1 mango (250 g, porción comestible, 70% = 175 g), 1 calabacín (300 g), 120 g de rulo de cabra (nosotros utilizamos President, 288 Kcal/100 g), 1 cebolleta o 1/2 cebolla dulce (150 g), 15 g de pipas de calabaza, 30 g de AOVE, 25 g de zumo de lima o limón, un poco de la ralladura y sal y pimienta negra a gusto.
Elaboración:
Cortar el calabacín, sin pelar, en bastoncitos de 8 x 0,5 cm (o cortar con el cortador de la Thermomix, en bastoncitos, espirales o como se desee) y añadirlos a una ensaladera. Dividir el mando en 2 mitades y una de ellas cortarla en cuadraditos y poner en la ensaladera. Poner el rulo de queso en lonchas o cuadraditos (según preferencia). Mezclar bien con el aliño. Añadir las pipas de calabaza.
Para el aliño: Poner en el vaso de Thermomix la otra mitad el mango troceado, la cebolla o cebolleta, el aceite, el jugo de lima o limón y la ralladura, la sal y la pimienta y triturar 10 segundos/velocidad 4.
Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
El mango es un fruto carnoso, sabroso y refrescante. Es el miembro más importante de la familia de las Anacardiáceas, género Mangifera, que comprende unas 50 especies, nativas del sureste de Asia e islas circundantes y África. Aporta una cantidad importante de hidratos de carbono. Fruta por excelencia en los países tropicales, es un alimento autóctono en España. Existen cultivos en Andalucía, Canarias y Catalunya, aunque es un árbol originario de la India y la mayor parte de mangos que encontramos en nuestros mercados provienen de África y de Latinoamérica. Por cada 100 g de producto tiene 60 Kcal, 0,4 g de grasa, 15 g de carbohidratos y 0,8 g de proteínas. Existen unas 50 variedades de mangos, pero no todas son comestibles. Más o menos dulce, más o menos ácida, la Fundación Española de Nutrición considera esta fruta “saludable y medicinal, dotada de una elevada riqueza vitamínica y en él se reconocen una serie de valores diuréticos y laxantes. Sus hojas y flores en muchas regiones son utilizadas con fines medicinales. Su consumo habitual es fresco, pues así se pueden apreciar mejor sus cualidades”. Según la Fundación Española de Nutrición, sus hojas y flores en muchas regiones son utilizadas con fines medicinales. Es una fruta rica en fibra. Contiene potasio y magnesio y es rico en vitaminas A (67 µg), ácido fólico (53 µg), C (45 mg), así como pequeñas cantidades de vitaminas E, K y grupo B. Aporta pequeñas cantidades de calcio, fósforo, magnesio, potasio (208 mg), hierro y selenio. También tiene propiedades antioxidantes, mayores que las de la manzana, pero menores que los frutos rojos (los grandes antioxidantes). Y la presencia de betacarotenos no solo le dan ese color anaranjado, sino que además actúan como protectores ante la proliferación de células tumorales. A pesar del dulzor característico de un buen mango, esta fruta ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, según recoge Nutrition Facts. Esto es así por la presencia de mangiferina, un fitonutriente que favorece la lenta absorción del azúcar en el intestino. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, esta molécula y los betacarotenos ayudan a tratar la enfermedad intestinal inflamatoria crónica o enfermedad de Crohn, enfermedad autoinmune que se presenta en forma de brotes y en cuyo tratamiento la alimentación juega un papel clave. El mango no soporta bien las bajas temperaturas, por lo que es mejor conservarlo en la despensa, no en la nevera. Si no se toma fresco, también puedes optar por la mermelada de mango o el mango deshidratado.
Esta ensalada es muy rica en carotenos, rica en fibra, potasio, calcio, fósforo, selenio, vitaminas A, K, C y retinol. Contiene otras vitaminas (B, D, y E) y minerales (magnesio, cinc, hierro, yodo).
Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes y bajo contenido en grasas y escaso aporte calórico, es un plato ideal para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana.
Aporte calórico: La ensalada completa aporta 895 Kcal (de 224 a 475 Kcal por ración, según tamaño).
2 – 3 patatas pequeñas (225 g de patatas ya peladas), 4 huevos (200 g sin cáscara), 100 g de cebolla, 300 g de calabacín, aceite de oliva virgen extra (pesado antes y después, 30 g se han usado) y sal.
Elaboración:
Pelar y lavar las patatas y lavar el calabacín. Las patatas se pueden cortar en cuadraditos pequeños o en lonchas, así como el calabacín (con piel). Picar la cebolla muy fina y freírla a la vez que las patatas. Freir en abundante cantidad de aceite de oliva virgen extra, a fuego no muy fuerte para evitar que las patatas queden crudas por dentro. Batir los huevos y mezclar en una fuente grande con las patatas, el calabacín y la cebolla. Poner media cucharada de aceite limpio en la sartén y quitar el exceso. Añadir la mezcla de patatas, calabacín, huevo y cebolla y poner al fuego hasta que adquiera el tono adecuado. Darle la vuelta y repetir la operación (sin añadir más aceite).
Esta tortilla es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptas para veganos.
El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 gr por cada 100 gr de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D (1,75 µg) y A (190 µg), y las del grupo B (B12 = 2,5 µg, en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos = 50 µg). Entre los minerales, es rico en selenio (11 µg), yodo (53 mg), potasio (130 mg), fósforo (200 mg), hierro (1,9 mg), calcio (57 mg) y cinc (1,3 mg). Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón). La Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. «La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre», aclaraba su presidente. «Los huevos contienen unos 11 g de grasa por 100, toda ella en la yema», donde hay también «una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad. Los huevos son una fuente excelente de proteínas animales de alta calidad, tiene alto contenido en agua (unos 40 g por huevo) y una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 g). La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. Un huevo contiene más del 60% de la RDA de vitamina B12, muy importante en vegetarianos, y cubre entre el 10 y el 35% del resto de minerales (rico en selenio, yodo, fósforo, hierro y cinc) y contiene todas las vitaminas (rico en A y D) excepto vitamina C. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). Contiene fitoquímicos: carotenoides en yema: (Luteína y Zeaxantina).
Este plato es el plato estrella de la cocina española. Rico en hidratos de carbono, ácidos grasos omega 3, proteínas de origen animal de alta calidad y también proteínas vegetales, así como en vitaminas A, C, retinol, D, grupo B completo y yodo. Contiene carotenoides: Luteína y Zeaxantina, potasio, sodio, calcio, magnesio, fósforo, selenio, hierro y vitaminas C, K y E.
Comentarios para Deportistas: Las patatas son un alimento fácilmente digerible y «saciador». Se recomienda prepararlas hervidas con piel y poca agua. Las formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla… se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la competición deportiva. Al añadir calabacín se rebajan las calorías y es. además una excelente fuente de fibra. Esta tortilla se ha hecho escurriendo mucho las patatas, calabacín y cebolla para disminuir la cantidad de aceite, que es mínima, por lo que puede ser adecuada para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.
