Atún Rojo Vegano

Ingredientes:

750 g de sandía (pesada ya pelada y limpia), 2 cucharadas (28 g) de vinagre de arroz o manzana, 6 cucharadas (90 g) de salsa de soja (la nuestra tiene 89 Kcal/100 g), 2 cucharadas de AOVE, 1/2 diente de ajo picado y 1 hoja de alga nori (2,5 g, 295 Kcal/100 g).

Elaboración:

Se corta la sandía en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor y se añaden a un bol el resto de los ingredientes, se mezclan bien todo y se pone a macerar junto con la sandía, en un recipiente adecuado, durante varias horas (minimo 3 horas, preferentemente de 12 a 24 horas ). Remover aproximadamente cada 2 horas.

Esta ensalada es apta para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La Sandía es el fruto de la sandiera, planta herbácea y de tallos rastreros de la familia de las cucurbitáceas. Es una trepadora anual, dicotiledónea, herbácea, áspera, con tallo rastrero piloso provisto de zarcillos y hojas de cinco lóbulos profundos, flores amarillas, grandes, unisexuales; las femeninas tienen el gineceo con tres carpelos, la masculina con cinco estambres; fruto grande, en pepónide, carnoso y jugoso (más del 90% de la sandía es agua), con numerosas semillas, casi esférico, verdoso, pulpa de color rosado o rojo, y generalmente de sabor dulce (más raramente amarilla y amarga). La sandía es una fruta milenaria cuyo origen se sitúa en África tropical. Su cultivo se remonta a unos 3.500 años, en el valle del Nilo, tal y como demuestran los jeroglíficos y las esculturas halladas en el antiguo Egipto. Dado que no se disponen de citas sobre la sandía en la antigüedad clásica, se piensa que su introducción en el mundo grecorromano fue bastante tardía. Los árabes eran grandes consumidores de esta fruta a la que otorgaban propiedades desintoxicantes. Los europeos llevaron la sandía a América, donde su cultivo se difundió por todo el continente. Se tiene constancia de más de cincuenta variedades de sandía, que se clasifican en función de la forma de sus frutos, el color de la pulpa, el color de la piel, el peso, el periodo de maduración, etc. Genéticamente existen dos tipos de sandías: — Sandías diploides o con semillas: son las variedades cultivadas tradicionalmente, que producen semillas negras o marrones de consistencia leñosa, y con cáscara de color verde oscuro. — Sandías triploides o sin semillas: se trata de variedades que tienen unas semillas tiernas de color blanco que pasan desapercibidas al comer el fruto. Se caracterizan por tener la corteza verde clara con rayas verdes oscuras y la carne puede ser de color rojo o amarillo. Las sandías cultivadas al aire libre florecen entre finales de primavera y principios de verano, por lo que los frutos están en su punto óptimo de sazón a lo largo de todo el verano y principios del otoño. No obstante, la sandía se cultiva en invernadero, por lo que es fácil disponer de ejemplares a lo largo de todo el año. Porción comestible: 52 g por cada 100 g de producto fresco. Entre los nutrientes, se puede resaltar un aporte de potasio (120 mg) y vitamina A (33 μg), también contiene vitamina C (5 mg), Calcio (7 mg), hierro (0,3 mg), magnesio (11 mg) y pequeñas cantidades de selenio, fósforo y vitaminas del grupo B. La sandía es muy apreciada por ser refrescante y rica en agua y sales. En concreto, es la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95% de su peso), por lo que tiene un bajo contenido energético: 21 Kcal/100 g, y, en general, pocos nutrientes, aunque contiene cantidades apreciables de diversas vitaminas y minerales, como hemos señalado. Lo más destacable en su composición es su contenido en carotenoides sin actividad provitamínica (luteína y licopeno), entre los que destaca el licopeno, ya que se encuentra en una elevada cantidad, siendo este alimento una de las principales fuentes dietéticas del fitoquímico (2.454 µg/100 g de porción comestible). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en fibra, sodio, potasio, fósforo, yodo, vitamina C, carotenos y antioxidantes. Contiene proteínas vegetales, ácidos grasos omega 3, otras vitaminas (A, grupo B excepto B12, C, E y K) y minerales (calcio, magnesio, cinc, hierro y selenio ).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.

Aporte calórico: El total de la receta aporta: 425 Kcal (de 71 a 106 Kcal por ración, según tamaño).

Sushi Vegetariano

Ingredientes (2 raciones):

150 g de arroz, 30 g de vinagre de arroz, 10 g de azucar, 2 cucharaditas de sal, 1 litro agua, 2 hojas de alga nori (3 g cada una = 6 g) y medio aguacate (80 g de porción comestible). Como acompañamiento, salsa de soja.

Elaboración:

De la manera tradicional, el arroz: Lavar el arroz y cocerlo en 1 litro de agua con una cucharadita de sal durante 20 minutos, a fuego medio.

En Thermomix, el arroz: Lavar el arroz y cocerlo en 1 litro de agua con una cucharadita de sal. Yo lo hice en el cestillo de Thermomix, 20 min, 100ºC velocidad 4.

En un bowl mezclar el vinagre de arroz con la otra cucharadita de sal y el azucar y reservar. Una vez cocido el arroz añadirle la mezcla de vinagre, remover y dejar enfriar. Poner una hoja de alga nori en una tabla de madera con la parte rugosa hacia arriba. Ponerle la mitad del arroz extendida por toda la hoja excepto 2 cm al final, en la parte mas alejada que quedan sin rellenar. Cortar en rodajas el aguacate y poner en una fila sobre el arroz, en sentido horizontal hacia la mitad de la hoja. Empezar a enrollar desde la parte mas cercana a ti con cuidado de que no se rompa el alga. Al llegar al final, humedecer la parte de alga que quedó sin relleno y presionar para cerrar. Dejar los rollos de sushi sin cortar en la nevera 15 min para que enfrie y despues cortar en rodajas con un cuchillo afilado y con cuidado de que no se rompa. Servir con salsa de soja.

