Falso Rosbif (Falso Roastbeef) (receta de mi amiga Emi)

Ingredientes (4 – 6 raciones):

1000 – 1200 g de pieza de chuleta de ternera deshuesa, 1 copa abundante de Pedro Ximenez (150 cc), 1 limón, 1 pastilla de caldo de verduras desleida en agua o una taza de caldo natural de verduras, AOVE abundante para sellar la pieza de carne (solo se utiliza una pequeña cantidad de unos 30 – 50 g), sal Maldon y pimienta negra. Opcional, hierbas aromáticas.

Elaboración:

Adobar la carne con sal gorda, abundante cantidad de pimienta negra recién molida y hierbas, al gusto, durante unas horas. Poner en una cazuela a calentar el aceite, incorporar la pieza de carne y sellarla por todas las zonas para que dore. Echar por encima el zumo de limón, la copa de vino y la taza de caldo. Tapar la cazuela, dejar 5 minutos exactamente al fuego, y retirar inmediatamente del fuego. Mantener tapada hasta que se enfríe. Una vez frío, cortar en finas lonchas en cualquier dirección (longitudinal o transversal a la piez a). Servir con puré de patata, patatas asadas … otras opciones también válidas.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.

La carne de ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el añode edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. El entrecot (lomo) es la pieza que se localiza en el centro de la espalda del animal, perteneciente al despiece del cuarto trasero. Es una de las piezas más valoradas del vacuno, junto con el solomillo. Es una carne de gran terneza, magra, jugosa, tierna y melosa, recubierta por una capa de tejido conjuntivo y grasa. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. El lomo de vacuno es una parte con un valor calórico medio, 166 kcal por 100 g y se ve incrementado si se consume la grasa visible que le acompaña. Como la mayor parte de la carne de vacuno, presenta cantidades similares de ácidos grasos saturados y monoinsaturados y bajas concentraciones de poliinsaturados. Su proteína es de alto valor biológico. Aporta, en comparación con otras zonas de la carne de vacuno, valores moderados de hierro, zinc y sodio, este último concretamente 135 mg por ración, un 6% de las recomendaciones diarias. Ideal para prepararlo frito, a la parrilla o a la plancha. También se suele asar cuando se prepara en roast-beef. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en proteínas animales de alta calidad, vitamina C, potasio y fósforo. Contiene fibra, proteínas vegetales, vitaminas (A, grupo B completo, E) y minerales (hierro, calcio, magnesio, sodio, yoduro), poca grasa.

Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, pocas grasas y buen aporte de vitaminas y minerales, es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como del menú de entrenamiento, fundamentalmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas, para reponer los gastos.

Aporte calórico: La receta completa, para una pieza de 1,200 Kg de carne, aporta 2161 Kcal (de 360 a 540 Kcal por ración, según tamaño); para una pieza de carne de 1,200 Kg, aporta 2493 Kcal (de 415 a 623 Kcal por ración, según tamaño).

Corona de Verduras y Cereales

Esta receta está basada en una de Canal Cocina, de James Oliver, que nosotros hemos elaborado con algunas variaciones.

Ingredientes (8 – 10 raciones):

150 g de calabaza, 1 zanahorias (160 g), 100 g de patata, 1 cebollas rojas (200 g), un manojo de tomillo (20 g), 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 g de boletus seco, 200 g de champiñones Portobello, 150 g de harina de trigo, 50 g de harina de maíz, 1 cucharadita de levadura en polvo, 60 g mantequilla, 150 g de cereales mixtos cocidos (arroz, maíz, avena, mijo…sobre 416 Kcal/100 g. Nosotros hemos utilizado una mezcla de maíz dulce, arroz cocido y copos de avena cocidos), 100 g de castañas y/o 50 g de nueces, 50 g de queso tipo Chedar (nosotros hemos utilizado Gouda), una pizca de nuez moscada, 3 tomates secos (60 g), 1 huevo y 100 g de leche.

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC. Quitar la corteza de la calabaza, pelar las zanahorias y las patatas y cortarlas en trozos de 3 cm. Pelar y cortar en cuartos las cebollas. Colocar todo en una bandeja para asar, manteniendo cada tipo de verduras separadas. Echar las hojas de tomillo, rociar con 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal marina y pimienta negra. Asar durante 1 hora, retirar y dejar enfriar. Mientras tanto, remojar los boletus en 100 ml de agua hirviendo. Echar la harina, la levadura en polvo, la mantequilla y la mezcla de cereales en un bol grande, desmenuzar las castañas y nueces y salpimentar. Rallar grueso el queso y rallar finamente la mitad de la nuez moscada. Sacar las setas del agua, picar finamente junto con los tomates secos y agréguelos a la mezcla. Echar el agua de remojo de los boletus, descartando solo la última parte arenosa. Batir el huevo con la leche, y mezclarlo con las verduras asadas enfriadas, teniendo cuidado de no romperlas. Añadir un chorrito extra de leche para unir todo, si es necesario. Engrasar generosamente con mantequilla un mmolde corona antiadherente de 2 litros, o una fuente para pudín o un molde para pastel desmontable de 23 cm. Echar la mezcla en el molde, tapar con papel del horno y una doble capa de papel de aluminio. Dejar en el frigorífico durante la noche. Para servir, precalentar el horno a 190°C. Asar la corona de verduras durante 1 hora 15 minutos. En cuanto las verduras estén crujientes en los bordes, sacarlos del horno, desmolarlos, cortar y servir. Se puede tapar y dejar que asiente hasta 40 minutos antes de servir, si es necesario.

