Ingredientes: (3 raciones)

Para el pollo: 240 g de bocados originales heura (pollo vegano), 9 laminas de papel de arroz, 1 cucharada de salsa de soja.

Para la salsa: 150 g cebolla, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 40 g almendras o avellanas, 15 g pan, 50 ml vino blanco, 500 ml caldo vegetal, 2 cucharadas levadura nutricional (unos 20 g), un pellizco de cúrcuma, sal y pimienta.

Elaboración:

El pollo vegano: Dividir los bocados vegetales en 18 porciones iguales y saltearlos en una sartén hasta que estén dorados. Cortar cada oblea de arroz a la mitad, ir humedeciéndolas en agua templada durante 15 segundos y formar un paquetito de media oblea con cada porción de bocados. Sellar en una sartén por ambos lados hasta que estén dorados y pincelar con salsa de soja. 

La salsa, en Thermomix: Introducir la cebolla en octavos, el aceite y los dientes de ajo y programar 15 minutos/Varoma/giro inverso/velocidad cuchara, tapando con el cestillo Añadir las avellanas y el pan en trozos y cocinar 5 minutos más con misma velocidad y temperatura. Añadir el resto de ingredientes y cocinar 15 minutos más con la misma temperatura y velocidad. Triturar 10 segundos/velocidad 10, rectificar de sal, si es necesario y servir sobre el pollo vegetal.

La salsa, de la manera tradicional: Picar el ajo y la cebolla y pocharlos en el aceite. Añadir las avellanas y/o almendras molidas y el pan en trozos y cocinar 5 minutos más a fuego medio. Añadir el resto de ingredientes y sofreír 15 minutos más a fuego bajo. Triturar en la minipimer, rectificar sal si es necesario y servir sobre el pollo vegetal.

Se puede acompañar con puré de patatas,  patatas fritas…

Este plato puede elaborarse también con pechugas y/o zancas de pollo.

Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías permitidas diariamente) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para Intolerantes al Gluten.

La Heura es un alimento de origen vegetal muy popular entre los veganos, aunque también en aquellas personas que buscan consumir menos carne y alimentarse de una forma más sostenible.  La Heura es un un conjunto de proteínas que provienen de las habas de la soja. Sin embargo, por su sabor y textura, se asemeja mucho al pollo. Está hecho de soja y agua principalmente y, a partir de unos cambios de presión y temperatura, se consigue formular su estructura. A partir de ahí, se marina con especias, y adquiere un sabor, textura y forma muy parecida a la carne de pollo. Este “pollo vegano” es un producto elaborado y formulado por la empresa Foods for Tomorrow, que fabrica alimentos vegetales y nutritivos. Supone una ventaja para quienes quieren sustituir la carne en su dieta, pero además, a nivel nutricional, esta proteína vegetal también aporta una buena suma de propiedades y beneficios para la salud: Está elaborada con proteína de alto valor biológico y es baja en calorías: solo contiene 126 Kcal/100 g. Es rica en aminoácidos esenciales. Tiene un alto contenido en vitamina B12 (que solo se  encuentra en los alimentos de origen animal, a menos que el alimento esté enriquecido en dicha vitamina, como es el caso).  Es una gran fuente de hierro. Cada 100 g de heura aportan: 9 mg de hierro,, 215 mg de fósforo, 19,7 g de proteína, 0,7 g de carbohidratos, 7,3 g de fibra y 3,1 g de grasas. Su composición proteica es equivalente a la del pollo y prácticamente el doble que la del huevo. No contiene gluten y no tiene colesterol. Sin conservantes ni colorantes. Esta carne vegetal da muchas posibilidades en la cocina. Se trata de un ingrediente muy versátil que tanto se puede añadir a ensaladas, empanadas, brochetas y pizzas, como en platos de pasta, arroz, canelones y lasañas. Incluso se puede sustituir la carne animal por este alimento en platos tradicionales. Además, es muy fácil de preparar. Simplemente basta con saltearla unos cinco minutos en una sartén. Se puede especiar al gusto y disfrutar de su sabor mediterráneo. Otra opción es hacerla al horno o a la plancha, añadiendo un poco de aceite para que quede más jugosa. Fuente: Escuela Online de postgrado de Medicina y Sanidad (https://postgradomedicina.com/quienes-somos/).

El papel de arroz está elaborado en su totalidad a base de harina de arroz y es una oblea muy fina, comestible que se usa para hacer rollos. Muy típica de Vietnam y de China entre otros.  Se prepara sumergiendo durante unos segundos en agua tibia, así se vuelven maleables y podremos hacer rollos rellenos de verduras, carnes, pescados, etc. Los rollos se pueden cocinar al vapor, freír o comer directamente una vez hidratados dado que estas obleas son tan finas que el simple hecho de remojarlas es suficiente para ablandarlas y poder consumirlas. En Vietnam existe una gran tradición de rollos hechos a base de papel de arroz, desde el rollo imperial o los rollos fríos rellenos de marisco cocido y verduras frescas. El papel de arroz contiene cada 100 g: 340 Kcal (1 hoja pesa normalmente 10 g (10 g = 34 Kcal), 83 g de carbohidratos, 0,5 g de proteínas y 0,4 g de grasas. No contiene gluten (apto para celiacos) y tiene una elevada cantidad de fibra.

