1 berenjena (200 g), 2 cucharadas soperas de harina de tempura (unos 30 g), sal, 40 cc de agua fría, 30 g de miel y aceite de oliva virgen extra (para freír, unos 20 g).
Elaboración:
Hacer la tempura con la harina y el agua en las proporciones indicadas en el paquete (también se puede hacer toda ella en casa, a partir de 70 g de harina de trigo, 30 g de harina de maíz, 1 yema de huevo, 10 g de levadura y 150 cc de agua muy fría y 2 cubitos de hielo). Partir la berenjena en tiras como si fueran patatas para freír y rebozar las en la tempura. Freír en aceite de oliva virgen extra abundante y caliente hasta que doren. Sacar y añadir la miel diluida en un poco de agua caliente, si se quiere, o sin diluir.
Este plato es apto para vegetarianos, Intolerantes a la Lactosa (por ej. la marca comercial Santa Rita o la elaborada en casa no llevan lactosa) y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto veganos (hay una opción, si no se les añade la miel ) ni Intolerantes al Gluten.
La Berenjena es el fruto de la planta de la berenjena, herbácea anual de la familia de las solanáceas. Su planta presenta un tallo erecto, velludo y ramificado, con una altura que varía entre 3 y 6 dm. Es una planta muy exigente en luminosidad, requiere de 10 a 12 horas de luz. Soporta bien las temperaturas elevadas siempre que haya una humedad adecuada, y es muy sensible al frío. El fruto, comestible, es una baya de 5 hasta 30 cm de longitud, de forma esférica, oblonga o alargada en la mayoría de los casos, con una piel lisa, brillante y de colores diversos según la variedad. La más común es la de color morado, pero existen: blanca, púrpura, negra, amarilla y roja, o de colores mezclados, sobre todo con blanco, morado y verde. La pulpa es consistente, de textura esponjosa, de color blanco, tiene cierto sabor amargo, y presenta pequeñas semillas de color amarillo. Aunque es originaria de la India (hace más de 1.200 años), su nombre procede del vocablo persa badindjan, que luego pasó al árabe al bãdhinjãn. Fue introducida por los árabes en Europa a través de la Península Ibérica. Sus semillas se siembran en invierno en invernaderos caldeados, y se trasplantan al suelo en primavera. Su temporada de recolección y mejor época de consumo se produce de octubre a abril. Porción comestible 85 g por cada 100 gde producto fresco, 27 Kcal/100 g. Su valor energético y nutritivo es pequeño comparado con el de otras verduras y hortalizas, siendo el componente mayoritario en su peso el agua. Es de contenido fibroso medio, pero más localizado en piel y semillas (1,2 g de fibra%). La piel de la berenjena contiene una antocianina, la nasunina, conacción antioxidante. Además, la berenjena contiene cierta cantidad de un alcaloide tóxico llamado solanina, que aparece mucho más en las partes verdes de la planta y en los frutos poco maduros, ésta, desaparece con el calor, de modo que una berenjena madura bien preparada y cocinada no supone el más mínimo riesgo. Cada 100 g de berenjena contienen 1,2 g de proteína, 0,2 g de grasas y 4,4 g de CHO. Contiene pequeñas cantidades de calcio, sodio, fósforo, hierro y magnesio, así como de vitaminas A, grupo B (excepto B12), C y E. Es bastante rica en potasio (214 mg). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
La miel es un fluido dulce y viscoso producido por las abejas a partir del néctar de las flores o de secreciones de partes vivas de plantas o de excreciones de insectos chupadores de plantas. Las abejas lo recogen, transforman y combinan con sustancias propias y lo almacenan en los panales donde madura. Las características físicas, químicas y organolépticas de la miel vienen determinadas por el tipo de néctar que recogen las abejas. Es una solución que elaboran las abejas para alimentar a sus larvas y asegurarse la subsistencia durante el invierno. Las abejas obreras ingieren el néctar u otros jugos dulces de las flores, a los que añaden sustancias propias de su organismo (enzimas) y se transforman en miel en sacos especiales situados en su esófago. A continuación, se almacena y madura en panales dentro de sus colmenas. De acuerdo con el origen vegetal, se diferencian entre miel de flores y miel de rocío. La primera es la obtenida del brezo, tilo, acacia, romero, árboles frutales, etc. y la miel de rocío es la que procede del abeto, abeto rojo o de hoja. Desde la antigüedad, el hombre ha recolectado la miel de las abejas, como atestiguan las pinturas rupestres de la cueva de la araña en Bicorp (Valencia). En la Edad del bronce, hay evidencia de que el hombre producía colmenas de forma artificial utilizando troncos vaciados de árboles o arcilla y paja. Hay constancia en jeroglíficos de que los egipcios tenían técnicas muy avanzadas, e incluso hacían trashumancia para aprovechar las floraciones a lo largo del rio Nilo. Utilizaban la miel y la cera de las abejas para múltiples usos, como medicina, conservante, cosmético, edulcorante, ofrenda religiosa. Un alimento tan poderoso, no podía pasar desapercibido para la medicina. El médico griego Hipócrates, padre de la medicina, la recetaba para tener mayor longevidad. La apreciación de los romanos por la miel, queda constancia en que además, la utilizaban para endulzar el vino de modo habitual. La primera calzada romana, se denominó via apia, por el número de colmenas que había en sus veredas. No siendo suficiente, se recurrió a melazas, siendo exigida como parte de los tributos a los pueblos vencidos. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 324 Kcal/100 g. Aunque según el Reglamento 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos no se pueda destacar ningún nutriente como “fuente” o “alto contenido”, sí se puede resaltar un aporte de zinc (0,9 mg), que contribuye al total de la dieta. La miel es un producto biológico muy complejo cuya composición nutritiva varía notablemente según la flora de origen, la zona, el clima. Es esencialmente una disolución acuosa concentrada de azúcar invertido, que contiene además una mezcla de otros hidratos de carbono, diversas enzimas, aminoácidos, ácidos orgánicos, minerales, sustancias aromáticas, pigmentos, ceras, etc. Los principales azúcares son fructosa (38%), glucosa (31%) y pequeñas cantidades de sacarosa (1-2%). Aunque la miel contiene ciertas vitaminas y minerales, que no se encuentran en los azúcares refinados, las cantidades son tan pequeñas que no tienen importancia en términos de las necesidades diarias. La principal característica de la miel es su elevado contenido en fructosa. La fructosa se convierte principalmente en glucógeno en el hígado, proceso que no requiere insulina. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Es un plato rico en potasio. Contiene fibra, proteínas vegetales, vitaminas (A, grupo B, excepto B12, C, K y E, carotenos) y minerales (fósforo, calcio, magnesio, yodo, sodio, selenio, cinc y hierro).
Comentarios para Deportistas: Su contenido en minerales, vitaminas y fibra lo hacen un plato apto para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento.
Aporte calórico: La receta completa aporta 442 Kcal, de 147 a 221 Kcal por ración, según tamaño.
Salteado de Setas, Champiñones Portobello, Espárragos Trigueros y Jamón con Huevos Poché
Ingredientes (4 raciones):
150 g de setas Sihitake, 250 g de champiñones Portobello, 1 manojo de espárragos trigueros (250 g, porción comestible, 60% = 150 g), 60 g de jamón serrano magro, 3 ó 4 dientes de ajo, 50 g de cebolla, 4 huevos, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra sal y pimienta y 1 cayena.
Elaboración:
De la manera tradicional:Se pela y se pica el ajo y la cebolla. Se fríen. Opcionalmente se puede añadir un poco de guindilla picada cuando el ajo empieza a dorar. Se añade el jamón cortado en tacos y se saltea.
Se limpian los espárragos y se meten en un bol con un poco de agua en el microondas durante 4 minutos a máxima potencia. Mas o menos a la mitad del tiempo se remueven un poco.
Cuando el ajo está dorado y la cebolla frita, se añaden las setas, los champiñones troceados a gusto y los espárragos y la sal.
El huevo poché esta vez se hizo en moldes de magdalenas de silicona: Se pincela el molde con aceite, ponemos el huevo dentro y añadimos sal y, si se quiere, pimienta. Ponemos agua en una cazuela y cuando empieza a hervir introducimos los huevos. Se tapa la cazuela y se dejan hervir durante 4 minutos y después se retira el agua caliente. Se sacan del molde y se colocan en el plato junto con el salteado. (Nacho lo ha elaborado de ésta forma).
Es un plato apto para Intolerantes al Gluten, a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para vegetarianos ni veganos.
El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 g por cada 100 g de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D (1,8 µg), E (1,1 mg), retinol (190 µg) y A (190 µg), y las del grupo B: B12 (2,5 µg) en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos (50 µg). Entre los minerales, es rico en selenio (11 µg), yodo (53 µg), fósforo (200 mg), hierro (1,9 mg), calcio (57 mg), magnesio (12 mg), potasio (130 mg) y cinc (1,3 mg). Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón). La Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. «La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre», aclaraba su presidente. «Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa por 100, toda ella en la yema», donde hay también «una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad.
Los huevos son una fuente excelente de proteínas animales de alta calidad, un huevo contiene más del 60% de la RDA de vitamina B12, muy importante en vegetarianos, y cubre entre el 10 y el 35% del resto de minerales y vitaminas , excepto vitamina C, que no contiene.
Es un plato rico en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, retinol, carotenos, D, E, yodo, hierro, selenio, fósforo y potasio. Contiene otras vitaminas (B completa, C, K), minerales (calcio, cinc, magnesio, sodio,) y antioxidantes.
Comentarios para Deportistas: Por su alto aporte en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes (que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres producidos con la práctica de deporte), hace de éste un excelente plato para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta pre entrenamiento y precompetición. El potasio es muy importante para la reposición de éste mineral perdido por el sudor tras un entrenamiento o competición.
Aporte calórico: El plato completo aporta 838 Kcal, 209 Kcal por ración.
Salteado de Setas con Huevos Poché
Ingredientes (2 raciones):
Mezcla de setas (yo compro unas cajas de 200 g en Mercadona, son variadas y muy ricas y ya traen el perejil), 3 ó 4 dientes de ajo, 2 huevos, sal y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
De la manera tradicional:Se pela y se pica el ajo. Se fríe. Opcionalmente se puede añadir un poco de guindilla picada cuando el ajo empieza a dorar. Cuando el ajo está dorado, se añaden las setas y se añade sal al gusto. Cuando las setas estén listas se reservan.
