Crema fría de Espárragos Blancos (receta de Puri)

Ingredientes (6 raciones):

1 bote de espárragos de calidad extra de 800 g (460 g peso escurrido) con su jugo, 35 g de almendras fritas, 60 g de cebolla, 50 g de pan, 30 g de aceite de oliva virgen extra, 100 g de nata para cocinar, 100 g de leche semidesnatada, 1 – 2 cucharadas de vinagre de Módena, 1 cucharadita de sal y 1 pellizco de pimienta.

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso las almendras (reservar 2 ó 3 para servir en lascas) y rallar 20 segundos/velocidad 10. Agregar los espárragos blancos con todo el líquido, las almendras molidas, la cebolla, el pan, el aceite, la nata, la leche, el vinagre, la sal y la pimienta y triturar 3 minutos/velocidad 5 – 10 progresivamente.

De la manera tradicional: Tostar las almendras ralladas en una sartén con cuidado de que no se quemen y reservar. Poner en el vaso del Minipimer los espárragos blancos con todo el líquido, las almendras molidas y tostadas reservadas, la cebolla, el pan, el aceite, la nata, la leche, el vinagre, la sal y la pimienta y triturar hasta que quede una mezcla fina y homogénea.

Introducir en un recipiente en el frigorífico y servir bien frío con unas lascas de almendra.

Esta crema es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa (tiene una opción para ambos cambiando la nata por crema de coco y la leche por cualquier leche vegetal).

Los espárragos son tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, planta herbácea de la familia de las liliáceas que alcanza hasta 1,5 m de altura. Se cree que los espárragos tienen su origen en las riberas del Tigres y el Éufrates, en el actual Irak. En el antiguo Egipto ya era una hortaliza habitualmente consumida, como queda reflejado en pinturas que se han encontrado en antiguas tumbas. Los antiguos griegos y romanos extendieron su cultivo por toda Europa. En la Edad Media, cayeron en el olvido, y en el Renacimiento se volvieron a popularizar. Los espárragos que se consumen pueden ser blancos o verdes, según la forma de cultivarlos. Si se cubren de tierra, y quedan a oscuras hasta el momento de cosecharlos serán blancos y si se dejan crecer de forma natural al aire libre y con luz del sol, se ponen verdes. Gracias a los cultivos en invernadero, el mercado ofrece espárragos durante todo el año, aunque su mejor época es la que transcurre durante los meses de abril y mayo. Además, la industria agroalimentaria trabaja en la producción de espárrago en conserva, de gran demanda en todos los países. Porción comestible 60 g por cada 100 g de producto fresco, 18 Kcal/100 g. Se trata de un alimento con bajo contenido energético, con un alto contenido en agua. Contiene inulina que es un carbohidrato de almacenamiento presente en muchos vegetales y oligofructosa, compuesto derivado de la inulina. En cuanto a las vitaminas, el espárrago es fuente de vitaminas C (26 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante los procesos de cocción), E (2,5 mg), A (53 µg) y grupo B. Los espárragos verdes son más ricos en minerales (207 mg de potasio, 59 mg de fósforo, 22 mg de calcio, 1,1 mg de hierro, 11 mg de magnesio y 1 mg de selenio) que los blancos, y el tratamiento al que se someten estos últimos, para la preparación de conservas, lleva una pérdida vitamínica añadida. En su composición los espárragos verdes presentan b-carotenos (provitamina A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A), compuestos con actividad antioxidante. El espárrago contiene lignanos, una clase de fitoestrógenos (compuestos vegetales con una estructura similar a la de los estrógenos). Otro tipo de sustancias interesantes presentes en los espárragos son los flavonoides. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es rico en fibra, potasio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, vitaminas A, retinol, carotenos, C y E. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D y K) y minerales (yodo, cinc, sodio y selenio).

Comentarios para Deportistas: Esta crema aporta pocas calorías (se puede sustituir la nata por leche de cualquier tipo) y abundantes minerales y vitaminas, lo cual la hace recomendable para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento, especialmente en días de calor, para reponer las perdidas de minerales por el sudor. No debe tomarse como dieta de competición por el peligro de intoxicación que conlleva la nata, pero puede cambiarse ésta por cualquier leche vegetal (almendra, coco, soja, etc.) o por más cantidad de leche desnatada o semi.

Aporte calórico: La receta completa aporta 966 Kcal, 161 Kcal por ración.

Ensalada de Pollo con Aguacate, Manzana, Zanahoria y Apio (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

Para la ensalada: 2 aguacates (350 g, 71% de materia comestible = 249 g), 1/2 pechuga de pollo (330 g), 12 medias nueces (20 g), 1 rama de apio (40 g), 1/2 cebolleta (60 g), 1 zanahoria (100 g), 1 manzana Pink Lady (200 g, 84% de porción comestible = 168 g) y un chorrito de aceite (10 – 20 g).

Para el aliño:100 g mayonesa casera con limón (puede hacerse con huevos fritos o cocidos, aceite, sal y un poco de limón o como se hace tradicionalmente, con 1 huevo crudo y el resto de ingredientes), 1/4 limón, 1/4 de lima, sal y pimienta negra.

Elaboración:

Cocer la pechuga limpia en agua y sal durante 15 minutos o bien hacerla a la plancha ya cortada. Nosotros la hemos hecho en una sartén AMC: Calentar la sartén tapada hasta que la raya roja llegue a «chuleta». Meter la pechuga sin aceite. Tapar y bajar 2 puntos el fuego, volver a poner modo chuleta y cuando llegue otra vez a chuleta, darle la vuelta, Apagar y dejarla tapada 5 minutos o al gusto (nosotros la dejamos unos minutos más. Trocear el pollo en tiritas o cuadraditos.

