Ingredientes (4 – 6) raciones:

1,2 Kg de guisantes (solamente vamos a utilizar las vainas para esta receta, 500 g de materia comestible), 250 g cebolla (puede ser puerro o una mezcla de ambos), 100 cc de nata para cocinar, 10 g de aceite de oliva virgen extra, 1 y media pastillas de caldo de carne o vegetal, a gusto, pimienta y 600 cc de agua o caldo de verduras (en Thermomix) o del caldo de cocer las vainas.

Elaboración:

Lavar bien y pelar las vainas, como se indica en la imagen (hay que quitar la piel del interior, sale fácilmente) y quitar los laterales filamentosos.

En Thermomix: Poner en el vaso la cebolla (o puerro o ambos), trocear 5  segundos/velocidad 4, incorporar el aceite y freír 12 minutos/100ºC/velocidad 1. Incorporar las vainas, el agua y la pastilla de Avecrem  y programar 18 minutos/110ºC/velocidad 1. Añadir la nata y programar 2 minutos/90ºC/velocidad 6. Al terminar la cocción, batir 2 minutos/velocidades 8, 10. Sacar y colar en un colador grande. 

De la manera tradicional: Cocer las vainas ya limpias y peladas al vapor, en la vaporera AMC con tapa super vapor o en cualquier vaporera (poniendo en la vaporera 600 cc de agua abajo y arriba las vainas) o en una cazuela con agua y 1 pastilla de avecrém hasta que estén tiernas (unos 20 minutos). Aparte picar y freír la cebolla (o puerro o ambos) en el aceite a fuego bajo hasta que esté pochada. Incorporarla a la cazuela con las vainas y el caldo, añadir la pimienta y la nata y mezclar unos minutos a fuego bajo. Batir con la minipimer y colar con un colador grande.

Servir la crema caliente. Se puede acompañar de virutas de jamón crujiente.

Esta crema es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa (hay una opción para ambos utilizando crema de coco en lugar de nata).

Las vainas de los guisantes, también comúnmente llamados peelings, a menudo se consideran un desperdicio que suele terminar en la basura. Sin embargo, son comestibles y se puede utilizar en muchas recetas, con excelentes beneficios para la salud. Botánicamente, las vainas son los frutos y los guisantes son las semillas que contienen. Deben consumirse cuando estén muy frescas. El sabor es similar al de los guisantes, aunque un poco más dulces. Son tiernas y carnosas pero se les ha de retirar la «piel» dura y fibrosa que contienen. Es sencillo de hacer, se muestra en la imagen. Cada 100 g de vaina del guisante contienen: 42 Kcal, 0,20 g de grasa, 7,6 g de carbohidratos, de los que 4 g son azúcares, 2,6 g de fibra y 2,8 g de proteína. Aportan minerales  (por 100 g): 4 mg de sodio, 43 mg de calcio, 2,08 mg de hierro, 24 mg de magnesio, 200 mg de potasio, 53 mg de fósforo y pequeñas cantidades de cinc. También aportan vitaminas: 60 mg de C, 50  μg de  A, 42 mg de B-9 y 25 µg de K, además de pequeñas cantidades de B1, B2 y B3. De cada 1 Kg de guisantes, aproximadamente el 50% corresponde a la vaina y el 50% a los guisantes que contiene.

Esta crema es rica en potasio, calcio, hierro, potasio, fibra, vitaminas A y C. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (B, D, E y K), y minerales (sodio, magnesio, fósforo, cinc y yodo).

Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas, minerales (el potasio es muy importante a la hora de reponer minerales perdidos por el sudor) y fibra y aporta proteínas vegetales y carbohidratos de moderado índice glucémico. Por estas razones, es un plato adecuado para la dieta base del deportista así como para la dieta pre y post entrenamiento y/o competición. Si cambias la nata por leche evaporada contiene muchas menos grasas y es más saludable.

Aporte calórico: La receta completa aporta 581 Kcal (de 97 a 145 Kcal por ración, según tamaño).

Ingredientes (4 – 6 raciones):

1 litro de zumo de naranja (puede ser natural o de bote), 100 g de azúcar, 120 g de maicena y 10 g de caramelo líquido.

Elaboración:

De la manera tradicional: Mezclar la maicena con el zumo y el azúcar, con unas varillas o en minipimer. Calentar hasta que espese.

