Sushi Vegetariano (receta de Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

150 g de arroz, 30 g de vinagre de arroz, 10 g de azucar, 2 cucharaditas de sal, 1 litro agua, 2 hojas de alga nori (3 g cada una = 6 g) y medio aguacate (80 g de porción comestible). Como acompañamiento, salsa de soja.

Elaboración:

De la manera tradicional, el arroz: Lavar el arroz y cocerlo en 1 litro de agua con una cucharadita de sal durante 20 minutos, a fuego medio.

En Thermomix, el arroz: Lavar el arroz y cocerlo en 1 litro de agua con una cucharadita de sal. Yo lo hice en el cestillo de Thermomix, 20 min, 100ºC velocidad 4.

En un bowl mezclar el vinagre de arroz con la otra cucharadita de sal y el azucar y reservar. Una vez cocido el arroz añadirle la mezcla de vinagre, remover y dejar enfriar. Poner una hoja de alga nori en una tabla de madera con la parte rugosa hacia arriba. Ponerle la mitad del arroz extendida por toda la hoja excepto 2 cm al final, en la parte mas alejada que quedan sin rellenar. Cortar en rodajas el aguacate y poner en una fila sobre el arroz, en sentido horizontal hacia la mitad de la hoja. Empezar a enrollar desde la parte mas cercana a ti con cuidado de que no se rompa el alga. Al llegar al final, humedecer la parte de alga que quedó sin relleno y presionar para cerrar. Dejar los rollos de sushi sin cortar en la nevera 15 min para que enfrie y despues cortar en rodajas con un cuchillo afilado y con cuidado de que no se rompa. Servir con salsa de soja.

Se puede rellenar con otros alimentos como salmon o queso fresco.

Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

El Alga Nori, denominada en castellano ‘ova marina’, se cultiva principalmente en los países orientales, pero también en Francia y Galicia. Las algas comestibles son un ingrediente cada vez más presente en todas las gastronomías a nivel mundial, y es que los beneficios y propiedades de las algas son muchos. De origen japonés, es una de las más conocidas y consumidas en todo el planeta y cuenta, además, con un gran valor nutritivo. En japonés, «Nori» es una palabra que se utiliza para hacer referencia a los tipos de algas rojas comestibles que existen. Cabe destacar que el alga nori es un producto marino, pero de cultivo, y se cosecha sobre todo en Japón -el mayor productor de algas del mundo- Corea y China. Sin embargo, también tiene presencia de cultivo en zonas occidentales como Francia y Galicia. Es originaria de Asia, especialmente de las costas de Japón, Corea y China. Se ha utilizado en la cocina japonesa durante siglos, y es un ingrediente clave en la preparación de sushi y otros platos de mariscos. El cultivo de nori se lleva a cabo en mar abierto y se ha vuelto muy popular en todo el mundo debido a su alto valor nutricional y su sabor único. El alga nori debe ser homogénea en cuanto a textura y color, con una tonalidad verde intensa. Además, el secado es clave, ya que este tipo de algas son tratadas con un horneado a alta temperatura para conseguir un toque seco, crujiente y con una capa lisa a un lado y rugosa al otro. Este vegetal marino cuenta con multitud de propiedades nutricionales beneficiosas para la salud: Es rica en nutrientes, es una fuente rica en proteínas, fibra, vitaminas B, vitamina C, ácido fólico, calcio, hierro y yodo. Ayuda a regular el colesterol, pues contiene compuestos como fibras solubles, ácidos grasos omega-3 y esteroles vegetales, que pueden ayudar a regular los niveles de colesterol en el cuerpo. Por contener las vitaminas C y E y los carotenoides, tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del cuerpo contra los daños causados por los radicales libres. Aporta beneficios para la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y prevenir la formación de coágulos de sangre. También tiene beneficios para la salud digestiva, pues es una buena fuente de fibra dietética, que puede ayudar a mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento así como para la piel, pues contiene compuestos como la taurina y el colágeno, que pueden ayudar a mejorar la salud de la piel y prevenir el envejecimiento prematuro. Finalmente, tiene beneficios para la salud del sistema inmunológico:, pues contiene compuestos como el sulfato de carragenano, que pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico. El alga nori aporta 35 Kcal/100 g . Cada 100 g tiene 6 g de proteína, 0,3 g de fibra, 5 g de carbohidratos, vitaminas: C (39 mg) y menores cantidades de A, grupo B completi, incluida B12, D, E y K así como minerales: hierro (1,8 mg), yodo (290 (µg), calcio (70 mg), potasio (356 mg), fósforo (58 mg), y menores cantidades de selenio, magnesio, cinc, cobre y manganeso. Aparte de sus componentes nutritivos, tambien contienen compuestos bioactivos de alta capacidad antioxidante, como carotenoides y polifenoles, importantes en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, enfermedades cardiovasculares y cáncer. (Fuente TFG de Martín Sánchez, Álvaro, Universitat Politécnica de Valencia, Escuela Técnica Superior de Ingeniería Agronómica y del Medio Natural).

Este plato es rico en fibra, proteínas vegetales, yodo, selenio, potasio, ácido fólico, vitaminas C y E, carotenos. Contiene otras vitaminas (A, grupo B completo, D y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, manganeso, cinc, cobre y fósforo).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en fibra, proteínas vegetales de calidad, minerales y vitaminas, así como antioxidantes, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de la de entrenamiento del deportista, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.

