Ingredientes:

500 g de patatas (2- 3 patatas), 100 g de champiñones Portobello, preferentemente, 80 g de bacón (puede ser jamón), 1/4 cebolla (50 g), 20 g de mantequilla, 50 g de queso (Mozarella, Gouda…, a gusto), 10 g de AOVE, sal romero y pimienta.

Elaboración:

Lavar y cortar las patatas. Cocerlas: De la manera tradicional: Poner a hervir agua abundante en una cazuela. Añadir sal e introducir las patatas troceadas. Dejar hervir otra vez, bajar el fuego y mantener 12 minutoso hasta que estén tiernas. Escurrir, añadir la mantequilla, rectificar de sal, añadir pimienta y machacar con un tenedor o con una minipimer. Reservar. En Thermomix: Introducir 500 g de agua en el vaso y las patatas, troceadas,  en el cestillo. Programar 25 minutos/Varoma/velocidad 1. añadir la mantequilla y la pimienta, rectificar de sal y batir 30 segundos/velocidad 6, 8. Reservar. Freir la cebolla con parte del aceite, por el método tradicional, en sartén hasta que esté dorada. Añadir el bacón cortado en trocitos y rehogar. Picar los champiñones y añadirlos a la cebolla y el bacón y dejarlos hacerse a fuego lento. En Thermomix: Pelar y echamos la cebolla troceada en 2. Programar 2 seg, vel.5. Bajar con la espátula los restos de las paredes, y agregamos el aceite. Programar 3 min, temperatura. Varoma, vel.2. Añadir el bacón troceado. Programar 3 min, temperatura Varoma, vel. 1, mientras cortamos en los champiñones en cuadraditos. Adjuntamos los champiñones y programamos 7 min, temperatura. Varoma, vel cuchara (no colocar el cubilete), ponemos el cestillo para que no salpique y ayude a la evaporación.

Mezclar el puré de patata con los champiñones e introducir la mezcla en flaneras individuales o moldes de madalenas. De la manera tradicional: Meter al horno precalentado a 180ºC durante 10 -15 minutos (hasta que dore la parte de arriba) o en AirFryer, tambien a 180ºC, 10 – 15 minutos o hasta que dore la parte superior.

Se puede utilizar para acompañar platos de carne, pescado…

Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos (hay una opción que es gratinar con queso vegano y utilizar aceite o margarina en lugar de mantequilla) ni Intolerantes a la Lactosa (hay una opción que es sustituir la margarina o mantequilla por aceite y el queso por huevo batido).

La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 g por cada 100 g de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Estos pastelitos son ricos en fibra, Proteínas animales de calidad y vegetales, potasio, fósforo y selenio, vitamina C y ácido fólico. También contienen otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio y zinc y vitaminas del grupo B, E y carotenoides.

Comentarios para Deportistas: Estos pastelitos, si suprimimos el bacon o lo cambiamos por jamón magro, l ser ricos en fibra, proteínas, minerales y vitaminas y contener pocas grasas, son un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 1206 Kcal (301 Kcal por ración, A nosotros nos han saalido 8 pastelitos, 151 Kcal por pastelito).

Ingredientes:

Para la Lasaña: 400 g de lasaña de espinacas, 1/2 berenjena (300 g), 1 calabacín (250 g), 1 cebolla morada (200 g), 200 g de Champiñones Portobello, 150 g de tomatitos Cherry, sal, pimienta y 10 g de AOVE.

El Pesto de Pipas de Girasol: 50 g de AOVE, 100 g de pipas, 100 g de canónigos, 50 g de Parmesano, 1 diente de ajo, un chorrito de jugo de limón y sal.

Para la Bechamel: 500 g de leche semidesnatada, 40 g de harina, 40 g de mantequilla, 1/2 cucharadita de sal y pimienta.