Este plato es muy rico en proteínas vegetales de calidad, fibra, potasio, fósforo, hierro y vitamina B12. Es rico en calcio, magnesio, yodo, selenio, cinc, cobre cromo, vitaminas C, E, ácido fólico, 

Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas de calidad, minerales (especialmente hierro, muchas veces deficitario en algunos deportistas, especialmente corredores), vitaminas y antioxidantes, es un plato muy recomendable para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento t competición, especialmente durante la recuperación. Es muy interesante también en deportistas veganos y vegetarianos.

Aporte calórico: El total de la receta aporta: 621 Kcal el pollo vegano y 632 Kcal la salsa. Total, 1253 Kcal (418 Kcal por ración).

Ingredientes (2 – 3 raciones):

200 g de avena en grano, 200 g de cebolla, 6 champiñones Potobello (200 g),  1 L de caldo de verduras, 1 cucharadita polvo de setas, 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 vasito (80 cc) de vino blanco, 60 g de queso parmesano rallado, 2 cucharadas de zumo de limón, sal y pimienta. 

Elaboración:

Lavar los granos de avena con agua fría y poner a remojar en agua.

En Thermomix: Poner en el vaso la cebolla y el aceite y picar 4 seg/vel 5. Sofreír 10 min/varoma/giro inverso/vel cuchara. Añadir los champiñones y rehogar 10 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. Incorporar la avena y rehogar 2 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. Se añade la mitad del caldo y el polvo de setas y se programa 30 min/Varoma/giro inverso/vel cuchara. Cuando veamos que el caldo se absorbe,  se va añadiendo poco a poco el resto del caldo, el vino y el zumo de limón. 

De la manera tradicional: En una sartén honda sofreímos el ajo y la cebolla picados, en el aceite durante unos minutos. Añadimos los champiñones  cortados en láminas, salpimentamos y salteamos unos minutos. Añadimos la avena y el polvo de setas y salteamos 2-3 minutos, tras los cuales le incorporaremos la mitad del el caldo, el vino y el polvo de setas.  Cocinamos a fuego medio-bajo, sin dejar de remover, durante unos 30 minutos (a medida que va absorbiendo el caldo,  vamos añadiendo poco a poco más caldo y bajamos el fuego). Rectificamos de sal y apartamos, del fuego.
Añadir por encima el queso rallado y servir bien caliente.

Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa (hay una opción para veganos e Intolerantes a la Lactosa, que es suprimir el queso).

La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad, su nombre es Avena Sativa y pertenece a la familia Poaceae. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco; los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia y Polonia. Su consumo se ha visto ha incrementado en los últimos años. Según FAOSTAT (División de Estadística de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura)), la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo, se ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años. La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional por 100 g de porción comestible es : 15,8. de proteínas 11,7 g; lípidos 7,1 g (ácidos grasos saturados  1,5 g; monoinsaturados 2,6 g; poliinsaturados 2,9 g; hidratos de carbono  59,8 g, todos ellos almidón; fibra 5,6 g. Fibra, 5,6 g. Minerales: Calcio, 79,6 mg. Hierro, 5,8 mg. Yodo, 6 µg. Magnesio, 129 mg. Cinc, 4,5 mg. Sodio, 8,4 mg. Potasio, 355 mg. Fósforo, 400 mg. Selenio, 7,1 µg. Vitaminas: Tiamina, 0,52 mg. Riboflavina, 0,14 mg. Equivalentes de niacina, 2,37 mg. Vitamina B6, 0,96 mg. Folato, 60 µg. Vitamina E, 2 mg. La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. La avena es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. La avena destaca especialmente por su contenido en fibra tanto soluble como insoluble. La capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o la atenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal. Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones viscosas. Sin embargo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que la fibra soluble al residuo no digerido, aumentando los contenidos fecales, mejorando el estreñimiento. En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos, existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, 25 % y 75% respectivamente, proveniente de todos los tipos de alimentos que la contienen. La avena es un alimento rico en beta glucanos. Éstos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL. Además, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles séricos de colesterol y la presión arterial. Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador. La avena es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. El grano de avena no es digerible para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse. El molido de la avena sigue este proceso: 1. Descascarillado: Esto ayuda a exponer el grano de avena. 2. Calentamiento: Este proceso inactiva las enzimas causantes de ranciedad y ayuda a mejorar el sabor. 3. Molienda: La avena se trata según el tipo de producto que se quiere obtener. Puede variar en forma y tamaño, dependiendo si se usará para galletas, barras o panes. La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico de la avena es: Hojuelas, 53; grano entero descascarado; 55 muesli, 56; granola, 56; avena instantánea, 75. La avena es uno de los cereales más completos que existe, pues contiene la gran mayoría de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. (Fuente: Fundación Española para la Alimentación). A diferencia de los copos, el grano mantiene la cáscara. Esta parte externa del grano tiene un gran valor nutricional, pues es muy rica en vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y grasas insaturadas. La avena en grano tiene más fibra que el resto de las presentaciones de avena.