Para hacer el huevo poché necesitamos un trozo de film transparente de cocina, lo pincelamos con aceite y forramos con el una taza. Ponemos el huevo dentro y añadimos sal. Cogemos las cuatro esquinas del plástico y lo cerramos. Lo atamos bien con un hilo. Ponemos agua en una cazuela y cuando empieza a hervir introducimos los huevos. Se dejan hervir durante 4 minutos y después se retira el agua caliente y se meten en agua fría unos 10 segundos. Se sacan del plástico y se colocan en el plato junto con las setas. (Nacho lo ha elaborado de ésta forma).
En Thermomix: Ponga en el vaso el perejil, pique 3 seg/vel 7 y reserve en un bol. Ponga en el vaso el aceite y los ajos y pique 3 seg/vel 7, baje los restos con la espátula y sofría 6 min/120ºC/giro inverso/vel cuchara. Añada las setas, la guindilla y la sal y rehogue 10 min/120ºC/giro inverso/vel cuchara. Vierta en una fuente y reserve.
Para el huevo poché, corte un trozo de film transparente, pincélelo con aceite y colóquelo en el cubilete, casque el huevo dentro y espolvoréelo con sal y pimienta. Cierre formando un saquito. Repita el proceso con el otro huevo. Sitúelos en el recipiente Varoma, ponga 300 cc de agua en el vaso y programe 10 – 12 min/Varoma/vel 2. Retire vel film transparente de los huevos poche y colóquelos sobre el salteado de setas. Servir caliente.
Es un plato apto para vegetarianos, Intolerantes al Gluten, a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos.
Las Setas son miembros de una familia de hongos, con cuerpo fructífero. La distinción entre setas comestibles y venenosas no se basa en conceptos científicos, pueden estar más emparentadas una venenosa y una comestible que dos setas venenosas. En una seta típica se pueden distinguir dos partes principales: el sombrero y el pie. Además, hay otros elementos, como las escamas, el anillo, la volva y las laminillas, que sirven de ayuda en la identificación de las distintas especies Hay cientos de especies de setas conocidas en el mundo; sin embargo, la gran mayoría son duras, leñosas, amargas o muy poco frecuentes y, por tanto, no tienen interés como alimento. Son pocas las especies cuya ingestión produce trastornos graves e incluso la muerte al ingerirlas. Las características que distinguen a las especies comestibles de las venenosas no siempre son evidentes, por lo que es conveniente recoger las especies comestibles más comunes y ceñirse sólo a éstas. Los hongos frescos cultivados que se comercializan se pueden comer con toda tranquilidad. En el nombre genérico de «setas» se incluyen los cuerpos fructíferos pertenecientes a todos los géneros y especies de setas comestibles, tanto cultivadas como silvestres, destinadas a ser suministradas al consumidor en estado fresco, con la exclusión de las utilizadas para la transformación industrial, las del género Tuber y las cultivadas del génerop Agaricus y las del género Amanita. Una de las setas actualmente más comercializadas es el pleuroto. Está en el mercado todo el año. Su nombre botánico, Pleurotus ostreatus, indica el parecido de esta seta con una ostra. Hay cierta confusión con sus nombres vulgares, pues a veces se le llama seta de cardo, cuando este nombre en realidad corresponde a la especie Pleurotus eryngii, que crece parásita del cardo campestre. También están las Pleurotus pulmonarius, Pleurotus cornucopioides y otros híbridos comerciales, todos cultivados para el consumo y muy parecidos. Otra de las setas más común en nuestra gastronomía, por su agradable sabor, es el boletus, que corresponde a la especie Boletus edulis. En su versión silvestre, el pleuroto sale en otoño e invierno, y crece en troncos muertos de hayas, olmos, tilos y chopos. Tiene un sombrero irregular que mide 8-15 cm, cuya parte superior es de color gris claro, y siempre se cría en grupos. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal 100 g. Las setas contienen mucha agua pero su contenido en proteínas (1,8 g), lípidos (0,3 g) e hidratos de carbono (4 g) es muy bajo, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético. Son fuente de vitamina A (217 µg), riboflavina, niacina y vitamina C (4 g). Respecto a los minerales, el potasio (470 mg), el fósforo (115 mg) y el selenio (9 µg) son los mayoritarios. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Los huevos son una fuente excelente de proteínas animales de alta calidad, un huevo contiene más del 60% de la RDA de vitamina B12, muy importante en vegetarianos, y cubre entre el 10 y el 35% del resto de minerales y vitaminas , excepto vitamina C, que no contiene.
Es rico en fibra, proteínas de calidad, vitaminas A, retinol, carotenos, D, yodo y potasio. Contiene otras vitaminas (B completa, C, E, K), minerales (fósforo, calcio, selenio, hierro, magnesio, sodio,) y antioxidantes.
Comentarios para Deportistas: Por su alto aporte en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes (que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres producidos con la práctica de deporte), hace de éste un excelente plato para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta pre entrenamiento y precompetición. El potasio es muy importante para la reposición de éste mineral perdido por el sudor tras un entrenamiento o competición.
Aporte calórico: El plato completo aporta 405 Kcal (203 Kcal por ración).
Salteado de Champiñones Portobello con Jamón y Queso Gratinado
Ingredientes (3 raciones):
400 g de champiñones Portobello, 100 g de jamón, 50 g de queso para gratinar, 1 cebolleta o cebolla pequeña (150 g), 6 dientes de ajo, 1 guindilla, 2 – 3 cucharadas de aceite de oliva vírgen extra y sal , si se precisa.
Elaboración:
De la manera tradicional: Picar finamente el ajo y la cebolla y freír a fuego lento. Añadir en jamón troceado y la guindilla, rehogar y añadir los champiñones troceados. Añadir la sal, si es necesario. Dejar rehogando unos minutos, colocar en bandeja de horno (precalentar a 180ºC), echar el queso rallado por encima y gratinar en el horno. Servir caliente. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).
En Thermomix: Poner en el vaso el ajo, la cebolla, el jamón y el aceite y trocear 3 segundos/velocidad 5. Sofreír 6 minutos/120ºC/velocidad 1. Añadir al vaso los champiñones troceados, la sal y la guindilla y programar 8 minutos/120ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Colocar en bandeja de horno (precalentar a 180ºC), echar el queso rallado por encima y gratinar en el horno. Servir caliente.
Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
El Champiñón es el cuerpo fructífero del hongo Agaricus bisporus, perteneciente a la familia de las agaricaceas. Está formado por tres partes bien diferenciadas: «el sombrero», de color blanco y forma redondeada, que es la parte más carnosa del hongo; «el pie», cilíndrico con anillo —también de color blanco, que sirve de soporte al sombrero; y el «himenio» o conjunto de laminillas dispuestas a manera de radios, que van desde el pie hasta el borde externo del sombrero en el que se forman las esporas. El cultivo del champiñón nació en Francia aproximadamente a principios del siglo XX (de ahí su nombre Seta de París). Precisamente, fueron los campesinos franceses los primeros en cultivar —con espectacular éxito los micelios de este hongo, sembrándolos encima de estiércol de caballo, en cavas, sótanos, bodegas, etc.; es decir, en lugares oscuros y húmedos, que estuvieran a una temperatura que no se alejara de los ideales 12-18ºC. De Francia pasó a los países vecinos y posteriormente a América. En la actualidad, los sustratos para cultivar los champiñones se preparan de otra forma. Ahora se hacen mezclas higienizadas procedentes de residuos de la agricultura. Los champiñones son muy productivos, y transforman rápidamente la materia orgánica, produciendo en tres o cuatro semanas unos 3 kg de setas por metro cuadrado de lecho. Aunque están disponibles durante todo el año, son los meses de primavera los que corresponden a los champiñones de temporada. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal/100 g, aporta un bajo contenido energético. Después del agua, su principal componente son los hidratos de carbono (4g), 1,8 g de proteínas, 0,3 g de lípidos y 2,5 g de fibra. Dentro de las vitaminas, destaca su contenido en niacina (de hecho es uno de los vegetales con mayor contenido en esta vitamina), riboflavina y ácido fólico. La niacina y la riboflavina contribuyen al metabolismo energético normal. En el caso de los minerales, es fuente de potasio (470 mg), fósforo (115 mg), calcio (9 mg), magnesio (14 mg) y selenio (9 mg). Los champiñones Portobello (Agaricus brunnescens) son una variedad de seta de cultivo deliciosa, son de la misma familia que el champiñón blanco pero ofrecen una textura más firme y tersa, un sabor más dulce y fresco, delicado y seductor. Tiene un sombrero de color marrón tostado, pero su interior es blanco y limpio. Está considerado como el champiñón exótico y dadas sus características, los Portobello son ideales para hacer a la parrilla. se pueden laminar finamente e incluirlos en las ensaladas, con unas gotas de aceite y sal en escamas, pueden realzar el valor culinario de muchos platos. También son aptos para los guisos, para hacerlos a la plancha o para elaborar una salsa que aderece otros platos.(Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es un plato ligero, rico en fibra. Contiene proteínas animales y vegetales, vitaminas (A, E, B6, B12, ácido fólico, niacina, C, D) y minerales (calcio, hierro, potasio, sodio, fósforo, selenio, yodo, magnesio, zinc).
Comentarios para Deportistas: Su elevado contenido en minerales y vitaminas, junto con el escaso aporte calórico, hacen de éste plato un buen complemento para formar parte de la dieta base del deportista, así como del menú pre entrenamiento.
Aporte calórico: La receta completa aporta unas 780 Kcal (260 Kcal por ración).
Salteado de Champiñones Portobello (receta de Nacho)
Ingredientes (4 raciones):
400 g de champiñones Portobello, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 4 – 5 dientes de ajo, sal y guindilla. Opcionalmente se le puede poner una cebolla (200 g) y 50 g de jamón.
Elaboración:
De la manera tradicional:Pelar y freír el ajo, cuando está casi frito, añadir la guindilla troceada y la cebolla, si se pone. Se añade el jamón picado, se rehoga unos minutos y se añaden los champiñones troceados y se saltean. Se salan al final, si es necesario por el jamón, para que no suelten el agua. Opcionalmente se puede freír el ajo y la guindilla y reservar. Después se saltean los champiñones y se mezclan con el ajo cuando ya están hechos. De esa manera el ajo queda mas crujiente y la textura del plato resulta más agradable. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).
En Thermomix: Introducir en el vaso el aceite y calentar 6 minutos/varoma/velocidad 1. Añadir los ajos pelados y la cebolla, si se utiliza y programar 3 segundos/velocidad 5. Bajar los restos de las paredes del thermomix con una espátula. Programar 6 minutos/100ºC/velocidad cuchara, se añade el jamón y se vuelve a programar 6 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara, en el último minuto, añadir la guindilla. Echar los champiñones troceados y programar 12 minutos/100ºC/giro a la izquierda/velocidad cuchara.