En Thermomix: La ensalada: Picar en el vaso: el apio (5 segundos/velocidad 5), la zanahoria (5 segundos/velocidad 5), la manzana (5 segundos/velocidad 5), la cebolleta (5 segundos/velocidad 5) y las nueces (4 segundos/velocidad 5). Cortar el aguacate en trozos de unos 4 cm de longitud y 1 cm de grosor. Cortar el pollo en cuadraditos. Hacer la mayonesa, según receta: Poner en el vaso el huevo, el zumo de limón y la sal. Mezclar 1 min 30 seg/vel 4 y, con la máquina en marcha, verter el aceite lentamente sobre la tapa, dejando que caiga en un hilo muy fino alrededor del cubilete para lograr una emulsión.

De la manera tradicional: La ensalada: Trocear todos los ingredientes en cuadraditos pequeños. Trocear las nueces también. La mayonesa: Poner en el vaso del minipimer el huevo, el zumo de limón y la sal y sobre ellos el aceite. Introducir la minipimer hasta el fondo, y encender en su velocidad baja, mantener sumergida y en nivel bajo por 1 min aproximadamente, y comenzará a emulsionar y subir solo lentamente la mayonesa formada. Pasado este tiempo, comenzar a subir la minipimer lentamente y se comienza a volver todo cremoso, ir subiendo el aspa lentamente hasta llegar a la superficie superior y ahí se comienza a incorporar poco a poco aire a la mezcla, sacando y sumergiendo la minipimer de la mezcla por 1 min más. Cuando ya no exista aceite sin incorporarse a la salsa de mayonesa, detener la minipimer.

Echar todos los ingredientes en una ensaladera, añadir un chorrito de aceite y el zumo de la lima y el limón. Aliñar con la mayonesa y servir.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.

El apio (Apium graveolens) es una especie vegetal perteneciente al orden de las umbelíferas. Posee tallos estriados que forman una gruesa penca con hojas acuñadas. Toda la planta tiene un fuerte sabor acre, aunque el blanqueo de los tallos en el cultivo hace que pierdan estas cualidades, adquiriendo un sabor más dulce y el característico aroma que lo convierte en un buen ingrediente de ensaladas y sopas. Es una planta que crece de forma espontánea en las zonas pantanosas y cercanas al agua, en toda Europa. Su nombre viene del celta, apon, que significa «agua», lo cual es una buena referencia a los lugares en los que crece. Su uso en la mesa viene de la antigüedad, pues ya los egipcios y los griegos lo consagraban a las divinidades. Los romanos lo consumían en los banquetes funerarios, y se depositaban manojos de apio en las tumbas, como homenaje a los muertos. En la Edad Media, se potenciaron sus propiedades culinarias y curativas. Hay dos épocas de siembra al año, una en invierno y otra en primavera. Por ello, se pueden encontrar todo el año en el mercado, aunque los mejores se encuentran en otoño e invierno. Porción comestible 65 g por cada 100 g de producto fresco. El apio es un alimento de bajo contenido energético (16 Kcal/100 g), su consumo resulta saludable y refrescante por su contenido en agua y sales minerales. Después del pepino, el apio es la hortaliza de menor valor energético. El apio es fuente de potasio (341 mg), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, calcio (55 mg), y pequeñas cantidades de magnesio, hierro, selenio y fósforo, vitaminas del grupo B, C, E y algo más (95 μg) de A. También contiene flavonoides, entre los que cabe citar la miricetina, quercetina y kaempferol (flavonoles), y la luteolina y apigenina (flavonas). Por otro lado, el aceite de semilla de apio contiene ftálidos que son sustancias de origen natural que cuenta con propiedades sobre la mucosa gástrica y un aceite volátil, el apiol. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Éste plato es muy rico en carotenos, rico en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, potasio, calcio, fósforo, vitaminas A, C, E, retinol. Contiene otras vitaminas (grupo B, K) y minerales (magnesio, hierro, yodo, selenio, cinc y sodio).

Comentarios para Deportistas: El alto contenido en grasas saturadas que le proporciona la mayonesa, no hace adecuado el plato para formar parte de la dieta base del deportista. Únicamente en pequeñas cantidades y/o de forma ocasional. Si se cambia la mayonesa por aliño de yogur y mostaza, si sería un plato adecuado, tanto para la dieta base como para la de entrenamiento y/o competición, por su contenido en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, especialmente potasio. Con mayonesa NO debe de formar parte de la comida precompetición por el peligro de intoxicación que ésta conlleva (se puede hacer la mayonesa con huevos fritos o cocidos, así desaparecerá el riesgo).

Aporte calórico: La receta completa aporta: 1061 Kcal, la ensalada y 530 Kcal el aliño, total, 1591 Kcal (398 Kcal por ración).

Ensalada de Jamón York, Queso, Aguacate y Tomate con Aliño de Cítrico y Nueces

Ingredientes (4 raciones):

Para la ensalada: 300 g de cogollos de Tudela o lechuga trocadero, 100 g de jamón de York, 70 g de quesos variados, 1 tomate (Marazul a ser posible, 300 g), 30 g de nueces, 60 g de cebolla dulce, morada o cebolleta, 100 g de zanahorias (1 zanahoria), 1 aguacates (250 g, 71% de materia comestible = 177 g) y 600 g de agua.

Para el aliño: 50 g de aceite de oliva virgen extra, 40 g de zumo de naranja recién exprimido, 30 g de zumo de lima recién exprimido, 25 g de mostaza de Dijon, sal y pimienta recién molida.

