600 g de cinta de lomo, 4 dientes de ajo, 1 manzanas (yo use Pink Lady, 240 g sin pelar, 84% de porción comestible: 201 g ), 1 cebollas (250 g), 25 g de AOVE, 50 g de agua, 50 g de coñac, 1/2 pastilla de caldo de carne Knorr y 1/2 pastilla de caldo de pollo Knorr.
Elaboración:
Lavar las manzanas, extraerle las semillas, sin pelarlas, y partirlas en cuartos. Reservar. Pelar y lavar las cebollas y partirlas en trozos grande. Reservar. Rehogar el lomo con el ajo y el aceite y sellar el lomo. Retirar. Añadir a la olla las manzanas y cebollas troceadas y rehogarlas en el aceite y ajo que se utilizó para sellar la carne. Añadir el lomo, el agua, la pastilla de caldo y el coñac y programar la olla esprés 4 minutos (en AMC, turbo, 4 minutos, apertura rápida). Retirar el lomo, triturar la salsa y servir caliemte.
Esta carne es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
El lomo de cerdo tiene forma cilíndrica y se suele presentar seco o adobado (lomo adobado). El lomo de cerdo es una carne magra, una alternativa perfecta por su bajo contenido en grasa con respecto a otros cortes de cerdo, como las chuletas o el tocino. Además, proporciona a la dieta vitaminas, minerales y una larga lista de nutrientes. Es relativamente bajo en calorías, una porción de 100 gramos aporta sólo unas 95 – 110 Kcal. Contiene, por cada 100 g, 2 g de grasa, 17,8 g de proteína. Entre los minerales destaca el selenio (29,1 μg), fósforo (233 mg), vitamina B1 (tiamina) 100 μg, B3, B6, B12, colina (100 μg). (Fuente: Mataderos insulares de Gran Canaria).
Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, potasio y vitamina C y fibra. Contiene otros minerales (fósforo, calcio, hierro, selenio, sodio, magnesio, yodo y zinc) y vitaminas (A, complejo B completo, K, E, carotenos).
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, pocas grasas, presencia de antioxidantes (que contrarrestan la acción de los radicales libres producidos con el ejercicio), buen aporte de vitaminas y minerales (especialmente potasio) y bajo índice de grasas saturadas, el plato es muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como del menú de entrenamiento, especialmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas y potasio para reponer gastos.
Aporte calórico: El plato completo aporta 1577 Kcal, 394 Kcal por ración.
200 g de almendras, 50 g de salvado de avena, 50 g de harina de avena, 100 g de mantequilla, 1 cucharadita de levadura (8 g), 1 huevo y 16 g de sucralosa en polvo.
Elaboración:
Moler las almendras en el Thermomix 20 segundos/velocidad 10. Poner la mantequilla 30 segundos en el microondas y añadirla al vaso del Thermomix, junto con el resto de los ingredientes. Mezclar 20 segundos/velocidad 6. Sacar a un bol grande y dejar enfriar en la nevera para manejar mejor la masa. Sacar y hacer bolitas. Aplanarlas y pasar un tenedor por encima para hacer unas estrías. También se puede aplanar toda la masa y con un vaso de chupito darles la forma. Si se tienen moldes de galleta también se pueden utilizar para darles distintas formas. Se pueden decorar con almendra troceada o con una almendra. Colocarlas en una bandeja de horno forrada con papel de hornear e introducirlas en el horno, precalentado a 180ºC unos 10 minutos (hasta que estén doradas). Sacar y dejar enfriar antes de consumir o almacenar.
Estas galletas son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad, su nombre es Avena Sativa y pertenece a la familia Poaceae. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco; los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia y Polonia. Su consumo se ha visto ha incrementado en los últimos años. Según FAOSTAT (División de Estadística de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo, se ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años. La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional por 100 g de porción comestible es: agua (g) 15,8. de proteínas 11,7 g; lípidos 7,1 g (ácidos grasos saturados 1,5 g; monoinsaturados 2,6 g; poliinsaturados 2,9 g; hidratos de carbono 59,8 g, todos ellos almidón; fibra 5,6 g. Fibra, 5,6 g. Minerales: Calcio, 79,6 mg. Hierro, 5,8 mg. Yodo, 6 µg. Magnesio, 129 mg. Cinc, 4,5 mg. Sodio, 8,4 mg. Potasio, 355 mg. Fósforo, 400 mg. Selenio, 7,1 µg. Vitaminas: Tiamina, 0,52 mg. Riboflavina, 0,14 mg. Equivalentes de niacina, 2,37 mg. Vitamina B6, 0,96 mg. Folato, 60 µg. Vitamina E, 2 mg. La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. La avena es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. La avena destaca especialmente por su contenido en fibra tanto soluble como insoluble. La capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o la atenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal. Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones viscosas. Sin embargo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que la fibra soluble al residuo no digerido, aumentando los contenidos fecales, mejorando el estreñimiento. En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos, existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, 25 % y 75% respectivamente, proveniente de todos los tipos de alimentos que la contienen. La avena es un alimento rico en beta glucanos. Éstos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL. Además, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles séricos de colesterol y la presión arterial. Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador. La avena es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. El grano de avena no es digerible para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse. El molido de la avena sigue este proceso: 1. Descascarillado: Esto ayuda a exponer el grano de avena. 2. Calentamiento: Este proceso inactiva las enzimas causantes de ranciedad y ayuda a mejorar el sabor. 3. Molienda: La avena se trata según el tipo de producto que se quiere obtener. Puede variar en forma y tamaño, dependiendo si se usará para galletas, barras o panes. La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico de la avena es: Hojuelas, 53; grano entero descascarado; 55 muesli, 56; granola, 56; avena instantánea, 75. La avena es uno de los cereales más completos que existe, pues contiene la gran mayoría de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. (Fuente: Fundación Española para la Alimentación). A diferencia de los copos, el grano mantiene la cáscara. Esta parte externa del grano tiene un gran valor nutricional, pues es muy rica en vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y grasas insaturadas. La avena en grano tiene más fibra que el resto de las presentaciones de avena.
