza en semilleros: Hacia el mes de mayo, se trasplanta en surcos en el terreno definitivo. Durante la primavera y el verano se realizan las labores oportunas de riegos, fertilización, escardas, etc. Se inicia la recolección a mediados de septiembre hasta el mes de noviembre. Ésta se efectúa de forma manual y con pases sucesivos de recogida con intervalos de una semana como media. El pimiento posee bajo contenido calórico y gran cantidad de fibra, es muy adecuado para dietas. Se le atribuyen también propiedades antioxidantes y anticancerígenas por su alto contenido en vitamina C, betacarotenos y licopeno. Los pimientos del piquillo en conserva tiene unas 20 Kcal por cada 100 g de producto comestible, 3,7 g de carbohidratos, 1 g de proteínas, 0,2 g de lípidos y 1,2 g, fibra. Son ricos en vitamina C y contienen vitaminas A, grupo B, excepto B12, K y E y minerales como calcio, yodo, magnesio, hierro, cinc, sodio y potasio. El pimiento destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina B6, así como en beta caroteno y B2 (además de vitamina E). Los carotenos son antioxidantes, que se dice que ayudan a prevenir el cáncer, las hemorragias cerebrales, las cataratas, y las enfermedades cardíacas. Al igual que los tomates, los pimientos rojos poseen una mayor cantidad de licopeno, también un potente antioxidante. Presentan una baja densidad calórica, por ser ricos en agua y pobres en grasa y proteínas. En cuanto a su aporte mineral, destaca por su aporte en potasio (210 mg/100 g), en menor proporción podemos incluir magnesio, fósforo y calcio.

Este plato es muy rico en Vitaminas A y C, calcio, sodio, potasio, fósforo y fibra. Es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácido fólico, retinol, carotenos, selenio, magnesio, yodo y antioxidantes. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D, E, K) y minerales (hierro y cinc).

Comentarios para Deportistas: Es un plato apto para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento y competición, por su aporte en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y proteínas de calidad, así como por no ser alto en calorías.

Aporte calórico: La receta completa aporta 871 Kcal. Con los ingredientes de la receta hemos hecho 10 pimientos rellenos, cada pimiento aporta 87 Kcal (227 Kcal por ración).

Tortillitas de Calabacín

Ingredientes (4 – 5 raciones:

150 g de queso en trozos (gouda, parmesano, enmental…), 300 g de calabacín en trozos, 100 g de cebolla en cuartos, 2 huevos, 90 g de harina, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 3 ramitas de romero (solo las hojas), 1 cucharadita de sal y pimienta recién molida.

Elaboración:

En Thermomix: Rallar el queso 10 seg/vel 8 y reservar en un bol. Incorporar la cebolla y picar 5 seg/vel 5. Bajar los restos con la espátula. Añadir el calabacín y picar 4 seg/vel 5. Incorporar el queso reservado, la harina, la sal, el romero, los huevos y la pimienta y mezclar 30 seg/velocidad 3.

De la manera tradicional: Rallar el queso con un rallador (o utilizar queso rallado comercial). Picar la cebolla, e incorporarla al vaso del Minipimer. Añadir el calabacín en trocitos, y picar unos segundos. Incorporar el queso reservado, la harina, la sal, el romero, los huevos y la pimienta al vaso y mezclar unos segundos batiendo suavemente.

De la manera tradicional, en sartén: Poner el aceite en la sartén, calentar e ir echando pequeñas porciones de la mezcla, dándoles forma de tortillitas y dorarlas 2 minutos por cada lado. Servir calientes.

En la AirFryer: Rociar las tortillitas con un spray de aceite o pincelárlas. Precalentar la freidora. Colocar las tortillitas en la cesta de la freidora durante 12 minutos a 200ºC, darles la vuelta a la mitad del tiempo aproximadamente. Según tamaño del cesto de la freidora y de las tortillitas, entrarán entre 2 y 4 tortillitas de cada vez.

Estas tortillitas son aptas para vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No son aptas para veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo B (excepto B12), A (4,5 µg), y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en calcio, proteínas animales de calidad, rico en proteínas vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, antioxidantes, selenio, yodo, hierro, sodio, potasio, vitaminas A, retinol, grupo B completo, C, D , E y K. Contiene otros minerales (magnesio y cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas de calidad, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes es un plato idóneo para su incorporación en la dieta basr del deportista (se recomienda usar quesos no muy grasos para su elaboración), así como en la de entrenamiento.

Aporte calórico: Nos han salido 22 tortillitas de unos 8 – 10 cm de dm y aproximadamente 1 cm de grosor. La receta completa aporta 1135 Kcal (de 227 a 284 Kcal por ración, según tamaño y 52 Kcal por tortillita).

Ramilletes de Brecol Crujiente con Queso

Ingredientes (4 raciones):

400 g de brécol, 60 g de queso Parmesano (o cualquier otro queso) rallado, 10 – 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 pastilla de avecrem y pimienta y/o pimentón.

Elaboración:

Cortar el brécol en ramilletes y cocerlo al vapor (con agua y 1/2 pastilla de avecrem) al dente (6 – 8 minutos). Dejar enfriar un poco. Poner papel de hornear en la bandeja de horno y colocar los ramilletes de brécol sobre él. Aplastar el brécol con un vaso, rociar con el aceite y la pimienta y/o pimentón. Espolvorear por encima el queso rallado.