Este plato es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La calabaza o zapallo es el fruto en baya de la calabacera, planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas, de hojas grandes y ásperas, y flores de color amarillo intenso. La más utilizada en la cocina es la calabaza común, Cucurbita máxima. La forma del fruto es muy variada (esférica y achatada, ovalada y alargada), al igual que el color de su corteza (anaranjada, amarilla, verde, blanca, negra e incluso morada). Su pulpa es generalmente anaranjada o amarillenta, y está repleta de semillas en su parte central. Las principales variedades son: La calabaza de verano, de piel clara y fina y semillas blandas; con un periodo de conservación corto. Dentro de esta variedad se encuentran: la calabaza bonetera (de color blanco, verde o amarillo), la calabaza espagueti (de color amarillo) y la calabaza rondín (variedad de piel naranja y carne blanquecina). La calabaza de invierno, más dulce, pero más seca que la de verano, con menor con tenido de agua y piel más gruesa. Se conserva durante más tiempo que la de verano gracias al grosor de su piel. Dentro de este grupo se encuentran: la calabaza banana, la de cidra o zapallo (de pulpa gelatinosa e intenso color amarillo) y la confitera o de cabello de ángel (de forma y color variable), a partir de la cual se obtiene el cabello de ángel, utilizado como relleno en diversos productos de pastelería. Por citas de antiguos autores conocemos lo arraigado que estaba el cultivo de la calabaza entre los hebreos de la época de Moisés, así como en China y Egipto, antes de la era cristiana. Por otra parte, entre los restos de tumbas incas precolombinas se han encontrado calabazas. En Europa se empezaron a cultivar en el siglo XV. Éstas son plantas trepadoras o rastreras que requieren sol y calor, y que necesitan mucha agua. Se suelen cultivar como plantas anuales en toda la zona templada y cálida del planeta. Gracias a la gran variedad de calabazas que existe, se encuentran disponibles en el mercado durante todo el año. Las variedades de verano se comen tiernas, mientras que las que se han de conservar para el invierno se cosechan en otoño. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 15 Kcal/100 g. Solo contiene 0,7 g% de proteínas, 1 g% de fibra, 2 g de carbohidratos y 95,9% de agua. La calabaza, posee un bajo aporte en calorías y grasas. El aporte vitamínico más significativo es el de la vitamina C (14 mg) si bien una buena parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Además, cabe destacar su contenido en carotenoides: luteína (moderado-alto), b-criptoxantina (moderado-alto), b-carotenos (bajo-alto) y zeazantina (moderado). Estos, se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Contiene vitamina E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es muy rico en fibra, potasio, carotenos y vitaminas A y C, es rico en proteinas vegetales de calidad, vitaminas E y ácido fólico, selenio, calcio y fósforo, contiene proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas del grupo B y D y minerales (yodo, magnesio, cinc y hierro).

Comentarios para Deportistas: Este plato es un plato excelente para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista, debido a su elevado contenido en fibra, proteínas vegetales de calidad, minerales, vitaminas, antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas animales de calidad y energía. Es una excelente opción para deportistas que siguen una dieta vegetariana.

Aporte calórico: La receta completa aporta 3097 Kcal (de 309 a 387 Kcal por ración, según tamaño).

Ensalada de Pimientos Asados con Bonito y Cebolla Caramelizada (Ensalada Catedral)

Ingredientes (4 raciones):

Para la ensalada: 1 paquete de 150 g de lechugas «mezclum», 150 g de tomatitos Cherry, 160 g de troncos de bonito en aceite de oliva virgen extra, 1 cebolla dulce (250 g), 1 pimineto rojo (unos 300 g) y 20 g de aceite de oliva virgen extra.

Para el aliño: Un chorrito de aceite de oliva virgen extra (unos 10 g), sal y salsa tártara.

Para la salsa tártara: 100 g de mayonesa (nosotros utilizamos Musa, 686 Kcal/100 g), 8 aceitunas rellenas, 4 pepinillos en vinagre (60 g), una cucharada sopera de alcaparras, 1 huevo cocido y 6 – 8 cebolletas en vinagre.

Elaboración:

Para la ensalada: 1 paquete de 150 g de lechugas «mezclum», 150 g de tomatitos Cherry, 160 g de troncos de bonito en aceite de oliva virgen extra, 1 cebolla dulce (150 g), 1 pimineto rojo (unos 300 g) y 20 g de aceite de oliva virgen extra.

Para el aliño: Un chorrito de aceite de oliva virgen extra (unos 10 g), sal y salsa tártara.

Elaboración:

Encender el horno y precalentar a 180ºC. Cuando esté caliente, introducir en la bandeja de horno el pimiento entero lavado y asarlo entre 45 y 50 minutos. Sacar y dejar enfriar tapado, para poder pelarlo con facilidad. Retirar la piel y las semillas y reservar.

La ensalada, de la manera tradicional: Cortar la cebolla en aros y ponerla en una sartén con el aceite, a fuego lento, hasta que dore. Mientras tanto, poner agua a hervir, introducir los tomates unos segundos, pasarlos por agua fría y pelarlos (la piel se desprende así con facilidad. Reservar. La Salsa Tártara: Picar finamente el huevo cocido, las aceitunas, los pepinillos y las cebolletas. Añadir las alcaparras (se pueden picar un poco si se desea) y mezclar con la mayonesa.