Aporte calórico: La receta completa aporta 723 Kcal, 318 Kcal por ración.

Patatas a lo Pobre

Ingredientes (2 raciones):

2 patatas medianas (400 g), 1 cebolla (150 g), 1/2 pimiento rojo (100 g), un pimiento verde italiano (85 g) aceite de oliva virgen extra (se consumen aproximadamente 40 g de aceite en la fritura) y sal.

Se pueden servir acompañadas de huevos fritos.

Elaboración:

Pelar las patatas y cortarlas en lonchas como de 2 – 3 mm de grosor y poner a freír en abundante aceite. Cortar la cebolla y los pimientos en juliana y añadirlos unos minutos después. No dejar que se hagan demasiado, escurrir bien y volver a ponerlo todo en la sartén, ya sin aceite hasta que doren.

Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 g por cada 100 g de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en vitamina C, potasio y fibra, rico en proteínas vegetales, vitamina A, ácido fólico y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B, E y K) y minerales (fósforo, calcio, hierro, magnesio, cinc, selenio, yodo y sodio). Es un plato pobre en grasas, especialmente en grasas saturadas.

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportistas así como de la de entrenamiento y/o competición, aunque contiene abundante cantidad de grasas, estan no son saturadas mayoritariamente.

Aporte calórico: La receta completa aporta 761 Kcal (380 Kcal por ración).

Pasta de Aguacate con salsa de Tomate (receta de Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

Para la pasta: 1 aguacate grande (300 g, 71% de porción comestible = 213 g), 200 g de harina y sal.

Para la salsa: 2 tomates (400 g) (puede utilizarse en su lugar 1 bote de tomate natural, 400 g peso neto, 25 Kcal/100 g, natural o bien sal sa de tomate, 350 g peso neto, 75 Kcal/100 g), 75 g de cebolla, 2 dientes de ajo (si se utiliza tomate frito, no hace falta el ajo, la cebolla ni el aceite), 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, un pellizco de sal y unas hierbas aromáticas, a gusto. Opcional, 50 g de queso parmesano rallado (o cualquier otro queso, a gusto).

Elaboración:

La pasta, en Thermomix: Añadir al vaso la harina, la sal y el aguacate pelado y troceado y mezclar 20 segundos/velocidad 4.

La pasta de la manera tradicional: Batir con la minipimer la harina, la sal y el aguacate pelado y troceado hasta que quede todo totalmente integrado, formando una masa.

Dividir la masa en 4 partes y dar forma de churros. Cortarlos en rodajas de aproximadamente 1 centímetro de grosor y darles forma de bolas. Presionar cada una con un dedo para dar forma como en la foto. Cocer en agua hirviendo 3-4 minutos (hasta que floten.

La Salsa de Tomate, en Thermomix: Poner el tomate en el vaso, triturar 5 seg/vel 5 y reservar en un bol. Introducir en el vaso el aceite, los ajos y la cebolla en cuartos y picar 3 seg/vel 5. Bajar los restos de las paredes y la tapa con la espátula, añadir las hierbas aromáticas y la sal y sofreír 10 min/120ºC/vel 1. Añadir el tomate reservado y programar 30 min/120ºC/giro inverso/vel 1. Reservar. (Yo he elaborado la receta con Thermomix).

La Salsa de Tomate de la manera tradicional: Triturar el tomate en la batidora y reservar. Pochar la cebolla y los ajos finamente picados, añadir las hierbas aromáticas y la sal. Añadir el tomate reservado y dejar hacerse a fuego lento unos 30 minutos. Reservar.

Servir la pasta caliente y sobre ella la salsa de tomate, también caliente.

También se puede servir la pasta acompañada de pesto o cualquier otra salsa a gusto.

Esta pasta es apta para veganos (si no añadimos el queso), vegetarianos, Diabéticos ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes a la Lactosa (si no añadimos el queso). No es apta para Intolerantes al Gluten.

El aguacate es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud (salvo la variedad dátil), que aparece recubierta de una delgada capa leñosa de color marrón. El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), ya que se le consideraba como un fruto afrodisíaco. Y los primeros españoles que llegaron a América lo bautizaron con el nombre de «pera de las Indias», por su semejanza externa con las peras españolas. Las variedades que más se comercializan son: Hass (la más conocida y comercializada; de pequeño tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla. Se produce en México y en Andalucía), Bacon (la variedad más temprana, de color verde brillante y muy cultivada en España), Cocktail o dátil (alargado y sin hueso central, de sabor fino y delicado; se cultiva en Israel, España y se comercializa sobre todo en Francia), Fuerte (en forma de pera sin brillo y de piel fina, áspera y sabor exquisito, con un peso aproximado de 250 g; cultivado en Israel, Kenia, Sudáfrica y España) y por último, la variedad Pinkerton (alargado y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable, cultivado en Israel). La variedad Bacon se puede comprar a partir de octubre, la Fuerte durante todo el año y la Pinkerton, sólo está disponible en febrero y marzo. Los frutos no maduran en el árbol, sino que lo hacen una vez han sido recolectados. Porción comestible 71 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto comestible contienen 12 g de grasas, 1,5 g de proteínas, 5,9 g de hidratos de carbono y 1,8 g de fibra. Es rico en potasio (400 mg/100 g), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, magnesio (41 g). El contenido de agua del aguacate (78,8 g) es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos, como en el caso de la aceituna, es muy superior, lo que aumenta su valor calórico (141 Kcal/100 g). Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate es fuente de vitamina E, potente antioxidante, a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen, vitamina C, A (25 µg). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6. El peso medio de un aguacate es de 200 g. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).Es un plato muy rico en fibra, proteína vegetal, ácidos grasos omega 3 y 6, potasio, magnesio, fosforo, selenio, y vitaminasC y E, ácido fólico y carotenos. Contiene otras vitaminas (A, grupo B,) y minerales (yodo, hierro, cinc, calcio).
Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, pobre en grasas (especialmente saturadas), es un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y/o competición, especialmente en deportistas vegetarianos.
Aporte calórico: La receta completa aporta: 1168 Kcal la pasta y 194 la salsa, total, 1362 Kcal (681 Kcal por ración). Si se añade queso parmesano, 210 Kcal más en total.