En horno tradicional: Hornear a 180 – 200ºC durante 20 minutos.

En AirFryer: Introducir en el cesto durante 15 minutos a 180ºC. Habrá que hacerlo en 2 o más veces, según capacidad de la AirFryer.

Servir caliente.

Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

El Brécol, también llamado brócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color. «Brécol» viene del italiano «brocco» (brote), y fue en Italia donde se desarrollaron casi todos los diferentes tipos de esta hortaliza. Calabrese es el tipo más común, con cabezuelas anchas, carnosas, verdes o purpúreas. Los brécoles Romanesco son más parecidos a la coliflor en la forma y el sabor; presentan cabezuelas apiñadas y hemisféricas formadas por muchos puntos cónicos ordenados; su color suele ser verde amarillento pálido y son muy decorativos. Los brécoles se desarrollan durante el invierno y pueden cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano, cuando aún son jóvenes, porque cuando empiezan a abrirse las flores amarillas adoptan una textura y sabor ásperos. El brécol Romanesco madura un poco más tarde que el Calabrese. Porción comestible 61 g por cada 100 g de producto fresco, 38 Kcal/100 g. Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra (2,6 g), minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (87 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos (90 microg), hasta el punto que una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos, así como menores cantidades de vitaminas A y E. También es fuente de potasio (370 mg) el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, 56 mg de calcio, 87 mg de fósforo y menores cantidades de hierro y magnesio. El brécol contiene además una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas, además de ser responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción. Es de interés su contenido en nutrientes antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos/isotiocianatos/indoles) entre las que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en fibra, proteínas animales de calidad, ácido fólico, vitaminas A y C y minerales (calcio, sodio, potasio, fósforo, selenio). Contiene otras vitaminas (B, D, E y K), minerales (magnesio, hierro, yodo, cinc y hierro), antioxidantes y proteínas vegetales.

Comentarios para Deportistas: Es un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento, por ser una buena fuente de vitaminas y minerales, que aporta carbohidratos de bajo índice glucémico, antioxidantes, que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres que la práctica de deporte produce, y pocas grasas.

Aporte calórico: La receta completa aporta 512 Kcal (128 Kcal por ración).

Crema de Cebolla con Bolitas de Queso (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

Para las Bolitas de Queso: 300 g de Mozarella rallada, 40 g de maicena y 1 huevo.

Para la Crema de Cebolla: 500 g de cebolla, 250 g de agua, caldo vegetal (en personas que no sean vegetarianas puede ser de carne, pollo o jamón), 250 g de leche de avena (puede ser cualquier otra leche vegetal o de vaca), 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de polvo de setas, un chorrito de vino blanco (20 cc), 1/2 pastilla de avecrém vegetal, sal y pimienta.

Elaboración:

Las Bolitas de Queso: En Thermomix: Poner en el vaso el queso, el huevo y la maicena, mezclar 10 seg/vel 7. De la manera tradicional: Batir en la minipimer el queso, el huevo y la maicena.

Formar bolas del tamaño de una nuez (salen sobre 8 bolitas con esas cantidades) e introducir en el frigorífico unos 15 minutos. Una vez transcurridos, meter en freidora de aire y programar 180°C/15 minutos. También se pueden hacer al horno, a 180ºC 15 – 20 minutos (hasta que estén doradas).

La Crema de Cebolla: En Thermomix: Poner la cebolla y el aceite en el vaso, trocear 4 seg/vel 5 y sofreír 25 min/120°C/vel 1. Añadir la sal y la pimienta y triturar 30 segundos/velocidad. Añadir el caldo y. calentar 10 minutos/100 grados/velocidad 1. Agregar la leche y programar 2 min/90°C/vel 3. Emulsionar 1 minuto/velocidad 10. De la manera tradicional: Picar la cebolla y freírla en el aceite a fuego lento hasta que esté pochada. Añadir la sal y la pimienta y triturar en la minipimer hasta que este todo integrado. Añadir el caldo y llevar a una cazuela a calentar al fuego lentamente. Agregar la leche y continuar en el fuego hasta que se integren todos los ingredientes y volver a batir con la minipimer hasta que quede una crema fina.

Servir caliente acompañado de las bolitas de queso.