En Thermomix:Cortar la cebolla en octavos e introducirla en el vaso del Thermomix junto con 20 mL de aceite. Se puede hacer la receta auomática de TM6 de cebolla dorada o cortar 4 segundos/velocidad 5 y posteriormente programar 15 minutos/120ºC/giro inverso/velocidad cuchara. La Salsa Tártara: Poner en el vaso los pepinillos, las cebolletas, las alcaparras y las aceitunas y trocear 3 seg/vel 5. Añadir el huevo cocido y trocear 2 seg/vel 4. Bajar los restos con la espátula hacia el fondo del vaso y agregar la mayonesa, mezclar 4 seg/giro inverso/vel 3. Retirar del vaso a un bol y reservar.

Mientras tanto, poner agua a hervir, introducir los tomates unos segundos, pasarlos por agua fría y pelarlos (la piel se desprende así con facilidad. Reservar.

Colocar en una ensaladera la lechuga. Poner en el centro la cebolla pochada. añadir los tomates, los troncos de bonito y el pimiento asado, en tiras. Aliñar con sal, un poco de vinagre de Módena y un chorrito de aceite. Presentar la ensalada con la salsa tártara al lado, en un bol.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.

El pimiento es el fruto hueco de una planta herbácea que recibe su mismo nombre. Pertenece a la familia de las solanáceas y en concreto al género Capsicum. Entre otras especies de su misma familia se encuentran alimentos tan comunes como el tomate y la berenjena. En la horticultura actual se diferencian tres grandes grupos de pimientos: dulces de mesa, picantes de mesa y variedades para pimentón. Entre las variedades de fruto dulce se pueden diferenciar tres grandes tipos de pimiento —por sus características morfológicas—, que en todos los casos pueden ser rojos, verdes o amarillos. Estos son: el California, el Lamuyo y el Italiano. En el mercado español la oferta prevalente es el tipo italiano de color verde, y el California y Lamuyo, fundamentalmente de color rojo, y a veces, verde. El pimiento dulce Italiano es de forma alargada, estrecha y acabada en punta, de piel fina y verde brillante, que se torna roja conforme madura. En cuanto a los pimientos verdes picantes los más populares en nuestro país son: del Padrón y de Gernika. El pimiento italiano aguanta muy bien las bajas temperaturas, por eso se recolecta entre octubre y mayo. Porción comestible 81 g por cada 100 g de producto fresco, 23 Kcal/100 g. El principal componente del pimiento verde es al agua, seguido de los hidratos de carbono (3,7 gr), lo que hace que sea una verdura de bajo contenido energético. Al igual que el resto de las verduras, su contenido proteico es muy bajo (0,9 g), apenas aporta grasas (0,2 g) y 1,2 gr de fibra. Los pimientos son fuente de vitamina C (131 mg, principalmente si se consume en crudo, ya que sus pérdidas en cocinado son altas) y también aportan b-carotenos (205 µg/100 g). La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. En el pimiento, además de los carotenos con actividad provitamínica A (34 µg), existen otros carotenos sin este carácter como la capsantina. Algunas variedades de pimientos (picantes) contienen capsaicina, un compuesto picante e irritante. También contiene algunos minerales entre los que destaca el potasio (210 mg) y el fósforo y el calcio en menor cuantía. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es rico en fibra, proteinas vegetales y animales de calidad, potasio, calcio, antioxidantes naturales, vitaminas C, beta carotenos, A, niacina, B6 y E y minerales (fósforo, magnesio, selenio y hierro). Contiene otras vitaminas (grupo B, excepto B12) y minerales (fósforo, magnesio, hierro).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y proteínas de calidad, es un plato muy idóneo para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento en deportistas, Preferible aliñarla solamente con aceite y vinagre de Módena o limón, evitando la mayonesa (o elaborar la salsa tártara con una muy pequeña cantidad de mayonesa y los vegetales).

Aporte calórico: La ensalada, 618 Kcal y la salsa tártara más el aceite, 915 Kcal. Total, 1533 Kcal, 383 Kcal por ración.

Pimientos del Piquillo rellenos de Queso Crema y Nueces (receta de Puri)

Ingredientes (3 raciones):

1 lata de pimientos del piquillo ( peso neto, 200 g, peso escurrido, 190 g), 1 lata de espárragos gruesos (peso neto, 230 g, peso escurrido, 135 g), 200 g de queso Riccota (puede ser Philadelphia o Mascarpone), 60 g de nueces, 6 tomatitos Cherry (60 g), el zumo y la ralladura de 1/2 limón, 1/4 de cucharadita de hierbas, 10 g de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Elaboración:

Triturar las nueces, en mortero o Thermomix (4 seg/vel 5), que no queden echas polvo y reservar. Echar el queso en un cuenco, añadir las nueces, el jugo y la ralladura de limón, las hierbas, la sal y la pimienta y mezclar bien. Introducir en una manga pastelera y rellenar cada pimiento con la mezcla. Colocar en una ensaladera, junto con los espárragos y los tomates, en mitades. Aliñar con sal los tomatitos y el conjunto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Estos pimientos son aptos para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No sonaptos para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