Este plato es muy rico en fósforo, calcio, selenio y sodio. Rico en: Proteínas animales y vegetales de calidad y fibra. Minerales como hierro, magnesio y potasio. Vitaminas: A, ácido fólico y E. Contiene otras vitaminas: D, grupo B completo, C y K y otros minerales como cinc y yodo. Tiene un IG moderado.

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas de calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes, así como su moderado IG, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la de entrenamiento. Es muy interesante en deportistas vegetarianos y veganos en su versión vegana.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1335 Kcal (de 445 a 668 Kcal por ración, según tamaño).

Ingredientes:(4 – 5 raciones)

Para los pimientos y el relleno: 1 bote de pimientos del piquillo (peso neto escurrido, 220 g), 120 g de bonito en aceite de oliva virgen extra, 2 huevos cocidos, 75 g de salsa de tomate (5 cucharadas) y sal. 80 g de queso que funda bien para poner sobre la bechamel (nosotros utilizamos un queso de cabra poco curado, 300 Kcal/100 g).

Para la bechamel: 60 g de harina, 800 g de leche semidesnatada, 50 g de mantequilla light ó margarina ligera, una pizca de pimienta y sal.

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC.

En Thermomix: La Bechamel: Poner en el vaso de la Thermomix la mantequilla y rehogar  3 minutos/100ºC/velocidad 1. Añadir la harina y programar 2 min./100ºC/velocidad 1. Incorporar el resto de los ingredientes, mezclar 5 seg./velocidad 7 y programamos 9 min./100ºC/velocidad 4. Otra forma de hacerla es: Poner en el vaso la mantequilla, la leche, la harina, la sal y la pimienta e iniciar «Espesar»/100°C. 

De la manera tradicional: La Bechamel: Poner en la sartén la mantequilla y cuando ésta se derrita, añadir la harina, mezclar bien para que no se hagan grumos e ir incorporando la leche poco a poco sin dejar de revolver, para que no se hagan grumos. Incorporar la sal y la pimienta y mezclar bien. Reservar. Cocer los puerros durante unos 20 – 25 minutos (hasta que estén tiernos) y dejar enfriar un poco.

En Thermomix: Los Pimientos rellenos: Picar los huevos en el vaso 3 segundos/velocidad 3. Añadir el bonito desmigado, la salsa de tomate y mezclar 15 segundos/velocidad 3,5. Sacar a un bol e ir rellenando cada pimiento con aproximadamente 1 cucharada de la mezcla, Colocarlos en una fuente de horno, cubrirlos con la bechamel y añadir por encima el queso rallado.

De la manera tradicional: Los pimientos rellenos: Picar los huevos de forma manual o con una picadora e introducirlos en un bol. Añadir el bonito desmigado, la salsa de tomate y mezclar bien. Rellenar cada pimiento con aproximadamente 1 cucharada de la mezcla, Colocarlos en una fuente de horno, cubrirlos con la bechamel y añadir por encima el queso rallado.

Introducir al horno a 180ºC durante15 minutos (hasta que gratine el queso). Servir caliente.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

Los Pimientos: El origen del pimiento se sitúa en América del Sur. En su primer viaje, Cristóbal Colón llevó a Europa los pimientos americanos. Con el pasar de los años se desarrollaron distintas variedades de pimientos en España, uno de ellos es el piquillo. Los pimientos del piquillo tienen una textura turgente, sin llegar a ser dura. Se caracterizan además por su sabor intenso, lleno, un poco dulzón, nada ácido y con recuerdo al asado. Carnosos y delicados, en su característico sabor revelan el cuidado y la meticulosidad con que son elaborados. El pimiento pertenece a la familia de las solanáceas. Aunque es una planta originaria de América del Sur, el del Piquillo de Lodosa es un ecotipo de la variedad Piquillo, autóctono de Navarra, que en el término geográfico que lleva su nombre y en los municipios colindantes alcanza su máxima calidad gustativa. El pimiento del Piquillo de Lodosa es una planta herbácea anual: Su siembra se realiza en semilleros: Hacia el mes de mayo, se trasplanta en surcos en el terreno definitivo. Durante la primavera y el verano se realizan las labores oportunas de riegos, fertilización, escardas, etc. Se inicia la recolección a mediados de septiembre hasta el mes de noviembre. Ésta se efectúa de forma manual y con pases sucesivos de recogida con intervalos de una semana como media. El pimiento posee bajo contenido calórico y gran cantidad de fibra, es muy adecuado para dietas. Se le atribuyen también propiedades antioxidantes y anticancerígenas por su alto contenido en vitamina C, betacarotenos y licopeno. Los pimientos del piquillo en conserva tiene unas 20 Kcal por cada 100 g de producto comestible, 3,7 g de carbohidratos, 1 g de proteínas, 0,2 g de lípidos y 1,2 g, fibra. Son ricos en vitamina C y contienen vitaminas A, grupo B, excepto B12, K y E y minerales como calcio, yodo, magnesio, hierro, cinc, sodio y potasio. El pimiento destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina B6, así como en beta caroteno y B2 (además de vitamina E). Los carotenos son antioxidantes, que se dice que ayudan a prevenir el cáncer, las hemorragias cerebrales, las cataratas, y las enfermedades cardíacas. Al igual que los tomates, los pimientos rojos poseen una mayor cantidad de licopeno, también un potente antioxidante. Presentan una baja densidad calórica, por ser ricos en agua y pobres en grasa y proteínas. En cuanto a su aporte mineral, destaca por su aporte en potasio (210 mg/100 g), en menor proporción podemos incluir magnesio, fósforo y calcio.