Se puede tomar acompañado de un huevo poché, huevo revuelto, patatas…
Este plato es apto para vegetarianos y veganos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
El Champiñón es el cuerpo fructífero del hongo Agaricus bisporus, perteneciente a la familia de las agaricaceas. Está formado por tres partes bien diferenciadas: «el sombrero», de color blanco y forma redondeada, que es la parte más carnosa del hongo; «el pie», cilíndrico con anillo —también de color blanco, que sirve de soporte al sombrero; y el «himenio» o conjunto de laminillas dispuestas a manera de radios, que van desde el pie hasta el borde externo del sombrero en el que se forman las esporas. El cultivo del champiñón nació en Francia aproximadamente a principios del siglo XX (de ahí su nombre Seta de París). Precisamente, fueron los campesinos franceses los primeros en cultivar —con espectacular éxito los micelios de este hongo, sembrándolos encima de estiércol de caballo, en cavas, sótanos, bodegas, etc.; es decir, en lugares oscuros y húmedos, que estuvieran a una temperatura que no se alejara de los ideales 12-18ºC. De Francia pasó a los países vecinos y posteriormente a América. En la actualidad, los sustratos para cultivar los champiñones se preparan de otra forma. Ahora se hacen mezclas higienizadas procedentes de residuos de la agricultura. Los champiñones son muy productivos, y transforman rápidamente la materia orgánica, produciendo en tres o cuatro semanas unos 3 kg de setas por metro cuadrado de lecho. Aunque están disponibles durante todo el año, son los meses de primavera los que corresponden a los champiñones de temporada. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal/100 g, aporta un bajo contenido energético. Después del agua, su principal componente son los hidratos de carbono (4g), 1,8 g de proteínas, 0,3 g de lípidos y 2,5 g de fibra. Dentro de las vitaminas, destaca su contenido en niacina (de hecho es uno de los vegetales con mayor contenido en esta vitamina), riboflavina y ácido fólico. La niacina y la riboflavina contribuyen al metabolismo energético normal. En el caso de los minerales, es fuente de potasio (470 mg), fósforo (115 mg), calcio (9 mg), magnesio (14 mg) y selenio (9 mg). Los champiñones Portobello (Agaricus brunnescens) son una variedad de seta de cultivo deliciosa, son de la misma familia que el champiñón blanco pero ofrecen una textura más firme y tersa, un sabor más dulce y fresco, delicado y seductor. Tiene un sombrero de color marrón tostado, pero su interior es blanco y limpio. Está considerado como el champiñón exótico y dadas sus características, los Portobello son ideales para hacer a la parrilla. se pueden laminar finamente e incluirlos en las ensaladas, con unas gotas de aceite y sal en escamas, pueden realzar el valor culinario de muchos platos. También son aptos para los guisos, para hacerlos a la plancha o para elaborar una salsa que aderece otros platos.(Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es rico en fibra, proteínas de calidad, vitaminas A, retinol, carotenos, D, yodo y potasio. Contiene otras vitaminas (B completa, C, E, K), minerales (fósforo, calcio, selenio, hierro, magnesio, sodio,) y antioxidantes.
Comentarios para Deportistas: Por su alto aporte en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes (que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres producidos con la práctica de deporte), hace de éste un excelente plato para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta pre entrenamiento y precompetición. El potasio es muy importante para la reposición de éste mineral perdido por el sudor tras un entrenamiento o competición.
Aporte calórico: El total del plato aporta 321 Kcal, 80 Kcal por ración. Si se añade jamón y cebolla, 454 Kcal (113 Kcal por ración.
Salteado de Setas de Cardo Mini (receta de Nacho)
Ingredientes (2 raciones):
300 g de setas de Cardo mini, 3 ó 4 dientes de ajo, guindilla, sal y 2 – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
De la manera tradicional: Se pela y se pica el ajo. Se fríe. Se añade una guindilla pequeña picada cuando el ajo empieza a dorar, junto con las setas. Se sala al gusto. Se rehoga todo unos minutos y se sirven bien calientes. Se les puede añadir perejil finamente picado. (Nacho ha elaborado la receta con éste método).
En Thermomix: Ponga en el vaso el perejil, pique 3 seg/vel 7 y reserve en un bol. Ponga en el vaso el aceite y los ajos y pique 3 seg/vel 7, baje los restos con la espátula y sofría 6 min/120ºC/giro inverso/vel cuchara. Añada las setas, la guindilla y la sal y rehogue 10 min/120ºC/giro inverso/vel cuchara. Vierta en una fuente y sirva caliente.
Es un plato apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten, a la Lactosa y para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas).
Las setas son miembros de una familia de hongos, con cuerpo fructífero. La distinción entre setas comestibles y venenosas no se basa en conceptos científicos, pueden estar más emparentadas una venenosa y una comestible que dos setas venenosas. En una seta típica se pueden distinguir dos partes principales: el sombrero y el pie. Además, hay otros elementos, como las escamas, el anillo, la volva y las laminillas, que sirven de ayuda en la identificación de las distintas especies Hay cientos de especies de setas conocidas en el mundo; sin embargo, la gran mayoría son duras, leñosas, amargas o muy poco frecuentes y, por tanto, no tienen interés como alimento. Son pocas las especies cuya ingestión produce trastornos graves e incluso la muerte al ingerirlas. Las características que distinguen a las especies comestibles de las venenosas no siempre son evidentes, por lo que es conveniente recoger las especies comestibles más comunes y ceñirse sólo a éstas. Los hongos frescos cultivados que se comercializan se pueden comer con toda tranquilidad. En el nombre genérico de «setas» se incluyen los cuerpos fructíferos pertenecientes a todos los géneros y especies de setas comestibles, tanto cultivadas como silvestres, destinadas a ser suministradas al consumidor en estado fresco, con la exclusión de las utilizadas para la transformación industrial, las del género Tuber y las cultivadas del génerop Agaricus y las del género Amanita. Una de las setas actualmente más comercializadas es el pleuroto. Está en el mercado todo el año. Su nombre botánico, Pleurotus ostreatus, indica el parecido de esta seta con una ostra. Hay cierta confusión con sus nombres vulgares, pues a veces se le llama seta de cardo, cuando este nombre en realidad corresponde a la especie Pleurotus eryngii, que crece parásita del cardo campestre. También están las Pleurotus pulmonarius, Pleurotus cornucopioides y otros híbridos comerciales, todos cultivados para el consumo y muy parecidos. Otra de las setas más común en nuestra gastronomía, por su agradable sabor, es el boletus, que corresponde a la especie Boletus edulis. En su versión silvestre, el pleuroto sale en otoño e invierno, y crece en troncos muertos de hayas, olmos, tilos y chopos. Tiene un sombrero irregular que mide 8-15 cm, cuya parte superior es de color gris claro, y siempre se cría en grupos. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal 100 g. Las setas contienen mucha agua pero su contenido en proteínas (1,8 g), lípidos (0,3 g) e hidratos de carbono (4 g) es muy bajo, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético. Son fuente de vitamina A (217 microg), riboflavina, niacina y vitamina C (4 g). Respecto a los minerales, el potasio (470 mg), el fósforo (115 mg) y el selenio (9 microg) son los mayoritarios. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es muy rico en potasio y carotenos, rico en fibra, vitaminas A y fósforo. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (B excepto B12, C, E, K), minerales (calcio, selenio, hierro, magnesio, yodo, sodio) y antioxidantes. Es un plato con un escaso contenido en grasas.
Comentarios para Deportistas: Por su alto aporte en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes (que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres producidos con la práctica de deporte), hace de éste un excelente plato para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta pre entrenamiento y precompetición. El potasio es muy importante para la reposición de éste mineral perdido por el sudor tras un entrenamiento o competición. El plato tiene un IG muy bajo, inferior a 15.
750 g de calabacín, 300 g de azúcar , 75 cc de agua, 150 cc de vinagre de Módena y un pellizco de sal.
Elaboración:
En Thermomix: Cortar los calabacines al medio y trocearlos. Introducirlos en el vaso del thermomix y trocear 3 segundos/velocidad 4. Añadir el vinagre, el azúcar, el agua y la sal y programar 35 minutos/varoma/giro inverso/velocidad cuchara. (Nosotros lo hacemos por éste método).
De la manera tradicional: cortar los calabacines en cuadraditos y ponerlos en una sartén con el vinagre, el azúcar, el agua y la sal y ponerlos a cocer hasta que lleguen a ebullición, bajar el fuego y dejarlos a fuego bajo durante una media hora.
Verter en un bol y servir caliente. Se puede tomar con patés, quesos, acompañado carnes, etc..
Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para Diabéticos.
El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo A (4,5 µg), B (excepto B12) y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es un plato rico en azúcares sencillos (elevado IG), potasio y vitamina C. Contiene fibra, otras vitaminas (A, carotenos, grupo B, excepto B12) y minerales (magnesio, calcio, fósforo, sodio y pequeñas cantidades de hierro, cinc y selenio).
Comentarios para Deportistas: Su elevada cantidad de azúcares sencillos lo hace un plato inadecuado para la dieta base del deportista. Únicamente en pequeñas cantidades y/o ocasionalmente.
Aporte calórico: La receta completa aporta 1300 Kcal 260 a 325 Kcal por ración, según tamaño).
800 g de zanahorias, 200 g de cebolla, 70 g de mantequilla (yo he utilizado mantequilla ligera, fácil de untar de la Central Lechera Asturiana, 374 cal./100 g), 1 cucharadita de sal, 1 pastilla de caldo concentrado de verduras y 600 cc de agua.
Elaboración:
En Thermomix: Poner en el vaso la cebolla y trocea 2 segundos/velocidad 5. Añadir las zanahorias (ya peladas y en rodajas), 30 g de mantequilla, la pastilla de caldo de verduras y los 600 cc de agua. Programar 20 minutos/100ºC/giro a la izquierda/velocidad cuchara. Colar el caldo con el recipiente varoma o con el cestillo. Colocar un bol debajo para recoger el líquido. El caldo se puede utilizar como base de sopas, arroces…Se puede congelar. En una sartén, calentar 40 g de mantequilla, añadir las zanahorias cocidas y la sal y saltear durante 8 – 10 minutos. (Nosotros hemos hecho la receta con Thermomix).
