1 huevo, 1 pizca de sal, 2 pizcas (8 g) de levadura en polvo, 1 cucharada y media (20 g) de harina de almendras. Se pueden añadir varios ingredientes, a gusto: una pizca de pimienta, 1/2 cucharadita de semillas de chía, 1 cucharadita de sésamo, 1/2 cucharadita de mostaza, una pizca de ajo en polvo. un poco de orégano…
Elaboración:
Untar un molde con mantequilla y reservar.
De la manera tradicional (así me lo refirió Ana): Batir bien todos los ingredientes y echarlo en el molde. Poner 1 minuto y medio en el microondas a máxima potencia. Después se pone en la panificadora unos 12 minutos (hasta que esté hecho).
En Termomix: Poner en el vaso todos los ingredientes y mezclar 30 segundos/velocidad 6. Poner 1 minuto y medio en el microondas a máxima potencia. Pasar el molde al horno (10 – 12 minutos a 180ºC) o a la AirFryer el tiempo necesario, según potencia.
Este pan es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos.Es un pan muy interesante para aquellas personas que siguen una dieta Keto.
La almendra (Prunus amygdalus) pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), fuente de proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra (14,3 g) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo para la población de estudio. En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). También contiene importantes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Este pan es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 2 y 6, fibra, calcio, hierro, potasio, yodo, selenio, magnesio, fósforo, zinc, vitaminas E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. En función de los añadidos que se le incorporen, tendrá otras propiedades añadidas.
Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas, minerales, ácidos grasos omega, fibra y proteínas, es apto para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.
Aporte calórico: El total de la receta aporta 205 Kcal, sin los añadidos.
100 g de queso (puede ser cualquier queso curado: manchego, parmesano, idiazabal…Nosotros las hemos elaborado con parmesano.) y 1 clara de huevo.
Elaboración:
La elaboración de las bolitas: De la manera tradicionalyen Thermomix: Rallar el queso finamente (en Thermomix, 20 seguundos/velocidad 6, 8, 10 progresiva) o con Minipimer o cualquier rallador. Mezclar bien con la clara y formar bolitas. Freir con aceite caliente y abundante, sacar y quitar el exceso de aceite, colocándolas sobre papel absorbente. Servir calientes.
La fritura: En Air Fryer: Precalienta la freidora de aire a 180°C. Coloca las bolitas de queso en la cesta de la freidora de aire, asegurándote de dejar espacio entre ellas para que el aire circule correctamente. Rocía las bolitas con aceite en spray para obtener una textura más crujiente. Cocina las bolitas de queso a 180ºC durante 10 minutos o hasta que estén doradas y crujientes. Es posible que necesites cocinarlas en tandas, dependiendo del tamaño de la freidora. Retirar de la freidora y servir calientes. De la manera tradicional: Poner abundante aceite en una sartén y calentar. Introducir las bolitas y dejar que doren. Sacarlas a un papel de cocina para extraer el exceso de aceite y servir calientes.
Estas bolitas de queso son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
El Queso Parmesano o Reggiano: Elaborado en su mayoría con leche de vaca de la raza frisona, raza vacuna procedente de la región frisosajona (Alemania y Países Bajos) que se introdujo en Italia en el siglo X. Se produce en Italia, en las regiones de Parma, Reggio Emilia, Módena, Bologna y Mantova, aunque la historia señala su origen en la provincia de Reggio Emilia, concretamente en los monasterios y castillos de la Diócesis de Parma, de ahí su nombre. El queso se produce gracias a la leche obtenida de unas 4.000 ganaderías cuyas vacas se alimentan con pastos y forrajes que se han producido en estas regiones, de hecho, según explica el Consejo Regulador, entre un 35 y un 50% del alimento de las vacas debe obtenerse del territorio de la explotación ganadera, como un compromiso de autoabastecimiento que permite mejorar la calidad del producto final. El reglamento es muy estricto. En la Edad Media los monjes benedictinos de San Giovanni (Parma) y San Prospero (Reggio Emilia) elaboraban los grandes quesos que debían ser sometidos a una larga curación, la misma que se realiza actualmente, de entre 12 y 24 meses, aunque algunos se mantienen más tiempo madurando. A lo largo de nueve siglos se han utilizado los mismos ingredientes para la elaboración del queso, cuajo natural, leche y sal, igualmente se utilizan las mismas técnicas que los maestros queseros han transmitido de generación en generación, pero incorporando las nuevas tecnologías. El procedimiento de elaboración es el siguiente, una vez recogida la leche, se deja reposar en las cubas hasta el día siguiente, la parte grasa que se forma se destina a la elaboración de mantequilla. La leche desnatada se vierte en unas grandes calderas de cobre y se añade el cuajo y suero injerto (suero en polvo rico en proteínas y fermentos lácteos naturales que se ha obtenido el día anterior). Al cabo de 10 minutos la leche se coagula, la cuajada obtenida se fragmenta en trozos pequeños con la ayuda de una espina (spino), similar a las liras que se utilizan en la elaboración de otros quesos como el Idiazabal o la Torta del Casar. Tras fragmentar la cuajada en pequeños granos mediante un proceso manual, hay que cocer el contenido de la caldera a una temperatura de 55ºC, este proceso provoca que los gránulos se hundan hacia el fondo de la caldera formando una masa que será extraída tras 50 minutos de cocción, se coloca sobre una tela tradicional y es conducida hacia los moldes que le conferirán su forma característica, hay que decir que para la elaboración de cada queso son necesarios 600 L de leche. Cada parmesano es marcado para garantizar su trazabilidad. Tras pasar unas horas y endurecerse un poco la masa, se coloca una faja que marcará en todo el lateral el mes y año de producción de los quesos, así como su nombre, Parmigiano Reggiano. El siguiente paso es sumergir, al cabo de unos días, los quesos en agua y sal, una salazón que se mantendrá durante un mes hasta que se inicie la siguiente fase, la curación. Esta se hace en grandes salas de curación, que albergan cientos de quesos colocados en filas sobre tablas de madera. Poco a poco se forma una corteza natural que además es comestible ya que no se le aplica ningún tipo de tratamiento. La curación mínima es de 12 meses, a partir de este momento los quesos son sometidos a un control exhaustivo para determinar su homogeneidad. Superado el control, a cada pieza se le aplica un sello a fuego que garantiza que cumple los requisitos exigidos por la D.O.P. En el caso de que un queso no supere las pruebas, se le retiran todas las marcas que acreditan que se trata de un Queso Parmesano de calidad. El queso Parmesano tiene un sabor intenso, contiene 35,6 g de proteínas, no contienen carbohidratos, y 25,8 g de grasa por cada 100 g, aportando 400 Kcal a la dieta. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B3, A, B9 y B7 y entre los minerales destaca el calcio (1275 mg%), el fósforo (810 mg) y el selenio (23,9 µg), contiene también magnesio y potasio en menores cantidades. También tiene una alta cantidad de vitamina B2 (0,62 mg). Dada su alta cantidad de proteínas, el queso parmesano es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como este queso, están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente. Como tiene una alta cantidad de calcio, el queso parmesano un alimento bueno para los huesos y es muy recomendable su consumo durante el embarazo puesto que en estas etapas nuestro organismo lo consume en mayor medida. Al ser rico en fósforo, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto contenido en fósforo este queso ayuda a tener una mayor resistencia física. Este mineral, contribuye también a mejorar las funciones biológicas del cerebro.(Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Estas bolitas son muy ricas en proteínas animales de calidad y grasas, calcio, sodio, fósforo y selenio. Son ricas en potasio, vitamina B12, B2, ácido fólico y vitamina A. Contienen otros minerales (hierro y cinc) y vitaminas (resto del grupo B, D, E y K). No contiene apenas carbohidratos.
Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas, minerales y vitaminas es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición. Es muy interesante en deportistas vegetarianos.
Aporte calórico: El total de la receta elaborada con queso Parmesano aporta 420 Kcal, más el aceite necesario para freirlas (consume aproximadamente 20 g), total 600 Kcal. A nosotros nos han salido con estas cantidades 13 bolitas (46 Kcal por bolita de queso). Si se elaboran en Air Fryer, tendrán unas 250 Kcal (19 Kcal por bolita).
Para los tomates: 4 tomates (500 g, nosotros utilizamos Kumato), 75 g de queso (nosotros utilizamos una mezcla de 25 g de queso de cabra y 50 g de manchego), 30 – 40 g de aceite de oliva virgen extra, 15 – 20 g de azúcar glass (doble de aceite que de azucar) y una pizca de sal.
Para el Salmorejo: 20 – 30 g de aceite de oliva virgen extra, la pulpa que extrajimos de los tomates, 5 g de vinagre de Módena, 20 g de pan y sal.
Elaboración:
Precalentar el horno a 180°C. Los Tomates: Escaldar los tomates para pelarlos con comodidad, vaciarlos (reservar la pulpa en un bol) y rellenar cada tomate con la mezcla de queso cortado en trocitos. Salar. De la manera tradicional (en el horno): Colocar los tomates boca abajo en una fuentede horno. Mezclar el aceite con el azúcar y echar la mezcla sobre los tomates. Introducir al horno a 180°C durante 15 a 20 minutos. En AirFryer: Colocar los tomates en la bandeja de la AirFryer y programar 180ºC 20 minutosColocar los tomates en la bandeja de la AirFryer y programar 180ºC 20 minutos, bajar la temperatura a 120ºC y mantener otros 20 – 30 minutos más. ElSalmorejo: Mientras tanto hacer un salmorejo con la pulpa reservada, 20 – 30 g de AOVE, 5 g de vinagre de Módena, 20 g de pan y una pizca de sal, batiéndolo en Minipimero en Thermomix (todo junto en el vaso, 1 minuto/velocidad 10).
Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 mg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 microg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Este plato es rico en fibra, proteínas de calidad, antioxidantes, sodio, calcio, fósforo, potasio, ácido fólico, vitaminas C, A, E, Retinol y Carotenos. Contiene otros minerales (selenio, cinc, magnesio, yodo, hierro, calcio, ) y vitaminas (grupo B completo, D, K).
Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitqminas, minerales, antioxidantes, proteínas de calidad y fibra, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente en vegetarianos.
Aporte calórico: La receta completa aporta: 641 Kcal los tomates y 230 Kcal el salmorejo, total, 871 Kcal, 436 Kcal por ración.
1 aguacate (200 g, 140 g de porción comestible), 100 g de queso Philadelphia (puede ser light), un chorrito de zumo de limón, sal, pimienta y eneldo.
Elaboración:
En Thermomix: Añadir todos los ingredientes al vaso y batir 1 minuto/velocidad 6.
De la manera tradicional: Añadir todos los ingredientes al vaso del minipimer y batir hasta que quede una mezcla homogénea.
Esta crema es apta para Vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
El aguacate es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud (salvo la variedad dátil), que aparece recubierta de una delgada capa leñosa de color marrón. El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), ya que se le consideraba como un fruto afrodisíaco. Y los primeros españoles que llegaron a América lo bautizaron con el nombre de «pera de las Indias», por su semejanza externa con las peras españolas. Las variedades que más se comercializan son: Hass (la más conocida y comercializada; de pequeño tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla. Se produce en México y en Andalucía), Bacon (la variedad más temprana, de color verde brillante y muy cultivada en España), Cocktail o dátil (alargado y sin hueso central, de sabor fino y delicado; se cultiva en Israel, España y se comercializa sobre todo en Francia), Fuerte (en forma de pera sin brillo y de piel fina, áspera y sabor exquisito, con un peso aproximado de 250 g; cultivado en Israel, Kenia, Sudáfrica y España) y por último, la variedad Pinkerton (alargado y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable, cultivado en Israel). La variedad Bacon se puede comprar a partir de octubre, la Fuerte durante todo el año y la Pinkerton, sólo está disponible en febrero y marzo. Los frutos no maduran en el árbol, sino que lo hacen una vez han sido recolectados. Porción comestible 71 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto comestible contienen 12 g de grasas, 1,5 g de proteínas, 5,9 g de hidratos de carbono y 1,8 g de fibra. Es rico en potasio (400 mg/100 g), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, magnesio (41 g). El contenido de agua del aguacate (78,8 g) es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos, como en el caso de la aceituna, es muy superior, lo que aumenta su valor calórico (141 Kcal/100 g). Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate es fuente de vitamina E, potente antioxidante, a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen, vitamina C, A (25 µg). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6. El peso medio de un aguacate es de 200 g. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Esta crema es muy rica en calcio, sodio, potasio y fósforo. Rica en proteínas animales de calidad y vegetales, fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, grasas poli y monoinsaturados, minerales (selenio, magnesio y yodo), y vitaminas grupo A, retinol, carotenos, grupo B, C y E. Contiene otras vitaminas (B12, D y K) y minerales (hierro y cinc).