En Thermomix: Introducir en el vaso la maicena con el zumo y el azúcar, mezclar 10 segundos/velocidad 6. Calentar 8 minutos/90ºC/velocidad 2. 

Meter en uno o varios moldes el caramelo e introducir la mezcla en él. Dejar enfriar y desmoldar.

Este flan es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para Diabéticos.

La naranja es el fruto del naranjo dulce, árbol que pertenece al género Citrus de la familia de las rutáceas. El naranjo dulce (Citrus sinensis) no se debe confundir con el amargo (Citrus aurantium), cultivado desde antiguo como árbol ornamental y para obtener fragancias de sus frutos. Estos frutos, llamados hesperidios, tienen la particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo. Presentan un color anaranjado, al que deben su nombre, aunque algunas especies son casi verdes cuando están maduras. Su sabor varía desde el amargo hasta el dulce. Es originaria del sureste de China y norte de Birmania, aunque se la conoce en el área mediterránea desde hace aproximadamente tres mil años. Desde su lugar de origen, el naranjo se extendió a Japón y a lo largo de la India, llegó a Occidente, por la Ruta de la Seda. Los árabes la introdujeron en el sur de España en el siglo X, aunque el naranjo dulce no fue conocido hasta 1450. A partir de ese momento fue extendiéndose por toda Europa, alcanzando gran popularidad durante la segunda mitad del siglo XV. Se cosecha normalmente en invierno o a mediados de otoño, de ahí su fama de que sea la mejor fruta para afrontar las temperaturas frías. Porción comestible 73 g por cada 100 g de producto fresco, 42 Kcal/100 g. Es una fruta bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas). En su composición también cabe destacar que es fuente de ácido ascórbico o vitamina C (50 mg%), que favorece la absorción intestinal del hierro. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente). También es fuente de folatos (37 µg%), que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas, 40 µg% de vitamina A y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. Entre los minerales destacan el potasio (200 mg%), el fósforo (18 mg%), el calcio (36 mg), el magnesio (12 mg%) y el selenio (1 µg%). Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (principalmente b-criptoxantina). También contiene otros carotenoides sin actividad provitamínica A, como la luteína y la zeaxantina. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C. La cáscara de naranja es la parte externa del fruto. Aunque no se suele comer, no debería tirarse sin aprovecharla al máximo porque sus propiedades proporcionan beneficios para la salud y se le puede sacar mucho rendimiento. la vitamina C, está más presente en la cáscara que en su pulpa y es un potente antioxidante. También los flavonoides, así como una mayor cantidad de fibra. La cáscara de naranja tiene diversos usos en nutrición: Naranja confitada, mermeladas, bizcochos, flanes, etc., entre las recetas dulces, e infinidad de platos salados a los que se les añade corteza rallada, como por ejemplo al salmón a la naranja. La corteza de naranja es, además, saciante, diurética y baja en calorías. También se puede tomar en forma de infusión.

Este postre es rico en potasio, calcio, vitaminas A, C y carotenos. Contiene otras fibra en escasa cuantía, vitaminas (grupo B excepto B12, E), antioxidantes y minerales (magnesio, fósforo, yodo, sodio y hierro). Es alta en azúcares sencillos y por tanto tiene un elevado índice glucémico.

Comentarios para Deportistas: Debido a su elevado aporte en azúcares sencillos no es una buena opción para formar parte de la dieta base del deportista ni de la de entrenamiento. Ocasionalmente y en pequeñas cantidades podría utilizarse. Si se sustituye el azúcar por un edulcorante no calórico (Sucralosa, Eritritol…) puede formar parte de la dieta base o de entrenamiento del deportista

Aporte calórico: El total de la receta aporta 1296 Kcal (de 216 a 324 Kcal por ración, según tamaño).

Ingredientes (2 raciones):

300 g de patatas ya peladas, aproximadamente 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra y sal. 

Elaboración:

Cortar las patatas en lonchas de aproximadamente 1 cm de grosor y hacer tiras como vemos en la imagen. Ponerles la sal y el aceite, con un spray o bien en una fuente, mezclando bien la sal y el aceite con las manos. Introducirlas en la freidora en programa automático para patatas fritas, o bien programar 25 minutos a 190ºC. Removerlas cada 5 – 10 minutos. 

Este plato es Apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 gr por cada 100 gr de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 Kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Es un plato rico en fibra, vitamina C y potasio. Contiene vitaminas del grupo B, E y carotenoides y otros minerales (calcio,  hierro, fósforo, yodo, magnesio, zinc y sodio).