Estas galletas son muy ricas en potasio, selenio y fósforo, ricas en fibra, proteinas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro y selenio. Contienen proteínas animales de calidad, otras vitaminas (A, grupo B, C, K y E) y minerales (cinc, yodo).
Comentarios para Deportistas: Estas galletas son una buena fuente de fibra, proteínas de calidad, minerales, especialmente potasio, y vitaminas, aportan mantequilla, grasa animal poco saludable, pero no en exceso, por tanto puden formar parte de la dieta base del deportista, tanto en el desayuno, como en forma de snaks, media mañana, merienda o tambien como «postre», pero en cantidades moderadas.
Esta receta está basada en una que hemos tomado en la Taberna de del Arco, con pequeñas variaciones,.
Ingredientes (2 – 3 raciones):
La ensalada: 100 g de langostinos, (el peso es una vez pelados), 120 g de setas variadas (shimeji, seta de cardo, champiñón Portobello y shitake. Nosotros utilizamos medio paquetede setas variadas marca Hacendado), 21 g de anchoas (4 anchoas), 100 g de lechuga (nosotros utilizamos trocadero), 2 dientes de ajo y 10 g de AOVE.
El Aliño: 2 anchoas, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1 cucharada de vinagre, 3 de AOVE y sal.
Elaboración:
Cocer y pelar los langostinos y reservar. Laminar el jo y freírlo sin que llegue a dorar, añadir las setas y los langostinos y rehogar. Reservar. Colocar en una fuente la lechuga,añadir las setas, aliñar y poner por encima los langostinos y las anchoas. Mientras tanto, en un mortero, se ponen 2 anchoas y se machacan, se añade la mostaza, el aceite y el vinagre y se mezcla bien. Echar por encima de la ensalada el aliño.
Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
Las setas son miembros de una familia de hongos, con cuerpo fructífero. La distinción entre setas comestibles y venenosas no se basa en conceptos científicos, pueden estar más emparentadas una venenosa y una comestible que dos setas venenosas. En una seta típica se pueden distinguir dos partes principales: el sombrero y el pie. Además, hay otros elementos, como las escamas, el anillo, la volva y las laminillas, que sirven de ayuda en la identificación de las distintas especies Hay cientos de especies de setas conocidas en el mundo; sin embargo, la gran mayoría son duras, leñosas, amargas o muy poco frecuentes y, por tanto, no tienen interés como alimento. Son pocas las especies cuya ingestión produce trastornos graves e incluso la muerte al ingerirlas. Las características que distinguen a las especies comestibles de las venenosas no siempre son evidentes, por lo que es conveniente recoger las especies comestibles más comunes y ceñirse sólo a éstas. Los hongos frescos cultivados que se comercializan se pueden comer con toda tranquilidad. En el nombre genérico de «setas» se incluyen los cuerpos fructíferos pertenecientes a todos los géneros y especies de setas comestibles, tanto cultivadas como silvestres, destinadas a ser suministradas al consumidor en estado fresco, con la exclusión de las utilizadas para la transformación industrial, las del género Tuber y las cultivadas del génerop Agaricus y las del género Amanita. Una de las setas actualmente más comercializadas es el pleuroto. Está en el mercado todo el año. Su nombre botánico, Pleurotus ostreatus, indica el parecido de esta seta con una ostra. Hay cierta confusión con sus nombres vulgares, pues a veces se le llama seta de cardo, cuando este nombre en realidad corresponde a la especie Pleurotus eryngii, que crece parásita del cardo campestre. También están las Pleurotus pulmonarius, Pleurotus cornucopioides y otros híbridos comerciales, todos cultivados para el consumo y muy parecidos. Otra de las setas más común en nuestra gastronomía, por su agradable sabor, es el Boletus, que corresponde a la especie Boletus edulis. En su versión silvestre, el pleuroto sale en otoño e invierno, y crece en troncos muertos de hayas, olmos, tilos y chopos. Tiene un sombrero irregular que mide 8-15 cm, cuya parte superior es de color gris claro, y siempre se cría en grupos. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal 100 g. Las setas contienen mucha agua pero su contenido en proteínas (1,8 g), lípidos (0,3 g) e hidratos de carbono (4 g) es muy bajo, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético. Son fuente de vitamina A (217 microg), riboflavina, niacina y vitamina C (4 g). Respecto a los minerales, el potasio (470 mg), el fósforo (115 mg) y el selenio (9 microg) son los mayoritarios. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Esta ensalada es muy rica en potasio, rica en fibra, proteinas animales de calidad, magnesio, selenio, yodo, hierro, calcio, fósforo, vitaminas A, E, C, retinol, carotenos y ácido fólico. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B, D, K) y zinc.
Comentarios para Deportistas: Por su contenido en minerales, vitaminas, proteínas y fibra es adecuada para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del depostista. Muy completa desde el punto de vista nutricional.
Aporte calórico: La receta completa aporta: 287 Kcal la ensalada y 291 Kcal el aliño; total, 587 Kcal, de 193 a 293 Kcal por ración, según tamaño.