Elaboración: 

La Lasaña: Precalentar el horno a 180ºC. Poner las verduras cortadas en cubitos y los champiñones en láminas en una bandeja de horno forrada con papel de cocina, Añadir los tomatitos enteros, y espolvorear con sal, pimienta y el aceite en spray. Introducir al horno y dejar hacerse unos 60 minutos, mezclando de vez en cuando. Reservar.

El Pesto de Pipas de Girasol: En Thermomix: echar todos los ingredientes en el vaso y programar 30 segundos/velocidad 5 a 10. Reservar. De la manera tradicional: Picar el queso en una trituradora y reservar la mitad en un bol. Añadir las pipas de girasol y volver a triturar. Añadir los canónigos, el ajo, el aceite, el jugo de limón y la sal y batir hasta que quede una mezcla homogénea. Reservar.

La Bechamel en Thermomix: Poner en el vaso la mantequilla, la leche, la harina, la sal y la pimienta e inicie Espesar /100°C. Reservar. La Bechamel, por el método tradicional: Poner en la sartén la mantequilla y cuando ésta se derrita, añadir la harina, mezclar bien para que no se hagan grumos e ir incorporando la leche poco a poco sin dejar de revolver, para que no se hagan grumos. Incorporar la sal y la pimienta y mezclar bien. Reservar.

Precalentar el horno a 189ºC. Mezclar en un bol grande las verduras asadas con el pesto. Poner en una bandeja de horno una capa de pasta de lasaña previamente cocida (la nuestra era precocida y la pusimos en remojo en agua caliente unos minutos). Echar una parte de la mezcla de verduras y pesto sobre ella. Añadir otra capa de lasaña y otra de la mezcla de verduras, y así hasta terminar. echar la bechamel por encima y sobre ella el queso rallado que habíamos reservado. Introducir en el horno encendido arriba, abjo y gratinador, durante 20 minutos.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

La pasta (la lasaña entre ella) son unos alimentos preparados con una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo, mezclada con agua, y a la cual se puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, conformando un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo. Normalmente se utiliza la especie Triticum durum (trigo duro) —variedad típica del área mediterránea— en su elaboración a diferencia del pan. Para obtener esta harina sólo se emplea una parte del grano del cereal, el endospermo, rico en almidón y gluten, lo que le confiere una mayor capacidad de moldeado. Para elaborar pasta son obligatorias el agua y la sémola de trigo duro que contiene más gluten que el trigo común o blando. En caso de usar trigo blando para la elaboración de la pasta, es necesario añadir más huevo a la masa. Entre los ingredientes opcionales están el huevo que aporta consistencia a la pasta y la hace más nutritiva, verduras, que se trituran en forma de pasta o puré y se añaden a la masa para colorearla, enriqueciéndola en vitaminas y minerales, suplementos proteínicos, como la harina de soja, leche desnatada en polvo o gluten de trigo, denominándose entonces fortificadas o suplementos de vitaminas y minerales, llamándose enriquecidas. La pasta puede ser fresca, productos que no se han desecado y que contienen un alto porcentaje de agua, o seca. Hay cortas (macarrones, rigatoni, penne, ñoquis o gnocchi, fusilli o hélices, y rotini) o alargadas (spaghetti, tallarines, pappardelle, fettuccine, tagliatelle, linguini, capelli, bucatoni, bucatini) y existen variedades que se caracterizan por estar rellenas (ravioles o ravioli, tortelines o tortellini, panzerotti, cappelletti y agnolotti). También hay formas pequeñas: la pastina o «pasta pequeña» que se reservan para sopas y que tienen diferentes formas: fideos, sémolas, estrellas, letras, y otras variantes para divertir a los niños y para lucir atractivas, más que para lograr diferencias de sabor y textura. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 375 Kcal/100 g. Aporta grandes cantidades de hidratos de carbono (75,8 g%), en concreto almidón. La proteína (12 g%) más importante de la pasta es el gluten que le confiere su elasticidad típica. aunque es deficitaria en lisina, un aminoácido esencial. El contenido en fibra es variable (dependiendo del grado de extracción de la harina, unos 4 g% por término medio) y como micronutrientes destacan zinc (1,5 mg%), potasio (230 mg%), fósforo (180 mg%) y selenio (82,2 mg%), tiamina, folatos y niacina. Su contenido será mayor o menor dependiendo de si se enriquece la harina o no. La pasta contiene gluten, por lo que su consumo está totalmente contraindicado para celiacos o intolerantes al gluten, salvo aquellas variedades elaboradas expresamente sin él. Asimismo, se ha de vigilar la composición de las pastas alimenticias, pues aquellas que llevan huevo entre sus ingredientes no las pueden consumir quienes tienen alergia a este alimento. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). 

