Pechugas Asadas en Salsa de Limón con Airfryer (receta de Nacho)

Ingredientes (8 raciones):

Para las pechugas: 4 pechugas de pollo (1,5 Kg) y unas pulverizaciones de AOVE. Para la salsa de limón: 6 dientes de ajo), 80 cc de vino blanco, 40 g de AOVE, 25 g de mostaza de Dijon, el zumo de 1 y media limón, la ralladura de 1 limón y sal.

Se puede hacer también con salsa de naranja:

Ingredientes de la salsa de naranja: 1/2 cebolla, 2 dientes de ajo, 2 naranjas, 1 cucharadita de miel, 30 ml de ron, sal y pimienta.

Elaboración:

Se colocan los dientes de ajo troceados en el mortero con la sal y se machacan hasta conseguir una pasta. Se añaden el resto de los ingredientes y se mezclan bien. Se colocan las pechugas. en un bol grande y se añade la salsa. Se dejan macerando un par de horas, dándoles la vuelta de vez en cuando. Se colocan las pechugas sobre la rejilla de la freidora de aire y se pulveriza un poco de aceite. Se vierte la salsa por encima. Se pone la freidora en modo asar durante unos 20 – 25 minutos. Transcurrido ese tiempo se les da la vuelta a las pechugas, se riegan con un poco de la salsa y se programan otros 25 minutos en modo asar.

Elaboracion de la salsa de naranja: Picar y sofreir el ajo y la cebolla y cuando estén en punto, añadir la pimienta y rehogar 2 minutos, añadir el resto de ingredientes y triturar. Utilizar como la salsa de limón, para marinar y cocinar el pollo.

Esta es la AirFryer con la que hemos elaborado nuestra receta

Este pollo es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa, al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.

El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 Kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 Kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 Kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 Kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500 – 900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 g de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. La pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g. La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, potasio, carotenos (antioxidante) y contiene otros minerales (fósforo, hierro, magnesio, sodio, calcio y selenio), fibra, proteínas vegetales y vitaminas (A, grupo B completo, C, K y E). Es un plato pobre en grasas, especialmente saturadas. Contiene poco colesterol.

Comentarios para Deportistas: Es un plato adecuado para la dieta base del deportista por su elevado aporte en vitaminas, minerales y antioxidantes, que contrarrestan los efectos nocivos de los oxidantes producidos con la práctica del ejercicio. Su contenido en proteínas animales de calidad y potasio, lo hacen un plato adecuado para la dieta base y también para el menú post entrenamiento o competición. También es adecuado como parte del menú pre entrenamiento.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1807 Kcal 226 Kcal por ración.

Filetes Rellenos o Rollitos de Carne (receta de mi prima Malú Amaya Meléndez de Arvas, elaborada por Puri)

Este plato lo hacía también mi madre, ya casi ni me acordaba de él. Ella los llamaba «Niños envueltos» También mi vecina Mado, que es Belga, los preparaba, parece que allí es un plato típico y ellos lo llaman «Pájaros sin cabeza». La última vez que los comí fue en casa de Mado, mi vecina, hara unos 15 años o algo más. Me sorendió muy agradablemente volver a probar esta ríquisima receta encasa de mi prima Malú el sábado pasado, la verdad es que estaban deliciosos. Bien por Malú, que conserva las tradiciones y es una excelente cocinera! Malú acompaño los rollitos con patatas asadas al horno y repollo rehogado. Excelente acompañamiento.

Ingredientes (6 – 7 raciones):

Para los Filetes Rellenos: 1 Kg de filetes de ternera asturiana (Malú utilizó aleta), 1 y media zanahorias (120 g), 1 cebolla (250 g), 2 huevos, 150 g de jamón serrano y 15 g de AOVE (para hacer la tortilla y para sellar los filetes rellenos).

Para la Salsa: 700 g de cebollas, sal, pimienta y 70 g de AOVE.

Elaboración:

El Relleno de los Filetes: Para elaborar el relleno de los filetes, cortar las zanahorias en tiras, picar la cebolla en juliana. Hacer una tortilla francesa con los 2 huevos y cortarla en tiras. Cortar también en tiras el jamón. Mezclar todo el relleno en crudo y rellenar con ello los filetes. Los Rollitos de Carne: Hacer un rollo y cerrar con un palillo en cada extremo. Echar 1 cucharada de AOVE en la olla y sellar los rollitos. Trocear las cebollas (700 g), poner en la olla junto con los 70 g de AOVE y sobre la cebolla colocar los rollitos. Salpimentar todo, cerrar la olla y poner al fuego en olla exprés hasta que la carne este tierna y la cebolla dorada. (Nosotros hemos reprodicido el plato en olla AMC, en turbo, 60 minutos, con apertura rápida). Abrir la olla, y si ya no hay caldo, sacar los rollitos. Si aun queda algo de caldo, dejar a fuego bajo hasta que éste se haya consumido (yo lo tuve unos 30 minutos más). Cuando enfríen los rollitos, quitarles los palillos. La cebolla de la salsa tiene que estar color canela. Triturar la cebolla con la Minipimer o Thermomix. Poner los rollitos en la cazuela con la salsa por encima y cocerlos durante unos 3 minutos a fuego lento.