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso las nueces y trocear 4 segundos/velocidad 5. Retirar a un bol y reservar. Poner la lechuga en el vaso, cubierta con el agua y trocear 5 segundos/velocidad 5. Colar en la Varoma o en un colador y reservar. Poner la zanahoria en el vaso cortada en trozos de unos 5 cm y picar 5 segundos/velocidad 5. Echar en la ensaladera sobre la lechuga. Poner la cebolla en cuartos en el vaso y picar 5 segundos/velocidad 5. Verter en la ensaladera. Añadir a la ensaladera el queso, el jamón York, los aguacates y el tomate (se puede poner pelado si se quiere, escaldándolo unos segundos en agua caliente para que pele mejor) cortados en cuadraditos. Echar en el vaso los ingredientes del aliño y batir 15 segundos/velocidad 3.

De la manera tradicional: Picar las nueces en la o mortero minipimer y reservar. Cortar la lechuga en juliana añadirla a la ensaladera. Picar finamente la cebolleta y la zanahoria y echarlas en la ensaladera, sobre la lechuga. Cortar el queso, el jamón York, los aguacates y el tomate (se puede poner pelado si se quiere, escaldándolo unos segundos en agua caliente para que pele mejor) en cuadraditos y ponerlos también en la ensaladera. Mezclar todos los ingredientes del aliño y batirlos con una varilla.

Verter el aliño sobre la ensalada, mezclar y espolvorear las nueces. Servir.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.

Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las asteráceas (compuestas). Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Todas las lechugas que se cultivan hoy en día derivan de la humilde Lactuca sativa, la «lechuga silvestre» con hojas más pequeñas y duras, sabor acre y pequeñas flores amarillas que salen en verano y crecen como mala hierba en los terrenos baldíos de buena parte de Europa y Asia. Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga. Los antiguos griegos y romanos la expandieron por toda la cuenca mediterránea. Y estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col; la de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo; la romana forma un cogollo largo y erguido y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. Planta herbácea anual. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos por lo que se encuentra en los mercados españoles y en su mejor momento de consumo durante todo el año. Porción comestible 74 g por cada 100 gr de producto fresco, 17 Kcal/100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (12 mg), vitamina A (29 µg) y folatos (34 µg). El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo. Hoy en día el mercado ofrece una amplia variedad de lechugas y derivados, pero son los cogollos de Tudela los que más encontramos en cartas de restaurantes y vitrinas de supermercados a lo largo de nuestra geografía. Su temporada natural va del otoño a la primavera, pero se cultivan durante todo el año. Su denominación la recibe por ser en la ciudad de Tudela y aledaños bañados por las aguas del Ebro donde se produce esta exquisita variedad de lechuga arrepollada. Se caracteriza por ser más grande que los de otras regiones de España, de alrededor de 10 cm de largo y por sus hojas alargadas gruesas y fuertes con tonalidades que van desde el verde en sus hojas exteriores hasta el amarillo de su corazón. Es importante preparar y trocear los cogollos instantes antes de que vayan a consumirse, así conseguiremos evitar la oxidación de las vitaminas en contacto con el aire. Es muy recomendable utilizar aceite de oliva virgen en los aliños, ya que en crudo mantiene todas sus propiedades. Los cogollos constituyen no sólo una alternativa de ensalada como primer plato, sino que son perfectos como guarnición de cualquier pescado o carne asada o a la pancha. Resultan deliciosos aderezados con un aliño de aceite de oliva y ajo, con anchoas, salmón o como guarnición. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).Este plato es un plato muy rico en fibra, sodio, potasio, calcio, fósforo, vitaminas A, retinol y carotenos, rico en selenio, ácido fólico y vitaminas E y C. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B, D, K) y minerales (magnesio, hierro, zinc, yodo).

Comentarios para Deportistas: Esta ensalada es una buena fuente de vitaminas y minerales, proteínas animales de alta calidad, es ligera, y aporta escasa cantidad de grasas, siendo por ello adecuado para la dieta base del deportista, dieta de entrenamiento, así como para formar parte de la comida que se toma inmediatamente después de un entrenamiento intenso o competición.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 911 Kcal la ensalada y 492 Kcal el aliño, total 1403 Kcal (351 Kcal por ración).

Verduras al Vapor, tiempos de cocción (receta de Puri)

Ingredientes:

1 Kg de coliflor. 2 puerros ( unos 200 g), en 2 trozos. 1 manojo de espárragos (300 g) enteros. 1 Calabacín (300 g), en rodajas de aproximadamente 2 cm de grosor. 600 g de patatas, enteras pequeñas o en rodajas de unos 2 cm de grosor. 500 g de judías verdes, en trozos de unos 6 cm. 500 de zanahorias, grandes enteras o en rodajas de unos 2 cm de grosor. 500 g de guisantes frescos. 600 g de repollo en juliana o en trozos grandes. Sal o caldo concentrado de carne, pollo o vegetal.

Elaboración:

Introducir 1 l de agua con 1 pastilla de caldo concentrado, agusto, en la parte de abajo de la Vaporera y en la de arriba, las verduras, por separado. Cerrar y calentar hasta que llegue a vapor. Bajar el fuego y dejar cocer el tiempo indicado. Comprobar la cocción y si es preciso, aumentar el tiempo de minuto en minuto.

Coliflor: 8 minutos.

Puerros: 15 minutos

Espárragos: 1 minuto.

Calabacín: 2 minutos.

Patatas: pequeñas, enteras, 15 minutos, en rodajas de unos 2 cm de grosor, 12 minutos.

Judías verdes: 25 – 30 minutos

Zanahorias: enteras grandes, 40 minutos, en rodajas de unos 2 cm, 10 minutos.

Guisantes Frescos: 5 – 6 minutos. Si están más secos tardarán algo más (unos 8 minutos).

Guisantes Congelados: 5 – 7 minutos.

Repollo: En juliana, 8 minutos. En trozos grandes, 10 minutos.

