Pizza templada sobre masa Filo (receta de Ceci basada en una de Canal Cocina)

Ingredientes (2 – 3 raciones): 

Para la masa: 3 hojas de masa filo (25 g cada hoja = 75 g, 290 Kcal/100 g), 20 g de mantequilla y 20 g de queso Parmesano.

Para el relleno: 1 burrata (150 g, 243 Kcal/100 g), pesto verde (30 g de pistachos, un puñado de rúcula, unas hojas de albahaca, 50 g de queso Parmesano, 1 diente de ajo sin el brote central, el zumo de 1/2 limón, 30 g de aceite de oliva virgen extra y sal) y 24 tomates Cherry (300 g). 

Elaboración:

Asar los tomates partidos al medio, con un poco de aceite sobre ellos en el horno o freidora de aire 15 minutos. Colocar sobre la bandeja de horno papel de hornear y sobre éste, una hoja de masa filo. Untarla de mantequilla y espolvorearle queso parmesano. Poner otra hoja de masa filo y repetir la operación. Poner una tercera hoja y colocar un peso encima. Introducir al horno precalentado a 180ºC durante unos 15 minutos. Sacar y esperar a que enfríe un poco para rellenar. Mientras tanto hacer un pesto con la rúcula, la albahaca, el aceite, el ajo, el queso parmesano y los pistachos (en Thermomix 1 minutos/velocidad 8, 10; con Minipimer, batir hasta que quede una mezcla más o menos homogénea, pero con trocitos de pistacho pequeños). Rellenar la pizza poniendo de base los tomates, encima el pesto y por último la burrata partida en trocitos.

Esta pizza es apta para vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

La masa o pasta Filo es una masa o pasta blanda, fina y transparente como una hoja de papel, elaborada con harina de trigo, agua, fécula de maíz y sal. Es de origen griego y se utiliza en especial en la cocina griega y árabe, para repostería y rellena de preparaciones saladas. Puede comprarse o elaborarse de forma casera y se preserva hasta un año congelada. La pasta filo no debe estar nunca o lo menos posible, expuesta al aire mientras no se trabaja con ella, lo que debe hacerse con mucha rapidez, hay que cubrirla siempre con un paño o servilleta. La pasta filo puede conservarse herméticamente cerrada, en la nevera o en el congelador. En el primer caso debe sacarse de la nevera unas tres horas antes de trabajar con ella. En el segundo, además, debe estar unas ocho horas antes en la nevera, luego unas 3 horas fuera de la nevera. Es importante poner capas ligeras de mantequilla derretida y pan seco tostado molido en cada capa de pasta filo. Para que la masa filo no se humedezca y quede cruda en el interior, los rellenos deben ser bastante secos. Una hoja de masa filo comercial pesa unos 25 g y cada 100 g tienen aproximadamente 290 Kcal, 9 g de proteínas, 1,1 g de grasas, 2 g de fibra y 60 g de carbohidratos. Contiene potasio, fósforo y ácido fólico y pequeñas cantidades de calcio, yodo, sodio, magnesio, cinc, hierro, selenio y vitaminas del grupo B, excepto B12.

Esta pizza es rica en proteínas animales y vegetales de calidad, calcio, potasio, vitaminas A, carotenos, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C, K , E y ácido fólico. Contiene vitamina D y otros minerales como sodio, magnesio, hierro, cobre y fósforo y carbohidratos de moderado y bajo índice glucémico. 

Comentarios para Deportistas: Esta pizza es una buena fuente de fibra, proteínas animales de calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales y es ligero, lo que es lo hace interesante desde el punto de vista de la reposición de minerales y vitaminas. Por todo ello, es un plato adecuado para la dieta base del deportista así como para la de entrenamiento y competición. Es especialmente interesante en deportistas vegetarianos.

Aporte calórico: El total de la piza aporta: 453 Kcal la masa y 1115 Kcak ek relleno. Total,  1568 Kcal (de 523 a 784 Kcal por ración, según tamaño).

Patés Veganos

Patés Veganos de Tomates y Frutos Secos

Ingredientes:

100 g de tomates secos en aceite (140 Kcal/100 g), 100 g de pimientos del piquillo, 70 g de almendras, piñones o anarcados tostados (o una mezcla de todos), 1 cucharada de ajonjolí tostado (15 g), 1 diente de ajo sin el brote central, un poco de romero, a ser posible fresco, 2 cucharadas de salsa de soja (30 g), 1 cucharada de pimentón dulce (15 g) y una pizca picante (la punta de una cucharita), 1 pizca de curry en polvo y 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

De la manera tradicional: Poner todos los ingredientes en una batidora y batir hasta obtener la textura deseada. 

En Thermomix: Ponga en el vaso los anacardos, piñones o almendras y triture 10 seg/vel 8. Con la espátula, baje los anacardos hacia el fondo del vaso. Añada el resto de los ingredientes y programe 30 segundos/velocidad 5. Baje el paté hacia el fondo del vaso con la espátula y triture 30 segundos/velocidad 10. 

Ponga el paté en un bote y consérvalo en la nevera. Se puede conservar al menos 3 – 4 semanas.

Este paté es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 µg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 µg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El tomate seco se obtiene mediante un proceso de secado al sol realizado a tomates maduros, El lento proceso de secado hace que los tomates mermen perdiendo su humedad interior, pudiendo llegar a perder casi el noventa por ciento de su peso inicial. La disminución de volumen hace que el sabor del tomate se intensifique elaborándose de esta forma un condimento o guarnición ideal para acompañar platos de carne o ensaladas. Este secado también se puede hacer de forma casera poniéndolos al horno o en freidora de aire con un poco de sal y las especias que nos gusten, a unos 90ºC durante unas 3- 4 horas. Después se dejan enfriar y ya están listos para meter en un bote, cubriéndolos de aceite de oliva y si se desea, añadiendo un diente de ajo y/o especias.  Se puede conservar en aceite de oliva virgen extra. El valor calórico es mayor que el del tomate natural, pues se ha deshidratado. Los industriales están en torno a las 60 – 140 Kcal/100 g de producto. 

Este paté es muy rico en carotenos, vitamina A y C, minerales como potasio, calcio y fósforo; rico fibra, proteínas vegetales de calidad, licopenos, vitaminas E, y ácido fólico; minerales (hierro, yodo, magnesio y selenio). Contiene vitaminas del grupo B (excepto B12) y K.

