Atún Rojo Vegano

Ingredientes:

750 g de sandía (pesada ya pelada y limpia), 2 cucharadas (28 g) de vinagre de arroz o manzana, 6 cucharadas (90 g) de salsa de soja (la nuestra tiene 89 Kcal/100 g), 2 cucharadas de AOVE, 1/2 diente de ajo picado y 1 hoja de alga nori (2,5 g, 295 Kcal/100 g).

Elaboración:

Se corta la sandía en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor y se añaden a un bol el resto de los ingredientes, se mezclan bien todo y se pone a macerar junto con la sandía, en un recipiente adecuado, durante varias horas (minimo 3 horas, preferentemente de 12 a 24 horas ). Remover aproximadamente cada 2 horas.

Esta ensalada es apta para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La Sandía es el fruto de la sandiera, planta herbácea y de tallos rastreros de la familia de las cucurbitáceas. Es una trepadora anual, dicotiledónea, herbácea, áspera, con tallo rastrero piloso provisto de zarcillos y hojas de cinco lóbulos profundos, flores amarillas, grandes, unisexuales; las femeninas tienen el gineceo con tres carpelos, la masculina con cinco estambres; fruto grande, en pepónide, carnoso y jugoso (más del 90% de la sandía es agua), con numerosas semillas, casi esférico, verdoso, pulpa de color rosado o rojo, y generalmente de sabor dulce (más raramente amarilla y amarga). La sandía es una fruta milenaria cuyo origen se sitúa en África tropical. Su cultivo se remonta a unos 3.500 años, en el valle del Nilo, tal y como demuestran los jeroglíficos y las esculturas halladas en el antiguo Egipto. Dado que no se disponen de citas sobre la sandía en la antigüedad clásica, se piensa que su introducción en el mundo grecorromano fue bastante tardía. Los árabes eran grandes consumidores de esta fruta a la que otorgaban propiedades desintoxicantes. Los europeos llevaron la sandía a América, donde su cultivo se difundió por todo el continente. Se tiene constancia de más de cincuenta variedades de sandía, que se clasifican en función de la forma de sus frutos, el color de la pulpa, el color de la piel, el peso, el periodo de maduración, etc. Genéticamente existen dos tipos de sandías: — Sandías diploides o con semillas: son las variedades cultivadas tradicionalmente, que producen semillas negras o marrones de consistencia leñosa, y con cáscara de color verde oscuro. — Sandías triploides o sin semillas: se trata de variedades que tienen unas semillas tiernas de color blanco que pasan desapercibidas al comer el fruto. Se caracterizan por tener la corteza verde clara con rayas verdes oscuras y la carne puede ser de color rojo o amarillo. Las sandías cultivadas al aire libre florecen entre finales de primavera y principios de verano, por lo que los frutos están en su punto óptimo de sazón a lo largo de todo el verano y principios del otoño. No obstante, la sandía se cultiva en invernadero, por lo que es fácil disponer de ejemplares a lo largo de todo el año. Porción comestible: 52 g por cada 100 g de producto fresco. Entre los nutrientes, se puede resaltar un aporte de potasio (120 mg) y vitamina A (33 μg), también contiene vitamina C (5 mg), Calcio (7 mg), hierro (0,3 mg), magnesio (11 mg) y pequeñas cantidades de selenio, fósforo y vitaminas del grupo B. La sandía es muy apreciada por ser refrescante y rica en agua y sales. En concreto, es la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95% de su peso), por lo que tiene un bajo contenido energético: 21 Kcal/100 g, y, en general, pocos nutrientes, aunque contiene cantidades apreciables de diversas vitaminas y minerales, como hemos señalado. Lo más destacable en su composición es su contenido en carotenoides sin actividad provitamínica (luteína y licopeno), entre los que destaca el licopeno, ya que se encuentra en una elevada cantidad, siendo este alimento una de las principales fuentes dietéticas del fitoquímico (2.454 µg/100 g de porción comestible). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en fibra, sodio, potasio, fósforo, yodo, vitamina C, carotenos y antioxidantes. Contiene proteínas vegetales, ácidos grasos omega 3, otras vitaminas (A, grupo B excepto B12, C, E y K) y minerales (calcio, magnesio, cinc, hierro y selenio ).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.

Aporte calórico: El total de la receta aporta: 425 Kcal (de 71 a 106 Kcal por ración, según tamaño).

Merluza al Pilpil (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

2 lomos de merluza (400 g), 120 g de aceite de oliva virgen extra (posteriormente hemos retirado 40 g), 6 dientes de ajo, 2 guindillas y sal.

Elaboración:

De la manera tradicional: Picar y freír el ajo y la guindilla, sin dejar que dore demasiado y reservar. Poner los lomos de merluza con la piel hacia arriba en una sartén y cubrirlos con el aceite. Dejar que se confite a fuego muy bajo, el aceite no debe hervir (unos 80ºC). A mitad de la cocción se le da la vuelta a los lomos para que se hagan por los dos lados por igual. La cocción total tarda unos 25 minutos. Una vez que la merluza está cocida se retira de la sartén, se retira la mitad del aceite sobrante (el aceite inicial eran 120 g, pero al final quedan 80 g, se retiran 40 g). El aceite que queda en la sartén se remueve bien con un colador durante uno o dos minutos para que emulsione.

En sartén AMC: Picar y freír el ajo y la guindilla, sin dejar que dore demasiado y reservar. Poner los lomos de merluza con la piel hacia arriba en una sartén y cubrirlos con el aceite. Dejar que se confite a fuego muy bajo, el aceite no debe hervir de forma que debe llegar a «zanahoria» (la temperatura de la sartén ha de mantenerse a 80ºC). A mitad de la cocción se le da la vuelta a los lomos para que se hagan por los dos lados por igual. La cocción total se programa en 25 minutos. Una vez que la merluza está cocida se retira de la sartén, se retira la mitad del aceite sobrante (el aceite inicial eran 120 g, pero al final quedan 80 g, se retiran 40 g). El aceite que queda en la sartén se remueve bien con un colador durante uno o dos minutos para que emulsione. (Nosotrops lo hemos elaborado en una sartén AMC).