Se puede rellenar con otros alimentos como salmon o queso fresco.

Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

El Alga Nori, denominada en castellano ‘ova marina’, se cultiva principalmente en los países orientales, pero también en Francia y Galicia. Las algas comestibles son un ingrediente cada vez más presente en todas las gastronomías a nivel mundial, y es que los beneficios y propiedades de las algas son muchos. De origen japonés, es una de las más conocidas y consumidas en todo el planeta y cuenta, además, con un gran valor nutritivo. En japonés, «Nori» es una palabra que se utiliza para hacer referencia a los tipos de algas rojas comestibles que existen. Cabe destacar que el alga nori es un producto marino, pero de cultivo, y se cosecha sobre todo en Japón -el mayor productor de algas del mundo- Corea y China. Sin embargo, también tiene presencia de cultivo en zonas occidentales como Francia y Galicia. Es originaria de Asia, especialmente de las costas de Japón, Corea y China. Se ha utilizado en la cocina japonesa durante siglos, y es un ingrediente clave en la preparación de sushi y otros platos de mariscos. El cultivo de nori se lleva a cabo en mar abierto y se ha vuelto muy popular en todo el mundo debido a su alto valor nutricional y su sabor único. El alga nori debe ser homogénea en cuanto a textura y color, con una tonalidad verde intensa. Además, el secado es clave, ya que este tipo de algas son tratadas con un horneado a alta temperatura para conseguir un toque seco, crujiente y con una capa lisa a un lado y rugosa al otro. Este vegetal marino cuenta con multitud de propiedades nutricionales beneficiosas para la salud: Es rica en nutrientes, es una fuente rica en proteínas, fibra, vitaminas B, vitamina C, ácido fólico, calcio, hierro y yodo. Ayuda a regular el colesterol, pues contiene compuestos como fibras solubles, ácidos grasos omega-3 y esteroles vegetales, que pueden ayudar a regular los niveles de colesterol en el cuerpo. Por contener las vitaminas C y E y los carotenoides, tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del cuerpo contra los daños causados por los radicales libres. Aporta beneficios para la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y prevenir la formación de coágulos de sangre. También tiene beneficios para la salud digestiva, pues es una buena fuente de fibra dietética, que puede ayudar a mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento así como para la piel, pues contiene compuestos como la taurina y el colágeno, que pueden ayudar a mejorar la salud de la piel y prevenir el envejecimiento prematuro. Finalmente, tiene beneficios para la salud del sistema inmunológico:, pues contiene compuestos como el sulfato de carragenano, que pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico. El alga nori aporta 35 Kcal/100 g . Cada 100 g tiene 6 g de proteína, 0,3 g de fibra, 5 g de carbohidratos, vitaminas: C (39 mg) y menores cantidades de A, grupo B completi, incluida B12, D, E y K así como minerales: hierro (1,8 mg), yodo (290 (µg), calcio (70 mg), potasio (356 mg), fósforo (58 mg), y menores cantidades de selenio, magnesio, cinc, cobre y manganeso. Aparte de sus componentes nutritivos, tambien contienen compuestos bioactivos de alta capacidad antioxidante, como carotenoides y polifenoles, importantes en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, enfermedades cardiovasculares y cáncer. (Fuente TFG de Martín Sánchez, Álvaro, Universitat Politécnica de Valencia, Escuela Técnica Superior de Ingeniería Agronómica y del Medio Natural).

Este plato es rico en fibra, proteínas vegetales, yodo, selenio, potasio, ácido fólico, vitaminas C y E, carotenos. Contiene otras vitaminas (A, grupo B completo, D y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, manganeso, cinc, cobre y fósforo).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en fibra, proteínas vegetales de calidad, minerales y vitaminas, así como antioxidantes, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de la de entrenamiento del deportista, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.

Aporte calórico: La receta completa aporta 723 Kcal, 318 Kcal por ración.

Rollitos Primavera (receta de Nacho)

Ingredientes:

4 hojas de masa filo (25 g cada hoja, 296 Kcal/100 g, las que nosotros utilizamos), 2 zanahorias (170 g), 1 cebolla (160 g), 300 g de repollo rizado, 25 g de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Lavar bien los vegetales. Cortar en tiras finas las zanahorias (nosotroslo hicimos con el accesorio cortador de Thermomix), el repollo en juliana y picar finamente la cebolla. Poner 20 g de aceite en una sartén y freír las verduras, añadiendoles sal a gusto, que no queden demasiado hechas. Dejar enfriar un poco. Partir las hojas de masa filo a la mitad y rellenar cada mitad con las verduras (dividir el total en 8). Cerrar por los lados y luego enrollar sobre si mismo cada paquete.

De la manera tradicional: Rociar con un spray de aceite los rollitos o pincelarlos con aceite e introducirlos en la bandeja del horno precalentado a 200°C durante 15 minutos.

En AirFryer: Rociar con un spray de aceite los rollitos e introducir en la freidora de aire a 200°C durante 15 minutos.

