Ensalada de Brevas, Queso Feta, Aguacate y Tomate (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

La ensalada: 3 brevas (350 g, 85% de porción comestible = 298 g), 1 tomate (220 g), 70 g de rúcula, 50 g de queso Feta, 30 g de pipas de girasol, 1 aguacate (180 g, 60% de materia comestible = 108 g) y 25 g de pan.

El Aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, una pizca de sal y 1 cucharada (20 g) de mermelada de melocotón.

Elaboración:

La Ensalada: Pelar el tomate y cortarlo en cubitos. Cortar el pan en cubitos, rociar con aceite e introducir en la freidora de aire 6 minutos, o hasta que estén dorados, para obtener los picatostes. Partir al medio las Brevas. Pelar el aguacate y cortarlo en lonchas, rociarlo con limón para que no se oxide. Poner en la ensaladera una cama de rúcula. Añadir las pipas, el tomate, los picatostes y el queso Feta en cubitos. Colocar las lonchas de aguacate y poner las mitades de brevas por encima.

El Aliño: Introducir todos los ingredientes del aliño en un bote y agitar bien. Echarlo sobre la ensalada bien repartido.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

Los higos o brevas, falso fruto de la higuera, de la familia de las moráceas. En realidad es una inflorescencia (grupo de flores). Tiene consistencia blanda, y forma redonda, ovalada o de pera, con base achatada. Su piel es fina y presenta color verde pálido, negro o morado, dependiendo de la especie. Posee una pulpa blanquecina o rosa, de sabor dulce, que se encuentra llena de diminutas semillas. Procede de los países del Oriente Próximo. Probablemente su cultivo se inició en Arabia meridional, desde donde se difundió hacia oriente y occidente. Fruto muy estimado por las antiguas civilizaciones, parece ser que fueron los fenicios y los griegos quienes difundieron el cultivo de la higuera por el mediterráneo. Galeno (médico y filósofo griego) recomendaba el higo a los atletas griegos como alimento básico de su dieta. También se le denominaba «el alimento de los filósofos» debido al gran aprecio que mostraban por este fruto filósofos como Platón y Diógenes. Durante la Edad Media y el Renacimiento empezaron a ser secados al sol, dando lugar al higo desecado, producto que se convirtió en un alimento típicamente navideño. Se ha documentado la presencia en América de variedades cultivadas importadas de Europa a partir de 1520. El primer fruto de la higuera, producido anualmente a finales de la primavera, recibe el nombre de breva (procede de las yemas de flor que no han fructificado y se han quedado en estado latente durante el invierno), mientras que los higos propiamente dichos se producen en verano-otoño. Aunque según el Reglamento 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos no se pueda destacar ningún nutriente como “fuente” o “alto contenido”, sí se puede resaltar un aporte de potasio (276 mg%) y vitamina B6 (0,11 mg%), que contribuye al total de la dieta. Aporta 69 Kcal por cada 100 g de porción comestible. Después del agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa). De hecho, junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. El contenido proteico no es alto, aunque presenta todos los aminoácidos esenciales. Respecto a la fibra (2,5 g%), el higo fresco tiene una cantidad importante y en relación con los minerales no aporta cantidades elevadas (sólo es destacable su contenido en potasio, aunque también contiene calcio, magnesio y fósforo). En relación a las vitaminas, el higo contiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina (0,06 mg), así como carotenos. Contiene pequeñas cantidades de A,y C. Tiene pequeñas cantidades de magnesio, fosforo, hierro, calcio, así como de vitaminas A y C. El higo seco es el producto de desecación del higo fresco. Al reducirse considerablemente el contenido de agua se obtiene un producto con un largo periodo de conservación. En el mercado se presenta aplastado, flexible de color gris violeta o pardo, y con una pulpa amarillenta y viscosa. Tras el proceso de desecado o deshidratación, el contenido de agua se reduce de un 80 a un 15% y el contenido calórico es casi cuatro veces superior al del fruto fresco, siendo un alimento muy energético.

Esta ensalada es muy rica en fibra, vitamina C, potasio, calcio, magnesio y fósforo, rica en proteínas animales y vegetales de calidad, vitaminas A, E, caroteno, ácido fólico, hierro, selenio y cinc. Contiene vitaminas del grupo B, K, yodo y cinc.

Comentarios para Deportistas: Esta ensalada es una buena fuente de vitaminas, minerales y proteínas animales y vegetales de alta calidad; es ligera, y aporta escasa cantidad de grasas, resultando por ello adecuada para formar parte de la dieta base del deportista, dieta de entrenamiento, así como para formar parte de la comida que se toma inmediatamente después de un entrenamiento intenso o competición.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 822 Kcal la ensalada, y 237 Kcal el aliño, total = 1058 Kcal (de 353 a 529 Kcal por ración).

Ensalada de Lechuga, Nectarina, Nueces y Queso de Cabra (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

100 g de lechuga, 2 lonchas de aproximadamente 1 cm de queso de rulo de cabra (50 g), 1 nectarina (150 g, 89% de materia comestible = 134 g), 30 g de nueces y 10 g de mantequilla.

El aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (20 g), vinagre de módena, a gusto, 1 cucharadita de mostaza (10 g) (opcional), 1 cucharadita de miel (10 g) y sal.

Elaboración:

La ensalada: Cortar la nectarina en gajos y ponerla en una sartén en la que previamente hemos derretido la mantequilla. Dejar que dore por ambos lados. Hacer el queso a la plancha, dejando que dore por los dos lados. Colocar en una ensaladera una cama de lechuga. Añadir las nueces, el queso y la nectarina en lonchas.

El aliño: Introducir todos los ingredientes en un frasco, agitar bien y echar por encima de la ensalada.