Cualquiera de éstos vegetales es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La cocción al vapor es una de las técnicas culinarias más antiguas del mundo, que en los últimos años se ha convertido en un método cada vez más empleado por aquellas personas que quieren comer sano sin renunciar a disfrutar de recetas sabrosas y rápidas. El vapor se ha convertido en uno de los procedimientos más utilizados tanto en los hogares como en los fogones de los grandes chefs de renombre. La razón de esto no es otra que los mucho beneficios que caracterizan a esta técnica culinaria: Los alimentos conservan todos sus nutrientes, vitaminas y minerales. No se añaden grasas ni aceites extra. Preserva el sabor, la textura y el aroma original de los alimentos. Los productos quedan más jugosos. Los alimentos no se queman ni se pegan. La cocción al vapor es una técnica muy limpia. Resulta muy económica porque no hay que añadir aceite y se pueden cocinar varios productos a la vez. Preserva más vitaminas, minerales y nutrientes. Cocina con menos calorías y ahorrando un 70 % de tiempo Consigue más de un 50 % de ahorro energético. Cocinar las verduras sin agua añadida conserva hasta un 50 % más de las vitaminas, además las verduras conservan su delicioso sabor. Asar sin añadir grasa ahorra hasta un 50 % de calorías y el sabor que consigues es sorprendentemente diferente, incluso podría decirse que mejor. Si además se utiliza AMC: Utiliza la temperatura perfecta para cada ingrediente y establecemos un tiempo de cocción óptimo. En resumen, cocinar al vapor mantiene mejor las cualidades organolépticas y nutricionales del alimento, mientras que el hervido provoca la pérdida de buena parte de los nutrientes, sobre todo las vitaminas hidrosolubles (C, del grupo B) y los minerales quedan en el líquido en el que se ha sumergido el alimento para hervirlo.

El plato conserva mejor sus vitaminas, minerales y antioxidantes.

Comentarios para Deportistas: Esta técnica culinaria es excelente para formar parte de las utilizadas en la dieta base y de entrenamiento del deportista, puesto que el mismo alimento, con la preparación al vapor comparada con la cocción, fritura, plancha… conserva mayor cantidad de vitaminas, antioxidantes y minerales, aporta muy buen sabor (mejor que la cocción), conservando los nutrientes mucho mejor.

Aporte calórico: Es similar al de los mismos alimentos cocidos, pero mucho menor que guisados o fritos.

Pasta con Salsa de Pimientos del Piquillo , Anacardos y Mascarpone (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

Para la pasta: 200 g de macarrones y sal.

Para la salsa: 5 pimientos del piquillo (unos 125 g), 30 g de tomates secos (180 Kcal/100 g), 50 g de anacardos, 30 g de levadura nutricional (344 Kcal/100 g), 50 g queso Mascarpone, 2 cucharadas aceite de oliva, sal y 30 g de queso Parmesano rallado.

Elaboración:

La Pasta: Cocer la pasta en abundante agua hirviendo con sal, según indicaciones del paquete o al gusto.

La Salsa: De la manera tradicional: Triturar todos los ingredientes de la salsa en la minipimer hasta obtener una mezcla homogénea. En Thermomix: Introducir todos los ingredientes de la salsa en el vaso y triturar 2 min a vel 10.

Servir con parmesano rallado por encima.

Esta pasta es apta para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, Intolerantes al Gluten (hay una opción si se utiliza pasta de lentejas, guisantes…) ni a la Lactosa.

La pasta es un alimento preparado con una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo, mezclada con agua, y a la cual se puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, conformando un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo. Normalmente se utiliza la especie Triticum durum (trigo duro) —variedad típica del área mediterránea— en su elaboración a diferencia del pan. Para obtener esta harina sólo se emplea una parte del grano del cereal, el endospermo, rico en almidón y gluten, lo que le confiere una mayor capacidad de moldeado. Para elaborar pasta son obligatorias el agua y la sémola de trigo duro que contiene más gluten que el trigo común o blando. En caso de usar trigo blando para la elaboración de la pasta, es necesario añadir más huevo a la masa. Entre los ingredientes opcionales están el huevo que aporta consistencia a la pasta y la hace más nutritiva, verduras, que se trituran en forma de pasta o puré y se añaden a la masa para colorearla, enriqueciéndola en vitaminas y minerales, suplementos proteínicos, como la harina de soja, leche desnatada en polvo o gluten de trigo, denominándose entonces fortificadas o suplementos de vitaminas y minerales, llamándose enriquecidas. La pasta puede ser fresca, productos que no se han desecado y que contienen un alto porcentaje de agua, o seca. Hay cortas (macarrones, rigatoni, penne, ñoquis o gnocchi, fusilli o hélices, y rotini) o alargadas (spaghetti, tallarines, pappardelle, fettuccine, tagliatelle, linguini, capelli, bucatoni, bucatini) y existen variedades que se caracterizan por estar rellenas (ravioles o ravioli, tortelines o tortellini, panzerotti, cappelletti y agnolotti). También hay formas pequeñas: la pastina o «pasta pequeña» que se reservan para sopas y que tienen diferentes formas: fideos, sémolas, estrellas, letras, y otras variantes para divertir a los niños y para lucir atractivas, más que para lograr diferencias de sabor y textura. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 375 Kcal/100 g. Aporta grandes cantidades de hidratos de carbono (75,8 g%), en concreto almidón. La proteína (12 g%) más importante de la pasta es el gluten que le confiere su elasticidad típica. aunque es deficitaria en lisina, un aminoácido esencial. El contenido en fibra es variable (dependiendo del grado de extracción de la harina, unos 4 g% por término medio) y como micronutrientes destacan zinc (1,5 mg%), potasio (230 mg%), fósforo (180 mg%) y selenio (82,2 mg%), tiamina, folatos y niacina. Su contenido será mayor o menor dependiendo de si se enriquece la harina o no. La pasta contiene gluten, por lo que su consumo está totalmente contraindicado para celiacos o intolerantes al gluten, salvo aquellas variedades elaboradas expresamente sin él. Asimismo, se ha de vigilar la composición de las pastas alimenticias, pues aquellas que llevan huevo entre sus ingredientes no las pueden consumir quienes tienen alergia a este alimento. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