Rollitos Primavera (receta de Nacho)

Ingredientes:

4 hojas de masa filo (25 g cada hoja, 296 Kcal/100 g, las que nosotros utilizamos), 2 zanahorias (170 g), 1 cebolla (160 g), 300 g de repollo rizado, 25 g de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Los vegetales: Lavar bien los vegetales. De la manera tradicional: Cortar en tiras finas las zanahorias, el repollo en juliana y picar finamente la cebolla. Poner 20 g de aceite en una sartén y freír las verduras, añadiendoles sal a gusto, que no queden demasiado hechas. En Thermomix: Cortar en tiras finas las zanahorias, el repollo en juliana y picar finamente la cebolla (con el accesorio cortador de Thermomix). Poner 20 g de aceite en el vaso y freír las verduras, añadiendoles sal a gusto, programando 10 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Dejar enfriar un poco las verduras, hechas por cualquiera de los 2 métodos. Partir las hojas de masa filo a la mitad y rellenar cada mitad con las verduras (dividir el total en 8). Cerrar por los lados y luego enrollar sobre si mismo cada paquete.

Los rollitos: De la manera tradicional: Rociar con un spray de aceite los rollitos o pincelarlos con aceite e introducirlos en la bandeja del horno precalentado a 200°C durante 15 minutos. En AirFryer: Rociar con un spray de aceite los rollitos e introducir en la freidora de aire a 200°C durante 15 minutos.

Estos rollitos son aptos para veganos, vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No son aptos para Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

La masa o pasta Filo es una masa o pasta blanda, fina y transparente como una hoja de papel, elaborada con harina de trigo, agua, fécula de maíz y sal. Es de origen griego y se utiliza en especial en la cocina griega y árabe, para repostería y rellena de preparaciones saladas. Puede comprarse o elaborarse de forma casera y se preserva hasta un año congelada. La pasta filo no debe estar nunca o lo menos posible, expuesta al aire mientras no se trabaja con ella, lo que debe hacerse con mucha rapidez, hay que cubrirla siempre con un paño o servilleta. La pasta filo puede conservarse herméticamente cerrada, en la nevera o en el congelador. En el primer caso debe sacarse de la nevera unas tres horas antes de trabajar con ella. En el segundo, además, debe estar unas ocho horas antes en la nevera, luego unas 3 horas fuera de la nevera. Es importante poner capas ligeras de mantequilla derretida y pan seco tostado molido en cada capa de pasta filo. Para que la masa filo no se humedezca y quede cruda en el interior, los rellenos deben ser bastante secos. Una hoja de masa filo comercial pesa unos 25 g y cada 100 g tienen aproximadamente 290 Kcal, 9 g de proteínas, 1,1 g de grasas, 2 g de fibra y 60 g de carbohidratos. Contiene potasio, fósforo y ácido fólico y pequeñas cantidades de calcio, yodo, sodio, magnesio, cinc, hierro, selenio y vitaminas del grupo B, excepto B12.

Estos rollitos son ricos en proteínas vegetales, fibra, potasio, fósforo, yodo, zinc, calcio y selenio, vitaminas A, grupo B, excepto B12, C y carotenos. Contiene vitamina D, K, E asi como otros minerales (sodio, magnesio,hierro, cobre).

Comentarios para Deportistas: Estos rollitos son una buena fuente de fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas y minerales y son ligeros, lo que es lo hace interesante desde el punto de vista de la reposición de minerales y vitaminas. Por todo ello, es un plato adecuado para la dieta base del deportista, especialmente en veganos y vegetarianos. La presencia del repollo, causa de importantes faltulencias, no los hace adecuados para la dieta de entrenamiento y menos aún la de competición.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 708 Kcal. Nos han salido 8 rollitos (88 Kcal por rollito).

Garbanzos Fritos (receta de Puri)

Garbanzos Fritos con Chorizo (receta de Puri)

Ingredientes:

300 g de garbanzos, 2 chorizos (150 g), 1 cebolla (250 g) y 40 g de aceite de oliva virgen extra (en freidora de aire se utiliza mucho menos aceite, aproximadamente 10 g, más otros 10 g para freír la cebolla).

Elaboración:

Poner a remojar los garbanzos el día anterior. Cocer en olla rápida los garbanzos con abundante agua y una pastilla de avecrém durante 25 – 30 minutos (hasta que estén tiernos). Picar finamente la cebolla y dorarla en el aceite, en una sartén. De la manera tradicional, en sartén: Una vez pochada la cebolla, añadir el chorizo desmenuzado y rehogar. Incorporar los garbanzos y sofreir hasta que estén dorados. Se puede terminar la elaboración en AirFryer: Una vez pochada la cebolla, escurrirla bien y añadir el chorizo desmenuzado. Reservar. Incorporar los garbanzos a la AirFryer, rociar con un spray de AOVE y programar 20 – 25 minutos a 190ºC, o hasta que estén dorados. Remover de vez en cuando. Cuando estén dorados, incorporar la cebolla pochada con el chorizo y rehogar todo junto. Servir caliente.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.