Los Pimientos: El origen del pimiento se sitúa en América del Sur. En su primer viaje, Cristóbal Colón llevó a Europa los pimientos americanos. Con el pasar de los años se desarrollaron distintas variedades de pimientos en España, uno de ellos es el piquillo. Los pimientos del piquillo tienen una textura turgente, sin llegar a ser dura. Se caracterizan además por su sabor intenso, lleno, un poco dulzón, nada ácido y con recuerdo al asado. Carnosos y delicados, en su característico sabor revelan el cuidado y la meticulosidad con que son elaborados. El pimiento pertenece a la familia de las solanáceas. Aunque es una planta originaria de América del Sur, el del Piquillo de Lodosa es un ecotipo de la variedad Piquillo, autóctono de Navarra, que en el término geográfico que lleva su nombre y en los municipios colindantes alcanza su máxima calidad gustativa. El pimiento del Piquillo de Lodosa es una planta herbácea anual: Su siembra se realiza en semilleros: Hacia el mes de mayo, se trasplanta en surcos en el terreno definitivo. Durante la primavera y el verano se realizan las labores oportunas de riegos, fertilización, escardas, etc. Se inicia la recolección a mediados de septiembre hasta el mes de noviembre. Ésta se efectúa de forma manual y con pases sucesivos de recogida con intervalos de una semana como media. El pimiento posee bajo contenido calórico y gran cantidad de fibra, es muy adecuado para dietas. Se le atribuyen también propiedades antioxidantes y anticancerígenas por su alto contenido en vitamina C, betacarotenos y licopeno. Los pimientos del piquillo en conserva tiene unas 20 Kcal por cada 100 g de producto comestible, 3,7 g de carbohidratos, 1 g de proteínas, 0,2 g de lípidos y 1,2 g, fibra. Son ricos en vitamina C y contienen vitaminas A, grupo B, excepto B12, K y E y minerales como calcio, yodo, magnesio, hierro, cinc, sodio y potasio. El pimiento destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina B6, así como en beta caroteno y B2 (además de vitamina E). Los carotenos son antioxidantes, que se dice que ayudan a prevenir el cáncer, las hemorragias cerebrales, las cataratas, y las enfermedades cardíacas. Al igual que los tomates, los pimientos rojos poseen una mayor cantidad de licopeno, también un potente antioxidante. Presentan una baja densidad calórica, por ser ricos en agua y pobres en grasa y proteínas. En cuanto a su aporte mineral, destaca por su aporte en potasio (210 mg/100 g), en menor proporción podemos incluir magnesio, fósforo y calcio.

Este plato es muy rico en Vitaminas A y C, calcio, sodio, potasio, fósforo y fibra. Es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácido fólico, retinol, carotenos, selenio, magnesio, yodo y antioxidantes. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D, E, K) y minerales (hierro y cinc).

Comentarios para Deportistas: Es un plato apto para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento y competición, por su aporte en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y proteínas de calidad, así como por no ser alto en calorías.

Aporte calórico: La receta completa aporta 871 Kcal. Con los ingredientes de la receta hemos hecho 10 pimientos rellenos, cada pimiento aporta 87 Kcal (227 Kcal por ración).

Tortillitas de Calabacín

Ingredientes (4 – 5 raciones:

150 g de queso en trozos (gouda, parmesano, enmental…), 300 g de calabacín en trozos, 100 g de cebolla en cuartos, 2 huevos, 90 g de harina, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 3 ramitas de romero (solo las hojas), 1 cucharadita de sal y pimienta recién molida.

Elaboración:

En Thermomix: Rallar el queso 10 seg/vel 8 y reservar en un bol. Incorporar la cebolla y picar 5 seg/vel 5. Bajar los restos con la espátula. Añadir el calabacín y picar 4 seg/vel 5. Incorporar el queso reservado, la harina, la sal, el romero, los huevos y la pimienta y mezclar 30 seg/velocidad 3.

De la manera tradicional: Rallar el queso con un rallador (o utilizar queso rallado comercial). Picar la cebolla, e incorporarla al vaso del Minipimer. Añadir el calabacín en trocitos, y picar unos segundos. Incorporar el queso reservado, la harina, la sal, el romero, los huevos y la pimienta al vaso y mezclar unos segundos batiendo suavemente.

De la manera tradicional, en sartén: Poner el aceite en la sartén, calentar e ir echando pequeñas porciones de la mezcla, dándoles forma de tortillitas y dorarlas 2 minutos por cada lado. Servir calientes.

En la AirFryer: Rociar las tortillitas con un spray de aceite o pincelárlas. Precalentar la freidora. Colocar las tortillitas en la cesta de la freidora durante 12 minutos a 200ºC, darles la vuelta a la mitad del tiempo aproximadamente. Según tamaño del cesto de la freidora y de las tortillitas, entrarán entre 2 y 4 tortillitas de cada vez.

Estas tortillitas son aptas para vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No son aptas para veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo B (excepto B12), A (4,5 µg), y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en calcio, proteínas animales de calidad, rico en proteínas vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, antioxidantes, selenio, yodo, hierro, sodio, potasio, vitaminas A, retinol, grupo B completo, C, D , E y K. Contiene otros minerales (magnesio y cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas de calidad, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes es un plato idóneo para su incorporación en la dieta basr del deportista (se recomienda usar quesos no muy grasos para su elaboración), así como en la de entrenamiento.