Aporte calórico: Para calcular las Kcal que contiene la tortilla, hemos pesado todos los ingredientes, antes y después de la preparación, los huevos, sin cáscara y las patatas una vez peladas, para calcular el consumo de aceite. Se consumen 30 g de aceite. La tortilla completa aporta 807 Kcal (de 202 a 404 Kcal por ración, según tamaño.
Este plato lo hacía también mi madre, ya casi ni me acordaba de él. Ella los llamaba «Niños envueltos» También mi vecina Mado, que es Belga, los preparaba, parece que allí es un plato típico y ellos lo llaman «Pájaros sin cabeza». La última vez que los comí fue en casa de Mado, mi vecina, hara unos 15 años o algo más. Me sorendió muy agradablemente volver a probar esta ríquisima receta encasa de mi prima Malú el sábado pasado, la verdad es que estaban deliciosos. Bien por Malú, que conserva las tradiciones y es una excelente cocinera! Malú acompaño los rollitos con patatas asadas al horno y repollo rehogado. Excelente acompañamiento.
Ingredientes (6 – 7 raciones):
Para los Filetes Rellenos: 1 Kg de filetes de ternera asturiana (Malú utilizó aleta), 1 y media zanahorias (120 g), 1 cebolla (250 g), 2 huevos, 150 g de jamón serrano y 15 g de AOVE (para hacer la tortilla y para sellar los filetes rellenos).
Para la Salsa: 700 g de cebollas, sal, pimienta y 70 g de AOVE.
Elaboración:
El Relleno de los Filetes: Para elaborar el relleno de los filetes, cortar las zanahorias en tiras, picar la cebolla en juliana. Hacer una tortilla francesa con los 2 huevos y cortarla en tiras. Cortar también en tiras el jamón. Mezclar todo el relleno en crudo y rellenar con ello los filetes. Los Rollitos de Carne: Hacer un rollo y cerrar con un palillo en cada extremo. Echar 1 cucharada de AOVE en la olla y sellar los rollitos. Trocear las cebollas (700 g), poner en la olla junto con los 70 g de AOVE y sobre la cebolla colocar los rollitos. Salpimentar todo, cerrar la olla y poner al fuego en olla exprés hasta que la carne este tierna y la cebolla dorada. (Nosotros hemos reprodicido el plato en olla AMC, en turbo, 60 minutos, con apertura rápida). Abrir la olla, y si ya no hay caldo, sacar los rollitos. Si aun queda algo de caldo, dejar a fuego bajo hasta que éste se haya consumido (yo lo tuve unos 30 minutos más). Cuando enfríen los rollitos, quitarles los palillos. La cebolla de la salsa tiene que estar color canela. Triturar la cebolla con la Minipimer o Thermomix. Poner los rollitos en la cazuela con la salsa por encima y cocerlos durante unos 3 minutos a fuego lento.
Estos filetes rellenos son aptos para Diabéticos (ajustando el tamaño de la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptos para veganos ni vegetarianos.
La Carne de Ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. es la pieza que se localiza en el centro de la espalda del animal, perteneciente al despiece del cuarto trasero. El redondo de ternera es una pieza de carne englobada dentro de la categoría Primera A, que se ubica en la parte trasera del animal, en concreto en la cara externa de las patas traseras, junto a la contra y la tapa. Cualquiera de ellas puede utilizarse para esta receta. Es una carne muy preciada porque contiene poca grasa y pocos nervios visibles. Aun así, queda más tierna y jugosa al cocinado que otras piezas de la misma zona, como es la contra. También se pueden utilizar la espaldilla, babilla, tapa, rabillo y aguja, con características similares. Aportan 122 Kcal por 100 g. Como la mayor parte de la carne de vacuno, presenta cantidades similares de ácidos grasos saturados y monoinsaturados y bajas concentraciones de poliinsaturados. Su proteína es de alto valor biológico. Aporta, en comparación con otras zonas de la carne de vacuno, valores moderados de hierro, zinc y sodio, este último concretamente 135 mg por ración, un 6% de las recomendaciones diarias. Ideal para prepararlo frito, a la parrilla o a la plancha. También se suele asar cuando se prepara en roast-beef. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
Este plato es muy rico en proteínas animales de alta calidad, vitamina C, potasio y fósforo. Es rico en fibra, proteínas vegetales, vitaminas (A, grupo B completo, E) y minerales (hierro, calcio, magnesio, sodio, yoduro).
Comentarios para Deportistas:
Por su riqueza en proteínas animales de calidad, escasez de grasas y buen aporte de vitaminas y minerales, es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como del menú de entrenamiento, fundamentalmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas, para reponer los gastos.
Aporte calórico: La receta completa aporta 2785 Kcal, 1973 Kcal los rollitos y 812 Kcal la salsa. A Malú le salieron 14 rollitos (232 Kcal por rollito, 464 Kcal por ración). Si en el relleno se utiliza jamón magro, hay que descontar al total de la receta 118 Kcal.
250 g de leche semidesnatada, 200 g de leche en polvo semidesnatada, 15 g de edulcorante líquido (nosotros hemos utilizado Ciclamato + Sacarina) y 5 g de maicena.
Elaboración:
De la manera tradicional: Mezclar la leche en polvo con la maicena, añadir el edulcorante y la leche semidesnatada y batir con la minipimer o varillas hasta que qeude todo integrado.
En Thermomix: Añadir vaso la leche, programar 1 minuto/37ºC/velocidad 1. Añadir la leche en polvo, la maicena y el edulcorante y programar 1 min/velocidad 4.
Dejar enfriar y utilizar a gusto o envasar al vacio (introducir en botes de cristal esterilizados y hervir durante 25 minutos. Colocar boca abajo y repetir la operación a las 24 horas. De esta manera se pueden conservar unos meses.