Comentarios para Deportistas: Por su aporte en proteínas vegetales, vitamina C (antioxidante, importante en el deporte pues la práctica de éste, genera radicales libres, que los antioxidantes contrarrestan) y minerales, especialmente potasio (importante recordar las pérdidas por sudor de éste mineral, que conlleva la practica de ejercicio intenso), puede formar parte de la dieta base del deportista, ser un buen acompañamiento en el menú de entrenamiento o bien formar parte de la comida y/o cena de la dieta de entrenamiento, puesto que esta forma de cocinar las patatas las libera de la mayor parte de las grasas, y, por lo tanto las hace adecuadas para la dieta del deportista.

Aporte calórico: La receta completa aporta 270 Kcal, 135 Kcal por ración.

Ingredientes: (3 raciones)

Para el pollo: 240 g de bocados originales heura (pollo vegano), 9 laminas de papel de arroz, 1 cucharada de salsa de soja.

Para la salsa: 150 g cebolla, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 40 g almendras o avellanas, 15 g pan, 50 ml vino blanco, 500 ml caldo vegetal, 2 cucharadas levadura nutricional (unos 20 g), un pellizco de cúrcuma, sal y pimienta.

Elaboración:

El pollo vegano: Dividir los bocados vegetales en 18 porciones iguales y saltearlos en una sartén hasta que estén dorados. Cortar cada oblea de arroz a la mitad, ir humedeciéndolas en agua templada durante 15 segundos y formar un paquetito de media oblea con cada porción de bocados. Sellar en una sartén por ambos lados hasta que estén dorados y pincelar con salsa de soja. 

La salsa, en Thermomix: Introducir la cebolla en octavos, el aceite y los dientes de ajo y programar 15 minutos/Varoma/giro inverso/velocidad cuchara, tapando con el cestillo Añadir las avellanas y el pan en trozos y cocinar 5 minutos más con misma velocidad y temperatura. Añadir el resto de ingredientes y cocinar 15 minutos más con la misma temperatura y velocidad. Triturar 10 segundos/velocidad 10, rectificar de sal, si es necesario y servir sobre el pollo vegetal.

La salsa, de la manera tradicional: Picar el ajo y la cebolla y pocharlos en el aceite. Añadir las avellanas y/o almendras molidas y el pan en trozos y cocinar 5 minutos más a fuego medio. Añadir el resto de ingredientes y sofreír 15 minutos más a fuego bajo. Triturar en la minipimer, rectificar sal si es necesario y servir sobre el pollo vegetal.

Se puede acompañar con puré de patatas,  patatas fritas…

Este plato puede elaborarse también con pechugas y/o zancas de pollo.

Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías permitidas diariamente) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para Intolerantes al Gluten.

La Heura es un alimento de origen vegetal muy popular entre los veganos, aunque también en aquellas personas que buscan consumir menos carne y alimentarse de una forma más sostenible.  La Heura es un un conjunto de proteínas que provienen de las habas de la soja. Sin embargo, por su sabor y textura, se asemeja mucho al pollo. Está hecho de soja y agua principalmente y, a partir de unos cambios de presión y temperatura, se consigue formular su estructura. A partir de ahí, se marina con especias, y adquiere un sabor, textura y forma muy parecida a la carne de pollo. Este “pollo vegano” es un producto elaborado y formulado por la empresa Foods for Tomorrow, que fabrica alimentos vegetales y nutritivos. Supone una ventaja para quienes quieren sustituir la carne en su dieta, pero además, a nivel nutricional, esta proteína vegetal también aporta una buena suma de propiedades y beneficios para la salud: Está elaborada con proteína de alto valor biológico y es baja en calorías: solo contiene 126 Kcal/100 g. Es rica en aminoácidos esenciales. Tiene un alto contenido en vitamina B12 (que solo se  encuentra en los alimentos de origen animal, a menos que el alimento esté enriquecido en dicha vitamina, como es el caso).  Es una gran fuente de hierro. Cada 100 g de heura aportan: 9 mg de hierro,, 215 mg de fósforo, 19,7 g de proteína, 0,7 g de carbohidratos, 7,3 g de fibra y 3,1 g de grasas. Su composición proteica es equivalente a la del pollo y prácticamente el doble que la del huevo. No contiene gluten y no tiene colesterol. Sin conservantes ni colorantes. Esta carne vegetal da muchas posibilidades en la cocina. Se trata de un ingrediente muy versátil que tanto se puede añadir a ensaladas, empanadas, brochetas y pizzas, como en platos de pasta, arroz, canelones y lasañas. Incluso se puede sustituir la carne animal por este alimento en platos tradicionales. Además, es muy fácil de preparar. Simplemente basta con saltearla unos cinco minutos en una sartén. Se puede especiar al gusto y disfrutar de su sabor mediterráneo. Otra opción es hacerla al horno o a la plancha, añadiendo un poco de aceite para que quede más jugosa. Fuente: Escuela Online de postgrado de Medicina y Sanidad (https://postgradomedicina.com/quienes-somos/).