100 g de mango deshidratado, 100 g de nueces, 50 g de ciruelas pasas, 100 g de chocolate postres, al 70% 0 azúcares añadidos. Decorar con trocitos de nuez o mini grageas de chocolate.
Elaboración:
Picar no muy finamente el mango y los frutos secos, mezclar bien y hacer bolitas con una base recta. Fundir el chocolate en thermomix o al baño de María y pasar cada una de ellas por el chocolate y dejar enfriar. Decorar y colocar en moldes: Conservar en nevera (no es imprescindible pero se conservan mejor).
Estos bombones son aptos para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
Las nueces son el fruto del nogal, y pertenece a la familia de las juglandáceas. Su árbol crece en todos los climas templados del mundo. Se trata de un fruto con cáscara leñosa y dura, que al partirlo por la mitad presenta una pulpa seca de color marrón amarillento y con forma de cerebro. Existen más de quince variedades de esta familia, pero la más apreciada es la Juglans regia, denominada nuez persa o inglesa. Otras variedades bien conocidas son: nogal europeo (Juglans cinerea), nogal negro (Juglans nigra) y nogal de California (Juglans californica). Conocida y consumida desde tiempos prehistóricos, no se ha definido su origen con exactitud, se cree que Persia (Irán) y el Cáucaso es su tierra natal. Los griegos la llamaban kara (cabeza) por su parecido con el cerebro humano. Los romanos la consideraban el alimento de los dioses, mientras que todos los antiguos coincidían en asociar las nueces con salud y buena memoria. La recolección de la nuez se realiza desde finales de septiembre hasta finales de octubre. Porción comestible 100 g por cada 100 g de nueces sin cáscaras, 611 Kcal/100 g. La nuez es un fruto seco muy energético y con un alto porcentaje de grasa (59 g) en su composición. De ella, los ácidos grasos saturados equivalen al 11% del total, los monoinsaturados al 16% y los ácidos grasos poliinsaturados al 68%. El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora el perfil lipídico. Las nueces son fuente de fibra (5,2 gr) y contienen hasta un 14% de proteínas. Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, por lo que combinándolas con cereales (pan de nueces), se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Por otro lado, esta proteína tiene un importante contenido de arginina. Además es fuente importante de ácidos grasos omega 3. La nuez es fuente de hierro (2,3 mg), calcio (77 mg), zinc (2,1 mg), potasio (690 mg), selenio (19 µg), fósforo (304 mg) y magnesio (140 mg). Respecto a los minerales, una ración nueces aporta el 10% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio. Es también fuente de vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente folatos (66 µg), vitamina B6 y E (0,8 mg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Estos bombones son muy ricos en potasio, ricos en prorteínas vegetales de calidad, fibra, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, selenio, fósforo, magnesio, ácido fólico y vitamina C. Contiene antioxidantes (polifenoles, mangiferina, flavonoides, betacaroteno, beta-criptoxantina y luteoxantina.), otras vitaminas (B, K, E, y minerales (cinc, yodo).
Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en fibra, proteínas de calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales, son adecuadas para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista en forma de snacks o para complementar merienda, como postres…Especialmente en deportistas veganos y vegetarianos.
Aporte calórico: La receta completa aporta 1557 Kcal.
125 g de harina de coco, 50 g de harina de almendra, 80 g de harina de trigo, 1 huevo, 80 g de mantequilla, 5 cucharadas de sucralosa y 10 gotas y almendras para decorar (en este caso 38 almendras = 40 g).
Elaboración:
De la manera tradicional: Batir la mantequilla con la sucralosa. Añadir un huevo y mezclar bien, añadir las harinas de coco, almendras y trigo y mezclar todo hasta que estén bien integrados todos los ingredientes.
En Thermomix: Batir la mantequilla con la sucralosa 30 segundos. Añadir un huevo y mezclar 20 segundos/velocidad 6, añadir las harinas de coco, almendras y trigo y mezclar todo 30 segundos/velocidad 4.
Dejar enfriar la masa en el frigorífico para poder trabajar mejor. Aplanarla y con un molde para hacer galletas o con un vaso de boca estrecha (por ej. De chupito) hacer las galletas. Poner encima de cada una una almendra cruda e introducir en el horno precalentado a 160ºC durante unos 15 – 18 minutos. Sacar y dejar enfriar.