El Garbanzo es una planta de la familia de las leguminosas, de la subfamilia de las papilionáceas, especie Cicer arietinum. Es originaria de Turquía desde donde se extendió hacia Europa y más tarde a los continentes de África, América y Oceanía. En la actualidad, el principal país productor es India, seguido de Pakistán y Turquía. En América, la mayor parte del cultivo se realiza en México, y en Europa, en España, Italia y Portugal. Se conoce desde la más remota antigüedad y en nuestro país fueron los cartagineses los que estimularon su cultivo y consumo, siendo en muchas ocasiones la base de su dieta. Es una planta anual. En España se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo pedrosillano. El garbanzo es la semilla de la planta que tiene un fruto de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas. Se consumen estas semillas que sufren un proceso previo de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón. Se encuentra disponible todo el año. Porción comestible 100%. Cada 100 g de garbanzos contienen: 343 Kcal, 19,4 g de proteínas de calidad (deficitaria en metionina), 15 g de fibra (soluble e insoluble), 145 mg de calcio, 797 mg de potasio (muy ricos), 6,7 mg de hierro (muy rico), 375 mg de fósforo (muy rico), 160 mg de magnesio, 180 µg de folatos, y vitaminas C, E, niacina, vitamina B6 en menores cantidades. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es muy rico en hierro, fósforo y potasio, rico en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, calcio, magnesio, selenio, ácido fólico, vitaminas C, carotenos, Contiene otras vitaminas (A, grupo B, E) y minerales (yodo y cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas vegetales de calidad, fibra, potasio y vitamina C, bajo en grasas, y rico en otros minerales (hierro, fósforo, calcio, magnesio…) y vitaminas (ácido fólico, carotenos), es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la dieta de entrenamiento. No es adecuado para formar parte de la comida precompetición por la posibilidad de producir flatulencias.

Aporte calórico: La receta completa aporta 2032 Kcal, 508 Kcal por ración. Con freidora de aire, 1852 Kcal, 463 Kcal por ración.

Garbanzos Fritos Veganos (receta de Puri)

Ingredientes:

300 g de garbanzos, 1 cebolla (250 g) y 40 g de aceite de oliva virgen extra (en freidora de aire se utiliza mucho menos aceite, aproximadamente 10 g, más otros 10 g para freír la cebolla).

Elaboración:

Poner a remojar los garbanzos el día anterior. Cocer en olla rápida los garbanzos con abundante agua y una pastilla de avecrém vegetal durante 25 – 30 minutos (hasta que estén tiernos). Picar finamente la cebolla y dorarla en el aceite, en una sartén. De la manera tradicional, en sartén: Una vez pochada la cebolla, incorporar los garbanzos y sofreir hasta que estén dorados. También se puede terminar la elaboración en AirFryer: Una vez pochada la cebolla, escurrirla bien y reservar. Incorporar los garbanzos a la freidora de aire, y rociar con un spray de AOVE. Programar 20 – 25 minutos a 190ºC, o hasta que estén dorados. Remover de vez en cuando. Sacar y rehogar junto con la cebolla. Servir caliente.

Este plato es apto para Veganos, Vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten.

Este plato es muy rico en hierro, fósforo y potasio, rico en proteínas vegetales de calidad, fibra, calcio, magnesio, selenio, ácido fólico, vitaminas C, carotenos, Contiene otras vitaminas (A, grupo B, E) y minerales (yodo y cinc).

Aporte calórico: La receta completa aporta 1454 Kcal, 363 Kcal por ración. Con freidora de aire, 1274 Kcal, 319 Kcal por ración.

Tarta de Fresas con base de Hojaldre (receta de Nacho)

Ingredientes (10 raciones):

1 lámina de hojaldre (230 g, 395 Kcal/100 g), 400 g de fresas, 10 cucharaditas de miel (80 g) y 1 huevo.

Elaboración:

Batir el huevo y reservar. Limpiar las fresas, córtalas en lonchas finas y reservar.

De la manera tradicional, en Horno: Colocar sobre la bandeja de horno un papel de hornear. Poner Extendef la miel sobre el papel, colocar las fresas sobre la miel y extender la lamina de hojaldre sobre ellas, procurando cerrar bien los bordes. Pincelar con el huevo batido, e introducir en el horno precalentado a 200ºC durante 10 – 15 minutos o hasta que esté dorado el hojaldre. Retirar del horno y servir caliente.

En AirFryer: Colocar en un molde adecuado para freidora de aire, sobre papel de hornear. Extendef la miel sobre el papel, colocar las fresas sobre la miel y extender la lamina de hojaldre sobre ellas, procurando cerrar bien los bordes. Pincelar con el huevo batido, e introducir en la AirFryer, precalentada a 180 ºC y durante 10 – 15 minutos (comprobar que el hojaldre esté dorado).

Puede acompañarse con helado.Puede hacerse como una tarta completa o cortada en porciones individuales, cuadradas o redondas.