Esta crema es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

La cebolla forma parte de la familia de las liliáceas, a la que pertenece también el ajo y el puerro. Es una planta bienal de tallo subterráneo y reducido. El bulbo no es una raíz, sino un engrosamiento subterráneo del tallo de la planta. La verdadera raíz está formada por los filamentos que nacen en la parte inferior del bulbo. La planta de la cebolla contiene esencias volátiles sulfurosas que le confieren el sabor picante característico; uno de los componentes de estas esencias se disuelve con rapidez en agua y produce ácido sulfúrico; éste puede formarse en la película lacrimal que recubre el ojo, y por eso se llora al cortar cebolla. Es un antiquísimo alimento. Se cree que procede de Asia. De lo que sí existen evidencias es de su cultivo 3.200 años a.C. Una inscripción encontrada en las pirámides de Egipto prueba que la adoraban como divinidad y, que junto al ajo, ocupaba un lugar importante en la dieta de los esclavos empleados en la construcción de las pirámides. Llegó a América de manos de los primeros colonizadores. En el mercado se dispone de cebollas durante todo el año, si bien su mejor época es la que transcurre durante los meses de primavera. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de cebolla contiene 1,4 g de proteínas, 0,2 g de grasas, 3,5 g de carbohidratos y 1 g de fibra. La cebolla es un alimento con bajo contenido energético (23 Kcal). En la composición de las cebollas se ha de tener en cuenta su contenido en minerales y vitaminas. Las cebollas son fuente de potasio mineral (392 g) que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. También es fuente de y calcio (114 mg), vitaminas del grupo B, hierro, sodio y fósforo. La vitamina C (19 mg) está presente en importante cuantía. Una ración de cebolla (150 g) cubre el 48% de las ingestas recomendadas de esta vitamina para la población de estudio. Hay que tener en cuenta que esta vitamina es termosensible, por lo que su aporte de vitamina disminuiría si la cebolla se consumiese cocinada. Las cebollas son ricas en flavonoides y en compuestos azufrados (sulfóxido alquil cisteína), responsables de su aroma. Entre los flavonoides, los antocianos son los responsables del color rosado o violáceo de determinadas variedades de cebolla; pero sobre todo destaca el contenido en quercetina con una importante función antioxidante. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo Es interesante destacar que los procesos culinarios (fritura, cocción…) no ocasionan grandes pérdidas sobre el contenido total de flavonoides en la cebolla, por lo que los platos elaborados con cebolla constituyen un buen aporte de estos componentes. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Es un plato muy rico en calcio, fósforo y selenio, proteínas animales de calidad,y vitaminas B2, B6 y A. Es rico en vitaminas C, retinol, carotenos, potasio y sodio. Contiene fibra, proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B, D, E y K) y minerales (hierro, magnesio, cinc y yodo).

Comentarios para Deportistas: El aporte vegetal así como el de proteínas animales de calidad, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, hacen que sea un plato excelente para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y/o competición. No es un plato alto en grasas y contiene pocos hidratos de carbono.

Aporte calórico: La receta completa aporta: Las bolitas de queso, 891 Kcal, la crema de cebolla, 475 Kcal. Total, 1366 Kcal (342 Kcal por ración).

Ensalada de Rúcula y Canónigos con Uvas, Manzana, Tomate y Queso de Cabra

Ingredientes (2 raciones):

La Ensalada: 100 g de mezcla de canónigos y rúcula, 1 tomate pelado (180 g), 1 manzana pequeña (130 g, 84% de porción comestible = 109 g), 150 g de uvas sin semillas, 15 g de uvas pasas, 25 g de nueces y 100 g de queso de cabra (nosotros utilizamos medallones de cabra «President», 242 Kcal/100g).

El Aliño: 2 – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, a gusto y sal.

Elaboración:

Hacer en una ensaladera una cama con la rúcula y los canónigos. Pelar el tomate (se desprende muy bien la piel si lo introduces 20 – 30 segundos en agua hirviendo y luego l o pones en agua fría), pelar, cortar en cuadraditos y añadir a la ensaladera. Cortar en láminas finas la manzana sin pelar y agregar también. Trocear el quesoen cuadraditos y añadir. Poner las uvas partidasal medio, las nuecestroceadas y las pasas. En un bote, mezclarel aceite, vinagrey sañ, agitar y echar por encimade la ensalada.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

La uva, según la Sociedad Española de Nutrición, es el fruto de la vid, arbusto trepador de la familia de las vitáceas. Se trata de un fruto en baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos, de unos pocos hasta más de cien frutos agrupados. La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. Se puede resaltar un aporte de potasio, vitamina B6 y vitamina C, fitonutrientes y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa. Las uvas son ricas en compuestos fenólicos, destacando los estilbenos (resveratrol) y los flavonoides. Algunos autores indican que, tanto la uva negra como el vino tinto, poseen una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva y vino. El resveratrol es un compuesto que se encuentra de forma natural en algunas plantas, frutas y semillas. En concreto, se trata de una sustancia protectora que producen los vegetales para defenderse de las agresiones externas, como las radiaciones ultravioleta, bacterias y hongos. Se encuentra en varios vegetales (ha sido identificado en más de 70 especies). Las uvas y el vino tinto son los alimentos que mayor cantidad poseen, seguidos por los cacahuetes, nueces, cacao y frutos del bosque, como moras, grosellas y arándanos. El resveratrol tiene un marcado efecto antioxidante capaz de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir el desarrollo de enfermedades crónicas, así como ralentizar el proceso del envejecimiento. Se le atribuye efecto anticancerígeno, antiinflamatorio y antialérgico. también anticoagulante. Debido a que su estructura química es similar a la de los estrógenos, puede actuar como sustituto de ellos, especialmente útil en la menopausia. El contenido en resveratrol del vino procede de la piel de la uva (la pulpa también contiene, pero en una concentración muy baja). Por eso, el vino tinto es más rico en resveratrol que el vino blanco, donde se desecha la piel oscura. Algunas investigaciones sugieren que esta sustancia también podría ejercer un efecto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Otros autores sugieren que ayuda a mejorar las funciones cerebrales (por ejemplo, mejora el rendimiento de la memoria) y que podría actuar como protección frente al desarrollo de algunas demencias, entre ellas, el Alzhéimer. También se ha observado que este compuesto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y mejorar la salud ósea, la agilidad y la coordinación motora. Cada 100 g de uvas aportan: 69 Kcal, 16,1 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 17 mg de calcio, 0,4 mg de hierro, 2 µg de yodo, 10 mg de magnesio, 0,1 mg de zinc, 250 mg de potasio, 22 mg de fósforo, 1 μg de selenio, 0,04 mg de tiamina, 0,02 mg de Riboflavina, 0,3 mg de niacina, 0,1 mg de vitamina B6, 6 μg de ácido fólico, 4 mg de vitamina C, 3 μg de vitamina A y trazas de vitamina E.