Estas galletas son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa
La Almendra es el fruto del almendro (Prunus amygdalus). Pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza de color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las almendras amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), poliinsaturadas menos (10 g), pero entre ellos contiene ácidos grasos omega 3 y es de destacar la cantidad elevada de ácidos grasos omega 6 (9,7 g), proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra (14,3 g ) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
El Coco (Cocos nucífera) pertenece a la familia de las palmáceas, y aunque no se sabe con exactitud, su origen se sitúa en las islas del Pacífico. Actualmente se cultiva en todos los países tropicales del mundo. El cocotero, o árbol de coco, es una planta monoica (de tronco único), casi siempre inclinada, que alcanza una altura de 10-20 m y hasta 50 cm de diámetro. Tiene hojas pinnadas de 1,5 m de largo. El fruto, de forma redondeada, puede pesar 2-3 Kg y tiene una cáscara fibrosa (de 20-30 cm) de color amarillento, y otra capa intermedia marrón (hueso central), en cuyo interior se encuentra la semilla o pulpa (parte blanca comestible). El agua que alberga en su interior, el agua de coco, es un líquido azucarado que se encuentra en una cantidad aproximada de 300 ml. La cosecha del coco varía según el tipo de producción, es sobre todo de enero a julio. Si se comercializa como fruta fresca o se destina a la industria con fines de envasar agua, la cosecha se efectúa cuando el coco tiene entre 5 y 7 meses. En esta época el contenido de azúcar y agua es muy elevado y el sabor es más intenso. Si se destinan a la producción de coco rallado, deshidratado o para la extracción de aceite, la cosecha se realiza cuando los cocos caen al suelo o cuando uno de los cocos de un racimo está seco. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto fresco, 373 Kcal/100 g. La composición del coco varía a medida que éste madura. La grasa constituye el principal componente, tras el agua y es rica en ácidos grasos saturados (86% del total de la grasa). Se debe realizar un consumo moderado y ocasional de alimentos ricos en grasas saturadas. Sin embargo, el coco es una fruta, que en la mayoría de los países, se consume con poca frecuencia, y en cantidades muy pequeñas, por lo que su consumo en fresco no plantea ningún inconveniente para la salud; es más, enriquece nuestra alimentación en sustancias nutritivas, sabores y aromas. Su valor calórico es el más alto de todas las frutas. Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas (3,2 g). No así ocurre con la fibra (10,5 g), ya que el coco posee alto contenido de este nutriente. Así mismo, el coco es fuente de selenio (10,1 microg), hierro (2,1 mg) y potasio (405 mg). El selenio contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales; el hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina; el potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal. Menores cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Tiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, C y E. El agua de coco, cuanto menos maduro esté el fruto, más abundante y rico en nutrientes será. (Fuente: Sociedad española para la Nutrición)
Estas galletas son muy ricas en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo, selenio, ácido fólico y vitaminas A, retinol, carotenos y E. Son ricas en vitamina D. Contienen ácidos grasos omega 3 y 6, otros minerales (yodo, cinc) y vitaminas del grupo B completo.
Comentarios para Deportistas: Estas galletas, por su alto contenido en fibra, proteínas de calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales, son adecuadas, en pequeñas cantidades, para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista en forma de snacks o para complementar merienda, especialmente en deportistas vegetarianos. Ojo con el contenido en grasas saturadas.
Aporte calórico: El total de la receta aporta 2248 Kcal. Nos han salido 38 galletas, 59 Kcal por galleta.
125 g de avellanas molidas, 250 g de ciruelas pasas, 3 huevos, 15 g de levadura en polvo, 175 g de leche semidesnatada, 200 g de frutos rojos congelados y 3 – 4 cucharadas soperas de sucralosa en polvo (mitad para caramelizar los frutos rojos y la otra mitad para elaborar la tarta).
Elaboración:
Deshuesar las ciruelas y ponerlas a remojar en la leche durante 10 minutos. Poner los frutos rojos en un cazo, añadir 2 cucharadas de sucralosa y ponerlas a «caramelizar». Reservar.
De la manera tradicional: Triturar las ciruelas y añadir el resto de ingredientes (excepto los frutos rojos). Mezclar bien hasta que quede una masa homogénea. Decorar con los frutos rojos caramelizados.
En Thermomix: Triturar las ciruelas a velocidades 8,10/20 segundos, añadir el resto de ingredientes (excepto los frutos rojos) y mezclar bien a velocidad 5/20 segundos, hasta que quede una masa homogénea. Decorar con los frutos rojos caramelizados.
Introducir en el horno precalentado a 180ºC, 10 minutos con el horno encendido arriba y abajo y otros 10 minutos con el ventilador. Sacar, dejar enfriar y desmoldar.
Esta tarta es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
La ciruela (Prunus Domestica) es el fruto del ciruelo, árbol de la familia de las rosáceas, que alcanza hasta 5 m de altura. Se trata de una drupa de forma redondeada u oval, de hasta 7 cm de diámetro, con un hueso leñoso que contiene una semilla, no comestible, en su interior. No existe unanimidad en cuanto a su origen, aunque la mayoría de los autores afirman que procede del Cáucaso, Anatolia y Persia desde donde fue introducida en Italia (149 a.C.), extendiéndose pronto por toda Europa. En la actualidad, existen más de 200 variedades, pero la reina de las ciruelas, por su sabor y calidad, es la variedad llamada claudia en honor a la reina Claudia, primera esposa del rey Francisco I de Francia. Las ciruelas se pueden clasificar en función de su color en: ciruelas amarillas (de sabor ácido y abundante jugo), ciruelas rojas (muy jugosas y de sabor más dulce que las anteriores), ciruelas negras y ciruelas verdes (Claudias, de carne firme y jugosa y gran dulzor). Estacionalidad Las ciruelas anuncian su maduración por el perfume especial que desprenden. Podemos encontrarlas en el mercado desde finales de abril hasta septiembre. Porción comestible 85 g por cada 100 g de producto fresco. Se puede resaltar el aporte de potasio, tiamina y vitamina C. También contiene ácidos hidroxicinámicos y antocianinas. El principal componente de las ciruelas es el agua, seguido de los hidratos de carbono, entre los que destaca la presencia de sorbitol, de leve acción laxante. El aporte de vitaminas no es relevante, con un contenido pequeño en provitamina A (más abundante en las de color oscuro) y vitamina E. En lo que se refiere a su contenido en minerales, el más elevado es el potasio. Las ciruelas, aportan además, ácidos hidroxicinámicos, entre los que destacan los ácidos cafeico y p-cumárico, y en menor cantidad, ácido ferúlico. También se han aislado en las ciruelas isómeros del ácido clorogénico como el ácido neoclorogénico y el ácido criptoclorogénico. Las ciruelas rojas contienen además antocianinas (que se localizan en la piel y son responsables del color), compuestos con actividad igualmente antioxidante. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Las ciruelas pasas se obtienen deshidratando ciruelas frescas, principalmente de variedades europeas (tipo d’Agen), mediante secado al sol o en hornos industriales (túneles de aire caliente). Este proceso reduce su humedad, concentra sus azúcares, arruga la piel y prolonga su conservación. Son una fuente concentrada de energía. Por cada 100 gramos, las ciruelas pasas aportan aproximadamente: 240-260 kcal, 2-2.5 g de proteínas, 7-8g de fibra, que mejora el tránsito intestinal, aportan 63-66 g de carbohidratos (principalmente azúcares naturales), 0.3-0.5 g de grasas, vitamina K (60-70% del valor diario recomendado), vitamina A (como betacarotenos), el 15-20% del valor diario recomendado, 700-730 mg de potasio, hierro, magnesio y pequeñas cantidades de calcio y fósforo. Son, por tanto, un alimento muy denso nutricionalmente, ideal para deportistas o para mejorar la salud digestiva.