Se colocan los lomos de merluza en una fuente, se cubren con la salsa y se coloca el ajo y la guindilla por encima.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.

La merluza, (Merluccius merluccius), de la familia de los gádidos, es un pescado de apariencia cilíndrica, con un cuerpo fino, alargado y esbelto, cabeza grande, plana en su parte superior, y maxilar hasta la vertical del centro del ojo. Su piel es de coloración gris azulada o metálica en el dorso, más clara sobre los costados o flancos, y blanca plateada en el vientre. Respecto a su tamaño, esta merluza es esbelta, puede llegar a 1,8 m de largo, pero es muy raro que sobrepase 100-130 cm, si bien las tallas más frecuentes rondan entre 20 y 60 cm. Además de la mencionada especie existen otras, que varían en tamaño y tonalidades. Sus nombres determinan el lugar del que proceden: la merluza argentina (Merluccius hubbsi), con una tonalidad algo más dorada y la cabeza más pequeña; las procedentes de África son: la merluza negra, de menor tamaño y coloración oscura o negra en el lomo y la del Cabo (Merluccius capensis y m. paradoxus), de mayor tamaño, con el lomo plateado en tonalidades marrones, vientre de color claro, grandes escamas y carne más blanda, es la más resistente a los anisakis; la merluza americana (Merluccius bilinearis), la merluza austral (Merluccius australis), con iridaciones de los lomos en pardos o marrones y escamas de mayor tamaño; y por último, la merluza del Pacífico (Merluccius productus), de cuerpo generalmente liso y plateado, y color gris tirando a café o marrón oscuro. Es un animal oceánico que habita normalmente en profundidades entre los 150 y 600/1.000 m, no suele acercarse a la costa en invierno. La reproducción tiene lugar entre el final del invierno y la primavera. Se captura, fundamentalmente, por arrastre. Y las distintas procedencias de la merluza permiten que podamos encontrarla en el mercado durante todo el año. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 89 Kcal/100 g. La merluza forma parte de los pescados blancos o magros, con un porcentaje de grasa inferior al 3%, dentro de la que destaca su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Presenta un alto contenido en proteínas de alto valor biológico (15,9 g); es fuente de minerales como el selenio, el fósforo y el potasio y en menores cantidades, calcio, magnesio y sodio. Respecto a las vitaminas, la vitamina B12 sigue siendo la más destacable, seguido de la vitamina B3 o niacina y algo de ácido fólico y vitamina E. (Fuente: Fundación española para la Nutrición).

Éste plato es muy rico en proteínas animales de calidad, potasio, fósforo y selenio; rico en sodio, magnesio, calcio y vitamina E. Contiene otras vitaminas (grupo B, C, K) y minerales (cinc, hierro y yodo).

Comentarios para Deportistas: por su bajo IG, así como su alto contenido en proteínas de calidad, vitaminas y minerales, es un plato excelente para formar parte de la dieta base del deportista, así como para la dieta de entrenamiento pre y post.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1157 Kcal, 578 Kcal por ración.

Sushi Vegetariano

Ingredientes (2 raciones):

150 g de arroz, 30 g de vinagre de arroz, 10 g de azucar, 2 cucharaditas de sal, 1 litro agua, 2 hojas de alga nori (3 g cada una = 6 g) y medio aguacate (80 g de porción comestible). Como acompañamiento, salsa de soja.

Elaboración:

De la manera tradicional, el arroz: Lavar el arroz y cocerlo en 1 litro de agua con una cucharadita de sal durante 20 minutos, a fuego medio.

En Thermomix, el arroz: Lavar el arroz y cocerlo en 1 litro de agua con una cucharadita de sal. Yo lo hice en el cestillo de Thermomix, 20 min, 100ºC velocidad 4.

En un bowl mezclar el vinagre de arroz con la otra cucharadita de sal y el azucar y reservar. Una vez cocido el arroz añadirle la mezcla de vinagre, remover y dejar enfriar. Poner una hoja de alga nori en una tabla de madera con la parte rugosa hacia arriba. Ponerle la mitad del arroz extendida por toda la hoja excepto 2 cm al final, en la parte mas alejada que quedan sin rellenar. Cortar en rodajas el aguacate y poner en una fila sobre el arroz, en sentido horizontal hacia la mitad de la hoja. Empezar a enrollar desde la parte mas cercana a ti con cuidado de que no se rompa el alga. Al llegar al final, humedecer la parte de alga que quedó sin relleno y presionar para cerrar. Dejar los rollos de sushi sin cortar en la nevera 15 min para que enfrie y despues cortar en rodajas con un cuchillo afilado y con cuidado de que no se rompa. Servir con salsa de soja.

Se puede rellenar con otros alimentos como salmon o queso fresco.

Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

El Alga Nori, denominada en castellano ‘ova marina’, se cultiva principalmente en los países orientales, pero también en Francia y Galicia. Las algas comestibles son un ingrediente cada vez más presente en todas las gastronomías a nivel mundial, y es que los beneficios y propiedades de las algas son muchos. De origen japonés, es una de las más conocidas y consumidas en todo el planeta y cuenta, además, con un gran valor nutritivo. En japonés, «Nori» es una palabra que se utiliza para hacer referencia a los tipos de algas rojas comestibles que existen. Cabe destacar que el alga nori es un producto marino, pero de cultivo, y se cosecha sobre todo en Japón -el mayor productor de algas del mundo- Corea y China. Sin embargo, también tiene presencia de cultivo en zonas occidentales como Francia y Galicia. Es originaria de Asia, especialmente de las costas de Japón, Corea y China. Se ha utilizado en la cocina japonesa durante siglos, y es un ingrediente clave en la preparación de sushi y otros platos de mariscos. El cultivo de nori se lleva a cabo en mar abierto y se ha vuelto muy popular en todo el mundo debido a su alto valor nutricional y su sabor único. El alga nori debe ser homogénea en cuanto a textura y color, con una tonalidad verde intensa. Además, el secado es clave, ya que este tipo de algas son tratadas con un horneado a alta temperatura para conseguir un toque seco, crujiente y con una capa lisa a un lado y rugosa al otro. Este vegetal marino cuenta con multitud de propiedades nutricionales beneficiosas para la salud: Es rica en nutrientes, es una fuente rica en proteínas, fibra, vitaminas B, vitamina C, ácido fólico, calcio, hierro y yodo. Ayuda a regular el colesterol, pues contiene compuestos como fibras solubles, ácidos grasos omega-3 y esteroles vegetales, que pueden ayudar a regular los niveles de colesterol en el cuerpo. Por contener las vitaminas C y E y los carotenoides, tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del cuerpo contra los daños causados por los radicales libres. Aporta beneficios para la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y prevenir la formación de coágulos de sangre. También tiene beneficios para la salud digestiva, pues es una buena fuente de fibra dietética, que puede ayudar a mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento así como para la piel, pues contiene compuestos como la taurina y el colágeno, que pueden ayudar a mejorar la salud de la piel y prevenir el envejecimiento prematuro. Finalmente, tiene beneficios para la salud del sistema inmunológico:, pues contiene compuestos como el sulfato de carragenano, que pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico. El alga nori aporta 35 Kcal/100 g . Cada 100 g tiene 6 g de proteína, 0,3 g de fibra, 5 g de carbohidratos, vitaminas: C (39 mg) y menores cantidades de A, grupo B completi, incluida B12, D, E y K así como minerales: hierro (1,8 mg), yodo (290 (µg), calcio (70 mg), potasio (356 mg), fósforo (58 mg), y menores cantidades de selenio, magnesio, cinc, cobre y manganeso. Aparte de sus componentes nutritivos, tambien contienen compuestos bioactivos de alta capacidad antioxidante, como carotenoides y polifenoles, importantes en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, enfermedades cardiovasculares y cáncer. (Fuente TFG de Martín Sánchez, Álvaro, Universitat Politécnica de Valencia, Escuela Técnica Superior de Ingeniería Agronómica y del Medio Natural).

Este plato es rico en fibra, proteínas vegetales, yodo, selenio, potasio, ácido fólico, vitaminas C y E, carotenos. Contiene otras vitaminas (A, grupo B completo, D y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, manganeso, cinc, cobre y fósforo).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en fibra, proteínas vegetales de calidad, minerales y vitaminas, así como antioxidantes, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de la de entrenamiento del deportista, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.

Aporte calórico: La receta completa aporta 723 Kcal, 318 Kcal por ración.

Ensalada de Remolacha, Patata y Arenques ahumados

Ingredientes (4 raciones):

La Ensalada: 2 remolachas cocidas (350 g), 300 g de patatas, 1 bote de arenques ahumados en aceite (peso escurrido 125 g, 261 Kcal/100 g). Pueden ser arenques ahumados a la mostaza. En este caso no hace falta añadir la mostaza, 8 pepinillos en vinagre (100 g), 1 manzana (200 g, 84 % de porción comestible = 168 g), 1/2 cebolleta o cebolla dulce (100 g) y 2 huevos cocidos.

La Salsa: 80 g de mayonesa, 40 g de queso Philadelphia (puede ser Light) y 1 cucharadita de mostaza dulce (10 g).

Elaboración:

La Ensalada: Se cuecen los huevos y las patatas, cortadas en cuadraditos y se introducen en una ensaladera. Se cortan las remolachas y la manzana en cuadraditos y añaden a la ensaladera. Se pican finamente la cebolleta o cebolla y los pepinillos y se añade a la ensaladera. Se cortan los arenques en trozos de unos 2 – 3 cm y se introducen con el resto de ingredientes de la ensalada.

La Salsa: Se mezcla bien la mayonesa con el queso Philadelphia y la mostaza con Thermomix (15 segundos/velocidad 6), batidora o varillas.

Se añade la salsa a la ensaladera y se mezcla bien con todos los ingredientes.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.

El arenque (Clupea harengus), también conocido por arenque del Atlántico, es muy similar a la sardina; sólo se diferencian por la aleta anal, ausente en el arenque. Pertenece a la misma especie que la sardina y el boquerón. Es de color azulado, pardo o negruzco en el dorso, que se va aclarando por los laterales hasta alcanzar un tono plateado en el vientre. Puede alcanzar 40 cm de largo y un peso de hasta 700 g, siendo su talla normal de unos 25 cm. Los arenques se distribuyen por el Atlántico Norte, desde las costas de Terranova, los Estados Unidos y Groenlandia hasta Europa (Islas Británicas, Mar del Norte, Báltico). Requieren aguas cuya temperatura no exceda los 15°C y, debido a las variaciones térmicas anuales que se producen en el Atlántico, consecuencia de los desplazamientos inducidos por la corriente del Golfo, realizan migraciones periódicas de norte a sur. Viven en alta mar agrupados en grandes bancos de millones de individuos. Es un pez gregario —se aproxima a las costas en la reproducción—. En éstas, machos y hembras, en perfecta sincronía, sueltan al mar sus gametos y se produce la fecundación. La puesta es más bien escasa para un pez, ya que cada hembra pone por término medio unos 30.000 huevos. Los jóvenes litorales son los ejemplares más apreciados, sobre todo cuando llevan huevas o lechaza. Y en general, los arenques son un producto pesquero de primer orden, del que cada año se capturan —por artes de cerco, con luz— varios miles de toneladas destinadas al consumo, tanto como pescado fresco como ahumado o conservado en salazón. Porción comestible: 61 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. Contiene por cada 100 g: 153 Kcal, 18 g de proteínas, 9 g de ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3 y 6, selenio (34 μg), potasio (340 mg), fósforo (223 mg), calcio (20 mg), hierro (1 mg), yodo (20 μg), magnesio (31 mg), niacina, vitamina A (83 μg), D (22,5 μg), B12 (6 (μg) y pequeñas cantidades de tiamina, niacina, folatos, ribofavina, B6 y E. El arenque es un pescado graso (9% de lípidos), con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, lo que le convierte en un alimento cardiosaludable para nuestra dieta. Su contenido proteico también es elevado, siendo una proteína de alta calidad. (Fuente: Sociedad Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en fibra, potasio y vitamina C, rico en proteínas, grasas, calcio, fósforo, yodo, magnesio, sodio, selenio, vitamina A, retinol, carotenos y ácido fólico. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, D, E, K) y minerales (hierro y cinc).