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas de calidad, fibra, ácidos grasos omega, minerales y vitaminas, es un excelente alimento para formar parte de la dieta base del deportista así como de l de entrenamiento y competición, especialmente como parte del desayuno, media mañana, merienda o para completar cualquiera de las comidas.
Aporte calórico: La receta completa aporta 460 Kcal, elaborada con Philadelphia normal y 365 Kcal, elaborada con Philadelphia Light.
400 g de brécol, 60 g de queso Parmesano (o cualquier otro queso) rallado, 10 – 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 pastilla de avecrem y pimienta y/o pimentón.
Elaboración:
Cortar el brécol en ramilletes y cocerlo al vapor (con agua y 1/2 pastilla de avecrem) al dente (6 – 8 minutos). Dejar enfriar un poco. Poner papel de hornear en la bandeja de horno y colocar los ramilletes de brécol sobre él. Aplastar el brécol con un vaso, rociar con el aceite y la pimienta y/o pimentón. Espolvorear por encima el queso rallado.
En horno tradicional: Hornear a 180 – 200ºC durante 20 minutos.
En AirFryer: Introducir en el cesto durante 15 minutos a 180ºC. Habrá que hacerlo en 2 o más veces, según capacidad de la AirFryer.
Servir caliente.
Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
El Brécol, también llamado brócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color. «Brécol» viene del italiano «brocco» (brote), y fue en Italia donde se desarrollaron casi todos los diferentes tipos de esta hortaliza. Calabrese es el tipo más común, con cabezuelas anchas, carnosas, verdes o purpúreas. Los brécoles Romanesco son más parecidos a la coliflor en la forma y el sabor; presentan cabezuelas apiñadas y hemisféricas formadas por muchos puntos cónicos ordenados; su color suele ser verde amarillento pálido y son muy decorativos. Los brécoles se desarrollan durante el invierno y pueden cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano, cuando aún son jóvenes, porque cuando empiezan a abrirse las flores amarillas adoptan una textura y sabor ásperos. El brécol Romanesco madura un poco más tarde que el Calabrese. Porción comestible 61 g por cada 100 g de producto fresco, 38 Kcal/100 g. Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra (2,6 g), minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (87 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos (90 microg), hasta el punto que una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos, así como menores cantidades de vitaminas A y E. También es fuente de potasio (370 mg) el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, 56 mg de calcio, 87 mg de fósforo y menores cantidades de hierro y magnesio. El brécol contiene además una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas, además de ser responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción. Es de interés su contenido en nutrientes antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos/isotiocianatos/indoles) entre las que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Este plato es rico en fibra, proteínas animales de calidad, ácido fólico, vitaminas A y C y minerales (calcio, sodio, potasio, fósforo, selenio). Contiene otras vitaminas (B, D, E y K), minerales (magnesio, hierro, yodo, cinc y hierro), antioxidantes y proteínas vegetales.
Comentarios para Deportistas: Es un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento, por ser una buena fuente de vitaminas y minerales, que aporta carbohidratos de bajo índice glucémico, antioxidantes, que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres que la práctica de deporte produce, y pocas grasas.
Aporte calórico: La receta completa aporta 512 Kcal (128 Kcal por ración). Elaborado en AirFryer, unas 460 Kcal (lleva menos aceite).
1 Kg de coliflor. 2 puerros ( unos 200 g), en 2 trozos. 1 manojo de espárragos (300 g) enteros. 1 Calabacín (300 g), en rodajas de aproximadamente 2 cm de grosor. 600 g de patatas, enteras pequeñas o en rodajas de unos 2 cm de grosor. 500 g de judías verdes, en trozos de unos 6 cm. 500 de zanahorias, grandes enteras o en rodajas de unos 2 cm de grosor. 500 g de guisantes frescos. 600 g de repollo en juliana o en trozos grandes. Sal o caldo concentrado de carne, pollo o vegetal.
Elaboración:
Introducir 1 l de agua con 1 pastilla de caldo concentrado, agusto, en la parte de abajo de la Vaporera y en la de arriba, las verduras, por separado. Cerrar y calentar hasta que llegue a vapor. Bajar el fuego y dejar cocer el tiempo indicado. Comprobar la cocción y si es preciso, aumentar el tiempo de minuto en minuto.
Coliflor: 8 minutos.
Puerros: 15 minutos
Espárragos: 1 minuto.
Calabacín: 2 minutos.
Patatas: pequeñas, enteras, 15 minutos, en rodajas de unos 2 cm de grosor, 12 minutos.
Judías verdes: 25 – 30 minutos
Zanahorias: enteras grandes, 40 minutos, en rodajas de unos 2 cm, 10 minutos.
Guisantes Frescos: 5 – 6 minutos. Si están más secos tardarán algo más (unos 8 minutos).
GuisantesCongelados: 5 – 7 minutos.
Repollo: En juliana, 8 minutos. En trozos grandes, 10 minutos.
