Malulitos (receta d mi prima Malú)

Ingredientes:

Para los Malulitos: 125 g de almendra molida, 2 cucharadas soperas de azúcar (30 g), la clara de 1 huevo tamaño L, ralladura de una naranja pequeña  y el zumo de la naranja (150 g).

 Para el Coulan de Chocolate: 100 g de chocolate de reposteria al 70 % y 2 cucharadas (30 g) de nata al para montar (al 36%).

Elaboración:

Precalentar el horno a 180 °C con calor arriba y abajo. 

Los Malulitos: De la manera tradicional: Mezclar todo con una espátula. En Thermomix: Introducir todos los ingredientes en el vaso y mezclar 30 segundos/velocidad 3,5.

Colocar sobre una bandeja de horno papel de hornear y con una cucharita poner medias bolitas e introducir 10 minutos al horno. Sacar y dejar enfriar.

El Coulan de Chocolate: De la manera tradicional: Poner 2 cucharadas soperas de nata para montar, calentar en el microondas 30 segundos a temperatura media. Sacar y mezclar con 100 g de chocolate negro al 70% de cacao hasta que se integra con la nata. En Thermomix: Introducir la nata y y el chocolate y calentar 20 segundos/90ºC/velocidad 4.

Pincelar las pastas con la mezcla y dejarlo solidificar. Dejar enfriar y poner sobre los malulitos con una cucharilla, hasta cubrir la parte superior. Adornar con lo que se desee (fideos de chocolate…).

Este postre es apto para vegetarianos e Intolerantes al Gluten.  No es apto para veganos, Diabéticos e Intolerantes a la Lactosa.

La Naranja, según la Fundación Española para la Nutrición, es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal. En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de vitamina C que contiene (una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente), que favorece la absorción intestinal del hierro. También contiene cantidades apreciables de ácido fólico, y en menor cantidad, provitamina A. Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina), importantes en la prevención de distintos tipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. También contiene otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides, fundamentalmente en la cáscara. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido múltiples funciones. Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C. La cáscara de naranja es la parte externa del fruto. Aunque no se suele comer, no debería tirarse sin aprovecharla al máximo porque sus propiedades proporcionan beneficios para la salud y se le puede sacar mucho rendimiento. la vitamina C, está más presente en la cáscara que en su pulpa y es un potente antioxidante. También los flavonoides, así como una mayor cantidad de fibra. La cáscara de naranja tiene diversos usos en nutrición: Naranja confitada, mermeladas, bizcochos, flanes, etc., entre las recetas dulces, e infinidad de platos salados a los que se les añade corteza rallada, como por ejemplo al salmón a la naranja. La corteza de naranja es, además, saciante, diurética y baja en calorías. También se puede tomar en forma de infusión.

Estas galletas son muy ricas en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo, selenio, ácido fólico y vitamina E. Ricas en vitamina C y carotenos. Contiene otros minerales (yodo, cinc) y vitaminas (A y grupo B completo)

Comentarios para Deportistas: Estas galletas, por su aalto contenido en fibra, proteínas de calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales, son adecuadas para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista en forma de snacks o para complementar merienda, especialmente en deportistas vegetarianos

Aporte calórico: Las galletas aportan 961  Kcal y el coulan de chocolate, 618 Kcal. Total, 1579 Kcal. Nos han salido 14 galletas, 112 Kcal por galleta.

Almendrados con Coco (receta de mi prima Malú Amaya Meléndez de Arvas)

Ingredientes:

Para las Galletas:125 g de almendras laminadas, 2 cucharadas de azúcar (30 g) y 1 clara de huevo tamaño L.

Para el Coulan de Chocolate y Coco: 2 cucharadas  (30 g) de nata para montar (al 36% de grasa), 100 g de chocolate negro para reposteria al 70% y una cucharadita de café (5 g) de aceite de coco.

Elaboración:

Las Galletas: De la manera tradicional: Mezclar con una espátula todos los ingredientes hasta que queden bien integrados. En Thermomix: Mezclar 10 segundos/velocidad 4.

Precalentar el horno a 180°C arriba y abajo. Poner papel de hornear sobre la bandeja de horno y con una cuchara poner montoncitos y aplastarlos. Hornear durante 10 minutos.  Sacar, dejar enfriar y despegar del papel de horno y colocarlos boca abajo.

El Coulan de Chocolate y Coco: De la manera tradicional: En un bol pequeño poner la nata y calentar 30 segundos a potencia media en el microondas. Sacar y añadir el chocolate y una cucharadita de café de aceite de coco y mezclar hasta que quede todo integrado. En Thermomix: Introducir la nata, el aceite de coco y el chocolate y mezclar 20 segundos/90ºC/velocidad 4.

Pincelar las pastas con la mezcla y dejarlo solidificar. 


Estas galletas son aptas para vegetarianos e Intolerantes al Gluten.  No son aptas para veganos,  Diabéticos ni Intolerantes a la Lactosa

La Almendra es el fruto del almendro (Prunus amygdalus). Pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza de color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las almendras amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), poliinsaturadas menos (10 g), pero entre ellos contiene ácidos grasos omega 3 y es de destacar la cantidad elevada de ácidos grasos omega 6 (9,7 g), proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra (14,3 g ) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