Esta leche condensada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
La Leche: Según el Código Alimentario Español (CAE) se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros del ordeño higiénico, regular y completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas. La principal leche de consumo humano en España es la leche de vaca, seguida de la leche de oveja y de cabra. Cuando se modifica su composición, sustrayendo su fracción grasa se denomina leche desnatada. Según el CAE la leche desnatada que se comercialice tiene que tener como máximo un 1% de materia grasa, lo que va a determinar el menor valor energético de este alimento, respecto a la leche entera o semidesnatada (1,5% materia grasa). El consumo regular de leche por parte del hombre se remonta al Neolítico, aproximadamente 6.000 años a. de C. El hallazgo de pinturas rupestres en el desierto del Sahara indica que el ordeño existía hace unos 4.000 años a. de C. En el Antiguo Testamento se habla de la leche, describiéndose a la Tierra Prometida como tierra que mana leche y miel. En Roma y en Grecia la leche de vaca y la mantequilla no eran muy populares, pero la de cabra se empleaba en la cocina y para hacer quesos y la de asno y la de yeguas como medicina. Esto se debió a que la leche y la mantequilla no eran alimentos fáciles de conservar en el cálido clima mediterráneo, donde se usaba como grasa el aceite de oliva. Es más, los griegos y los romanos pensaban que beber leche era una costumbre bárbara. Según el escritor romano, Plinio, la leche se usaba para blanquear la piel de las mujeres y, además de Cleopatra, Popea, la esposa de Nerón, viajaba con cientos de cabras para bañarse en su leche. Por su parte, Marco Polo, quien viajó a China a finales del siglo XIII, descubrió que los tártaros, que tomaban leche de yegua, la secaban al sol después de separar la mantequilla y más tarde la bebían ligada con agua. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 66 Kcal/100 g. La leche constituye el mejor aporte de calcio (121 mg), proteínas (3,3 g), yodo (90 mg), fósforo (92 mg) y potasio (150 mg) y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada (46 Kcal) o desnatada (34 Kcal), con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). La leche en polvo es leche líquida a la que se le ha retirado casi toda el agua, conservando la mayoría de sus nutrientes concentrados y prolongando su vida útil, lo que permite su fácil almacenamiento y transporte sin refrigeración. Su presentación es un polvo de color blanco cremoso, con un olor y sabor característicos, libre de impurezas, y se disuelve en agua para su uso. La leche en polvo es un alimento concentrado con alto contenido de calorías, grasas y carbohidratos, similar a la leche líquida pero con menos agua, lo que resulta en una mayor densidad nutricional. Las características varían entre la leche entera y desnatada; la leche entera es rica en grasas, mientras que la desnatada contiene muy pocas. Por cada 100 g, la leche en polvo entera tiene alrededor de 490 Kcal (la desnatada, 357 Kcal/100 g), 26 g de grasa, 37 g de carbohidratos y 27 g de proteínas.
Este postre es rico en proteínas animales de calidad, calcio, yodo, fósforo, potasio y vitaminas A y D. Contiene magnesio, cinc, selenio, hierro, vitaminas del grupo B completo, E, C, retinol y carotenos.
Comentarios para Deportistas: Al ser una buena fuente de proteínas animales de calidad, minerales (especialmente calcio, vitaminas y ácidos grasos esenciales y no llevar azúcares añadidos, es un postre ideal para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegetariana y en diabéticos.
Aporte calórico: La receta completa aporta 840 Kcal y salen 470 g (179 Kcal/100 g).
700 g de leche semidesnatada, 3 huevos, 15 g de Maicena, 11 g de edulcorante líquido (Ciclamatosodico+ Sacarina), un poco de canela y 1 galleta María Dorada 0 azúcares por ración (6 g por galleta, 25 Kcal por unidad).
Elaboración:
En Thermomix: Poner en el vaso el edulcorante, los huevos, la leche y la maicena y programe 8 min/85°C/vel 3.5. Después, retirar el cubilete y mezclar 2 min/vel 3. Verter las natillas inmediatamente en boles individuales o una fuente honda. Poner una galleta maría dorada 0 azúcares en la superficie, dejar enfriar y servir espolvoreadas con canela.
De la manera tradicional: Disolver la maicena en un poco de leche y añadir a la leche con el edulcorante. Añadir los huevos batidos y batir todo en la minipimer. Cocer a fuego muy lento sin dejar de revolver unos 10 minutos. Dejar enfriar y servir espolvoreandolas con un poco de canela. Se puede poner una galleta tipo maría 0 azúcares en la superficie.
Es un postre apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
La Leche: Según el Código Alimentario Español (CAE) se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros del ordeño higiénico, regular y completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas. La principal leche de consumo humano en España es la leche de vaca, seguida de la leche de oveja y de cabra. Cuando se modifica su composición, sustrayendo su fracción grasa se denomina leche desnatada. Según el CAE la leche desnatada que se comercialice tiene que tener como máximo un 1% de materia grasa, lo que va a determinar el menor valor energético de este alimento, respecto a la leche entera o semidesnatada (1,5% materia grasa). El consumo regular de leche por parte del hombre se remonta al Neolítico, aproximadamente 6.000 años a. de C. El hallazgo de pinturas rupestres en el desierto del Sahara indica que el ordeño existía hace unos 4.000 años a. de C. En el Antiguo Testamento se habla de la leche, describiéndose a la Tierra Prometida como tierra que mana leche y miel. En Roma y en Grecia la leche de vaca y la mantequilla no eran muy populares, pero la de cabra se empleaba en la cocina y para hacer quesos y la de asno y la de yeguas como medicina. Esto se debió a que la leche y la mantequilla no eran alimentos fáciles de conservar en el cálido clima mediterráneo, donde se usaba como grasa el aceite de oliva. Es más, los griegos y los romanos pensaban que beber leche era una costumbre bárbara. Según el escritor romano, Plinio, la leche se usaba para blanquear la piel de las mujeres y, además de Cleopatra, Popea, la esposa de Nerón, viajaba con cientos de cabras para bañarse en su leche. Por su parte, Marco Polo, quien viajó a China a finales del siglo XIII, descubrió que los tártaros, que tomaban leche de yegua, la secaban al sol después de separar la mantequilla y más tarde la bebían ligada con agua. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 66 Kcal/100 g. La leche constituye el mejor aporte de calcio (121 mg), proteínas (3,3 g), yodo (90 mg), fósforo (92 mg) y potasio (150 mg) y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada (46 Kcal) o desnatada (34 Kcal), con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Es un postre no demasiado calórico y muy nutritivo, rico en proteínas de origen animal de alta calidad y en grasas, mayoritariamente insaturadas pero también saturadas. Contiene lecitinas y fosfatidilcolinas que contrarrestan el colesterol que contiene. Vitaminas de todo el grupo B, incluida la B12, también A, C, D, E y K, y minerales (magnesio, potasio, calcio, fósforo, hierro, sodio, zinc, yodo y azufre).
Comentarios para Deportistas: El importante aporte de proteínas animales de calidad, junto con los beneficios de la canela y el aporte de minerales, vitaminas y antioxidantes, que contrarrestan a los radicales libres que produce la práctica de ejercicio, hacen de éste un postre adecuado para la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente para aquellos deportistas que siguen una dieta vegetariana o que son diabéticos.
Aporte calórico: La receta completa aporta 584 Kcal más 25 Kcal por cada galleta (122 Kcal por ración).
1 litro de leche semidesnatada o entera (los cálculos y la información nutricional están hechos utilizando leche entera), 2 cucharitas de leche en polvo desnatada y 1 yogur griego natural.
En Thermomix, además, 250 g de agua y 30 g de zuno de limón. Se puede prescindir de la leche en polvo o bien añadirla junto con la leche y el yogur.
Nosotros hemos hecho la receta sin Thermomix.