Esta ensalada es apta Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

El Queso de Cabra es uno de los quesos más antiguos, y el primero conocido. La leche de cabra era considerada la mejor sustituta de la leche materna en la antiguedad. Y es que ya en la Edad Media, los quesos de Cabra servían como moneda de cambio convirtiéndose muchas regiones de Francia en productoras de esta variedad de queso. En 2009 consigue su propia Denominación de Origen Protegida (DOP) gracias a la tradición y la artesanía con la que son elaborados. Entre los diferentes tipos de queso de Cabra que podemos encontrar, están los quesos de cabra frescos, los que tienen pasta blanda y corteza natural o los de pasta blanda, pero con la corteza enmohecida, el clásico queso de cabra. También existen quesos de pasta prensada que no está cocida. Queso de Cabra fresco: este tipo de queso se puede diferenciar por su apariencia, ya que su corteza es de color blanco tirando a marfil y posee una textura cremosa. Su sabor tiene toques picantes, y es perfecto para untar en pan o trocearlo en ensaladas. Deben mantenerse en frío ya que se estropean con facilidad y aguantan poco tiempo. De esta variedad podemos destacar el queso Encella de Cabra. Queso de pasta blanda y corteza natural: Dentro de estos quesos podemos encontrar el D. O. Poitou, un queso de textura gruesa y blanda, cubierto con una piel blanca. Su sabor es muy suave, aunque se vuelve más potente según pasa el tiempo También podemos hablar del Crottin D. O. Chavignol, también con una textura gruesa, un sabor dulce y cremoso, del D. O. Sainte Maure de Touraine, con un sabor que varía de suave a seco. El Cabécou du Périgord, sin embargo, es mucho más cremoso y se deshace en la boca. Queso de pasta blanda y corteza enmohecida: Si tenemos que destacar uno de estos quesos ese es el rulo de Cabra. Seguramente uno de los más reconocidos ya que es muy fácil de encontrar en los supermercados. A la hora de consumirlo es ideal para comer en frío, cortando pequeñas rodajas y añadiéndoselas a tus platos de ensalada, o para gratinar en pizza o en tostas ya que su textura cremosa se deshace fácilmente y tiene toques dulces. Quesos de pasta prensada: Se caracterizan por su sabor a mantequilla, que van obteniendo gracias a su maduración. Podemos destacar el queso de tommes, un queso de montaña típico de los Pirineos (con un sabor fino y suave) y el queso saboya (con toques a avellana y un sabor intenso). Queso de Cabra españoles: De los quesos de Cabra españoles más famosos podemos destacar el queso Majorero, elaborado en Fuerteventura y el queso Payoyo, elaborado exclusivamente de leche de Cabra payoya, raza típica de la sierra de Grazalema. Además, el queso payoyo es uno de los quesos más galardonados. Las propiedades beneficiosas de los quesos de cabra son múltiples. Los quesos de Cabra contienen menos lactosa, aproximadamente un 1% menos que el resto de los quesos. Por ello, resultan mucho más fáciles de diferir y es perfecto para todas aquellas personas que muestran algún tipo de intolerancia hacia los lácteos. Además, contiene menos caseína, que es en muchos casos la responsable de causar la mayoría de este tipo de alergias y es muy recomendable su consumo en niños, ya que después de la leche materna, la leche de Cabra contiene muchos nutrientes, resultando la mejor alternativa. El queso de cabra tierno es rico en vitamina A (311 µg/100 g), vitamina K, vitamina D (0,5 µg), riboflavina (0,63 mg), potasio (130 mg), calcio (190 mg), fósforo (210 mg) y pequeñas cantidades de hierro, niacina y tiamina. Tienen altos niveles de proteínas (13,1 g/100 g), menos grasa, y por tanto, menos grasas saturadas que los de vaca y aportan 199 Kcal/100 g. Los quesos de Cabra son ricos en probióticos y además contienen menos hormonas que las que podemos encontrar en los quesos elaborados con leche de vaca, por lo que son los mejores a la hora de ayudar a nuestra flora intestinal y favorecer nuestro sistema inmunológico.

Esta ensalada muy rica en calcio y potasio, es rica en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, fósforo, magnesio, hierro, selenio, vitaminas A, C, E, K, carotenos, ácido fólico. Contiene vitaminas del grupo B, yodo y cinc.

Comentarios para Deportistas: Las ensaladas, verduras y frutas HAN de formar parte de la dieta base del deportista. Ésta ensalada, por su alto aporte en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes (que contrarrestan la producción de oxidantes que induce la práctica deportiva), así como su riqueza en potasio (mineral que se pierde abundantemente con el sudor), y su bajo índice glucémico, es un plato recomendable tanto para la dieta base como para el menú de entrenamiento y/o competición.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 443 Kcal la ensalada y 211 Kcal el aliño (220 con la mostaza), total, 654 Kcal (327 Kcal por ración).

Cogollos de Tudela a la Plancha con Anchoas y Vinagreta de Mostaza (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

2 cogollos de Tudela (200 g), 8 anchoas, 1 cucharadita de mostaza, 2 cucharadas de aceite y 1/2 cucharada de vinagre

Elaboración:

Se lavan los cogollos y se cortan en cuartos, se pulveriza la plancha con aceite y se colocan los cogollos unos 3 minutos por cada lado. Mientras tanto, en un mortero, se ponen 2 anchoas y se machacan, se añade la mostaza, el aceite y el vinagre y se mezcla bien. Cuando los cogollos están hechos, se colocan en una fuente, se pincelan con la salsa y por ultimo se ponen encima el resto de las anchoas.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.

Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las asteráceas (compuestas). Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Todas las lechugas que se cultivan hoy en día derivan de la humilde Lactuca sativa, la «lechuga silvestre» con hojas más pequeñas y duras, sabor acre y pequeñas flores amarillas que salen en verano y crecen como mala hierba en los terrenos baldíos de buena parte de Europa y Asia. Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga. Los antiguos griegos y romanos la expandieron por toda la cuenca mediterránea. Y estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col; la de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo; la romana forma un cogollo largo y erguido y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. Planta herbácea anual. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos por lo que se encuentra en los mercados españoles y en su mejor momento de consumo durante todo el año. Porción comestible 74 g por cada 100 g de producto fresco, 17 Kcal/100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (12 mg), vitamina A (29 µg) y folatos (34 µg). El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo. Hoy en día el mercado ofrece una amplia variedad de lechugas y derivados, pero son los cogollos de Tudela los que más encontramos en cartas de restaurantes y vitrinas de supermercados a lo largo de nuestra geografía. Su temporada natural va del otoño a la primavera, pero se cultivan durante todo el año. Su denominación la recibe por ser en la ciudad de Tudela y aledaños bañados por las aguas del Ebro donde se produce esta exquisita variedad de lechuga arrepollada. Se caracteriza por ser más grande que los de otras regiones de España, de alrededor de 10 cm de largo y por sus hojas alargadas gruesas y fuertes con tonalidades que van desde el verde en sus hojas exteriores hasta el amarillo de su corazón. Es importante preparar y trocear los cogollos instantes antes de que vayan a consumirse, así conseguiremos evitar la oxidación de las vitaminas en contacto con el aire. Es muy recomendable utilizar aceite de oliva virgen en los aliños, ya que en crudo mantiene todas sus propiedades. Los cogollos constituyen no sólo una alternativa de ensalada como primer plato, sino que son perfectos como guarnición de cualquier pescado o carne asada o a la pancha. Resultan deliciosos aderezados con un aliño de aceite de oliva y ajo, con anchoas, salmón o como guarnición. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en fibra, sodio; rico en magnesio, selenio, yodo, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitaminas A, C, E, retinol, carotenos y ácido fólico. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B, D, K) y zinc.
Comentarios para Deportistas: Esta ensalada es una buena fuente de vitaminas, minerales y proteínas animales de alta calidad; es ligera, y aporta escasa cantidad de grasas, siendo por ello adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, dieta de entrenamiento, así como para formar parte de la comida que se toma inmediatamente después de un entrenamiento intenso o competición.
Aporte calórico: La ensalada completa aporta 290 (145 Kcal por ración).

Ensalada de Sandía, Queso y Frutos secos (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

1/4 de sandía (950 g con piel, 52 % d Ie porción comestible = 475 g), 80 g de queso de cabra, 80 g de queso fresco o bien 150 g de queso feta (en lugar del queso de cabra y el fresco), 100 g de mezcla de canónigos y rúcula, 30 g de nueces y 30 g de almendras fritas. Aliño: 30 g de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena y sal.

Elaboración:

Cortar la sandía en rodajas, quitar la piel y la parte blanca, cortarla en cuadrados e introducila en una ensaladera, cortar los 2 tipos de queso en cuadraditos, trocear las nueces y añadir las almendras, la rúcula y los canónigos. Aliñar y servir.

Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.

La Sandía es el fruto de la sandiera, planta herbácea y de tallos rastreros de la familia de las cucurbitáceas. Es una trepadora anual, dicotiledónea, herbácea, áspera, con tallo rastrero piloso provisto de zarcillos y hojas de cinco lóbulos profundos, flores amarillas, grandes, unisexuales; las femeninas tienen el gineceo con tres carpelos, la masculina con cinco estambres; fruto grande, en pepónide, carnoso y jugoso (más del 90% de la sandía es agua), con numerosas semillas, casi esférico, verdoso, pulpa de color rosado o rojo, y generalmente de sabor dulce (más raramente amarilla y amarga). La sandía es una fruta milenaria cuyo origen se sitúa en África tropical. Su cultivo se remonta a unos 3.500 años, en el valle del Nilo, tal y como demuestran los jeroglíficos y las esculturas halladas en el antiguo Egipto. Dado que no se disponen de citas sobre la sandía en la antigüedad clásica, se piensa que su introducción en el mundo grecorromano fue bastante tardía. Los árabes eran grandes consumidores de esta fruta a la que otorgaban propiedades desintoxicantes. Los europeos llevaron la sandía a América, donde su cultivo se difundió por todo el continente. Se tiene constancia de más de cincuenta variedades de sandía, que se clasifican en función de la forma de sus frutos, el color de la pulpa, el color de la piel, el peso, el periodo de maduración, etc. Genéticamente existen dos tipos de sandías: — Sandías diploides o con semillas: son las variedades cultivadas tradicionalmente, que producen semillas negras o marrones de consistencia leñosa, y con cáscara de color verde oscuro. — Sandías triploides o sin semillas: se trata de variedades que tienen unas semillas tiernas de color blanco que pasan desapercibidas al comer el fruto. Se caracterizan por tener la corteza verde clara con rayas verdes oscuras y la carne puede ser de color rojo o amarillo. Las sandías cultivadas al aire libre florecen entre finales de primavera y principios de verano, por lo que los frutos están en su punto óptimo de sazón a lo largo de todo el verano y principios del otoño. No obstante, la sandía se cultiva en invernadero, por lo que es fácil disponer de ejemplares a lo largo de todo el año. Porción comestible: 52 g por cada 100 g de producto fresco. Entre los nutrientes, se puede resaltar un aporte de potasio (120 mg) y vitamina A (33 μg), también contiene vitamina C (5 mg), Calcio (7 mg), hierro (0,3 mg), magnesio (11 mg) y pequeñas cantidades de selenio, fósforo y vitaminas del grupo B. La sandía es muy apreciada por ser refrescante y rica en agua y sales. En concreto, es la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95% de su peso), por lo que tiene un bajo contenido energético: 21 Kcal/100 g, y, en general, pocos nutrientes, aunque contiene cantidades apreciables de diversas vitaminas y minerales, como hemos señalado. Lo más destacable en su composición es su contenido en carotenoides sin actividad provitamínica (luteína y licopeno), entre los que destaca el licopeno, ya que se encuentra en una elevada cantidad, siendo este alimento una de las principales fuentes dietéticas del fitoquímico (2.454 µg/100 g de porción comestible). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Esta ensalada es muy rica en calcio, potasio, fósforo, magnesio y selenio, rica en fibra, proteína animal y vegetal de calidad, sodio, hierro, vitaminas A, E, retinol y carotenos. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B completo, C, D, K) y minerales (yodo, cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas de calidad, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 759 Kcal la ensalada y 250 Kcal el aliño, total: 1009 Kcal (252 Kcal por ración).