El Coco (Cocos nucífera) pertenece a la familia de las palmáceas, y aunque no se sabe con exactitud, su origen se sitúa en las islas del Pacífico. Actualmente se cultiva en todos los países tropicales del mundo. El cocotero, o árbol de coco, es una planta monoica (de tronco único), casi siempre inclinada, que alcanza una altura de 10-20 m y hasta 50 cm de diámetro. Tiene hojas pinnadas de 1,5 m de largo. El fruto, de forma redondeada, puede pesar 2-3 Kg y tiene una cáscara fibrosa (de 20-30 cm) de color amarillento, y otra capa intermedia marrón (hueso central), en cuyo interior se encuentra la semilla o pulpa (parte blanca comestible). El agua que alberga en su interior, el agua de coco, es un líquido azucarado que se encuentra en una cantidad aproximada de 300 ml. La cosecha del coco varía según el tipo de producción, es sobre todo de enero a julio. Si se comercializa como fruta fresca o se destina a la industria con fines de envasar agua, la cosecha se efectúa cuando el coco tiene entre 5 y 7 meses. En esta época el contenido de azúcar y agua es muy elevado y el sabor es más intenso. Si se destinan a la producción de coco rallado, deshidratado o para la extracción de aceite, la cosecha se realiza cuando los cocos caen al suelo o cuando uno de los cocos de un racimo está seco. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto fresco, 373 Kcal/100 g. La composición del coco varía a medida que éste madura. La grasa constituye el principal componente, tras el agua y es rica en ácidos grasos saturados (86% del total de la grasa). Se debe realizar un consumo moderado y ocasional de alimentos ricos en grasas saturadas. Sin embargo, el coco es una fruta, que en la mayoría de los países, se consume con poca frecuencia, y en cantidades muy pequeñas, por lo que su consumo en fresco no plantea ningún inconveniente para la salud; es más, enriquece nuestra alimentación en sustancias nutritivas, sabores y aromas. Su valor calórico es el más alto de todas las frutas. Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas (3,2 g). No así ocurre con la fibra (10,5 g), ya que el coco posee alto contenido de este nutriente. Así mismo, el coco es fuente de selenio (10,1 microg), hierro (2,1 mg) y potasio (405 mg). El selenio contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales; el hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina; el potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal. Menores cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Tiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, C y E. El agua de coco, cuanto menos maduro esté el fruto, más abundante y rico en nutrientes será. (Fuente: Sociedad española para la Nutrición)

Estas galletas son muy ricas en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo, selenio, ácido fólico y vitamina E. Contiene otros minerales (yodo, cinc) y vitaminas (A, carotenos y grupo B completo).

Comentarios para Deportistas: Estas galletas, por su aalto contenido en fibra, proteínas de calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales, son adecuadas para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista en forma de snacks o para complementar merienda, especialmente en deportistas vegetarianos.

Aporte calórico: Las galletas aportan 886 Kcal y el coulan de chocolate y coco, 663 Kcal. Total, 1549 Kcal. Nos han salido 12 galletas, 129 Kcal por galleta.

Tomates caramelizados rellenos de Queso acompañados de Salmorejo (receta de Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

Para los tomates: 4 tomates (500 g, nosotros utilizamos Kumato), 75 g de queso (nosotros utilizamos una mezcla de 25 g de queso de cabra y 50 g de manchego), 30 – 40 g de aceite de oliva virgen extra, 15 – 20 g de azúcar glass (doble de aceite que de azucar) y una pizca de sal. 

Para el Salmorejo: 20 – 30 g de aceite de oliva virgen extra, la pulpa que extrajimos de los tomates, 5 g de vinagre de Módena, 20 g de pan y sal.

Elaboración:

Precalentar el horno a 180°C. Los Tomates: Escaldar los tomates para pelarlos con comodidad, vaciarlos (reservar la pulpa en un bol) y rellenar cada tomate con la mezcla de queso cortado en trocitos. Salar. De la manera tradicional (en el horno): Colocar los tomates boca abajo en una fuentede horno. Mezclar el aceite con el azúcar y echar la mezcla sobre los tomates. Introducir al horno a 180°C durante 15 a 20 minutos. En AirFryer: Colocar los tomates en la bandeja de la AirFryer y programar 180ºC 20 minutosColocar los tomates en la bandeja de la AirFryer y programar 180ºC 20 minutos, bajar la temperatura a 120ºC y mantener otros 20 – 30 minutos más. El Salmorejo: Mientras tanto hacer un salmorejo con la pulpa reservada, 20 – 30 g de AOVE, 5 g de vinagre de Módena, 20 g de pan y una pizca de sal, batiéndolo en Minipimer o en Thermomix (todo junto en el vaso, 1 minuto/velocidad 10). 

Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 mg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 microg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es rico en fibra, proteínas de calidad, antioxidantes, sodio, calcio, fósforo, potasio, ácido fólico, vitaminas C, A, E, Retinol y Carotenos. Contiene otros minerales (selenio, cinc, magnesio, yodo, hierro, calcio, ) y vitaminas (grupo B completo, D, K).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitqminas, minerales, antioxidantes, proteínas de calidad y fibra, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente en vegetarianos.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 641 Kcal los tomates y 230 Kcal el salmorejo, total, 871 Kcal, 436 Kcal por ración. 

Ensalada de Pasta Crujiente (recetade Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

80 g de pasta, 100 g de rucula, 2 tomates pequeños (250 g), 5 lonchas de queso tierno light (125 g, 280 Kcal/100 g), 3 cucharadas de aceite y un poco mas (5 g) en spray para cocinar la pasta, sal, vinagre y orégano.

Elaboración:

Cocer la pasta segun las instrucciones del paquete, escurrirla. En AirFryer: Introducir la pasta en la bandeja de la freidora de aire añadiendo sal, orégano y aceite en spray. Freir 15 minutos a 180°C, removiendo cada 5 minutos. De la manera tradicional, en el horno: Introducir la pasta en una bandeja de horno, añadiendo sal, orégano y aceite en spray o una cucharada sopera, mezclando bien todo. Hornear 15 – 20 minutos a 180°C, removiendo cada 5 minutos.

Mientras tanto, añadir la rucula, los tomates y el queso cortado en trozos pequeños a un bowl. Preparar el aliño mezclando 3 cucharadas de aceite, una de vinagre y sal y añadirselo a la ensalada. Cuando la pasta este lista, dejar enfriar 5 minutos y añadir a la ensalada. 

Esta ensalada es apta para vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apta para veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa. 