Este postre es apto para vegetarianos. No es Apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

Las Fresas son varias especies de plantas rastreras del género Fragaria, nombre que se relaciona con la «fragancia» que posee (en latín, fraga), cultivadas por su fruto comestible. La fresa es una fruta de forma cónica o casi redonda, de tamaño variable según la especie (de 15 a 22 mm de diámetro), coronada por sépalos verdes, de color rojo y con un sabor que varía de ácido a muy dulce. Lo que más caracteriza a esta fruta es su intenso aroma. En realidad no es un fruto, sino un engrosamiento del receptáculo floral, una modificación carnosa del tallo con la función de contener dentro de ella los frutos de la planta; siendo las «pepitas» —aquenios— que hay sobre esta infrutescencia, los auténticos frutos. Cada fresa alberga entre 150 y 200 aquenios. La fresa silvestre es originaria de Europa, concretamente de la región de los Alpes. Parece que la fresa comenzó a ser cultivada en Francia en el siglo XV, y algo más tarde (siglo XVIII) en España. Fueron los españoles, portugueses e ingleses los que la expandieron por toda Europa y América, llegando incluso a algunas zonas de Asia. Antiguamente los europeos conocían la especie Fragaria vesca; pero durante la colonización, los españoles descubrieron en Chile una especie, la Fragaria chilonensis. De estas dos se obtuvo una mejor, el fresón, más sabroso y resistente. Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Estas frutas desprenden un perfume inconfundible cuando se encuentran en su punto óptimo de consumo que les hacen reconocibles a distancia. Porción comestible 95 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. Las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente, después del agua, lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol y 2,2 g de fibra. Fuente de vitamina C (60 mg), con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja, y, en cualquiera de los dos casos, las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina, están más que superadas. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico. El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas. Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y aún menores de A y E, es rica en potasio y contiene cantidades menores pero aceptables de fósforo y calcio. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición).

Es un postre rico en sodio, calcio, potasio, vitamina A, C, ácido fólico, proteínas animales y vegetales, grasas, azúcares sencillos. Contiene otras vitaminas ( retinol, carotenos, grupo B, D y E) y minerales (hierro, magnesio, yodo y fósforo).

Comentarios para Deportistas: por su contenido en grasas y azúcares sencillos, no es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista ni de la de entrenamiento y/o competición. Únicamente ocasionalmente o en pequeñas cantidades.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 1394 Kcal, 140 Kcal por ración.

Bonito con Chocolate (receta de mi suegra María del Carmen Casanueva)

Este plato lo probé por primera vez en casa de mi suegra, hace mucho tiempo. Aún no estaba casada, así que hace más de 33 años. Hace unos días, navegando por Internet vimos, como gran innovación, un par de recetas de bonito con chocolate. La verdad es que hace mucho tiempo que mi suegra lo hacía, mucho antes de probarlo yo en su casa. Me pareció una receta muy original y está muy bueno el bonito cocinado de esta forma. Quiero rendirle un homenaje desde este blog a mi suegra y hacer pública esta receta tan original como deliciosa.

Ingredientes (4 raciones):

1000 g de bonito en rodajas (porción comestible, 58% = 580 g), 2 dientes de ajo, 2 cebollas (500 g), 150 g de vino blanco, 40 g de chocolate negro al 70% de cacao, 30 g de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Poner un poco de aceite en una sartén, dorar el bonito, previamente preparado, cortar cada rodaja en 4 trozos y retirar la espina central. Si es una cola, retirar la piel, abrir al medio, eliminar las espinas y la piel y cortar cada mitad en 2 trozos. Reservar.

De la manera tradicional: Añadir el resto del aceite a la sartén, picar la cebolla y el ajo finamente, salar y sofreír. Añadir el chocolate troceado y revolver bien para que se derrita sin quemar. Incorporar el vino blanco y remover hasta que se integren bien todos los ingredientes. Añadir el bonito reservado y cocinar todo junto de 10 a 15 minutos, según el grosor de las rodajas y el gusto. (Así lo cocinaba mi suegra).

En Thermomix: Echar en el vaso el aceite, el ajo y la cebolla, cortada en cuartos. Picar 5 segundos/velocidad 5. Sofreír 20 minutos/120°C/giro inverso/velocidad cuchara. Añadir el vino y el chocolate y programar 5 minutos/90°C/giro inverso/velocidad cuchara. Retirar del vaso y reservar en una cazuela. En el vaso se echan 250 cc de agua. El bonito se sala y se introduce en una bolsa de asar cerrada, colocada sobre la bandeja del Varoma, se tapa la Varoma y se programan 10 minutos/Varoma/Velocidad 2. Una vez terminado el tiempo, se introduce el bonito en la cazuela donde habíamos echado la salsa y se termina de cocinar a fuego lento unos 10 minutos más.

Servir caliente.

Bonito con chocolate en la cazuela

Bonito con chocolate en el plato

Bonito con chocolate

Bonito con chocolate

Bonito con chocolate

Este plato es apto para y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.