La levadura nutricional es levadura Saccharomyces cerevisiae (la misma cepa que se utiliza para elaborar cerveza o pan) pero inactivada, por lo que no fermenta cuando se mezcla con agua o con azúcar. Se cultiva en una mezcla de melaza de caña y remolacha y tras siete días se seca a baja temperatura para no destruir sus vitaminas y enzimas termosensibles. La levadura nutricional aporta un delicado sabor a queso y a nueces. Se puede añadir a cualquier zumo, batido, ensalada, sobre el pan o crackers, sopas, salsas, guisos, etc., a modo de condimento. Es un producto vegano, sin azúcar, lactosa y sin OGM y sin gluten ni trazas de él, según etiquetado del fabricante. Es un alimento muy rico en proteínas (51%), fibra, Alto contenido en vitaminas del grupo B: Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido Pantoténico, Ácido Fólico, Biotina, Piridoxina, Biotina y Cobalamina. La levadura nutricional no contiene Vitamina B12pero la hay enriquecida. Alto contenido en minerales y oligoelementos. Bajo contenido en sodio: su bajo contenido en sodio (70 mg por cada 100 g) y su sabor especial que realza el sabor de los alimentos, le convierten en un excelente sustituto de la sal, por lo que es muy utilizada en las dietas con restricción de sodio, como en casos de hipertensión arterial. Las levaduras nutricionales son un ingrediente muy utilizado para hacer quesos veganos.

Este plato es rico en almidón, fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, calcio, magnesio, fósforo, potasio, selenio, ácido fólico, carotenos, vitaminas A, B (excepto B12), C y E. Contiene otras vitaminas (K, D) y minerales (yodo, cinc, sodio, hierro).

Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en fibra, minerales (especialmente calcio), vitaminas, antioxidantes y proteínas es un plato recomendable para la dieta base del deportista, así como para la de entrenamiento y/o competición. La pasta tiene un IG de 50.

Aporte calórico: El plato completo aporta 1727 Kcal, 863 Kcal por ración.

Lacón con Patatas, Repollo y Garbanzos (receta de Puri)

Ingredientes (12 – 14 raciones):

1 lacón (unos 2,800 Kg, aproximadamente un 30% de desperdicio = 1960 g de materia comestible. Hemos eliminado el hueso, la piel y la grasa), 1 repollo (1,500 Kg), 1 Kg de patatas, 450 g de garbanzos, sal y pimentón, a gusto y aceite de oliva virgen extra (aproximadamente 50 g).

Elaboración:

Poner el lacón a remojar al menos 48 horas antes de cocinarlo y cambiarle el agua varias veces. Poner los garbanzos a remojar el día anterior. Cocer el lacón en olla express hora y media en Turbo con apertura lenta. En los últimos treinta minutos, abrir la olla e introducir los garbanzos. Cocer las patatas enteras (si son muy grandes, partirlas al medio) al vapor en la parte de arriba de la vaporera y abajo introducir 500 ml de agua con 1 pastilla de Avecrém y el repollo, partido en 2 trozos (nosotros lo hacemos en la vaporera AMC, contando el tiempo desde que la señal llega a «vapor», que se baja el fuego al 7). Las patatas se sacan a los 10 – 12 minutos y el repollo tarda aproximadamente 20 minutos en cocinarse). Para saber si están las patatas cocidas, pincharlas con un cuchillo. Servir todo junto caliente y regar cada plato con un chorrito de aceite y pimentón a gusto.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.

El Lacón, brazuelo o pata delantera del cerdo salado y curado típico de Galicia. La edad de sacrificio del cerdo para la obtención de la materia prima del lacón es, como mínimo seis meses (toda vía lechón) y con peso mayor o igual de 90 kg. Se comercializa el de las razas Celta, Large White, Landrace y Duroc. Hay lacones que se consumen a los pocos meses de salir de la sal y otros muy curados, que pueden llegar a tener dos años. El lacón gallego presenta una forma redondeada, bordes perfilados, manteniendo todas las partes de la pata del cerdo (también piel y pezuña ) excepto la escápula y con un peso de 3-5 kg. La grasa visible es blanca-amarillenta, aromática y de consistencia untuosa, mientras que la parte magra es rosada, de aroma suave, y algo salada. Se distinguen dos tipos de lacón gallego en función de la alimentación del cerdo de origen: — Lacón tradicional, que procede de lechones que en sus tres últimos meses de vida se han sido alimentado exclusivamente de cereales, tubérculos castañas, y bellotas. — Lacón normal, obtenido a partir de animales alimentados con piensos autorizados. En cocina, su mejor combinación es con los grelos, una receta habitual y con gran tradición en tierras gallegas, en el que el lacón se acompaña de otros productos típicos como el chorizo o los cachelos (pequeñas patatas cocidas comunes en Galicia). Producto disponible en el mercado a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de alimento fresco. Aporta 349 Kcal por cada 100 g de producto con el tocino. El magro aporta 214 Kcal y 21.5 g de de proteínas, 29,2 g de lípidos (ácidos grasos monoinsaturados, 12,21 g, 4,47 de AGPI y 9,43 g de AGS), sodio (965 mg), zinc (2,3 mg), potasio (270 mg), fósforo (160 mg), tiamina (0,65 mg) y niacina (8,8 mg), calcio (13 mg), hierro (1,8 mg), magnesio (18 mg). El valor nutritivo del lacón se relaciona con la composición química del mismo y del animal del que procede. En este sentido, el lacón constituye una buena fuente de agua y proteínas con elevado valor biológico. Presenta más grasa y menos proteína que el jamón curado. El lacón se puede considerar un alimento graso, con casi un 30% de lípidos. Contrariamente a lo que se suele pensar, que las grasas animales son sobre todo grasas saturadas, hay que indicar que, en este caso, los ácidos grasos insaturados son los mayoritarios y que, concretamente, la grasa monoinsaturada (ej., el ácido oleico) constituye algo menos del 42% del contenido lipídico total. Tiene un porcentaje también alto de grasa saturada (34%). El lacón no tiene hidratos de carbono. Es importante el aporte de minerales como el zinc y el fósforo. El elevado contenido de sodio en este alimento, al incorporar en su formulación sal común, debe tenerse en consideración por las personas con dietas hiposódicas. Este alimento es una fuente de vitaminas del grupo B, especialmente de tiamina y niacina que contribuyen al metabolismo energético normal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en proteínas animales y vegetales de calidad, sodio, potasio, fósforo, magnesio y calcio. Rico en ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, hierro animal y vegetal, selenio, ácido fólico, carotenos y vitaminas A, C y E. Contiene otras vitaminas (grupo B, K) y minerales (yodo y cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido contenido en proteínas animales de calidad, fibra, vitaminas y minerales (especialmente interesante las altas cantidades de hierro y potasio), es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la pre y post entrenamiento.