Estos filetes rellenos son aptos para Diabéticos (ajustando el tamaño de la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptos para veganos ni vegetarianos.

La Carne de Ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. es la pieza que se localiza en el centro de la espalda del animal, perteneciente al despiece del cuarto trasero. El redondo de ternera es una pieza de carne englobada dentro de la categoría Primera A, que se ubica en la parte trasera del animal, en concreto en la cara externa de las patas traseras, junto a la contra y la tapa. Cualquiera de ellas puede utilizarse para esta receta. Es una carne muy preciada porque contiene poca grasa y pocos nervios visibles. Aun así, queda más tierna y jugosa al cocinado que otras piezas de la misma zona, como es la contra. También se pueden utilizar la espaldilla, babilla, tapa, rabillo y aguja, con características similares. Aportan 122 Kcal por 100 g. Como la mayor parte de la carne de vacuno, presenta cantidades similares de ácidos grasos saturados y monoinsaturados y bajas concentraciones de poliinsaturados. Su proteína es de alto valor biológico. Aporta, en comparación con otras zonas de la carne de vacuno, valores moderados de hierro, zinc y sodio, este último concretamente 135 mg por ración, un 6% de las recomendaciones diarias. Ideal para prepararlo frito, a la parrilla o a la plancha. También se suele asar cuando se prepara en roast-beef. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en proteínas animales de alta calidad, vitamina C, potasio y fósforo. Es rico en fibra, proteínas vegetales, vitaminas (A, grupo B completo, E) y minerales (hierro, calcio, magnesio, sodio, yoduro).

Comentarios para Deportistas:

Por su riqueza en proteínas animales de calidad, escasez de grasas y buen aporte de vitaminas y minerales, es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como del menú de entrenamiento, fundamentalmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas, para reponer los gastos.

Aporte calórico: La receta completa aporta 2785 Kcal, 1973 Kcal los rollitos y 812 Kcal la salsa. A Malú le salieron 14 rollitos (232 Kcal por rollito, 464 Kcal por ración). Si en el relleno se utiliza jamón magro, hay que descontar al total de la receta 118 Kcal.

Brocheta de Ternera y Vegetales (receta de Puri y Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

600 g de entrecot de ternera ya limpio, 2 lonchas de bacon (40 g), 300 g de pimiento verde, 8 tomatitos Cherry (100 g), 1 cebolla (la nuestra pesaba 150 g), 8 champiñones Portobello (200 g), 30 g de AOVE (15 g para la maceración y otros 15 g para pulverizar), 1- 2 dientes de ajo, sal, pimienta, una ramita de romero y la ralladura y unas gotas de zumo de limón.

Elaboración:

Trocear la carne, una vez bien limpia,en cubos de 3 – 4 cm y macerar con 15 g de aceite, el ajo picado, el romero picado, el zumo y la ralladura de limón, la sal y la pimienta (dejar macerar al menos 2 horas. Nosotros lo tuvimos 4 horas). Lavar y partir el pimiento en trozos alargados de aproximadamente 3×5 cm. Lavar los champiñones y los tomatitos Cherry y cortar la cebolla en trozos. Insertar en cada palo de brocheta, un trozo de carne, uno de pimiento, otro de carne, un champiñón, otro trozo de carne, cebolla, pimiento, carne, Bacon, cebolla y coronar con un tomatito Cherry. Nosotros hemos hecho 8 brochetas.

Estas brochetas son aptas para es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptas para vegano ni vegetarianos.

La carne de ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. El entrecot (lomo) es la pieza que se localiza en el centro de la espalda del animal, perteneciente al despiece del cuarto trasero. Es una de las piezas más valoradas del vacuno, junto con el solomillo. Es una carne de gran terneza, magra, jugosa, tierna y melosa, recubierta por una capa de tejido conjuntivo y grasa. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. El lomo de vacuno es una parte con un valor calórico medio, 166 kcal por 100 g y se ve incrementado si se consume la grasa visible que le acompaña. Como la mayor parte de la carne de vacuno, presenta cantidades similares de ácidos grasos saturados y monoinsaturados y bajas concentraciones de poliinsaturados. Su proteína es de alto valor biológico. Aporta, en comparación con otras zonas de la carne de vacuno, valores moderados de hierro, zinc y sodio, este último concretamente 135 mg por ración, un 6% de las recomendaciones diarias. Ideal para prepararlo frito, a la parrilla o a la plancha. También se suele asar cuando se prepara en roast-beef. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en proteínas animales de alta calidad, vitamina C, Carotenos, potasio y fósforo. Es rico en fibra, proteínas vegetales, vitaminas (A, grupo B completo, E) y minerales (hierro, sodio, yoduro). Contiene otras vitaminas (E y K) y minerales (calcio, magnesio, selenio y cinc).