Comentarios para Deportistas: Este paté aporta mucha fibra, antioxidantes, proteínas vegetales de calidad, vitaminas y minerales. Es muy interesante para formar parte de la dieta base del deportista así como en la de entrenamiento, especialmente para aquellos deportistas veganos y vegetarianos y se puede utilizar en el desayuno, media mañana, merienda…untado en panecillos en sándwiches, etc.

Aporte calórico: El paté completo aporta 1289 Kcal.

Paté Vegano con Champiñones

Ingredientes:

1 chalota, pelada y cortada en cubitos (25 g), 4 cucharadas de aceite de oliva, 4 dientes de ajo, pelados y cortados en lonchas finas, 2 cucharaditas de romero picado, 2 cucharaditas de tomillo picado, 2 cucharaditas de salvia u orégano picado, 350 g de champiñones cortados en rodajas, 25 g de coñac, 2 cucharadas de salsa de soja (30 g), 400 g de lentejas cocidas (140 g en crudo), 150 g de nueces tostadas, sal y pimienta negra, al gusto.

Elaboración:

Cocer las lentejas en olla express: Cocer las lentejas en unos 600 g de agua y 1 pastilla de caldo o sal, a gusto, entre 12 y 20 minutos, en función de la rapidez), Thermomix: Lentejas remojadas al menos 3 horas, 600 g de agua y una pastilla de caldo o sal, añadir las lentejas remojadas, programar 40 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. o cazuela tradicional: Cocer las lentejas en 600 – 800 g de agua y 1 pastilla de caldo o sal, de 1 hora a 1 hora y media, dependiendo de la calidad), Dejar enfriar las lentejas, colar el liquido (nunca tirarlo, conservarlo para elaborar sopas. Se puede congelar) y reservar.

De la manera tradicional: En una sartén pesada, saltear la chalota en 2 cucharadas de aceite de oliva y sal hasta que quede transparente. Agregar el ajo, las hierbas picadas y los champiñones. Añadir el coñac y subir el fuego. Añadir también la salsa de soja, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 6 minutos. Retirar la sartén del fuego y dejar enfriar. Triturar la mezcla de champiñones, el aceite de oliva restante, las lentejas, las nueces, el puré de remolacha y la pimienta negra hasta que queden casi lisos. Añadir un toque extra opcional de coñac al gusto.  

En Thermomix: Introducir en el vaso la chalota cortada en trozos, la sal y 2 cucharadas de aceite y picar 4 segundos/velocidad 5. Pochar 12 minutos/120ºC/ velocidad cuchara/giro inverso. Agregar el ajo, las hierbas picadas y los champiñones y programar 8 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Añadir el coñac y la salsa de soja y programar 5 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Dejar enfriar. Añadir al vaso las lentejas, el aceite de oliva restante, las nueces y la pimienta negra y triturar 30 segundos/velocidad 10 hasta que quede una mezcla homogénea, a gusto. Añadir un toque extra opcional de coñac al gusto.

Colocar en un bote de vidrio, si se quiere conservar o en un bol, si se va a consumir próximamente y refrigerar durante unas horas. Servir junto con unas rebanadas de pan tostado.

Este paté es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

Las lentejas son una planta de la familia de las leguminosas, especie Lens culinaris, Lens esculenta. Es originaria de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600 a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9.000 años de antigüedad. Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios que lo consideraban un alimento básico y posteriormente por los griegos y romanos. Sirvieron de alimento al pueblo durante toda la Edad Media. Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India. Es anual. Para el consumo se cultivan dos variedades: una produce semillas pequeñas de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño, aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla: las lentejas verdes o verdina, de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña; las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o pardinas, originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas. Se consumen las semillas secas y son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda. Se encuentran disponibles todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto contienen: 327 Kcal, 11,7 g de fibra, 7,1 mg de hierro, 78 mg de magnesio, 3,1 mg de zinc, 767 mg de potasio, 660 mg de fósforo, 14 mg de selenio, tiamina, niacina, 370 µg de folatos, vitamina B6, 3 mg de vitamina C y 10 µg de vitamina A. Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (23,8 g/100 g, deficitaria en metionina). También es importante su contenido en fibra, soluble e insoluble (aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este paté es muy rico en fibra, potasio, fósforo y ácido fólico. Es rico en vitamina C, proteínas vegetales de calidad, hierro, magnesio, calcio y selenio. Contiene otras vitaminas (A, grupo B excepto B12, E, K) y minerales (cinc, yodo).

Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas vegetales de calidad, fibra, vitaminas y minerales es muy recomendable para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la de entrenamiento y competición, especialmente en deportistas veganos y vegetarianos, formando parte sobre todo de la merienda y media mañana.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 1930 Kcal.

Pizza fría sobre Pan de Yogur (receta de Ceci)

Para el Pan de Yogur

Ingredientes (2 raciones):

3 cucharadas soperas de harina (60 g). Si hace falta, se añade un poco más de harina, hasta que la masa no se pegue, 3 cucharadas soperas de yogur, 5 g de levadura Royal, un chorro de aceite de oliva (5 cc) y sal. 

Elaboración:

De la manera tradicional: Amasar  todos los ingredientes a mano, con amasadora o barilla.

En Thermomix: Introducir todos los ingredientes en el vaso y  y mezcle 15 seg/vel 6. Amase Amasar (espiga)/1 min.

Retirar la masa del vaso y colocarla sobre la encimera espolvoreada con harina. Darle forma de bola. Con las manos o con un rodillo, aplastarla hasta obtener un círculo.

Caliente una sartén o plancha y cocine el pan al menos 1 minuto por cada lado. Rellene como se dice a continuación y no deje que se enfríe el pan.

Para el relleno (2 raciones):

Ingredientes:

1 tomate de unos 300 g (la variedad Marazul es excelente. Se puede pelar, si se desea, sumergiéndolo en agua hirviendo unos segundos. Así se desprende la piel con mucha facilidad), 50 g de rúcula, 6 tomates secos en aceite de oliva (por ej. marca Hacendado, 190 g de peso neto, 95 g de peso escurrido, 225 Kcal/100 g. Se utiliza aproximadamente la tercera parte del bote), 50 g de rúcula, 1 burrata de 150 g (por ej Galbani, 150 g, 256 Kcal/100 g), 40 g de aceite de oliva virgen extra, sal Maldon y 1/2 trufa y/o 20 g de queso Parmesano en lascas.