Comentarios para Deportistas: Esta ensalada, si se cambia el aliño con mayonesa por salsa de yogur (ver salsa de yogur en blog, o cualquier otra receta de salsa de aliño con yogur) es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, por su contenido en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 y 6. Aliñada con mayonesa excede la cantidad de grasas razonable para un deportista pero se puede rebajar ésta con yogur o utilizar mayonesa light, en cuyo caso podría introducirse en la dieta del deportista. Si lleva mayonesa NO tomarla nunca en la comida precompetición, por el riesgo que conlleva de intoxicación.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: la ensalada, 1251 Kcal. La salsa, 664 Kcal elaborada con Philadelphia normal y 629 Kcal con PhiladelphiaLight. Total: 1915 Kcal elaborada con Philadelphia normal (479 Kcal por ración) y 1880 Kcal, con Philadelphia Light (470 Kcal por ración).

Tostada de Jamón y Queso Brie con mermelada de Higos

Ingredientes:

4 lonchas de pan de sándwich de semillas y cereales (nosotros utilizamos Bimbo Oroweat, 590 g = 39 g por rebanada, 278 Kcal/100 g), 100 g de jamón de cebo o serrano magro (sin tocino), 1 tarrina de crema de queso Brie (nosotros hemos utilizado President, 125 g, 287 Kcal/100 g) y 40 g de mermelada de higos (la que elaboramos nosotros, 200 Kcal/100 g, ver receta en blog; la comercial, 281 Kcal).

Elaboración:

Colocar el jamón sobre cada loncha de pan, cubrir con la crema de queso y poner una cucharadita de mermelada encima. forrar la bandeja de horno con papel para hornear y colocar las lonchas de pan con su relleno sobre éste. Introducir al horno precalentado a 180ºC durante 10 minutos. También se pueden hacer en AirFryer (misma temperatura y tiempo).

Estas tostadas son aptas para Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No son aptas para Veganos, Diabéticos ni Intolerantes a la Lactosa.

El queso Brie es original de la región francesa de Brie, ubicada en el departamento de Seine et Marne. Es uno de los quesos más característicos y afamados en todo el mundo. Destaca por su corteza blanquecida y suave, totalmente comestible. Este producto se elabora a partir de la leche cruda de vaca y presenta una textura suave y cremosa. El Congreso de Viena en 1814 catalogó el Queso Brie como “el rey de los quesos”. De las más de 350 variedades de quesos de Francia, el Brie forma parte de la exclusiva lista de quesos más valorados por los consumidores. Existen más de cinco tipos de queso Brie, aunque hasta el momento, tan solo dos cuentan con el sello de Denominación de Origen Protegida (D.O.P) y de Appellation D’origine Contrôlée (AOC). Estos son: Brie de Meaux y Brie de Melun. El Brie de Meaux tiene un sabor suave y un aroma afrutado y a nuez. Es habitual acompañarlo con champán o vino tinto. El Brie de Melun, tiene un sabor más salado y una textura más firme que el Brie de Meaux. Es elaborado a partir de leche entera o desnatada de vaca de las regiones de Seine et Marne, Aube y Yonne. El vino blanco o tinto es un excelente acompañante de este queso. Otros tipos de Brie son: Brie de Nangis, Brie de Provins, Brie Montereau, Negro Brie y Agricultor Brie. En cuanto a su origen. la leyenda cuenta que el rey Carlos I el Grande, conocido como Carlomagno, decidió hacer una parada en un monasterio ubicado en la región de Brie tras conquistar Lombardía en el año 774. Allí, unos monjes le ofrecieron un queso artesanal bajo el nombre de “Brie”. Carlomagno quedó tan sorprendido que pidió que le enviasen de forma regular este queso. El sabor del Brie también ha logrado conquistar a otros personajes de la realeza, como Enrique IV, Margarita de Valois, Blanche de Navarra y Charles de Orleans. Además, en el Congreso de Viena de 1814 este queso fue catalogado como “el rey de los quesos”. Del total de quesos producidos en Francia, el 9% son Brie y el 5,3%, Camembert. La elaboración de una pieza de un kilo de este queso requiere 8 litros de leche de vaca. La leche es acidificada con cuajo y un hongo del tipo Penicillium Candidum y debe calentarse a una temperatura aproximada de 37ºC para lograr que cuaje. Una vez completado este paso, la pasta es trasladada al molde, donde reposa durante 18 horas. Después, se le añade sal y se traslada a las bodegas donde madura durante un tiempo mínimo de cuatro semanas. El Queso Brie está recubierto de una capa protectora aterciopelada. Esta capa (comestible) está formada por la acción de Penicillium candidum, un tipo de hongo que aparece durante el proceso de curación del queso. Este también está presente en otros quesos, como el Camembert. El queso Brie aporta 347 Kcal por cada 100 gramos. Contiene 31 g de grasas, de las cuales 21 g son saturadas, 0,5 g de carbohidratos, destaca por un alto aporte en proteínas (17 g) y 1,2 g de sal. El Queso Brie es fuente de minerales, como el calcio (450 mg/100 g), potasio (152 mg), hierro (0,5 mg), yodo (4 mg), zinc (2,2 mg), magnesio (27 mg), vitamina A (157 µg), vitamina B1 (0,05 mg), vitamina B2 (0,34 mg), vitamina B3 (5,80 mg), vitamina B5 (0,69 µg), vitamina B6 (0,23 mg), vitamina B7 (6,20 µg), vitamina B9 (65 µg), (70 µg), trazas de vitamina C, vitamina D (0,20 µg), vitamina E (0,84 mg), vitamina K (2,30 µg) y fósforo (188 mg). La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) recomienda el consumo de 2 o 3 raciones de lácteos al día. Esto equivale a 125 g de queso fresco o a 30 g en el caso del queso semicurado. El queso (incluido el Brie), tiene numerosas propiedades beneficiosas para el correcto funcionamiento del organismo. Estas son algunas: Mejora la salud ósea y ayuda a prevenir otras enfermedades relacionadas, como la osteoporosis (calcio). Mejora la visión (vitamina A). Además, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario que es el mecanismo encargado de proteger el organismo de agentes patógenos (virus y bacterias). Es idóneo para aperitivos, pudiéndose comer solo o acompañado de pan, pero también en ensaladas o bocadillos. El Queso Brie presenta un contenido más elevado de grasas y de proteínas que el Queso Camembert. Además, el Brie aporta 347 Kcal por cada 100 gramos, mientras que el Camembert contiene 240 Kcal.