Elaboración:
Calentar la leche hasta que alcance 60 o 70ºC. Apartar un vaso y mezclar con la leche en polvo y luego con el yogur, añadir a la leche y mezclar bien para que no quede ningún grumo. Verter en botes pequeños o en un taper de cristal grande. Introducir los botes en una olla previamente calentada con agua hirviendo, si es una cocotte de hierro mejor, envolver la olla en una toalla o mantita para conservar la temperatura y dejar reposar mínimo 8 horas (yo lo dejo toda la noche dentro del horno apagado), transcurrido ese tiempo meter y conservar en la nevera.
Este yogur también se puede elaborar en Thermomix: Poner en el vaso el yogur y la leche (y en su caso también la leche en polvo) y mezcle 40 seg/vel 4. Inicie Calentar 37ºC/vel 1. Vierta la mezcla en tarros tapados y colóquelos en el centro del recipiente Varoma. Ponga en el vaso el agua y el zumo de limón. Sitúe el Varoma tapado en su posición e inicie Fermentar/10 horas/70ºC. Retire el Varoma e introduzca los tarros de yogur tapados en el frigorífico. Manténgalos al menos 2 horas antes de consumir. Puedenestar en el frigorífico hasta 8 días.
Este yogur es más saludable hecho con leche entera, por su aporte en ácidos grasos esenciales. La grasa láctea del yogur contiene otros componentes bioactivos, como el ácido butírico y esfingolípidos, que contribuyen a la salud intestinal y la protección inmunológica.
Este yogur es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
La Leche: Según el Código Alimentario Español (CAE) se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros del ordeño higiénico, regular y completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas. La principal leche de consumo humano en España es la leche de vaca, seguida de la leche de oveja y de cabra. Cuando se modifica su composición, sustrayendo su fracción grasa se denomina leche desnatada. Según el CAE la leche desnatada que se comercialice tiene que tener como máximo un 1% de materia grasa, lo que va a determinar el menor valor energético de este alimento, respecto a la leche entera o semidesnatada (1,5% materia grasa). El consumo regular de leche por parte del hombre se remonta al Neolítico, aproximadamente 6.000 años a. de C. El hallazgo de pinturas rupestres en el desierto del Sahara indica que el ordeño existía hace unos 4.000 años a. de C. En el Antiguo Testamento se habla de la leche, describiéndose a la Tierra Prometida como tierra que mana leche y miel. En Roma y en Grecia la leche de vaca y la mantequilla no eran muy populares, pero la de cabra se empleaba en la cocina y para hacer quesos y la de asno y la de yeguas como medicina. Esto se debió a que la leche y la mantequilla no eran alimentos fáciles de conservar en el cálido clima mediterráneo, donde se usaba como grasa el aceite de oliva. Es más, los griegos y los romanos pensaban que beber leche era una costumbre bárbara. Según el escritor romano, Plinio, la leche se usaba para blanquear la piel de las mujeres y, además de Cleopatra, Popea, la esposa de Nerón, viajaba con cientos de cabras para bañarse en su leche. Por su parte, Marco Polo, quien viajó a China a finales del siglo XIII, descubrió que los tártaros, que tomaban leche de yegua, la secaban al sol después de separar la mantequilla y más tarde la bebían ligada con agua. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 66 Kcal/100 g. La leche constituye el mejor aporte de calcio (121 mg), proteínas (3,3 g), yodo (90 mg), fósforo (92 mg) y potasio (150 mg) y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada (46 Kcal) o desnatada (34 Kcal), con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Este yogur es muy rico calcio, potasio, yodo, fósforo y selenio; en rico en proteínas animales de calidad, magnesio, vitamina A, retinol y vitaminas del grupo B completo. Contiene hierro y cinc, así como vitaminas C, D y E. Aporta ácidos grasos esenciales en forma de ácido linoleico conjugado (CLA) y ácido linolénico. La grasa láctea del yogur contiene otros componentes bioactivos, como el ácido butírico y esfingolípidos, que contribuyen a la salud intestinal y la protección inmunológica. Se ha asociado el consumo de lácteos fermentados como el yogur con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, posiblemente debido a la combinación de grasas con otros nutrientes y la acción de péptidos bioactivos liberados durante la fermentación.
Comentarios para Deportistas: Este yogur aporta una importante cantidad de proteínas de animales de calidad y ácidos grasos linoleico y linolénico (esenciales), así como vitaminas y minerales y es muy adecuado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente para aquellos deportistas que siguen una dieta vegetariana.
Aporte calórico: La receta completa aporta 852 Kcal para 1130 g de yogur obtenido (75 Kcal/100 g de yogur. Un yogur del tamaño del comercial = 125 g, aportaría unas 94 Kcal).
Otra receta: Yogur Natural con Thermomix
Ingredientes:
800 g de leche entera y 1 yogur griego entero.
Para el vaso del Thermomix: 259 g de agua y 30 g de jugo de limón (para queno se oxidenlas cuchillas).
Elaboración:
Poner en el vaso del Thermomix el yogur y la leche y mezclar 40 segundos/velocidad 4. Inicie calentar/37°C/velocidad 1. Vierta la mezcla en los tarros para yogur y coloque los tarros en el centro del recipiente Varoma. Tape los tarros con sus tapas o cúbralos todos con un film transparente suelto. Ponga en el vaso el agua y el zumo de limón. Sitúe el Varoma tapado en su posición e inicie Fermentar /10 h/70°C. Retire el Varoma y pong a los tarros de yogur en el frigorífico. Refrigere al menos durante 2 horas antes de servir. Se pueden conservar tapados en el frigorífico 8 días.