Este plato es muy rico en carotenos, magnesio, potasio, fósforo, selenio, fibra; rico en proteínas vegetales de calidad, calcio, hierro, vitaminas A, C, E, K, tiamina, ácido fólico y niacina. Contiene otras vitaminas (grupo B, excepto B12, D) y minerales (yodo, cinc y cobre).

Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en fibra, proteínas de calidad, minerales y vitaminas, es una excelente opción para integrar la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente en aquellos depostistas que siguen una dieta vegetariana.

Aporte calórico: La receta completa aporta: La lasaña, 1784 Kcal; el pesto de pipas, 1254 Kcal y la bechamel, 664 Kcal. Total: 3702 Kcal (de 463 a 617 Kcal por ración, según tamaño).

Ingredientes:

1 zanahoria (150 g), 1 puerro (100 g), 1 patata (200 g), 80 g de garbanzos (para el caldo, para consumir, 30 g), 1 trozo de repollo (200 g), 100 g de fideos, sal o 1 pastilla de caldo concentrado vegetal, 10 g de AOVE y 1/2 cucharadita de pimentón (3 g). 

Elaboración:

Poner a remojar los garbanzos al menos 8 horas. Lavar y cortar los vegetales,  introducir en la olla exprés junto con los garbanzos y cocer durante 45 minutos. Sacar las verduras y garbanzos y dejar solamente el caldo en la cazuela.  Reservar. Poner el aceite en una sartén,  calentar y añadir el pimentón. Saltear unos segundos,  sin dejar que queme y añadir a la cazuela. Calentar y cuando llegue a ebullición añadir los fideos y cocer 3 minutos  (o lo queindiqueel paquete). Añadir un buen puñado de los garbanzos reservados y de la patata en cuadraditos (a guto) y servir caliente.

Este plato es apto para Veganos, Vegetariano, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 

El Garbanzo es una planta de la familia de las leguminosas, de la subfamilia de las papilionáceas, especie Cicer arietinum. Es originaria de Turquía desde donde se extendió hacia Europa y más tarde a los continentes de África, América y Oceanía. En la actualidad, el principal país productor es India, seguido de Pakistán y Turquía. En América, la mayor parte del cultivo se realiza en México, y en Europa, en España, Italia y Portugal. Se conoce desde la más remota antigüedad y en nuestro país fueron los cartagineses los que estimularon su cultivo y consumo, siendo en muchas ocasiones la base de su dieta. Es una planta anual. En España se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo pedrosillano. El garbanzo es la semilla de la planta que tiene un fruto de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas. Se consumen estas semillas que sufren un proceso previo de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón. Se encuentra disponible todo el año. Porción comestible 100%. Cada 100 g de garbanzos contienen: 349 Kcal, 19,4 g de proteínas de calidad (deficitaria en metionina), 15 g de fibra (soluble e insoluble), 145 mg de calcio, 797 mg de potasio (muy ricos), 6,7 mg de hierro (muy rico), 375 mg de fósforo (muy rico), 160 mg de magnesio, 180 µg de folatos, y vitaminas C, E, niacina, vitamina B6 en menores cantidades. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Comentarios para Deportistas: Esta sopa, por su aporte en minerales, vitaminas, antioxidantes y líquido así como su casi ausencia de grasas, es un plato indicado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista. También puede formar parte de la comida precompetición y post entrenamiento.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 574 Kcal (144 Kcal por ración). Si se consumen tambien las verduras, 885 Kcal (221 Kcal por ración).