Elaboración:

Cortar el tomate en cubitos y ponerlo sobre el pan. Aliñarlo con la mitad del aceite y sal Maldon. Poner la rúcula y los tomates secos, sin escurrir, sobre el tomate natural en cubitos. Colocar sobre ello la burrata, haciéndole un corte en cruz en la superficie para que se desparrame. Volver a aliñar con el resto del aceite y la sal. Colocar sobre la pizza lascas de queso y/o la trufa laminada.

Este plato es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

La Burrata: Es cada vez más frecuente encontrarla en restaurantes y tiendas de productos gourmet, sin embargo, aun continuamos confundiendo este alimento de moda con una variedad de queso. La burrata es una mezcla de mantequilla o nata y queso mozzarella, por lo que no es un queso propiamente dicho y su nombre deriva de la palabra «burro», que en italiano es mantequilla. Su forma y estructura es lo más característico de este alimento de moda, pues consiste en un saquito de forma redonda que se conserva sumergido en suero hasta su consumo y que en su interior es mucho más cremoso o mantecoso. El saquito exterior es leche cuajada o pasta de queso que se sumerge en suero una vez rellenado de la mezcla de pasta hilada o mozzarella y nata. La burrata es originaria del sur de Italia y elaborada a partir de leche de vaca, aunque también las hay de búfala. Por ser una alimento derivado de la leche, y elaborado a partir de un queso, la burrata es un alimento con alta concentración proteica cercana al 20%, sin embargo, su aporte de grasas es de cerca del 30% dependiendo del porcentaje de nata usado en su preparación (dentro de éstas, destacan las grasas saturadas). Algunas versiones comerciales pueden incluir azúcares añadidos. También es fuente de colesterol, potasio, calcio, vitamina A y D. Destaca su elevado aporte de sodio, siendo superior en burratas artesanales y semejante al de diferentes quesos frescos como por ejemplo la mozzarella que le da origen. Su valor calórico ronda las 250 Kcal por 100 g. Al ser la burrata un alimento  calórico y graso, no se recomienda su consumo diario ni en proporciones elevadas, siendo sobre todo aconsejable su ingesta (una ración de unos 50 g) junto a vegetales frescos (tomate, espárrago, lechuga…), que acompañan muy bien con sus vitaminas, minerales y fibra sin muchas calorías. 

La trufa es un hongo subterráneo, de color negro o pardo oscuro que se encuentra en los bosques europeos. Tiene forma irregular más o menos redondeada, semejante a una patata, de superficie rugosa y color oscuro. Su interior presenta una apariencia repleta de venas. Su tamaño va desde el tamaño de una nuez al de una patata. Es uno de los alimentos más cotizados del mundo. Su aroma y sabor son únicos y despierta grandes pasiones o enorme rechazo en quien la prueba, pero además de todas las características que la convierte en un hongo exquisito, la trufa nos aporta un montón de propiedades y beneficios para la salud, como ocurre con casi todos los hongos. Por todo ello, la Fundación Española de Nutrición recomienda su consumo. Este hongo que crece bajo tierra se encuentra en el sur de Italia y Francia, en Asia, en algunos rincones de África y en España (la Cataluña central es una de las principales zonas productoras de España por su humedad y bosques de robles). Existen varios tipos de trufa, y si bien la trufa negra se puede cultivar, la trufa blanca es mucho más exclusiva. La trufa se consume en muy pocas cantidades, por ello es normal encontrarla en láminas o bien rallada encima de los platos, para dar sabor y aroma en recetas con huevos, queso, mantequilla, pasta, pizzas… Cuando la utilizamos en nuestros platos, es recomendable añadirla en el último momento, ya que apenas requiere cocción. La trufa, por cada 100 g contiene:  82 Kcal, 0,5 g de grasas totales, 13 g de hidratos de carbono, 9 g de proteínas, 77 mg de sodio y 28 mg de magnesio. También contiene potasio, fósforo, yodo, selenio, hierro, calcio, y azufre. Destaca el contenido en vitamina C y vitaminas B2, B3 y B9. Tiene un alto contenido en antioxidantes. Por su escaso contenido engrasas y calorías, es un alimento perfecto para cualquier persona que  quiera adelgazar.

Es un plato rico en proteína animal y vegetal, calcio, potasio, vitamina C y fibra, también contiene vitaminas A, D, E, ácido fólico y pequeñas cantidades de grupo B y minerales (sodio, fósforo, hierro, magnesio, selenio y yodo).

Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de fibra, proteínas animales de calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales, y es ligero, lo que es lo hace interesante desde el punto de vista de la reposición de minerales y vitaminas. Si se utilizan harinas integrales para su elaboración, tiene un IG moderado. Por todo ello, es un plato adecuado para la dieta base del deportista así como para la de entrenamiento y competición. 

Aporte calórico: El pan en su totalidad, aporta: 303 Kcal la masa y 1000 Kcal el relleno (incluyendo el Parmesano y la trufa). Total, 1303 Kcal, 652 Kcal por ración.

Bizcocho de Mazapán (receta de Puri y Nacho)

Este bizcocho lo hicimos la primera vez para aprovechar los restos de mazapán que quedan después de las Navidades. Quedó muy bueno, y desde entonces aprovechamos así los restos de mazapanes.

Ingredientes (10 raciones):

200 g de mazapán, 300 g de harina, 150 g de azúcar (mejor moreno), 100 g de mantequilla, 3 cucharadas de coñac, 4 huevos, 1 naranja entera (cortar solo los extremos. 180 g, 73% de materia comestible = 131 g), cortada en cuartos, 1 cucharadita  de  levadura en polvo, 100 g de frutos secos (almendra, avellana,  pistacho…a gusto), 300 g de frutas secas (pasas, cerezas, ciruelas, orejones, dátiles…a gusto), 200 cc de coñac y de forma opcional,  especias (jengibre,  pimienta…).

Elaboración:

Macerar al menos 24 horas las frutas y frutos secos en los 200 cc de coñac y las especias, si se desea. 