Este plato es muy rico en Vitamina C, potasio, selenio, sodio y fibra. Es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, vitamina A, E, D, B12, carotenos, magnesio, calcio y ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene antioxidantes, otras vitaminas (grupo B completo, retinol y K) y minerales (hierro, yodo, fósforo, magnesio y cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en minerales (especialmente potasio y calcio), fibra, vitaminas, proteínas de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6 y antioxidantes, es un plato apto y muy interesante para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 459 Kcal los pimientos rellenos, 240 Kcal el queso y 940 Kcal la bechamel, total: 1639 Kcal Con los ingredientes de la receta hemos rellenado 14 pimientos, cada pimiento aporta 117 Kcal, (de 328 a 410 Kcal por ración, según tamaño).

Receta basada en una de Instagram de «Unastellaincucina»

Ingredientes (3 – 4 raciones):

4 patatas medianas (500 g en total una vez peladas), 50 g de mantequilla,  15 g de aceite,  30 g de parmesano, un puñado de hojas de romero y 1 cucharadita de sal.

Elaboración:

Pelar y cortar las patatas en lonchas finas. Mezclar bien la mantequilla (derretirla previamente al microondas unos segundos) con el aceite, la sal, el romero y el parmesano, añadir las patatas y mezclarlas bien con el resto de ingredientes. Colocar en moldes individuales como de magdalenas, apretando un poco. Introducir en el horno  (precalentado a 180°C) aproximadamente 1 hora. Tienen que gratinar y adquirir un tono dorado.

Estas patatas son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa. 

La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 g por cada 100 g de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 Kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Es un plato rico muy rico en potasio, sodio, fósforo, calcio  y selenio; rico en fibra, vitamina A ,C, ácido fólico, proteínas vegetales y magnesio. Contiene vitaminas del grupo B (excepto B12), E, K y D y minerales (cinc, yodo y hierro).

Comentarios para Deportistas: Por su aporte en proteínas vegetales y animales de calidad, vitaminas A y C (antioxidante, importante en el deporte pues la práctica de éste, genera radicales libres, que los antioxidantes contrarrestan) y minerales, especialmente potasio (importante recordar las pérdidas por sudor de éste mineral, que conlleva la practica de ejercicio intenso) y calcio,  puede ser un buen tentempié o aperitivo en el menú de entrenamiento (media mañana, merienda) junto con una macedonia o jugo de frutas frescas, o bien formar parte de la comida y/o cena de la dieta de entrenamiento, así como de la dieta base del deportista.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1021 Kcal. Nosotros hemos obtenido 12 tortitas, 85 Kcal por unidad, de 340 a 255 Kcal por ración, según tamaño.

Ingredientes (3 raciones):

600 g de patatas,  3 cucharadas soperas rasas de harina (20 g cada una, 60 g), 3 cucharadas soperas rasas de maicena (10 g cada una, 30 g), 1 cucharadita de sal y aceite de oliva virgen extra (se utilizaron 150 g para freír y se consumieron unos 100 g). 

Elaboración:

De la manera tradicional: Pelar y cocer las patatas, partidas en trozos, en agua con sal durante aproximadamente minutos (comprobar cocción). Machacar las patatas una vez cocidas con un tenedor o un pisapatatas (o machacador de patatas), mezclar con la harina y la maicena formando una masa. Coger pequeñas porciones,  hacer una bolita, aplastarla hasta conseguir una tortita de aproximadamente 1 cm de grosor y una superficie de 4X5. Freír en abundante aceite caliente hasta que doren por los 2 lados (vuelta y vuelta). Servir calientes, solas, con una salsa (mayonesa, alioli, tártara…) o como una guarnición de carnes,  huevos o pescados. (Así las elaboramos nosotros). También se pueden introducir en la freidora de aire durante unos 10 – 15 minutos (hasta que doren), poniéndoles un poco de aceite en spray por la superficie, y dándoles vuelta a la mitad de la cocción.