Aporte calórico: Nos han salido 22 tortillitas de unos 8 – 10 cm de dm y aproximadamente 1 cm de grosor. La receta completa aporta 1135 Kcal (de 227 a 284 Kcal por ración, según tamaño y 52 Kcal por tortillita). Si se elabora en AirFryer, aproximadamente 1085 Kcal (llevaría menos aceite)

Ramilletes de Brecol Crujiente con Queso (receta de Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

400 g de brécol, 60 g de queso Parmesano (o cualquier otro queso) rallado, 10 – 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 pastilla de avecrem y pimienta y/o pimentón.

Elaboración:

Cortar el brécol en ramilletes y cocerlo al vapor (con agua y 1/2 pastilla de avecrem) al dente (6 – 8 minutos). Dejar enfriar un poco. Poner papel de hornear en la bandeja de horno y colocar los ramilletes de brécol sobre él. Aplastar el brécol con un vaso, rociar con el aceite y la pimienta y/o pimentón. Espolvorear por encima el queso rallado.

En horno tradicional: Hornear a 180 – 200ºC durante 20 minutos.

En AirFryer: Introducir en el cesto durante 15 minutos a 180ºC. Habrá que hacerlo en 2 o más veces, según capacidad de la AirFryer.

Servir caliente.

Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

El Brécol, también llamado brócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color. «Brécol» viene del italiano «brocco» (brote), y fue en Italia donde se desarrollaron casi todos los diferentes tipos de esta hortaliza. Calabrese es el tipo más común, con cabezuelas anchas, carnosas, verdes o purpúreas. Los brécoles Romanesco son más parecidos a la coliflor en la forma y el sabor; presentan cabezuelas apiñadas y hemisféricas formadas por muchos puntos cónicos ordenados; su color suele ser verde amarillento pálido y son muy decorativos. Los brécoles se desarrollan durante el invierno y pueden cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano, cuando aún son jóvenes, porque cuando empiezan a abrirse las flores amarillas adoptan una textura y sabor ásperos. El brécol Romanesco madura un poco más tarde que el Calabrese. Porción comestible 61 g por cada 100 g de producto fresco, 38 Kcal/100 g. Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra (2,6 g), minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (87 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos (90 microg), hasta el punto que una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos, así como menores cantidades de vitaminas A y E. También es fuente de potasio (370 mg) el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, 56 mg de calcio, 87 mg de fósforo y menores cantidades de hierro y magnesio. El brécol contiene además una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas, además de ser responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción. Es de interés su contenido en nutrientes antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos/isotiocianatos/indoles) entre las que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en fibra, proteínas animales de calidad, ácido fólico, vitaminas A y C y minerales (calcio, sodio, potasio, fósforo, selenio). Contiene otras vitaminas (B, D, E y K), minerales (magnesio, hierro, yodo, cinc y hierro), antioxidantes y proteínas vegetales.

Comentarios para Deportistas: Es un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento, por ser una buena fuente de vitaminas y minerales, que aporta carbohidratos de bajo índice glucémico, antioxidantes, que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres que la práctica de deporte produce, y pocas grasas.

Aporte calórico: La receta completa aporta 512 Kcal (128 Kcal por ración). Elaborado en AirFryer, unas 460 Kcal (lleva menos aceite).

Crema de Cebolla con Bolitas de Queso (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

Para las Bolitas de Queso: 300 g de Mozarella rallada, 40 g de maicena y 1 huevo.

Para la Crema de Cebolla: 500 g de cebolla, 250 g de agua, caldo vegetal (en personas que no sean vegetarianas puede ser de carne, pollo o jamón), 250 g de leche de avena (puede ser cualquier otra leche vegetal o de vaca), 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de polvo de setas, un chorrito de vino blanco (20 cc), 1/2 pastilla de avecrém vegetal, sal y pimienta.

Elaboración:

Las Bolitas de Queso: En Thermomix: Poner en el vaso el queso, el huevo y la maicena, mezclar 10 seg/vel 7. De la manera tradicional: Batir en la minipimer el queso, el huevo y la maicena.

Formar bolas del tamaño de una nuez (salen sobre 8 bolitas con esas cantidades) e introducir en el frigorífico unos 15 minutos. Una vez transcurridos, meter en freidora de aire y programar 180°C/15 minutos. También se pueden hacer al horno, a 180ºC 15 – 20 minutos (hasta que estén doradas).

La Crema de Cebolla: En Thermomix: Poner la cebolla y el aceite en el vaso, trocear 4 seg/vel 5 y sofreír 25 min/120°C/vel 1. Añadir la sal y la pimienta y triturar 30 segundos/velocidad. Añadir el caldo y. calentar 10 minutos/100 grados/velocidad 1. Agregar la leche y programar 2 min/90°C/vel 3. Emulsionar 1 minuto/velocidad 10. De la manera tradicional: Picar la cebolla y freírla en el aceite a fuego lento hasta que esté pochada. Añadir la sal y la pimienta y triturar en la minipimer hasta que este todo integrado. Añadir el caldo y llevar a una cazuela a calentar al fuego lentamente. Agregar la leche y continuar en el fuego hasta que se integren todos los ingredientes y volver a batir con la minipimer hasta que quede una crema fina.

Servir caliente acompañado de las bolitas de queso.