Galletas de Tomate o Romero (receta de mi amiga Pilar Käser)

Ingredientes:

50 g de tomate seco o tomate en aceite ó 2 – 3 ramitas de romero fresco (solo las hojas), previamente secado el aceite con papel de cocina, 180 g de harina, 125 g de mantequilla fría en trozos, 1 huevo, 15 g de azúcar, 1/2 cucharadita de sal y 4 pizcas de pimienta.

Elaboracion:

En Thermomix: Triturar en el vaso los tomates o el romero, 10 segundos/velocidad 10. Añadir al vaso: la harina, la mantequilla fría en trozos, el huevo, el azúcar, la pimienta y la sal y Mezclar todo en 20 segundos/velocidad.

De la manera tradicional: Triturar con el Minipimer los tomates o el romero y reservar. Mezclar en un bol la harina con la mantequilla fría en trozos, el huevo, el azúcar, la pimienta y la sal, añadir el triturado de tomates o romero y amasar hasta obtener una masa homogénea.

Volcar la masa en la mesa y formar 2 rollos de 18 cm. Envolver en film transparente y guardar durante una hora en la nevera. Sacar a los rollos de la nevera y cortar en rodajas de 6 mm. Colocar en la bandeja del horno ya cubierta con papel de cocina. Dejar algo de distancia entre las rodajas. Meter en el nivel medio horno precalentado a 180° Durante unos 15 segundos hasta que nos las galletas estén marrón, claro. Dejar enfriar en una rejilla.

Estas galletas se pueden hacer con romero en lugar de tomate. Para ello, se trituran 3 ramas de hojas de romero 10 segundos/velocidad 10 y se sustituyn por el tomate seco.

Estas galletas son aptas para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No son aptas para Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 µg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 µg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El tomate seco se obtiene mediante un proceso de secado al sol realizado a tomates maduros, El lento proceso de secado hace que los tomates mermen perdiendo su humedad interior, pudiendo llegar a perder casi el noventa por ciento de su peso inicial. La disminución de volumen hace que el sabor del tomate se intensifique elaborándose de esta forma un condimento o guarnición ideal para acompañar platos de carne o ensaladas. Este secado también se puede hacer de forma casera poniéndolos al horno o en freidora de aire con un poco de sal y las especias que nos gusten, a unos 90ºC durante unas 3- 4 horas. Después se dejan enfriar y ya están listos para meter en un bote, cubriéndolos de aceite de oliva y si se desea, añadiendo un diente de ajo y/o especias. Se puede conservar en aceite de oliva virgen extra. El valor calórico es mayor que el del tomate natural, pues se ha deshidratado. Los industriales están en torno a las 60 – 140 Kcal/100 g de producto.

El Romero, con un sabor especialmente distintivo y fresco, es una de las especias más distintivas de la cocina mediterránea. El romero es una de las plantas más usadas en la aromaterapia a causa de su agradable fragancia. A lo largo del tiempo, su uso se ha extendido de lo culinario a lo medicinal, y más tarde a la industria de la perfumería. Es un arbusto mediterráneo de sabor agradable, ramificado, con hojas pequeñas en forma de agujas y flores que varían en su coloración (azul, violeta, rojo, rosa y blanco). Crece silvestre en los montes, sobre todo en suelos secos y arenosos, especialmente en zonas secas, aunque se adapta con facilidad a las diferentes superficies. No obstante, lo que destaca del romero son sus múltiples usos. Más allá de su función como sazonador -ya sea fresco o seco-, esta hierba también es ideal para la elaboración infusiones y aceites corporales que combatan problemas de circulación o inflamaciones. Cada 100 gramos de romero aportan: 345 kcal Kcal, 46.4 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 15.2 g de grasas, 50 mg de sodio, 28.9 mg de hierro, 50 mg de fósforo, 550 mg de potasio, pequeñas cantidades de vitaminas A, B1 y una abundante cantidad de vitamina C. El romero ha sido consumido en la cuenca mediterránea desde hace siglos a causa de sus beneficiosas propiedades. Entre las principales destacan sus cualidades antioxidantes y antiinflamatorias, ya que ayuda a regular la circulación de la sangre y oxigena las células, con lo que previene los síntomas de envejecimiento. Su consumo ayuda a combatir infecciones bacterianas en el organismo, así, es una hierba que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Además, es un alimento idóneo contra problemas respiratorios y digestivos. Pero más allá de ser ingerido, el romero es beneficioso a la hora de combatir inflamaciones y contusiones, así como problemas de circulación. También se puede usar como relajante muscular y se le atribuyen cualidades contra la calvicie y el cuidado del pelo. Su uso más normal como tónico es a través del alcohol con romero. Tras dejar macerar la hierba (flores y tronco incluido) unos días, estará listo para aplicar.