Estas tostadas son muy ricas en sodio, ricas en grasas, proteínas animales de alta calidad y vegetales, calcio, hierro, yodo, magnesio, selenio, potasio, fósforo y vitaminas A. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, C, carotenos, D, E y K), fibra y azúcares sencillos.

Comentarios para Deportistas: Por su elevado aporte en minerales, vitaminas y proteínas de calidad es un plato recomendado para formar parte de la dieta base del deportista, pero no en una gran cantidad, puesto que aporta una importante cantidad de grasas saturadas.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 1063 Kcal, 266 Kcal por rebanada. Si se elabora la tostada con la mermelada de higos que elaboramos nosotros, aportaría 80 Kcal menos: 983 Kcal (246 por tostada).

Helado de Café (Sorbete de Café)

Ingredientes (6 – 8 raciones):

370 g de leche condensada (1 lata pequeña) (puede utilizarse leche condensada light), 3 cucharadas colmadas de café soluble (unos 45 g) y 1000 g de cubitos de hielo (thermomix) o la misma cantidad de hielo picado.

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso la leche condensada, el café soluble y el hielo. Triturar 2 min/vel 10 con la espátula introducida por la abertura en lugar del cubilete y moviéndola de lado a lado. Servir de inmediato.

De la manera tradicional: Introducir en la minipimer o trituradora de alimentos todos los ingredientes y triturar hasta que se incorporen todos los ingredientes. Servir inmediatamente.

Este helado es apto para Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apto para Veganos, Diabéticos ni Intolerantes a la Lactosa.

El café, probablemente originario de la provincia de Kaffa, en Etiopía. La leyenda dice que un pastor de Abisinia (actual Etiopía) observó el efecto tonificante de unos pequeños frutos rojos de arbusto en las cabras. El café no será conocido en Europa hasta 1450. A mediados del siglo XVIII el consumo de café se generaliza en toda Europa. En 1731 llega a Jamaica y Santo Domingo. Desde Santo Domingo el cultivo de café se extiende al resto de los actuales países productores de América. De las muchas variedades de café conocidas, sólo dos tienen en la actualidad mayor importancia a nivel mundial: Coffea arabica y Coffea robusta. A partir de los frutos maduros del arbusto se obtiene el café verde, que no tiene el olor, sabor y color típico del café que conocemos. Eliminadas las capas que cubren los granos de café, éstos se tuestan en lo que supone el momento más crítico en su procesado, puesto que se producen reacciones químicas y físicas responsables de la formación de las sustancias que le aportan sus cualidades sensoriales (sabor, aroma, etc.). En el tueste natural sólo participan el café y una fuente de calor. El café torrefacto es café natural al que, durante el proceso de tueste, se le ha añadido en la tostadora una cantidad de azúcar que por el calor carameliza y envuelve el grano. Se obtienen unos granos brillantes, de color más oscuro, casi negro y un café más fuerte de sabor. España, Méjico y Portugal son los únicos países donde se comercializa este tipo de café. Planta anual. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto. Aporta 4 Kcal por cada 100 g. Contiene proteínas (0,3 g%) y cafeína. Contiene ácidos orgánicos, como el ácido cafeico, polifenol con capacidad antioxidaente, que influyen en el sabor, olor y aroma del café y son responsables de su acidez; así como minerales (potasio, magnesio, calcio) y vitaminas (niacina), aunque su valor nutritivo es casi nulo, dada la poca cantidad necesaria para elaborar una taza de café. La cafeína es un alcaloide que penetra con facilidad en todas las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos entre las neuronas. La ingesta de cafeína de hasta 400 mg/día proveniente de todas las fuentes no da lugar a problemas de salud en población adulta sana excepto en el caso de las mujeres embarazadas, donde esta cantidad se limita a 200 mg/día. El consumo frecuente de café lleva consigo una adaptación a la cafeína, que no adicción, y esto explica que personas habituadas a tomarlo puedan experimentar síntomas como cansancio, irritabilidad, falta de concentración o dolor de cabeza si no ingieren su dosis habitual de cafeína. Contiene pequeñas cantidades de sodio (3,5 mg), potasio (66 mg), calcio (5 mg), hierro (0,2 mg), fósforo (5 mg), magnesio (6 mg), y, en pequeñísimas cantidades, tiamina, riboflavina y niacina. El café hecho con café soluble es una bebida que contienen aproximadamente14 g de proteínas, 41 g de carbohidratos, 24 g de azúcar por cada 100 g de producto y no tienen grasa, aportando unas 227 Kcal. Contiene las vitaminas B9, B3, K y B2 y grandes cantidades de potasio. Las proporciones de los nutrientes del café soluble pueden variar según el tipo y la cantidad de la bebida, además de otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes. El café hecho con café soluble es un alimento rico en vitamina B3 (24,9 mg). También tiene una alta cantidad de magnesio (390 mg). La versión más antigua de café en polvo de la que se tiene constancia es hacia el año 1771 en Gran Bretaña, cuando se creó la primera patente. En Norte América aparece hacia el año 1853, con una versión experimental de la británica en forma de tortita, que fue probada durante la guerra Civil, sin demasiado éxito. Hacia 1901, un químico estadounidense de origen japonés, Satori Kato, consiguió patentar una versión de café instantáneo basándose en la idea de preparación del té. No consiguió comercializar el producto, dado que no entusiasmo en absoluto su sabor al público. Así que pasaron casi 10 años, hasta que George Constant Louis Washington logró comprar la patente y realizando algunos cambios, lanzarlo de nuevo al mercado. Tampoco gusto esta vez, ya que se percibía como un producto de baja calidad y con un sabor desagradable comparado con el café recién hecho. Finalmente, allá el año 1938, la compañía Nescafé realizó una mezcla formada por los polvos del café que se venían utilizando, junto a carbohidratos solubles a partes iguales. Con ello consiguieron al fin, mejorar sustancialmente el sabor y así hacerse un hueco en las casas de todo el mundo. Pero donde realmente el café instantáneo consiguió su gran nicho de mercado, fue entre los militares que necesitaban consumir cafeína en el campo de batalla, resultándoles de gran ayuda poder tomar café simplemente echando un par de cucharadas en una taza con agua. Para cuando empezó la II Guerra Mundial, el café instantáneo se había convertido en una de las bebidas más populares entre los militares, abastecidos por Nescafé y G. Washington, así como un montón de nuevas marcas que nacieron precisamente debido a la gran demanda. Era tal la cantidad de café que los militares consumían, que durante un año entero la planta estadounidense de Nescafé se dedicó únicamente a abastecerles a ellos. En la actualidad el café instantáneo tiene una gran demanda a nivel mundial debido a las mejoras que con el paso de los años se han ido logrando. Hoy en día podemos encontrar variedades de todos los tipo, desde capuccino, pasando por descafeinado o mocca, la industria a sabido especializarse para llegar a todo tipo de público y satisfacer su necesidad de disfrutar de café en cualquier momento y lugar. Porque si todo falla, al menos te quedará cafeína soluble. (Fuente: https://tiempodecafe.com/historia-del-cafe-instantaneo/).