Esta crema es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

La cebolla forma parte de la familia de las liliáceas, a la que pertenece también el ajo y el puerro. Es una planta bienal de tallo subterráneo y reducido. El bulbo no es una raíz, sino un engrosamiento subterráneo del tallo de la planta. La verdadera raíz está formada por los filamentos que nacen en la parte inferior del bulbo. La planta de la cebolla contiene esencias volátiles sulfurosas que le confieren el sabor picante característico; uno de los componentes de estas esencias se disuelve con rapidez en agua y produce ácido sulfúrico; éste puede formarse en la película lacrimal que recubre el ojo, y por eso se llora al cortar cebolla. Es un antiquísimo alimento. Se cree que procede de Asia. De lo que sí existen evidencias es de su cultivo 3.200 años a.C. Una inscripción encontrada en las pirámides de Egipto prueba que la adoraban como divinidad y, que junto al ajo, ocupaba un lugar importante en la dieta de los esclavos empleados en la construcción de las pirámides. Llegó a América de manos de los primeros colonizadores. En el mercado se dispone de cebollas durante todo el año, si bien su mejor época es la que transcurre durante los meses de primavera. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de cebolla contiene 1,4 g de proteínas, 0,2 g de grasas, 3,5 g de carbohidratos y 1 g de fibra. La cebolla es un alimento con bajo contenido energético (23 Kcal). En la composición de las cebollas se ha de tener en cuenta su contenido en minerales y vitaminas. Las cebollas son fuente de potasio mineral (392 g) que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. También es fuente de y calcio (114 mg), vitaminas del grupo B, hierro, sodio y fósforo. La vitamina C (19 mg) está presente en importante cuantía. Una ración de cebolla (150 g) cubre el 48% de las ingestas recomendadas de esta vitamina para la población de estudio. Hay que tener en cuenta que esta vitamina es termosensible, por lo que su aporte de vitamina disminuiría si la cebolla se consumiese cocinada. Las cebollas son ricas en flavonoides y en compuestos azufrados (sulfóxido alquil cisteína), responsables de su aroma. Entre los flavonoides, los antocianos son los responsables del color rosado o violáceo de determinadas variedades de cebolla; pero sobre todo destaca el contenido en quercetina con una importante función antioxidante. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo Es interesante destacar que los procesos culinarios (fritura, cocción…) no ocasionan grandes pérdidas sobre el contenido total de flavonoides en la cebolla, por lo que los platos elaborados con cebolla constituyen un buen aporte de estos componentes. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Es un plato muy rico en calcio, fósforo y selenio, proteínas animales de calidad,y vitaminas B2, B6 y A. Es rico en vitaminas C, retinol, carotenos, potasio y sodio. Contiene fibra, proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B, D, E y K) y minerales (hierro, magnesio, cinc y yodo).

Comentarios para Deportistas: El aporte vegetal así como el de proteínas animales de calidad, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, hacen que sea un plato excelente para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y/o competición. No es un plato alto en grasas y contiene pocos hidratos de carbono.

Aporte calórico: La receta completa aporta: Las bolitas de queso, 891 Kcal, la crema de cebolla, 475 Kcal. Total, 1366 Kcal (342 Kcal por ración).

Espaguetis con Tomates asados y Burrata

Ingredientes (para 2 raciones):

200 g de espaguetis (pueden ser tallarines, macarrones, fetuccini…), 125 g de burrata, 150 g de tomatites Cherry (unos 15 tomatitos), 2 – 3 ramitas de romero (solo las hojas), 30 – 40 g de aceite de oliva virgen extra, 5 – 6 dientes de ajo y sal. Opcional, ralladura de 1/4 de limón y/o 20 g de Parmesano.

Elaboración:

Cocer la pasta segun las indicaciones del fabricante y gusto. Mientras tanto, elaborar la salsa: Cortar cada tomate al medio y colocarlos en una fuente de horno con la piel hacia arriba y los dientes de ajo sin pelar, rociar con sal y la mitad del aceite. Hornear los tomates y el ajo a 180ºC unos 10 minutos o en freidora de aire, a 180ºC 5 minutos los tomates y algo más el ajo. Una vez asados, pelar los ajos y los tomates e introducirlos en el vaso de la batidora o Thermomix, junto con el líquido que hayan soltado. Añadir la burrata, el romero (solo las hojas), el resto del aceite y un pellizco de sal. Triturar bien en la batidora o Thermomix hasta obtener una mezcla homogénea (en Thermomix, 30 segundos/velocidad 5 a 10). Echar sobre la pasta, con 3 – 4 cucharadas del agua de cocción de la pasta, calentar y servir. Se puede espolvorear con un poco de parmesano y/ralladura de limón.

Esta pasta es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) y Vegetarianos. No es apta para veganos ni Intolerantes al Glutena o a la Lactosa.