Cualquiera de éstos vegetales es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
La cocción al vapor es una de las técnicas culinarias más antiguas del mundo, que en los últimos años se ha convertido en un método cada vez más empleado por aquellas personas que quieren comer sano sin renunciar a disfrutar de recetas sabrosas y rápidas. El vapor se ha convertido en uno de los procedimientos más utilizados tanto en los hogares como en los fogones de los grandes chefs de renombre. La razón de esto no es otra que los mucho beneficios que caracterizan a esta técnica culinaria: Los alimentos conservan todos sus nutrientes, vitaminas y minerales. No se añaden grasas ni aceites extra. Preserva el sabor, la textura y el aroma original de los alimentos. Los productos quedan más jugosos. Los alimentos no se queman ni se pegan. La cocción al vapor es una técnica muy limpia. Resulta muy económica porque no hay que añadir aceite y se pueden cocinar varios productos a la vez. Preserva más vitaminas, minerales y nutrientes. Cocina con menos calorías y ahorrando un 70 % de tiempo Consigue más de un 50 % de ahorro energético. Cocinar las verduras sin agua añadida conserva hasta un 50 % más de las vitaminas, además las verduras conservan su delicioso sabor. Asar sin añadir grasa ahorra hasta un 50 % de calorías y el sabor que consigues es sorprendentemente diferente, incluso podría decirse que mejor. Si además se utiliza AMC: Utiliza la temperatura perfecta para cada ingrediente y establecemos un tiempo de cocción óptimo. En resumen, cocinar al vapor mantiene mejor las cualidades organolépticas y nutricionales del alimento, mientras que el hervido provoca la pérdida de buena parte de los nutrientes, sobre todo las vitaminas hidrosolubles (C, del grupo B) y los minerales quedan en el líquido en el que se ha sumergido el alimento para hervirlo.
El plato conserva mejor sus vitaminas, minerales y antioxidantes.
Comentarios para Deportistas: Esta técnica culinaria es excelente para formar parte de las utilizadas en la dieta base y de entrenamiento del deportista, puesto que el mismo alimento, con la preparación al vapor comparada con la cocción, fritura, plancha… conserva mayor cantidad de vitaminas, antioxidantes y minerales, aporta muy buen sabor (mejor que la cocción), conservando los nutrientes mucho mejor.
Aporte calórico: Es similar al de los mismos alimentos cocidos, pero mucho menor que guisados o fritos.
1 patata mediana (200 g), 1 puerro (120 g), 1/2 medio calabacín (125 g), 1 huevo, 60 g de queso, a gusto, pan rallado o harina de maíz, hasta que la masa sea manejable (unos 15 g) y 15 g de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
De la manera tradicional: Cortar el queso en dados y reservar. Cocer patata, cuando esté a punto, hacer un puré. Cortar en juliana y sofreír el puerro. Rallar con un rallador el calabacín y escurrir bien. Mezclar bien el puerro, el calabacín con el puré de patata, añadir sal, el huevo y pan rallado o harina de maíz, hasta que la masa sea manejable.
En Thermomix: Cortar el queso en dados y reservar. Poner el puerro en 3 o 4 trozos en el vaso del Thermomix y trocear 5 segundos a velocidad 4. Añadir el aceite y sofreír 10 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Sacar a un bol y reservar. Rallar el calabacín con un golpe de turbo de 1 segundo. Comprobar si el resultado es equivalente al de un rallador manual, si es necesario, añade otro golpe de turbo de 0’5 segundos. Retira al cestillo y deja escurrir. Introducir la patata troceada en el cestillo, poner agua en el vaso e introducir el cestillo en el vaso y programar 15 minutos/100ºC/velocidad 1. Sacar las patatas del cestillo, vaciar el vaso e introducir las patatas, triturar 10 segundos a velocidad 5, añadir el puerro, la sal, el huevo y el pan rallado o harina de maíz, hasta que la masa sea manejable y mezclar 10 segundos a velocidad 3,5. Sacar a un bol y reservar.
Hacer bolas de 3 – 4 cm de diámetro, poniendo un trozo de queso en medio. Meter en Airfryer a 180ºC durante 15 minutos o bien freír en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas. Con estas cantidades, a Ceci le han salido 12 bolitas. Pueden hacerse más pequeñas si se desea.
Este plato es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes a la Lactosa ni Intolerantes al Gluten (hay una opción utilizando harina de maíz, arroz, garbanzo…en lugar de pan rallado).
La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 gr por cada 100 gr de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 Kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es un plato muy rico en potasio, calcio, sodio y fósforo. Rico en fibra, fósforo, calcio, ácido fólico, vitamina A, C, retinol y carotenos. Contiene una importante cantidad de selenio, vitamina B12 y D y menores cantidades de otras vitaminas (grupo B, E, K), minerales (hierro, magnesio, yodo, cinc y sodio) y ácidos grasos omega 3 y 6.
Comentarios para Deportistas: Por su aporte en proteínas animales de calidad y vegetales, vitamina C (antioxidante, importante en el deporte pues la práctica de éste, genera radicales libres, que los antioxidantes contrarrestan), B12 y en general contiene todas las vitaminas, así como los minerales, especialmente potasio (importante recordar las pérdidas por sudor de éste mineral, que conlleva la practica de ejercicio intenso), es un plato MUY adecuado en la dieta base del deportista así como en el menú de entrenamiento, formando parte de la comida y/o cena de la dieta de entrenamiento.
Aporte calórico: La receta completa aporta 678 Kcal si se hace en la airfrier (339 Kcal por ración, 57 Kcal por bolita) o 813 Kcal en sartén (407 Kcal por ración, 68 Kcal por bolita).
1 huevo, 100 g de queso de Burgos (ella utilizó 0% M.G.), 1 diente de ajo pequeño (o al gusto), 1 cucharadita de mostaza de Dijón, una pizca de sal, 30-50 g de agua.
Elaboración:
Cocer el huevo, pelar y reservar. Pelar el ajo y extraerle el brote central. reservar.