Este helado es muy rico en potasio, es rico en azúcares sencillos, calcio, sodio, potasio, yodo, selenio, vitamina A, retinol y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B, incluida B12, C, D y E) y minerales (magnesio, hierro y cinc).

Comentarios para Deportistas: Este helado puede incluirse en la dieta base del deportista. En cuanto a la dieta de entrenamiento y/o competición, tener en cuenta el contenido en cafeína (aunque también puede elaborarse con café descafeinado).

Aporte calórico: La receta completa con leche condensada entera aporta 1474 Kcal, de 184 a 246 Kcal por ración, según tamaño. Si se elabora con leche condensada light, aportará 908 Kcal, de 136 a 151 Kcal por ración, según tamaño.

Patatas Hasselback (receta de Nacho)

Ingredientes (6 – 8 raciones):

1,5 Kg de patatas (12 a 15 patatas, según peso), 40 g de aceite oliva virgen extra, 50 g de mantequilla, sal y hierbas aomáticas (romero, tomillo…).

Elaboración:

Se pelan y lavan las patatas. Se colocan 2 palitos paralelos y la patata entre ellos, se hacen cortes separados unos 3 mm, pero sin que lleguen al final de la patata. Así se hace con todas las patatas. Se salan, se pincela aceite cada dos cortes y se le pone encima a cada patata unos 6 g de mantequilla (cuando se elaboran en Air Fryer este paso se hace en el último momento, como se explicará oportunamente). Se espolvorean con las hierbas aromáticas

En Horno Tradicional: Se introducen al horno precalentado a 180ºC durante aproximadamente 1 hora. Se sirven calientes. Son una excelente guarnición para cuelquier carne, pescado, verduras…

En Air Fryer: Colocamos un papel de horno y precalentamos la freidora a 175°C. Introducimos las patatas y las mantenemos durante 30 minutos.Pasado este tiempo, con una brocha de cocina añadimos la mantequilla de la misma forma que para el horno y añadimos 10 minutos más. Ya estarán en su punto para servir calientes. (Una freidora de aire de entre 3,5 y 4,5 litros solo tendrá cabida para unas 6 patatas de cada vez).

Estas patatas son aptas para Vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para Veganos (hay una opción, si se sustituye la mantequilla por margarina vegetal) ni Intolerantes a la Lactosa.

La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 g por cada 100 g de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 Kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en potasio, vitamina A, E, retinol y carotenos, grasas, rico en hidratos de carbono, sobre todo saturadas, fibra, calcio, fósforo yodo y vitamina C. Contiene otras vitaminas (grupo B, excepto B12, D y E) y minerales (sodio, magnesio, hierro y selenio).

Comentarios para Deportistas: Es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y/o competición porque la cantidad de mantequilla por ración es muy pequeña. No obstante es mejor cambia parte de ella por más aceite.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1860 Kcal (de 232 a 310 Kcal por ración, según tamaño). En Air Fryer solamente se podría hacer la mitad de la receta de cada vez.

Ensalada de Pimientos Asados con Bonito y Cebolla Caramelizada (Ensalada Catedral)

Ingredientes (4 raciones):

Para la ensalada: 1 paquete de 150 g de lechugas «mezclum», 150 g de tomatitos Cherry, 160 g de troncos de bonito en aceite de oliva virgen extra, 1 cebolla dulce (250 g), 1 pimineto rojo (unos 300 g) y 20 g de aceite de oliva virgen extra.

Para el aliño: Un chorrito de aceite de oliva virgen extra (unos 10 g), sal y salsa tártara.

Para la salsa tártara: 100 g de mayonesa (nosotros utilizamos Musa, 686 Kcal/100 g), 8 aceitunas rellenas, 4 pepinillos en vinagre (60 g), una cucharada sopera de alcaparras, 1 huevo cocido y 6 – 8 cebolletas en vinagre.

Elaboración:

Para la ensalada: 1 paquete de 150 g de lechugas «mezclum», 150 g de tomatitos Cherry, 160 g de troncos de bonito en aceite de oliva virgen extra, 1 cebolla dulce (150 g), 1 pimineto rojo (unos 300 g) y 20 g de aceite de oliva virgen extra.