La tarta es muy rica en fibra, rica en proteínas animales y vegetales de calidad, antioxidantes, potasio, fósforo, sodio, calcio, hierro, magnesio, vitamina A y carotenos, ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene otras vitaminas (grupo B, C, D, E) y minerales (yodo, zinc y selenio).
Comentarios para Deportistas: La tarta, al no llevar azúcares añadidos ni grasas saturadas y ser rica en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas vegetales y animales de calidad, es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, como postre, media mañana, merienda…
Aporte calórico: El total de la tarta aporta 1772 Kcal, 222 Kcal por ración.
200 de arroz de avena, 20 g de mantequilla, 15 g de AOVE, 180 g de champiñones Portobello, 20 g de setas deshidratadas, la parte blanca de 1 puerro (50 g), 2 dientes de ajo, 50 g de queso Grana Padano, sal, una cucharadita de polvo de setas y 500 g del caldo de rehidratar las setas.
Elaboración:
Se ponen las setas a rehidratar en el agua. Se corta y se pica el ajo y el puerro muy finos, se añade sal y se sofrien. Se pican los champiñones y las setas rehidratadas cortados en trozos pequeños y se añaden al sofrito. Se rehogan y se añade el arroz de avena, se rehoga unos 2 minutos. Se añade la mantequilla y se mezcla bien hasta que esté completamente derretida. Se añade la mitad del caldo y se remueve muy frecuentemente. Cuando se absorbió el caldo, se añade la mitad del queso rallado y el resto del caldo. Se mezcla bien hasta que se absorbe el caldo. Cuando esté hecho (15 – 20 minutos), se añade el resto del queso por encima y se gratina en el horno precañlentado a 180ºC durante unos 2 minutos. Se sirve caliente.
Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
El arroz de avena (grano entero de avena cocinado de forma similar al arroz) es un superalimento integral rico en fibra soluble (betaglucano), proteínas de calidad (14 g/100 g), grasas saludables y minerales como magnesio, hierro y zinc. Es rica en hidratos de carbono complejos de absorción lenta. Destaca por su alto poder saciante, control del colesterol y regulación de la glucosa, siendo ideal para mejorar la salud cardiovascular. Tiene un alto valor energético y un alto contenido en fibra. Contiene minerales y vitaminas: rica en fósforo, magnesio, selenio, manganeso, hierro, potasio, zinc y vitaminas del grupo B (especialmente B1) y E. Es saciante, ayuda a regular la diabetes y potencia el funcionamiento neuromuscular. Aunque se cultivó más tarde que el trigo o la cebada, la avena (Avena sativa) tiene sus raíces en Eurasia. Inicialmente se consideró una «maleza» o plaga en los cultivos de trigo y cebada en Oriente Medio y Europa. Se adaptó bien a climas fríos y húmedos, convirtiéndose en un alimento básico en el norte de Europa y, más tarde, popularizándose mundialmente por su valor nutricional. El arroz de avena es una excelente alternativa para platos salados, requiriendo un tiempo de cocción largo.|
Este plato es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, hidratos de carbono complejos de absorción lenta, fibra, vitaminas del grupo B (especialmente B1) y E, minerales como calcio, magnesio, fósforo, selenio, manganeso, hierro, potasio y zinc. Contiene vitaminas C, D y K.
Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas, minerales, fibra, y proteínas animales y vegetales de calidad y su moderado índice glucémico, es un plato tecomendable para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegetariana.
Aporte calórico: El total de la receta aporta 1255 Kcal, 628 Kcal por ración.
250 g de queso feta, 125 g de yogur (nosotros hemos utilizado griego ligero, 50 Kcal/100 g), ralladura y 1 cucharada de zumo de limón, 1 diente de ajo pequeño, 20 g de AOVE (2 cucharadas), 1 cucharadita de miel (10 g) y chile en polvo.
Elaboración:
En Thermomix: Introducir el queso, el yogur, la ralladura y el zumo de limón y el ajo y batir 30 segundos/velocidad 10. Echar en un bol para servir y poner por encima el chile, la miel y el aceite.
De la manera tradicional: Batir con minipimer el queso, el yogur, el ajo y la ralladura y el zumo de limón hasta que quede una mezcla homogénea. Colocar en un bol para servir y poner por encima la miel, el aceite y el polvo de chile.
Puede utilizarse como untable o para acompañar otros platos, aliñar ensaladas, etc.