En Thermomix: Añadir al vaso del Thermomix el huevo en 2 – 3 trozos, el queso de Burgos troceado, el diente de ajo pelado y sin el brote central, la mostaza de Dijón, el agua (comenzar con 30 g) y una pizca de sal y triturar 20 segundos/velocidades 5, 7 10. Bajar los restos y repetir la operación.
De la manera tradicional: Añadir al vaso del Thermomix el huevo en 2 – 3 trozos, el queso de Burgos troceado, el diente de ajo pelado y sin el brote central, la mostaza de Dijón, el agua y una pizca de sal y triturar hasta que quede una mezcla homogénea.
Si queda denso, añadir una cucharada de agua, hasta completar unos 50 g.
Esta salsa es apta para Vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para Veganos, ni Intolerantes a la Lactosa.
La mostaza es una planta anual de la familia de las crucíferas que crece en toda la cuenca mediterránea, existiendo unas cuarenta especies distintas en la tierra, sólo teniendo interés gastronómico y médico la llamada mostaza blanca «Sinapis alba», la mostaza negra «Sinapis nigra» y la llamada mostaza salvaje «Sinapis arvensis». El nombre de mostaza se aplica tanto a la planta como a la semilla y a la salsa hecha con las semillas que se preparan de diversas formas. Lo curioso, es que el nombre clásico para denominarla en castellano era jenabe, que a su vez venía del latín sinapi, que a su vez viene del griego con el mismo nombre, de ahí la palabra sinapismos, que no es otra cosa que cataplasmas de mostaza aplicadas al pecho como remedio de catarros y otras afecciones pulmonares. El nombre como lo conocemos hoy aparece por primera vez en Francia hacia el año 1220, derivado de la palabra latina «mustum». Así que la primera constancia que se tiene del nombre es «moutarde». Los estudiosos de las etimologías dicen que proviene del vocablo popular «mustum ardens» («mosto ar diente») por tener los romanos la costumbre de añadir, o diluir, granos de mostaza en el zumo de la uva. Lo cierto es que en la misma época aparece en castellano con el nombre de mostaza y en Italia con el de mostrada. La mostaza se conoce desde muy antiguo, en el Nuevo Testamento, aparece en una de las parábolas de Jesucristo. Los griegos la utilizaban como planta para condimentar sus platos y Pitágoras la recomendaba por creer que aumentaba la memoria y daba alegría al espíritu. Los romanos la tenían como planta medicinal, la consideraban excelente contra los dolores de cabeza o como digestivo, y como condimento. Los romanos la utilizaban en sus vinos especiados y también confitaban en vinagre sus hojas. Es en la Edad Media cuando toma verdadero auge esta planta en Europa. En el siglo XIII se produce y consume en grandes cantidades en toda Europa, Cremona en Italia y Dijon en Francia fueron las ciudades que más tierras dedicaron a su cultivo, incluso hasta hoy llega esa costumbre, ya que Dijon, capital de la región de la Borgoña, produce en la actualidad el cincuenta por ciento de la producción total de mostaza en el mundo. El preparado de mostaza es una pasta espesa elaborada a base de semillas de mostaza molidas, de color amarillo o amarillo-amarronado con un fuerte sabor acre que se utiliza como condimento. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto. La mostaza nos aporta un escaso valor nutricional debido a la poca cantidad que utilizamos, pero aún así, lo tiene. El preparado de mostaza tiene un porcentaje de agua alto (85%), hidratos de carbono (6,4%) y lípidos (en su mayor parte ácidos grasos monoinsaturados e insaturados) y proteínas casi en la misma proporción (4,4% y 4,7% respectivamente). En relación a los micronutrientes, la mostaza es fuente de selenio (36 µg), vitaminas C (52,5 mg) y B12 (1 µg). Su contenido en sodio es alto (1252 mg), por lo que se debe tener en cuenta en dietas hiposódicas. también contiene calcio (84 mg), hierro (2 mg), magnesio (48 mg), potasio (130 mg), fósforo (73 mg), selenio (36 µg), vitaminas C (52,5 mg), A (80 µg), folatos (14 µg), pequeñas cantidades de grupo B y B12 (1 µg) (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Esta salsa es rica en ácidos grasos omega 3 y 6, potasio, sodio, fósforo, calcio, yodo, hierro, selenio, ácido fólico, vitamina A, retinol, D, E. Contiene otras vitaminas (carotenos, grupo B completo y K) y minerales (magnesio).
Comentarios para Deportistas: Esta salsa es rica en vitaminas minerales, antioxidantes ácidos grasos omega 3 y 6 y por ello es un alimento ideal para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la de entrenamiento y competición (si no hay mala tolerancia al ajo crudo).
Aporte calórico: El total de la receta aporta 153 Kcal (38 Kcal por ración).
350 g de arroz blanco, 3 – 4 dientes de ajo, 20 – 30 g de aceite de oliva virgen extra, agua (la cantidad depende del modo de elaboración) y sal.
Elaboración:
En Olla Rápida (receta de Amelia Miranda): (525 g de agua). Pelar y picar el ajo (a mano o a máquina, Thermomix o picadora) y rehogarlo en el aceite. Cuando esté a punto, apartar del fuego y echar el arroz. Rehogarlo todo junto con el fuego apagado. Encender y añadir 525 g de agua (1,5 veces de agua que de arroz), la sal y un chorrito de jugo de limón. Cuando la señal llegue a soft (en olla AMC) o suba la válvula en olla de otro tipo, bajar el fuego a la mitad y programar 1 minuto. Al cabo del minuto, dejar que baje la válvula (unos 5 minutos) y a continuación abrir la olla. Utilizar a gusto. También se puede hacer con olla rápida AMC dejando que la válvula suba a turbo, bajar en entonces el fuego a la mitad y programar 7 minutos. Una vez transcurridos, se abre con apertura rápida, es decir, enfriando la olla con agua fría.