La pasta (los tallarines entre ella) son unos alimentos preparados con una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo, mezclada con agua, y a la cual se puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, conformando un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo. Normalmente se utiliza la especie Triticum durum (trigo duro) —variedad típica del área mediterránea— en su elaboración a diferencia del pan. Para obtener esta harina sólo se emplea una parte del grano del cereal, el endospermo, rico en almidón y gluten, lo que le confiere una mayor capacidad de moldeado. Para elaborar pasta son obligatorias el agua y la sémola de trigo duro que contiene más gluten que el trigo común o blando. En caso de usar trigo blando para la elaboración de la pasta, es necesario añadir más huevo a la masa. Entre los ingredientes opcionales están el huevo que aporta consistencia a la pasta y la hace más nutritiva, verduras, que se trituran en forma de pasta o puré y se añaden a la masa para colorearla, enriqueciéndola en vitaminas y minerales, suplementos proteínicos, como la harina de soja, leche desnatada en polvo o gluten de trigo, denominándose entonces fortificadas o suplementos de vitaminas y minerales, llamándose enriquecidas. La pasta puede ser fresca, productos que no se han desecado y que contienen un alto porcentaje de agua, o seca. Hay cortas (macarrones, rigatoni, penne, ñoquis o gnocchi, fusilli o hélices, y rotini) o alargadas (spaghetti, tallarines, pappardelle, fettuccine, tagliatelle, linguini, capelli, bucatoni, bucatini) y existen variedades que se caracterizan por estar rellenas (ravioles o ravioli, tortelines o tortellini, panzerotti, cappelletti y agnolotti). También hay formas pequeñas: la pastina o «pasta pequeña» que se reservan para sopas y que tienen diferentes formas: fideos, sémolas, estrellas, letras, y otras variantes para divertir a los niños y para lucir atractivas, más que para lograr diferencias de sabor y textura. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 375 Kcal/100 g. Aporta grandes cantidades de hidratos de carbono (75,8 g%), en concreto almidón. La proteína (12 g%) más importante de la pasta es el gluten que le confiere su elasticidad típica. aunque es deficitaria en lisina, un aminoácido esencial. El contenido en fibra es variable (dependiendo del grado de extracción de la harina, unos 4 g% por término medio) y como micronutrientes destacan zinc (1,5 mg%), potasio (230 mg%), fósforo (180 mg%) y selenio (82,2 mg%), tiamina, folatos y niacina. Su contenido será mayor o menor dependiendo de si se enriquece la harina o no. La pasta contiene gluten, por lo que su consumo está totalmente contraindicado para celiacos o intolerantes al gluten, salvo aquellas variedades elaboradas expresamente sin él. Asimismo, se ha de vigilar la composición de las pastas alimenticias, pues aquellas que llevan huevo entre sus ingredientes no las pueden consumir quienes tienen alergia a este alimento. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en potasio, rico en fibra, selenio, fósforo, calcio, vitaminas A, C, E, carotenos y ácido fólico. Contiene sodio, magnesio, hierro, cinc, vitaminas del grupo B, C y K.

Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y proteínas, es un plato recomendable para formar parte de la dieta base del deportista, así como para la de entrenamiento y/o competición. La pasta tiene un IG de 50.

Aporte calórico: el total de la receta aporta 1032 Kcal, 516 Kcal por ración.

Crema Fría de Melon (receta de Ceci)

Ingredientes:

1 Kg de melon ya limpio, 200 g de queso cottage 0%, 68 Kcal/100 g), 15 g de aceite de oliva virgen extra y un pellizco de sal

Elaboración:

En Thermomix: Introducir todos los ingredientes en el vaso y programar 30 seg/velocidad 7.5. 

De la manera tradicional: Introducir todos los ingredientes en el vaso del Minipimer y batir hasta obtener una mezcla homogénea.

Servir frío.

Este plato es apto para vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos, Diabéticos ni Intolerantes a la Lactosa.

El Melón es el fruto de la melonera, planta herbácea de tallo rastrero de la familia de las cucurbitáceas. Su forma es normalmente redonda u ovalada con cáscara lisa o reticulada. La pulpa puede ser blanca, amarilla, cremosa, anaranjada, asalmonada o verdosa. Aunque no se sabe con exactitud su origen, la mayoría de las teorías apuntan a que proviene de África. Sin embargo, el cultivo de esta fruta se atribuye a la India. Los países que más contribuyeron a la creación genética de nuevas especies fueron: Afganistán, China y España. Su nombre viene del término griego «melón» que significa «manzana grande». Existen cientos de variedades de melón, que se reconocen según su forma, color, sabor, lugar de origen y mejoras genéticas. Las más conocidas y consumidas en España son: Futuro, Categoría, Piel de sapo, Tendral, Money Dew, Galia, Charentais y Cantaloupe. Es durante los meses de verano, desde julio hasta septiembre, cuando se cosechan los melones cultivados al aire libre, cuidando que el fruto esté completamente maduro y haya desarrollado el sabor y aroma dulce tan particular. Así mismo, en los meses de invierno, de noviembre a enero, podemos degustar el melón Tendral. Porción comestible 60 g por cada 100 g de producto fresco, 28 Kcal/100 g. El melón contiene una altísima cantidad de agua  (92%) y una cantidad de azúcar (6%) inferior a la de otras frutas; hecho que, hace del melón una de las frutas con menor contenido energético. Aporta una cantidad apreciable de diversas vitaminas y minerales. Concretamente, 300 g de melón sin corteza, proporcionan el 75% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C (25 mg/100 g); y junto a la naranja, es una de las frutas con mayor contenido en folatos (30 μg%). La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Los folatos contribuyen al proceso de división celular. En cuanto a los minerales, cabe destacar su riqueza en potasio (320 mg). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Es rico en fibra, proteínas, selenio, potasio, magnesio, cinc, calcio, vitaminas A, C, grupo B, incluida B12, y ácido fólico. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (D, E, K) y minerales (hierro, sodio y fósforo).

Comentarios para Deportistas: Por su aporte en fibra, proteínas animales y vegetales, minerales y vitaminas es un postre apropiado para formar parte de la dieta base del deportista. NO utilizar en la comida precompetición por los riesgos de intoxicación que conlleva la nata.