Esta ensalada es muy rica en fibra, potasio, ricas en proteínas animales y vegetales de calidad, calcio, fósforo, magnesio, hierro, selenio, vitaminas A, grupo B, C, carotenos, E, K. Contiene yodo y cinc.

Comentarios para Deportistas: Esta ensalada, por su riqueza en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, minerales (especialmente potasio), vitaminas y antioxidantes, es muy recomendable para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la de entrenamiento y recuperación.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 638 Kcal la ensalada y 200 Kcal el aliño, total, 838 Kcal (419 Kcal por ración).

Ensalada de Brevas, Queso Feta, Aguacate y Tomate (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

La ensalada: 3 brevas (350 g, 85% de porción comestible = 298 g), 1 tomate (220 g), 70 g de rúcula, 50 g de queso Feta, 30 g de pipas de girasol, 1 aguacate (180 g, 60% de materia comestible = 108 g) y 25 g de pan.

El Aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, una pizca de sal y 1 cucharada (20 g) de mermelada de melocotón.

Elaboración:

La Ensalada: Pelar el tomate y cortarlo en cubitos. Cortar el pan en cubitos, rociar con aceite e introducir en la freidora de aire 6 minutos, o hasta que estén dorados, para obtener los picatostes. Partir al medio las Brevas. Pelar el aguacate y cortarlo en lonchas, rociarlo con limón para que no se oxide. Poner en la ensaladera una cama de rúcula. Añadir las pipas, el tomate, los picatostes y el queso Feta en cubitos. Colocar las lonchas de aguacate y poner las mitades de brevas por encima.

El Aliño: Introducir todos los ingredientes del aliño en un bote y agitar bien. Echarlo sobre la ensalada bien repartido.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

Los higos o brevas, falso fruto de la higuera, de la familia de las moráceas. En realidad es una inflorescencia (grupo de flores). Tiene consistencia blanda, y forma redonda, ovalada o de pera, con base achatada. Su piel es fina y presenta color verde pálido, negro o morado, dependiendo de la especie. Posee una pulpa blanquecina o rosa, de sabor dulce, que se encuentra llena de diminutas semillas. Procede de los países del Oriente Próximo. Probablemente su cultivo se inició en Arabia meridional, desde donde se difundió hacia oriente y occidente. Fruto muy estimado por las antiguas civilizaciones, parece ser que fueron los fenicios y los griegos quienes difundieron el cultivo de la higuera por el mediterráneo. Galeno (médico y filósofo griego) recomendaba el higo a los atletas griegos como alimento básico de su dieta. También se le denominaba «el alimento de los filósofos» debido al gran aprecio que mostraban por este fruto filósofos como Platón y Diógenes. Durante la Edad Media y el Renacimiento empezaron a ser secados al sol, dando lugar al higo desecado, producto que se convirtió en un alimento típicamente navideño. Se ha documentado la presencia en América de variedades cultivadas importadas de Europa a partir de 1520. El primer fruto de la higuera, producido anualmente a finales de la primavera, recibe el nombre de breva (procede de las yemas de flor que no han fructificado y se han quedado en estado latente durante el invierno), mientras que los higos propiamente dichos se producen en verano-otoño. Aunque según el Reglamento 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos no se pueda destacar ningún nutriente como “fuente” o “alto contenido”, sí se puede resaltar un aporte de potasio (276 mg%) y vitamina B6 (0,11 mg%), que contribuye al total de la dieta. Aporta 85 Kcal por cada 100 g de porción comestible. Después del agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa). De hecho, junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. El contenido proteico no es alto, aunque presenta todos los aminoácidos esenciales. Respecto a la fibra (2,5 g%), el higo fresco tiene una cantidad importante y en relación con los minerales no aporta cantidades elevadas (sólo es destacable su contenido en potasio). En relación a las vitaminas, el higo contiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina (0,06 mg). Tiene pequeñas cantidades de magnesio, fosforo, hierro, calcio, así como de vitaminas A y C. El higo seco es el producto de desecación del higo fresco. Al reducirse considerablemente el contenido de agua se obtiene un producto con un largo periodo de conservación. En el mercado se presenta aplastado, flexible de color gris violeta o pardo, y con una pulpa amarillenta y viscosa. Tras el proceso de desecado o deshidratación, el contenido de agua se reduce de un 80 a un 15% y el contenido calórico es casi cuatro veces superior al del fruto fresco, siendo un alimento muy energético.

Esta ensalada es muy rica en fibra, vitamina C, potasio, calcio, magnesio y fósforo, rica en proteínas animales y vegetales de calidad, vitaminas A, E, caroteno, ácido fólico, hierro, selenio y cinc. Contiene vitaminas del grupo B, K, yodo y cinc.