Ingredientes:

100 g de pistachos pelados, 200 g de chocolate blanco Mylkibar (2 tabletas) y 1/2 cucharadita de aceite de girasol.

Elaboración:

Triturar los pistachos (reservando media docena para decorar) hasta que quede una crema y fundir el chocolate: De la manera tradicional, con una trituradora. Fundir el chocolate al baño de María. Mezclar ambas cremas con una espátula y reservar. En Thermomix: Poner el chocolate en el vaso y rallar 30 segundos/velocidad 8. Incorporar la crema de pistachos y mezclar 15 segundos/giro inverso/velocidad 3. Introducir en un molde adecuado forrado con papel de horno, trocear ligeramente los pistachos reservados y colocar por encima de la mezcla. Dejar unas horas en el frigorífico, hasta que endurezca, antes de desmoldar. 

Este turrón es apto para Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para Diabéticos, Veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

El pistacho (Pistacia vera L.) es un árbol caducifolio dioico perteneciente a la familia Anacardiaceae, de ramificación abundante, copa amplia y porte de 5 a 7 m de altura. Su desarrollo es lento, pero la planta es muy longeva. El fruto es una drupa monosperma rica en aceite (contenido medio: próximo al 55%), de 2 a 2,5 cm de longitud, ovalado, seco, con cáscara dura, lisa y de color marrón, beige o rojo. La semilla es la parte comestible, compuesta por dos cotiledones voluminosos de coloración verde o verde amarillenta con tegumento rojizo. Su peso aproximado es 1.40 g; y su sabor característico, dulce y lechoso. Cuando el fruto madura, las cáscaras se abren, separándose parcialmente. Los primeros fósiles del género Pistacia se encontraron en la isla de Madeira y datan de la era terciaria. Las diferentes especies de este género se difundieron por áreas muy diversas; en el caso del pistachero, su origen se localiza entre Asia Occidental y Asia Menor. Su cultivo se introdujo en España en la época romana, fue desarrollado por los árabes y desapareció en la Edad Media con los moriscos, tal vez por la eliminación de árboles machos improductivos. La reintroducción comercial del cultivo se produjo en 1980. Generalmente las variedades de pistacho se clasifican de acuerdo con su lugar de origen o de cultivo y cada país tiene sus propias selecciones, cuyas diferencias radican fundamentalmente en el color y tamaño de la semilla, la época de recolección y su tendencia a dar frutos llenos. La variedad Kerman es la preferida por los consumidores, productores y procesadores, debido a su excelente calidad y rendimiento; aunque está caracterizada por una pronunciada alternancia en la producción. Otras variedades polinizadoras son: Napolitana, Chico, Israel 502, Nazaret 1, Trames, Alumoth 29 y Santangilisi. Los pistachos se recolectan en el momento en que la cubierta exterior que cubre la cáscara se desprende con facilidad. Porción comestible 53 g por cada 100 g de pistachos con cáscaras, 611 Kcal/100 g. Fuente de fibra (6,5 g). Poseen un alto contenido en grasas insaturadas (38,2 g), sobre todo monoinsaturadas (31,4 g). Respecto a los minerales, es fuente de calcio (180 mg), magnesio (122 mg), selenio (3 mg), zinc (2,8 mg), potasio (811 mg), fósforo (390 mg) y hierro (7,2 mg). Por ejemplo, una ración de pistachos cubre el 15% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Respecto a las vitaminas, los pistachos son fuente de tiamina, vitamina E (5,2 mg), A (25 microg) y folatos (58 microg). La tiamina y los folatos contribuyen a la función psicológica normal mientras que la vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este turrón es muy rico en potasio, calcio; rico en fibra, hierro, fósforo, calcio, magnesio, Vitaminas A, E y ácido fólico. Contiene otros minerales (selenio, zinc) y vitaminas (grupo B, retinol y carotenos). 