Aporte calórico: El plato completo aporta 551 Kcal (138 Kcal por ración).

Milanesa de Seitán (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (4 raciones): 

Para el seitan:

200 g de gluten de trigo, 4 cucharadas (80 g) de harina, 4 cucharadas de levadura nutrucional (80 g), 4 cucharadas (80 g) de polvo de setas (de 240 a 280 Kcal/100 g), 4 cucharadas (60 g) de salsa de soja, 200 ml de agua y sal

Para el rebozado:

3 huevos batidos o harina (50 g) mezclada con agua (nosotros hemos utilizado harina y agua) hasta que quede una consistencia parecida a la de una papilla y 30 g de pan rallado.

Elaboración:

Mezclar todos los ingredientes del seitán primero con una cuchara y despues a mano. Una vez mezclado, dividir la masa en 8 partes y estirar con la ayuda de un rodillo lo más finas que se pueda (teniendo en cuenta que al cocer crecerá). Hervir en agua salada durante 10-15 min

Dejar enfriar y pasar primero por huevo (o la mezcla de harina y agua) y después por pan rallado. 

De la forma tradicional: Freir en una sarten con una capa muy fina de aceite 

En freidora de aire o en el horno): Introducir en la bandeja de la  freidora de aire, rociar con aceite en spay y programar 10 min a 180ºC, dando la vuelta a mitad del tiempo. En el horno, introducir en la bandeja con el horno precalentado a 180ºC, rociar con spray de aceite y poner 10 minutos o hasta que doren. Darles la vuelta cuando doren por un lado y esperar a que doren por el otro lado.

Estas milanesas son aptas para vegetarianos, veganos (rebozar con harina y agua y después pan rallado, no poner huevo en veganos), Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para Intolerantes al Gluten.

El Gluten de Trigo: El gluten no es indispensable para el ser humano. Se trata de una mezcla de proteínas de bajo valor nutricional y biológico, con baja calidad debido a deficiencias en aminoácidos esenciales (lisina),​ por lo que desde el punto de vista de la nutrición su exclusión de la alimentación no representa ningún problema​ y puede ser fácilmente sustituido por otras proteínas animales o vegetales cuando es preciso realizar una dieta libre de gluten. Solo los celíacos y las personas con sensibilidad al gluten no celíaca experimentan síntomas y diversos trastornos de salud si no mantienen la dieta sin gluten estrictamente y de por vida. Como alternativa, estas personas deben elegir cereales libres de gluten (cereales menores y pseudocereales), cuya calidad nutricional además es superior a la del trigo, tanto por la composición en aminoácidos esenciales como por la biodisponibilidad o digestibilidad. Biológicamente, está presente en el endosperma, el tejido de reserva de los grandes cereales como el trigo, la cebada, el centeno y sus híbridos como, por ejemplo, la espelta, el trigo Khorasan (kamut®) y el triticale. También algunas variedades de avena contienen. El término «gluten» se utiliza para identificar la parte proteica que queda de una masa, normalmente de trigo, al extraer mediante lavados con agua los gránulos de almidón (azúcares) y los componentes liposolubles. Esta parte proteica contiene un 75-85% de proteína y un 5-10% de lípidos, aun así, en la práctica este término se refiere únicamente a las proteínas, ya que tienen una influencia directa en la textura del producto final. Las proteínas que lo conforman son dos: las gliadinas y las gluteninas y ambas son necesarias para el cumplimiento de su función en las masas. Por un lado, las gliadinas hidratadas aportan viscosidad y extensibilidad y, por otro lado, las gluteninas hidratadas son aglutinantes a la vez que elásticas. Ambas proteínas son denominadas de manera general como prolaminas. Se puede decir que el gluten es una mezcla de dos proteínas que, una vez hidratadas, actúan como pegamento aportando una cohesión a la masa y también permitiendo que sea elástica y extensible. Es esta propiedad, la viscoelasticidad es la que permite una estructura porosa de la masa al expandirse durante la fermentación y la que la hace más sabrosa. La industria alimentaria ha identificado esta propiedad y la utiliza de forma frecuente debido a su coste modesto. El gluten se distingue por su versatilidad de uso al poder aportar propiedades deseables en una gran variedad de productos procesados. Aun así, hay que señalar que no aporta un valor nutricional destacable. A pesar de todas estas propiedades, el gluten, como es sabido, puede causar diferentes reacciones adversas si lo ingieren personas con alguna patología relacionada con su ingesta. Cada 100 g de gluten de trigo contienen 406 Kcal, 75 – 80 g de proteína, 4,1 g de carbohidratos, de los cuáles aproximadamente 1 g son azúcares, entre 5 y 10 g de grasas, de las cuáles son saturadas aprovimadamente 1 – 2 g y unos 2,5 g de fibra. 

La Levadura Nutricional es un producto diferente a la levadura de cerveza. Ambas contienen el hongo Saccharomyces cerevisiae, pero el origen es totalmente distinto. La levadura de cerveza es un subproducto del proceso de elaboración de la bebida alcohólica. A diferencia de la levadura que se utiliza para hacer pan (un organismo vivo), la levadura de cerveza que se comercializa como suplemento nutricional está inactiva. Mientras que la levadura nutricional se extrae de la fermentación de la melaza de la caña de azúcar y la remolacha. Posteriormente es cuidadosamente secada por debajo de los 50 – 60ºC para no destruir sus principales nutrientes: las vitaminas y proteínas. Actualmente, se comercializa en polvo, copos e incluso cápsulas. Cada copo de levadura nutricional aporta una cantidad significativa de vitaminas del grupo B (salvo la B12), para el buen funcionamiento del sistema inmunológico del organismo además de la formación de los glóbulos rojos y la transformación de los alimentos en energía, entre otras funciones. Su contenido proteico puede alcanzar hasta el 50% de su composición, incluyendo los aminoácidos esenciales, formando una proteína completa para los veganos, vegetarianos, deportistas y cualquier persona que lleve una dieta saludable. Asimismo, aporta valiosos minerales como el magnesio, calcio, hierro, cobre, cromo, zinc y selenio. Presenta glutatión, una proteína formada por tres aminoácidos, que resulta indispensable para la desintoxicación hepática, la neutralización de venenos y la eliminación de desechos de células tumorales. Cada 100 g de producto aportan aporta 344 Kcal.La levadura nutricional en copos es especial por su sabor umami, que recuerda bastante al queso y a las nueces, siendo el ingrediente ideal de las dietas sin carne como sustituto lácteo o para mejorar preparaciones y enriquecer los quesos crudos de frutos secos. Se utiliza también para aprovechar el delicado sabor y aporte de nutrientes, espolvoreada en crudo, sobre ensaladas, pastas, arroces, purés, verduras al horno e incluso dulces. También aporta a  los caldos y sopas una profundidad de sabor y puede usarse junto a la harina en la elaboración de masas de pizza, tarta y empanadas con un buen resultado.