La Burrata: Es cada vez más frecuente encontrarla en restaurantes y tiendas de productos gourmet, sin embargo, aun continuamos confundiendo este alimento de moda con una variedad de queso. La burrata es una mezcla de mantequilla o nata y queso mozzarella, por lo que no es un queso propiamente dicho y su nombre deriva de la palabra «burro», que en italiano es mantequilla. Su forma y estructura es lo más característico de este alimento de moda, pues consiste en un saquito de forma redonda que se conserva sumergido en suero hasta su consumo y que en su interior es mucho más cremoso o mantecoso. El saquito exterior es leche cuajada o pasta de queso que se sumerge en suero una vez rellenado de la mezcla de pasta hilada o mozzarella y nata. La burrata es originaria del sur de Italia y elaborada a partir de leche de vaca, aunque también las hay de búfala. Por ser una alimento derivado de la leche, y elaborado a partir de un queso, la burrata es un alimento con alta concentración proteica cercana al 20%, sin embargo, su aporte de grasas es de cerca del 30% dependiendo del porcentaje de nata usado en su preparación (dentro de éstas, destacan las grasas saturadas). Algunas versiones comerciales pueden incluir azúcares añadidos. También es fuente de colesterol, potasio, calcio, vitamina A y D. Destaca su elevado aporte de sodio, siendo superior en burratas artesanales y semejante al de diferentes quesos frescos como por ejemplo la mozzarella que le da origen. Su valor calórico ronda las 250 Kcal por 100 g. Al ser la burrata un alimento calórico y graso, no se recomienda su consumo diario ni en proporciones elevadas, siendo sobre todo aconsejable su ingesta (una ración de unos 50 g) junto a vegetales frescos (tomate, espárrago, lechuga…), que acompañan muy bien con sus vitaminas, minerales y fibra sin muchas calorías.

Es un plato rico en fibra, proteína animal de calidad y vegetal, selenio, calcio, hierro, potasio, fósforo, vitamina C y ácido fólico. Contiene otras vitaminas (A, grupo B, excepto B12, D, E) y minerales (sodio, cinc, magnesio).

Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. Aporta mucho potasio y proteínas de calidad, lo que es muy importante desde el punto de vista de la reposición de minerales y proteínas después de un entrenamiento intenso o competición. También aporta antioxidantes, importantes para combatir los radicales libres que el ejercicio genera. Por estas razones, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la dieta pre y post entrenamiento, interesante para la dieta de deportistas vegetarianos.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1355 Kcal (675 Kcal por ración). Con Parmesano y ralladura de limon, 80 Kcal más.

Ensalada de Rúcula y Canónigos con Uvas, Manzana, Tomate y Queso de Cabra (receta de Puri)

Ingredientes (2 raciones):

La Ensalada: 100 g de mezcla de canónigos y rúcula, 1 tomate pelado (180 g), 1 manzana pequeña (130 g, 84% de porción comestible = 109 g), 150 g de uvas sin semillas, 15 g de uvas pasas, 25 g de nueces y 100 g de queso de cabra (nosotros utilizamos medallones de cabra «President», 242 Kcal/100g).

El Aliño: 2 – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, a gusto y sal.

Elaboración:

Hacer en una ensaladera una cama con la rúcula y los canónigos. Pelar el tomate (se desprende muy bien la piel si lo introduces 20 – 30 segundos en agua hirviendo y luego l o pones en agua fría), pelar, cortar en cuadraditos y añadir a la ensaladera. Cortar en láminas finas la manzana sin pelar y agregar también. Trocear el quesoen cuadraditos y añadir. Poner las uvas partidasal medio, las nuecestroceadas y las pasas. En un bote, mezclarel aceite, vinagrey sañ, agitar y echar por encimade la ensalada.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

La uva, según la Sociedad Española de Nutrición, es el fruto de la vid, arbusto trepador de la familia de las vitáceas. Se trata de un fruto en baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos, de unos pocos hasta más de cien frutos agrupados. La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. Se puede resaltar un aporte de potasio, vitamina B6 y vitamina C, fitonutrientes y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa. Las uvas son ricas en compuestos fenólicos, destacando los estilbenos (resveratrol) y los flavonoides. Algunos autores indican que, tanto la uva negra como el vino tinto, poseen una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva y vino. El resveratrol es un compuesto que se encuentra de forma natural en algunas plantas, frutas y semillas. En concreto, se trata de una sustancia protectora que producen los vegetales para defenderse de las agresiones externas, como las radiaciones ultravioleta, bacterias y hongos. Se encuentra en varios vegetales (ha sido identificado en más de 70 especies). Las uvas y el vino tinto son los alimentos que mayor cantidad poseen, seguidos por los cacahuetes, nueces, cacao y frutos del bosque, como moras, grosellas y arándanos. El resveratrol tiene un marcado efecto antioxidante capaz de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir el desarrollo de enfermedades crónicas, así como ralentizar el proceso del envejecimiento. Se le atribuye efecto anticancerígeno, antiinflamatorio y antialérgico. también anticoagulante. Debido a que su estructura química es similar a la de los estrógenos, puede actuar como sustituto de ellos, especialmente útil en la menopausia. El contenido en resveratrol del vino procede de la piel de la uva (la pulpa también contiene, pero en una concentración muy baja). Por eso, el vino tinto es más rico en resveratrol que el vino blanco, donde se desecha la piel oscura. Algunas investigaciones sugieren que esta sustancia también podría ejercer un efecto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Otros autores sugieren que ayuda a mejorar las funciones cerebrales (por ejemplo, mejora el rendimiento de la memoria) y que podría actuar como protección frente al desarrollo de algunas demencias, entre ellas, el Alzhéimer. También se ha observado que este compuesto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y mejorar la salud ósea, la agilidad y la coordinación motora. Cada 100 g de uvas aportan: 69 Kcal, 16,1 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 17 mg de calcio, 0,4 mg de hierro, 2 µg de yodo, 10 mg de magnesio, 0,1 mg de zinc, 250 mg de potasio, 22 mg de fósforo, 1 μg de selenio, 0,04 mg de tiamina, 0,02 mg de Riboflavina, 0,3 mg de niacina, 0,1 mg de vitamina B6, 6 μg de ácido fólico, 4 mg de vitamina C, 3 μg de vitamina A y trazas de vitamina E.