Este yogur es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
La Leche: Según el Código Alimentario Español (CAE) se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros del ordeño higiénico, regular y completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas. La principal leche de consumo humano en España es la leche de vaca, seguida de la leche de oveja y de cabra. Cuando se modifica su composición, sustrayendo su fracción grasa se denomina leche desnatada. Según el CAE la leche desnatada que se comercialice tiene que tener como máximo un 1% de materia grasa, lo que va a determinar el menor valor energético de este alimento, respecto a la leche entera o semidesnatada (1,5% materia grasa). El consumo regular de leche por parte del hombre se remonta al Neolítico, aproximadamente 6.000 años a. de C. El hallazgo de pinturas rupestres en el desierto del Sahara indica que el ordeño existía hace unos 4.000 años a. de C. En el Antiguo Testamento se habla de la leche, describiéndose a la Tierra Prometida como tierra que mana leche y miel. En Roma y en Grecia la leche de vaca y la mantequilla no eran muy populares, pero la de cabra se empleaba en la cocina y para hacer quesos y la de asno y la de yeguas como medicina. Esto se debió a que la leche y la mantequilla no eran alimentos fáciles de conservar en el cálido clima mediterráneo, donde se usaba como grasa el aceite de oliva. Es más, los griegos y los romanos pensaban que beber leche era una costumbre bárbara. Según el escritor romano, Plinio, la leche se usaba para blanquear la piel de las mujeres y, además de Cleopatra, Popea, la esposa de Nerón, viajaba con cientos de cabras para bañarse en su leche. Por su parte, Marco Polo, quien viajó a China a finales del siglo XIII, descubrió que los tártaros, que tomaban leche de yegua, la secaban al sol después de separar la mantequilla y más tarde la bebían ligada con agua. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 66 Kcal/100 g. La leche constituye el mejor aporte de calcio (121 mg), proteínas (3,3 g), yodo (90 mg), fósforo (92 mg) y potasio (150 mg) y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada (46 Kcal) o desnatada (34 Kcal), con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Este yogur es rico calcio, potasio, yodo, magnesio, fósforo y selenio, proteínas animales de calidad, vitamina A, retinol y vitaminas del grupo B completo. Contiene hierro y cinc, así como vitaminas C, D y E. Aporta ácidos grasos esenciales en forma de ácido linoleico conjugado (CLA) y ácido linolénico. La grasa láctea del yogur contiene otros componentes bioactivos, como elácido butírico y esfingolípidos, que contribuyen a la salud intestinal y la protección inmunológica. Se ha asociado el consumo de lácteos fermentados como el yogur con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, posiblemente debido a la combinación de grasas con otros nutrientes y la acción de péptidos bioactivos liberados durante la fermentación. Al utilizar yogur desnatado disminuye mucho la cantidad de vitaminas A y D, y además, el desnatado suele contener mayor cantidad de azúcares.
Comentarios para Deportistas: Este yogur aporta una importante cantidad de proteínas de animales de calidad y ácidos grasos linoleico y linolénico (esenciales), así como vitaminas y minerales y es muy adecuado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente para aquellos deportistas que siguen una dieta vegetariana.
Aporte calórico: La receta completa aporta 699 Kcal para 925 g de yogur obtenido (75/Kcal/100 g de yogur. Un yogur del tamaño del comercial = 125 g, aportaría unas 94 Kcal).
40 g de Sucralosa, 100 g de agua y 2 cucharaditas de zumo de limón. De forma opcional se puede añadir 1 cucharadita de aroma de vainilla.
Elaboración:
En un cazo o sartén antiadherente, añadir la sucralosa sin nada de agua, poner el fuego a baja temperatura. Remover hasta que comience a cambiar ligeramente el tono. Añadir el agua y el zumo de limón y mantener a fuego bajo hasta que alcance consistencia de caramelo, sin dejar de revolver. Añadir una cucharadita de aroma de vainilla, de forma opcional que ayuda a mejorar el sabor del caramelo. Remover para que se mezcle. No se obtiene un color dorado «caramelo» sino que es más bien como un almíbar más denso. Utilizar a gusto o conservar en un recipiente de cristal.
Este caramelo es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
La sucralosa (E-955), es un edulcorante no nutritivo intenso síntetico. Sólido blanco cristalino, derivado del azúcar de mesa, tiene un sabor de alta calidad. Intensidad edulcorante promedio 600 veces superior al de la sacarosa. Al no afectarle el calor, mantiene el dulzor en bebidas calientes, ideal para producir productos horneados y alimentos procesados, enlatados y aquellos alimentos donde se involucran procesos de altas temperaturas. La sucralosa no tiene propiedades nutritivas; es un edulcorante artificial no nutritivo que no aporta calorías y es metabolizado por el cuerpo sin proporcionar energía ni afectar los niveles de glucosa en sangre. Su función principal es endulzar alimentos y bebidas de manera similar al azúcar, pero sin sus efectos calóricos, lo que la convierte en una herramienta para quienes buscan reducir la ingesta de calorías.
Comentarios para Deportistas:La sucralosa no aporta calorías y es metabolizado por el cuerpo sin proporcionar energía ni afectar los niveles de glucosa en sangre, como ya hemos comentado. Su función principal es endulzar alimentos y bebidas de manera similar al azúcar, pero sin sus efectos calóricos, lo que la convierte en una herramienta para quienes buscan reducir la ingesta de calorías o para aquellos deportistas que son Diabéticos. En resumen: Este almíbar es acalórico. Se puede utilizar para edulcorar postres cuando se quiera rebajar el aporte calórico de los mismos o bien en deportistas Diabéticos o sometidos a una dieta baja en calorías.
Aporte calórico: La receta NO aporta calorías.
Otra forma de hacerlo:
Caramelo Líquido con Eritritol
Ingredientes:
140 g de Eritritol y 100 g de agua. Opcional, 2 cucharaditas de zumo de limón y, de forma opcional, 1 cucharadita de aroma de vainilla.
Elaboración:
En un recipiente antiadherente añadir el eritritol sin nada de agua, poner el fuego a baja temperatura. Remover hasta que comience a ponerse ligeramente rubio. Apagar el fuego y añadir entonces el agua y el zumo de limón. Volver a poner al fuego, bajo, sin dejar de remover hasta que espese un poco. Opcional, se puede añadir una cucharadita de aroma de vainilla. Remover para que se mezcle. Utilizar a gusto o conservar en un recipiente de cristal cerrado. No obstante, ni la consistencia ni el color son como las del caramelo elaborado con azúcar y además, al enfriar, el eritritol cristaliza y habría que calentarlo en el momento de usarlo para revertir éste efecto.
Este caramelo es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
Azúcares alcohol o “polioles”:Los edulcorantes de volumen o polioles son un grupo de edulcorantes con contenido calórico reducido, por lo que se usan en productos hipocalóricos o bajos en calorías. Aportan alrededor de la mitad de las calorías que el azúcar. No son fermentables por la flora bacteriana de la boca, lo que constituye una ventaja ya que no tienen efecto cariogénico. Soportan bien el calor y son solubles en agua (el que menos, el manitol). Afectan minímamente los niveles de glucemia, esto hace que los puedan tomar los diabéticos (el sorbitol se transforma en glucosa en el hígado). Todos son azúcares, y aunque se metabolizan por diferentes vías, proporcionan 4 Kcal por gramo. Aunque no son útiles para reducir calorías en la dieta, sí lo son para no elevar bruscamente la glucemia en sangre. Se utilizan para fabricar caramelos, goma de mascar, pastas de dientes, jarabes medicinales y postres sin azúcar. Cuando se consumen en cantidades importantes, pueden producir un efecto laxante, por lo que su contenido en los productos no debiera ser superior al 5%. Los polioles se utilizan como sustitutos de azúcar en productos horneados debido a que pueden proporcionar texturas y características organolépticas similares. Los mejores para este fin parecen ser el maltitol, sorbitol e isomalt. Lactitol eritritol y xilitol mostraban una calidad aceptable. El peor sustituto es el manitol. El bajo índice glucémico e insulinémico de los polioles ofrecen un potencial beneficio para la salud en sustitución de azúcares en alimentos destinados a las personas tanto con normal como anormal metabolismo de los carbohidratos. Son fundamentalmente: lactitol, sorbitol, manitol, xilitol, eritritol, maltitol, isomalt. El eritritol(E-968) se produce de forma natural en frutas y alimentos fermentados. A nivel industrial se produce a partir de glucosas a las que se le aplica una levadura denominada Moniella ponilis hasta lograr su fermentación. El eritritol tiene entre un 60 y un 70 % del dulzor del azúcar de mesa (PE= 0,6 – 0,7). En teoría aporta 20 Kcal/100 g (un 95 % menos que el azúcar de mesa), pero como no se absorbe en el intestino, es acalórico. El eritritol comercial NO aporta calorías. Es decir, el cuerpo no lo puede metabolizar y se excreta casi en su totalidad sin ser digerido, lo que significa que no genera energía para el organismo. A diferencia del azúcar, la mayor parte del eritritol se absorbe en el intestino delgado y se expulsa a través de la orina, evitando la descomposición y la absorción de calorías que ocurre con otros carbohidratos. El eritritol no tiene propiedades nutritivas significativas en el sentido de aportar vitaminas o minerales esenciales, pero ofrece beneficios como edulcorante sin calorías, protege la salud dental al no causar caries, y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Su principal ventaja es su bajo impacto en la glucemia, lo que lo hace adecuado para personas con diabetes y en dietas de control de peso.