Este plato es rico en gluten (ojo con los intolerantes y/o sensibilizados al guten), fibra,  sodio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, selenio, ácido fólico, vitamina A y carotenos. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, excepto B12, retinol, C, D y E) y minerales (cinc y yodo).

Comentariuos para Deportistas: Es una buena elección en deportistas vegetarianos y veganos para formar parte de la dieta base y/o de entrenamiento de los deportistas, por su importante aporte en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Ojo con los deportistas intolerantes o sensibilizados con el gluten.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 1608 Kcal el seitan, 300 Kcal el rebozado con huevo y pan rallado y 259 Kcal el rebozado con harina, agua y pan rallado. Total, 1908 Kcal rebozado con huevo (238 por unidad, 477 Kcal por ración) y 1867 el rebozado con harina y agua (233 Kcal por unidad, 467 Kcal por ración). 

Queso Vegano

Bolitas de Queso Vegano (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes:

100 g de anacardos crudos, 30 g de levadura nutricional (unas 3 cucharadas), 1/3 de diente de ajo, el zumo de medio limón, un pellizco de sal y pimienta negra.

Elaboración:

Remojar los anacardos 2 horas antes. 

En Thermomix: Introducir todos los ingredientes en el vaso y programar 10 segundos/velocidad 10. Bajar los restos de las paredes del vaso con la espátula e ir triturando a velocidad 5 y bajando de las paredes del vaso hasta que quede una textura cremosa. Sacar del vas, dar forma de bolas y meter en aceite. Conservar en la nevera. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).

De la manera tradicional: También se puede hacer con una minipimer u otro robot de cocina. queda mejor si los anacardos no se hacen harina, y se notan algunos trocitos pequeños.

Es una receta apta para veganos, vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 

La almendra del anacardo puede ser consumida directamente después de tostada o frita; se utiliza en repostería (para hacer confites y chocolates), en la industria panadera y en cocina, fundamentalmente. Además se extrae aceite que es utilizado en la industria. También tiene uso industrial en la fabricación de cosméticos, resinas, barnices, tintes, etc. La corteza y las hojas se usan en medicina, la nuez o semilla del anacardo tiene demanda internacional y aún la concha alrededor de la nuez se usa en medicina. Proviene de Brasil y Venezuela. Los anacardos son muy ricos en proteínas (17,5 g), fibra (1,4 g), carbohidratos (32 g) y grasas (43,1 g), en su mayoría mono y poli insaturadas y oligoelementos y destaca su alto nivel de magnesio (267 mg), potasio (552 mg), fósforo (373 mg) y vitaminas (B1 y B2) y E (5,8 mg). Por su alto contenido en calcio (31 mg) y hierro (2,8 mg) son muy recomendados en las dietas veganas y/o vegetarianas. Contiene una gran cantidad de triptofano (aminoácido esencial), casi similar a la del huevo. Aportan 577 Kcal/100 g.

La levadura nutricional es levadura Saccharomyces cerevisiae (la misma cepa que se utiliza para elaborar cerveza o pan) pero inactivada, por lo que no fermenta cuando se mezcla con agua o con azúcar. Puesto que es levadura desactivada, las personas con candidiasis pueden consumirla. Se produce para ser utilizada como complemento nutricional. Se cultiva en una mezcla de melaza de caña y remolacha y tras siete días se seca a baja temperatura para no destruir sus vitaminas y enzimas termosensibles. Aporta un delicado sabor a queso y a nueces. Cada 100 g aportan 344 Kcal. Es un interesante complemento alimenticio debido a su alto contenido en proteínas: 51 g de proteínas por 100 g de levadura, proteínas de muy fácil asimilación (complemento de consumo interesante para deportistas), así como a su alto contenido en vitaminas del grupo B: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, biotina y piridoxina. La levadura nutricional no contiene Vitamina B12 (pero existe  levadura nutricional enriquecida con B12). Dado que no es un alimento y se consume a nivel de pocos gramos diarios, la levadura resulta importante por su aporte en oligoelementos o minerales traza, carentes en alimentos refinados y procesados. Es el caso del cromo, cofactor de la insulina, y cuya carencia está relacionada con los problemas en diabéticos. Tiene un alto contenido en minerales y oligoelementos (magnesio, calcio, cinc, hierro, cobre, cromo y selenio) y un bajo contenido en sodio: 70 mg por cada 100 g y su sabor especial, que realza el sabor de los alimentos, la convierten en un excelente sustituto de la sal, por lo que es muy utilizada en las dietas con restricción de sodio, como ocurre en hipertensión arterial. Esta levadura nutricional es un producto vegano, sin azúcar, sin gluten, lactosa y sin OGM (organismos genéticamente modificados). Las levaduras nutricionales son un ingrediente muy utilizado para hacer quesos veganos.

Este queso es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas vegetales de calidad, fibra, potasio, magnesio, fósforo, calcio, cinc, selenio, hierro, cromo, magnesio y vitaminas del grupo B y E. Contiene otros minerales (sodio, yodo) y vitaminas (A, C, carotenos, K).