Comentarios para Deportistas: Esta ensalada es una buena fuente de vitaminas, minerales y proteínas animales y vegetales de alta calidad; es ligera, y aporta escasa cantidad de grasas, resultando por ello adecuada para formar parte de la dieta base del deportista, dieta de entrenamiento, así como para formar parte de la comida que se toma inmediatamente después de un entrenamiento intenso o competición.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 822 Kcal la ensalada, y 237 Kcal el aliño, total = 1058 Kcal (de 353 a 529 Kcal por ración).

Ensalada de Lechuga, Nectarina, Nueces y Queso de Cabra (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

100 g de lechuga, 2 lonchas de aproximadamente 1 cm de queso de rulo de cabra (50 g), 1 nectarina (150 g, 89% de materia comestible = 134 g), 30 g de nueces y 10 g de mantequilla.

El aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (20 g), vinagre de módena, a gusto, 1 cucharadita de mostaza (10 g) (opcional), 1 cucharadita de miel (10 g) y sal.

Elaboración:

La ensalada: Cortar la nectarina en gajos y ponerla en una sartén en la que previamente hemos derretido la mantequilla. Dejar que dore por ambos lados. Hacer el queso a la plancha, dejando que dore por los dos lados. Colocar en una ensaladera una cama de lechuga. Añadir las nueces, el queso y la nectarina en lonchas.

El aliño: Introducir todos los ingredientes en un frasco, agitar bien y echar por encima de la ensalada.

Esta ensalada es apta Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

El Queso de Cabra es uno de los quesos más antiguos, y el primero conocido. La leche de cabra era considerada la mejor sustituta de la leche materna en la antiguedad. Y es que ya en la Edad Media, los quesos de Cabra servían como moneda de cambio convirtiéndose muchas regiones de Francia en productoras de esta variedad de queso. En 2009 consigue su propia Denominación de Origen Protegida (DOP) gracias a la tradición y la artesanía con la que son elaborados. Entre los diferentes tipos de queso de Cabra que podemos encontrar, están los quesos de cabra frescos, los que tienen pasta blanda y corteza natural o los de pasta blanda, pero con la corteza enmohecida, el clásico queso de cabra. También existen quesos de pasta prensada que no está cocida. Queso de Cabra fresco: este tipo de queso se puede diferenciar por su apariencia, ya que su corteza es de color blanco tirando a marfil y posee una textura cremosa. Su sabor tiene toques picantes, y es perfecto para untar en pan o trocearlo en ensaladas. Deben mantenerse en frío ya que se estropean con facilidad y aguantan poco tiempo. De esta variedad podemos destacar el queso Encella de Cabra. Queso de pasta blanda y corteza natural: Dentro de estos quesos podemos encontrar el D. O. Poitou, un queso de textura gruesa y blanda, cubierto con una piel blanca. Su sabor es muy suave, aunque se vuelve más potente según pasa el tiempo También podemos hablar del Crottin D. O. Chavignol, también con una textura gruesa, un sabor dulce y cremoso, del D. O. Sainte Maure de Touraine, con un sabor que varía de suave a seco. El Cabécou du Périgord, sin embargo, es mucho más cremoso y se deshace en la boca. Queso de pasta blanda y corteza enmohecida: Si tenemos que destacar uno de estos quesos ese es el rulo de Cabra. Seguramente uno de los más reconocidos ya que es muy fácil de encontrar en los supermercados. A la hora de consumirlo es ideal para comer en frío, cortando pequeñas rodajas y añadiéndoselas a tus platos de ensalada, o para gratinar en pizza o en tostas ya que su textura cremosa se deshace fácilmente y tiene toques dulces. Quesos de pasta prensada: Se caracterizan por su sabor a mantequilla, que van obteniendo gracias a su maduración. Podemos destacar el queso de tommes, un queso de montaña típico de los Pirineos (con un sabor fino y suave) y el queso saboya (con toques a avellana y un sabor intenso). Queso de Cabra españoles: De los quesos de Cabra españoles más famosos podemos destacar el queso Majorero, elaborado en Fuerteventura y el queso Payoyo, elaborado exclusivamente de leche de Cabra payoya, raza típica de la sierra de Grazalema. Además, el queso payoyo es uno de los quesos más galardonados. Las propiedades beneficiosas de los quesos de cabra son múltiples. Los quesos de Cabra contienen menos lactosa, aproximadamente un 1% menos que el resto de los quesos. Por ello, resultan mucho más fáciles de diferir y es perfecto para todas aquellas personas que muestran algún tipo de intolerancia hacia los lácteos. Además, contiene menos caseína, que es en muchos casos la responsable de causar la mayoría de este tipo de alergias y es muy recomendable su consumo en niños, ya que después de la leche materna, la leche de Cabra contiene muchos nutrientes, resultando la mejor alternativa. El queso de cabra tierno es rico en vitamina A (311 µg/100 g), vitamina K, vitamina D (0,5 µg), riboflavina (0,63 mg), potasio (130 mg), calcio (190 mg), fósforo (210 mg) y pequeñas cantidades de hierro, niacina y tiamina. Tienen altos niveles de proteínas (13,1 g/100 g), menos grasa, y por tanto, menos grasas saturadas que los de vaca y aportan 199 Kcal/100 g. Los quesos de Cabra son ricos en probióticos y además contienen menos hormonas que las que podemos encontrar en los quesos elaborados con leche de vaca, por lo que son los mejores a la hora de ayudar a nuestra flora intestinal y favorecer nuestro sistema inmunológico.