Comentarios para Deportistas: El eritritol, como hemos comentado, no tiene propiedades nutritivas en el sentido de aportar vitaminas o minerales esenciales, pero ofrece beneficios como edulcorante sin calorías, protege la salud dental al no causar caries, y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Su principal ventaja es su bajo impacto en la glucemia, lo que lo hace adecuado para deportistas con diabetes y en dietas de control de peso. En resumen: Este almíbar es acalórico. Se puede utilizar para edulcorar postres cuando se quiera rebajar el aporte calórico de los mismos o bien en deportistas Diabéticos o sometidos a una dieta baja en calorías.
500 g de coliflor cocida, 100 g de patata cocida, 2 huevos, 3 dientes de ajo, 1/4 de cucharadita de pimentón (2 g), 50 g de queso rallado y 25 g de aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
De la manera tradicional: Se machacan la coliflor y la patata con un tenedor y se mezclan bien. Tiene que quedar con una textura grumosa. Se pica el ajo y se frie, cuando empieza a dorar, se añade el pimentón y se frie unos segundos. Se mezcla el ajo y el pimentón con la coliflor y se añaden los huevos batidos. Se mezcla todo bien.
En Thermomix: Se baten los huevos 1 min./velocidad 3 y se reservan en un bol. Se introduce la coliflor y la patata en el vaso, Se tritura 20 seg/velocidad 4. Tiene que quedar con una textura grumosa. Se reserva en un bol. Se introduce en el vaso el ajo y el aceite se pica 3 seg./velocidad 5. Se bajan los restos de las paredes del vaso con la espátula y se sofríe 2 minutos/100ºC/velocidad cuchara, Se añade el pimenton y se frie 10 seg más a la misma velocidad y temperatura. Se añade al vaso la mezcla de coliflor y patata y los huevos batidos, se mezcla 20 seg./vel. 3,5.
Se coloca la mezcla en una sartén pincelada con aceite en forma de tortitas pequeñas de unos 10 cm de diámetro y 1 cm de grosor y se doran por las dos caras. Si se prefiere, se pueden hacer dos o tres tortitas que ocupen todo el fondo de la sartén, pero siempre de 1 cm de grosor.
Una vez que las tortitas están listas, se colocan en una fuente, se pone el queso rallado por encima y se gratinan a 180ºC hasta que el queso esté fundido.
Si se hacen tortitas pequeñas, se pueden elaborar y gratinar en freidora de aire durante 5 min a 180ºC.
Estas tortitas son aptas para Vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
La Coliflor (Brassica oleracea), es una variedad de col perteneciente a la familia de las Crucíferas. Tiene sus orígenes en las regiones del Mediterráneo Oriental, específicamente Asia menor, Líbano y Siria. y en los países asiáticos se vienen cultivando desde hace más de 1.500 años. En Europa, donde se conoce desde el siglo XVI, fue introducida desde Turquía. Actualmente esta hortaliza se cultiva en todo el mundo. Se encuentran en su mejor momento entre los meses de septiembre y enero, pero podemos disponer de ellas durante todo el año. La única parte de la planta que se consume es la inflorescencia de la planta denominada «pella o cabeza»: un conjunto de flores de color blanco marfil, aunque existen variedades de color amarillo y rojo, hipertrofiada, carnosa, y tierna, con diferencias en la compacidad de las mismas, unas muy apretadas, mientras que otras de grado medio, o con grano casi suelto. Sus hojas son como las de la col. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 27 Kcal/100 g. Tiene un alto contenido en agua (89%). Contiene proteínas (2,2 g), fibra (2,1 g), minerales: se considera a la coliflor un alimento fuente de potasio (350 mg), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, además del mantenimiento de la tensión arterial normal y fósforo (60 mg). En relación con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C (67 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante los procesos de cocción). Ésta contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y mejora la absorción del hierro. Los folatos (69 µg) contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También contiene sulforafano, que es un isotiocianato al que se le describen propiedades antimicrobianas y anticarcinogénicas, y también contiene diversos antioxidantes y fitonutrientes (vitamina C, ya mencionada, beta-carotenos, rutina, lureína, entre otros) y ácidos grasos omega 3. Los glucosinolatos, que tienen efectos antioxidantes, son responsables del sabor ligeramente picante de éste alimento cuando se consumen en crudo, así como de su olor fuerte, debido a su contenido en azufre. En su contra, la coliflor, como todas las crucíferas, contienen rafinosa, un azúcar que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales, que es el responsable de la producción de flautulencias (gases). Para evitar esto último, se puede agregar hinojo o anises a la cocción. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
Es un plato es muy rico en vitamina C, calcio, selenio y fósforo, rico en proteínas animales de calidad y vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, hierro, potasio, yodo, ácido fólico, vitaminas A, retinol, grupo B completo, D, E y K. Contiene otras vitaminas (carotenos) y minerales (magnesio y en menores cantidades, cinc).
Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas de calidad, minerales, especialmente potasio y calcio, vitaminas, ácidos grasos omega 3 y 6 y antioxidantes, es un plato excelente para formar parte de la dieta base del deportista. Hay que tener cuidado en las dietas de entrenamiento y/o competición, pues la coliflor es un alimento flatulento (produce gases).
700 g de naranjas peladas, sin parte blanca, la piel de 1 naranja sin parte blanca, 40 g de Sucralosa y 4 mL de edulcorante líquido (Sacarina+Ciclamato Sódico), 175 g de chocolate negro 0 azúcar (460 Kcal/100 g), 130 g de mantequilla, el zumo de medio limón y 3 huevos. Si se quiere más espesa, se puede añadir 1 sobre de gelatina neutra o gelatina de naranja sin azúcar.