Esta crema es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
El queso Feta es originario de Grecia, con una tradición que se remonta a más de 2.000 años, incluso mencionada en la Odisea de Homero. Desde 2005, cuenta con Denominación de Origen Protegida (DOP), lo que significa que el auténtico feta solo puede producirse en Grecia (principalmente Macedonia, Tesalia, Epiro, Peloponeso, Grecia Central y Lesbos) utilizando métodos tradicionales. El nombre actual «feta» proviene de la palabra italiana )fetta (rebanada), introducida probablemente durante la influencia veneciana. Esto hace referencia a la práctica de cortar el queso en grandes trozos para guardarlos en barriles. A principios del siglo XX, la migración masiva de griegos a EE. UU., Australia y Canadá globalizó el consumo de este queso. Durante décadas, otros países europeos produjeron quesos de leche de vaca bajo el nombre de «feta». Tras una batalla legal de 16 años liderada por Grecia contra países como Dinamarca y Alemania, la Unión Europea le otorgó la Denominación de Origen Protegida (DOP) en 2002. Hoy, para que un queso se llame legalmente feta, debe ser producido en regiones específicas de Grecia siguiendo métodos tradicionales y utilizando al menos un 70% de leche de oveja (y hasta un 30% de cabra). El queso feta es un alimento denso en nutrientes, destacando por su alto contenido en proteínas (14-16g/100g), calcio (300-400mg/100g) y fósforo, así como grasas (20-23 g, 14-16g saturadas), junto con un aporte significativo de sodio y fósforo. Es una fuente de vitaminas A, B2, B6, B12, siendo más fácil de digerir que otros quesos por su origen en leche de oveja/cabra. Aporta 260-270 Kcal/100 g. Contiene probióticos que ayudan a la flora intestinal y suele tener menos lactosa. Entre los minerales también destacan el selenio, zinc y magnesio. El queso feta es valorado por su perfil nutricional equilibrado, siendo una fuente notable de proteínas de alta calidad y minerales esenciales, aunque destaca también por su alto contenido en sodio debido al proceso de curación en salmuera. Tiene un índice glucémico bajo (25).
Esta crema es rica en proteínas animales de calidad, probióticos, calcio, sodio, fósforo, potasio, cinc, yodo, hierro, magnesio y selenio, rico en vitaminas A, retinol, B2, B6, B12 y pequeñas cantidades de C, D y E y resto de grupo B.
Comentarios para Deportistas: Esta crema es una buena fuente de vitaminas, minerales, probióticos y proteínas de calidad, por lo que es adecuada su inclusión en la dieta base y la de entrenamiento del deportista, en forma de aperitivos, merienda, media mañana o como aliño de una ensalada o acompañamiento de otros platos. Es especialmente interesante en deportistas que siguen una dieta vegetariana.
Aporte calórico: La totalidad de la receta aporta 928 Kcal.
18 dátiles Medhoul (270 g), 3 huevos, 125 g de almendra molida, 175 cc de leche semidesnatada, 50 g de nueces y 1 sobre de levadura en polvo. De forma opcional, se pueden poner por encima 50 g de pepitas de chocolate (nosotros utilizamos chocolate 0 azúcares del 70% de cacao).
Elaboración:
Deshuesar los dátiles y ponerlos a remojar en la leche durante 10 minutos.
De la manera tradicional: Triturar los dátiles y añadir el resto de ingredientes. Mezclar bien hasta que quede una masa homogénea. Añadir 50 gramos de nueces troceadas o cualquier fruto seco, a gusto. Trocear el chocolate si se va a utilizar.
En Thermomix: Trocear las nueces 1-3 segundos/velocidad 5 y reservar. Trocear el chocolate, si se va a utilizar, 5 segundos/velocidad 7 y reservar. Triturar los dátiles a velocidades 8,10/20 segundos, añadir el resto de ingredientes y mezclar bien a velocidad 5/20 segundos, hasta que quede una masa homogénea. Añadir las nueces troceadas o cualquier fruto seco, a gusto.
De forma opcional, se pueden poner por encima de la tarta pepitas o trocitos de chocolate 0 azúcares. Introducir en un molde forrado con papel de hornear y añadir el chocolate troceado por encima para decorar. Introducir en el horno precalentado a 180ºC, 10 minutos con el horno encendido arriba y abajo y otros 10 minutos con el ventilador. Sacar, dejar enfriar y desmoldar.