Estos rollitos son aptos para veganos, vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No son aptos para Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

La masa o pasta Filo es una masa o pasta blanda, fina y transparente como una hoja de papel, elaborada con harina de trigo, agua, fécula de maíz y sal. Es de origen griego y se utiliza en especial en la cocina griega y árabe, para repostería y rellena de preparaciones saladas. Puede comprarse o elaborarse de forma casera y se preserva hasta un año congelada. La pasta filo no debe estar nunca o lo menos posible, expuesta al aire mientras no se trabaja con ella, lo que debe hacerse con mucha rapidez, hay que cubrirla siempre con un paño o servilleta. La pasta filo puede conservarse herméticamente cerrada, en la nevera o en el congelador. En el primer caso debe sacarse de la nevera unas tres horas antes de trabajar con ella. En el segundo, además, debe estar unas ocho horas antes en la nevera, luego unas 3 horas fuera de la nevera. Es importante poner capas ligeras de mantequilla derretida y pan seco tostado molido en cada capa de pasta filo. Para que la masa filo no se humedezca y quede cruda en el interior, los rellenos deben ser bastante secos. Una hoja de masa filo comercial pesa unos 25 g y cada 100 g tienen aproximadamente 290 Kcal, 9 g de proteínas, 1,1 g de grasas, 2 g de fibra y 60 g de carbohidratos. Contiene potasio, fósforo y ácido fólico y pequeñas cantidades de calcio, yodo, sodio, magnesio, cinc, hierro, selenio y vitaminas del grupo B, excepto B12.

Estos rollitos son ricos en proteínas vegetales, fibra, potasio, fósforo, yodo, zinc, calcio y selenio, vitaminas A, grupo B, excepto B12, C y carotenos. Contiene vitamina D, K, E asi como otros minerales (sodio, magnesio,hierro, cobre).

Comentarios para Deportistas: Estos rollitos son una buena fuente de fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas y minerales y son ligeros, lo que es lo hace interesante desde el punto de vista de la reposición de minerales y vitaminas. Por todo ello, es un plato adecuado para la dieta base del deportista, especialmente en veganos y vegetarianos. La presencia del repollo, causa de importantes faltulencias, no los hace adecuados para la dieta de entrenamiento y menos aún la de competición.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 708 Kcal. Nos han salido 8 rollitos (88 Kcal por rollito).

Patatas Hasselback (receta de Nacho)

Ingredientes (6 – 8 raciones):

1,5 Kg de patatas (12 a 15 patatas, según peso), 40 g de aceite oliva virgen extra, 50 g de mantequilla, sal y hierbas aomáticas (romero, tomillo…).

Elaboración:

Se pelan y lavan las patatas. Se colocan 2 palitos paralelos y la patata entre ellos, se hacen cortes separados unos 3 mm, pero sin que lleguen al final de la patata. Así se hace con todas las patatas. Se salan, se pincela aceite cada dos cortes y se le pone encima a cada patata unos 6 g de mantequilla (cuando se elaboran en Air Fryer este paso se hace en el último momento, como se explicará oportunamente). Se espolvorean con las hierbas aromáticas

En Horno Tradicional: Se introducen al horno precalentado a 180ºC durante aproximadamente 1 hora. Se sirven calientes. Son una excelente guarnición para cuelquier carne, pescado, verduras…

En Air Fryer: Colocamos un papel de horno y precalentamos la freidora a 175°C. Introducimos las patatas y las mantenemos durante 30 minutos.Pasado este tiempo, con una brocha de cocina añadimos la mantequilla de la misma forma que para el horno y añadimos 10 minutos más. Ya estarán en su punto para servir calientes. (Una freidora de aire de entre 3,5 y 4,5 litros solo tendrá cabida para unas 6 patatas de cada vez).

Estas patatas son aptas para Vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para Veganos (hay una opción, si se sustituye la mantequilla por margarina vegetal) ni Intolerantes a la Lactosa.

La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 g por cada 100 g de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 Kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en potasio, vitamina A, E, retinol y carotenos, grasas, rico en hidratos de carbono, sobre todo saturadas, fibra, calcio, fósforo yodo y vitamina C. Contiene otras vitaminas (grupo B, excepto B12, D y E) y minerales (sodio, magnesio, hierro y selenio).

Comentarios para Deportistas: Es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y/o competición porque la cantidad de mantequilla por ración es muy pequeña. No obstante es mejor cambia parte de ella por más aceite.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1860 Kcal (de 232 a 310 Kcal por ración, según tamaño). En Air Fryer solamente se podría hacer la mitad de la receta de cada vez.

Uvas en Almibar

Ingredientes:

500 g de uvas sin semillas, 150 g de agua, 150 g de azúcar, un pellizco de sal y un chorrito de zumo de limón.

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso del thermomix el agua, el azúcar y la uvas, limpias y sin rabo. Programar 15 minutos/Varoma/Velocidad cuchara. (Nosotros lo hemos elaborado así).

De la manera tradicional: Lavar bien las uvas y quitar los rabos. En una cazuela ponemos el agua y el azúcar. Cuando llegue a ebullición añadimos las uvas, bajamos un poco el fuego y las cocinamos durante unos 15 minutos hasta que se estén tiernas pero que no se deshagan.

Una vez elaboradas por uno u otro método, introducimos las uvas en tarros de cristal previamente esterilizados, y las cubrimos con el almibar. Tapamos bien y los dejamos enfriar boca abajo. Para garantizar la conservación, introducimos los tarros en una cazuela con agua (que no cubra el tarro por completo) y lo ponemos al baño de María durante 20 minutos. Dejamos enfriar los tarros, sumergidos en el agua y una vez fríos, los almacenamos.

Estas uvas son aptas para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptas para Diabéticos.