Comentarios para Deportistas:Por su riqueza en proteínas animales de calidad, fibra, pocas grasas y buen aporte de vitaminas y minerales, es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como del menú de entrenamiento, fundamentalmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas, para reponer los gastos.

Aporte calórico: La receta completa aporta: La carne, 996 Kcal; el bacon, 218 Kcal; los vegetales, 185 Kcal y el AOVE, 270 Kcal. Total, 1669 Kcal, 417 por ración (209 Kcal por brocheta).

Lacón con Patatas, Repollo y Garbanzos (receta de Puri)

Ingredientes (12 – 14 raciones):

1 lacón (unos 2,800 Kg, aproximadamente un 30% de desperdicio = 1960 g de materia comestible. Hemos eliminado el hueso, la piel y la grasa), 1 repollo (1,500 Kg), 1 Kg de patatas, 450 g de garbanzos, sal y pimentón, a gusto y aceite de oliva virgen extra (aproximadamente 50 g).

Elaboración:

Poner el lacón a remojar al menos 48 horas antes de cocinarlo y cambiarle el agua varias veces. Poner los garbanzos a remojar el día anterior. Cocer el lacón en olla express hora y media en Turbo con apertura lenta. En los últimos treinta minutos, abrir la olla e introducir los garbanzos. Cocer las patatas enteras (si son muy grandes, partirlas al medio) al vapor en la parte de arriba de la vaporera y abajo introducir 500 ml de agua con 1 pastilla de Avecrém y el repollo, partido en 2 trozos (nosotros lo hacemos en la vaporera AMC, contando el tiempo desde que la señal llega a «vapor», que se baja el fuego al 7). Las patatas se sacan a los 10 – 12 minutos y el repollo tarda aproximadamente 20 minutos en cocinarse). Para saber si están las patatas cocidas, pincharlas con un cuchillo. Servir todo junto caliente y regar cada plato con un chorrito de aceite y pimentón a gusto.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.

El Lacón, brazuelo o pata delantera del cerdo salado y curado típico de Galicia. La edad de sacrificio del cerdo para la obtención de la materia prima del lacón es, como mínimo seis meses (toda vía lechón) y con peso mayor o igual de 90 kg. Se comercializa el de las razas Celta, Large White, Landrace y Duroc. Hay lacones que se consumen a los pocos meses de salir de la sal y otros muy curados, que pueden llegar a tener dos años. El lacón gallego presenta una forma redondeada, bordes perfilados, manteniendo todas las partes de la pata del cerdo (también piel y pezuña ) excepto la escápula y con un peso de 3-5 kg. La grasa visible es blanca-amarillenta, aromática y de consistencia untuosa, mientras que la parte magra es rosada, de aroma suave, y algo salada. Se distinguen dos tipos de lacón gallego en función de la alimentación del cerdo de origen: — Lacón tradicional, que procede de lechones que en sus tres últimos meses de vida se han sido alimentado exclusivamente de cereales, tubérculos castañas, y bellotas. — Lacón normal, obtenido a partir de animales alimentados con piensos autorizados. En cocina, su mejor combinación es con los grelos, una receta habitual y con gran tradición en tierras gallegas, en el que el lacón se acompaña de otros productos típicos como el chorizo o los cachelos (pequeñas patatas cocidas comunes en Galicia). Producto disponible en el mercado a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de alimento fresco. Aporta 349 Kcal por cada 100 g de producto con el tocino. El magro aporta 214 Kcal y 21.5 g de de proteínas, 29,2 g de lípidos (ácidos grasos monoinsaturados, 12,21 g, 4,47 de AGPI y 9,43 g de AGS), sodio (965 mg), zinc (2,3 mg), potasio (270 mg), fósforo (160 mg), tiamina (0,65 mg) y niacina (8,8 mg), calcio (13 mg), hierro (1,8 mg), magnesio (18 mg). El valor nutritivo del lacón se relaciona con la composición química del mismo y del animal del que procede. En este sentido, el lacón constituye una buena fuente de agua y proteínas con elevado valor biológico. Presenta más grasa y menos proteína que el jamón curado. El lacón se puede considerar un alimento graso, con casi un 30% de lípidos. Contrariamente a lo que se suele pensar, que las grasas animales son sobre todo grasas saturadas, hay que indicar que, en este caso, los ácidos grasos insaturados son los mayoritarios y que, concretamente, la grasa monoinsaturada (ej., el ácido oleico) constituye algo menos del 42% del contenido lipídico total. Tiene un porcentaje también alto de grasa saturada (34%). El lacón no tiene hidratos de carbono. Es importante el aporte de minerales como el zinc y el fósforo. El elevado contenido de sodio en este alimento, al incorporar en su formulación sal común, debe tenerse en consideración por las personas con dietas hiposódicas. Este alimento es una fuente de vitaminas del grupo B, especialmente de tiamina y niacina que contribuyen al metabolismo energético normal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en proteínas animales y vegetales de calidad, sodio, potasio, fósforo, magnesio y calcio. Rico en ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, hierro animal y vegetal, selenio, ácido fólico, carotenos y vitaminas A, C y E. Contiene otras vitaminas (grupo B, K) y minerales (yodo y cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido contenido en proteínas animales de calidad, fibra, vitaminas y minerales (especialmente interesante las altas cantidades de hierro y potasio), es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la pre y post entrenamiento.