Estas galletas son ricas en fibra, calcio, potasio, fósforo, selenio, yodo, retinol, vitamina E, carotenos y ácido fólico. Contienen ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (A, grupo B completo, D) y minerales (cinc, hierro y magnesio).

Comentarios para Deportistas: La alta cantidad de grasa lo hace un plato poco adecuado para la dieta base, la de entrenamiento y competición del deportista, pero en pequeñas cantidades (por ejemplo en forma de Snack en media mañana, merienda…, puede ser adecuado por su alto contenido en proteínas de calidad, minerales, vitaminas y fibra.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1803 Kcal. El número de galletas obtenidas, dependerá del tamaño que se quiera conseguir (Nosotros obtuvimos 20 galletas, 90 Kcal por unidad).

Fideuá Vegetariana de Verduras (receta de Ceci)

Las recetas del verano…

Ingredientes (4 raciones):

200 g de fideos, 670 g de caldo de verduras y/o garbanzos, 1 cebolla (250 g), 1 diente de ajo, 100 g de pimiento verde, 100 g de pimiento rojo, 1 calabacín (200 g), 1 tomate (200 g), 1 zanahoria (100 g), 30 g de garbanzos cocidos (guardar el agua de cocción), 40 g de aceite de oliva virgen extra para freír las verduras, una pizca de sal y 1 pastilla de avecrén vegetal o más, a gusto.

Elaboración:

Tostar los fideos en el horno a 200°C durante 2 minutos. Retirar y reservar. Cocer los garbanzos 1 hora en olla rápida AMC (si no se han remojado previamente) o 25 minutos (si se han puesto a remojo previamente). Cortar finamente las verduras (excepto el tomate, que se ralla) en brunoise, a mano o en Thermomix (cebolla, 5 segundos/velocidad 5; ajo, 3 segundos/velocidad 7; zanahoria, 5 segundos/velocidad 5; pimiento, 3 segundos/velocidad 4; calabacín, 4 segundos/velocidad 4). Sofreír todas las verduras con el aceite (unos 10 – 15 minutos), excepto el tomate y los garbanzos, que se añaden al final. Uno vez añadidos estos, incorporar los fideos tostados y sofreír 2 minutos más. Añadir el caldo y dejarlo a fuego medio alto hasta que se absorba el caldo y los fideos estén hechos, removiendo con frecuencia.

Esta receta es apta para veganos, vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

La pasta (los fideos entre ella) son unos alimentos preparados con una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo, mezclada con agua, y a la cual se puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, conformando un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo. Normalmente se utiliza la especie Triticum durum (trigo duro) —variedad típica del área mediterránea— en su elaboración a diferencia del pan. Para obtener esta harina sólo se emplea una parte del grano del cereal, el endospermo, rico en almidón y gluten, lo que le confiere una mayor capacidad de moldeado. Para elaborar pasta son obligatorias el agua y la sémola de trigo duro que contiene más gluten que el trigo común o blando. En caso de usar trigo blando para la elaboración de la pasta, es necesario añadir más huevo a la masa. Entre los ingredientes opcionales están el huevo que aporta consistencia a la pasta y la hace más nutritiva, verduras, que se trituran en forma de pasta o puré y se añaden a la masa para colorearla, enriqueciéndola en vitaminas y minerales, suplementos proteínicos, como la harina de soja, leche desnatada en polvo o gluten de trigo, denominándose entonces fortificadas o suplementos de vitaminas y minerales, llamándose enriquecidas. La pasta puede ser fresca, productos que no se han desecado y que contienen un alto porcentaje de agua, o seca. Hay cortas (macarrones, rigatoni, penne, ñoquis o gnocchi, fusilli o hélices, y rotini) o alargadas (spaghetti, tallarines, pappardelle, fettuccine, tagliatelle, linguini, capelli, bucatoni, bucatini) y existen variedades que se caracterizan por estar rellenas (ravioles o ravioli, tortelines o tortellini, panzerotti, cappelletti y agnolotti). También hay formas pequeñas: la pastina o «pasta pequeña» que se reservan para sopas y que tienen diferentes formas: fideos, sémolas, estrellas, letras, y otras variantes para divertir a los niños y para lucir atractivas, más que para lograr diferencias de sabor y textura. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 375 Kcal/100 g. Aporta grandes cantidades de hidratos de carbono (75,8 g%), en concreto almidón. La proteína (12 g%) más importante de la pasta es el gluten que le confiere su elasticidad típica. aunque es deficitaria en lisina, un aminoácido esencial. El contenido en fibra es variable (dependiendo del grado de extracción de la harina, unos 4 g% por término medio) y como micronutrientes destacan zinc (1,5 mg%), potasio (230 mg%), fósforo (180 mg%) y selenio (82,2 mg%), tiamina, folatos y niacina. Su contenido será mayor o menor dependiendo de si se enriquece la harina o no. La pasta contiene gluten, por lo que su consumo está totalmente contraindicado para celiacos o intolerantes al gluten, salvo aquellas variedades elaboradas expresamente sin él. Asimismo, se ha de vigilar la composición de las pastas alimenticias, pues aquellas que llevan huevo entre sus ingredientes no las pueden consumir quienes tienen alergia a este alimento. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es muy rico en potasio y fósforo, rico en fibra, calcio, magnesio, hierro, ácido fólico, carotenos y vitaminas A y C. Contiene otros minerales (sodio, yodo, y zinc) y vitaminas (grupo B excepto B12, retinol, carotenos y E).

Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en minerales (especialmente su riqueza en potasio) antioxidantes y vitaminas, es un excelente plato para formar parte del menú base del deportista y de la dieta de entrenamiento. muy interesante para deportistas veganos y vegetarianos.