Comentarios para Deportistas: En deportistas veganos, puede sustituir al queso sin ningún problema. Su riqueza en minerales, vitaminas, antioxidantes, proteínas vegetales de calidad y omegas 3 y 6, lo hacen un excelente complemento.

Aporte calórico: El total de las bolitas de queso aportan 650 Kcal. Nosotros hemos elaborado con estos ingredientes 12 bolitas de queso vegano (54 Kcal cada bolita).

Queso Parmesano Vegano

Ingredientes:

140 g de anacardos, nueces o almendras (o una mezcla), 3 cucharadas de levadura nutricional (unos 30), 1 cucharita de café de ajo en polvo y 2 cucharitas de café de sal marina.

Elaboración:

En Thermomix: Introducir todos los ingredientes en el vaso y programar 10 segundos/velocidad 6. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).

De la manera tradicional: También se puede hacer con una minipimer u otro robot de cocina. queda mejor si los frutos secos no se hacen harina, y se notan algunos trocitos pequeños.

Se puede guardar en un bote cerrado herméticamente durante unos días.

Los frutos secos han sido adquiridos en Fermín de Pas, comercio muy entrañable situado en la C/ González Besada y regentado por Pepe y Bea, que te asesoran estupendamente sobre todo lo relativo a los productos que tienen así como a su elaboración, como ya hemos comentado en otras recetas.

Es un queso apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten.

Las nueces son el fruto del nogal, y pertenece a la familia de las juglandáceas. Su árbol crece en todos los climas templados del mundo. Se trata de un fruto con cáscara leñosa y dura, que al partirlo por la mitad presenta una pulpa seca de color marrón amarillento y con forma de cerebro. Existen más de quince variedades de esta familia, pero la más apreciada es la Juglans regia, denominada nuez persa o inglesa. Otras variedades bien conocidas son: nogal europeo (Juglans cinerea), nogal negro (Juglans nigra) y nogal de California (Juglans californica). Conocida y consumida desde tiempos prehistóricos, no se ha definido su origen con exactitud, se cree que Persia (Irán) y el Cáucaso es su tierra natal. Los griegos la llamaban kara (cabeza) por su parecido con el cerebro humano. Los romanos la consideraban el alimento de los dioses, mientras que todos los antiguos coincidían en asociar las nueces con salud y buena memoria. La recolección de la nuez se realiza desde finales de septiembre hasta finales de octubre. Porción comestible 100 g por cada 100 g de nueces sin cáscaras, 611 Kcal/100 g. La nuez es un fruto seco muy energético y con un alto porcentaje de grasa (59 g) en su composición. De ella, los ácidos grasos saturados equivalen al 11% del total, los monoinsaturados al 16% y los ácidos grasos poliinsaturados al 68%. El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora el perfil lipídico. Las nueces son fuente de fibra (5,2 gr) y contienen hasta un 14% de proteínas. Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, por lo que combinándolas con cereales (pan de nueces), se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Por otro lado, esta proteína tiene un importante contenido de arginina. Además es fuente importante de ácidos grasos omega 3. La nuez es fuente de hierro (2,3 mg), calcio (77 mg), zinc (2,1 mg), potasio (690 mg), selenio (19 microg), fósforo (304 mg) y magnesio (140 mg). Respecto a los minerales, una ración nueces aporta el 10% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio. Es también fuente de vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente folatos (66 microg), vitamina B6 y E (0,8 mg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

El queso es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas vegetales de calidad, fibra, potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B. Contiene otros minerales (calcio, sodio, hierro, zinc, selenio) y vitaminas (A, carotenos, E).

Comentarios para Deportistas: En deportistas veganos, puede sustituir al queso sin ningún problema. Su riqueza en minerales, vitaminas, proteínas vegetales de calidad y omegas 3 y 6, lo hacen un excelente complemento.

Aporte calórico: El total del queso aporta 950 Kcal (para hacer el cálculo hemos utilizado las calorías de las nueces).

Macarrones con salsa de Ricotta (receta de Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

200 g de pasta seca (o 350 g de pasta fresca), 20 medias nueces (50 g), 5 champiñones Portobello (90 g), 150 g de queso ricotta (nosotros utilizamos «Galbani», 164 Kcal/100 g), 25 g de queso parmesano, una cucharadita (5 g) de polvo de setas, 10 g de aceite de oliva virgen extra y sal. De forma opcional se le puede añadir un toque de pimienta.

Elaboración:

En Thermomix: Introducir los champiñones en el vaso y programar 4 segundos/velocidad 5. Añadir las nueces y trocear 5 segundos/velocidad 6. Añadir el aceite y programar 3 minutos/100 ºC/velocidad cuchara. Añadir el ricotta y 1 cucharadita de polvo de setas y mezclar 10 segundos/velocidad 3 y medio.

De la manera tradicional: Introducir todos los ingredientes en el vaso del Minipimer y batir hasta que quede una mezcla homogénea, con todos los ingredientes integrados pero no hechos puré. Calentar en una sartén unos minutos a fuego medio, para terminar de integrarlos.

Servir la salsa sobre la pasta caliente y poner por encima lascas de queso parmesano.


Este plato es apto  para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) y vegetarianos. No es apto para  veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa. 