Aporte calórico: La receta completa aporta 7380 Kcal (de 527 a 615 Kcal por ración).

Corzo Guisado con Patatinas, Cebollitas y Zanahorias (receta de Puri)

Ingredientes (8 – 10 raciones):

Para la carne en salsa: 2 Kg de carne de corzo en trozos (1,640 g de porción comestible), 800 g de patatas, 400 g de zanahorias, 400 g de chalotas, 150 g de setas Shiitake, 3 cebollas moradas (650 g), 1 cebolla dulce (300 g), 2 pimientos italianos (250 g), 4 dientes de ajo, 1 ramita de romero, 2 ramita de tomillo, pimienta, 2 pastillas de Avecrem de carne, sal, 100 ml de aceite de oliva virgen extra, 3 cucharadas de harina (60 g) y 2 tomates maduros (450 g). Para acompañamiento, 1 tarro de 350 g de mermelada de arándanos.

Para el macerado: 1 botella de vino tinto crianza, 4 dientes de ajo, pimienta, tomillo, romero.

Elaboración:

Para el macerado: Mezclar el vino, 4 ajos enteros, tomillo, romero, sal y pimienta. Cortar la carne de corzo en trozos grandes y sumergir en el macerado. Dejar al menos 48 horas macerando en el frigorífico.

Para la carne en salsa:De la manera tradicional: Picar y pochar la cebolla y los ajos. Freír los pimientos en tiras, por separado. Cocer al vapor en vaporera las zanahorias y las patatas en lonchas durante 10 minutos. Poner en la olla la carne con el líquido de la maceración 45 minutos en turbo, con apertura rápida. En los últimos 5 minutos introducir las chalotas peladas enteras. Pasados los 45 minutos, abrir y meter las patatas, las zanahorias y poner a reducir al fuego de 15 a 20 minutos. Añadir las setas, cocinadas previamente con un poco de aceite, dejar que se integren y servir caliente.

En Thermomix: Picar 3 – 4 segundos/velocidad 5. Freír en automático o 15 minutos/110ºC/velocidad cuchara. Añadir los pimientos y poner 5 minutos/110ºC/velocidad cuchara/ giro inverso). Cocer al vapor en la Varoma las zanahorias y las patatas en lonchas, colocando las zanahorias en la Varoma y las patatas en la bandeja, teniendo cuidado de dejar libres algunas ranuras para que circule bien el vapor y tape el Varoma. Poner 600 cc de agua con 1/2 cucharadita de sal en el vaso y programar 25 min/Varoma/vel 1. Poner en la olla la carne con el líquido de la maceración 45 minutos en turbo, con apertura rápida. En los últimos 5 minutos introducir las chalotas peladas enteras. Pasados los 45 minutos, abrir y meter las patatas, las zanahorias y poner a reducir, sin tapar, con el fuego en el mínimo de 15 a 20 minutos. Añadir las setas, cocinadas previamente con un poco de aceite, dejar que se integren y servir caliente.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes al Gluten.