Aporte calórico: El plato completo aporta 460 Kcal (365 Kcal por ración).

Mejillones al Vapor con Crema de Escabeche (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

Mejillones al vapor: 1 Kg de mejillones (porción comestible, 25% = 250 g),

Crema de Escabeche: El líquido de 1 lata de mejillones en escabeche (46 g, unas 60 Kcal), 1 huevo cocido y 2 – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

Los Mejillones: Cocer los mejillones al vapor (en cazuela, En vaporera AMC o en el Varoma del Thermomix, hasta que los mejillones se abran.

La Crema de Escabeche: En Thermomix: Batir muy bien los ingredientes en el vaso (20 seg/vel 6). Reservar la crema en un cuenco.

La Crema de Escabeche: De la manera tradicional: Batir bien todos los ingredientes con la Minipimer y reservar la crema en un cuenco.

Retirar las cáscaras de los mejillones que habíamos elaborado al vapor, poner sobre una de ellas una cucharadita de la crema de escabeche y encima, un mejillón al vapor y así se hace con todos los mejillones.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.

El mejillón (Mytilus edulis L.) es un molusco que está formado por una concha y una masa visceral. La concha, de color negro azulado, es alargada y con dos valvas iguales —un extremo triangular y otro redondeado. La superficie es sensiblemente lisa, marcándose únicamente las líneas concéntricas de crecimiento. Su carne es blanda y jugosa, de color amarillo o rojizo, más intenso en las hembras que en los machos. Su talla máxima es de 15 cm, aunque la común oscila entre 5 y 8 cm. Es el molusco más conocido y popular de nuestro país, el cual se sitúa entre las primeras potencias productoras mundiales. La mayor producción está en las Rías Bajas, aunque en el Mediterráneo se produce otro, de menor tamaño y también de excelente calidad. Ambos proceden, desde hace muchos años, de la acuicultura, perfectamente dominada y extendida. La práctica totalidad del cultivo se hace por el sistema de bateas, plataformas flotantes sujetas al fondo del mar, de las que penden unas cuerdas a las que, mediante unas mallas, se adhiere la semilla o cría del mejillón. Al poco tiempo estas mallas se deshacen dejando libre al mejillón que ya ha fabricado el biso con el que se sujeta a la cuerda. Los mejillones se retiran de las cuerdas y se colocan en otras para repartir el peso (el desdoble). Alcanzan el tamaño comercial en un año aproximadamente. En la naturaleza, el mejillón vive fijo a las rocas en la zona litoral, tanto en mar abierto como en estuarios, siempre que existan movimientos de aguas significativos. Pueden recolectarse a mano de estas rocas, aunque no es recomendable por los potenciales riesgos que pudieran presentarse. El mejillón destinado a consumo en fresco se recolecta preferentemente durante el otoño y el invierno. Porción comestible 25 g por cada 100 g de producto fresco, 60 Kcal/100 g. Del mejillón destaca el aporte de proteínas de buena calidad (10,8 g), aunque en cantidad algo inferior a las del resto de los moluscos. Posee un bajo contenido en grasa (1,9 g). Aun con esto, el mejillón es fuente de ácidos grasos omega-3. De su contenido en minerales el selenio (56 µg) es el más destacado, siendo los aportes de una ración casi suficientes como para cubrir el total de las ingestas recomendadas al día. En segundo lugar, destacan los aportes de hierro, fósforo (236 mg), yodo (35 µg), calcio (80 mg) y zinc (1,8 mg), potasio (92 mg) y magnesio (23 mg). El hierro que contienen, 4,5 g por 100 g de carne de mejillón, es superior incluso al de muchas carnes como la de cerdo o ternera, si bien hay que tener en cuenta que los mejillones se consumen en cantidades inferiores a las carnes, y con menos frecuencia. Así mismo es fuente de vitaminas del grupo B, (vitamina B12, folatos y niacina). Las dos primeras contribuyen al proceso de división celular mientras que la niacina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, ácido fólico, cobalamina, vitaminas A, B12, K, E, retinol, potasio, fósforo, calcio, hierro, selenio, yodo, sodio y ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D) y minerales (magnesio y zinc).

Comentarios para Deportistas: Por su bajo IG, alto contenido en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, antioxidantes naturales (que ayudan a reducir el daño oxidativo producido por el ejercicio), minerales y vitaminas, es un plato MUY recomendable para formar parte de la dieta de entrenamiento. Ojo con su uso en la comida pre competición!!! los mejillones en bastantes ocasiones producen intoxicaciones alimentarias, NO SE DEBEN COMER en la comida pre competición.

Aporte calórico: El total del plato aporta 465 Kcal (117 Kcal por ración).

Pastel de Palitos de Mar, Atún y Mejillones (receta de Puri)

Ingredientes (12 raciones):

2 latas de atún en aceite de oliva bien escurrido (80 g de peso neto cada una, 60 g escurridos = 120 g), 1 lata de mejillones sin el jugo (115 g peso neto, 69 g peso escurrido), 12 palitos de mar (230 g), 1 brick de nata para cocinar de 200 g, 50 g de leche semidesnatada, 3 huevos, sal y pimienta. 100 g de mayonesa para acompañamiento (nosotros utilizamos Musa).

Elaboración:

En Thermomix: Forrar un molde alargado con film transparente y reservar. Poner en el vaso del thermomix los palitos de cangrejo y trocear 6 segundos/velocidad 4,5. Retirar la mitad a un bol y reservar. Añadir al vaso el atún, los mejillones escurridos, los huevos, la leche, la sal y la pimienta. Programar 8 minutos/90°C/velocidad 5. Añadir el resto de los palitos y mezclar con la espátula. Cubrir con film transparente e introducir el molde en el frigorífico un mínimo de 4 horas. Desmoldar, Cubrir con un poco de mayonesa y decorar, si se desea (huevo cocido, aceitunas, pepinillos…). Servir acompañado del resto de la mayonesa.