La uva, según la Sociedad Española de Nutrición, es el fruto de la vid, arbusto trepador de la familia de las vitáceas. Se trata de un fruto en baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos, de unos pocos hasta más de cien frutos agrupados. La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. Se puede resaltar un aporte de potasio, vitamina B6 y vitamina C, fitonutrientes y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa. Las uvas son ricas en compuestos fenólicos, destacando los estilbenos (resveratrol) y los flavonoides. Algunos autores indican que, tanto la uva negra como el vino tinto, poseen una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva y vino. El resveratrol es un compuesto que se encuentra de forma natural en algunas plantas, frutas y semillas. En concreto, se trata de una sustancia protectora que producen los vegetales para defenderse de las agresiones externas, como las radiaciones ultravioleta, bacterias y hongos. Se encuentra en varios vegetales (ha sido identificado en más de 70 especies). Las uvas y el vino tinto son los alimentos que mayor cantidad poseen, seguidos por los cacahuetes, nueces, cacao y frutos del bosque, como moras, grosellas y arándanos. El resveratrol tiene un marcado efecto antioxidante capaz de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir el desarrollo de enfermedades crónicas, así como ralentizar el proceso del envejecimiento. Se le atribuye efecto anticancerígeno, antiinflamatorio y antialérgico. también anticoagulante. Debido a que su estructura química es similar a la de los estrógenos, puede actuar como sustituto de ellos, especialmente útil en la menopausia. El contenido en resveratrol del vino procede de la piel de la uva (la pulpa también contiene, pero en una concentración muy baja). Por eso, el vino tinto es más rico en resveratrol que el vino blanco, donde se desecha la piel oscura. Algunas investigaciones sugieren que esta sustancia también podría ejercer un efecto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Otros autores sugieren que ayuda a mejorar las funciones cerebrales (por ejemplo, mejora el rendimiento de la memoria) y que podría actuar como protección frente al desarrollo de algunas demencias, entre ellas, el Alzhéimer. También se ha observado que este compuesto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y mejorar la salud ósea, la agilidad y la coordinación motora. Cada 100 g de uvas aportan: 69 Kcal, 16,1 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 17 mg de calcio, 0,4 mg de hierro, 2 µg de yodo, 10 mg de magnesio, 0,1 mg de zinc, 250 mg de potasio, 22 mg de fósforo, 1 μg) de selenio, 0,04 mg de tiamina, 0,02 mg de Riboflavina, 0,3 mg de niacina, 0,1 mg de vitamina B6, 6 μg de ácido fólico, 4 mg de vitamina C, 3 μg de vitamina A y trazas de vitamina E.

Estas uvas en almibar son ricas en potasio, azúcares sencillos y calorías pero carecen de grasas. Contienen fibra, antioxidantes, vitaminas (grupo B excepto B12, A, C, carotenos) y minerales (calcio, magnesio, hierro, selenio, magnesio y fósforo).

Comentarios para Deportistas: Puede tomarse como en los tentempié, para tomar sobre una tostada integral o tortitas de avena, por ejemplo, pues su contenido en antioxidantes, que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres, en vitaminas y minerales, lo hace un complemento muy interesante para la dieta base del deportista. Aún es mejor si se elabora el almibar sustituyendo el azúcar de mesa por fructosa (edulcorante calórico pero con menor IG que la sacarosa), eritritol, aspartamo o estevia (edulcorantes NO calóricos), que reducen mucho el IG.

Aporte calórico: La receta completa aporta 944 Kcal. Con ésta receta se obtienen 2 tarros de 400 g (118 Kcal/100 g).

Verduras al Vapor, tiempos de cocción

Ingredientes:

1 Kg de coliflor. 2 puerros ( unos 200 g), en 2 trozos. 1 manojo de espárragos (300 g) enteros. 1 Calabacín (300 g), en rodajas de aproximadamente 2 cm de grosor. 600 g de patatas, enteras pequeñas o en rodajas de unos 2 cm de grosor. 500 g de judías verdes, en trozos de unos 6 cm. 500 de zanahorias, grandes enteras o en rodajas de unos 2 cm de grosor. 500 g de guisantes frescos. 600 g de repollo en juliana o en trozos grandes. Sal o caldo concentrado de carne, pollo o vegetal.

Elaboración:

Introducir 1 l de agua con 1 pastilla de caldo concentrado, agusto, en la parte de abajo de la Vaporera y en la de arriba, las verduras, por separado. Cerrar y calentar hasta que llegue a vapor. Bajar el fuego y dejar cocer el tiempo indicado. Comprobar la cocción y si es preciso, aumentar el tiempo de minuto en minuto.

Coliflor: 8 minutos.

Puerros: 15 minutos

Espárragos: 1 minuto.

Calabacín: 2 minutos.

Patatas: pequeñas, enteras, 15 minutos, en rodajas de unos 2 cm de grosor, 12 minutos.

Judías verdes: 25 – 30 minutos

Zanahorias: enteras grandes, 40 minutos, en rodajas de unos 2 cm, 10 minutos.

Guisantes Frescos: 5 – 6 minutos. Si están más secos tardarán algo más (unos 8 minutos).

Guisantes Congelados: 5 – 7 minutos.

Repollo: En juliana, 8 minutos. En trozos grandes, 10 minutos.

Cualquiera de éstos vegetales es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La cocción al vapor es una de las técnicas culinarias más antiguas del mundo, que en los últimos años se ha convertido en un método cada vez más empleado por aquellas personas que quieren comer sano sin renunciar a disfrutar de recetas sabrosas y rápidas. El vapor se ha convertido en uno de los procedimientos más utilizados tanto en los hogares como en los fogones de los grandes chefs de renombre. La razón de esto no es otra que los mucho beneficios que caracterizan a esta técnica culinaria: Los alimentos conservan todos sus nutrientes, vitaminas y minerales. No se añaden grasas ni aceites extra. Preserva el sabor, la textura y el aroma original de los alimentos. Los productos quedan más jugosos. Los alimentos no se queman ni se pegan. La cocción al vapor es una técnica muy limpia. Resulta muy económica porque no hay que añadir aceite y se pueden cocinar varios productos a la vez. Preserva más vitaminas, minerales y nutrientes. Cocina con menos calorías y ahorrando un 70 % de tiempo Consigue más de un 50 % de ahorro energético. Cocinar las verduras sin agua añadida conserva hasta un 50 % más de las vitaminas, además las verduras conservan su delicioso sabor. Asar sin añadir grasa ahorra hasta un 50 % de calorías y el sabor que consigues es sorprendentemente diferente, incluso podría decirse que mejor. Si además se utiliza AMC: Utiliza la temperatura perfecta para cada ingrediente y establecemos un tiempo de cocción óptimo. En resumen, cocinar al vapor mantiene mejor las cualidades organolépticas y nutricionales del alimento, mientras que el hervido provoca la pérdida de buena parte de los nutrientes, sobre todo las vitaminas hidrosolubles (C, del grupo B) y los minerales quedan en el líquido en el que se ha sumergido el alimento para hervirlo.