Comentarios para Deportistas: El alto contenido en azúcares sencillos y grasas no lo hace recomendable para formar parte de la dieta base del deportista ni de la de entrenamiento. Únicamente en pequeñas cantidades y de forma ocasional.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1163 Kcal.

Este plato lo hacía mi madre muy a menudo, porque a mi padre le encantaba. Algunas veces cambiaba el relleno, pero casi siempre lo hacía con bonito en conserva, pues era el relleno preferido de mi padre. Las mujeres, en epoca de mis padres solían cocinar para sus maridos y procuraban acertar con sus gustos. Ellos, por lo general, no entraban en la cocina porque no sabían desenvolverse en ella. Mi padre se jactaba de que ni siquiera sabía freír un huevo (y no era el único, desde luego). ¡Cómo han cambiado los tiempos!. El plato también lo elabora ahora mi sobrina Carlota (le sale genial), aunque suele hacer el relleno de jamón picado. Nos invitó a cenar la semana pasada a Nacho y a mi, y me recordó cúando las hacía mi madre. Ella recuerda que lo hacía a menudo su otra abuela, Mila. De cuando las hacía Mona (mi madre, Cecilia) no las recuerda. Quizas cuando Carlota tuvo edad de recordar, mi madre ya era muy mayor y había dejado de elaborarlas. En homenaje a las abuelas recuerdo esta receta en el blog.

Ingredientes (para 4 conchas):

Para la Bechamel:50 g de harina, 500 g de leche, 40 g de mantequilla o margarina light (a gusto. Hemos hecho los cálculos con margarina light), una pizca de pimienta y sal.

Para el relleno: 1 lata de bonito del Norte en aceite de oliva de 80 g de peso neto, bien escurrido, 1 cebolla de 200 g de cebolla, 15 g de AOVE y sal.

40 g de queso para gratinar (Gouda, Mozarella…Nosotros hemos utilizado queso Gouda).

Elaboración:

La Bechamel: En Thermomix: Poner en el vaso de la Thermomix el aceite y la mantequilla y programar 1 minuto/100ºC/velocidad 1. Añadir la harina y programar 2 min./100ºC/velocidad 1. Incorporar el resto de los ingredientes, mezclar 5 seg./velocidad 7 y programamos 9 min./100ºC/velocidad 4.(Yo he elaborado la receta con el Thermomix). De la manera tradicional: Echar el aceite y la mantequilla en la sartén y calentar. Añadir la harina y sofreír unos segundos. Echar la leche poco a poco, sin dejar de revolver, para que no se formen grumos, dejar cocer unos minutos sin dejar de revolver y añadir la sal y la pimienta.

Lavar y pelar la cebolla. En Thermomix: Echar la cebolla en trozos junto con el aceite y la sal en el vaso. Picar a velocidad 4/3-4 segundos y bajar los restos con la espátula. Sofreir 20 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Reservar en un bol. De la manera tradicional: Picar finamente la cebolla. Poner el aceite en una sartén y calentar. Añadir la cebolla y la sal y sofreir lentam,ente hasta que esté bien pochada. Reservar.

Precalentar el horno para gratinar a 180ºC. Mezclar la cebolla pochada con el bonito y colocar en una concha de vieira. Cubrir con la bechamel y esparcir un poco de queso por encima.  Introducir las conchas y gratinar hasta que la superficie quede dorada y se funda el queso. Servir y comer caliente.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa. 

El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), El Thunnus alalunga, que es como se llama científicamente al atún blanco o bonito del norte, llega a nuestras costas en verano, alimentándose en su viaje de caballas, arenques, sardinas, calamares y crustáceos. Su lomo es azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando este pez es capturado en nuestras costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg., se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC. Pero en estación, lo mejor es consumir las especialidades culinarias que ofrece nuestra cocina y entre ellas, el “marmitako”, nombre que en vasco quiere decir “de marmita”, y con el que se designaba a la comida tradicional de los pescadores. La ventrisca, a la plancha. El bonito a la plancha o encebollado…El bonito tiene 139 Kcal/100 g. Es rico en potasio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc, calcio y hierro. Contiene vitaminas A, D y grupo B completo, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de alto valor biológico.