Separar las yemas de las claras. 

De la manera tradicional: Batir las claras a punto de nieve con una barilla y reservar separadas de las yemas. Batir el mazapán troceado con el azúcar, la naranja troceada y las cucharadas de coñac. Añadir la mantequilla y las yemas y volver a batir bien. Añadir la harina y la levadura y mezclar. Incorporar las claras batidas, mezclando con una espátula y las frutas y frutos secos macerados y mezclar bien.  

En Thermomix: Montar las claras  (previa colocación de la mariposa) 4 minutos a velocidad 3,5. Reservar en un bol. Incorporar al vaso el mazapán troceado con el azúcar, la naranja troceada y las cucharadas de coñac y batir 1 minuto/velocidad 5. Añadir la mantequilla y las yemas y volver a batir 1 minuto/velocidad 6. Incorporar la harina y la levadura y mezclar 1 minuto/velocidad 4. Añadir las claras a punto de nieve, las frutas y frutos secos macerados y mezclar suavemente con la espátula.

Precalentar el horno a 180°C. Introducir la masa en el molde. Se puede hacer en moldes individuales o en un molde o 2 de bizcocho. Introducir al horno durante 30 minutos. Dejar enfriar antes de desmoldar.

Este bizcocho es apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa. 

El Mazapán es un dulce cuyos ingredientes principales son almendras y azúcar, en distinta proporción dependiendo de la receta y el lugar. En España es un postre tradicional navideño, aunque en Toledo, lugar en el que la primera referencia escrita de este producto se remonta al año 1577, se consume todo el año. Hay muchas leyendas acerca de su origen (incluyendo un supuesto origen persa), pero lo más probable es que el mazapán sea de procedencia árabe. Así, el mazapán habría sido introducido en Europa bien desde el sur, con la invasión musulmana de la península Ibérica en el siglo VIII, o bien desde el este, a través de peregrinos y cruzados. Es un alimento rico en vitamina E, y tiene una alta cantidad de magnesio. Su composición varía en función de la receta empleada pero contiene por término medio 8 g de proteínas, 58,7 g de carbohidratos (todos ellos son azúcares sencillos), y 24,9 g de g por cada 100 g de producto, aportando 503 Kcal a la dieta. En función de la preparación del mazapán, pueden variar sus propiedades y características nutricionales. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B3, B9, A y B7. Entre las propiedades nutricionales del mazapán cabe destacar que 100 g de mazapán tienen los siguientes nutrientes: 2 mg de hierro, 43 mg de calcio, 6 g de fibra, 209 mg de potasio, 5 mg de yodo, 1,50 mg de zinc, 5 mg de sodio, 14 μg. de vitamina A, 0,10 mg. de vitamina B1, 0,45 mg de vitamina B2, 3,20 mg de vitamina B3, 0,35 μgg de vitamina B5, 0,06 mg de vitamina B6, 2 μg de vitamina B7, 25 μg de vitamina B9,0,20 μg. de vitamina B12, 2 mg. de vitamina C, 0,10 μg. de vitamina D, 1,50 μgg. de vitamina K y 220 mg. de fósforo. 

Este postre es rico en azúcares simples, fibra, proteína vegetal, vitaminas A, carotenos, E, potasio, calcio, fósforo y sodio. Contiene vitaminas  (ácido fólico, niacina, B12, D, E) y minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio, yodo, selenio).

Comentarios para Deportistas: El elevado aporte en azúcares SENCILLOS, grasas, especialmente saturadas, alto en calorías y elevado índice glucémico (IG), lo hacen muy poco recomendable en la dieta base del deportista, así como para la de entrenamiento y/o competición. Ocasionalmente y en pequeñas cantidades.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 5607 Kcal (560 Kcal por ración).

Helado de Yogur con Plátano y Frutos Rojos (Receta de mi sobrina Carlota Figaredo)

Ingredientes:

2 yogures naturales, un chorrito de leche (30 cc, se puede utilizar cualquier leche vegetal para veganos), 1 plátano (100 g de materia comestible), 5 arándanos y 30 g de azúcar.

Elaboración:

Batir en batidora o Thermomix (30 seg/vel 6), verter en el molde de helado y añadir 5 arándanos.

Este helado es apto para vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos (tiene una opción para veganos utilizando leche vegetal: coco, avellana, almendras, arroz…), Diabéticos (tiene una opción, cambiando el azúcar por un edulcorante que no suba la glucemia  como la Estevia, Sucralosa, Sacarina…) ni Intolerantes a la Lactosa.

El Yogur, según la legislación actual: «se entiende por “yogur” o “yoghourt” el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche. Los microorganismos productores de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en cantidad mínima de 1 por 107 colonias por gramo o mililitro». Y «se entiende por “yogur pasteurizado después de la fermentación” o  el producto obtenido a partir del “yogur” que, como consecuencia de la aplicación de un tratamiento por el calor posterior a la fermentación equivalente a una pasteurización, ha perdido la viabilidad de las bacterias lácticas específicas y cumple todos los requisitos establecidos para el yogur en la norma, salvo las excepciones indicadas». En el yogur, los fermentos cuando se encuentran a una temperatura de unos 40- 45ºC transforman sus componentes nutritivos: la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche coagulen y las grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo. Todos estos procesos, además de hacer que el yogur sea un producto más digerible que la leche líquida, también determinan su sabor, aroma y consistencia final. A menudo se le añade fruta, vainilla, chocolate y otros saborizantes. Actualmente existen otras leches fermentadas de reciente aparición en el mercado tales como: Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus. Estacionalidad Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 gr por cada 100 gr de producto fresco, 57 Kcal/100 g. Contiene por cada 100 g de yogur 2,7 g de lípidos y 4,4 g de carbohidratos. Son fuente de proteínas de alto valor biológico (3,7 g), calcio (142 mg) de fácil asimilación, potasio (280 mg) y fósforo (170 mg). El consumo de un yogur aporta el 18% y 30% respectivamente de las ingestas recomendadas de calcio y fósforo para el grupo de población considerado. También tienen pequeñas cantidades de otros minerales (hierro, yodo, cinc, magnesio y selenio), así como pequeñas cantidades de vitaminas A, B, C, D y E. En general, la composición nutricional del yogur es muy similar a la de la leche, de la cual procede. Si bien existe una diferencia en cuanto a la presencia de lactosa, ya que este azúcar está presente en el yogur en cantidades mínimas, debido a que durante la fermentación se transforma en ácido láctico. Esto supone un factor importante para la población que padece intolerancia a la lactosa, ya que gracias al bajo contenido de ésta en los yogures, suelen tolerar perfectamente el consumo de estos productos. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