De la manera tradicional, en cazuela: (700 g de agua). Pelar y picar el ajo y rehogarlo en el aceite en una cazuela. Añadir el arroz, 700 g de agua (doble de agua que de arroz) y la sal, a gusto. Dejar que hierva unos 5 minutos y a continuación bajar el fuego y dejarlo hacerse otros 15 minutos tapado. Hay quien lo hace también a fuego suave durante 10 – 12 minutos, luego apagar el fuego y dejarlo reposar tapado, 10 minutos,
Al horno: (700 g de agua). Pelar y picar el ajo y rehogarlo en el aceite en una fuente de horno. Añadir el arroz y 700 g de agua (doble de agua que de arroz) y la sal, a gusto. Introducir en el horno precalentado a 250ºC (máxima potencia) de 18 a 20 minutos.
En Thermomix: (unos 800 g de agua, no es necesario medirla). Introducir el ajo y el aceite en el vaso y picar 3 segundos/velocidad 5. Bajar los restos con la espátula y programar 6 minutos/100ºC/velocidad 1. Poner en el vaso el agua. Introducir el cestillo el arroz y la sal y programe 20 min/Varoma/vel 3. En lugar del cubilete se coloca la espátula para remover de vez en cuando. Si echamos el agua hirviendo, es suficiente con programar 17min/Varoma/vel 3.
En Microondas: (840 g de agua). Hervir el agua en un cazo o hervidor. Poner el arroz, el aceite, la sal y el ajo en un bol resistente al microondas. Añadir el agua hirviendo. Cubrir el bol con film de cocina y pincharlo varias veces para hacerle unos agujeros pequeños para que salga el vapor. Cocinar a 800 W durante 6 minutos, luego a 600 W durante 8 minutos más. Retirar del microondas, destapar y dejarlo atemperar un poco antes de servir.
En Vaporera AMC (Tapa Súper-Vapor): (750 g de agua, doble y un poco más). Pelar y picar el ajo (a mano o a máquina, Thermomix o picadora) y rehogarlo en el aceite. Cuando esté a punto, apartar del fuego y echar el arroz. Rehogarlo todo junto. Añadir el agua hirviendo con la sal, colocar la tapa Súper- Vapor y encender el fuego. Cuando llegue la señal a vapor (98°C), bajar el fuego a la mitad y programar 8 – 10 minutos.
El arroz y el pimentón han sido adquiridos en Fermín de Pas (González Besada 3, Oviedo), comercio entrañable donde puedes adquirir todo tipo de legumbres, frutos secos, especias.
Este plato es apto para Veganos (si se utilizan pastillas de concentrado de caldo vegetal o sal), Vegetarianos (si se utilizan pastillas de concentrado de caldo vegetal o sal), Intolerantes al Gluten, Intolerantes a la Lactosa y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías permitidas).
El arroz es una planta herbácea de la familia de las Poaceae o Gramíneas. Esta planta y su fruto en grano se cultivan y consumen en China desde hace más de 5.000 años. En la mitología budista, el arroz cumplió una de las tres condiciones puestas por los dioses al matrimonio de Siwa con la princesa Retna-Dumila, al ser el único alimento que nunca sacia ni cansa por mucho que se consuma. En España, los árabes lo introdujeron cuando la conquistaron y lo cultivaron con éxito. En Europa se cultiva también en Grecia, Turquía, Rumanía, Hungría e Italia. Es una planta anual. Se cultiva ampliamente en los cinco continentes, en regiones pantanosas de clima templado o cálido y húmedo. Es el cereal más extendido por el mundo. Surgen continuamente nuevas variedades de arroz. Existen en el mundo más de dos mil variedades de arroz, pero sólo se cultivan unas cuantas. Podemos distinguir: Blanco de grano largo: se produce en nuestro país y es reconocido en el mercado internacional por su altísima calidad y en el que la cáscara, el salvado y el germen se eliminan durante tratamiento industrial (arroces indios basmati y patna). Blanco de grano medio: es un grano más corto y grueso que el arroz de grano largo y tiene una textura suave y tierna al ser cocido. Es la variedad más consumida en nuestro país. El más característico es el arroz bomba. Blanco de grano corto: es prácticamente redondo en su forma. Arroz integral o cargo: de grano medio o largo, es más oscuro que los refinados debido a que conserva parte del salvado de la cáscara y requiere una cocción más lenta y prolongada. Arroz vaporizado: es el tipo de arroz preferido por los consumidores que requieren arroces livianos y de fácil separación. Grano redondo: es pequeño y se cuece muy deprisa. Además contiene gran cantidad de almidón que proporciona al medio en el que cuece, con lo que este adquiere una textura cremosa. Es el adecuado para aquellas recetas en las que interese aprovechar esta cualidad, como los arroces cremosos, los risottos italianos o las múltiples variaciones de arroz con leche.Arroz glutinoso: su principal característica es que los granos, tras la cocción, quedan pegados por su gran contenido en almidón. Esta cualidad lo hace imprescindible para la elaboración de algunos platos de cocina china y japonesa, como el sushi. Arroz aromático: en nuestro país se cultiva la variedad urumati de grano largo. Tiene un aroma especial que lo hace muy apetecible. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g cada 100 g de producto fresco, 381 Kcal/100 g. El arroz es rico en almidón que se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina las características culinarias del producto. A mayor proporción de amilopectina, más viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí. Tiene un pequeño aporte de proteínas (7%), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B. Contiene minerales (por 100 g): 10 mg de calcio, 0,5 mg de hierro, 2 microg de yodo, 13 mg de magnesio, 110 mg de potasio, 100 mg de fósforo y 7 microg de selenio y vitaminas: pequeñas cantidades de grupo B (ácido fólico, 20 microg) y E, 0,2 g de fibra y 7 g de proteína. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). Está demostrado que el arroz, si se deja unas horas en el frigorífico, modifica por completo su estructura, de forma que las cadenas de amilosa que se habían salido del ‘ovillo’ se enrollan entre sí produciendo la retrogradación del almidón. Se forma así el almidón resistente, que no puede digerirlo las encimas digestivas de nuestro organismo (no son capaces de romperlo en sus unidades mínimas: glucosa) y queda disponible para que bacterias, hongos y levaduras, que lo puedan fermentar. De ésta forma actúa como prebiótico y baja su índice glucémico (IG), esto es básico en diabéticos, pero también es importante en deportistas y personas que quieren hacer dietas de adelgazamiento (es importante NO calentarlo en exceso para comerlo).