El queso Ricotta es un queso fresco de sabor suave que se suele utilizar como ingrediente en ensaladas, bocadillos, pastas, desayunos y postres. Como éste queso es un alimento que proviene del lactosuero obtenido en la elaboración de ciertos quesos frescos, tiene algunas características que lo hacen especial y le otorgan también la categoría de requesón. El origen de este queso es italiano, se cree que su primera elaboración se realizó en Sicilia alrededor del siglo II AC. Desde entonces ha acompañado toda la historia italiana donde en días especiales se elaboran platos tradicionales con queso Ricotta como la torta de Cassata o el Zeppole. El lactosuero que se utiliza para la elaboración del queso Ricotta procede habitualmente de la leche de vaca, aunque también puede obtenerse a partir de leche de oveja, de cabra y también de búfala. El lactosuero es el líquido que se obtiene cuando se están elaborando diferentes quesos como la mozzarella, el provolonne, etc. Al añadir la enzima renina a la leche se produce una coagulación, lo que provoca que las proteínas que contiene la leche se separen, es decir que la caseína precipitará y será la base del queso y las lactoglobulinas y albúminas permanecerán en el suero lácteo y éste será usado para la elaboración de la Ricotta. Para ello, se debe calentar el lactosuero a 80-90ºC y si se desea optimizar el proceso se pueden agregar bacterias lácticas, aunque lo más habitual es el agregado de sal cítrica. 100 g de queso Ricotta contienen 8 g de proteínas, 6,5 g de hidratos de carbono (azúcares 4,5 g) y 11 g de grasas, de las que 7 g son saturadas. Este queso es rico en calcio (390 mg), fósforo (200 g), retinol (460 mg), vitaminas del complejo B, como la vitamina B12 y también en proteínas de alta calidad biológica. Al proceder del suero lácteo es rica en aminoácidos ramificados, como leucina, isoleucina y valina, que participan en la recuperación muscular proteica y disminuyen la utilización del glucógeno muscular favoreciendo el rendimiento deportivo, por lo que es una buena opción para los deportistas luego del entrenamiento, en especial si es de larga duración. El queso Ricotta es recomendable en los niños y adolescentes no solo por su contenido en proteínas de alto valor biológico sino porque su contenido en grasas saturadas y sal es más bajo que el de otro tipo de quesos. Lo mismo ocurre en las embarazadas que podrán consumir la Ricotta siempre que la leche de origen haya sido pasteurizada. También es recomendable para personas con problemas gastrointestinales que necesitan vigilar la cantidad de grasas y fibra que consumen ya que, por sus patologías de base, estos nutrientes les resultan más difícil de digerir. De la misma manera, es una buena opción en las dietas de adelgazamiento, por su bajo contenido energético, de 150 a 180 Kcal/100 g. Asimismo, los vegetarianos, que dejan de consumir carne, tienen en los quesos frescos como la Ricotta, una opción para completar su alimentación y aumentar el consumo de vitamina B12, calcio y proteínas, por los que los incluyen en diferentes recetas.

Este plato es muy rico en potasio, fósforo, calcio, selenio y sodio. Es rico en fibra, carbohidratos complejos, proteínas animales y vegetales de calidad, hierro, magnesio, ácido fólico y vitamina A. Contiene otras vitaminas (grupo B, incluida B12, C, D, E, retinol y K) y minerales (yodo, cinc).

Comentarios para Deportistas: Este plato es una excelente opción para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento en deportistas, especialmente vegetarianos, por su alto contenido en proteínas de calidad, minerales, vitaminas, carbohidratos complejos y pocas grasas saturadas.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1504 Kcal, 752 Kcal por ración.

Atún Rojo Vegano (receta de Ceci)

Ingredientes:

750 g de sandía (pesada ya pelada y limpia), 2 cucharadas (28 g) de vinagre de arroz o manzana, 6 cucharadas (90 g) de salsa de soja (la nuestra tiene 89 Kcal/100 g), 2 cucharadas de AOVE, 1/2 diente de ajo picado y 1 hoja de alga nori (2,5 g, 295 Kcal/100 g).

Elaboración:

Se corta la sandía en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor y se añaden a un bol el resto de los ingredientes, se mezclan bien todo y se pone a macerar junto con la sandía, en un recipiente adecuado, durante varias horas (minimo 3 horas,  preferentemente de 12 a 24 horas ). Remover aproximadamente cada 2 horas. 

Esta ensalada es apta para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La Sandía es el fruto de la sandiera, planta herbácea y de tallos rastreros de la familia de las cucurbitáceas. Es una trepadora anual, dicotiledónea, herbácea, áspera, con tallo rastrero piloso provisto de zarcillos y hojas de cinco lóbulos profundos, flores amarillas, grandes, unisexuales; las femeninas tienen el gineceo con tres carpelos, la masculina con cinco estambres; fruto grande, en pepónide, carnoso y jugoso (más del 90% de la sandía es agua), con numerosas semillas, casi esférico, verdoso, pulpa de color rosado o rojo, y generalmente de sabor dulce (más raramente amarilla y amarga). La sandía es una fruta milenaria cuyo origen se sitúa en África tropical. Su cultivo se remonta a unos 3.500 años, en el valle del Nilo, tal y como demuestran los jeroglíficos y las esculturas halladas en el antiguo Egipto. Dado que no se disponen de citas sobre la sandía en la antigüedad clásica, se piensa que su introducción en el mundo grecorromano fue bastante tardía. Los árabes eran grandes consumidores de esta fruta a la que otorgaban propiedades desintoxicantes. Los europeos llevaron la sandía a América, donde su cultivo se difundió por todo el continente. Se tiene constancia de más de cincuenta variedades de sandía, que se clasifican en función de la forma de sus frutos, el color de la pulpa, el color de la piel, el peso, el periodo de maduración, etc. Genéticamente existen dos tipos de sandías: — Sandías diploides o con semillas: son las variedades cultivadas tradicionalmente, que producen semillas negras o marrones de consistencia leñosa, y con cáscara de color verde oscuro. — Sandías triploides o sin semillas: se trata de variedades que tienen unas semillas tiernas de color blanco que pasan desapercibidas al comer el fruto. Se caracterizan por tener la corteza verde clara con rayas verdes oscuras y la carne puede ser de color rojo o amarillo. Las sandías cultivadas al aire libre florecen entre finales de primavera y principios de verano, por lo que los frutos están en su punto óptimo de sazón a lo largo de todo el verano y principios del otoño. No obstante, la sandía se cultiva en invernadero, por lo que es fácil disponer de ejemplares a lo largo de todo el año. Porción comestible: 52 g por cada 100 g de producto fresco. Entre los nutrientes, se puede resaltar un aporte de potasio (120 mg) y vitamina A (33 μg), también contiene vitamina C (5 mg), Calcio (7 mg), hierro (0,3 mg), magnesio (11 mg) y pequeñas cantidades de selenio, fósforo y vitaminas del grupo B. La sandía es muy apreciada por ser refrescante y rica en agua y sales. En concreto, es la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95% de su peso), por lo que tiene un bajo contenido energético: 21 Kcal/100 g, y, en general, pocos nutrientes, aunque contiene cantidades apreciables de diversas vitaminas y minerales, como hemos señalado. Lo más destacable en su composición es su contenido en carotenoides sin actividad provitamínica (luteína y licopeno), entre los que destaca el licopeno, ya que se encuentra en una elevada cantidad, siendo este alimento una de las principales fuentes dietéticas del fitoquímico (2.454 µg/100 g de porción comestible). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en fibra, sodio, potasio, fósforo, yodo, vitamina C, carotenos y antioxidantes. Contiene proteínas vegetales, ácidos grasos omega 3, otras vitaminas (A, grupo B excepto B12, C, E y K) y minerales (calcio, magnesio, cinc, hierro y selenio ).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.