El plátano es una fruta tropical procedente de la planta herbácea que recibe el mismo nombre o banano, perteneciente a la familia de las musáceas. Tiene forma alargada o ligeramente curvada, de 100-200 g de peso. La piel es gruesa, de color amarillo y fácil de pelar, y la pulpa es blanca o amarillenta y carnosa. Aunque en numerosas ocasiones se ha citado América Central como el lugar de origen del plátano, la mayoría de los autores opinan que esta fruta es originaria del sudeste Asiático, concretamente de la India, siendo conocida en el Mediterráneo después de la conquista de los árabes en el año 650 d.C. La especie llegó a Canarias en el siglo XV y desde allí fue llevada a América en el año 1516. Existen cientos de especies, pero las más conocidas son: pequeño, enano, grande, plátano de Canarias, plátano macho, rojo y gigante. Se puede encontrar en el mercado durante todo el año. Porción comestible 66 gr por cada 100 gr de producto fresco, 94 Kcal/100 gr. El plátano apenas contiene proteínas (1,2%) y lípidos (0,3%), aunque su contenido en estos componentes supera al de otras frutas. En su composición destaca su riqueza en hidratos de carbono (20%). Contiene 3,4 g de fibra. En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa. Por ello, el plátano es una fruta suave y bastante digerible siempre que esté maduro. Sin embargo, el almidón hace al plátano verde difícil de digerir, resultando indigesto y pudiendo originar flatulencias y dispepsias. Además, el plátano contiene inulina y otros fructooligosacáridos no digeribles por las enzimas intestinales, que alcanzan el tracto final del intestino y tienen efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal. El plátano es fuente de potasio (350 mg) que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. También tiene pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. En cuanto a las vitaminas, es fuente de vitamina B6, la cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, vitaminas del grupo B, C (10 mg), A (18 microg) y E (0,2 mg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Es rico en proteínas animales de calidad,  potasio, fósforo y calcio, ácido fólico, carotenos, vitamina C y fibra.  Contiene otras vitaminas (A, B, D, retinol y E) y minerales (sodio, magnesio, yodo, selenio y hierro), carbohidratos y escasa cantidad de grasas.

Comentarios para Deportistas: es un postre adecuado para formar parte de la dieta base del deportista y de la dieta de entrenamiento y/o competición,  especialmente si se cambia el azúcar por edulcorantes no calóricos o por miel, fructosa o jarabe de arce. 

Aporte calórico: El helado completo aporta 347 Kcal y salen 8 unidades (43 Kcal/unidad). 

Queso Camembert al Horno (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

1 queso Camembert de 250 g, (también puede ser Brie), 3 cucharadas de mantequilla (75 g), 1 diente de ajo, sal, pimienta y romero (a ser posible, fresco). 

Elaboración:

Hacerle cortes al queso con un cuchillo en forma de rombos, derretir 3 cucharadas mantequilla y picar un diente de ajo y ponérselo por encima junto con sal pimienta y romero. Se puede meter al horno o air fryer (freidora de aire) a 200ºC, durante 10-15 minutos. Acompañar con pan tostado, regañás, picos…

Este queso es apto para Vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No apto para Veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

El Queso Camembert se elabora con leche de vaca cruda, sin pasteurizar. Pertenece a la familia de quesos de pasta blanda, textura cremosa y con una corteza blanca aterciopelada producto de la acción del hongo penicilium candidum. El formato siempre es el mismo: piezas redondas de unos 11cm de diámetro y 3 cm de altura con un peso de 250 g, que se entrega envuelto en papel y dentro cajitas de madera de forma cilíndrica. Muchos quesos pueden usar el término Camembert pero solo el Camembert de Normandía dispone de la D.O. protegida desde el año 1983. Para poder ser merecedor de dicha distinción, se exige que la leche provenga de vacas de las que por lo menos, un 30% sea de raza normanda, que hayan pasturado un mínimo de 6 meses en una zona con 2 hectáreas de hierba por cada hectárea de maíz. Además, de los 21 días de maduración, como mínimo 16 de ellos deben haber tenido lugar en la zona de donde recibe su D.O.: Calvados, Eure, Mancha, Ome y Sena Marítimo. Es originario de la región francesa de Normandía y toma el nombre de la localidad de Camembert. Aunque existen vestigios de que la fabricación de este queso se remonta a varios siglos atrás, la tradición cuenta que en 1791 Marie Harel dio cobijo al abad Jean Bonvust quién huía de la Revolución Francesa. En agradecimiento por haberle hospedado, el abad le confió la receta secreta de la elaboración del queso Brie, a la que Marie realizó algunas modificaciones hasta conseguir la fórmula del queso que todos conocemos actualmente como Camembert. Al parecer, Napoleón Bonaparte, gran amante de este queso, participó en su popularización al solicitar que se lo hiciesen llegar regularmente al Palacio de las Tullerías así como para abastecer a sus ejércitos. Unos 90 años más tarde, el ingeniero Eugène Ridel ideó la característica caja de madera facilitando de este modo su transporte y conservación, y, en 1910 cambió su cobertura, inicialmente azulada por el blanco actual. Para elaborar el queso Camembert se debe calentar la leche a 34 – 35º, aunque la temperatura puede variar en función del grado de acidez desde los 30 hasta los 37º (límite máximo). Se agregan entre 25 y 30 ml de cuajo por cada 100 litros de leche. Aunque la coagulación se inicia al cabo de 10 – 15 minutos, todo el proceso durará entre 60 y 90 minutos. A continuación, se coloca la cuajada en moldes microperforados donde los quesos se autoprensarán durante 15 – 20 horas volteándose en 4 ocasiones. La temperatura deberá estar entre 28 y 30ºC. Una vez se desmolda el queso, se esparcen las esporas de Penicillum candidum y se procede a salar el queso. En caso de usar sal seca, la proporción es del 3% y si se lleva a cabo en salmuera, la saturación será del 25% durante 1 – 1,5 horas. La maduración de los quesos empieza con una etapa de secado que durará 2 días a una temperatura de 18ºC y entre el 75 – 80% de humedad relativa (HR) usando parrillas de acero inoxidable. Durante los próximos 15 días, los quesos seguirán madurando a una temperatura de entre 13 – 15ºC y una humedad del 90% hasta que el moho esté suficientemente desarrollado. Transcurrido ese tiempo, los quesos se cubren con papel y se colocan en las cajitas de madera hasta alcanzar un mínimo de 21 días de maduración que es el tiempo exigido por la Denominación de Origen protegida. Se calcula que son necesarios 2 litros de leche para elaborar un queso Camembert. Contiene un 57% de agua, un 21% de grasa (aproximadamente la mitad es saturada) y un 20% de sustancias proteicas de alto valor biológico (que contienen todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad). También contiene vitaminas B12 (2,8 µg), ácido fólico (44 µg), A (362 µg), retinol (330 µg), carotenos (192 µg) y pequeñas cantidades de B, E y D, además de minerales como el calcio (570 mg%), fósforo (350 mg%), potasio  ( 110 mg%),  magnesio, selenio, hierro, yodo y cinc. Cada 100 g de queso aportan unas 285 Kcal. ¿En que se diferencian el queso Camembert y Brie? Aunque suelen confundirse ambos quesos, distinguirlos es muy fácil. El Brie se creó 7 siglos antes que el Camembert, concretamente en el S.XI. El camembert contiene un 45% de materia grasa en lugar del 60% del Brie que se elabora con crema. El Camembert siempre se presenta en una caja circular y pesa 250 g mientras que el Brie se fabrica en formatos mayores, por lo que normalmente se comercializa en cuñas triangulares. Internamente, el primero suele ser más amarillento mientras que el segundo es más blanquecino. El olor y sabor también varían. El Camembert tiene un aroma afrutado, con toque a setas y a hierba fresca. El Brie recuerda más a la mantequilla y es algo más salado. Por último, los tiempos de maduración también varían, el primero precisa un mínimo de 3 semanas mientras que el Brie se puede llegar a consumir al momento (Fuente: https://blog.tecnical.com/).