En Thermomix: Pelar las patatas y trocearlas. Verter 500 cc de agua en el vaso. Situar el recipiente Varoma en su posición con las patatas. Tener cuidado de dejar libres algunas ranuras para que circule bien el vapor. Programe 25 min/Varoma/vel 1.Vacíe el agua del vaso, eche en él las patatas, la sal, la harina de trigo y la maicena y mezcle 30 segundos/velocidad 4. Sacar la masa del vaso y ponerla en una fuente. Coger pequeñas porciones, hacer una bolita, aplastarla hasta conseguir una tortita de 1 cm de grosor y una superficie de 4X5 aproximadamente. Freír en abundante aceite caliente hasta que doren por los 2 lados (vuelta y vuelta). Servir calientes, solas, con una salsa (mayonesa, alioli, tártara…) o como una guarnición de carnes,  huevos o pescados. (Así las elaboramos nosotros). También se pueden introducir en la freidora de aire durante unos 10 – 15 minutos (hasta que doren), poniéndoles un poco de aceite en spray por la superficie, y dándoles vuelta a la mitad de la cocción.

Estas tortitas de patata son aptas para vegetarianos, veganos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No son aptas para Intolerantes al Gluten.

La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 gr por cada 100 gr de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 Kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Es un plato rico en fibra, vitamina C, proteínas vegetales, fósforo selenio y potasio. Contiene vitamina A, ácido fólico y vitamina E y niacina, riboflavina y B6, y minerales (calcio, magnesio, yodo, hierro, fósforo y sodio)

Comentarios para Deportistas: Por su aporte en proteínas vegetales, vitamina C (antioxidante, importante en el deporte pues la práctica de éste, genera radicales libres, que los antioxidantes contrarrestan) y minerales, especialmente potasio (importante recordar las pérdidas por sudor de éste mineral, que conlleva la practica de ejercicio intenso), puede ser un buen tentempié o aperitivo en el menú de entrenamiento (media mañana, merienda) junto con una macedonia o jugo de frutas frescas, o bien formar parte de la comida y/o cena de la dieta de entrenamiento así como de la dieta base del deportista.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1674 Kcal. Nosotros hemos obtenido 14 tortitas, 120 Kcal por unidad, 558 Kcal por ración.

Esta receta está basada en una de Canal Cocina, presentada por Julius.

Ingredientes (4 raciones):

La Ensalada: 120 g de Lentejas, 12 tomates Cherry (120 g), 4 rodajas (80 g) de  foie (nosotros utilizamos blog de foie de pato trufado, 390 Kcal/100 g), 180 g de queso rulo de cabra (4 rodajas. Nosotros utilizamos President, 270 Kcal/100 g) y 75 g de canónigos o de un mix de lechuga. Opcional, 8 lonchas de jamón de recebo ibérico (50 g).

El Aliño: Vinagreta de miel y mostaza: 1 cucharada de mostaza (15 g), 1 cucharada de miel (20 g), 1 – 2 cucharadas de aceite de oliva vírgen extra, pimienta, a gusto, 40 g de frutos secos (nueces, pistachos, avellanas, almendras…o un mix, a gusto) y 40 g de cebolleta o cebolla blanca.

Elaboración:

La ensalada: Cocer las lentejas con unos 400 ml de agua  y 1 pastilla de avecrén de carne o vegetal en una cazuela (1 hora), olla express(15 minutos) o Thermomix  (30 minutos). Picar la cebolleta finamente (en Thermomix 3 – 4 segundos/velocidad 5), en picadora o a mano. Hacer las lonchas de queso de cabra a la plancha, partir los Cherry a la mitad y por último, cortar las lonchas de foie. Para ello han de estar muy frías, para que corten bien sin derretirse.

Esta ensalada tiene una variedad vegetariana, que consiste en cambiar el blog de foie por 200 g de setas a la plancha y 100 g de tofu. El tofu se corta en daditos y se hace a la plancha y las setas se elaboran a la plancha (con un poco de aceite. Si se desea, se puede freír 1 – 2 dientes de ajo y añadir las setas para hacerlas a la plancha).

El aliño: Picar los frutos secos en Thermomix (10 segundos/velocidad 6), en mortero o en una picadora (no deben de quedar demasiado picados) y mezclarlos con la miel,  la mostaza, el aceite y la pimienta. 

Montaje: Colocar las lentejas en una fuente y rodearla con la lechuga o canónigos, colocar sobre ellas los tomates partidos al medio, las lonchas de queso a la plancha y el foie. Aliñar en el momento de servir. 

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa. La variedad vegetariana, obviamente es apta para vegetarianos pero también para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa. 