El Bonito: pertenece a la familia de los escómbridos, orden Perciformes. Conviene diferenciar entre el bonito del sur (Sarda sarda) también llamado «bonito común» o «del Atlántico», y el bonito del norte (Thunnus alalunga), denominado «atún blanco» y perteneciente a la familia de los túnidos. Sólo es bonito del norte el que sobrepasa los 4 kg de peso y se captura en el Cantábrico con anzuelo para que el pez no sufra y ofrezca una mayor calidad de su carne. El bonito se diferencia del atún principalmente por la longitud de la aleta pectoral, que en el bonito es bastante más larga, así como por las rayas oblicuas de color oscuro que el bonito presenta a ambos lados de la zona dorsal. El bonito (Thunnus alalunga) es uno de los principales representantes del grupo de los pescados azules. El color de la espalda es azul oscuro metálico, con los costados y el vientre blanquecinos. El de las aletas dorsales es, más o menos, amarillo oscuro. Su talla común oscila entre 50 y 80 cm, aunque puede alcanzar un máximo de 100 cm en algún caso. Es un animal con mucha musculatura, poderoso, insaciable, que despliega un gasto energético enorme. En su migración entra en la Península por el noroeste, dividiéndose en dos ramas, una de las cuales se va al Mediterráneo, mientras que la otra, la más voluminosa, recorre durante primavera y verano toda la costa cantábrica. Es por tanto un pez de aguas no muy frías, que vive en profundidades medias (a unos 100 m de profundidad) y nada formando grandes bancos que se acercan a la costa sólo en primavera. La temporada del bonito comprende los meses de verano, principalmente mayo, junio e incluso octubre. Porción comestible 94 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. El bonito es un pescado azul que posee un alto contenido de ácidos grasos insaturados. Además, como el resto de los pescados, es fuente de proteínas de alto valor biológico y posee cantidades diversas de vitaminas y minerales. Cada 100 g de bonito contienen 21 g de proteínas, 6 g de ácidos grasos, en su mayor parte insaturados, omega 3 y 6, 35 mg de calcio, 1 mg de hierro, 82 μg de selenio, 214 mg de fósforo, 330 mg de potasio, 28 mg de magnesio, 20 μg de vitamina D, 40 μg de vitamina A, cantidades importantes de vitaminas del grupo B, incluida B12 (5 (μg) y pequeñas cantidades de vitamina E. El bonito aporta 138 Kcal por cada 100 gramos.

Este plato es muy rico en proteínas de alto valor biológico, magnesio, fósforo, potasio, selenio, rico en fibra, calcio, vitaminas C, D, E y B12, contiene otras vitaminas (carotenos, A, grupo B, K) y minerales (hierro, yodo, cinc).

Comentarios para Deportistas: Este plato es muy rico en proteínas, minerales y vitaminas, y sus ácidos grasos son en su mayor parte insaturados, conteniendo importantes cantidades de omega 3 y 6. Por estas razones es un palto muy adecuado para formar parte de la dieta base y de la de entrenamiento del deportista.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 1555 Kcal, 389 Kcal por ración.

Ensalada de Remolacha, Patata y Arenques ahumados (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

La Ensalada: 2 remolachas cocidas (350 g), 300 g de patatas, 1 bote de arenques ahumados en aceite (peso escurrido 125 g, 261 Kcal/100 g). Pueden ser arenques ahumados a la mostaza. En este caso no hace falta añadir la mostaza, 8 pepinillos en vinagre (100 g), 1 manzana (200 g, 84 % de porción comestible = 168 g), 1/2 cebolleta o cebolla dulce (100 g) y 2 huevos cocidos.

La Salsa: 80 g de mayonesa, 40 g de queso Philadelphia (puede ser Light) y 1 cucharadita de mostaza dulce (10 g).

Elaboración:

La Ensalada: Se cuecen los huevos y las patatas, cortadas en cuadraditos y se introducen en una ensaladera. Se cortan las remolachas y la manzana en cuadraditos y añaden a la ensaladera. Se pican finamente la cebolleta o cebolla y los pepinillos y se añade a la ensaladera. Se cortan los arenques en trozos de unos 2 – 3 cm y se introducen con el resto de ingredientes de la ensalada.

La Salsa: Se mezcla bien la mayonesa con el queso Philadelphia y la mostaza con Thermomix (15 segundos/velocidad 6), batidora o varillas.

Se añade la salsa a la ensaladera y se mezcla bien con todos los ingredientes.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.

El arenque (Clupea harengus), también conocido por arenque del Atlántico, es muy similar a la sardina; sólo se diferencian por la aleta anal, ausente en el arenque. Pertenece a la misma especie que la sardina y el boquerón. Es de color azulado, pardo o negruzco en el dorso, que se va aclarando por los laterales hasta alcanzar un tono plateado en el vientre. Puede alcanzar 40 cm de largo y un peso de hasta 700 g, siendo su talla normal de unos 25 cm. Los arenques se distribuyen por el Atlántico Norte, desde las costas de Terranova, los Estados Unidos y Groenlandia hasta Europa (Islas Británicas, Mar del Norte, Báltico). Requieren aguas cuya temperatura no exceda los 15°C y, debido a las variaciones térmicas anuales que se producen en el Atlántico, consecuencia de los desplazamientos inducidos por la corriente del Golfo, realizan migraciones periódicas de norte a sur. Viven en alta mar agrupados en grandes bancos de millones de individuos. Es un pez gregario —se aproxima a las costas en la reproducción—. En éstas, machos y hembras, en perfecta sincronía, sueltan al mar sus gametos y se produce la fecundación. La puesta es más bien escasa para un pez, ya que cada hembra pone por término medio unos 30.000 huevos. Los jóvenes litorales son los ejemplares más apreciados, sobre todo cuando llevan huevas o lechaza. Y en general, los arenques son un producto pesquero de primer orden, del que cada año se capturan —por artes de cerco, con luz— varios miles de toneladas destinadas al consumo, tanto como pescado fresco como ahumado o conservado en salazón. Porción comestible: 61 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. Contiene por cada 100 g: 153 Kcal, 18 g de proteínas, 9 g de ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3 y 6, selenio (34 μg), potasio (340 mg), fósforo (223 mg), calcio (20 mg), hierro (1 mg), yodo (20 μg), magnesio (31 mg), niacina, vitamina A (83 μg), D (22,5 μg), B12 (6 (μg) y pequeñas cantidades de tiamina, niacina, folatos, ribofavina, B6 y E. El arenque es un pescado graso (9% de lípidos), con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, lo que le convierte en un alimento cardiosaludable para nuestra dieta. Su contenido proteico también es elevado, siendo una proteína de alta calidad. (Fuente: Sociedad Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en fibra, potasio y vitamina C, rico en proteínas, grasas, calcio, fósforo, yodo, magnesio, sodio, selenio, vitamina A, retinol, carotenos y ácido fólico. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, D, E, K) y minerales (hierro y cinc).