Esta tarta es apta para vegetarianos, Diabéticos ((ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
El Dátil: Phoenix dactylifera L., la palma datilera o palmera real, es una de las más notables especies del género Phoenix —familia de las arecáceas—, que cuenta con otras quince, distribuidas desde Canarias, pasando por el norte de África y el Sur de Asia, hasta el Extremo Oriente. Es una palmera dioica de tronco único o ramificado en su base, de 20 mde altura y 3 a 4 dm de anchura, cubierto con los restos de las hojas viejas; hojas pinnadas, de 6 a 7 mde longitud, con foliolos de unos 45 cm, de color glauco; inflorescencia muy ramificada naciendo de entre las hojas; flores masculinas de color crema, y femeninas amarillas; y frutos oblongo-ovoides, de 3 a 9 cm de longitud, de color naranja, cáscara lisa y con pulpa carnosa y dulce. Su origen se atribuye al Norte de África y a Asia, aunque los historiadores no se han puesto de acuerdo todavía. Debido a las propiedades nutritivas de los dátiles, los árabes, griegos, hebreos y egipcios llamaban a la palmera, el «árbol de la vida», y los fenicios «el árbol de Dios», ya que se podía sobrevivir viajando por el desierto con un puñado de dátiles. Estos frutos llegaron a América durante la colonización con las migraciones españolas. El dátil no es una fruta desecada a pesar de tener una consistencia y un aspecto parecido. Este fruto no se deja desecar después de su recolección, sino que se seca al sol en el mismo árbol y después se recolecta. Entre los más comercializados se encuentra el dátil tunecino Deglet Noor, «dátil de la luz», de piel lisa y brillante, considerado el mejor de todos y el dátil Medjool, de piel arrugada y textura parecida a la de un caramelo toffee, de procedencia Israelí. Los dátiles que se cultivan en Elche (Alicante) también gozan de una calidad excelente. Las datileras dan su fruto en diciembre, si bien hoy día, los dátiles se pueden encontrar en el mercado en cualquier época del año. Porción comestible 86 g por cada 100 g de dátiles secos con huesos, 314 Kcal/100 g, porción comestible 86% = 270 Kcal/100 g. Los dátiles aportan mucha energía al organismo y son fuente de fibra (8,7 g), proteínas (2,2 g) e hidratos de carbono (71 g). De su valor mineral, destaca el potasio (750 g), calcio (68 mg), hierro (2 g), fósforo (57 mg) y el magnesio (59 g). Como vitaminas a destacar, los dátiles son fuente de niacina la cual, al igual que el potasio y magnesio, también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. También contiene ácido fólico, pequeñas cantidades de vitaminas B y A. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El dátil Medjoul se conoce como “la joya de la corona” debido a su gran tamaño, y su pulpa suave y jugosa. Presentan un sabor excepcionalmente dulce. El dátil Medjool, considerado una de las frutas cultivadas más antiguas, se originó hace más de 2.000 a 6.000 años en Marruecos y la región del Valle del Jordán. Históricamente conocido como el «fruto de los reyes», era un manjar reservado para la nobleza. Popularmente llamado «pan del desierto», ha sido una fuente esencial de energía y nutrición en Oriente Medio y el norte de África.La palmera, que ha llegado a muchos países con su fruto seco, el dátil, es muy usual de los climas áridos. Es posible que esta planta sea nativa de áfrica, pero existen muchas teorías de que tuvo su origen en Arabia, sus cultivos comenzaron en Irak, en donde aún se realiza gran parte del cultivo de la palmera datilera y su grupo. Es un fruto muy nutritivo, rico en carbohidratos (índice glucémico bajo = 42, interesante como endulzante) y fibra (regula el tránsito intestinal, el estreñimiento). Contiene elevadas cantidades de potasio, calcio y magnesio, hierro y diversas vitaminas, especialmente del grupo B, y C y A en menores cantidades. Aunque bajo en grasas, contiene aceites como el omega 3 y 6, así como así como ácido oleico. Los fitonutrientes contenidos son antioxidantes.
La nuez es un fruto seco muy típico de la dieta mediterránea, que destaca por su alto contenido en AG poliinsaturados, fitoesteroles (reducen el colesterol) y antioxidantes, como el tocoferol (fuente importante de vit. E), que limitan el daño oxidativo de los radicales libres producidos con la práctica de deporte. Su contenido en fibra y polifenoles es significativo, lo que supone una serie de beneficios en la salud desde el punto de vista cardiovascular.
La tarta es rica en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, antioxidantes, potasio, fósforo, sodio, calcio, ácido fólico, vitamina A y carotenos, ácidos grasos omega 3 y 6, éste último en mayor proporción. Contiene otras vitaminas (grupo B, C, D, E) y minerales (hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio).
Comentarios para Deportistas: La tarta, al no llevar azúcares añadidos ni grasas saturadas y ser rica en vitaminas, minerales, antioxidantes fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas vegetales y animales de calidad, es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, como postre, media mañana, merienda…
Aporte calórico: El total de la tarta aporta 2088 Kcal, 261 Kcal por ración. Si se le ponen las pepitas de chocolate, 264 Kcal más en total (2352 Kcal. 294 Kcal por ración. Nosotros utilizamos chocolate Torras, 0 azúcares, 72%).
Para el Bizcocho de Yogur: 4 huevos, 100 g de eritritol o 20 g de sucralosa, 350 g de yogur griego (nosotros hemos utilizado el yogur griego maraca «Hacendado», que tiene 129 Kcal/100 g el normal y el ligero 60 Kcal/100 g. El cálculo del valor calórico lo hemos hecho con el normal), 45 g de maicena, 50 mL de leche (puede ser desnatada), 100 g de harina de avena (opcional), 15 g de levadura química, 1 limón, 1 lima y una pizca de sal
Para el Helado de Yogur Lima – Limón: 4 g de edulcorante líquido (ciclamato + sacarina) o 15 – 20 g de sucralosa, el zumo de 1 limón y 1 lima, un poco de la corteza de ambos rallada y 450 g de yogur griego.