Esta ensalada muy rica en calcio y potasio, es rica en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, fósforo, magnesio, hierro, selenio, vitaminas A, C, E, K, carotenos, ácido fólico. Contiene vitaminas del grupo B, yodo y cinc.

Comentarios para Deportistas: Las ensaladas, verduras y frutas HAN de formar parte de la dieta base del deportista. Ésta ensalada, por su alto aporte en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes (que contrarrestan la producción de oxidantes que induce la práctica deportiva), así como su riqueza en potasio (mineral que se pierde abundantemente con el sudor), y su bajo índice glucémico, es un plato recomendable tanto para la dieta base como para el menú de entrenamiento y/o competición.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 443 Kcal la ensalada y 211 Kcal el aliño (220 con la mostaza), total, 654 Kcal (327 Kcal por ración).

Ensalada de Sandía, Queso y Frutos secos (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

1/4 de sandía (950 g con piel, 52 % d Ie porción comestible = 475 g), 80 g de queso de cabra, 80 g de queso fresco o bien 150 g de queso feta (en lugar del queso de cabra y el fresco), 100 g de mezcla de canónigos y rúcula, 30 g de nueces y 30 g de almendras fritas. Aliño: 30 g de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena y sal.

Elaboración:

Cortar la sandía en rodajas, quitar la piel y la parte blanca, cortarla en cuadrados e introducila en una ensaladera, cortar los 2 tipos de queso en cuadraditos, trocear las nueces y añadir las almendras, la rúcula y los canónigos. Aliñar y servir.

Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

La Sandía es el fruto de la sandiera, planta herbácea y de tallos rastreros de la familia de las cucurbitáceas. Es una trepadora anual, dicotiledónea, herbácea, áspera, con tallo rastrero piloso provisto de zarcillos y hojas de cinco lóbulos profundos, flores amarillas, grandes, unisexuales; las femeninas tienen el gineceo con tres carpelos, la masculina con cinco estambres; fruto grande, en pepónide, carnoso y jugoso (más del 90% de la sandía es agua), con numerosas semillas, casi esférico, verdoso, pulpa de color rosado o rojo, y generalmente de sabor dulce (más raramente amarilla y amarga). La sandía es una fruta milenaria cuyo origen se sitúa en África tropical. Su cultivo se remonta a unos 3.500 años, en el valle del Nilo, tal y como demuestran los jeroglíficos y las esculturas halladas en el antiguo Egipto. Dado que no se disponen de citas sobre la sandía en la antigüedad clásica, se piensa que su introducción en el mundo grecorromano fue bastante tardía. Los árabes eran grandes consumidores de esta fruta a la que otorgaban propiedades desintoxicantes. Los europeos llevaron la sandía a América, donde su cultivo se difundió por todo el continente. Se tiene constancia de más de cincuenta variedades de sandía, que se clasifican en función de la forma de sus frutos, el color de la pulpa, el color de la piel, el peso, el periodo de maduración, etc. Genéticamente existen dos tipos de sandías: — Sandías diploides o con semillas: son las variedades cultivadas tradicionalmente, que producen semillas negras o marrones de consistencia leñosa, y con cáscara de color verde oscuro. — Sandías triploides o sin semillas: se trata de variedades que tienen unas semillas tiernas de color blanco que pasan desapercibidas al comer el fruto. Se caracterizan por tener la corteza verde clara con rayas verdes oscuras y la carne puede ser de color rojo o amarillo. Las sandías cultivadas al aire libre florecen entre finales de primavera y principios de verano, por lo que los frutos están en su punto óptimo de sazón a lo largo de todo el verano y principios del otoño. No obstante, la sandía se cultiva en invernadero, por lo que es fácil disponer de ejemplares a lo largo de todo el año. Porción comestible: 52 g por cada 100 g de producto fresco. Entre los nutrientes, se puede resaltar un aporte de potasio (120 mg) y vitamina A (33 μg), también contiene vitamina C (5 mg), Calcio (7 mg), hierro (0,3 mg), magnesio (11 mg) y pequeñas cantidades de selenio, fósforo y vitaminas del grupo B. La sandía es muy apreciada por ser refrescante y rica en agua y sales. En concreto, es la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95% de su peso), por lo que tiene un bajo contenido energético: 21 Kcal/100 g, y, en general, pocos nutrientes, aunque contiene cantidades apreciables de diversas vitaminas y minerales, como hemos señalado. Lo más destacable en su composición es su contenido en carotenoides sin actividad provitamínica (luteína y licopeno), entre los que destaca el licopeno, ya que se encuentra en una elevada cantidad, siendo este alimento una de las principales fuentes dietéticas del fitoquímico (2.454 µg/100 g de porción comestible). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Esta ensalada es muy rica en calcio, potasio, fósforo, magnesio y selenio, rica en fibra, proteína animal y vegetal de calidad, sodio, hierro, vitaminas A, E, retinol y carotenos. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B completo, C, D, K) y minerales (yodo, cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas de calidad, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 759 Kcal la ensalada y 250 Kcal el aliño, total: 1009 Kcal (252 Kcal por ración).