De la manera tradicional: Picar la cebolla, las zanahorias (ya peladas y en rodajas), 30 g de mantequilla y rehogar en una cazuela. Añadir la pastilla de caldo de verduras y el agua y poner a cocer a fuego lento unos 20 minutos. Colar el caldo con un colador y dejar un bol debajo para recoger el líquido. El caldo se puede utilizar como base de sopas, arroces…Se puede congelar. En una sartén, calentar 40 g de mantequilla, añadir las zanahorias cocidas y la sal y saltear durante unos minutos.
Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) y e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos (tiene una opción, si se cambia la mantequilla por aceite de oliva o margarina) ni Intolerantes a la Lactosa.
La zanahoria pertenece a la familia Umbelliferae, especie Daucus carota. Las formas cultivadas derivan de Daucus carota, variedad sativa. Zanahoria es el nombre común de una planta originaria de Eurasia y el norte de África y ampliamente distribuida por todas las regiones templadas del hemisferio norte; el nombre se aplica también a la raíz de la planta. La zanahoria es la raíz pivotante engrosada de la planta —de color anaranjado, aunque también hay variedades de color amoratado o amarillo, que acumulan los nutrientes necesarios para mantener la parte aérea, de hasta 1,5 m de altura, que se forma si se deja en el suelo durante el segundo año de crecimiento. El tallo lleva una umbela de flores blancas o rosadas parecida a un nido. La variedad silvestre forma una raíz dura y leñosa no apta para el consumo pero la cultivada es, por el contrario, una hortaliza muy apreciada. En España, la variedad cultivada más común es la semilarga de Nantes. Es bianual; durante el primer año forma una roseta de hojas finamente divididas y almacena nutrientes en la raíz, que se vuelve grande y carnosa; estas zanahorias de primer año son las que se recolectan para comer. Porción comestible 83 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. La zanahoria contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono (7,3 g). Si bien el aspecto más destacable de este alimento desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A (1346 µg), y en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A (que una vez en el organismo se transforman en vitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas en condiciones normales. El más abundante es el b-caroteno (6.628 μg/100 g de porción comestible), seguido del acaroteno (2.895 μg/100 g de porción comestible). En la zanahoria, existen además, otros carotenoides sin esta actividad, como la luteína (288 μg/100 g de porción comestible), que se localiza en la retina y el cristalino del ojo. Otras vitaminas presentes en cantidades más discretas son la vitamina C y la vitamina B6. También contienen pequeñas cantidades de minerales como hierro, yodo y potasio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es un plato rico en potasio, fibra, carotenos, retinol y vitamina A. Contiene otras vitaminas (grupo B, excepto B12, C, D, E, K) y minerales (sodio, calcio, fósforo, yodo, magnesio, selenio, cinc).
Comentarios para Deportistas: si se hace con margarina o mantequilla ligera (mejor sería aceite de oliva virgen extra), es un buen acompañamiento para formar parte de la dieta del deportista, por su elevado aporte en potasio (lo hace ideal como complemento en la comida post entrenamiento, para reponer el potasio consumido), vitaminas, antioxidantes, que contrarrestan el efecto oxidativo que tiene el ejercicio físico), minerales y fibra.
Aporte calórico: El total de la receta aporta 652 Kcal.
En noviembre de 2019 aún no sospechábamos la que se nos venía encima con el maldito Coronavirus (Covid 19). Aunque ya estaba muy cercano y probablemente iniciado en China, la mayoría del planeta no pensamos que dicha amenaza pudiera hacerse realidad, como efectivamente se hizo muy poco tiempo después. Lejos estábamos de sospechar los confinamientos domiciliarios que pronto llegarían o los miles de muertos ocasionados por el virus y en parte por la falta de previsión del nefasto gobierno que padecíamos y padecemos aún en España (Gobierno de Pedro Sánchez y los Podemitas). Estábamos de celebración porque aún no preveíamos lo que iba a ocurrir en el mundo. Y, efectivamente, hicimos muy bien en celebrar el día de Acción de Gracias y después las Navidades, porque íbamos a pasar en blanco más de 1 año, separados de nuestros seres queridos, y muchos, por obligación de un Gobierno infame, abandonando a su suerte a nuestros viejos, en Residencias de Ancianos que a pesar de ser como castillos medievales en cuanto a no poder entrar en ellos, donde morían como ratas abandonados a su suerte y solos. Pues bien, nosotros celebramos en familia el Día de Acción de gracias, reunidos todos (mis dos sobrinos y sus esposos/as, mi marido, mi hija y nosotros dos), menos mi hermana Cecilia, que estaba enferma con una afección respiratoria, quien sabe si coronavirus ya. Lo pasamos estupendamente, comimos como campeones, nos prometimos repetir al año siguiente y todos los venideros…quien nos iba a decir que nos resultaría imposible, a pesar de seguir todos sin novedad, de vivir casi enfrente los unos de los otros, pero con la expresa prohibición por parte del nefasto gobierno de reunirnos en los domicilios más de 6 personas. Esperemos poder hacerlo a partir de ahora sin problemas. La comida resultó un éxito y lo pasamos fenomenal. En diciembre de 2022, hemos vuelto a celebrar el día de Acción de Gracias. Esta vez estábamos toda la familia, excepto mi hija Ceci, que estaba en Madrid y no ha podido venir a celebrarlo con nosotros por motivos de trabajo. En su lugar se añadieron nuestro «hijo adoptivo» Jose Antonio, hijo de Luis y de nuestra muy querida amiga Dolores, que nos ha dejado hace unos años a causa de un cáncer de pulmón, que espero que nos esté viendo allí donde está. También añadimos a Chelo, la madre de Eva, que hizo una estupenda tarta de manzana. Esta vez repartimos el menú de forma parecida pero con algunas variaciones: Carlota ha hecho la tarta crujiente de manzana y el puré de patatas, mi hermana Cecilia el puré de verduras, Eva, las judías verdes (como la vez anterior), Nacho el pollo y el relleno (igual que la otra vez), Chelo la tarta de manzana y yo la salsa de arándanos (también como la otra vez). El resultado fue excelente aunque un poco excesivo. Vamos mejorando con el tiempo, como el buen vino.
Para la crema de verduras (8 raciones)
Ingredientes:
1 manojo de espárragos verdes (400 g, 60% de porción comestible = 240 g), 150 g de espinacas frescas, 150 g de patata, 1 zanahoria (150 g), 2 puerros (300 g), 150 g de repollo, 1 calabacín (400 g), 150 g de ramilletes de brécol, 2 pastillas de caldo concentrado, un pellizco de sal, pimienta a gusto, 1/2 cucharadita de jengibre, 800 cc de caldo de verduras o agua y 200 cc de nata light.
Elaboración:
Lavar y trocear los vegetales. Introducir todos los ingredientes, excepto la nata en el vaso del thermomix y programar 20 minutos/100°C/velocidad 1. Parar, añadir la nata y triturar 2 minutos velocidades 5, 10 progresiva. Servir bien caliente, con las puntas de espárragos reservadas por encima.
Es una crema es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y vegetarianos. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
Las verduras Según el Código Alimentario Español (CAE), “las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”. Las verduras presentan una baja densidad calórica. Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas. Son ricas en fibra soluble e insoluble. Además, tienen un alto contenido de agua, entre un 75% y un 95% de su composición. Son bajas en materia grasa. Sin colesterol. Proporcionan una amplia variedad de vitaminas: Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate…). Vitamina C (pimiento, coliflor…). Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles). Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6). Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: Calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio. El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C. Para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales por disolución y por destrucción se recomienda: 1) Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales. 2) Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse. 3) Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. 4) La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas. La ingesta recomendada es de más de 2 raciones al día (150-200 g), siendo una de ellas en forma de preparación cruda. (Fuente: Fundación Española del Corazón).
Plato rico en fibra, vitaminas, minerales y proteínas animales y vegetales.
Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, vitaminas, fibra, el ser un plato ligero 8si se suprime la nata), es muy adecuado para formar parte del menú de entrenamiento (pre y post), así como del menú precompetición. Es especialmente interesante para deportistas veganos y vegetarianos (sin nata).
Aporte calórico: El total de la receta tiene 935 Kcal (117 Kcal por ración).
Para el pollo (8 raciones)
Ingredientes:
1 pollo de unos 2 Kg (70% de porción comestible = 1400 g, sal, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 limón grande, 500 g de patatas ya peladas y 5 – 6 dientes de ajo.
Elaboración:
Se unta el pollo con un poco de sal. Se pincela con aceite de oliva. Se corta el limón en 6 u 8 trozos y se meten, unos en la fuente y otros dentro del pollo. Los dientes de ajo sin pelar, se esparcen por la fuente. Se cortan y salan las patatas en trozos grandes y se colocan alrededor del pollo y se introduce al horno a 180°C unas 2 horas, hasta que dore.
Esta receta es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. — Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500-900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 gr de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. la pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g). La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Es un plato rico en proteínas animales, potasio, fósforo y vitamina C. Contiene fibra, otras vitaminas (A, grupo B, C, E, carotenos) y minerales (sodio, calcio, magnesio, selenio, cinc, hierro y yodo). Es un plato pobre en grasas, especialmente saturadas. Contiene poco colesterol.
Comentarios para Deportistas: Es un plato muy adecuado para la dieta base del deportista por su elevado aporte en vitaminas, minerales y antioxidantes, que contrarrestan los efectos nocivos de los oxidantes producidos con la práctica del ejercicio. Su contenido en proteínas animales de calidad y potasio y su escaso contenido en grasas, lo hacen un plato adecuado también para el menú post entrenamiento o competición. También es adecuado como parte de l a dieta de preentrenamiento.
Aporte calórico: La receta completa aporta 2960 calorías, 370 Kcal por ración.
Para la salsa de arándanos (8 – 10 raciones):
Ingredientes:
400 g de arándanos, 225 g de azúcar, el zumo de 1/2 limón y 1/2 naranja, 1/2 cucharadita (5 g) de jengibre y un chorrito de coñac.
Elaboración:
Introducir todos los ingredientes en el vaso del thermomix y programar 20 minutos/80°C/velocidad cuchara/ giro inverso. Parar y volver a programar 10 minutos/100°C/velocidad cuchara.
Esta salsa es apta para veganos, vegetarianos, Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apta para Diabéticos.