El papel de arroz está elaborado en su totalidad a base de harina de arroz y es una oblea muy fina, comestible que se usa para hacer rollos. Muy típica de Vietnam y de China entre otros.  Se prepara sumergiendo durante unos segundos en agua tibia, así se vuelven maleables y podremos hacer rollos rellenos de verduras, carnes, pescados, etc. Los rollos se pueden cocinar al vapor, freír o comer directamente una vez hidratados dado que estas obleas son tan finas que el simple hecho de remojarlas es suficiente para ablandarlas y poder consumirlas. En Vietnam existe una gran tradición de rollos hechos a base de papel de arroz, desde el rollo imperial o los rollos fríos rellenos de marisco cocido y verduras frescas. El papel de arroz contiene cada 100 g: 340 Kcal (1 hoja pesa normalmente 10 g (10 g = 34 Kcal), 83 g de carbohidratos, 0,5 g de proteínas y 0,4 g de grasas. No contiene gluten (apto para celiacos) y tiene una elevada cantidad de fibra.

Este plato es muy rico en proteínas vegetales de calidad, fibra, potasio, fósforo, hierro y vitamina B12. Es rico en calcio, magnesio, yodo, selenio, cinc, cobre cromo, vitaminas C, E, ácido fólico, 

Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas de calidad, minerales (especialmente hierro, muchas veces deficitario en algunos deportistas, especialmente corredores), vitaminas y antioxidantes, es un plato muy recomendable para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento t competición, especialmente durante la recuperación. Es muy interesante también en deportistas veganos y vegetarianos.

Aporte calórico: El total de la receta aporta: 621 Kcal el pollo vegano y 632 Kcal la salsa. Total, 1253 Kcal (418 Kcal por ración).

Ingredientes (2 – 3 raciones):

200 g de avena en grano, 200 g de cebolla, 6 champiñones Potobello (200 g),  1 L de caldo de verduras, 1 cucharadita polvo de setas, 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 vasito (80 cc) de vino blanco, 60 g de queso parmesano rallado, 2 cucharadas de zumo de limón, sal y pimienta. 

Elaboración:

Lavar los granos de avena con agua fría y poner a remojar en agua.

En Thermomix: Poner en el vaso la cebolla y el aceite y picar 4 seg/vel 5. Sofreír 10 min/varoma/giro inverso/vel cuchara. Añadir los champiñones y rehogar 10 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. Incorporar la avena y rehogar 2 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. Se añade la mitad del caldo y el polvo de setas y se programa 30 min/Varoma/giro inverso/vel cuchara. Cuando veamos que el caldo se absorbe,  se va añadiendo poco a poco el resto del caldo, el vino y el zumo de limón. 

De la manera tradicional: En una sartén honda sofreímos el ajo y la cebolla picados, en el aceite durante unos minutos. Añadimos los champiñones  cortados en láminas, salpimentamos y salteamos unos minutos. Añadimos la avena y el polvo de setas y salteamos 2-3 minutos, tras los cuales le incorporaremos la mitad del el caldo, el vino y el polvo de setas.  Cocinamos a fuego medio-bajo, sin dejar de remover, durante unos 30 minutos (a medida que va absorbiendo el caldo,  vamos añadiendo poco a poco más caldo y bajamos el fuego). Rectificamos de sal y apartamos, del fuego.
Añadir por encima el queso rallado y servir bien caliente.

Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa (hay una opción para veganos e Intolerantes a la Lactosa, que es suprimir el queso).