El corzo es un animal rumiante de la familia de los cérvidos, de tamaño algo superior al de la cabra, de alrededor de unos 25 Kg de peso, con cuernos pequeños y ahorquillados hacia la punta. Su carne, considerada de caza mayor, es muy apreciada pues está suavemente perfumada; sabe y huele a caza. Es una de las carnes de mejor sabor y consistencia que existen en el mercado. El corzo, además de ser un animal de caza, también se cría en granjas donde se sacrifica cuando alcanza un año de edad. Su carne es rojiza, muy magra, tierna y sabrosa, sin embargo la de las especies de más de 2 años resulta muy dura y por ello precisa una cocción prolongada o un adobo. La parte más apreciada del corzo en la cocina es la denominada «silla», que corresponde a la zona del lomo comprendida entre el costillar y las patas traseras, y normalmente se asa la pieza entera, limpia de grasa y nervios. El corzo admite todas las preparaciones habituales de la carne; se puede estofar, guisar, freír, hornear o servir acompañado de diversas salsas. Una de las recetas estrella es el civet de corzo, que se elabora poniendo la carne a macerar en vino tinto, cebolla, zanahoria y especias. Parte de la carne de corzo que se consume procede de la caza de animales silvestres, cuya temporada abarca, aproximadamente, desde octubre hasta enero. En la actualidad, el corzo también se cría en granja, por lo que su carne se comercializa y se puede consumir durante todo el año. Porción comestible 82 g por cada 100 g de alimento. Contiene 103 Kcal por cada 100 g de carne. Como en casi todos los alimentos, el agua es un componente importante cuantitativamente, superando el 75% del peso de la carne de corzo. Le sigue la proteína (21,4 g%), de elevado valor biológico, en un porcentaje semejante al encontrado como media en las carnes de habitual consumo. La carne de corzo se puede considerar una carne magra, ya que el porcentaje de lípidos de su composición es inferior al 2%. Esta baja proporción de grasa es en parte la responsable del bajo aporte calórico de esta carne que la hace ser una buena opción para incluirse en dietas hipocalóricas. No obstante, contiene cantidades considerables de colesterol, 70 mg por 100 g de alimento. Aunque el músculo del animal vivo contiene una pequeña cantidad de hidratos de carbono en forma de glucógeno, éste se destruye en los procesos postmórtem, de forma que la carne de corzo no contiene hidratos de carbono. El corzo destaca por su aporte de minerales, entre ellos es fuente de hierro (3 mg%), magnesio (24 mg%) y zinc (4 mg%) de alta biodisponibilidad, fósforo (220 mg%) y potasio (309 mg%). Una ración de corzo cubre el 33% de las ingestas recomendadas de zinc de un hombre de 20 a 39 años que realiza actividad física de forma moderada. Igualmente es fuente de vitaminas hidrosolubles, fundamentalmente del grupo B: B12 (2 μg%), B6 (0,32 mg%), riboflavina (0,25 mg%) y tiamina (0,14 mg%), así como ácido fólico (10 μg%) y vitaminas A (20 μg%) y E (1 mg%). Todos estos micronutrientes contribuyen al metabolismo energético normal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico proteínas animales de calidad y vegetales, vitamina A, carotenos, potasio, hierro y fósforo. Rico en fibra, vitaminas C, retinol, ácido fólico, grupo B y minerales, como selenio, calcio, magnesio y yodo. Contiene otras vitaminas (D, E y K) y cinc.

Comentarios para Deportistas: Por su contenido alto contenido en proteínas animales de calidad, vitaminas (especialmente interesante la alta cantidad de B12) y minerales (especialmente interesante las altas cantidades de hierro animal y potasio), es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la pre y post entrenamiento.

Aporte calórico: La receta completa aporta 4287 Kcal (de 428 a 536 Kcal por ración, según tamaño). La mermelada de arándanos hecha por nosotros (ver receta) aporta 154 Kcal/100 g.

Pollo al Ajillo en Air Fryer

Ingredientes (3 – 4 raciones):

1 pechuga de pollo de corral (600 g una vez limpia), 5 – 6 dientes de ajo, 1/2 cucharadita de pimentón dulce o picante, a gusto, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Elaboración:

Limpiar bien la pechuga y trocearla como se ve en la imagen. Pelar y picar el ajo (en thermomix o de forma manual). Untar los trozos de pollo con el pimentón, la sal y el aceite. Si se deja macerar unas horas está más sabroso. Introducirlos en la freidora de aire y programar 25 minutos a 190ºC (en automático si tiene esa opción). Moverlos cada 5 o 10 minutos. Sacar y servir bien caliente.

Este plato es Apto para Intolerantes a la Lactosa, al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos ni vegetarianos.

El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 Kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 Kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 Kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 Kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500 – 900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 g de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. La pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g. La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, potasio, fósforo, hierro, yodo y contiene fibra, otros minerales (magnesio, sodio, calcio, cinc y selenio) y vitaminas (niacina, B6, ácido fólico, B12, C y E). Es un plato pobre en grasas, especialmente saturadas. Contiene poco colesterol.

Aporte calórico: El plato completo aporta 785 Kcal (de 196 a 217 Kcal por ración, según tamaño).

Pastel de Pollo y Jamón (receta de mi hermana Cecilia)

Ingredientes: (de 6 a 8 raciones)

1 Kg de pechuga de pollo, bien limpia, 400 g de jamón serrano, 1 sobre de sopa de champiñones (62 g, 342 Kcal/100 g = 212 Kcal), 2 huevos, 1/2 bote de salsa de trufas = 40 g (la hemos adquirido en Mercadona, 256 Kcal/100 g, 80 g el bote completo), sal y pimienta.