El plato conserva mejor sus vitaminas, minerales y antioxidantes.

Comentarios para Deportistas: Esta técnica culinaria es excelente para formar parte de las utilizadas en la dieta base y de entrenamiento del deportista, puesto que el mismo alimento, con la preparación al vapor comparada con la cocción, fritura, plancha… conserva mayor cantidad de vitaminas, antioxidantes y minerales, aporta muy buen sabor (mejor que la cocción), conservando los nutrientes mucho mejor.

Aporte calórico: Es similar al de los mismos alimentos cocidos, pero mucho menor que guisados o fritos.

Ensalada de Puerros, Calabacines y Espárragos Verdes

Ingredientes:

1 manojo de espárragos (300 g, 180 g de materia comestible), 1 calabacín (300 g), 2 puerros (200 g de materia comestible), 20 g de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Limpiar los espárragos y quitarles el extremo del tallo, limpiar el calabacín y partirlo en lonchas de aproximadamente 1/2 cm de diámetro, limpiar los puerros y partirlos en 2 – 3 trozos cada uno. Hacer el calabacín a la plancha con un chorrito de aceite dejando que se dore por ambas caras.

De la manera tradicional: En Vaporera AMC: Introducir los puerros en el cestillo de la Vaporera AMC y en la parte de abajo poner unos 500 ml de agua y 1 pastilla de avecrén o sal. Programar «vapor» 15 minutos. Cuando quede 1 minuto, introducir los espárragos (éstos se cuecen 1 minuto y los puerros 15 minutos en total). Sacar de la Vaporera y ponerlos en la plancha, hasta que doren por ambas caras.

En Thermomix: Introducir los puerros en la Varoma y en el vaso poner 500 ml de agua y 1 pastilla de avecrén o sal. Programar 15 minutos/Varoma/velocidad 1. Cuando quede 1 minuto, introducir los espárragos en la Varoma (éstos se cuecen 1 minuto y los puerros 15 minutos en total). Sacar de la Varoma y ponerlos en la plancha, hasta que doren por ambas caras.

Servir caliente y aliñar con sal, el aceite y vinagre de Módena. Opcionalmente se pueden servir con mayonesa o salsa Romescu.

Este plato (el original, aliñado con aceite, vinagre y sal) es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

El puerro pertenece a la familia de las liliáceas, que cuenta con unas 3.500 especies de plantas herbáceas y árboles. El género Allium, al que pertenecen hortalizas tan conocidas como los ajos, las cebollas, las cebolletas y el cebollino, además del puerro, es el más importante de esta familia. Muchas de sus especies forman bulbos o engrosamientos subterráneos del tallo —esto no está tan marcado en los puerros— y son ricas en aceites esenciales sulfurados volátiles y picantes. El verdadero origen del puerro no se conoce con certeza, ya que nunca se ha encontrado una variedad silvestre. No obstante, se cree que procede de Mesopotamia, Egipto, Turquía e Israel, donde se consumía hacia el año 3000 ó 4000 a.C. Más adelante fue cultivado por los romanos, quienes, además de ser grandes consumidores de esta hortaliza, la introdujeron en Gran Bretaña, donde tuvo gran aceptación. En la Edad Media, el puerro comenzó a adquirir importancia porque su consumo contribuyó a paliar el hambre de aquella época. Fue entonces cuando su cultivo se extendió por toda Europa y, desde allí, al resto del mundo. En la actualidad, en España, las zonas en las que el cultivo del puerro está más extendido son las del norte, entre las que destacan Navarra, La Rioja y País Vasco. En función de su época de cultivo se distinguen diversas variedades que difieren por su longitud, diámetro, consistencia e intensidad de sabor. Los puerros de otoño e invierno son los más gruesos y de sabor fuerte, mientras que los de verano son de un menores, más tiernos y presentan un sabor más suave. Sin embargo, suelen tener un corazón leñoso que disminuye su calidad. Entre una variedad y otra garantizan su presencia en el mercado durante casi todo el año. La temporada propiamente dicha comienza a principios de otoño y finaliza en primavera. Porción comestible 65 g por cada 100 g de producto fresco, 48 Kcal/100 g. El agua es el componente mayoritario de este alimento. Además, es fuente de fibra (3 g) y de algunas vitaminas (folatos (127 μg), vitamina C (20 mg), A (123 μg) y B6). No hay cantidades significativas de minerales, pero podemos mencionar el aporte de potasio y fósforo. El calcio y el hierro se asimilan peor respecto a cómo sucede con los alimentos de origen animal ricos en dichos nutrientes (no se asimila tan bien como el de origen animal, porque la fibra de la verdura interfiere en su absorción a nivel intestinal). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es rico en fibra, vitaminas A, C, ácido fólico, B6 y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B, excepto B12, E y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, yodo y selenio).

Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas, antioxidantes (que contrarrestan el daño oxidativo que producen los radicales libres generados durante el ejercicio) y minerales, es ligera, y aporta pocas grasas, siendo por ello adecuado para la dieta de base del deportista y la de entrenamiento y/o competición. Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.

Aporte calórico: La totalidad de la receta aporta 343 Kcal, 171 Kcal por ración.

Patés Veganos

Patés Veganos de Tomates y Frutos Secos

Ingredientes:

100 g de tomates secos en aceite (140 Kcal/100 g), 100 g de pimientos del piquillo, 70 g de almendras, piñones o anarcados tostados (o una mezcla de todos), 1 cucharada de ajonjolí tostado (15 g), 1 diente de ajo sin el brote central, un poco de romero, a ser posible fresco, 2 cucharadas de salsa de soja (30 g), 1 cucharada de pimentón dulce (15 g) y una pizca picante (la punta de una cucharita), 1 pizca de curry en polvo y 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

De la manera tradicional: Poner todos los ingredientes en una batidora y batir hasta obtener la textura deseada.