Aporte calórico: El total de la receta aporta: 414 Kcal (de 69 a 103 Kcal por ración, según tamaño).

Merluza al Pilpil (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

2 lomos de merluza (400 g), 120 g de aceite de oliva virgen extra (posteriormente hemos retirado 40 g), 6 dientes de ajo, 2 guindillas y sal.

Elaboración:

De la manera tradicional: Picar y freír el ajo y la guindilla, sin dejar que dore demasiado y reservar. Poner los lomos de merluza con la piel hacia arriba en una sartén y cubrirlos con el aceite. Dejar que se confite a fuego muy bajo, el aceite no debe hervir (unos 80ºC). A mitad de la cocción se le da la vuelta a los lomos para que se hagan por los dos lados por igual. La cocción total tarda unos 25 minutos. Una vez que la merluza está cocida se retira de la sartén, se retira la mitad del aceite sobrante (el aceite inicial eran 120 g, pero al final quedan 80 g, se retiran 40 g). El aceite que queda en la sartén se remueve bien con un colador durante uno o dos minutos para que emulsione.

En sartén AMC: Picar y freír el ajo y la guindilla, sin dejar que dore demasiado y reservar. Poner los lomos de merluza con la piel hacia arriba en una sartén y cubrirlos con el aceite. Dejar que se confite a fuego muy bajo, el aceite no debe hervir de forma que debe llegar a «zanahoria» (la temperatura de la sartén ha de mantenerse a 80ºC). A mitad de la cocción se le da la vuelta a los lomos para que se hagan por los dos lados por igual. La cocción total se programa en 25 minutos. Una vez que la merluza está cocida se retira de la sartén, se retira la mitad del aceite sobrante (el aceite inicial eran 120 g, pero al final quedan 80 g, se retiran 40 g). El aceite que queda en la sartén se remueve bien con un colador durante uno o dos minutos para que emulsione. (Nosotrops lo hemos elaborado en una sartén AMC).

Se colocan los lomos de merluza en una fuente, se cubren con la salsa y se coloca el ajo y la guindilla por encima.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.

La merluza, (Merluccius merluccius), de la familia de los gádidos, es un pescado de apariencia cilíndrica, con un cuerpo fino, alargado y esbelto, cabeza grande, plana en su parte superior, y maxilar hasta la vertical del centro del ojo. Su piel es de coloración gris azulada o metálica en el dorso, más clara sobre los costados o flancos, y blanca plateada en el vientre. Respecto a su tamaño, esta merluza es esbelta, puede llegar a 1,8 m de largo, pero es muy raro que sobrepase 100-130 cm, si bien las tallas más frecuentes rondan entre 20 y 60 cm. Además de la mencionada especie existen otras, que varían en tamaño y tonalidades. Sus nombres determinan el lugar del que proceden: la merluza argentina (Merluccius hubbsi), con una tonalidad algo más dorada y la cabeza más pequeña; las procedentes de África son: la merluza negra, de menor tamaño y coloración oscura o negra en el lomo y la del Cabo (Merluccius capensis y m. paradoxus), de mayor tamaño, con el lomo plateado en tonalidades marrones, vientre de color claro, grandes escamas y carne más blanda, es la más resistente a los anisakis; la merluza americana (Merluccius bilinearis), la merluza austral (Merluccius australis), con iridaciones de los lomos en pardos o marrones y escamas de mayor tamaño; y por último, la merluza del Pacífico (Merluccius productus), de cuerpo generalmente liso y plateado, y color gris tirando a café o marrón oscuro. Es un animal oceánico que habita normalmente en profundidades entre los 150 y 600/1.000 m, no suele acercarse a la costa en invierno. La reproducción tiene lugar entre el final del invierno y la primavera. Se captura, fundamentalmente, por arrastre. Y las distintas procedencias de la merluza permiten que podamos encontrarla en el mercado durante todo el año. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 89 Kcal/100 g. La merluza forma parte de los pescados blancos o magros, con un porcentaje de grasa inferior al 3%, dentro de la que destaca su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Presenta un alto contenido en proteínas de alto valor biológico (15,9 g); es fuente de minerales como el selenio, el fósforo y el potasio y en menores cantidades, calcio, magnesio y sodio. Respecto a las vitaminas, la vitamina B12 sigue siendo la más destacable, seguido de la vitamina B3 o niacina y algo de ácido fólico y vitamina E. (Fuente: Fundación española para la Nutrición).

Éste plato es muy rico en proteínas animales de calidad, potasio, fósforo y selenio; rico  en sodio, magnesio, calcio y vitamina E. Contiene otras vitaminas (grupo B, C, K) y minerales (cinc, hierro y yodo).

Comentarios para Deportistas: por su bajo IG, así como su alto contenido en proteínas de calidad, vitaminas y minerales, es un plato excelente para formar parte de la dieta base del deportista, así como para la dieta de entrenamiento pre y post. 

Aporte calórico: La receta completa aporta 1103 Kcal, 551 Kcal por  ración.