Elaboración:
El Bizcocho: En Thermomix:Rallamos la piel de un limón con cuidado de no llegar a la parte blancaen el vaso del Thermomix 10 segundos/ velocidad 10. Reservamos en un bol. Separamos las yemas de las claras con mucho cuidado de no romperlas y reservamos las yemas. En el vaso del Thermomix colocamos la mariposa en su posición y montamos las claras con una pizca de sal (5 gramos) y el edulcorante que hayamos elegido, programando 4 minutos/velocidad 3,5. Reservamos en un cuenco. Ponemos en el vaso la maicena, la levadura química y la leche y mezclamos a 20 segundos/velocidad 3,5 hasta que quede líquido (unos 10 segundos). Dejamos reposar unos segundos para que fermente. Añadimos el yogur, el zumo de limón y de lima y mezclamos 20 segundos/velocidad 5. Añadimos las yemas, la harina de avena y la ralladura de limón y mezclamos 20 segundos/velocidad 3,5. Agregamos las claras montadas con mucho cuidado, y mezclamos con la espátula, con movimientos envolventes hasta que esté todo muy bien integrado. De la manera tradicional:Separamos las yemas de las claras con mucho cuidado de no romperlas y blanqueamos las 4 yemas con el edulcorante que hayamos escogido. Por otro lado, montamos las claras con una pizca de sal (5 gramos) y un poco del edulcorante con las barillas. Cuando estén casi montadas, agregamos el resto del edulcorante. En un cuenco, mezclamos la maicena, la levadura química y la leche hasta que quede líquido. Dejamos reposar unos segundos para que fermente. Mientas tanto, removemos el yogur y mezclamos con el zumo de limón y de lima. Añadimos las yemas y la mezcla anterior de la maicena, la levadura y la leche e integramos suavemente con las varillas. Rallamos la piel de un limón con cuidado de no llegar a la parte blanca. Volvemos a remover y agregamos una parte de las claras montadas con mucho cuidado, hasta eliminar los grumos. Agregamos la harina de avena, la ralladura del limón y mezclamos con las barillas. Añadimos el resto del merengue de las claras con el edulcorante y movemos con la espátula con movimientos envolventes hasta que esté todo muy bien integrado.
Engrasamos un molde con mantequilla o aceite y vertemos la mezcla. Lo metemos en el horno precalentado a 180 ºC con calor arriba y abajo sin ventilación durante 35 minutos. Una vez haya pasado este tiempo, abrimos la puerta y dejamos reposar 10 minutos más con el horno apagado. Dejamos enfriar.
El Herlado de Yogur y Lima Limón: Con los yogures previamente congelados, batimos en Thermomix (20 segundos/velocidad 4) o Minipimer, el edulcorante, el yogur, los zumos de lima y limón y la corteza previamente rallada (con rallador manual oTthermomix 10 segundos/velocidad 10).
Este postre es apto para vegetarianos, Diabéticos e Intolerantes al Gluten. No es Apto para Intolerantes a la Lactosa ni veganos.
El Yogur, según la legislación actual: «se entiende por “yogur” o “yoghourt” el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche. Los microorganismos productores de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en cantidad mínima de 1 por 107 colonias por gramo o mililitro». Y «se entiende por “yogur pasteurizado después de la fermentación” o “yoghourt pasteurizado después de la fermentación” el producto obtenido a partir del “yogur” o “yoghourt” que, como consecuencia de la aplicación de un tratamiento por el calor posterior a la fermentación equivalente a una pasteurización, ha perdido la viabilidad de las bacterias lácticas específicas y cumple todos los requisitos establecidos para el yogur en la norma, salvo las excepciones indicadas». En el yogur, los fermentos cuando se encuentran a una temperatura de unos 4045ºC transforman sus componentes nutritivos: la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche coagulen y las grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo. Todos estos procesos, además de hacer que el yogur sea un producto más digerible que la leche líquida, también determinan su sabor, aroma y consistencia final. A menudo se le añade fruta, vainilla, chocolate y otros saborizantes. Actualmente existen otras leches fermentadas de reciente aparición en el mercado tales como: Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus. Los yogures son fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación y fósforo. El consumo de un yogur aporta el 18% y 30% respectivamente de las ingestas recomendadas de calcio y fósforo para el grupo de población considerado. En general, la composición nutricional del yogur es muy similar a la de la leche, de la cual procede. Si bien existe una diferencia en cuanto a la presencia de lactosa, ya que este azúcar está presente en el yogur en cantidades mínimas, debido a que durante la fermentación se transforma en ácido láctico. Esto supone un factor importante para la población que padece intolerancia a la lactosa, ya que gracias al bajo contenido de ésta en los yogures, suelen tolerar perfectamente el consumo de estos productos. 100 g de yogur aportan 57 Kcal, 3,7 g de proteínas, 2,7 g de grasas, 4,4 g de carbohidratos, pequeñas cantidades de omegas 3 y 6, 142 mg de calcio, 3,7 mg de yodo, 14,3 mg de magnesio, 0,6 mg de cinc, 280 mg de potasio, 170 mg de fósforo. 0,01 mg de hierro y 2 mg de selenio. Entre las vitaminas, aporta A, C, D, E y grupo B completo (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El yogur griego es un tipo de yogur espeso y cremoso que se elabora filtrando el suero de la leche, lo que da como como resultado una mayor concentración de proteínas y calcio en comparación con el yogur tradicional. Es un alimento versátil que se utiliza tanto en recetas dulces como saladas. Se diferencia del yogur normal por su textura más densa y sabor ligeramente más ácido.
Este postre es rico en en calcio, potasio, fósforo, magnesio, yodo, hierro, ácidos grasos omega 3 y 6 y vitamina C. Contiene otros minerales (cinc, selenio) y vitaminas (A, C, grupo B, D y E). Con alto contenido en proteínas animales y vegetales y fibra.
Comentarios para Deportistas: Al sustituir el azúcar por un edulcorante no calórico y la mayor parte de la grasa por yogur, es un plato apto para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento y/o competición, por su elevado aporte en proteínas de calidad, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes
Aporte calórico: La receta completa aporta: El bizcocho, 1375 Kcal y el helado 595 Kcal. Total, 1971 Kcal (de 246 a 328 Kcal por ración, según tamaño).
La Cocina de La Fresneda 