El árandano, también llamado mirtillo, ráspano o uva do monte, es el fruto del bosque por excelencia. En España, esta baya se encuentra en estado silvestre en los bosques montañosos de la cordillera Cantábrica, el sistema Ibérico y el Central, y ha complementado desde tiempo ancestral la dieta y la repostería tradicional y rurales hasta que, muy recientemente, las propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardiosaludables y de refuerzo para el sistema inmune han colocado a esta fruta entre los denominados «superalimentos». Desde que el auge del consumo de arándanos comenzó con la liberación de los mensajes de salud a finales de los años 90, el crecimiento de la industria y las oportunidades en el negocio han sido fundamentalmente impulsados por la oferta. En los últimos cinco años el interés hacia las berries en general y el arándano en particular ha experimentado un incremento muy relevante. El Principado registra 106 productores de arándanos, pero muchos de ellos lo complementan con otras bayas. El interés por los blueberries en el mercado español y la posibilidad de importarlos a Europa Central y del Norte, donde existe la costumbre de consumirlos durante todo el año, ha llevado a que este cultivo se asiente en zonas de frutales tradicionales, como Andalucía, mayoritariamente Huelva, y en Galicia, Cantabria y Asturias, donde los gobiernos autonómicos han subvencionado la conversión a esta producción. El arándano asturiano está cobrando una importancia cada vez mayor en los mercados, aunque compite con los volúmenes de las producciones andaluzas. A nivel nacional, es uno de los frutos rojos cuyas cifras más están aumentando en el país. Los arándanos son un alimento de alto aporte nutricional y muy escaso en grasas. Pero los elementos más interesantes son los antioxidantes y antiinflamatorios naturales que contienes: los polifenoles y flavonoides vegetales, antocianos y carotenoides, responsables de su coloración azul. Todos estos elementos protegen a las células de la acción dañina de los radicales libres y contribuyen a un envejecimiento con mejor salud. Se les atribuye acción antiinflamatoria, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, retrasan el envejecimiento, combaten las infecciones urinarias, protegen los capilares y vasos sanguíneos, ayudan a prevenir o retrasar la aparición de la diabetes, previenen el estreñimiento y mejoran las varices, flebitis o hemorroides, causados por mala circulación. Cada 100 g de arándanos contienen: 84,21 g de agua, 6,1 g de carbohidratos (todo azúcares), 4,9 g de fibra, 0,6 g de proteína, y 32 Kcal. Además contienen vitaminas: C (22 mg), A (5,7 microg), carotenos (34 μg), K, grupo B y E (1,9 mg). Entre los minerales: calcio (10 mg), potasio (78 mg), magnesio (2,4 mg), fósforo (13 mg), 1 mg de sodio,
Esta salsa es rica en fibra y vitamina C. Contiene minerales (potasio, calcio, hierro, magnesio, sodio, yodo, fósforo), vitaminas (A, grupo B , excepto B12, carotenos, K y E).
Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en azúcares sencillos no es apropiada la salsa para la dieta del deportista.
Aporte calórico: El total de la salsa aporta 1092 Kcal (de 109 a 136 Kcal por ración, según tamaño).
Para el puré de patatas (8 – 10 raciones)
Ingredientes:
1 Kg de patatas (ya limpias y peladas), agua, sal y 2 – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
Se pelan las patatas se ponen a cocer en una cazuela con agua y sal hasta que estén tiernas. Se les extrae el agua y se machacan con un tenedor mezclándolas con el aceite hasta que tenga la consistencia de un puré.
Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes a la Lactosa y al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas).
La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 g por cada 100 g de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es un plato rico en potasio y vitamina C. Contiene fibra, otras vitaminas (grupo B, excepto B12, carotenos y E) y minerales (fósforo, calcio, magnesio y sodio y pequeñas cantidades de yodo, hierro, selenio y zinc).
Comentarios para Deportistas: Es un buen complemento para la dieta del deportista.
Aporte calórico: El plato completo aporta 960 Kcal (de 96 a 120 Kcal por ración, según tamaño).
Para las judías verdes
Ingredientes (6 raciones):
500 g de judías verdes, 75 g de jamón en taquitos, 1 cebolla (200 g), 50 g de piñones y 30 g de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
Se cuecen las judías y se reservan. Se pelean y se pica la cebolla y se pone a pochar se añade el jamón y los piñones y se fríen unos minutos. Finalmente se añaden las judías y se rehoga todo junto.
Este plato es apto para Intolerantes a la Lactosa y al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos ni vegetarianos.
Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris, conocida por todos con diferentes nombres: judías, alubias, fríjoles o habichuelas. Las vainas tiernas de las judías pueden tener variadas formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.), y ser de distintos tamaños, aunque normalmente miden entre 10 y 30 cm de largo. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia. Las plantas acostumbran a ser trepadoras y miden entre 2 y 3 m de alto, por lo que necesitan estar encañadas o con algún otro soporte para poder extenderse. También existen variedades enanas, cuyo cultivo es más sencillo pero menos productivo. Aunque en Europa las judías ya eran conocidas en formas primitivas de origen africano o asiático, su auge vino después de la introducción en España, provenientes del Nuevo Mundo, de las nuevas variedades mucho más productivas y variadas. En el campo se siembran en primavera, crecen deprisa y van produciendo durante toda la estación cálida. Al llegar el otoño las matas acaban su ciclo vital y dejan el suelo enriquecido en nitrógeno, como es habitual en las leguminosas. En los invernaderos se cultivan y cosechan abundantemente durante todo el año. Porción comestible 91 g por cada 100 g de producto fresco, 37 Kcal/100 g. Contienen proteínas (2,3 g), fibra (2,9 g) e hidratos de carbono (5 g). Apenas contienen lípidos (0,2 g). En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente de folatos (60 μg), vitamina C (24 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre los minerales cabe destacar el yodo (32 μg), calcio (40 mg), potasio (280 mg), fósforo y magnesio en menores cantidades. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Este plato es rico en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, antioxidantes, vitaminas C y E, potasio, sodio, fósforo, magnesio. Contienen otras vitaminas (A, grupo B, K) y minerales (calcio, hierro, yodo, selenio y cinc).
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, proteínas de calidad, vitaminas, antioxidantes y fibra, y al ser un plato ligero, es muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista (las verduras son FUNDAMENTALES para ésta) y del menú de entrenamiento (pre y post), así como del menú precompetición. Es especialmente interesante para deportistas veganos y vegetarianos (si se suprime el jamón).
Aporte calórico: La receta completa aporta 972 Kcal (de 162 Kcal por ración).
Para el relleno del Pavo
Ingredientes:
100 g de pasas, 100 g de almendras, 100 g de ciruelas pasas, 4 dientes de ajo, 2 cebollas (unos 500 g), 50 cc de coñac, 50 cc de caldo y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
De la manera Tradicional: Se pica y se fríe primero el ajo en el aceite y después se añade la cebolla con la sal para que suelte el jugo. Se trituran las almendras y se añaden al sofrito. Se trituran las pasas y las ciruelas, se añaden al sofrito, así como finalmente se añaden los líquidos. (Así elaboró Nacho la receta).
En Thermomix: Se trituran las almendras en el Thermomix 10 segundos/velocidad 5,10 y se reservan en un bol. Se trituran las ciruelas y las pasas 10 segundos/velocidad 6 (si está poco triturado se puede aumentar la velocidad, a gusto) y se reservan en el bol junto con las almendras picadas. Se introducen en el vaso el ajo y la cebolla y se pican 4 segundos/velocidad 5. Se bajan los restos con la espátula, se añaden la sal y el aceite y se rehoga 15 minutos/120ºC/velocidad cuchara. Se añaden los líquidos (coñac y caldo) y las almendras, pasas y ciruelas al vaso del Thermomix y se rehoga todo junto 2 minutos/120ºC/velocidad cuchara.
Este relleno es apto para veganos y vegetarianos así como para intolerantes al Gluten, a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas).
Las Uvas Pasas: La desecación o deshidratación a la que son sometidas algunas frutas frescas es una operación destinada a reducir al máximo el contenido en agua de las mismas, con el fin de paralizar la acción de los gérmenes, que necesitan humedad para vivir. Para lograr este propósito, se recurre al calor natural (exposición al sol) o bien al artificial (combustión de leña o de carbón, gas o electricidad). Según esto, los dos tipos de desecación son: Desecación natural al sol. Las frutas se dejan secar al aire libre. Este procedimiento da excelentes resultados y conserva todo el sabor y las cualidades de la fruta. Si bien, sólo se puede llevar a cabo en las regiones favorecidas por el clima. Desecación por calor artificial. Tanto el horno como el microondas garantizan buenos resultados, porque permite regular la evaporación de manera progresiva. Se comienza a una temperatura baja, de 45 a 50º C, que se va elevando progresivamente hasta 65 ó 70º C, según la clase de fruta tratada. Con el secado artificial la operación se termina en 8 ó 10 horas; en el microondas, según la fruta, de 30 minutos a 1 hora, mientras que al aire libre hay que contar con 6 u 8 días o más. Las frutas desecadas como los orejones de albaricoque, de melocotón, las ciruelas, las uvas pasas y los higos desecados, formaban parte, ya en la Edad Media, de la cocina tradicional de numerosos países. Las uvas pasas más apreciadas se obtienen de las variedades sin semillas, de acidez baja y ricas en azúcares. En la actualidad se producen pasas similares en distintas zonas del mundo, sobre todo en California. Las pequeñas pasas de Corinto proceden de unas uvas negras sin semillas, nativas de los alrededores de la ciudad homónima en Grecia. Se identifican por su color oscuro, su pronunciado aroma, carecen de pepitas y son mucho más pequeñas que el resto. Las pasas sultanas más reconocidas se obtienen de las uvas blancas sin semillas que crecen en los alrededores de la ciudad de Esmirna, en Turquía. Son uvas pasas de color claro, sin semillas y extraordinariamente dulces, por lo que son las más empleadas en repostería y pastelería. Aunque ambas variedades se producen hoy día en muchos otros lugares, todavía prevalecen con sus antiguas denominaciones. En España, las pasas de Málaga poseen Denominación de Origen, son de gran calidad, proceden de la uva Moscatel y son grandes, dulces y con pepitas. Las uvas pasas se pueden encontrar en el mercado durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto, 286 Kcal/100 g. Contienen fibra soluble e insoluble (6,8 g), potasio (860 mg), fósforo (110 mg), calcio (71 mg), magnesio (42 mg), selenio (7,3 μg) y vitaminas del grupo B, A y carotenos. Durante la desecación de la uva, su contenido en agua se reduce, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las uvas pasas casi se cuadriplica respecto a su equivalente en la uva fresca; esto se debe, en parte, a su abundancia en hidratos de carbono simples.