En Thermomix: Ponga en el vaso los anacardos, piñones o almendras y triture 10 seg/vel 8. Con la espátula, baje los anacardos hacia el fondo del vaso. Añada el resto de los ingredientes y programe 30 segundos/velocidad 5. Baje el paté hacia el fondo del vaso con la espátula y triture 30 segundos/velocidad 10.

Ponga el paté en un bote y consérvalo en la nevera. Se puede conservar al menos 3 – 4 semanas.

Este paté es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 µg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 µg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El tomate seco se obtiene mediante un proceso de secado al sol realizado a tomates maduros, El lento proceso de secado hace que los tomates mermen perdiendo su humedad interior, pudiendo llegar a perder casi el noventa por ciento de su peso inicial. La disminución de volumen hace que el sabor del tomate se intensifique elaborándose de esta forma un condimento o guarnición ideal para acompañar platos de carne o ensaladas. Este secado también se puede hacer de forma casera poniéndolos al horno o en freidora de aire con un poco de sal y las especias que nos gusten, a unos 90ºC durante unas 3- 4 horas. Después se dejan enfriar y ya están listos para meter en un bote, cubriéndolos de aceite de oliva y si se desea, añadiendo un diente de ajo y/o especias. Se puede conservar en aceite de oliva virgen extra. El valor calórico es mayor que el del tomate natural, pues se ha deshidratado. Los industriales están en torno a las 60 – 140 Kcal/100 g de producto.

Este paté es muy rico en carotenos, vitamina A y C, minerales como potasio, calcio y fósforo; rico fibra, proteínas vegetales de calidad, licopenos, vitaminas E, y ácido fólico; minerales (hierro, yodo, magnesio y selenio). Contiene vitaminas del grupo B (excepto B12) y K.

Comentarios para Deportistas: Este paté aporta mucha fibra, antioxidantes, proteínas vegetales de calidad, vitaminas y minerales. Es muy interesante para formar parte de la dieta base del deportista así como en la de entrenamiento, especialmente para aquellos deportistas veganos y vegetarianos y se puede utilizar en el desayuno, media mañana, merienda…untado en panecillos en sándwiches, etc.

Aporte calórico: El paté completo aporta 1298 Kcal.

Paté Vegano con Champiñones

Ingredientes:

1 chalota, pelada y cortada en cubitos (25 g), 4 cucharadas de aceite de oliva, 4 dientes de ajo, pelados y cortados en lonchas finas, 2 cucharaditas de romero picado, 2 cucharaditas de tomillo picado, 2 cucharaditas de salvia u orégano picado, 350 g de champiñones cortados en rodajas, 25 g de coñac, 2 cucharadas de salsa de soja (30 g), 400 g de lentejas cocidas (140 g en crudo), 150 g de nueces tostadas, sal y pimienta negra, al gusto.

Elaboración:

Cocer las lentejas en olla express: Cocer las lentejas en unos 600 g de agua y 1 pastilla de caldo o sal, a gusto, entre 12 y 20 minutos, en función de la rapidez), Thermomix: Lentejas remojadas al menos 3 horas, 600 g de agua y una pastilla de caldo o sal, añadir las lentejas remojadas, programar 40 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. o cazuela tradicional: Cocer las lentejas en 600 – 800 g de agua y 1 pastilla de caldo o sal, de 1 hora a 1 hora y media, dependiendo de la calidad), Dejar enfriar las lentejas, colar el liquido (nunca tirarlo, conservarlo para elaborar sopas. Se puede congelar) y reservar.

De la manera tradicional: En una sartén pesada, saltear la chalota en 2 cucharadas de aceite de oliva y sal hasta que quede transparente. Agregar el ajo, las hierbas picadas y los champiñones. Añadir el coñac y subir el fuego. Añadir también la salsa de soja, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 6 minutos. Retirar la sartén del fuego y dejar enfriar. Triturar la mezcla de champiñones, el aceite de oliva restante, las lentejas, las nueces, el puré de remolacha y la pimienta negra hasta que queden casi lisos. Añadir un toque extra opcional de coñac al gusto.

En Thermomix: Introducir en el vaso la chalota cortada en trozos, la sal y 2 cucharadas de aceite y picar 4 segundos/velocidad 5. Pochar 12 minutos/120ºC/ velocidad cuchara/giro inverso. Agregar el ajo, las hierbas picadas y los champiñones y programar 8 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Añadir el coñac y la salsa de soja y programar 5 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Dejar enfriar. Añadir al vaso las lentejas, el aceite de oliva restante, las nueces y la pimienta negra y triturar 30 segundos/velocidad 10 hasta que quede una mezcla homogénea, a gusto. Añadir un toque extra opcional de coñac al gusto.

Colocar en un bote de vidrio, si se quiere conservar o en un bol, si se va a consumir próximamente y refrigerar durante unas horas. Servir junto con unas rebanadas de pan tostado.