Aporte calórico: La receta completa aporta 7380 Kcal (de 527 a 615 Kcal por ración).

Corzo Guisado con Patatinas, Cebollitas y Zanahorias (receta de Puri)

Ingredientes (8 – 10 raciones):

Para la carne en salsa: 2 Kg de carne de corzo en trozos (1,640 g de porción comestible), 800 g de patatas, 400 g de zanahorias, 400 g de chalotas, 150 g de setas Shiitake, 3 cebollas moradas (650 g), 1 cebolla dulce (300 g), 2 pimientos italianos (250 g), 4 dientes de ajo, 1 ramita de romero, 2 ramita de tomillo, pimienta, 2 pastillas de Avecrem de carne, sal, 100 ml de aceite de oliva virgen extra, 3 cucharadas de harina (60 g) y 2 tomates maduros (450 g). Para acompañamiento, 1 tarro de 350 g de mermelada de arándanos.

Para el macerado: 1 botella de vino tinto crianza, 4 dientes de ajo, pimienta, tomillo, romero.

Elaboración:

Para el macerado: Mezclar el vino, 4 ajos enteros, tomillo, romero, sal y pimienta. Cortar la carne de corzo en trozos grandes y sumergir en el macerado. Dejar al menos 48 horas macerando en el frigorífico.

Para la carne en salsa:De la manera tradicional: Picar y pochar la cebolla y los ajos. Freír los pimientos en tiras, por separado. Cocer al vapor en vaporera las zanahorias y las patatas en lonchas durante 10 minutos. Poner en la olla la carne con el líquido de la maceración 45 minutos en turbo, con apertura rápida. En los últimos 5 minutos introducir las chalotas peladas enteras. Pasados los 45 minutos, abrir y meter las patatas, las zanahorias y poner a reducir al fuego de 15 a 20 minutos. Añadir las setas, cocinadas previamente con un poco de aceite, dejar que se integren y servir caliente.

En Thermomix: Picar 3 – 4 segundos/velocidad 5. Freír en automático o 15 minutos/110ºC/velocidad cuchara. Añadir los pimientos y poner 5 minutos/110ºC/velocidad cuchara/ giro inverso). Cocer al vapor en la Varoma las zanahorias y las patatas en lonchas, colocando las zanahorias en la Varoma y las patatas en la bandeja, teniendo cuidado de dejar libres algunas ranuras para que circule bien el vapor y tape el Varoma. Poner 600 cc de agua con 1/2 cucharadita de sal en el vaso y programar 25 min/Varoma/vel 1. Poner en la olla la carne con el líquido de la maceración 45 minutos en turbo, con apertura rápida. En los últimos 5 minutos introducir las chalotas peladas enteras. Pasados los 45 minutos, abrir y meter las patatas, las zanahorias y poner a reducir, sin tapar, con el fuego en el mínimo de 15 a 20 minutos. Añadir las setas, cocinadas previamente con un poco de aceite, dejar que se integren y servir caliente.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes al Gluten.