La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad, su nombre es Avena Sativa y pertenece a la familia Poaceae. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco; los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia y Polonia. Su consumo se ha visto ha incrementado en los últimos años. Según FAOSTAT (División de Estadística de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura)), la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo, se ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años. La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional por 100 g de porción comestible es : 15,8. de proteínas 11,7 g; lípidos 7,1 g (ácidos grasos saturados  1,5 g; monoinsaturados 2,6 g; poliinsaturados 2,9 g; hidratos de carbono  59,8 g, todos ellos almidón; fibra 5,6 g. Fibra, 5,6 g. Minerales: Calcio, 79,6 mg. Hierro, 5,8 mg. Yodo, 6 µg. Magnesio, 129 mg. Cinc, 4,5 mg. Sodio, 8,4 mg. Potasio, 355 mg. Fósforo, 400 mg. Selenio, 7,1 µg. Vitaminas: Tiamina, 0,52 mg. Riboflavina, 0,14 mg. Equivalentes de niacina, 2,37 mg. Vitamina B6, 0,96 mg. Folato, 60 µg. Vitamina E, 2 mg. La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. La avena es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. La avena destaca especialmente por su contenido en fibra tanto soluble como insoluble. La capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o la atenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal. Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones viscosas. Sin embargo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que la fibra soluble al residuo no digerido, aumentando los contenidos fecales, mejorando el estreñimiento. En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos, existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, 25 % y 75% respectivamente, proveniente de todos los tipos de alimentos que la contienen. La avena es un alimento rico en beta glucanos. Éstos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL. Además, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles séricos de colesterol y la presión arterial. Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador. La avena es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. El grano de avena no es digerible para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse. El molido de la avena sigue este proceso: 1. Descascarillado: Esto ayuda a exponer el grano de avena. 2. Calentamiento: Este proceso inactiva las enzimas causantes de ranciedad y ayuda a mejorar el sabor. 3. Molienda: La avena se trata según el tipo de producto que se quiere obtener. Puede variar en forma y tamaño, dependiendo si se usará para galletas, barras o panes. La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico de la avena es: Hojuelas, 53; grano entero descascarado; 55 muesli, 56; granola, 56; avena instantánea, 75. La avena es uno de los cereales más completos que existe, pues contiene la gran mayoría de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. (Fuente: Fundación Española para la Alimentación). A diferencia de los copos, el grano mantiene la cáscara. Esta parte externa del grano tiene un gran valor nutricional, pues es muy rica en vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y grasas insaturadas. La avena en grano tiene más fibra que el resto de las presentaciones de avena.

Este plato es muy rico en fósforo, calcio, selenio y sodio. Rico en: Proteínas animales y vegetales de calidad y fibra. Minerales como hierro, magnesio y potasio. Vitaminas: A, ácido fólico y E. Contiene otras vitaminas: D, grupo B completo, C y K y otros minerales como cinc y yodo. Tiene un IG moderado.

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas de calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes, así como su moderado IG, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la de entrenamiento. Es muy interesante en deportistas vegetarianos y veganos en su versión vegana.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1335 Kcal (de 445 a 668 Kcal por ración, según tamaño).

Ingredientes:(4 – 5 raciones)

Para los pimientos y el relleno: 1 bote de pimientos del piquillo (peso neto escurrido, 220 g), 120 g de bonito en aceite de oliva virgen extra, 2 huevos cocidos, 75 g de salsa de tomate (5 cucharadas) y sal. 80 g de queso que funda bien para poner sobre la bechamel (nosotros utilizamos un queso de cabra poco curado, 300 Kcal/100 g).

Para la bechamel: 60 g de harina, 800 g de leche semidesnatada, 50 g de mantequilla light ó margarina ligera, una pizca de pimienta y sal.

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC.

En Thermomix: La Bechamel: Poner en el vaso de la Thermomix la mantequilla y rehogar  3 minutos/100ºC/velocidad 1. Añadir la harina y programar 2 min./100ºC/velocidad 1. Incorporar el resto de los ingredientes, mezclar 5 seg./velocidad 7 y programamos 9 min./100ºC/velocidad 4. Otra forma de hacerla es: Poner en el vaso la mantequilla, la leche, la harina, la sal y la pimienta e iniciar «Espesar»/100°C. 

De la manera tradicional: La Bechamel: Poner en la sartén la mantequilla y cuando ésta se derrita, añadir la harina, mezclar bien para que no se hagan grumos e ir incorporando la leche poco a poco sin dejar de revolver, para que no se hagan grumos. Incorporar la sal y la pimienta y mezclar bien. Reservar. Cocer los puerros durante unos 20 – 25 minutos (hasta que estén tiernos) y dejar enfriar un poco.