Elaboración:
En Thermomix: Poner el chocolate en el vaso del Thermomix y darle dos o tres golpes de turbo en vaso cerrado. Añadir la cáscara de naranja y trocearla 15 segundos/velocidad 6. Añadir las naranjas cortadas, los edulcorantes, el jugo de limón, la mantequilla y los huevos (de forma opcional, añadir la gelatina) y programar 30 minutos/90ºC/velocidad 3. Triturar 1 min./velocidad 10.
De la manera tradicional: Rallar el chocolate y la corteza de una de las naranjas y reservar. Trocear las naranjas, mezclar con el edulcoranter (de forma opcional, añadir la gelatina) y batir con minipimer hasta que quede una creama fina. Añadir el zumo de limón, la mantequilla y los huevos batidos y cocer a fuego muy lento, sin dejar de batir. Añadir el chocolate rallado que teníamos reservado. No se puede dejar de remover con ayuda de un batidor o varilla. Dejar a fuego bajo 30 minutos.
Verter la crema en copas o boles (si se va a utilizar) o en tarros esterilizados (si se quiere conservar) y hervir al baño de María durante 25 minutos. Colocar boca abajo. Repetir la operación a las 24 horas. De esta forma se puede conservar durante unas semanas. Hay que tener en cuenta que al no llevar azúcar, la conservación se hace más complicada, pues el azúcar es un conservante natural. Si se va a utilizar, introducir los boles o copas en el frigorífico para que enfríen.
Esta crema es apta para vegetarianos, Diabéticos (respetando la ración diaria permitida) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni para Intolerantes a la Lactosa. La naranja es el fruto del naranjo dulce, árbol que pertenece al género Citrus de la familia de las rutáceas. El naranjo dulce (Citrus sinensis) no se debe confundir con el amargo (Citrus aurantium), cultivado desde antiguo como árbol ornamental y para obtener fragancias de sus frutos. Estos frutos, llamados hesperidios, tienen la particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo. Presentan un color anaranjado, al que deben su nombre, aunque algunas especies son casi verdes cuando están maduras. Su sabor varía desde el amargo hasta el dulce. Es originaria del sureste de China y norte de Birmania, aunque se la conoce en el área mediterránea desde hace aproximadamente tres mil años. Desde su lugar de origen, el naranjo se extendió a Japón y a lo largo de la India, llegó a Occidente, por la Ruta de la Seda. Los árabes la introdujeron en el sur de España en el siglo X, aunque el naranjo dulce no fue conocido hasta 1450. A partir de ese momento fue extendiéndose por toda Europa, alcanzando gran popularidad durante la segunda mitad del siglo XV. Se cosecha normalmente en invierno o a mediados de otoño, de ahí su fama de que sea la mejor fruta para afrontar las temperaturas frías. Porción comestible73 g por cada 100 g de producto fresco, 42 Kcal/100 g. Es una fruta bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas). En su composición también cabe destacar que es fuente de ácido ascórbico o vitamina C (50 mg%), que favorece la absorción intestinal del hierro. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente). También es fuente de folatos (37 microg%), que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas, 40 microg% de vitamina A y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. Entre los minerales destacan el potasio (200 mg%), el fósforo (18 mg%), el calcio (36 mg), el magnesio (12 mg%) y el selenio (1 microg%). Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (principalmente b-criptoxantina). También contiene otros carotenoides sin actividad provitamínica A, como la luteína y la zeaxantina. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C. La cáscara de naranja es la parte externa del fruto. Aunque no se suele comer, no debería tirarse sin aprovecharla al máximo porque sus propiedades proporcionan beneficios para la salud y se le puede sacar mucho rendimiento. la vitamina C, está más presente en la cáscara que en su pulpa y es un potente antioxidante. También los flavonoides, así como una mayor cantidad de fibra. La cáscara de naranja tiene diversos usos en nutrición: Naranja confitada, mermeladas, bizcochos, flanes, etc., entre las recetas dulces, e infinidad de platos salados a los que se les añade corteza rallada, como por ejemplo al salmón a la naranja. La corteza de naranja es, además, saciante, diurética y baja en calorías. También se puede tomar en forma de infusión.
El Chocolate es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de esta combinación básica, se elaboran los distintos tipos de chocolate, que dependen de la proporción entre estos elementos y de su mezcla o no con otros productos tales como leche y frutos secos. Ha de contener como mínimo un 35% de componentes del cacao. El contenido en cacao seco desengrasado no será nunca inferior al 14%, ni el de manteca de cacao inferior al 18%. El árbol de cacao (Theobroma cacao) tiene sus orígenes en las tierras tropicales de América del Sur, de la cuenca del río Orinoco o el río Amazonas. La primera evidencia de su uso humano es de alrededor del 1100 a.C. en el sitio arqueológico de Puerto Escondido aunque recientes estudios de octubre de 2007 emprendidos por el equipo de arqueólogos dirigidos por John Henderson (Universidad de Cornell) no solo ratifican que ya en el 1000 a.C. se consumía el chocolate en la región sino que muy probablemente en ésta el consumo se inició hacia el 1500 a.C. Cristóbal Colón, a su vuelta a España, lleva muestras de cacao a los Reyes Católicos; sin embargo no tiene éxito por su sabor amargo y picante y por su aspecto sucio. Aun así, es de las muestras que Hernán Cortés —también consciente del valor del cacao entre los aztecas— decidió llevarse consigo a la España de Carlos I en 1528 de donde surge la historia del chocolate en Europa. La solidificación del chocolate para obtener la tableta fue el primer paso importante. El Italiano Doret fue el primero que solidificó el chocolate en Turín y la primera fábrica de chocolate se instalaba en Suiza en 1819. La incorporación de azúcar (y de especias como vainilla y canela) a esta bebida, es una idea con origen incierto: por un lado se sabe que en México alrededor de finales del siglo XVI gracias a la Nao de China llegó a gran escala la canela procedente de la isla de Ceylán o Sri Lanka y está claro que la extensión por parte de los españoles del cultivo de la caña de azúcar en América pudo haber facilitado que fuese allí donde se mezclasen ambos productos por primera vez. Por otro, es recurrente la noticia de que eso sólo ocurrió al llegar el cacao a Europa. En cualquier caso, tal combinación se asocia casi siempre a obra de miembros de órdenes religiosas: un convento en Oaxaca y el Monasterio de Piedra, en Zaragoza, son los dos lugares, en América y Europa respectivamente, que parecen haber sido los primeros en poner en práctica por primera vez esa combinación. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 gr por cada 100 gr de producto fresco. El chocolate es un alimento que tiene principalmente grasa y azúcares por lo que su contenido energético suele ser elevado: 532 Kcal/100 gr. Su consumo debe realizarse de forma moderada y ocasional. Es fuente de minerales tales como el fósforo (411 mg), el calcio (38 mg), el magnesio (100 mg), el hierro (2,4 mg) y el potasio (300 mg), así como vitaminas A, E, grupo B y folatos. Si el chocolate es con leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente. Contiene catequinas (flavonoides), con acción antioxidante. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). El chocolate 0 azúcares NO contiene sacarosa, se endulza con edulcorantes No calóricos como puede ser la sucralosa, el eritritol, la steviao el, que no tienen impacto glucémico xilitol. Es, por esto, algo más bajo en calorías, unas 460 Kcal/100 g de producto, dependiendo un poco de la marca comercial. Puede ser ligeramente más alto en fibra y antioxidantes debido a que el contenido en azúcar del chocolate equivalente pero con azúcar puede rebajar estos porcentajes un poco.