Este plato es rico en proteínas animales de calidad, grasas, vitaminas (A, carotenos, retinol, E, B12, ácido fólico), minerales (muy rico en calcio, rico en fósforo y selenio). Contiene algo de fibra que aportará el romero, antioxidantes, otras vitaminas (B, C, D y K) y minerales (hierro, yodo, magnesio, cinc y potasio).

Comentarios para Deportistas: Este plato aporta una importante cantidad de proteínas animales de calidad, vitaminas,  minerales y antioxidantes pero contiene también una cantidad alta de grasas,  entre ellas, saturadas. Puede ser utilizado como parte de la dieta base y de entrenamiento,  especialmente post entrenamiento pero en pequeñas cantidades. 

Aporte calórico: la receta completa aporta  1279 Kcal, 320 Kcal por ración.

Tortillas (Wraps) de Harina de Garbanzo Rellenas (receta elaborada por mi hija Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

Para la Masa: 80 g de harina de garbanzos, 40 g de maicena, un pellizco de sal y 140 ml agua.

Para el Relleno: 50 g espinacas, 1 champiñón Portobello (50 g), 2 tarrinas de queso cottage Margi (400 g, 67 Kcal/100 g. Ceci usó este queso light. Si se usa queso cottage normal, 103 Kcal /100 g)), 2 huevos cocidos, sal y pimienta. Opcional, 1 cucharada colmada de mayonesa (30 g).

Elaboración:

Para la masa: De la manera tradicional: Mezclar la harina de garbanzos con la maizena y la sal y añadir el agua poco a poco removiendo bien para que no queden grumos.  En Thermomix: Introducir todos los ingredientes en el vaso y mezclar 10 segundos/velocidad 4.

Precalentar una sartén a fuego medio y echar una cuarta parte de la masa. Mover la sartén en círculos para extender la masa. Pasados dos minutos darle la vuelta para que se cuaje por el otro lado. Repetir el proceso con los otros 3 wraps. No es necesario utilizar aceite o mantequilla para hacer los wraps.

Para el relleno: De la manera tradicional: Picar las espinacas (en crudo) y el huevo cocido y cortar en laminas muy finas el champiñón (en crudo) y mezclar con el queso, la sal y la pimienta. Si se utiliza mayonesa, mezclar también con ella. En Thermomix: Picar el huevo cocido 3 – 4 segundos/velocidad 4 y reservar en un bol. Picar las espinacas 2 segundos/velocidad 4 y añadir al bol. Introducir en el vaso del Thermomix todos los ingredientes excepto los champiñones y mezclar 10 segundos/velocidad 3. Cortar en laminas muy finas el champiñón (en crudo). Añadir los champiñones cortados al vaso y mezclar con la espátula. Si se utiliza mayonesa, mezclar también con ella.

Rellenar los wraps y servir.

Estas tortillas son aptas para Vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para Veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