En Thermomix: Los Pimientos rellenos: Picar los huevos en el vaso 3 segundos/velocidad 3. Añadir el bonito desmigado, la salsa de tomate y mezclar 15 segundos/velocidad 3,5. Sacar a un bol e ir rellenando cada pimiento con aproximadamente 1 cucharada de la mezcla, Colocarlos en una fuente de horno, cubrirlos con la bechamel y añadir por encima el queso rallado.

De la manera tradicional: Los pimientos rellenos: Picar los huevos de forma manual o con una picadora e introducirlos en un bol. Añadir el bonito desmigado, la salsa de tomate y mezclar bien. Rellenar cada pimiento con aproximadamente 1 cucharada de la mezcla, Colocarlos en una fuente de horno, cubrirlos con la bechamel y añadir por encima el queso rallado.

Introducir al horno a 180ºC durante15 minutos (hasta que gratine el queso). Servir caliente.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

Los Pimientos: El origen del pimiento se sitúa en América del Sur. En su primer viaje, Cristóbal Colón llevó a Europa los pimientos americanos. Con el pasar de los años se desarrollaron distintas variedades de pimientos en España, uno de ellos es el piquillo. Los pimientos del piquillo tienen una textura turgente, sin llegar a ser dura. Se caracterizan además por su sabor intenso, lleno, un poco dulzón, nada ácido y con recuerdo al asado. Carnosos y delicados, en su característico sabor revelan el cuidado y la meticulosidad con que son elaborados. El pimiento pertenece a la familia de las solanáceas. Aunque es una planta originaria de América del Sur, el del Piquillo de Lodosa es un ecotipo de la variedad Piquillo, autóctono de Navarra, que en el término geográfico que lleva su nombre y en los municipios colindantes alcanza su máxima calidad gustativa. El pimiento del Piquillo de Lodosa es una planta herbácea anual: Su siembra se realiza en semilleros: Hacia el mes de mayo, se trasplanta en surcos en el terreno definitivo. Durante la primavera y el verano se realizan las labores oportunas de riegos, fertilización, escardas, etc. Se inicia la recolección a mediados de septiembre hasta el mes de noviembre. Ésta se efectúa de forma manual y con pases sucesivos de recogida con intervalos de una semana como media. El pimiento posee bajo contenido calórico y gran cantidad de fibra, es muy adecuado para dietas. Se le atribuyen también propiedades antioxidantes y anticancerígenas por su alto contenido en vitamina C, betacarotenos y licopeno. Los pimientos del piquillo en conserva tiene unas 20 Kcal por cada 100 g de producto comestible, 3,7 g de carbohidratos, 1 g de proteínas, 0,2 g de lípidos y 1,2 g, fibra. Son ricos en vitamina C y contienen vitaminas A, grupo B, excepto B12, K y E y minerales como calcio, yodo, magnesio, hierro, cinc, sodio y potasio. El pimiento destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina B6, así como en beta caroteno y B2 (además de vitamina E). Los carotenos son antioxidantes, que se dice que ayudan a prevenir el cáncer, las hemorragias cerebrales, las cataratas, y las enfermedades cardíacas. Al igual que los tomates, los pimientos rojos poseen una mayor cantidad de licopeno, también un potente antioxidante. Presentan una baja densidad calórica, por ser ricos en agua y pobres en grasa y proteínas. En cuanto a su aporte mineral, destaca por su aporte en potasio (210 mg/100 g), en menor proporción podemos incluir magnesio, fósforo y calcio.

Este plato es muy rico en Vitamina C, potasio, selenio, sodio y fibra. Es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, vitamina A, E, D, B12, carotenos, magnesio, calcio y ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene antioxidantes, otras vitaminas (grupo B completo, retinol y K) y minerales (hierro, yodo, fósforo, magnesio y cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en minerales (especialmente potasio y calcio), fibra, vitaminas, proteínas de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6 y antioxidantes, es un plato apto y muy interesante para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 459 Kcal los pimientos rellenos, 240 Kcal el queso y 940 Kcal la bechamel, total: 1639 Kcal Con los ingredientes de la receta hemos rellenado 14 pimientos, cada pimiento aporta 117 Kcal, (de 328 a 410 Kcal por ración, según tamaño).