El corzo es un animal rumiante de la familia de los cérvidos, de tamaño algo superior al de la cabra, de alrededor de unos 25 Kg de peso, con cuernos pequeños y ahorquillados hacia la punta. Su carne, considerada de caza mayor, es muy apreciada pues está suavemente perfumada; sabe y huele a caza. Es una de las carnes de mejor sabor y consistencia que existen en el mercado. El corzo, además de ser un animal de caza, también se cría en granjas donde se sacrifica cuando alcanza un año de edad. Su carne es rojiza, muy magra, tierna y sabrosa, sin embargo la de las especies de más de 2 años resulta muy dura y por ello precisa una cocción prolongada o un adobo. La parte más apreciada del corzo en la cocina es la denominada «silla», que corresponde a la zona del lomo comprendida entre el costillar y las patas traseras, y normalmente se asa la pieza entera, limpia de grasa y nervios. El corzo admite todas las preparaciones habituales de la carne; se puede estofar, guisar, freír, hornear o servir acompañado de diversas salsas. Una de las recetas estrella es el civet de corzo, que se elabora poniendo la carne a macerar en vino tinto, cebolla, zanahoria y especias. Parte de la carne de corzo que se consume procede de la caza de animales silvestres, cuya temporada abarca, aproximadamente, desde octubre hasta enero. En la actualidad, el corzo también se cría en granja, por lo que su carne se comercializa y se puede consumir durante todo el año. Porción comestible 82 g por cada 100 g de alimento. Contiene 103 Kcal por cada 100 g de carne. Como en casi todos los alimentos, el agua es un componente importante cuantitativamente, superando el 75% del peso de la carne de corzo. Le sigue la proteína (21,4 g%), de elevado valor biológico, en un porcentaje semejante al encontrado como media en las carnes de habitual consumo. La carne de corzo se puede considerar una carne magra, ya que el porcentaje de lípidos de su composición es inferior al 2%. Esta baja proporción de grasa es en parte la responsable del bajo aporte calórico de esta carne que la hace ser una buena opción para incluirse en dietas hipocalóricas. No obstante, contiene cantidades considerables de colesterol, 70 mg por 100 g de alimento. Aunque el músculo del animal vivo contiene una pequeña cantidad de hidratos de carbono en forma de glucógeno, éste se destruye en los procesos postmórtem, de forma que la carne de corzo no contiene hidratos de carbono. El corzo destaca por su aporte de minerales, entre ellos es fuente de hierro (3 mg%), magnesio (24 mg%) y zinc (4 mg%) de alta biodisponibilidad, fósforo (220 mg%) y potasio (309 mg%). Una ración de corzo cubre el 33% de las ingestas recomendadas de zinc de un hombre de 20 a 39 años que realiza actividad física de forma moderada. Igualmente es fuente de vitaminas hidrosolubles, fundamentalmente del grupo B: B12 (2 μg%), B6 (0,32 mg%), riboflavina (0,25 mg%) y tiamina (0,14 mg%), así como ácido fólico (10 μg%) y vitaminas A (20 μg%) y E (1 mg%). Todos estos micronutrientes contribuyen al metabolismo energético normal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico proteínas animales de calidad y vegetales, vitamina A, carotenos, potasio, hierro y fósforo. Rico en fibra, vitaminas C, retinol, ácido fólico, grupo B y minerales, como selenio, calcio, magnesio y yodo. Contiene otras vitaminas (D, E y K) y cinc.

Comentarios para Deportistas: Por su contenido alto contenido en proteínas animales de calidad, vitaminas (especialmente interesante la alta cantidad de B12) y minerales (especialmente interesante las altas cantidades de hierro animal y potasio), es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la pre y post entrenamiento.

Aporte calórico: La receta completa aporta 4287 Kcal (de 428 a 536 Kcal por ración, según tamaño). La mermelada de arándanos hecha por nosotros (ver receta) aporta 154 Kcal/100 g.

Pizza de Jamón, Queso y Patata

Ingredientes (2 – 4 raciones):

100 g de jamón de recebo, 100 g de queso tipo manchego (nosotros utilizamos Cerrato semicurado, mezcla de oveja y vaca), 250 g de patatas en lonchas finas, 1 lámina de hojaldre comercial (por ej. Carrefour con mantequilla, 230 g, 395 Kcal/100 g), 50 g de queso rallado, un chorrito de aceite (5 g) y especias a gusto.

Elaboración:

Extender la masa de hojaldre (con el papel de hornear debajo) sobre la bandeja del horno y pincharla con un tenedor por toda la superficie. Colocar el jamón sobre ella y cubrirla por completo. Por encima, colocar el queso cortado fino, y sobre éste, la capa de patatas en láminas finas, cubriendo también toda la superficie. Espolvorear con el queso rallado y las especias y meter al horno, precalentado a 180ºC, hasta que dore (unos 20 – 25 minutos). Servir caliente.

Esta pizza es apta para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

El hojaldre es una masa liviana, mantecosa y hojaldrada que se usa tanto en platos dulces como salados. Contiene tres ingredientes: harina, mantequilla y sal (además de agua). No necesita levadura para aumentar de tamaño. Los franceses perfeccionaron la técnica, pero la masa de hojaldre aparece en recetas de todo el mundo. El hojaldre tiene capas aireadas visibles, es una masa laminada. Para hacerlo, se mezclan harina, un poco de sal y agua para obtener una masa simple, se extiende y se pone un poco de mantequilla encima, luego se dobla la masa sobre la mantequilla y se vuelve a extender de nuevo. El enrollado y doblado repetidas veces da como resultado una masa terminada con cientos de capas. En el horno, el agua en la masa y en la mantequilla produce una ráfaga de vapor que levanta las capas. La separación de cientos de capas le da a la masa su textura ligera y escamosa. La mantequilla debe estar fría, y, por tanto, se necesita una presión considerable para enrollar la masa. La masa de hojaldre se puede utilizar para dulces y alimentos salados. Las sábanas grandes funcionan para alimentos más grandes como ternera Wellington o queso Brie horneado. Para productos más pequeños, como hojaldres o palmeras, simplemente se cortan las hojas de hojaldre al tamaño correcto o se compra una variedad pre cortada. Cada 100 g de masa de hojaldre aportan 387 Kcal, y contienen 37 g de carbohidratos, 23 g de grasas (más de la mitad insaturadas), 5,7 g de proteína y 2,3 g de fibra. Además contiene vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico (16 mg) y K (2,5 µg). Entre los minerales destacan el calcio (58 mg), hierro (0,9 mg), potasio (70 mg), magnesio (12 mg), fósforo (75 mg) y sodio (310 mg).

Este plato es muy rico en sodio, calcio, fósforo, potasio y proteínas animales de calidad; rico en grasas, proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, K, A, retinol, carotenos, magnesio y hierro. Contiene fibra, vitaminas C, D y E, yodo, cinc y selenio.

Comentarios para Deportistas: Por su elevado IG, alto contenido en grasas no son un plato ideal para formar parte de la dieta base del deportista ni de la de entrenamiento y/o competición. Únicamente de forma ocasional o en pequeñas cantidades.

Aporte calórico: La pizza completa aporta 1895 Kcal (de 474 a 947 Kcal por ración, según tamaño).