Este plato es rico en fibra, proteínas de alto valor biológico, potasio, calcio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc y hierro. Contiene vitaminas A, C, D, E, K y grupo B completo y ácidos grasos omega 3 y 6. 

Comentarios para Deportistas:Por su riqueza en proteínas animales de calidad, escasas grasas  y adecuado aporte de vitaminas y minerales, así como el contenido en antioxidantes, (que contrarrestan el daño oxidativo de los radicales libres producidos con la práctica del ejercicio) y potasio (para suplir las pérdidas por sudor), es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, del menú de entrenamiento, y también post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas, para reponer los gastos.

Aporte calórico: La receta  completa aporta: La Bechamel, 662 Kcal. El relleno, 226 Kcal y el queso, 132 Kcal. Total: 1020 Kcal, 255 Kcal por ración.

Esta ensalada la diseñó mi cuñado para la comida de Navidad de 2016 de sus sobrinas Cecilia (mi hija) y Celia, que son vegetarianas. La verdad es que fue todo un exito. Tenía traspapelada la receta y la encontré hace unos días haciendo limpieza.

Ingredientes (4 raciones):

La Ensalada: 1/2 granada (200 g, 56% de materia comestible = 112 g), 150 g de uvas sin semillas (pueden ser blancas y/o negras), 40 g de pasas, 4 dátiles Medjool (80 g, ya deshuesados), 50 g queso, partidos en mini daditos (puede ser manchego, azul, de cabra…o una mezcla), 150 g lechuga (pueden ser canónigos, rúcula, espinacas baby, un mezclum…) y 40 g de cebolla dulce o morada, picada muy fina.

El Aliño: 30 g de  aceite de oliva virgen extra, limón y vinagre de modena, a gusto y sal. 

Elaboración:

La Ensalada: Desgranar la granada y deshuesar y trocear los dátiles. Reservar. Colocar la lechuga en una ensaladera a modo de cama y sobre ella añadir el queso en dados, las pasas, uvas, granada, dátiles y cebolla finamente picada.

El Aliño: Mezclar todos los ingredientes del aliño y echar sobre la ensalada. Mezclar bien.

Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

La uva, según la Sociedad Española de Nutrición, es el fruto de la vid, arbusto trepador de la familia de las vitáceas. Se trata de un fruto en baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos, de unos pocos hasta más de cien frutos agrupados. La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. Se puede resaltar un aporte de potasio, vitamina B6 y vitamina C, fitonutrientes y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa. Las uvas son ricas en compuestos fenólicos, destacando los estilbenos (resveratrol) y los flavonoides. Algunos autores indican que, tanto la uva negra como el vino tinto, poseen una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva y vino. El resveratrol es un compuesto que se encuentra de forma natural en algunas plantas, frutas y semillas. En concreto, se trata de una sustancia protectora que producen los vegetales para defenderse de las agresiones externas, como las radiaciones ultravioleta, bacterias y hongos. Se encuentra en varios vegetales (ha sido identificado en más de 70 especies). Las uvas y el vino tinto son los alimentos que mayor cantidad poseen, seguidos por los cacahuetes, las nueces, el cacao y frutos del bosque, como moras, las grosellas y los arándanos. El resveratrol tiene un marcado efecto antioxidante capaz de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir el desarrollo de enfermedades crónicas, así como ralentizar el proceso del envejecimiento. Se le atribuye efecto anticancerígeno, antiinflamatorio y antialérgico. también anticoagulante. Debido a que su estructura química es similar a la de los estrógenos, puede actuar como sustituto de ellos, especialmente útil en la menopausia. El contenido en resveratrol del vino procede de la piel de la uva (la pulpa también contiene, pero en una concentración muy baja). Por eso, el vino tinto es más rico en resveratrol que el vino blanco, donde se desecha la piel oscura. Algunas investigaciones sugieren que esta sustancia también podría ejercer un efecto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Otros autores sugieren que ayuda a mejorar las funciones cerebrales (por ejemplo, mejora el rendimiento de la memoria) y que podría actuar como protección frente al desarrollo de algunas demencias, entre ellas, el Alzhéimer. También se ha observado que este compuesto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y mejorar la salud ósea, la agilidad y la coordinación motora. Tienen 65 Kcal/100 g.