Galletas de Tomate o Romero (receta de mi amiga Pilar Käser)

Ingredientes:

50 g de tomate seco o tomate en aceite ó 2 – 3 ramitas de romero fresco (solo las hojas), previamente secado el aceite con papel de cocina, 180 g de harina, 125 g de mantequilla fría en trozos, 1 huevo, 15 g de azúcar, 1/2 cucharadita de sal y 4 pizcas de pimienta.

Elaboracion:

En Thermomix: Triturar en el vaso los tomates o el romero, 10 segundos/velocidad 10. Añadir al vaso: la harina, la mantequilla fría en trozos, el huevo, el azúcar, la pimienta y la sal y Mezclar todo en 20 segundos/velocidad.

De la manera tradicional: Triturar con el Minipimer los tomates o el romero y reservar. Mezclar en un bol la harina con la mantequilla fría en trozos, el huevo, el azúcar, la pimienta y la sal, añadir el triturado de tomates o romero y amasar hasta obtener una masa homogénea.

Volcar la masa en la mesa y formar 2 rollos de 18 cm. Envolver en film transparente y guardar durante una hora en la nevera. Sacar a los rollos de la nevera y cortar en rodajas de 6 mm. Colocar en la bandeja del horno ya cubierta con papel de cocina. Dejar algo de distancia entre las rodajas. Meter en el nivel medio horno precalentado a 180° Durante unos 15 segundos hasta que nos las galletas estén marrón, claro. Dejar enfriar en una rejilla.

Estas galletas se pueden hacer con romero en lugar de tomate. Para ello, se trituran 3 ramas de hojas de romero 10 segundos/velocidad 10 y se sustituyn por el tomate seco.

Estas galletas son aptas para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No son aptas para Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 µg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 µg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El tomate seco se obtiene mediante un proceso de secado al sol realizado a tomates maduros, El lento proceso de secado hace que los tomates mermen perdiendo su humedad interior, pudiendo llegar a perder casi el noventa por ciento de su peso inicial. La disminución de volumen hace que el sabor del tomate se intensifique elaborándose de esta forma un condimento o guarnición ideal para acompañar platos de carne o ensaladas. Este secado también se puede hacer de forma casera poniéndolos al horno o en freidora de aire con un poco de sal y las especias que nos gusten, a unos 90ºC durante unas 3- 4 horas. Después se dejan enfriar y ya están listos para meter en un bote, cubriéndolos de aceite de oliva y si se desea, añadiendo un diente de ajo y/o especias. Se puede conservar en aceite de oliva virgen extra. El valor calórico es mayor que el del tomate natural, pues se ha deshidratado. Los industriales están en torno a las 60 – 140 Kcal/100 g de producto.

El Romero, con un sabor especialmente distintivo y fresco, es una de las especias más distintivas de la cocina mediterránea. El romero es una de las plantas más usadas en la aromaterapia a causa de su agradable fragancia. A lo largo del tiempo, su uso se ha extendido de lo culinario a lo medicinal, y más tarde a la industria de la perfumería. Es un arbusto mediterráneo de sabor agradable, ramificado, con hojas pequeñas en forma de agujas y flores que varían en su coloración (azul, violeta, rojo, rosa y blanco). Crece silvestre en los montes, sobre todo en suelos secos y arenosos, especialmente en zonas secas, aunque se adapta con facilidad a las diferentes superficies. No obstante, lo que destaca del romero son sus múltiples usos. Más allá de su función como sazonador -ya sea fresco o seco-, esta hierba también es ideal para la elaboración infusiones y aceites corporales que combatan problemas de circulación o inflamaciones. Cada 100 gramos de romero aportan: 345 kcal Kcal, 46.4 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 15.2 g de grasas, 50 mg de sodio, 28.9 mg de hierro, 50 mg de fósforo, 550 mg de potasio, pequeñas cantidades de vitaminas A, B1 y una abundante cantidad de vitamina C. El romero ha sido consumido en la cuenca mediterránea desde hace siglos a causa de sus beneficiosas propiedades. Entre las principales destacan sus cualidades antioxidantes y antiinflamatorias, ya que ayuda a regular la circulación de la sangre y oxigena las células, con lo que previene los síntomas de envejecimiento. Su consumo ayuda a combatir infecciones bacterianas en el organismo, así, es una hierba que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Además, es un alimento idóneo contra problemas respiratorios y digestivos. Pero más allá de ser ingerido, el romero es beneficioso a la hora de combatir inflamaciones y contusiones, así como problemas de circulación. También se puede usar como relajante muscular y se le atribuyen cualidades contra la calvicie y el cuidado del pelo. Su uso más normal como tónico es a través del alcohol con romero. Tras dejar macerar la hierba (flores y tronco incluido) unos días, estará listo para aplicar.

Estas galletas son ricas en fibra, calcio, potasio, fósforo, selenio, yodo, retinol, vitamina E, carotenos y ácido fólico. Contienen ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (A, grupo B completo, D) y minerales (cinc, hierro y magnesio).

Comentarios para Deportistas: La alta cantidad de grasa lo hace un plato poco adecuado para la dieta base, la de entrenamiento y competición del deportista, pero en pequeñas cantidades (por ejemplo en forma de Snack en media mañana, merienda…, puede ser adecuado por su alto contenido en proteínas de calidad, minerales, vitaminas y fibra.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1803 Kcal. El número de galletas obtenidas, dependerá del tamaño que se quiera conseguir (Nosotros obtuvimos 20 galletas, 90 Kcal por unidad).