El Garbanzo es una planta de la familia de las leguminosas, de la subfamilia de las papilionáceas, especie Cicer arietinum. Es originaria de Turquía desde donde se extendió hacia Europa y más tarde a los continentes de África, América y Oceanía. En la actualidad, el principal país productor es India, seguido de Pakistán y Turquía. En América, la mayor parte del cultivo se realiza en México, y en Europa, en España, Italia y Portugal. Se conoce desde la más remota antigüedad y en nuestro país fueron los cartagineses los que estimularon su cultivo y consumo, siendo en muchas ocasiones la base de su dieta. Es una planta anual. En España se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo pedrosillano. El garbanzo es la semilla de la planta que tiene un fruto de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas. Se consumen estas semillas que sufren un proceso previo de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón. Se encuentra disponible todo el año. Porción comestible 100%, 343 Kcal/100 g. Cada 100 g de garbanzos contienen: 19,4 g de proteínas de calidad (deficitaria en metionina), 15 g de fibra (soluble e insoluble), 145 mg de calcio, 797 mg de potasio (muy ricos), 6,7 mg de hierro (muy rico), 375 mg de fósforo (muy rico), 160 mg de magnesio, 180 microgr de folatos, y vitaminas C, E, niacina, vitamina B6 en menores cantidades. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). La harina de garbanzos: En los últimos años se ha empezado a experimentar con multitud de harinas y derivados muy diferentes a la harina de trigo a la que estamos más acostumbrados. A pesar de ser poco conocida en Occidente, en Oriente su uso está muy extendido. Es ingrediente esencial de las  empanadas indias (pakoras), de diferentes tipos de panes y del falafel turco, entre otros muchos platos típicos orientales. Se empieza a normalizar su uso en países como el nuestro gracias a la inmigración. Sus propiedades y beneficios la hacen candidata perfecta para incluir en nuestra dieta de forma habitual: La harina de garbanzos tiene tantos beneficios como los propios garbanzos de los que proviene. Cómo se utiliza: Rebozados y fritos: Para aquellos alérgicos al gluten, utiliza harina de garbanzo (además es más crujiente).  Masas: Gracias a su consistencia similar a la harina de trigo, se pueden preparar masas de empanada y pizzas con ella, así como muchos tipos de pan sin levadura. Espesante: Para dar consistencia a las  salsas o a un pastel de carne, rollo de bonito, hamburguesas…Sustituto del huevo: Añadiendo un poco de limón, cerveza o agua a la harina de garbanzo se obtiene una emulsión con una textura muy similar al huevo ideal para hacer tortillas y otras recetas veganas. Cómo elaborarla: Tostar los garbanzos. Este paso es opcional, la harina de garbanzos se puede hacer con garbanzo seco crudo o tostado, la única diferencia será el color y el sabor. Triturar los garbanzos. Necesitarás un procesador de alimentos potente y hará mucho ruido (por ej. el Thermomix. El mejor procedimiento es ir echando una pequeña cantidad, triturarlos bien y añadir otros pocos más hasta obtener la cantidad deseada con la textura de harina. Especiar y almacenar. Especiar la harina es opcional. Una vez tengas la harina, guárdala reutilizando por ejemplo en un bote de cristal hermético.

Este plato es muy rico en proteínas animales y vegetales de calidad, potasio, fósforo, hierro, yodo, magnesio, calcio, vitamina A, retinol y carotenos, ácido fólico, vitaminas E y C, ácidos grasos omega 3 y 6 y selenio. Contiene otras vitaminas (grupo B excepto B12, D y K) y minerales (cinc y sodio).

Comentarios para Deportistas: Este plato, por su riqueza en proteínas de calidad, minerales y vitaminas, es una excelente elección para formar parte de la dieta base y la de en entrenamiento de deportistas veganos y vegetarianos.

Aporte calórico: El total de la receta aporta: La masa, 421 Kcal. El relleno, 443 Kcal con queso Cottage light y 587 Kcal con Cottage normal. En total, 864 Kcal con Cottage light (432 Kcal por ración) y 1008 Kcal con Cottage normal (504 Kcal por ración). Si se utiliza mayonesa Musa, 206 Kcal más.

Rollo de Ternera Relleno (receta de Mª Antonia Méndez Nogueiro)

Cuando Carmen me contó que estas Navidades había hecho ella la mayor parte de las comidas festivas y me nombró el rollo de carne, inmediatamente le pregunté si podría darme la receta para ponerla en el blog y que no cayera en el olvido. Tenía mucho interés en ésta receta, que también hacía mi suegra, pero que nunca le pedí, y se fue de nuestro lado sin que pudiéramos compartirla. Mª Antonia es una una gran persona además de excelente cocinera, de eso doy fe, pues aunque nunca tuve la suerte de compartir mesa con ella, si que probé muchas de sus especialidades en casa de Carmen, mi amiga y compañera de la Facultad. Espero seguir haciéndolo mucho tiempo y además que Carmen siga también aprendiendo de ella esas recetas entrañables para que las siga compartiendo con todos nosotros. Muchas gracias, Mª Antonia por compartir con nosotros tu receta¡¡¡

Ingredientes (6 – 8 raciones):

1 Kg de carne de falda de ternera, 3 huevos: se hace una tortilla francesa, 3 lonchas de panceta (60 g), 3 lonchas de jamón (60 g), 1 latina de pimientos rojos (220 g peso neto, 29 Kcal/100 g), 1 cebolla (200 g), 2 o 3 dientes de ajo, 1 trozo de pimiento rojo (100 g), coñac o vino blanco, 60 g de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, al gusto.

Elaboración:

Con la carne extendida se va rellenando con los ingredientes, es importante que sea en el mismo sentido que la hebra de la carne. Se deben dejar unos 5 cm sin relleno al final.

Se enrolla, apretándose para que no quede floja, se sala y se ata con un hilo de bramante o similar. Se dora para sellar (que quede bien doradita, se va volteando, para sellarla entera). Una vez dorada, se retira del aceite.

Se pica una cebolla fina, dos o tres ajos y pimiento rojo y se rehoga en el mismo aceite donde se selló la carne. Se añade coñac o vino blanco (según gusto o disponibilidad). Se vuelve a poner el rollo y se va haciendo lentamente durante una hora.


Esta carne guisada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.

La carne de ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras aportan unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

La Pimienta es fuente de proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, riboflavina, vitaminas B6 y C y piperina. La ración usada en gastronomía para la pimienta se aproxima a 0,25 g. Es ésta una cantidad que no justifica el aporte de nutriente alguno a la ingesta diaria de cualquier persona. En cualquier caso, destacan varias vitaminas y minerales. Contiene una sustancia alcaloide (la piperina) que, además de ser la responsable del sabor picante de la pimienta, estimula la secreción de los jugos digestivos. El aceite esencial es rico en terpenos (felandreno y cariofileno). Pimienta negra. Es la más picante. Para obtenerla, se cosecha el fruto cuando aún no ha madurado del todo (amarillo), y se seca al sol durante una semana, o sobre fuego, que es cuando se vuelve negra y se arrugada. — Pimienta blanca. Es menos picante. Se cosecha el fruto cuando ya está maduro (rojo), y antes de secarlo se sumerge en agua hasta que pierde la piel que lo rodea. — Pimienta verde. Es el grano de la pimienta inmadura (verde), conservada en vinagre o agua salada. Mediante un proceso de liofilización (congelación, deshidratación y secado) se obtiene un grano con un aroma suave y afrutado. — Pimienta roja. Es el grano maduro que normalmente se encuentra en conserva.

Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad, ácidos grasos omega 3 y 6 y potasio,. Contiene vitamina C, grupo B, incluida B12 y otros minerales minerales (fósforo, yodo, hierro, calcio, magnesio, zinc, selenio, sodio) y fibra. 

Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas y potasio, es muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, especialmente del menú de entrenamiento, fundamentalmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas y potasio, para reponer los gastos.

Aporte calórico: El plato completo aporta 2697 Kcal  (de 337 a 450 Kcal por ración).

Bolas de Patata y Queso Rellenas de Verduras (receta elaborada por mi hija Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

1 patata mediana (200 g), 1 puerro (120 g), 1/2 medio calabacín (125 g), 1 huevo, 60 g de queso, a gusto, pan rallado o harina de maíz, hasta que la masa sea manejable (unos 15 g) y 15 g de aceite de oliva virgen extra. 

Elaboración:

De la manera tradicional: Cortar el queso en dados y reservar. Cocer patata, cuando esté a punto, hacer un puré. Cortar en juliana y sofreír el puerro. Rallar con un rallador el calabacín y escurrir  bien. Mezclar bien el puerro, el calabacín con el puré de patata, añadir sal, el huevo y pan rallado o harina de maíz, hasta que la masa sea manejable.

En Thermomix: Cortar el queso en dados y reservar. Poner el puerro en 3 o 4 trozos en el vaso del Thermomix y trocear 5 segundos a velocidad 4. Añadir el aceite y sofreír 10 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Sacar a un bol y reservar. Rallar el calabacín con un golpe de turbo de 1 segundo. Comprobar si el resultado es equivalente al de un rallador manual, si es necesario, añade otro golpe de turbo de 0’5 segundos. Retira al cestillo y deja escurrir. Introducir la patata troceada en el cestillo, poner agua en el vaso e introducir el cestillo en el vaso y programar 15 minutos/100ºC/velocidad 1. Sacar las patatas del cestillo, vaciar el vaso e introducir las patatas, triturar 10 segundos a velocidad 5, añadir el puerro, la sal, el huevo y el pan rallado o harina de maíz, hasta que la masa sea manejable y mezclar 10 segundos a velocidad 3,5. Sacar a un bol y reservar.

Hacer bolas de 3 – 4 cm de diámetro, poniendo un trozo de queso en medio. Meter en Airfryer a 180ºC durante 15 minutos o bien  freír en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas. Con estas cantidades, a Ceci le han salido 12 bolitas. Pueden hacerse más pequeñas si se desea.

Este plato es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes a la Lactosa ni Intolerantes al Gluten (hay una opción utilizando harina de maíz, arroz, garbanzo…en lugar de pan rallado).

La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 gr por cada 100 gr de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 Kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Es un plato muy rico en potasio, calcio, sodio y fósforo. Rico en fibra, fósforo, calcio, ácido fólico, vitamina A, C, retinol y carotenos. Contiene una importante cantidad de selenio, vitamina B12 y D y menores cantidades de otras vitaminas (grupo B, E, K), minerales  (hierro, magnesio, yodo, cinc y sodio) y ácidos grasos omega 3 y 6. 

Comentarios para Deportistas: Por su aporte en proteínas animales de calidad y vegetales, vitamina C (antioxidante, importante en el deporte pues la práctica de éste, genera radicales libres, que los antioxidantes contrarrestan), B12 y en general contiene todas las vitaminas, así como los minerales, especialmente potasio (importante recordar las pérdidas por sudor de éste mineral, que conlleva la practica de ejercicio intenso), es un plato MUY adecuado en la dieta base del deportista así como en el menú de entrenamiento, formando parte de la comida y/o cena de la dieta de entrenamiento.

Aporte calórico: La receta completa aporta 678 Kcal si se hace en la airfrier (339 Kcal por ración, 57 Kcal por bolita) o 813 Kcal en sartén (407 Kcal por ración, 68 Kcal por bolita).

Pithivier de Pollo y Queso Camembert (receta elaborada por Merche Alvarez Fanjul)

Esta receta está basada en una de Nadiva Hussain.

Ingredientes (4 – 6 raciones):

2 dientes de ajo, 1 cebolleta o 2 sin son pequeñas (150 g), la carne de 3 muslos enteros de pollo troceados (unos 450 g, 70% de porción comestible = 315 g), 100 g de arándanos secos rojos, 2 cucharadas de pimienta rosa, yema de huevo, 1 queso camembert(por ej.: «President», 250 g), 1 lámina de hojaldre (230 g, 395 Kcal/100 g) y sal al gusto.

Elaboración:

Se pican los ajos y la cebolleta hasta que estén muy pasados, se añade el pollo, se sala al gusto y se añade la pimienta molida. Se cocina un poco y se añaden los arándanos. En cuanto esté sellada se retira y se deja enfriar.

Se estira el hojaldre, se pone el queso camembert en el centro (se le corta la corteza de arriba y abajo), alrededor del queso se pone la carne con los arándanos fría ( muy importante, sino se estropea él hojaldre), se tapa, se hace los cortes a la masa y se pinta con yema batida.

Se hornea a 180 alrededor de 35 minutos. Se deja reposar 10 minutos y se consume.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos (tiene una opción cambiando el pollo por pollo vegano o soja texturizada), Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 Kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 Kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 Kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 Kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500 – 900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 g de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. La pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g. La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, potasio, fósforo, calcio, yodo, sodio, selenio, vitaminas A, B12, C, ácido fólico, carotenos (antioxidante) y retinol. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otros minerales (hierro, magnesio), fibra, proteínas vegetales y vitaminas (grupo B completo, D, K y E). Contiene una importante cantidad de grasas saturadas e insaturadas. Contiene poco colesterol y escasos azúcares sencillos.

Comentarios para Deportistas: Por su elevada cantidad de proteínas animales de calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes, sería un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista, pero el alto contenido en grasas saturadas NO lo hace un plato recomendable. Únicamente y de forma ocasional, en pequeñas cantidades.

Aporte calórico: La receta completa aporta 2634 Kcal (de 439 a 659 Kcal por ración, según tamaño).