Las lentejas son una planta de la familia de las leguminosas, especie Lens culinaris, Lens esculenta. Es originaria de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600 a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9.000 años de antigüedad. Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios que lo consideraban un alimento básico y posteriormente por los griegos y romanos. Sirvieron de alimento al pueblo durante toda la Edad Media. Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India. Es anual. Para el consumo se cultivan dos variedades: una produce semillas pequeñas de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño, aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla: las lentejas verdes o verdina, de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña; las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o pardinas, originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas. Se consumen las semillas secas y son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda. Se encuentran disponibles todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto contienen: 327 Kcal, 11,7 g de fibra, 7,1 mg de hierro, 78 mg de magnesio, 3,1 mg de zinc, 767 mg de potasio, 660 mg de fósforo, 14 mg de selenio, tiamina, niacina, 370 microgr de folatos, vitamina B6, 3 mg de vitamina C y 10 microgr de vitamina A. Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (23,8 g/100 g, deficitaria en metionina). También es importante su contenido en fibra, soluble e insoluble (aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio y, gracias a su bajo índice glucémico, un factor protector para el desarrollo de diabetes. Particularmente las lentejas son ricas en vitamina B1, B3, B6 y ácido fólico. También contienen hierro y selenio y suelen ser las legumbres mejor toleradas a nivel intestinal.

Es un plato muy rico en vitamina A y retinol, potasio, fósforo, proteínas de origen vegetal de calidad y fibra. Es rico en selenio, hierro, calcio, magnesio, carotenos, vitamina C, carotenos e hidratos de carbono de absorción lenta. Contiene antioxidantes y vitaminas del grupo B completo (incluida B12), D, E y K; y minerales como zinc, cobre, yodo y manganeso.

Comentarios para Deportistas: Aporta antioxidantes (importantes en el deporte porque contrarrestan los radicales libres que genera la practica deportiva), importantes cantidades de vitaminas, minerales y gran cantidad de fibra, muy importantes en la dieta pre y post entrenamiento (reposición de minerales perdidos por el sudor y de proteínas). Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores a una competición deportiva, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación y con la adición de hinojo. La variedad vegetariana, además de tener muchas menos grasas, aporta más cantidad de proteínas de calidad y de calcio, potasio, selenio, vitamina A y carotenos, y es muy interesante para formar parte de la dieta en deportistas vegetarianos.

Aporte calórico: La totalidad de la receta aporta: La ensalada: 1223 Kcal (si se añade el jamón, 1350 Kcal; si es la variedad vegetariana: 1050 Kcal) y 418 Kcal el aliño: total: 1641 Kcal, 410 Kcal por ración (1768, si se añade el jamón, 442 Kcal por ración; 1468 Kcal la variedad vegetariana, 367 Kcal por ración).

Ingredientes (10 – 12 raciones):

Para la crema Kinder: 150 g de avellanas tostadas y 75 g de chocolate blanco

Para la base: 1 paquete de galletas María (233 g) y 100 g mantequilla a temperatura ambiente

Para el relleno: 250 g de queso mascarpone, 250 g de queso Philadelphia, 200 ml de nata para montar, 50 g de azúcar glass, 100 g de crema Kinder.

Para la decoración: La crema Kinder restante y 1 Kinder Bueno (nosotros hemos optado por 6 mini Kinder y 1/2 Kinder bueno, y con ello hemos realizado el cálculo calórico). 

Elaboración:

La crema: En Thermomix, triturar las avellanas 20 segundos velocidad 10. Bajar los restos de las paredes y mezclar 7 minutos/velocidad 6 hasta que se forme una textura mantecosa similar a la crema de cacahuete. Derretir el chocolate blanco al baño maría y añadir a la crema de avellana, mezclando 1 minuto/velocidad 6.

El relleno: Montar la nata con el azúcar y reservar en un bowl. Batir el mascarpone, Philadelphia y la crema Kinder 5 minutos/velocidad 5. Añadir al bowl de la nata e ir mezclando con movimientos envolventes

La base: Triturar las galletas con la mantequilla 20 segundos/velocidad 10.

Montaje: Poner un papel de horno en un molde de tartas desmontable. Colocar en primer lugar la mezcla de galletas con mantequilla. Verter la mezcla de relleno y dejar en la nevera un mínimo de 6 horas pero preferiblemente toda la noche. Cuando se vaya a servir, decorar con crema Kinder derretida y con Kinder bueno.

Esta tarta es apta para vegetarianos.  No es apta para veganos,  Diabéticos,  Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 