El tiempo de cocción del arroz varía un poco en función del tipo de arroz que se utilice, de su cantidad y de la cantidad de agua con la que se quiera cocer. Para 250 gramos de arroz se necesitará esta cantidad de líquido y estos minutos de cocción: Grano medio: Unos 600 ml de agua o caldo y entre 15 y 20 minutos de cocinado. Grano largo: Unos 450 ml de agua o caldo y entre 15 y 20 minutos de cocinado. Integral y salvaje: Unos 650 ml de agua o caldo y 50 minutos de cocinado. Vaporizado: Unos 700 ml de agua o caldo y 20 minutos de cocinado. El arroz se divide en categorías, determinadas por el porcentaje de granos enteros por cada 100 g de peso. La mejor es la que tiene un 90% y a partir de ahí se va descendiendo. Existen tres tipos básicosde arroz, pero muchas variedades de cada uno. 1.– De grano medio, que mide unos 6 mm de largo y tiene un tiempo de cocción de entre 15 y 20 minutos y requiere 625 ml de agua por cada cuarto de kilo de arroz. Es el que se utiliza para paellas y arroces a la cazuela. 2.-El largo tiene más o menos la misma longitud, pero es mucho más alargado y fino, por lo que tarda menos en hacerse, entre 10 y 15 minutos, y bastan unos 420 ml para 250 g. Su mejor uso es como guarnición y para ensaladas porque tiene muy poco almidón, lo que evita que quede pegajoso. 3.-El redondo es el más utilizado en España y es adecuado para todos los arroces tradicionales, desde la paella a los caldosos y melosos. Es también el mejor para elaborar postres de arroz (en este caso requiere una cocción más larga, de entre 30 y 40 minutos). En otras preparaciones hay que dejarlo al fuego unos 15 a 20 minutos, y el agua que precisa es 360 ml por 250 g. Dentro de estos 3 tipos existen numerosas variedades, que dependen de la región o países donde se cultivan. Estos son algunos de los más comunes: El bomba, (grano medio). Originario de la India, en España se cultiva en Calasparra (Murcia), Valencia y Alicante. Está considerado como el que más capta el sabor de los ingredientes que se emplean en su elaboración. Tiene la característica de abombarse, de ahí el nombre, que le permite mantener el almidón en su interior sin que se rompa la superficie. Por eso suele quedar más suelto y no se apelmaza. Precisa unos 15 minutos si se quiere caldoso y de 18 a 20 minutos si lo que se prepara es una paella o arroz seco. El arroz integral es como los demás pero sin que le hayan quitado toda la piel, por lo que conserva parte del salvado. Es más duro y tarda unos 25-30 minutos en cocerse. También precisa mayor cantidad de agua, 700 ml por un cuarto de kilo. El basmati, procedente de la India y Pakistán (grano largo y fino) y es muy aromático. Su tiempo de cocción es de unos 10 minutos, pero se recomienda ponerlo antes en remojo durante media hora. Es ideal como guarnición o para preparar curris. El arroz salvaje es otro tipo de cereal y en él se mezclan granos blancos y oscuros. Tiene que estar al fuego una media hora y hacen falta unos 600 ml de agua para hacer 250 gr. El arborio (procedente de Italia) toma su nombre del pueblo donde se cultiva. Se considera un arroz poco redondeado y rico en almidón. Por eso es muy adecuado para risottos muy mantecosos, y también para ensaladas. El grano, corto y duro, absorbe bien el líquido y no se rompe al removerlo constantemente como requiere el plato. Se hace en unos 17 minutos. El carnaroli se cultiva al norte de Italia y se considera un arroz largo. Se caracteriza por perder poco almidón al cocer. Aunque se recomienda especialmente para acompañamientos y ensaladas, hay quienes lo emplean en el risotto. Requiere 18 minutos en este caso y 16 minutos si se prepara blanco. El japónica, se cultiva y consume ampliamente en China, Japón, Corea y Taiwán. Es un arroz de grano corto y duro, es el ideal para el sushi, porque es muy glutinoso. Aunque también se puede hacer con el de grano redondo o medio. El tiempo de cocción es de 5 minutos a fuego máximo y 10 al mínimo. Antes de ponerlo al fuego se deja unos 10 minutos en el agua y otros tantos de reposo después de cocido y antes de incorporarle el vinagre para dejarlo enfriar. El vaporizado, es el arroz que no se pasa. El inconveniente es que resulta poco sabroso, porque absorbe poco los sabores de los ingredientes. Requiere unos 20 minutos y una buena cantidad de agua, unos 700 ml por 250 g.
Este plato es rico en almidón, fibra, vitaminas E, B3 y B6, yodo, potasio y hierro. Contiene ácido fólico, vitaminas C, K, proteínas vegetales de calidad pero en baja concentración, calcio, magnesio, fósforo y selenio.
Comentarios para Deportistas: El arroz es uno de los platos básicos de la dieta del deportista. Se puede utilizar como primer plato, en forma de arroz con carne, verdura, marisco, pescado, paellas, como acompañamiento de carnes, pescados o vegetales, como postre (arroz con leche).Es decir, es muy versátil, tiene múltiples formas de empleo. Su contenido en proteínas vegetales de calidad (contiene todos los aminoácidos esenciales), vitaminas, minerales y antioxidantes (vitamina E del aceite de oliva), lo hacen un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y/o competición. El perfil de aminoácidos esenciales del arroz indica que los contiene todos, presenta altos contenidos de ácido glutámico y aspártico, en tanto que la lisina es el aminoácido limitante.
Aporte calórico: La receta completa aporta 1527 Kcal (382 Kcal por ración).
175 g de queso parmesano rallado, 175 g de harina, 90 g de mantequilla a temperatura ambiente, sal y pimienta.