Para el aliño: Un chorrito de aceite de oliva virgen extra (unos 10 g), sal y salsa tártara.

Elaboración:

Encender el horno y precalentar a 180ºC. Cuando esté caliente, introducir en la bandeja de horno el pimiento entero lavado y asarlo entre 45 y 50 minutos. Sacar y dejar enfriar tapado, para poder pelarlo con facilidad. Retirar la piel y las semillas y reservar.

La ensalada, de la manera tradicional: Cortar la cebolla en aros y ponerla en una sartén con el aceite, a fuego lento, hasta que dore. Mientras tanto, poner agua a hervir, introducir los tomates unos segundos, pasarlos por agua fría y pelarlos (la piel se desprende así con facilidad. Reservar. La Salsa Tártara: Picar finamente el huevo cocido, las aceitunas, los pepinillos y las cebolletas. Añadir las alcaparras (se pueden picar un poco si se desea) y mezclar con la mayonesa.

En Thermomix:Cortar la cebolla en octavos e introducirla en el vaso del Thermomix junto con 20 mL de aceite. Se puede hacer la receta auomática de TM6 de cebolla dorada o cortar 4 segundos/velocidad 5 y posteriormente programar 15 minutos/120ºC/giro inverso/velocidad cuchara. La Salsa Tártara: Poner en el vaso los pepinillos, las cebolletas, las alcaparras y las aceitunas y trocear 3 seg/vel 5. Añadir el huevo cocido y trocear 2 seg/vel 4. Bajar los restos con la espátula hacia el fondo del vaso y agregar la mayonesa, mezclar 4 seg/giro inverso/vel 3. Retirar del vaso a un bol y reservar.

Mientras tanto, poner agua a hervir, introducir los tomates unos segundos, pasarlos por agua fría y pelarlos (la piel se desprende así con facilidad. Reservar.

Colocar en una ensaladera la lechuga. Poner en el centro la cebolla pochada. añadir los tomates, los troncos de bonito y el pimiento asado, en tiras. Aliñar con sal, un poco de vinagre de Módena y un chorrito de aceite. Presentar la ensalada con la salsa tártara al lado, en un bol.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.

El pimiento es el fruto hueco de una planta herbácea que recibe su mismo nombre. Pertenece a la familia de las solanáceas y en concreto al género Capsicum. Entre otras especies de su misma familia se encuentran alimentos tan comunes como el tomate y la berenjena. En la horticultura actual se diferencian tres grandes grupos de pimientos: dulces de mesa, picantes de mesa y variedades para pimentón. Entre las variedades de fruto dulce se pueden diferenciar tres grandes tipos de pimiento —por sus características morfológicas—, que en todos los casos pueden ser rojos, verdes o amarillos. Estos son: el California, el Lamuyo y el Italiano. En el mercado español la oferta prevalente es el tipo italiano de color verde, y el California y Lamuyo, fundamentalmente de color rojo, y a veces, verde. El pimiento dulce Italiano es de forma alargada, estrecha y acabada en punta, de piel fina y verde brillante, que se torna roja conforme madura. En cuanto a los pimientos verdes picantes los más populares en nuestro país son: del Padrón y de Gernika. El pimiento italiano aguanta muy bien las bajas temperaturas, por eso se recolecta entre octubre y mayo. Porción comestible 81 g por cada 100 g de producto fresco, 23 Kcal/100 g. El principal componente del pimiento verde es al agua, seguido de los hidratos de carbono (3,7 gr), lo que hace que sea una verdura de bajo contenido energético. Al igual que el resto de las verduras, su contenido proteico es muy bajo (0,9 g), apenas aporta grasas (0,2 g) y 1,2 gr de fibra. Los pimientos son fuente de vitamina C (131 mg, principalmente si se consume en crudo, ya que sus pérdidas en cocinado son altas) y también aportan b-carotenos (205 µg/100 g). La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. En el pimiento, además de los carotenos con actividad provitamínica A (34 µg), existen otros carotenos sin este carácter como la capsantina. Algunas variedades de pimientos (picantes) contienen capsaicina, un compuesto picante e irritante. También contiene algunos minerales entre los que destaca el potasio (210 mg) y el fósforo y el calcio en menor cuantía. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es rico en fibra, proteinas vegetales y animales de calidad, potasio, calcio, antioxidantes naturales, vitaminas C, beta carotenos, A, niacina, B6 y E y minerales (fósforo, magnesio, selenio y hierro). Contiene otras vitaminas (grupo B, excepto B12) y minerales (fósforo, magnesio, hierro).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y proteínas de calidad, es un plato muy idóneo para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento en deportistas, Preferible aliñarla solamente con aceite y vinagre de Módena o limón, evitando la mayonesa (o elaborar la salsa tártara con una muy pequeña cantidad de mayonesa y los vegetales).

Aporte calórico: La ensalada, 618 Kcal y la salsa tártara más el aceite, 915 Kcal. Total, 1533 Kcal, 383 Kcal por ración.

Pimientos del Piquillo rellenos de Queso Crema y Nueces

Ingredientes (3 raciones):

1 lata de pimientos del piquillo ( peso neto, 200 g, peso escurrido, 190 g), 1 lata de espárragos gruesos (peso neto, 230 g, peso escurrido, 135 g), 200 g de queso Riccota (puede ser Philadelphia o Mascarpone), 60 g de nueces, 6 tomatitos Cherry (60 g), el zumo y la ralladura de 1/2 limón, 1/4 de cucharadita de hierbas, 10 g de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Elaboración:

Triturar las nueces, en mortero o Thermomix (4 seg/vel 5), que no queden echas polvo y reservar. Echar el queso en un cuenco, añadir las nueces, el jugo y la ralladura de limón, las hierbas, la sal y la pimienta y mezclar bien. Introducir en una manga pastelera y rellenar cada pimiento con la mezcla. Colocar en una ensaladera, junto con los espárragos y los tomates, en mitades. Aliñar con sal los tomatitos y el conjunto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Estos pimientos son aptos para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No sonaptos para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