Este relleno es MUY rico en fibra, calcio, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E, proteína vegetal de calidad, rico en ácidos grasos omega 3 y 6, hierro, yodo, ácido fólico, antioxidantes, vitaminas A y C, carotenos. Contiene grasas (mayoritariamente insaturadas), otras vitaminas (grupo B y K) y minerales (cinc, selenio y sodio).
Comentarios para Deportistas: Este relleno se puede utilizar para guarnición de cualquier palto que formar parte de la dieta del deportista. Aporta gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes así como fibra y proteínas de calidad. Hay que tener en cuenta que es muy alto en calorías, y, por tanto, muy energético. Interesante en deportistas veganos y/o vegetarianos.
Aporte calórico: La receta completa aporta 1467 (de 122 a 146 Kcal por ración, según tamaño).
Para la Tarta de Manzana de Puri (Apple pie)
Ingredientes (8 – 10 raciones):
Para el relleno:6 manzanas ácidas peladas y sin semillas (unos 1200 g, 84% de materia comestible=1008 g), 60 g de azúcar, 20 g de harina, 20 cc de zumo de limón, una pizca de clavo, una pizca de jengibre, 1 cucharadita de canela y una pizca de sal.
Para la masa:400 g de harina, 80 g de azúcar, 120 g de mantequilla fría en trocitos, 50 g de margarina, 30 cc de ron (o coñac), 40 cc de agua muy fría y un pellizco de sal.
Acabado: 20 g de azúcar moreno, 1 huevo batido, para pintar y 30 g de mantequilla.
Elaboración:
Del relleno:Pelar y cortar las manzanas en octavos, regarlas con el zumo de limón. Reservar. Poner en el vaso del thermomix el azúcar, el clavo, la harina, la canela y la sal y programe 5 segundos/velocidad 7. Verter sobre las manzanas y dejar macerar mientras se hace la masa.
De la masa: Poner en el vaso la harina, el azúcar, la sal y la mantequilla y mezclar 5 segundos/ velocidad 5. Añadir el ron, la margarina y el agua y mezclar 10 segundos/velocidad 6. Sacar la masa y colocarla sobre una superficie para amasar y extender. Dividir en 2 porciones, una un poco más pequeña. Estirar con un rodillo la porción más grande, para cubrir un molde ( también las paredes). Echar el relleno y los 30 g de mantequilla y tapar con la otra porción, estirada, sellándola adecuadamente por los bordes. Pinchar con un tenedor en varios puntos, para que salga el vapor. Pintar con huevo la superficie y espolvorear con azúcar moreno. Introducir al horno, precalentado a 180°C y hornear durante 40 – 45 minutos. Sacar y dejar templar antes de servir.
Es un postre apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten.
La manzana es el fruto del manzano. La manzana fue introducida en la península por los romanos y los árabes. Y en el siglo XVI, los conquistadores españoles extendieron su cultivo al nuevo mundo. Y cien años después, desde Iberoamérica, el manzano emigró a América del Norte y posteriormente a África septentrional y Australia. Existen más de mil variedades, pero sólo se dispone de media docena de ellas en el mercado: Delicia, Reineta, Granny Smith, Golden, Starking y Gala. 84 gr por cada 100 gr de producto fresco. La manzana aporta hidratos de carbono fundamentalmente en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa, y contiene fibra, tanto soluble como insoluble, siendo esta última la más abundante. Aportan cantidades importantes de flavonoides (flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Entre los primeros, el más abundante en esta fruta es la quercetina, aunque también presenta cantidades menores de kaempferol e isorhametina). Aportan cantidades importantes de procianidinas, compuestos con una potente actividad antioxidante. Contienen también dihidroxichalconas (como la floretina que está presente en su forma glucosídica denominada floridzina), un tipo de flavonoides que se encuentran exclusivamente en las manzanas y sus derivados. Se localizan fundamentalmente en la piel de estas frutas aunque también en la pulpa (la concentración de estas sustancias depende de la variedad de manzana de que se trate). En su composición presentan ácidos orgánicos como el cafeico, p-cumárico, clorogénico, ferúlico, cítrico, málico y ursólico. Son ricas en potasio y contienen vitaminas A, B excepto B12, C y E. También contiene otros minerales pero en cantidades pequeñas. Tiene 53 Kcal/100 gr de porción comestible. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Es un postre rico en grasas saturadas y azúcares sencillos, con un elevado índice glucémico. Es rico en fibra, potasio, vitaminas A, B, C y E. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (D y K) y minerales (calcio, hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, fósforo y selenio).
Comentarios para Deportistas: Su elevado contenido en azúcares sencillos y grasas, lo hacen poco adecuado para formar parte de la dieta del deportista. Únicamente de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
Aporte calórico: La receta completa aporta: 2947 Kcal la masa, 377 Kcal el acabado y 817 Kcal el relleno, total: 4141 Kcal (de 414 a 518 Kcal por ración, según tamaño).
Tarta de Manzanas y Almendras de Carlota (12 raciones)
Ingredientes:
Para la masa Sablé: 100 g de harina de repostería, 100 g de azúcar, 100 g de almendra molida, 100 g de mantequilla fría, en trozos pequeños.
Para la Compota de manzana: 5 manzanas peladas, sin piel ni semillas en cuartos y cada cuarto por la mitad (400 g de materia comestible), 100 g de agua y un palo de canela.
Para el Bizcocho de base: 100 g de azúcar moreno, 2 cucharadas de agua, 50 g de almendras crudas sin piel, 90 g de harina de repostería, 90 g de azúcar y 3 huevos.
Crema de queso: 4 hojas de gelatina, 50 g de agua, 100 g de azúcar, 3 yemas de huevo, 400 g de nata (35% de grasa) y 200 g de queso cremoso.
Montaje: 2 cucharadas (30 g) de azúcar glas, 50 g de almendras, 1 cucharada de azúcar moreno (15 g) y un chorrito de agua.
Elaboración:
Para la Masa Sablé de Almendras: Poner en el vaso la harina, el azúcar, la almendra molida y la mantequilla y mezclar 15 seg/vel 6. Envolver la masa en film transparente y dejarla reposar en el frigorífico durante un mínimo de 15 minutos. Estirar la masa con el rodillo sobre una superficie espolvoreada con harina. Cubrir 1 molde previamente untado con mantequilla. Mojar el borde de los moldes con agua para que la masa quede bien sellada. Dejar reposar en el frigorífico durante 15 minutos mientras precalienta el horno a 180ºC. Pinchar la tartaleta con un tenedor para que no se hinche al hornearla y hornee 15 minutos a180ºC), retirar del horno y dejar enfriar.
Compota de Manzanas: Poner las manzanas, el agua y la canela en el vaso y programe 15 min/100°C/vel 1. Verter en un bol y, con cuidado de no quemarse, retirar el palo de canela y reservar. Lavar el vaso.
Bizcocho base:Poner el azúcar y el agua en una sartén antiadherente y caliente a fuego medio hasta que se funda y adquiera un color dorado. Añadir las almendras, dejar que se caramelicen y verter sobre papel de aluminio o lámina de silicona. Deje enfriar (aprox. 1 hora). Precalentar el horno a 170°C. Forrar una bandeja de horno (30×40 cm) con papel de hornear. Poner en el vaso la mitad del praliné de almendras en trozos y pulverice 10 seg/vel 10. Retire a un bol y reserve. Colocar otro bol sobre la tapa del vaso, pese la harina y reserve. Colocar la mariposa en las cuchillas y agregar el azúcar y los huevos y batir 5 min/37°C/vel 3.5. Después batir 5 min/vel 3.5. Programar vel 2 sin programar tiempo e incorpore poco a poco por la abertura, la harina y el praliné reservado. Retirar la mariposa, terminar de mezclar con la espátula y verter la preparación en la bandeja de horno preparada. Hornear durante 8-10 minutos (170°C). Retirar del horno y dejar enfriar. Lavar el vaso y la mariposa.
Crema de queso: Colocar 4 hojas de gelatina en un bol o plato hondo y cubrir con agua fría para hidratarlas. Colocar la mariposa en las cuchillas. Poner en el vaso el agua, el azúcar y las yemas y programar 5 min/80°C/vel 2. Añadir las hojas de gelatina hidratadas y escurridas y mezclar 1 min/vel 3. Dejar enfriar dentro del vaso (aprox. 10 minutos). Agregar la nata muy fría y el queso cremoso y mezclar 15 seg/vel 3. Retirar a un bol y reservar en el frigorífico.
Montaje: Caramelizar las almendras: poner el azúcar moreno en una surten, añadir el agua y hacer caramelo, calentando hasta que dore el azúcar, pero sin quemar. Añadir las almendras y dejarlas caramelizar. Colocar sobre la plancha de bizcocho un molde redondo desmontable de 26 cm de diámetro, para usar como medida y cortar en círculo. Poner este círculo de bizcocho en el molde. Rellenar el molde de bizcocho con la compota de manzana y verter sobre ella la crema de queso, alisar la superficie e introducir en el frigorífico un mínimo de cuatro horas. Cubrir la superficie de la tarta con la masa sablé desmenuzada y con la mitad de las almendras caramelizadas reservadas. Desmoldar y servir espolvoreada con azúcar glas.
Esta tarta es apta para vegetarianos. No es apta para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
La almendra es el fruto del almendro (Prunus amygdalus). Pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza de color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las almendras amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), poliinsaturadas menos (10 g), pero entre ellos contiene ácidos grasos omega 3 y es de destacar la cantidad elevada de ácidos grasos omega 6 (9,7 g), proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra (14,3 g ) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 µg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición)
Es un postre rico en grasas saturadas y azúcares sencillos, con un elevado índice glucémico. Es rico en fibra, potasio, calcio, vitaminas A, B, C, D y E. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (K) y minerales (hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, fósforo y selenio).
Comentarios para Deportistas: Su elevado contenido en azúcares sencillos y grasas, lo hacen poco adecuado para formar parte de la dieta del deportista. Únicamente de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
Aporte calórico: La receta completa aporta: la masa sablé: 2083 Kcal; la compota: 197 Kcal; el bizcocho base: 1578 Kcal; la crema de queso: 2444 Kcal y el montaje: 460 Kcal. Total: 6762 Kcal (569 Kcal por ración).
Tarta de Manzana (receta de Chelo, 10 raciones)
Ingredientes:
2 bollos suizos (150 g, unas 250 Kcal/100 g), 3 manzanas grandes Golden (700 g, 84% de materia comestible = 588 g), 2 tazones de leche abundante (520 g), canela en polvo y canela en rama, 2 tazones de azúcar (480 g).