Elaboración:
De la manera tradicional: rallar el Parmesano con un rallador manual o a máquina. Mezclar el Parmesano con la mantequilla y añadir la harina la sal y la pimienta. Amasar.
En Thermomix: Rallar el Parmesano 15 segundos/velocidad 6,8,10. Incorporar al vaso la mantequilla y mezclar 10 segundos/velocidad 3. Añadir la harina, la sal y la pimienta y mezclar 10 segundos/velocidad 3. Amasar 15 segundos.
Extender la masa y cortar porciones con un molde para hacer galletas o con un vaso de boca estrecha. Introducir al horno, precalentado a 180°C durante unos 10 minutos, hasta que adquieran un ligero color dorado.
Estas galletas son aptas para Vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No son aptas para Veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
El queso Parmesano o Reggiano: Elaborado en su mayoría con leche de vaca de la raza frisona, raza vacuna procedente de la región frisosajona (Alemania y Países Bajos) que se introdujo en Italia en el siglo X. Se produce en Italia, en las regiones de Parma, Reggio Emilia, Módena, Bologna y Mantova, aunque la historia señala su origen en la provincia de Reggio Emilia, concretamente en los monasterios y castillos de la Diócesis de Parma, de ahí su nombre. El queso se produce gracias a la leche obtenida de unas 4.000 ganaderías cuyas vacas se alimentan con pastos y forrajes que se han producido en estas regiones, de hecho, según explica el Consejo Regulador, entre un 35 y un 50% del alimento de las vacas debe obtenerse del territorio de la explotación ganadera, como un compromiso de autoabastecimiento que permite mejorar la calidad del producto final. El reglamento es muy estricto. En la Edad Media los monjes benedictinos de San Giovanni (Parma) y San Prospero (Reggio Emilia) elaboraban los grandes quesos que debían ser sometidos a una larga curación, la misma que se realiza actualmente, de entre 12 y 24 meses, aunque algunos se mantienen más tiempo madurando. A lo largo de nueve siglos se han utilizado los mismos ingredientes para la elaboración del queso, cuajo natural, leche y sal, igualmente se utilizan las mismas técnicas que los maestros queseros han transmitido de generación en generación, pero incorporando las nuevas tecnologías. El procedimiento de elaboración es el siguiente, una vez recogida la leche, se deja reposar en las cubas hasta el día siguiente, la parte grasa que se forma se destina a la elaboración de mantequilla. La leche desnatada se vierte en unas grandes calderas de cobre y se añade el cuajo y suero injerto (suero en polvo rico en proteínas y fermentos lácteos naturales que se ha obtenido el día anterior). Al cabo de 10 minutos la leche se coagula, la cuajada obtenida se fragmenta en trozos pequeños con la ayuda de una espina (spino), similar a las liras que se utilizan en la elaboración de otros quesos como el Idiazabal o la Torta del Casar. Tras fragmentar la cuajada en pequeños granos mediante un proceso manual, hay que cocer el contenido de la caldera a una temperatura de 55ºC, este proceso provoca que los gránulos se hundan hacia el fondo de la caldera formando una masa que será extraída tras 50 minutos de cocción, se coloca sobre una tela tradicional y es conducida hacia los moldes que le conferirán su forma característica, hay que decir que para la elaboración de cada queso son necesarios 600 L de leche. Cada parmesano es marcado para garantizar su trazabilidad. Tras pasar unas horas y endurecerse un poco la masa, se coloca una faja que marcará en todo el lateral el mes y año de producción de los quesos, así como su nombre, Parmigiano Reggiano. El siguiente paso es sumergir, al cabo de unos días, los quesos en agua y sal, una salazón que se mantendrá durante un mes hasta que se inicie la siguiente fase, la curación. Esta se hace en grandes salas de curación, que albergan cientos de quesos colocados en filas sobre tablas de madera. Poco a poco se forma una corteza natural que además es comestible ya que no se le aplica ningún tipo de tratamiento. La curación mínima es de 12 meses, a partir de este momento los quesos son sometidos a un control exhaustivo para determinar su homogeneidad. Superado el control, a cada pieza se le aplica un sello a fuego que garantiza que cumple los requisitos exigidos por la D.O.P. En el caso de que un queso no supere las pruebas, se le retiran todas las marcas que acreditan que se trata de un Queso Parmesano de calidad. El queso Parmesano tiene un sabor intenso, contiene 35,6 g de proteínas, no contienen carbohidratos, y 25,8 g de grasa por cada 100 g, aportando 400 Kcal a la dieta. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B3, A, B9 y B7 y entre los minerales destaca el calcio (1275 mg%), el fósforo (810 mg) y el selenio (23,9 µg), contiene también magnesio y potasio en menores cantidades. También tiene una alta cantidad de vitamina B2 (0,62 mg). Dada su alta cantidad de proteínas, el queso parmesano es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como este queso, están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente. Como tiene una alta cantidad de calcio, el queso parmesano un alimento bueno para los huesos y es muy recomendable su consumo durante el embarazo puesto que en estas etapas nuestro organismo lo consume en mayor medida. Al ser rico en fósforo, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto contenido en fósforo este queso ayuda a tener una mayor resistencia física. Este mineral, contribuye también a mejorar las funciones biológicas del cerebro.
Este plato es muy rico en calcio, fósforo, selenio, vitamina A, retinol, carotenos, proteínas animales de calidad y grasas. Es rico en fibra, proteínas vegetales, ácido fólico, vitamina B2, hierro y potasio. Contiene otras vitaminas (resto del grupo B, E y K) y minerales (magnesio, yodo, cinc).
Comentarios para Deportistas: La alta cantidad de grasa lo hace un plato poco adecuado para la dieta base, la de entrenamiento y competición del deportista, pero en pequeñas cantidades (por ejemplo en forma de Snack en media mañana, merienda…, puede ser adecuado por su alto contenido en proteínas de calidad, minerales, vitaminas y fibra.
Aporte calórico: La receta completa aporta 2020 Kcal. Nos han salido 50 galletas (40 Kcal por galleta).
La Cocina de La Fresneda 