Los Pimientos: El origen del pimiento se sitúa en América del Sur. En su primer viaje, Cristóbal Colón llevó a Europa los pimientos americanos. Con el pasar de los años se desarrollaron distintas variedades de pimientos en España, uno de ellos es el piquillo. Los pimientos del piquillo tienen una textura turgente, sin llegar a ser dura. Se caracterizan además por su sabor intenso, lleno, un poco dulzón, nada ácido y con recuerdo al asado. Carnosos y delicados, en su característico sabor revelan el cuidado y la meticulosidad con que son elaborados. El pimiento pertenece a la familia de las solanáceas. Aunque es una planta originaria de América del Sur, el del Piquillo de Lodosa es un ecotipo de la variedad Piquillo, autóctono de Navarra, que en el término geográfico que lleva su nombre y en los municipios colindantes alcanza su máxima calidad gustativa. El pimiento del Piquillo de Lodosa es una planta herbácea anual: Su siembra se realiza en semilleros: Hacia el mes de mayo, se trasplanta en surcos en el terreno definitivo. Durante la primavera y el verano se realizan las labores oportunas de riegos, fertilización, escardas, etc. Se inicia la recolección a mediados de septiembre hasta el mes de noviembre. Ésta se efectúa de forma manual y con pases sucesivos de recogida con intervalos de una semana como media. El pimiento posee bajo contenido calórico y gran cantidad de fibra, es muy adecuado para dietas. Se le atribuyen también propiedades antioxidantes y anticancerígenas por su alto contenido en vitamina C, betacarotenos y licopeno. Los pimientos del piquillo en conserva tiene unas 20 Kcal por cada 100 g de producto comestible, 3,7 g de carbohidratos, 1 g de proteínas, 0,2 g de lípidos y 1,2 g, fibra. Son ricos en vitamina C y contienen vitaminas A, grupo B, excepto B12, K y E y minerales como calcio, yodo, magnesio, hierro, cinc, sodio y potasio. El pimiento destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina B6, así como en beta caroteno y B2 (además de vitamina E). Los carotenos son antioxidantes, que se dice que ayudan a prevenir el cáncer, las hemorragias cerebrales, las cataratas, y las enfermedades cardíacas. Al igual que los tomates, los pimientos rojos poseen una mayor cantidad de licopeno, también un potente antioxidante. Presentan una baja densidad calórica, por ser ricos en agua y pobres en grasa y proteínas. En cuanto a su aporte mineral, destaca por su aporte en potasio (210 mg/100 g), en menor proporción podemos incluir magnesio, fósforo y calcio.

Este plato es muy rico en Vitaminas A y C, calcio, sodio, potasio, fósforo y fibra. Es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácido fólico, retinol, carotenos, selenio, magnesio, yodo y antioxidantes. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D, E, K) y minerales (hierro y cinc).

Comentarios para Deportistas: Es un plato apto para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento y competición, por su aporte en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y proteínas de calidad, así como por no ser alto en calorías.

Aporte calórico: La receta completa aporta 871 Kcal. Con los ingredientes de la receta hemos hecho 10 pimientos rellenos, cada pimiento aporta 87 Kcal (227 Kcal por ración).

Ramilletes de Brecol Crujiente con Queso

Ingredientes (4 raciones):

400 g de brécol, 60 g de queso Parmesano (o cualquier otro queso) rallado, 10 – 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 pastilla de avecrem y pimienta y/o pimentón.

Elaboración:

Cortar el brécol en ramilletes y cocerlo al vapor (con agua y 1/2 pastilla de avecrem) al dente (6 – 8 minutos). Dejar enfriar un poco. Poner papel de hornear en la bandeja de horno y colocar los ramilletes de brécol sobre él. Aplastar el brécol con un vaso, rociar con el aceite y la pimienta y/o pimentón. Espolvorear por encima el queso rallado.

En horno tradicional: Hornear a 180 – 200ºC durante 20 minutos.

En AirFryer: Introducir en el cesto durante 15 minutos a 180ºC. Habrá que hacerlo en 2 o más veces, según capacidad de la AirFryer.

Servir caliente.

Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

El Brécol, también llamado brócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color. «Brécol» viene del italiano «brocco» (brote), y fue en Italia donde se desarrollaron casi todos los diferentes tipos de esta hortaliza. Calabrese es el tipo más común, con cabezuelas anchas, carnosas, verdes o purpúreas. Los brécoles Romanesco son más parecidos a la coliflor en la forma y el sabor; presentan cabezuelas apiñadas y hemisféricas formadas por muchos puntos cónicos ordenados; su color suele ser verde amarillento pálido y son muy decorativos. Los brécoles se desarrollan durante el invierno y pueden cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano, cuando aún son jóvenes, porque cuando empiezan a abrirse las flores amarillas adoptan una textura y sabor ásperos. El brécol Romanesco madura un poco más tarde que el Calabrese. Porción comestible 61 g por cada 100 g de producto fresco, 38 Kcal/100 g. Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra (2,6 g), minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (87 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos (90 microg), hasta el punto que una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos, así como menores cantidades de vitaminas A y E. También es fuente de potasio (370 mg) el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, 56 mg de calcio, 87 mg de fósforo y menores cantidades de hierro y magnesio. El brécol contiene además una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas, además de ser responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción. Es de interés su contenido en nutrientes antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos/isotiocianatos/indoles) entre las que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en fibra, proteínas animales de calidad, ácido fólico, vitaminas A y C y minerales (calcio, sodio, potasio, fósforo, selenio). Contiene otras vitaminas (B, D, E y K), minerales (magnesio, hierro, yodo, cinc y hierro), antioxidantes y proteínas vegetales.

Comentarios para Deportistas: Es un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento, por ser una buena fuente de vitaminas y minerales, que aporta carbohidratos de bajo índice glucémico, antioxidantes, que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres que la práctica de deporte produce, y pocas grasas.

Aporte calórico: La receta completa aporta 512 Kcal (128 Kcal por ración).