Esta crema es rica en grasas, proteína vegetal, y fibra. Contiene vitaminas (A, ácido fólico, C y E) y minerales (potasio, fósforo, hierro, magnesio y calcio).
Comentarios para Deportistas: Debido a su elevado aporte en grasas saturadas, no es una buena opción para formar parte de la dieta de entrenamiento. Ocasionalmente y en pequeñas cantidades podría utilizarse.
Aporte calórico: Toda la receta aporta 2273 Kcal. Nos han salido 5 tarros de 240 g (1200 g en total, 189 Kcal/100 g).
Para los cangrejos: 700 g de cangrejos de río vivos (porción comestible 23% = 161 g), (agua, vinagre de manzana, y sal abundante para lavarlos), sal (mejor sal de ajo) y pimienta para sazonarlos.
Para la Salsa picante: 6 o 7 dientes de ajo, 100 g de cebolla, 1 rama de perejil fresco, 50 g de AOVE, 2 hojas secas de laurel, 1 ramita de romero fresco, 1 cucharada rasa de harina (15 g) (se puede utilizar Maicena), 1 bote de tomate triturado de 400 g (Mercedes ha utilizado el de la marca Hacendado), 2 pimientas de cayena enteras secas y 50 g de vino blanco seco (ella le puso además un chorrito de whisky).
Para la Salsa: Poner en el vaso Thermomix los ajos, la cebolla, el aceite y la harina, poner el cubilete y trocear 4seg/vel5. Luego sofreir 6min/120*a velocidad cuchara, incorporar el laurel, el romero, cayena, el tomate triturado y la sal y rehogar 10 min/120°C/velocidad cuchara. Agregar los cangrejos el vino y el whisky y programar, al menos 60 minutos/120°C/velocidad cuchara. Si falta líquido, añadir más vino poco a poco.
Retirar a una cazuela donde se puedan calentar, hervir durante 1/2 hora antes de servirlos bien calientes. Ojo, no permitas que la salsa se seque. Añadirle caldo de pescado o de marisco siempre que sea necesario.
Si se hace solo la salsa sin y los cangrejos, habrá que ponerle caldo sabroso de mariscos.
Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para vegetarianos, veganos ni Intolerantes al Gluten (si lo es si se utiliza Maicena en lugar de harina de trigo).
Los cangrejos de río también conocido como cangrejo rojo, es un crustáceo con cuerpo alargado, destacando en su morfología un primer par de patas torácicas constituyen unas fuertes pinzas que emplea para atacar o defenderse y capturar las presas que le sirven de alimento. El cangrejo es una especie de crustáceo omnívora, muy voraz y ubicua, que habita en ríos, lagunas y marismas, en aguas templadas o cálidas. Con respecto a su valor nutritivo, el cangrejo de río presenta una carne rica en proteínas (casi 20 gramos por 100), alcanzando el mismo nivel que carnes de animales como la ternera y el cerdo. Sin embargo, contiene muy poca grasa (5 g/100 g), aportando aproximadamente 125 Kcal/100 g de producto. Su composición general no se diferencia en exceso del resto de crustáceos, con un 70%-75% de agua, y a pesar de su bajo contenido en grasas, entre las que dominan las grasas polinsaturadas y monoinsaturadas (cardiosaludables) frente a las grasas saturadas. Además, el aporte de colesterol tampoco es demasiado elevado (100 mg/100 g). Con respecto a los minerales, destacan el contenido en fósforo (176 mg/100 g) y en potasio (270 mg/100 g), con un bajo aporte de sodio (370 mg/100 g). El aporte de yodo también es interesante, entorno a los 40 ug por 100, es decir casi un tercio de las necesidades diarias de nuestro organismo y en especial para el metabolismo y glándula tiroidea. En cuanto a las vitaminas, destacan la vitamina B12 y en menor cantidad el ácido fólico, B3, B6 y las vitaminas liposolubles A y E. En resumen, estamos ante un alimento, que puede aportar a nuestra dieta una interesante cantidad de proteínas (alto en proteínas, esenciales para el crecimiento muscular), Rico en ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud del corazón, reducen la inflamación y mejoran la función cerebral. Su bajo contenido en carbohidratos y su aporte de nutrientes esenciales los convierten en un alimento muy nutritivo para el desarrollo muscular, la salud cardiovascular y cerebral. Contiene vitaminas y minerales esenciales como la vitamina B12, zinc, selenio y cobre, que respaldan el metabolismo energético, la función inmunológica y la salud en general. Bajo en grasas y calorías, lo que los convierte en una opción de marisco nutritiva y saludable. Los cangrejos vivos deben mantenerse en un ambiente fresco y húmedo, como el refrigerador, y deben consumirse dentro de 1-2 días. Guárdarlos en un recipiente que permita la ventilación para asegurar que puedan respirar. Si se necesitan almacenar por un período más largo, es recomendable congelar los cangrejos cocidos, ya que pueden durar hasta 2-3 meses si están bien empaquetados. Colocar cangrejos vivos en agua puede provocar asfixia y descomposición. Es fundamental mantener un ambiente fresco y húmedo sin sumergirlos. Manejar los cangrejos con cuidado para evitar daños y mantenerlos frescos.
El plato en conjunto es rico en proteínas animales de calidad y vegetales, ácidos grasos omega 3, vitaminas (A, E, C, D y grupo B completo) y minerales (fósforo, potasio, yodo, hierro, calcio, selenio, cinc, magnesio). Posee escasas grasas (en su mayoría mono y poliinsaturadas) y carbohidratos.
Comentarios para Deportistas: Es un plato bajo en calorías y alto en proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega 3, lo que hace de él un plato interesante para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista. No es recomendable en la comida precompetición por el peligro de intoxicación que conlleva el consumo de los crustáceos.
Aporte calórico: Los cangrejos aportan 201 Kcal y la salsa, 681 Kcal. Total, 882 Kcal, 221 Kcal por ración.
La Cocina de La Fresneda 