Pastel de Palitos de Mar, Atún y Mejillones

Ingredientes (12 raciones):

2 latas de atún en aceite de oliva bien escurrido (80 g de peso neto cada una, 60 g escurridos = 120 g), 1 lata de mejillones sin el jugo (115 g peso neto, 69 g peso escurrido), 12 palitos de mar (230 g), 1 brick de nata para cocinar de 200 g, 50 g de leche semidesnatada, 3 huevos, sal y pimienta. 100 g de mayonesa para acompañamiento (nosotros utilizamos Musa).

Elaboración:

En Thermomix: Forrar un molde alargado con film transparente y reservar. Poner en el vaso del thermomix los palitos de cangrejo y trocear 6 segundos/velocidad 4,5. Retirar la mitad a un bol y reservar. Añadir al vaso el atún, los mejillones escurridos, los huevos, la leche, la sal y la pimienta. Programar 8 minutos/90°C/velocidad 5. Añadir el resto de los palitos y mezclar con la espátula. Cubrir con film transparente e introducir el molde en el frigorífico un mínimo de 4 horas. Desmoldar, Cubrir con un poco de mayonesa y decorar, si se desea (huevo cocido, aceitunas, pepinillos…). Servir acompañado del resto de la mayonesa.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.

Palitos de Mar: El término «surimi», de origen japonés, significa «músculo de pescado picado» y es la materia prima para la elaboración de productos como palitos de pescado o sucedáneos de marisco (palitos de cangrejo, sucedáneos de angulas, colas de langosta), disponibles tanto refrigerados como congelados. La elaboración de surimi se remonta a miles de años en Japón. Los pescadores comenzaron a producir artesanalmente —a partir del músculo desmenuzado de algunos pescados frescos— un producto tratado por calor al que denominaron «kamaboko». Así conseguían dar salida comercial a pescados que no se consumían y aumentar su período de conservación. En los años 70 Japón vio crecer la producción de «surimi», que se expandió a Europa una década después. Para la obtención de «surimi» se utilizan las especies de pescado más abundantes, de escasa salida comercial o bajo costo, y los restos procedentes del proceso de fileteado. Las especies más utilizadas son abadejo de Alaska, platija, fletán, etc. Los pescados se limpian y lavan varias veces para eliminar escamas, piel, vísceras, sangre e impurezas, y así obtener el músculo limpio, del que posteriormente se elimina el agua. Se obtiene así un gel o pasta (el «surimi») que se mezcla con aditivos tales como los aglutinantes (almidones, proteína de soja, caseinatos, etc.), que mejoran la textura, la hacen más estable y favorecen la retención del agua necesaria; los polifosfatos, para conseguir la textura que hace posible la fabricación de los sucedáneos; los potenciadores de sabor (glutamato monosódico E-621), que aumentan el sabor de los aromas utilizados para realzar la materia prima; los conservantes (sal, ácido sórbico); y por último, los saborizantes y colorantes. La mezcla final se calienta hasta que adquiera la consistencia de gel que permita darle la forma deseada. El producto ya está listo para el envasado y refrigeración o congelación posterior. El surimi más conocido en occidente es el kanikama —en japonés—, también conocido por «Palitos de cangrejo»; un surimi de color blanco y sin apenas sabor ni olor, que han condimentado de tal forma que todas sus características organolépticas (color, olor, sabor, textura) recuerdan a las del cangrejo. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco o congelado, 70 Kcal/100 g. Desde el punto de vista nutricional, estos productos elaborados con surimi aportan proteínas de alto valor biológico (10 g), ya que conservan buena parte de las proteínas de los pescados empleados como materia prima pero en menor proporción que los pescados originales. La cantidad de grasa varía de unas marcas a otras; siendo la cantidad más baja encontrada equivalente a 0,4 g por 100 g de producto. La grasa empleada es, en todos los casos, de origen vegetal. El contenido en hidratos de carbono (un máximo del 7%) se debe a la adición de azúcares como sustancias crioprotectoras que protegen las características del producto durante la congelación, y de almidones que consiguen la textura adecuada. Con la operación del lavado se pierden vitaminas hidrosolubles y minerales, por lo que estos nutrientes se presentan en inferior proporción que en los pescados originales. Con respecto a los micronutrientes, es fuente de fósforo (282 mg), potasio (112 mg), selenio (28,1 microg), calcio (13 mg) y hierro (0,8 mg) y vitamina B12 (1 microg). También contiene pequeñas cantidades de A, grupo B y E. En resumen, la composición nutricional de estos sucedáneos es distinta a la del pescado de origen: tienen más hidratos de carbono, menos proteínas, más sal y, en ocasiones, más grasa. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es rico en proteínas animales de calidad, fósforo, potasio, selenio, yodo, magnesio, calcio, hierro, vitaminas A, retinol, B12, D y E. Contiene otras vitaminas (grupo B) y minerales (cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en grasas no es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista. Únicamente ocasionalmente o en pequeñas cantidades. En la comida precompetición NO se debe utilizar por el peligro de intoxicación que conlleva la nata.

Aporte calórico: La totalidad del plato aporta 1071 Kcal más 686 Kcal de la mayonesa, total, 1757 Kcal (146 Kcal por ración).