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC. Picar el jamón y el pollo y mezclar bien todos los ingredientes. Introducir en un molde y al horno sobre 20 minutos (hasta que al pinchar esté duro). Dejar enfriar, desmoldar y cortar en lonchas finas. Servir acompañado de una salsa, huevo hilado, tomatitos Cherry o lo que se desee.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías permitidas diariamente). No es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 Kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 Kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 Kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 Kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500 – 900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 g de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. La pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g. La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es muy rico en sodio, proteínas animales de calidad, rico en potasio, selenio, fósforo, hierro, calcio, yodo, vitaminas A, retinol, B12, D, E y ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene otras vitaminas (grupo B y K), y minerales (magnesio, cinc).

Comentarios para Deportistas: Es un plato muy rico en proteínas de calidad, vitaminas y minerales y bajo en calorías, carbohidratos y grasas, y la mayor parte de éstas insaturadas. Por estas razones el plato es adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición.

Aporte calórico: La receta completa aporta 2625 Kcal ( de 328 a 437 Kcal por ración, según tamaño).

Rollo de Ternera Relleno (receta de Mª Antonia Méndez Nogueiro)

Cuando Carmen me contó que estas Navidades había hecho ella la mayor parte de las comidas festivas y me nombró el rollo de carne, inmediatamente le pregunté si podría darme la receta para ponerla en el blog y que no cayera en el olvido. Tenía mucho interés en ésta receta, que también hacía mi suegra, pero que nunca le pedí, y se fue de nuestro lado sin que pudiéramos compartirla. Mª Antonia es una una gran persona además de excelente cocinera, de eso doy fe, pues aunque nunca tuve la suerte de compartir mesa con ella, si que probé muchas de sus especialidades en casa de Carmen, mi amiga y compañera de la Facultad. Espero seguir haciéndolo mucho tiempo y además que Carmen siga también aprendiendo de ella esas recetas entrañables para que las siga compartiendo con todos nosotros. Muchas gracias, Mª Antonia por compartir con nosotros tu receta¡¡¡

Ingredientes (6 – 8 raciones):

1 Kg de carne de falda de ternera, 3 huevos: se hace una tortilla francesa, 3 lonchas de panceta (60 g), 3 lonchas de jamón (60 g), 1 latina de pimientos rojos (220 g peso neto, 29 Kcal/100 g), 1 cebolla (200 g), 2 o 3 dientes de ajo, 1 trozo de pimiento rojo (100 g), coñac o vino blanco, 60 g de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, al gusto.

Elaboración:

Con la carne extendida se va rellenando con los ingredientes, es importante que sea en el mismo sentido que la hebra de la carne. Se deben dejar unos 5 cm sin relleno al final.

Se enrolla, apretándose para que no quede floja, se sala y se ata con un hilo de bramante o similar. Se dora para sellar (que quede bien doradita, se va volteando, para sellarla entera). Una vez dorada, se retira del aceite.

Se pica una cebolla fina, dos o tres ajos y pimiento rojo y se rehoga en el mismo aceite donde se selló la carne. Se añade coñac o vino blanco (según gusto o disponibilidad). Se vuelve a poner el rollo y se va haciendo lentamente durante una hora.

Esta carne guisada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.

La carne de ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras aportan unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

La Pimienta es fuente de proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, riboflavina, vitaminas B6 y C y piperina. La ración usada en gastronomía para la pimienta se aproxima a 0,25 g. Es ésta una cantidad que no justifica el aporte de nutriente alguno a la ingesta diaria de cualquier persona. En cualquier caso, destacan varias vitaminas y minerales. Contiene una sustancia alcaloide (la piperina) que, además de ser la responsable del sabor picante de la pimienta, estimula la secreción de los jugos digestivos. El aceite esencial es rico en terpenos (felandreno y cariofileno). Pimienta negra. Es la más picante. Para obtenerla, se cosecha el fruto cuando aún no ha madurado del todo (amarillo), y se seca al sol durante una semana, o sobre fuego, que es cuando se vuelve negra y se arrugada. — Pimienta blanca. Es menos picante. Se cosecha el fruto cuando ya está maduro (rojo), y antes de secarlo se sumerge en agua hasta que pierde la piel que lo rodea. — Pimienta verde. Es el grano de la pimienta inmadura (verde), conservada en vinagre o agua salada. Mediante un proceso de liofilización (congelación, deshidratación y secado) se obtiene un grano con un aroma suave y afrutado. — Pimienta roja. Es el grano maduro que normalmente se encuentra en conserva.

Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad, ácidos grasos omega 3 y 6 y potasio,. Contiene vitamina C, grupo B, incluida B12 y otros minerales minerales (fósforo, yodo, hierro, calcio, magnesio, zinc, selenio, sodio) y fibra.

Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas y potasio, es muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, especialmente del menú de entrenamiento, fundamentalmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas y potasio, para reponer los gastos.

Aporte calórico: El plato completo aporta 2697 Kcal (de 337 a 450 Kcal por ración).

Pithivier de Pollo y Queso Camembert (receta elaborada por Merche Alvarez Fanjul)

Esta receta está basada en una de Nadiva Hussain.

Ingredientes (4 – 6 raciones):

2 dientes de ajo, 1 cebolleta o 2 sin son pequeñas (150 g), la carne de 3 muslos enteros de pollo troceados (unos 450 g, 70% de porción comestible = 315 g), 100 g de arándanos secos rojos, 2 cucharadas de pimienta rosa, yema de huevo, 1 queso camembert(por ej.: «President», 250 g), 1 lámina de hojaldre (230 g, 395 Kcal/100 g) y sal al gusto.

Elaboración:

Se pican los ajos y la cebolleta hasta que estén muy pasados, se añade el pollo, se sala al gusto y se añade la pimienta molida. Se cocina un poco y se añaden los arándanos. En cuanto esté sellada se retira y se deja enfriar.

Se estira el hojaldre, se pone el queso camembert en el centro (se le corta la corteza de arriba y abajo), alrededor del queso se pone la carne con los arándanos fría ( muy importante, sino se estropea él hojaldre), se tapa, se hace los cortes a la masa y se pinta con yema batida.

Se hornea a 180 alrededor de 35 minutos. Se deja reposar 10 minutos y se consume.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos (tiene una opción cambiando el pollo por pollo vegano o soja texturizada), Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 Kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 Kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 Kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 Kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500 – 900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 g de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. La pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g. La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, potasio, fósforo, calcio, yodo, sodio, selenio, vitaminas A, B12, C, ácido fólico, carotenos (antioxidante) y retinol. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otros minerales (hierro, magnesio), fibra, proteínas vegetales y vitaminas (grupo B completo, D, K y E). Contiene una importante cantidad de grasas saturadas e insaturadas. Contiene poco colesterol y escasos azúcares sencillos.

Comentarios para Deportistas: Por su elevada cantidad de proteínas animales de calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes, sería un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista, pero el alto contenido en grasas saturadas NO lo hace un plato recomendable. Únicamente y de forma ocasional, en pequeñas cantidades.

Aporte calórico: La receta completa aporta 2634 Kcal (de 439 a 659 Kcal por ración, según tamaño).

Costillas de Cerdo Marinadas al Horno (receta elaborada por Mercedes Corrales)

Esta receta está basada en una del Comidista.

Ingredientes (5 – 6 raciones):

2 Kg de costillas (aproximadamente unos 400 g por persona, (2 Kg, 73% de porción comestible = 1,460 g) y 12 patatas pequeñas (1,5 Kg). Las costillas no es necesario trocearlas, se cocinarán enteras.

El Marinado de Miel y Lima: 2 cucharadas de miel (60 g), 10 g de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de mostaza (60 g), el zumo de una lima, 1 cebolleta (80 g), sal y pimienta.

El Marinado Teriyaki: 75 ml de salsa de soja, 2 cucharadas de vinagre (20 g, puede ser de arroz, módena, higos, cereza…), 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de azúcar moreno (15 g), 2 dientes de ajo machacados, 1 cucharadita de jengibre fresco rallado, 1 cucharada de maicena (20 g) y 1 cucharada de agua.

Elaboración:

Las Costillas: Previamente a la cocción hay que marinarlas. Para la cocción usaremos bolsas de hornear, que impiden que los líquidos se evaporen, manteniendo la jugosidad y el sabor de la carne. Preparar la marinada, impregnar la carne con ella y dejar reposar adecuadamente, como indicaremos. Precalentar el horno a 120º. Sacar la carne de la bolsa o recipiente, escurrir el exceso de marinada de la carne, si es líquida y reservarlo. Cuando el horno esté a la temperatura indicada, introducir la carne dentro de una bolsa de asar, cerrarla y cocinar durante 4 horas a 120º. Pasado el tiempo, sacar las costillas de la bolsa con ayuda de unas pinzas, colocarlas en la bandeja del horno con sus jugos, pincelar con la marinada reservada y cocinar con la función grill a 225º durante 10 minutos (o hasta que estén en el punto de churrusque que te gusta). La carne estará hecha cuando esté jugosa y se separe del hueso fácilmente.

El Marinado: Las costillas se pueden marinar en una bolsa de cocina con auto cierre o un recipiente y film plástico (en función de lo liquido que sea el marinado). Si se usa una bolsa, hay que sacar la mayor cantidad posible de aire para que el adobo quede en contacto con la carne.