Emparedados de Calabacín con Jamón y Queso

Ingredientes (2 raciones):

1 calabacín pequeño (unos 250 g), 4 lonchas de jamón york (100 g) o serrano, a gusto, 70 g de queso a gusto (nosotros utilizamos queso Cerrato semicurado, mezcla de oveja y vaca), 1 huevo, 1 cucharada de harina (25 g) 30 g de aceite de oliva virgen extra y sal. Para hacerlos aptos para vegetarianos, cambiar el jamón por 4 pimientos del piquillo (unos 70 g).

Elaboración:

Batir el huevo con una pizca de sal (se puede echar también pimienta, a gusto) y reservar. Lonchear el calabacín sin pelar a lo largo (obtuvimos 8 lonchas) y ponerlo a cocer en una vaporera durante 5 minutos (nosotros lo pusimos en la vaporera de AMC). Rellenar con media loncha de jamón y queso. hacer un paquete, volteándolo sobre si mismo y rebozar, primero en harina y luego en huevo batido y freír en abundante aceite caliente hasta que dore. Escurrir bien y colocar sobre papel de cocina para desgrasar. Servir caliente.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) y tiene una opción vegetariana (rellenando los calabacines de queso y pimientos del piquillo). No es apta para veganos, Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten.

El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo A (4,5 µg), B (excepto B12) y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en calcio y fósforo. rico en proteínas animales de calidad, fibra, vitaminas A, retinol, carotenos, C, E, ácido fólico, B1, B6, B9, B12 y minerales, como sodio, potasio, selenio y yodo. Contiene otras vitaminas (D, E y K) y minerales (magnesio, cinc y hierro).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas y minerales es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la pre y post entrenamiento.

Aporte calórico: La receta completa aporta 852 Kcal (426 Kcal por ración). Los vegetarianos aportan 754 Kcal, 377 Kcal por ración.

Ensalada de Tomates Secos, Queso Crujiente y Rúcula (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

Para la ensalada: 100 g de rúcula, 150 g de queso en cuñas o cuadrados (nosotros hemos utilizado queso light Carrefour, 280 Kcal/100 g), 100 g de tomates secos en aceite (180 Kcal/100 g), 30 g de picatostes, 30 g de frutos secos fritos (almendras, anacardos, pipas…a gusto), 1 huevo batido, 5 g de aceite de oliva virgen extra y 20 g de Corn Flakes (para el rebozo del queso).

Para el aliño: 1 cucharadita de mermelada de melocotón (unos 10 g), 30 g de aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre de Módena (88 Kcal/100 g).

Elaboración:

La ensalada: Picar los cereales en Thermomix (5 segundos/velocidad 6) o trituradora (que queden pequeños trocitos, como se puede ver en la imagen, no reducirlo a polvo) y reservar. Introducir los picatostes (pan del día anterior cortado en cuadraditos) en la Air Fryer, rociarlos con un spray de aceite y programar 180ºC durante 4 minutos. Reservar. Rebozar cada cuadrado o cuña de queso en huevo y después en los cereales, rociarlos con aceite y programar 180ºC durante 15 minutos (hasta que dore el rebozo). Colocar en una ensaladera una cama de rúcula, añadir los tomates, los frutos secos, el queso y los picatostes fritos.

El aliño: mezclar bien todos los ingredientes.

Echar el aliño sobre la ensalada.

Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 mg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 microg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para elaborar tomate deshidratado, el proceso no se trata más que de someter un tomate maduro a un proceso de desecación. Se puede hacer de forma industrial o artesanal. Es un proceso lento que hace que el tomate disminuya su tamaño debido a la pérdida de la humedad contenida en su interior, perdiendo así casi el 90% de su volumen y peso inicial. Este tipo de tomate se conserva en aceite de oliva, apto para el consumo durante mucho tiempo. Se puede elaborar de forma artesanal, en casa: En primer lugar desecaremos los tomates. Los lavamos y los cortamos, si son muy grandes o los dejamos enteros, si son más pequeños, los colocamos sobre una bandeja de horno con papel para hornear. Espolvoreamos por encima el azúcar, la sal y añadimos un chorrito de aceite de oliva. Desecamos con el horno a 90º C durante 3 o 4 horas, vigilando de vez en cuando que no se tuesten. Cuando les tengamos en el punto de desecado deseado, sacamos del horno la bandeja y dejamos que se enfríen al aire, sobre la propia bandeja. Una vez fríos, los introducimos en un bote de conserva y cubrimos con aceite de oliva (podemos agregar, a gusto, ajo, albahaca, tomillo, pimienta…). Reservamos en la nevera hasta su utilización para acompañar ensaladas con queso, como entrante con unas anchoas o unas láminas de ibérico, o guarnición en platos de pasta y de pescados asados a la parrilla. El contenido en licopenos, vitaminas A y C, potasio y calcio y demás componentes, está más concentrado (con el mismo peso de tomates, al eliminar el agua, hay cantidades mucho mayores), así como el aporte calórico, que es mayor (entre 280 y 450 Kcal, según modo d4e elaboración y conservación).

Este plato es rico en antioxidantes (licopeno y carotenos), calcio, magnesio, sodio, potasio, fósforo, selenio, vitaminas: ácido fólico, vitaminas A, retinol, carotenos, E y C. Contiene otras vitaminas (grupo B, D y K) y minerales (hierro, yodo, cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su elevado aporte en vitaminas, antioxidantes y minerales (especialmente potasio), es un plato muy adecuado para la dieta base y la de entrenamiento y competición del deportista. Muy interesante en deportistas vegetarianos. El aporte de grasas saturadas no es muy alto, especialmente si se utiliza queso más fresco (por ejemplo manchego poco curado) como hemos hecho nosotros.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1065 Kcal la ensalada y 306 Kcal el aliño, total, 1371 Kcal (686 Kcal por ración). Si se elabora con queso que no sea light, aportaría 1515 Kcal (757 Kcal por ración).