La avellana es una nuez comestible, fruto del avellano común (Corylus avellana L.), de la familia de las betuláceas. El avellano es un árbol que alcanza hasta los 6 m de altura, de hojas anchas, que crece en los bosques templados y húmedos, cerca de los ríos o arroyos. El fruto tiene forma esferoidal, con un diámetro aproximado de 10 a 15 mm. Está formado por una cáscara fibrosa externa que rodea una cubierta lisa en la que se aloja la semilla. Su origen se atribuye a Asia, desde donde se expandió a Europa, siendo actualmente la «avellana europea» la más importante y consumida del mundo. El otoño es la época por excelencia para recolectar frutos secos, entre ellos las avellanas, las cuales se dejan secar y se guardan como reserva en la despensa, para disfrutar de su sabor el resto del año. Porción comestible 100 g por 100 g de avellana sin cáscaras. Contiene ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados. Por cada 100 g de porción comestible, contiene: fibra (10 g), fósforo (401 mg), magnesio (150 mg), calcio (192 mg), hierro (4 mg), potasio (350 mg), vitamina E (21 mg), pequeñas cantidades de vitamina B6, tiamina, niacina y folatos (96 µg). Las avellanas, como la mayoría de los frutos secos, presentan un bajo contenido en agua, alto en grasas y energía: 587 Kcal/100 g, son fuente de fibra y no tienen colesterol. La proteína es de alta calidad, con una buena cantidad del aminoácido L-arginina. Respecto a la grasa, el 78% es monoinsaturada, y son tan ricas en ácido oleico que se convierten en «auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva». Respecto al aporte vitamínico, el contenido en vitamina E de estos frutos secos ayuda a que su grasa no se oxide ni se enrancie, dando mal sabor al alimento. Así, con sólo un puñado de avellanas se cubre el 44% de las recomendaciones diarias de esta vitamina. Además, por su contenido en folatos (vitamina que contribuye al proceso de división celular), son recomendables para las mujeres embarazadas. Las avellanas también son fuente de vitamina B6, tiamina y niacina, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. Las avellanas son fuente de minerales como el fósforo, magnesio, hierro, calcio y potasio. Como no se comen saladas, como otros frutos secos, aportan menos sodio a la dieta. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este postre es muy rico en calcio, fósforo, potasio, fibra, rica en proteínas animales y vegetales de calidad, sodio, magnesio, hierro, selenio, ácido fólico, grasas (mono e insaturadas, sobre todo) y vitaminas A, retinol, carotenos y E. Contiene otras vitaminas (carotenos, grupo B, C, D y K) y minerales (yodo y cinc). 

Comentarios para Deportistas: La elevada cantidad de azúcares sencillos y grasas NO lo hacen un postre adecuado para formar parte de la dieta base del deportista ni la de entrenamiento o competición. Únicamente  de forma ocasional y en pequeñas cantidades.

Aporte calórico: El total de la tarta aporta: 1258 Kcal la crema Kinder; 1700 Kcal, la base de galletas; 2416 Kcal el relleno y 353 Kcal la decoración. Total, 5727 Kcal (de 477 a 573 Kcal por ración).

Ingredientes (4 raciones):

Para el repollo: 12 hojas de repollo (a ser posible rizado), aproximadamente 400 g.

Para el relleno: 180 g de cebolla o cebolleta, 1 diente de ajo, 1 zanahoria (150 g), 200 g de  champiñones, preferiblemente Portobello (pueden ser setas), 65 g de lentejas, 65 g de arroz, sal y 10 cc de aceite de oliva virgen extra.

Para la salsa: 2 dientes de ajo, 180 g de cebolla o cebolleta, 20 g de aceite de oliva, 80 g de vino blanco, 200 g de agua, ½ pastilla de caldo de verduras, 1 cucharada de maicena (30 g), 1 zanahoria (150 g), 2 – 3 pellizcos de sal y 2 – 3 pellizcos de pimienta molida.

Elaboración:

El relleno: Poner a remojar las lentejas en un bol cubiertas de agua durante 2 horas. De la manera tradicional: Añadir el sofrito a una sartén junto con los champiñones troceados en cuadraditos y la sal. Sofreír con los 10 g de aceite restante. También se puede hacer en Thermomix una vez se termine de preparar la salsa, añadiendo todo el sofrito, la sal y los champiñones troceados al vaso del Thermomix y programando 5 minutos/100ºC/ velocidad 1/giro inverso). Las lentejas y el arroz: En Thermomix: Poner en el vaso 180 g de agua, las lentejas, sal o 1 pastilla de caldo, y programar 20 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. Añadir el arroz y 200 g de agua y programar 12 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. Escurrir bien, verter en un bol y reservar. De la manera tradicional: Cocer el arroz con 130 g de agua y sal o caldo de verduras. Cocer las lentejas en olla rápida, unos 15-20 minutos, según olla o 40 minutos en cazuela normal. Escurrir y reservar en un bol. 

El repollo: Lavar bien cada hoja de repollo. En Thermomix: colocar las hojas de repollo limpias en la Varoma, tapar y reservar. Cuando se comience a elaborar la salsa, colocar la varoma en su posición. Al finalizar, quitar la Varoma del vaso, colocar en una superficie plana, destapar la Varoma y dejar enfriar. Reservar. De la manera tradicional: Poner agua abundante a hervir en una cazuela y cuando hierva, introducir de una en una las hojas de repollo. Dejarlas cocer unos minutos hasta que se puedan moldear para hacer los «paquetes». Sacar y dejar enfriar. Reservar.