Este paté es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

Las lentejas son una planta de la familia de las leguminosas, especie Lens culinaris, Lens esculenta. Es originaria de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600 a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9.000 años de antigüedad. Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios que lo consideraban un alimento básico y posteriormente por los griegos y romanos. Sirvieron de alimento al pueblo durante toda la Edad Media. Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India. Es anual. Para el consumo se cultivan dos variedades: una produce semillas pequeñas de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño, aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla: las lentejas verdes o verdina, de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña; las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o pardinas, originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas. Se consumen las semillas secas y son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda. Se encuentran disponibles todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto contienen: 327 Kcal, 11,7 g de fibra, 7,1 mg de hierro, 78 mg de magnesio, 3,1 mg de zinc, 767 mg de potasio, 660 mg de fósforo, 14 mg de selenio, tiamina, niacina, 370 µg de folatos, vitamina B6, 3 mg de vitamina C y 10 µg de vitamina A. Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (23,8 g/100 g, deficitaria en metionina). También es importante su contenido en fibra, soluble e insoluble (aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este paté es muy rico en fibra, potasio, fósforo y ácido fólico. Es rico en vitamina C, proteínas vegetales de calidad, hierro, magnesio, calcio y selenio. Contiene otras vitaminas (A, grupo B excepto B12, E, K) y minerales (cinc, yodo).

Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas vegetales de calidad, fibra, vitaminas y minerales es muy recomendable para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la de entrenamiento y competición, especialmente en deportistas veganos y vegetarianos, formando parte sobre todo de la merienda y media mañana.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 1966 Kcal.

Helado de Yogur con Plátano y Frutos Rojos (Receta de mi sobrina Carlota Figaredo)

Ingredientes:

2 yogures naturales, un chorrito de leche (30 cc, se puede utilizar cualquier leche vegetal para veganos), 1 plátano (100 g de materia comestible), 5 arándanos y 30 g de azúcar.

Elaboración:

Batir en batidora o Thermomix (30 seg/vel 6), verter en el molde de helado y añadir 5 arándanos.

Este helado es apto para vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos (tiene una opción para veganos utilizando leche vegetal: coco, avellana, almendras, arroz…), Diabéticos (tiene una opción, cambiando el azúcar por un edulcorante que no suba la glucemia como la Estevia, Sucralosa, Sacarina…) ni Intolerantes a la Lactosa.

El Yogur, según la legislación actual: «se entiende por “yogur” o “yoghourt” el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche. Los microorganismos productores de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en cantidad mínima de 1 por 107 colonias por gramo o mililitro». Y «se entiende por “yogur pasteurizado después de la fermentación” o el producto obtenido a partir del “yogur” que, como consecuencia de la aplicación de un tratamiento por el calor posterior a la fermentación equivalente a una pasteurización, ha perdido la viabilidad de las bacterias lácticas específicas y cumple todos los requisitos establecidos para el yogur en la norma, salvo las excepciones indicadas». En el yogur, los fermentos cuando se encuentran a una temperatura de unos 40- 45ºC transforman sus componentes nutritivos: la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche coagulen y las grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo. Todos estos procesos, además de hacer que el yogur sea un producto más digerible que la leche líquida, también determinan su sabor, aroma y consistencia final. A menudo se le añade fruta, vainilla, chocolate y otros saborizantes. Actualmente existen otras leches fermentadas de reciente aparición en el mercado tales como: Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus. Estacionalidad Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 gr por cada 100 gr de producto fresco, 57 Kcal/100 g. Contiene por cada 100 g de yogur 2,7 g de lípidos y 4,4 g de carbohidratos. Son fuente de proteínas de alto valor biológico (3,7 g), calcio (142 mg) de fácil asimilación, potasio (280 mg) y fósforo (170 mg). El consumo de un yogur aporta el 18% y 30% respectivamente de las ingestas recomendadas de calcio y fósforo para el grupo de población considerado. También tienen pequeñas cantidades de otros minerales (hierro, yodo, cinc, magnesio y selenio), así como pequeñas cantidades de vitaminas A, B, C, D y E. En general, la composición nutricional del yogur es muy similar a la de la leche, de la cual procede. Si bien existe una diferencia en cuanto a la presencia de lactosa, ya que este azúcar está presente en el yogur en cantidades mínimas, debido a que durante la fermentación se transforma en ácido láctico. Esto supone un factor importante para la población que padece intolerancia a la lactosa, ya que gracias al bajo contenido de ésta en los yogures, suelen tolerar perfectamente el consumo de estos productos. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

El plátano es una fruta tropical procedente de la planta herbácea que recibe el mismo nombre o banano, perteneciente a la familia de las musáceas. Tiene forma alargada o ligeramente curvada, de 100-200 g de peso. La piel es gruesa, de color amarillo y fácil de pelar, y la pulpa es blanca o amarillenta y carnosa. Aunque en numerosas ocasiones se ha citado América Central como el lugar de origen del plátano, la mayoría de los autores opinan que esta fruta es originaria del sudeste Asiático, concretamente de la India, siendo conocida en el Mediterráneo después de la conquista de los árabes en el año 650 d.C. La especie llegó a Canarias en el siglo XV y desde allí fue llevada a América en el año 1516. Existen cientos de especies, pero las más conocidas son: pequeño, enano, grande, plátano de Canarias, plátano macho, rojo y gigante. Se puede encontrar en el mercado durante todo el año. Porción comestible 66 gr por cada 100 gr de producto fresco, 94 Kcal/100 gr. El plátano apenas contiene proteínas (1,2%) y lípidos (0,3%), aunque su contenido en estos componentes supera al de otras frutas. En su composición destaca su riqueza en hidratos de carbono (20%). Contiene 3,4 g de fibra. En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa. Por ello, el plátano es una fruta suave y bastante digerible siempre que esté maduro. Sin embargo, el almidón hace al plátano verde difícil de digerir, resultando indigesto y pudiendo originar flatulencias y dispepsias. Además, el plátano contiene inulina y otros fructooligosacáridos no digeribles por las enzimas intestinales, que alcanzan el tracto final del intestino y tienen efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal. El plátano es fuente de potasio (350 mg) que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. También tiene pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. En cuanto a las vitaminas, es fuente de vitamina B6, la cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, vitaminas del grupo B, C (10 mg), A (18 microg) y E (0,2 mg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Es rico en proteínas animales de calidad, potasio, fósforo y calcio, ácido fólico, carotenos, vitamina C y fibra. Contiene otras vitaminas (A, B, D, retinol y E) y minerales (sodio, magnesio, yodo, selenio y hierro), carbohidratos y escasa cantidad de grasas.