El Marinado de Miel y Lima: Salpimientar la carne. Mezclar la miel y la mostaza con el zumo de lima y el aceite y embadurnar la carne con la mezcla. Cubrir la carne con film de cocina y dejar reposar 8 horas en frío.

A la hora de servir, cortar la cebolleta en rodajas finas y cubrir las costillas con la salsa reducida y la cebolleta.

El Marinado Teriyaki: Mezclar todos los ingredientes y bañar con ellos las costillas. Introducir la carne en una bolsa de auto cierre, añadir la marinada y masajear con ella la carne. Conservar en frío durante 8 horas antes de utilizar.

Las costillas marinadas con salsa Teriyaki son aptas para Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. Tienen una Opción para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas y suprimiendo la cucharada de azúcar del marinado). No son aptas para veganos ni vegetarianos.

Las costillas marinadas con salsa de Miel y Lima son aptas para Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No son aptas para veganos, vegetarianos, ni Diabéticos.

El cerdo es el mamífero paquidermo doméstico de aprovechamiento alimenticio más completo y es una de los alimentos básicos de la gastronomía española. La carne del cerdo es suave y tierna; su color es rosa pálido y su textura es firme y, sin embargo, suave al tacto. A la hora de la compra debe elegirse las piezas de apariencia ligeramente húmeda, de carne firme y color rosado grisáceo. La grasa que contenga debe ser también firme y de color blanco. La carne de cerdo se presta a ser preparada de múltiples formas, pero es necesario tener en cuenta que el corte determinará el modo de cocinado: las chuletas normalmente se preparan a la plancha, a la parrilla, u horneadas; las costillas a la brasa, asadas al horno y a la barbacoa; el solomillo, considerado el corte más tierno, puede asarse entero, trocearlo para hacer pinchos o simplemente servirlo en escalopes. Pero además, del cerdo se obtienen otros productos como el filete, el lomo, el pecho, el codillo, el espinazo, el chicharrón, el jamón, la moronga, las salchichas, el tocino, el hígado y las manitas de cerdo. Este alimento está disponible para su consumo durante todos los meses del año. Porción comestible 73 g por cada 100 g, 273 Kcal/100 g. Es rico en proteínas de calidad (16,6 g), ácidos grasos monoinsaturados (9,6 g), zinc (1,8 mg), potasio (370 mg), fósforo (170 mg) y selenio (14 mg). La carne de cerdo tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio, el tipo de alimentación y la pieza de consumo. Las partes más magras tienen alrededor de 8 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico llegan casi a los 30 g por 100 g de alimento. La carne semigrasa contiene un 17% de proteínas, algo inferior al contenido medio del grupo de las carnes. Estas proteínas se consideran de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de cerdo no contiene hidratos de carbono. En promedio, la carne de cerdo contiene aproximadamente un 23% de grasa. Como cualquier alimento que procede de un animal terrestre, el cerdo contiene grasa saturada y colesterol. Sin embargo, la proporción de grasa monoinsaturada (42%), representada por el ácido oleico es mayor que la de la grasa saturada, presente en un 32% aproximadamente (ác. esteárico). Incluso contiene más cantidad de grasa insaturada que la carne de ternera. Esto justificaría la expresión que se oye en determinados círculos de que el cerdo es «un olivo con patas». En el cerdo de raza ibérica la proporción de grasa monoinsaturada es mayor todavía, debido principalmente a la alimentación del animal, y supera el 50% del total. La carne de cerdo es fuente de minerales como el zinc con una biodisponibilidad notable respecto a la de este mineral en alimentos de origen vegetal. Destaca también el contenido en potasio, fósforo y selenio. En cuanto a su contenido de vitaminas, es de las carnes con mayor cantidad de tiamina y constituye también una buena fuente de vitamina B12, vitamina B6 y niacina. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne de cerdo que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Es un plato rico en proteínas y grasas (casi la mitad son saturadas), potasio y fósforo. Contiene vitaminas (A, grupo B, C y E) y otros minerales (calcio, sodio, hierro, yodo, magnesio, cinc y selenio).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas, vitaminas y minerales es un plato apto para formar parte de la dieta base del deportista y de la dieta de entrenamiento y/o competición.

Aporte calórico: La receta completa aporta 3988 Kcal. El marinado de Miel y Lima, 360 Kcal y el Marinado de Teriyaki, 287 Kcal. El total con Salsa de Miel y Lima, 4348 Kcal (de 725 Kcal a 870 Kcal por ración, según tamaño) y con Salsa Teriyaki, 4275 Kcal (de 715 Kcal a 859 Kcal por ración, según tamaño). El total de las patatas aporta 1100 Kcal (de 185 a 220 Kcal por ración, según tamaño).