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.

Palitos de Mar: El término «surimi», de origen japonés, significa «músculo de pescado picado» y es la materia prima para la elaboración de productos como palitos de pescado o sucedáneos de marisco (palitos de cangrejo, sucedáneos de angulas, colas de langosta), disponibles tanto refrigerados como congelados. La elaboración de surimi se remonta a miles de años en Japón. Los pescadores comenzaron a producir artesanalmente —a partir del músculo desmenuzado de algunos pescados frescos— un producto tratado por calor al que denominaron «kamaboko». Así conseguían dar salida comercial a pescados que no se consumían y aumentar su período de conservación. En los años 70 Japón vio crecer la producción de «surimi», que se expandió a Europa una década después. Para la obtención de «surimi» se utilizan las especies de pescado más abundantes, de escasa salida comercial o bajo costo, y los restos procedentes del proceso de fileteado. Las especies más utilizadas son abadejo de Alaska, platija, fletán, etc. Los pescados se limpian y lavan varias veces para eliminar escamas, piel, vísceras, sangre e impurezas, y así obtener el músculo limpio, del que posteriormente se elimina el agua. Se obtiene así un gel o pasta (el «surimi») que se mezcla con aditivos tales como los aglutinantes (almidones, proteína de soja, caseinatos, etc.), que mejoran la textura, la hacen más estable y favorecen la retención del agua necesaria; los polifosfatos, para conseguir la textura que hace posible la fabricación de los sucedáneos; los potenciadores de sabor (glutamato monosódico E-621), que aumentan el sabor de los aromas utilizados para realzar la materia prima; los conservantes (sal, ácido sórbico); y por último, los saborizantes y colorantes. La mezcla final se calienta hasta que adquiera la consistencia de gel que permita darle la forma deseada. El producto ya está listo para el envasado y refrigeración o congelación posterior. El surimi más conocido en occidente es el kanikama —en japonés—, también conocido por «Palitos de cangrejo»; un surimi de color blanco y sin apenas sabor ni olor, que han condimentado de tal forma que todas sus características organolépticas (color, olor, sabor, textura) recuerdan a las del cangrejo. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco o congelado, 70 Kcal/100 g. Desde el punto de vista nutricional, estos productos elaborados con surimi aportan proteínas de alto valor biológico (10 g), ya que conservan buena parte de las proteínas de los pescados empleados como materia prima pero en menor proporción que los pescados originales. La cantidad de grasa varía de unas marcas a otras; siendo la cantidad más baja encontrada equivalente a 0,4 g por 100 g de producto. La grasa empleada es, en todos los casos, de origen vegetal. El contenido en hidratos de carbono (un máximo del 7%) se debe a la adición de azúcares como sustancias crioprotectoras que protegen las características del producto durante la congelación, y de almidones que consiguen la textura adecuada. Con la operación del lavado se pierden vitaminas hidrosolubles y minerales, por lo que estos nutrientes se presentan en inferior proporción que en los pescados originales. Con respecto a los micronutrientes, es fuente de fósforo (282 mg), potasio (112 mg), selenio (28,1 microg), calcio (13 mg) y hierro (0,8 mg) y vitamina B12 (1 microg). También contiene pequeñas cantidades de A, grupo B y E. En resumen, la composición nutricional de estos sucedáneos es distinta a la del pescado de origen: tienen más hidratos de carbono, menos proteínas, más sal y, en ocasiones, más grasa. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es rico en proteínas animales de calidad, fósforo, potasio, selenio, yodo, magnesio, calcio, hierro, vitaminas A, retinol, B12, D y E. Contiene otras vitaminas (grupo B) y minerales (cinc).

Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en grasas no es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista. Únicamente ocasionalmente o en pequeñas cantidades. En la comida precompetición NO se debe utilizar por el peligro de intoxicación que conlleva la nata.

Aporte calórico: La totalidad del plato aporta 1071 Kcal más 686 Kcal de la mayonesa, total, 1757 Kcal (146 Kcal por ración).

Rollitos de Calabacín con Jamón York y Queso (receta de Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

100 g de Mozarella en barra (6 lonchas), 100 g de Jamón de York ahumado 6 lonchas. Nosotros utilizamos Campofrío, 108 Kcal/100 g), 1 calabacín (200 g de materia comestible, se quitan los extremos, la primera y última lonchas y la parte central), 20 g de Corn Flakes, 1 huevo con una pizca de sal y aceite de oliva virgen extra en spray, para rociar los rollitos (unos 5 g).

Elaboración:

Cortar el calabacín en lonchas finas, en sentido longitudinal con un pelador de patatas, despreciando la primera y la última lonchas. Poner sobre cada loncha de calabacín una tira de jamón York y otra de queso del mismo ancho que el calabacín y enrollarlo sobre si mismo. Pasar por huevo batido y después por los cereales picados (en Thermomix, 3 segundos/velocidad 6 o machacados de forma manual).

En AirFryer: Poner en la freidora de aire los rollitos y pulverizarlos con el spray de aceite. Programar 10 – 12 minutos a 190ºC.

En el horno, de la manera tradicional: Precalentar a 180ºC, introducir en la bandeja, forrada de papel de hornear y dejar hasta que doren (unos 12 minutos).

Servir calientes.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos ni vegetarianos ni Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.

El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo A (4,5 µg), B (excepto B12) y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es rico en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales, vitamina C, potasio, calcio, sodio, fósforo y selenio. Contiene otras vitaminas (grupo B, K, E) y minerales (magnesio, hierro, yodo y cinc).