La salsa: En Thermomix: Introducir el aceite, las zanahoria, las cebollas y el ajo  (la de la salsa y la del relleno) y picar 3-4 segundos/velocidad 5. Si está poco picado, añadir más tiempo hasta que quede a gusto. Colocar la Varoma en su posición y tapar. Freír 10 minutos /Varoma/velocidad cuchara/giro inverso. Extraer la mitad para elaborar el relleno y añadir el vino, el agua, la 1/2 pastilla de caldo, la maicena, la sal y la pimienta y programar 10 minutos/Varoma, con la Varoma colocada en su posición y tapada. De la manera tradicional: Picar las zanahorias, ajo y cebolla y sofreírlas en el aceite. Una vez pochados, separar la mitad a otra sartén y añadir la maicena, rehogar disolviéndola bien para que no se formen grumos, añadir los líquidos y mezclar rápido para evitar que se formen grumos el resto de ingredientes de la salsa. Añadir la sal, la media pastilla de caldo y la pimienta y cocer unos 10 minutos a fuego suave, sin dejar de revolver. Reservar.

Montaje: Poner una cucharada de relleno en cada hoja de repollo y hacer un paquetito con ella, cerrando los extremos, como vemos en la imagen. En Thermomix: Colocar las hojas en la Varoma, boca abajo (con los pliegues de cierre en contacto con el fondo de la Varoma (en el vaso está la salsa) y programar 10 minutos/varoma/velocidad 1. Sacar el repollo a una fuente honda y añadir la salsa por encima. Servir inmediatamente. De la manera tradicional: Colocar las hojas en la cazuela, boca abajo (con los pliegues de cierre en contacto con el fondo de la cazuela). Añadir la salsa (añadir un poco de agua y vino blanco) y poner a cocer a fuego suave unos 10 minutos, hasta que el repollo esté tierno.

Este repollo es apto para Veganos, Vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 

El repollo es una planta herbácea bienal de la familia de las crucíferas; llamada así porque las especies que pertenecen a ella se caracterizan por tener flores de cuatro pétalos. Presenta hojas firmes, comprimidas y abrazadas tan estrechamente que forman una especie de cabeza denominada cogollo, de color verde amarillento; aunque también los tenemos disponibles en otras tonalidades de verde, y en rojo o púrpura (lombarda). Respecto a la forma, aunque la estándar es la redonda, también los hay aplanados o puntiagudos. Las variedades disponibles son: Repollo verde: las hojas exteriores son verdes oscuras y las interiores van de verde pálido a verde claro. Repollo rizado: enrollado o rizado, con líneas onduladas verde-azul en las hojas. — Repollo colorado o rojo (lombarda): esta variedad es generalmente más pequeña y más densa que las variedades de repollo para cabezas verdes. El sabor del repollo rojo es levemente picante y es muy susceptible al cambio de color de las hojas. Es una planta originaria de Europa, aunque se cultiva en todo el mundo. Se usa como alimento y medicamento desde hace más de 2.000 años. Fue cultivada, al parecer, por los egipcios 2.500 años a.C., y posteriormente por los griegos. En la Antigüedad era considerada como una planta digestiva capaz de combatir la embriaguez. Actualmente, el repollo es una de las hortalizas más importantes en las zonas templadas, desarrollándose además, con éxito, en los trópicos. Puede considerarse como una especie universal en su cultivo. Se puede cultivar durante todo el año. El repollo es un vegetal duro que crece bien, especialmente en suelos fértiles. Las plantas que ya han endurecido (cabeza), son tolerantes a las heladas y se pueden plantar a la entrada de la estación fría, en los huertos de vegetales. Porción comestible 75 g por cada 100 g de producto fresco, 36 Kcal/100 g. Contiene proteínas (3,3 g), fibra (3,3 g, soluble e insoluble), potasio (310 mg), el cual contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal, calcio (40 mg), vitamina C (65 mg ). Como el resto de variedades de coles, el repollo es fuente de vitamina C y folatos (79 µg). La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, algo de vitaminas del grupo B, A y E. Contiene fitonutrientes específicos llamados glucosinalatos, destacando la sinigrina. Entre los minerales destaca el potasio (310 mg), el cual contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal. También contiene fósforo (53 mg), calcio (40 mg), hierro (0,8 mg) y pequeñas cantidades de selenio y magnesio. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Es un plato muy rico en fibra, potasio, vitamina A y carotenos. Es rico en calcio, hierro, magnesio, selenio, fósforo,  proteínas vegetales de calidad y vitaminas C y ácido fólico. Contiene vitaminas K, E, grupo B excepto B12, yodo y cinc.

Comentarios para Deportistas: El plato tiene un IG bajo y aporta pocas calorías y grasas. Es un plato adecuado en la dieta base, por la riqueza en fibra, proteínas vegetales de calidad, vitaminas y minerales, pero nunca para la dieta de competición (produce flatulencias y malestar gastro intestinal). Es especialmente interesante en deportistas veganos y vegetarianos.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 144 Kcal el repollo; 704 Kcal el relleno y 480 Kcal la salsa. Total: 1328 Kcal, 332 Kcal por ración.