La Granada: Es la fruta carnosa del granado, árbol de la familia de las punicáceas que se desarrolla en zonas tropicales y subtropicales. El granado es un arbusto caducifolio que puede alcanzar de 5 a 8 mde altura. Las hojas son opuestas ó sub-opuestas, brillantes, oblongas estrechas, enteras, de 3 a 7 cm de longitud y 2 cm de anchura. Las flores son de un color rojo brillante, de 3 cm de diámetro, con cinco pétalos. El fruto es una baya globular con una corteza coriácea. El interior de la granada está dividido, por una membrana blanquecina, en varios lóbulos; lóbulos que contienen numerosas semillas revestidas con una cubierta, llamada sarcotesta, y rellenas de pulpa roja y jugosa. La granada es originaria del sur de Asia, Persia y Afganistán. Muy apreciada en las zonas desérticas, por estar protegida de la desecación gracias a su piel gruesa y coriácea, lo que permitía que las caravanas la pudieran transportar a grandes distancias, sin que afectara en la conservación de sus apreciadas cualidades. Se encuentran sus huellas en todos los documentos antiguos. Fueron los árabes los que introdujeron la granada en España, desde donde fue exportada a América tras la conquista. La recolección de esta fruta comienza a mediados de septiembre —para las variedades más tempranas—, y termina a mediados de noviembre —para las más tardías. Las variedades más producidas en España, sobre todo en Andalucía y la zona levantina (Alicante y Murcia) son: Grano Elche, que madura entre octubre y noviembre, y Mollar de Játiva o Mollar de Valencia, de recolección más temprana, con unos precios de venta generalmente más elevados, debido a la escasez de producto en la época de recolección. Porción comestible 35 g por cada 100 g de producto fresco. Según el Reglamento 1924/2006  relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos no se pueda destacar ningún nutriente como “fuente” o “alto contenido”, sí se puede resaltar un aporte de potasio y vitamina C, que contribuye al total de la dieta. Valoración nutricional La granada es una fruta con bajo contenido energético: por cada 100  g de producto, aporta 34 kcal. Dentro de los minerales destaca su cantidad considerable en potasio (275 mg). Entre las vitaminas, presenta pequeñas cantidades de vitamina C (5,7 mg), A (3,5 mg) y vitaminas del grupo B. El ácido cítrico, que confiere el sabor ácido característico de esta fruta, potencia la acción de la vitamina C. También contiene polifenoles (taninos), aunque éstos se encuentran fundamentalmente en la corteza, y en las láminas y tabiques membranosos. Una prueba de su alto contenido en taninos es la sensación áspera que deja la fruta en el paladar y en la lengua. Además, la granada posee flavonoides del tipo de las antocianinas (delfinidina, cianidina y pelargonidina). (Fuente Sociedad española para la Nutrición).

La ensalada es muy rica en fibra, potasio, calcio, vitaminas, rica en proteínas animales de calidad y vegetales, magnesio, fósforo, yodo, selenio, carotenos, retinol, vitaminas A y C. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D, E y K) y minerales (hierro, cinc).

Comentarios para Deportistas:Por su alto contenido en fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y bajo en grasas saturadas, es un plato recomendable para formar parte de la dieta de entrenamiento y competición en deportistas.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 997 kcal la ensalada y 280 Kcal el aliño. Total: 1277 Kcal (319 Kcal por ración).