Comentarios para Deportistas: Este plato es excelente para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista, por su aporte en fibra, vitaminas, proteínas y minerales, poca grasa y escaso aporte calórico.

Aporte calórico: La receta completa aporta 560 Kcal. Salen entre 12 y 14 rollitos (de 40 a 46 Kcal por rollito, 138 Kcal por ración.

Ensalada de Cangrejo, Huevos y Bonito (receta de mi amiga Monse González Fernández)

Ingredientes (4 raciones):

Para la ensalada: 1 lata de cangrejo (110 g, peso neto, 65 g, peso escurrido 103 Kcal/100g), 130 g de palitos de mar (6 – 8), 1 lata de bonito en aceite de oliva escurrido (160 g netos, 120 g escurridos), 1 lata de piña en su jugo, pequeña (227 g netos, 140 g escurridos), 4 huevos, 1 cebolleta (125 g) y un poco de lechuga (nosotros pusimos 5 hojas).

Para el aliño: 1 cucharada de mayonesa (40 g), 1 – 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 10 g de vinagre de Módena, el zumo de 1 naranja de unos 350 g (100 g de zumo), 1 cucharada de kepchup (15 g), pimienta y cucharadita de mostaza (10 g).

Elaboración:

Cortar la piña en trocitos, picar finamente los huevos (en Thermomix, 3 segundos/velocidad 4) y la cebolleta (en Thermomix, 3 segundos/velocidad 4). Cortar la lechuga en juliana. Introducir todos los ingredientes en una ensaladera. Batir todos los ingredientes de la salsa con batidora, minipimer o Thermomix (10 segundos/velocidad 6) y echar sobre la ensalada.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.

El término «surimi», de origen japonés, significa «músculo de pescado picado» y es la materia prima para la elaboración de productos como palitos de pescado o sucedáneos de marisco (palitos de cangrejo, sucedáneos de angulas, colas de langosta), disponibles tanto refrigerados como congelados. La elaboración de surimi se remonta a miles de años en Japón. Los pescadores comenzaron a producir artesanalmente —a partir del músculo desmenuzado de algunos pescados frescos— un producto tratado por calor al que denominaron «kamaboko». Así conseguían dar salida comercial a pescados que no se consumían y aumentar su período de conservación. En los años 70 Japón vio crecer la producción de «surimi», que se expandió a Europa una década después. Aspectos de elaboración. Para la obtención de «surimi» se utilizan las especies de pescado más abundantes, de escasa salida comercial o bajo costo, y los restos procedentes del proceso de fileteado. Las especies más utilizadas son abadejo de Alaska, platija, fletán, etc. Los pescados se limpian y lavan varias veces para eliminar escamas, piel, vísceras, sangre e impurezas, y así obtener el músculo limpio, del que posteriormente se elimina el agua. Se obtiene así un gel o pasta (el «surimi») que se mezcla con aditivos tales como los aglutinantes (almidones, proteína de soja, caseinatos, etc.), que mejoran la textura, la hacen más estable y favorecen la retención del agua necesaria; los polifosfatos, para conseguir la textura que hace posible la fabricación de los sucedáneos; los potenciadores de sabor (glutamato monosódico E-621), que aumentan el sabor de los aromas utilizados para realzar la materia prima; los conservantes (sal, ácido sórbico); y por último, los saborizantes y colorantes. La mezcla final se calienta hasta que adquiera la consistencia de gel que permita darle la forma deseada. El producto ya está listo para el envasado y refrigeración o congelación posterior. El surimi más conocido en occidente es el kanikama —en japonés—, también conocido por «Palitos de cangrejo»; un surimi de color blanco y sin apenas sabor ni olor, que han condimentado de tal forma que todas sus características organolépticas (color, olor, sabor, textura) recuerdan a las del cangrejo. Porción comestible, 100 g por cada 100 g de producto fresco o congelado. Contiene cantidades importantes de proteínas, fósforo (280 mg), selenio (28,1 microg) y vitamina B12 (1microg). Cada 100 g aportan 70 Kcal. Desde el punto de vista nutricional, estos productos elaborados con surimi aportan proteínas de alto valor biológico, ya que conservan buena parte de las proteínas de los pescados empleados como materia prima pero en menor proporción que los pescados originales. La cantidad de grasa varía de unas marcas a otras; siendo la cantidad más baja encontrada equivalente a 0,4 g por 100 g de producto. La grasa empleada es —en todos los casos— de origen vegetal. El contenido en hidratos de carbono (un máximo del 7%) se debe a la adición de azúcares como sustancias crioprotectoras que protegen las características del producto durante la congelación y de almidones que consiguen la textura adecuada. Con la operación del lavado se pierden vitaminas hidrosolubles y minerales, por lo que estos nutrientes se presentan en inferior proporción que en los pescados originales. Con respecto a los micronutrientes, es fuente de fósforo, el selenio y vitamina B12. En resumen, la composición nutricional de estos sucedáneos es distinta a la del pescado de origen: tienen más hidratos de carbono, menos proteínas, más sal y, en ocasiones, más grasa. Contiene pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6, calcio (13 mg), potasio (112 mg), pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina A (10 microg), E (0,85 mg) y hierro (0,8 mg). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

Este plato es rico en potasio, fósforo, calcio, selenio, yodo, proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, fibra y vitaminas del grupo B completo D, E y K. Contiene proteinas vegetales, otras vitaminas (A y C) y minerales (hierro, cinc, magnesio)

Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales es una ensalada útil para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento. No tomar en la comida precompetición por el riesgo de intoxicación de la mayonesa, a menos que ésta se haga con el huevo cocido o frito.

Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 770 Kcal, la ensalada y 442 Kcal el aliño, total 1212 Kcal (de 242 a 303 Kcal por ración, según tamaño).