Comentarios para Deportistas: es un postre adecuado para formar parte de la dieta base del deportista y de la dieta de entrenamiento y/o competición, especialmente si se cambia el azúcar por edulcorantes no calóricos o por miel, fructosa o jarabe de arce.

Aporte calórico: El helado completo aporta 347 Kcal y salen 8 unidades (43 Kcal/unidad).

Tartaletas de Navidad Inglesas (receta de Merche Alvarez Fanjul)

El viernes 16 de diciembre de 2022, tuvimos AL FIN una cena con nuestros amigos de juventud Merche y su esposo Naca, Lourdes y Agustín, Beatriz Nacho y yo. No pudieron acudir Rocío y Paco, que lo sentimos muchísimo, pues era la primera cena después de la pandemia. Alteró muchas buenas costumbres ese puñetero virus. Esperemos que la próxima no tarde tanto en producirse y que podamos reunirnos todos y disfrutar de la compañía mutua. La cena estuvo bien, pero lo mejor, con mucho, fue la compañía. Lo pasamos muy bien, echamos de menos a Rocío y Paco y nos supo a poco. El motivo de que cuente esta historia es el postre que tomamos, tartaleta de Navidad. Estaba muy buena y Merche, que es muy anglófila (igual que yo) y además una excelente repostera, reprodujo al día siguiente las tartaletas, con un resultado aún mejor que las del Restaurante. Ahí va la receta. Estas tartaletas son muy típicas en Navidad en Inglaterra, las elaboran ellos mismos o las compran en cualquier Supermercado o tienda especializada, desde Mark & Spencer hasta Fortnum & Mason. Ahí va la receta de Merche.

Ingredientes:

Para el relleno: 100 g de arándanos rojos secos, 2 cucharas de almendra molida (unos 50 g), 50 gramos de nueces picadas, 10 cerezas picadas (Merche las tenía congeladas), 1 cuchara de calabaza verde escarchada muy picadita (20 g), 1 cuchara de naranja escarchada muy picadita (20 g), 1 manzana rallada (180 g, porción comestible 84% = 151 g), ralladura de una mandarina, ralladura de un limón y 1 de una naranja, zumo de 1 mandarina y de medio limón, 1 cuchara de mantequilla derretida (15 g), 2 cucharaditas de brandy (unos 10 g), 2 cucharas de azúcar Moreno (30 g), 2 cucharillas de mermelada de higos casera (20 g), 1 cucharita de mix spice y 1 canela.

Para la masa de las tartaletas: 250 g harina, 50 azúcar glass, 125 mantequilla muy fría, ralladura de naranja y 4 cucharas de agua fría.

Elaboración:

El relleno: Rallar las pieles de la naranja, mandarina y limón con un rallador manual o en Thermomix (junto con el azúcar 20 segundos velocidad 10). Exprimir la naranja, mandarina y limón y reservar. Picar el resto de los ingredientes ligeramente a mano o con Thermomix (3-4 segundos a velocidad 4). Mezclar bien todos los ingredientes incluidas las ralladuras y los zumos de los cítricos, a mano o en Thermomix (3 – 4 segundos a velocidad 3,5) y dejar macerar 1 hora.

Las Tartaletas: En Thermomix: Poner en el vaso la piel de naranja y el azúcar y rallar 20 segundos velocidad 10. Añadir la harina, la mantequilla el agua y mezclar 20 seg/vel 4. Retirar la masa del vaso y forme una bola aplastada. De la manera tradicional: Rallar con un rallador la piel de la naranja. Mezclar bien todos los ingredientes con un procesador, una minipimer o una batidora.

Envolver la masa en film transparente y reserve en el frigorífico durante 20 minutos. Sacarlas, cortar porciones

Dividir la masa en porciones iguales de unos 30 g, extender cada porción y colocarla en moldes (por ejemplo, pueden ser moldes para magdalenas grandes), cubrir el fondo y las paredes del molde con la masa, recortar con la forma del molde la masa que sobra y con los restos de masa (para adaptarlas al molde habrá que recortar) elaborar las tapas, rellenar cada tartaleta y tapar como vemos en la imagen. Introducir al horno precalentado a 185ºC unos 20-25 minutos. (Merche lo tuvo 23 minutos). Y listo.

Los frutos secos y las especias han sido comprados en el entrañable comercio Fermín de Pass, en Oviedo.

Estas tartaletas son aptas para vegetarianos. No son aptas para veganos (tienen una opción cambiando la mantequilla por margarina vegetal), Diabéticos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La almendra es el fruto del almendro (Prunus amygdalus). Pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza de color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las almendras amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), poliinsaturadas menos (10 g), pero entre ellos contiene ácidos grasos omega 3 y es de destacar la cantidad elevada de ácidos grasos omega 6 (9,7 g), proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra (14,3 g ) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 µg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Estas tartaletas son muy ricas en potasio, calcio, yodo, fósforo, ácido fólico y vitamina E; ricas en antioxidantes 8las pieles de naranja, limón y mandarina contiene una gran cantidad de antioxidantes, hierro, sodio, magnesio, selenio, vitaminas A, C, K, carotenos, retinol, ácidos grasos omega 3 y 6 y azúcares sencillos. Contienen cinc, vitaminas del grupo B y D y grasas saturadas e insaturadas (poli y monoinsaturadas).

Comentarios para Deportistas: Se pueden consumir en pequeñas cantidades pues a pesar de su contenido en azúcares y grasas saturadas (no es muy alto) contiene muchas vitaminas, minerales y gran cantidad de antioxidantes y fitoesteroles.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 2055 Kcal la masa y 1566 Kcal el relleno, total 3621 Kcal. Salen 12 tartaletas (302 Kcal por tartaleta).