Comentarios para Deportistas: Esta ensalada, si se cambia el aliño con mayonesa por salsa de yogur (ver salsa de yogur en blog, o cualquier otra receta de salsa de aliño con yogur) es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, por su contenido en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 y 6. Aliñada con mayonesa excede la cantidad de grasas razonable para un deportista pero se puede rebajar ésta con yogur o utilizar mayonesa light, en cuyo caso podría introducirse en la dieta del deportista. Si lleva mayonesa NO tomarla nunca en la comida precompetición, por el riesgo que conlleva de intoxicación.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: la ensalada, 1251 Kcal. La salsa, 664 Kcal elaborada con Philadelphia normal y 629 Kcal con PhiladelphiaLight. Total: 1915 Kcal elaborada con Philadelphia normal (479 Kcal por ración) y 1880 Kcal, con Philadelphia Light (470 Kcal por ración).

Espaguetis con Carbonara de Pistachos (receta de Ceci)

Ingredientes (4 – 5 raciones):

400 g de espaguetis, 100 g de pistachos, 6 yemas, 100 g del agua de cocer la pasta, 80 g de queso Parmesano y una pizca de sal.

Elaboración:

Cocer la pasta en agua hirviendo con sal, contabilizando el tiempo de cocción según indicaciones del paquete. Rallar el queso en Thermomix (10 segundos/velocidad 5,7,9), con rallador o batidora o utilizar queso rallado comercial, y reservar.

En Thermomix: Echar los pistachos en el vaso y rallar 5 minutos/velocidad 5. Tiene que quedar una crema. Si es necesario, añadir más tiempo. Añadir las yemas, el queso rallado y el agua de cocción y batir 2 minutos/velocidad 6.

De la manera tradicional: Moler los pistachos con batidora o molinillo. Añadir las yemas, el queso rallado y el agua de cocción y batir hasta obtener una mezcla homogénea.

Servir sobre la pasta caliente y mezclar bien.

Este plato es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten.

El pistacho (Pistacia vera L.) es un árbol caducifolio dioico perteneciente a la familia Anacardiaceae, de ramificación abundante, copa amplia y porte de 5 a 7 m de altura. Su desarrollo es lento, pero la planta es muy longeva. El fruto es una drupa monosperma rica en aceite (contenido medio: próximo al 55%), de 2 a 2,5 cm de longitud, ovalado, seco, con cáscara dura, lisa y de color marrón, beige o rojo. La semilla es la parte comestible, compuesta por dos cotiledones voluminosos de coloración verde o verde amarillenta con tegumento rojizo. Su peso aproximado es 1.40 g; y su sabor característico, dulce y lechoso. Cuando el fruto madura, las cáscaras se abren, separándose parcialmente. Los primeros fósiles del género Pistacia se encontraron en la isla de Madeira y datan de la era terciaria. Las diferentes especies de este género se difundieron por áreas muy diversas; en el caso del pistachero, su origen se localiza entre Asia Occidental y Asia Menor. Su cultivo se introdujo en España en la época romana, fue desarrollado por los árabes y desapareció en la Edad Media con los moriscos, tal vez por la eliminación de árboles machos improductivos. La reintroducción comercial del cultivo se produjo en 1980. Generalmente las variedades de pistacho se clasifican de acuerdo con su lugar de origen o de cultivo y cada país tiene sus propias selecciones, cuyas diferencias radican fundamentalmente en el color y tamaño de la semilla, la época de recolección y su tendencia a dar frutos llenos. La variedad Kerman es la preferida por los consumidores, productores y procesadores, debido a su excelente calidad y rendimiento; aunque está caracterizada por una pronunciada alternancia en la producción. Otras variedades polinizadoras son: Napolitana, Chico, Israel 502, Nazaret 1, Trames, Alumoth 29 y Santangilisi. Los pistachos se recolectan en el momento en que la cubierta exterior que cubre la cáscara se desprende con facilidad. Porción comestible 53 g por cada 100 g de pistachos con cáscaras, 611 Kcal/100 g. Fuente de fibra (6,5 g). Poseen un alto contenido en grasas insaturadas (38,2 g), sobre todo monoinsaturadas (31,4 g). Respecto a los minerales, es fuente de calcio (180 mg), magnesio (122 mg), selenio (3 mg), zinc (2,8 mg), potasio (811 mg), fósforo (390 mg) y hierro (7,2 mg). Por ejemplo, una ración de pistachos cubre el 15% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Respecto a las vitaminas, los pistachos son fuente de tiamina, vitamina E (5,2 mg), A (25 microg) y folatos (58 microg). La tiamina y los folatos contribuyen a la función psicológica normal mientras que la vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácido fólico, vitamina A, retinol, potasio, calcio, sodio y fósforo. Rico en fibra, magnesio, hierro, selenio, yodo, vitaminas B12, carotenos, D y E. Contiene otras vitaminas (grupo B) y minerales (cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas de calidad, vitaminas y minerales es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento y/o competición del deportista. Es especialmente interesante en deportistas vegetarianos, por la cantidad y calidad de sus proteínas.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 2727 Kcal (de 672 a 682 Kcal por ración, según tamaño).