Esta ensalada es muy rica en fibra, potasio, ricas en proteínas animales y vegetales de calidad, calcio, fósforo, magnesio, hierro, selenio, vitaminas A, grupo B, C, carotenos, E, K. Contiene yodo y cinc.

Comentarios para Deportistas: Esta ensalada, por su riqueza en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, minerales (especialmente potasio), vitaminas y antioxidantes, es muy recomendable para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la de entrenamiento y recuperación.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 638 Kcal la ensalada y 200 Kcal el aliño, total, 838 Kcal (419 Kcal por ración).

Uvas en Almibar (receta de Puri)

Ingredientes:

500 g de uvas sin semillas, 150 g de agua, 150 g de azúcar, un pellizco de sal y un chorrito de zumo de limón.

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso del thermomix el agua, el azúcar y la uvas, limpias y sin rabo. Programar 15 minutos/Varoma/Velocidad cuchara. (Nosotros lo hemos elaborado así).

De la manera tradicional: Lavar bien las uvas y quitar los rabos. En una cazuela ponemos el agua y el azúcar. Cuando llegue a ebullición añadimos las uvas, bajamos un poco el fuego y las cocinamos durante unos 15 minutos hasta que se estén tiernas pero que no se deshagan.

Una vez elaboradas por uno u otro método, introducimos las uvas en tarros de cristal previamente esterilizados, y las cubrimos con el almibar. Tapamos bien y los dejamos enfriar boca abajo. Para garantizar la conservación, introducimos los tarros en una cazuela con agua (que no cubra el tarro por completo) y lo ponemos al baño de María durante 20 minutos. Dejamos enfriar los tarros, sumergidos en el agua y una vez fríos, los almacenamos.

Estas uvas son aptas para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptas para Diabéticos.

La uva, según la Sociedad Española de Nutrición, es el fruto de la vid, arbusto trepador de la familia de las vitáceas. Se trata de un fruto en baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos, de unos pocos hasta más de cien frutos agrupados. La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. Se puede resaltar un aporte de potasio, vitamina B6 y vitamina C, fitonutrientes y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa. Las uvas son ricas en compuestos fenólicos, destacando los estilbenos (resveratrol) y los flavonoides. Algunos autores indican que, tanto la uva negra como el vino tinto, poseen una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva y vino. El resveratrol es un compuesto que se encuentra de forma natural en algunas plantas, frutas y semillas. En concreto, se trata de una sustancia protectora que producen los vegetales para defenderse de las agresiones externas, como las radiaciones ultravioleta, bacterias y hongos. Se encuentra en varios vegetales (ha sido identificado en más de 70 especies). Las uvas y el vino tinto son los alimentos que mayor cantidad poseen, seguidos por los cacahuetes, nueces, cacao y frutos del bosque, como moras, grosellas y arándanos. El resveratrol tiene un marcado efecto antioxidante capaz de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir el desarrollo de enfermedades crónicas, así como ralentizar el proceso del envejecimiento. Se le atribuye efecto anticancerígeno, antiinflamatorio y antialérgico. también anticoagulante. Debido a que su estructura química es similar a la de los estrógenos, puede actuar como sustituto de ellos, especialmente útil en la menopausia. El contenido en resveratrol del vino procede de la piel de la uva (la pulpa también contiene, pero en una concentración muy baja). Por eso, el vino tinto es más rico en resveratrol que el vino blanco, donde se desecha la piel oscura. Algunas investigaciones sugieren que esta sustancia también podría ejercer un efecto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Otros autores sugieren que ayuda a mejorar las funciones cerebrales (por ejemplo, mejora el rendimiento de la memoria) y que podría actuar como protección frente al desarrollo de algunas demencias, entre ellas, el Alzhéimer. También se ha observado que este compuesto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y mejorar la salud ósea, la agilidad y la coordinación motora. Cada 100 g de uvas aportan: 69 Kcal, 16,1 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 17 mg de calcio, 0,4 mg de hierro, 2 µg de yodo, 10 mg de magnesio, 0,1 mg de zinc, 250 mg de potasio, 22 mg de fósforo, 1 μg) de selenio, 0,04 mg de tiamina, 0,02 mg de Riboflavina, 0,3 mg de niacina, 0,1 mg de vitamina B6, 6 μg de ácido fólico, 4 mg de vitamina C, 3 μg de vitamina A y trazas de vitamina E.

Estas uvas en almibar son ricas en potasio, azúcares sencillos y calorías pero carecen de grasas. Contienen fibra, antioxidantes, vitaminas (grupo B excepto B12, A, C, carotenos) y minerales (calcio, magnesio, hierro, selenio, magnesio y fósforo).

Comentarios para Deportistas: Puede tomarse como en los tentempié, para tomar sobre una tostada integral o tortitas de avena, por ejemplo, pues su contenido en antioxidantes, que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres, en vitaminas y minerales, lo hace un complemento muy interesante para la dieta base del deportista. Aún es mejor si se elabora el almibar sustituyendo el azúcar de mesa por fructosa (edulcorante calórico pero con menor IG que la sacarosa), eritritol, aspartamo o estevia (edulcorantes NO calóricos), que reducen mucho el IG.

Aporte calórico: La receta completa aporta 944 Kcal. Con ésta receta se obtienen 2 tarros de 400 g (118 Kcal/100 g).