Elaboración:
En un molde acaramelado ( azúcar y limón) lo dejo quemar a fuego lento. Corto los suizos en lonchas muy finas y las manzanas también. Una capa de manzana y otra de lonchas de bollo suizo y así hasta terminar con manzana. En un plato pongo azúcar con canela en polvo y cada vez que me toque manzana lo espolvoreo. Hiervo la leche con un palo de canela y azúcar. Una vez que este hervida la leche lo echo todo por encima y después al horno al baño de María.
Es un postre apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten.
La manzana es el fruto del manzano. La manzana fue introducida en la península por los romanos y los árabes. Y en el siglo XVI, los conquistadores españoles extendieron su cultivo al nuevo mundo. Y cien años después, desde Iberoamérica, el manzano emigró a América del Norte y posteriormente a África septentrional y Australia. Existen más de mil variedades, pero sólo se dispone de media docena de ellas en el mercado: Delicia, Reineta, Granny Smith, Golden, Starking y Gala. 84 g por cada 100 g de producto fresco. La manzana aporta hidratos de carbono fundamentalmente en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa, y contiene fibra, tanto soluble como insoluble, siendo esta última la más abundante. Aportan cantidades importantes de flavonoides (flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Entre los primeros, el más abundante en esta fruta es la quercetina, aunque también presenta cantidades menores de kaempferol e isorhametina). Aportan cantidades importantes de procianidinas, compuestos con una potente actividad antioxidante. Contienen también dihidroxichalconas (como la floretina que está presente en su forma glucosídica denominada floridzina), un tipo de flavonoides que se encuentran exclusivamente en las manzanas y sus derivados. Se localizan fundamentalmente en la piel de estas frutas aunque también en la pulpa (la concentración de estas sustancias depende de la variedad de manzana de que se trate). En su composición presentan ácidos orgánicos como el cafeico, p-cumárico, clorogénico, ferúlico, cítrico, málico y ursólico. Son ricas en potasio y contienen vitaminas A, B excepto B12, C y E. También contiene otros minerales pero en cantidades pequeñas. Tiene 53 Kcal/100 g de porción comestible. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Es un postre rico en grasas saturadas y azúcares sencillos, con un elevado índice glucémico. Es rico en fibra, potasio, vitaminas A, B, C y E. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (D y K) y minerales (calcio, hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, fósforo y selenio).
Comentarios para Deportistas: Su elevado contenido en azúcares sencillos lo hacen poco adecuado para formar parte de la dieta del deportista. Únicamente de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
Aporte calórico: La receta completa aporta 2938 Kcal (293 Kcal por ración).
Es un menú completo, muy calórico y muy nutritivo. Hemos analizado los diferentes platos por separado, colocando la información detrás de cada plato.
800 g de patatas, un puñado de romero fresco, sal y 15 – 20 cc de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
Se pone papel de horno en una fuente. Se rocía con aceite de oliva (mas o menos una cucharada sopera o una y media). Se pelan las patatas y se cortan en cubitos de unos 2 cm de lado. Se colocan en la fuente y se añade la sal y el romero. Se mezcla bien y se mete en el horno a 180ºC hasta que estén doradas (mas o menos unos 45 minutos).
Es un plato apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten, a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas).
La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 g por cada 100 g de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 Kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Este plato es rico en fibra, potasio, vitamina C y ácido fólico. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B, carotenos, E) y minerales (fósforo, hierro, calcio, magnesio, sodio, selenio, yodo, cinc).
El Romeromejora la digestión y alivia los dolores reumáticos. También regula el colesterol y, como el tomillo, facilita y mejora la calidad del sueño, al aportarnos grandes dosis de relax. Contiene fibra, calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, taninos, ácido rosmarínico, rosmaricina, folatos, tiamina, riboflavina, vitaminas A, C y B6.
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes, y su moderado IG (65 la patata asada), es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como del menú de entrenamiento (pre y post), como acompañamiento o como plato.
100 g de anacardos crudos, 30 g de levadura nutricional (unas 3 cucharadas), 1/3 de diente de ajo, el zumo de medio limón, un pellizco de sal y pimienta negra.
Elaboración:
Remojar los anacardos 2 horas antes.
En Thermomix: Introducir todos los ingredientes en el vaso y programar 10 segundos/velocidad 10. Bajar los restos de las paredes del vaso con la espátula e ir triturando a velocidad 5 y bajando de las paredes del vaso hasta que quede una textura cremosa. Sacar del vas, dar forma de bolas y meter en aceite. Conservar en la nevera. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).
De la manera tradicional: También se puede hacer con una minipimer u otro robot de cocina. queda mejor si los anacardos no se hacen harina, y se notan algunos trocitos pequeños.
Es una receta apta para veganos, vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
La almendra del anacardo puede ser consumida directamente después de tostada o frita; se utiliza en repostería (para hacer confites y chocolates), en la industria panadera y en cocina, fundamentalmente. Además se extrae aceite que es utilizado en la industria. También tiene uso industrial en la fabricación de cosméticos, resinas, barnices, tintes, etc. La corteza y las hojas se usan en medicina, la nuez o semilla del anacardo tiene demanda internacional y aún la concha alrededor de la nuez se usa en medicina. Proviene de Brasil y Venezuela. Los anacardos son muy ricos en proteínas (17,5 g), fibra (1,4 g), carbohidratos (32 g) y grasas (43,1 g), en su mayoría mono y poli insaturadas y oligoelementos y destaca su alto nivel de magnesio (267 mg), potasio (552 mg), fósforo (373 mg) y vitaminas (B1 y B2) y E (5,8 mg). Por su alto contenido en calcio (31 mg) y hierro (2,8 mg) son muy recomendados en las dietas veganas y/o vegetarianas. Contiene una gran cantidad de triptofano (aminoácido esencial), casi similar a la del huevo. Aportan 577 Kcal/100 g.
La levadura nutricional es levadura Saccharomyces cerevisiae (la misma cepa que se utiliza para elaborar cerveza o pan) pero inactivada, por lo que no fermenta cuando se mezcla con agua o con azúcar. Puesto que es levadura desactivada, las personas con candidiasis pueden consumirla. Se produce para ser utilizada como complemento nutricional. Se cultiva en una mezcla de melaza de caña y remolacha y tras siete días se seca a baja temperatura para no destruir sus vitaminas y enzimas termosensibles. Aporta un delicado sabor a queso y a nueces. Cada 100 g aportan 344 Kcal. Es un interesante complemento alimenticio debido a su alto contenido en proteínas: 51 g de proteínas por 100 g de levadura, proteínas de muy fácil asimilación (complemento de consumo interesante para deportistas), así como a su alto contenido en vitaminas del grupo B: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, biotina y piridoxina. La levadura nutricional no contiene Vitamina B12 (pero existe levadura nutricional enriquecida con B12). Dado que no es un alimento y se consume a nivel de pocos gramos diarios, la levadura resulta importante por su aporte en oligoelementos o minerales traza, carentes en alimentos refinados y procesados. Es el caso del cromo, cofactor de la insulina, y cuya carencia está relacionada con los problemas en diabéticos. Tiene un alto contenido en minerales y oligoelementos (magnesio, calcio, cinc, hierro, cobre, cromo y selenio) y un bajo contenido en sodio: 70 mg por cada 100 g y su sabor especial, que realza el sabor de los alimentos, la convierten en un excelente sustituto de la sal, por lo que es muy utilizada en las dietas con restricción de sodio, como ocurre en hipertensión arterial. Esta levadura nutricional es un producto vegano, sin azúcar, sin gluten, lactosa y sin OGM (organismos genéticamente modificados). Las levaduras nutricionales son un ingrediente muy utilizado para hacer quesos veganos.
El queso es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas vegetales de calidad, fibra, potasio, magnesio, fósforo, calcio, cinc, selenio, hierro, cromo, magnesio y vitaminas del grupo B y E. Contiene otros minerales (sodio, yodo) y vitaminas (A, C, carotenos, K).
Comentarios para Deportistas: En deportistas veganos, puede sustituir al queso sin ningún problema. Su riqueza en minerales, vitaminas, antioxidantes, proteínas vegetales de calidad y omegas 3 y 6, lo hacen un excelente complemento.
Aporte calórico: El total de las bolitas de queso aportan 680 Kcal. Nosotros hemos elaborado con estos ingredientes 12 bolitas de queso vegano (57 Kcal cada bolita).
Queso Parmesano Vegano
Ingredientes:
140 g de anacardos, nueces o almendras (o una mezcla), 3 cucharadas de levadura nutricional (unos 30), 1 cucharita de café de ajo en polvo y 2 cucharitas de café de sal marina.
Elaboración:
En Thermomix: Introducir todos los ingredientes en el vaso de la Thermomix y programar 10 segundos/velocidad 6. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).
De la manera tradicional: También se puede hacer con una minipimer u otro robot de cocina. queda mejor si los frutos secos no se hacen harina, y se notan algunos trocitos pequeños.
Se puede guardar en un bote cerrado herméticamente durante unos días.
Es un queso apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten.
Las nueces son el fruto del nogal, y pertenece a la familia de las juglandáceas. Su árbol crece en todos los climas templados del mundo. Se trata de un fruto con cáscara leñosa y dura, que al partirlo por la mitad presenta una pulpa seca de color marrón amarillento y con forma de cerebro. Existen más de quince variedades de esta familia, pero la más apreciada es la Juglans regia, denominada nuez persa o inglesa. Otras variedades bien conocidas son: nogal europeo (Juglans cinerea), nogal negro (Juglans nigra) y nogal de California (Juglans californica). Conocida y consumida desde tiempos prehistóricos, no se ha definido su origen con exactitud, se cree que Persia (Irán) y el Cáucaso es su tierra natal. Los griegos la llamaban kara (cabeza) por su parecido con el cerebro humano. Los romanos la consideraban el alimento de los dioses, mientras que todos los antiguos coincidían en asociar las nueces con salud y buena memoria. La recolección de la nuez se realiza desde finales de septiembre hasta finales de octubre. Porción comestible 100 g por cada 100 g de nueces sin cáscaras, 611 Kcal/100 g. La nuez es un fruto seco muy energético y con un alto porcentaje de grasa (59 g) en su composición. De ella, los ácidos grasos saturados equivalen al 11% del total, los monoinsaturados al 16% y los ácidos grasos poliinsaturados al 68%. El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora el perfil lipídico. Las nueces son fuente de fibra (5,2 gr) y contienen hasta un 14% de proteínas. Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, por lo que combinándolas con cereales (pan de nueces), se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Por otro lado, esta proteína tiene un importante contenido de arginina. Además es fuente importante de ácidos grasos omega 3. La nuez es fuente de hierro (2,3 mg), calcio (77 mg), zinc (2,1 mg), potasio (690 mg), selenio (19 microg), fósforo (304 mg) y magnesio (140 mg). Respecto a los minerales, una ración nueces aporta el 10% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio. Es también fuente de vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente folatos (66 microg), vitamina B6 y E (0,8 mg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Los frutos secos han sido adquiridos en Fermín de Pas, comercio muy entrañable situado en la C/ González Besada y regentado por Pepe y Bea, que te asesoran estupendamente sobre todo lo relativo a los productos que tienen así como a su elaboración, como ya hemos comentado en otras recetas.