Galletas de Chocolate Blanco y Negro (receta de Ceci y Nacho)

Ingredientes:

100 g de chocolate Nestlé postres, 180 g de harina de trigo, 60 g de mantequilla, 80 g de azúcar, 1 huevo, 20 g de chocolate blanco Milkybar, 1 pizca de sal y 8 g de levadura en polvo.

Elaboración:

En Thermomix: Introducir todo el chocolate en el vaso del Thermomix, pulsar turbo y reservar en un bol. Añadir el resto de ingredientes al vaso y programar 15 seg/vel 5. Incorporar el chocolate y mezclar 5 seg/vel 4. Sacar a un bol.

De la manera tradicional: trocear el chocolate y reservar. Triturar el resto de los ingredientes en una batidora coma añadir el chocolate y mezclar.

Precalentar el horno a 180ºC, con calor arriba y abajo y sin ventilador. Poner papel de hornear en una bandeja de horno e ir formando bolitas y aplanarlas un poco procurando que queden separadas. Introducirlas al horno y hornear entre 10 y 12 minutos. Dejar reposar 10 minutos antes de consumir o guardar.

Estas galletas son aptas para vegetarianos. No son aptas para veganos, Intolerantes al Gluten, a la Lactosa ni para Diabéticos.

El Chocolate es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de esta combinación básica, se elaboran los distintos tipos de chocolate, que dependen de la proporción entre estos elementos y de su mezcla o no con otros productos tales como leche y frutos secos. Ha de contener como mínimo un 35% de componentes del cacao. El contenido en cacao seco desengrasado no será nunca inferior al 14%, ni el de manteca de cacao inferior al 18%. El árbol de cacao (Theobroma cacao) tiene sus orígenes en las tierras tropicales de América del Sur, de la cuenca del río Orinoco o el río Amazonas. La primera evidencia de su uso humano es de alrededor del 1100 a.C. en el sitio arqueológico de Puerto Escondido aunque recientes estudios de octubre de 2007 emprendidos por el equipo de arqueólogos dirigidos por John Henderson (Universidad de Cornell) no solo ratifican que ya en el 1000 a.C. se consumía el chocolate en la región sino que muy probablemente en ésta el consumo se inició hacia el 1500 a.C. Cristóbal Colón, a su vuelta a España, lleva muestras de cacao a los Reyes Católicos; sin embargo no tiene éxito por su sabor amargo y picante y por su aspecto sucio. Aun así, es de las muestras que Hernán Cortés —también consciente del valor del cacao entre los aztecas— decidió llevarse consigo a la España de Carlos I en 1528 de donde surge la historia del chocolate en Europa. La solidificación del chocolate para obtener la tableta fue el primer paso importante. El Italiano Doret fue el primero que solidificó el chocolate en Turín y la primera fábrica de chocolate se instalaba en Suiza en 1819. La incorporación de azúcar (y de especias como vainilla y canela) a esta bebida, es una idea con origen incierto: por un lado se sabe que en México alrededor de finales del siglo XVI gracias a la Nao de China llegó a gran escala la canela procedente de la isla de Ceylán o Sri Lanka y está claro que la extensión por parte de los españoles del cultivo de la caña de azúcar en América pudo haber facilitado que fuese allí donde se mezclasen ambos productos por primera vez. Por otro, es recurrente la noticia de que eso sólo ocurrió al llegar el cacao a Europa. En cualquier caso, tal combinación se asocia casi siempre a obra de miembros de órdenes religiosas: un convento en Oaxaca y el Monasterio de Piedra, en Zaragoza, son los dos lugares, en América y Europa respectivamente, que parecen haber sido los primeros en poner en práctica por primera vez esa combinación. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. El chocolate es un alimento que tiene principalmente grasa y azúcares por lo que su contenido energético suele ser elevado: 532 Kcal/100 g. Su consumo debe realizarse de forma moderada y ocasional. Es fuente de minerales tales como el fósforo (411 mg), el calcio (38 mg), el magnesio (100 mg), el hierro (2,4 mg) y el potasio (300 mg), así como vitaminas A, E, grupo B y folatos. Si el chocolate es con leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente. Contiene catequinas (flavonoides), con acción antioxidante. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Son ricas en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales, potasio, fósforo, ácido fólico, magnesio, vitamina A, retinol y carotenos y carbohidratos (especialmente azúcares sencillos). Elevado IG. Contiene grasas (especialmente saturadas), ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, D , E y K) y minerales (calcio, hierro, yodo, selenio, cinc y sodio).

Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en grasas saturadas y azúcares sencillos no son un alimento adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento o competición. Únicamente en pequeñas cantidades y/o de forma ocasional.

Aporte calórico: La receta completa aporta 2144 Kcal (nos han salido 12 galletas), 179 Kcal por unidad.