El queso es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas vegetales de calidad, fibra, potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B. Contiene otros minerales (calcio, sodio, hierro, zinc, selenio) y vitaminas (A, carotenos, E).
Comentarios para Deportistas: En deportistas veganos, puede sustituir al queso sin ningún problema. Su riqueza en minerales, vitaminas, proteínas vegetales de calidad y omegas 3 y 6, lo hacen un excelente complemento.
Aporte calórico: El total del queso aporta 915 Kcal (para hacer el cálculo hemos utilizado las calorías de los anacardos).
3 – 4 ramilletes de brécol (250 g), 2 patatas pequeñas (250 g), 1 zanahoria (100 g), un puñado de judías verdes (150 g), un puerro (100 g), 3 dientes de ajo, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra y sal.
Elaboración:
De la manera tradicional: Se limpian y pelan todas las verduras. Se cortan las judías en 3 trozos y cada uno de ellos longitudinalmente, la zanahoria se corta en láminas con un pela patatas, las patatas y el puerro se cortan en rodajas. Se ponen al vapor 12 minutos (yo las puse en la cazuela AMC con tapa de vapor, arriba con un vaso pequeño de agua o caldo abajo). Se fríe el ajo y se rehogan las verduras con el ajo y el aceite.
En Thermomix: Pique los ajos 3 – 4segudos/velocidad 5 y reserve en un bol. Corte las zanahoria en lonchas gruesas con el cortador de Thermomix, según indicaciones. Coloque en la Varoma. Haga lo mismo con el puerro y sitúe en el recipiente Varoma. Coloque también los ramilletes de brecol, en la bandeja de arriba del Varoma. Ponga en el vaso el agua, introduzca el cestillo con las patatas de guarnición. Sitúe el recipiente Varoma en su posición y sazone con ¼ de cucharadita de sal y 1 pellizco de pimienta los vegetales, tape el Varoma y programe 35 min/Varoma/vel cuchara. Retire el Varoma. Con la muesca de la espátula, extraiga el cestillo y reserve. Vacíe y lave el vaso. Ponga el aceite en el vaso seco, caliente 1 minuto/100ºC 2 introduzca el ajo picado reservado. Fría 4 minutos/100ºC/velocidad 1. Añada las verduras y rehogue 2 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. sirva caliente.
Este plato es apto para veganos y vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris, conocida por todos con diferentes nombres: judías, alubias, fríjoles o habichuelas. Las vainas tiernas de las judías pueden tener variadas formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.), y ser de distintos tamaños, aunque normalmente miden entre 10 y 30 cm de largo. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia. Las plantas acostumbran a ser trepadoras y miden entre 2 y 3 m de alto, por lo que necesitan estar encañadas o con algún otro soporte para poder extenderse. También existen variedades enanas, cuyo cultivo es más sencillo pero menos productivo. Aunque en Europa las judías ya eran conocidas en formas primitivas de origen africano o asiático, su auge vino después de la introducción en España, provenientes del Nuevo Mundo, de las nuevas variedades mucho más productivas y variadas. En el campo se siembran en primavera, crecen deprisa y van produciendo durante toda la estación cálida. Al llegar el otoño las matas acaban su ciclo vital y dejan el suelo enriquecido en nitrógeno, como es habitual en las leguminosas. En los invernaderos se cultivan y cosechan abundantemente durante todo el año. Porción comestible 91 g por cada 100 g de producto fresco, 37 Kcal/100 g. Contienen proteínas (2,3 g), fibra (2,9 g) e hidratos de carbono (5 g). Apenas contienen lípidos (0,2 g). En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente de folatos (60 microg), vitamina C (24 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre los minerales cabe destacar el yodo (32 microg), calcio (40 mg), potasio (280 mg), fósforo y magnesio en menores cantidades. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es rico en fibra, vitaminas A, C, ácido fólico y potasio. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B excepto B12, E, K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, sodio, fósforo).
Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes (que contrarrestan el daño oxidativo de los radicales libres producidos tras la práctica de ejercicio físico) y el bajo aporte calórico, es un plato ideal para formar parte de la dieta de entrenamiento. Muy interesante en deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
Aporte calórico: El plato completo aporta 613 Kcal (153 Kcal por ración).
800 g de patata, 30 cc de aceite de oliva virgen extra, 8 – 10 dientes de ajo, un buen puñado de hierbas aromáticas provenzales y sal gruesa.
Elaboración:
Se lavan bien las patatas y se parten en trozos, sin pelar. En una fuente de horno se hecha un buen chorro de aceite, las patatas, los ajos pelados y troceados en trozos grandes, sal gorda y las hierbas por encima de las patatas. Se introducen al horno precalentado a 220ºC hasta que estén tiernas y doradas, aproximadamente unos 30 minutos.
Es un plato apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
Este plato es rico en fibra, potasio, vitamina C y ácido fólico. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B, carotenos, E) y minerales (fósforo, hierro, calcio, magnesio, sodio, selenio, yodo, cinc).
La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 gr por cada 100 gr de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 Kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Las hierbas Provenzales son una mezcla de plantas culinarias secadas y originarias de la cuenca del Mediterráneo, que agrupa diversas hierbas como el tomillo, la mejorana, el orégano, el romero, la albahaca, el hinojo, el perifollo, el estragón y el laurel, entre otros. Sus usos son culinarios y se dice de ellas que pueden mitigar algunas afecciones: Tomillo: aporta relax, fomentando así gran sensación de bienestar y reduciendo la ansiedad. También ayuda a combatir procesos relacionados con el aparato respiratorio como la bronquitis. Contiene fibra, calcio, hierro, potasio, magnesio y fósforo. Orégano: Tiene propiedades antisépticas, antibacterianas, antiespasmódicas y antioxidantes. Además, puede reducir los dolores de cabeza. Es muy rico en fibra, calcio y potasio. También contiene hierro y sodio y vitaminas A, B y C. Romero: Mejora la digestión y alivia los dolores reumáticos. También regula el colesterol y, como el tomillo, facilita y mejora la calidad del sueño, al aportarnos grandes dosis de relax. Contiene fibra, calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, taninos, ácido rosmarínico, rosmaricina, folatos, tiamina, riboflavina, vitaminas A, C y B6. Savoy: Quizás menos conocido que otras hierbas provenzales, mejora la circulación y es fuente directa de antioxidantes. Albahaca: Ayuda en gran medida a la digestión, mientras que reduce la fatiga, calma la tos y alivia la irritación de la piel provocada por diversas causas. Es rica en fibra, vitaminas A y C, calcio y hierro. Lavanda: Aporta propiedades antiinflamatorias y es buena para aliviar ciertas afecciones respiratorias. Además de tener un gran aroma, las infusiones de lavanda son buenas para la digestión, tanto en forma de bebidas calientes como en té frío. También facilita el sueño. Contiene fibra, calcio, hierro, vitamina C y escasas cantidades de A y B. Mejorana: Se emplea en la aromaterapia y alivia dolores musculares. Contiene antioxidantes que combaten la acción de los radicales libres, retrasando el envejecimiento. Esta especia contiene además hidroquinona, una sustancia con propiedades antisépticas que resulta especialmente efectiva contra las infecciones del tracto urinario, cantidades importantes de fibra, potasio, calcio, fósforo, hierro, vitaminas A, B6, C y E. Perifollo: Ofrece una gran acción expectorante. Contiene fibra y altas cantidades de potasio, calcio, fósforo, sodio, hierro y vitamínas C, A y B1, B2 y B3. Estragón: Posee acciones eupépticas, entre otras. Destaca el contenido en vitamina C en la planta fresca. Contiene antioxidantes (flavanoides, fitoesteroles, tanimos), ácido salicílico, clorogénico, cafeína, vanílico, ferúlico, anísico…
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes, y su moderado IG (65 la patata asada), es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como del menú de entrenamiento (pre y post), como acompañamiento o como plato.
1 patata de unos 200 g, 1/4 de cebolla (50 g), 6 cc de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
Elaboración:
En Thermomix: Se introduce la cebolla en el vaso, se pica 3 segundos/velocidad 4 y se reserva en un bol. Se pela la patata y se añade en el vaso de la Thermomix programando vel. 5/4 seg. Se lavan bien para eliminar el almidón y se escurren lo más posible (tienen que quedar muy secas). Se mezclan con la cebolla, se sazonan con sal y pimienta y se aplastan bien para formar una torta plana y fina, pero compacta. (Nosotros hemos elaborado la receta de ésta forma).
De la manera tradicional: Lavar y picar la cebolla. Reservar en un bol. Se pela la patata y pica finamente, Se lavan bien para eliminar el almidón y se escurren lo más posible (tienen que quedar muy secas). Se mezclan con la cebolla, se sazonan con sal y pimienta y se aplastan bien para formar una torta plana y fina, pero compacta.
Se divide en 2 porciones y cada una de ellas se pone en la sartén con una cucharadita de aceite, unos 5 minutos por cada lado, hasta que se doren.
Es un plato apto para veganos y vegetarianos.
La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 gr por cada 100 gr de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 Kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Es un plato rico en fibra, vitamina C y potasio. Contiene vitamina A, ácido fólico y vitamina y minerales (calcio, hierro, fósforo y sodio).
Comentarios para Deportistas: Por su aporte en proteínas vegetales, vitamina C (antioxidante, importante en el deporte pues la práctica de éste, genera radicales libres, que los antioxidantes contrarrestan) y minerales, especialmente potasio (importante recordar las pérdidas por sudor de éste mineral, que conlleva la practica de ejercicio intenso), puede ser un buen tentempié o aperitivo en el menú de entrenamiento (media mañana, merienda) junto con una macedonia o jugo de frutas frescas, o bien formar parte de la comida y/o cena de la dieta de entrenamiento.
Aporte calórico: Aporta 224 Kcal la receta completa (112 Kcal por porción).
La Cocina de La Fresneda 